站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解(推荐)
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
简要阐述站姿哑铃飞鸟的技术动作
简要阐述站姿哑铃飞鸟的技术动作
站姿哑铃飞鸟的技术动作
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站姿哑铃飞鸟是一种比较复杂的动作，它涉及大量的肌肉群，可以有效的提升腹部的核心力量，以及腰腿的稳定性。
站姿哑铃飞鸟还可以帮助人们改善平衡感。
下面就来详细介绍一下这种动作的技术要领：
##### 准备动作
1. 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝外；
2. 双手举哑铃至胸前，肘部略微弯曲，手指伸直；
3. 膝盖稍微弯曲，双脚分开的宽度与肩膀同宽；
4. 收紧腹部肌肉，保持身体正直。
##### 执行动作
1. 放松身体，双手从胸前慢慢展开，向两侧平行移动；
2. 将哑铃向上抬至头顶，同时保持身体正直；
3. 将哑铃慢慢向两侧扩张，尽可能将手臂伸直；
4. 将哑铃慢慢向胸前移动，直至双手小拇指相交；
5. 保持双手相交的姿势2-3秒后，将哑铃重新收回胸前。
##### 注意事项
1. 动作时要保持身体正直，不要前倾或后仰；
2. 膝关节要稍微弯曲，不要伸直；
3. 动作要慢而稳定；
4. 如果发现肩部有不适感时，应立即停止动作；
5. 合理安排动作的重量，不要过重或过轻。
站姿哑铃飞鸟是一种有效的核心力量训练方法，但是由于它涉及到大量肌肉群和复杂的动作要领，所以在做这个动作时要特别注意安全因素。
在开始训练之前，最好先向专业人士请教一下正确的动作方法，以免受伤。
正确地执行站姿哑铃飞鸟动作，不仅可以有效锻炼核心力量、耐力、平衡感等，还能够帮助减少背部、腰部疼痛。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
常用哑铃健身图解
.1 / 25一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。
但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。
请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。
在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。
同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。
如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
.2 / 25.3 / 25二、肱三头肌训练做时要注意安全。
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
.4 / 25.5 /25.6 / 25三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）推举推举动作主要发达三角肌前束和中束。
用杠铃或哑铃练都行。
可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。
用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。
上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。
两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。
上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
.7 / 25.8 / 25.9 / 25.10 / 25侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。
这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。
使用哑铃锻炼前臂部肌肉
使用哑铃锻炼前臂部肌肉（一）腕弯举1．开始姿势蹲姿，两手分别握住哑铃两端，掌心朝上（称反握）。
把前臂垫在大腿上，使手腕以下部分探出来，借哑铃的重量充分伸手腕。
2．练习动作用力屈手腕把哑铃举起来(图1)。
如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图1）3．练习要点(1)臀部位置不要上下移动，以免借力。
(2)前臂要紧贴大腿，不可离开。
(3)屈腕时吸气，伸腕时呼气。
4．练习效果主要发展前臂屈肌。
如果是虎口相对握（称正握）铃，则主要发展前臂伸肌。
（二）旋小臂1．开始姿势身体直立，两手分别持一哑铃，臂伸直，靠近体侧。
2．练习动作双手转动哑铃，先外旋后内旋（图2）。
如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图2）3．练习要点(1)哑铃转动速度不HI太快；若太快了，运动起来的哑铃惯性较大，难于控制，易扭伤手腕。
(2)前臂外旋时吸气，内旋时呼气。
4．练习效果外旋时，主要发展肱桡肌；内旋时，主要发展旋前圆肌和肱桡肌。
（三）单旋小臂1．开始姿势单手持锤式哑铃（哑铃的一端把哑铃片全部拆掉，握着没有l亚铃片的一端，象握着锤子一样），屈肘，把前臂垫在凳子上，虎口向上，手腕以下部分探出凳端。
2．练习动作把小臂先向内旋，然后向外旋（图3），或者是反过来做都可以。
如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图3）3．练习要点(1)控制好哑铃的旋转速度，以免把手腕扭伤。
(2)前臂要贴紧凳面，不要离开。
(3)内旋时吸气，外旋时呼气，或者是反过来也可以。
4练习效果主要发展旋前圆肌和脓桡肌。
（四）腕侧屈伸1．开始姿势身体直立，单手握锤式哑铃，臂伸直靠近大腿，虎口向前哑铃头也向前（也可使哑铃头朝向后方）。
2．练习动作用力使锤式哑铃的头向上挑和向后压(图4)。
如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图4）3．练习要点(1)用力时，肘关节不要弯曲。
(2)选择重量要合适，练习速度宜慢，快则易伤手腕。
(3)用力时吸气，放松时呼气。
4．练习效果哑铃头向前（手外展），主要发展桡侧腕屈肌和桡侧畹长伸肌；哑铃头向后（手内收），主要发展尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌。
如何用哑铃锻炼手臂肌肉（图解）
如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）健⾝ 2009-08-16 15:50 阅读1595 评论2字号：⼤⼤中中⼩/?article-78.html如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）⼀、站⽴弯举练习练习部位：⼆头肌，其他肘部屈肌动作要领：1、⼿肘位于⾝体两侧；2、⼿腕挺直；3、背部肌⾁挺直，提臀。
起始动作：1、双⼿紧握哑铃，⼿⼼向前；2、双臂夹肩站⽴，挺胸，收腹，提臀。
动作：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直⾄上臂完全停⽌不动；2、重复动作，缓慢还原。
⼆、集中弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：平躺动作要领：1、⼿臂伸缩时，上肢保持稳定不动；2、⼿腕挺直不变；3、挺胸，绷紧背部肌⾁，提臀，稍成弧形。
起始动作：动作：1、坐于椅⼦⼀侧，双脚平放于地，脚间距离稍⽐肩宽；2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的⼤腿内侧；3、抓哑铃的⼿臂应稍微弯曲，紧绷⼆头肌。
1、上臂，肩胛静⽌不动，⼩臂向上臂收缩；2、⼆头肌紧绷不松，缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：45度倾斜动作要领：1、始终绷紧⼆头肌，勿让⼿臂全部伸开；2、⼿腕挺直；3、挺胸，背部肌⾁平伸，下背稍成弧形。
起始动作：1、坐于躺椅上，双⼿紧握哑铃，双脚平放于地；2、紧绷⼆头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；3、挺胸，收腹。
动作：1、⼩臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；2、绷紧⼆头肌⾁，缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-⽴姿集中弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：60度倾斜动作要领：1、肘部弯曲时上肢静⽌不动；2、⼿腕挺直；3、挺胸，背部肌⾁紧绷，下背稍成弧形；4、⼿臂平伸，然后慢慢挺起；5、脚间距离稍⽐肩宽。
起始动作：1、⼀⼿紧握哑铃，⼿臂紧靠椅⼦倾斜的上半部；2、紧握哑铃的⼿臂稍稍曲起，⼆头肌始终绷紧；3、另⼀只⼿臂应放于椅⼦和上臂之间；4、腰椎平伸。
动作：1、⼩臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；2、⼆头肌始终紧绷，缓慢还原。
9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用
9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用哑铃哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。
各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。
哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，方便练习者完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。
哑铃可以为满足个人需要而改造相关练习。
例如，倘若你肩部存在旧伤，这将使你难以使用杠铃做卧推练习。
但如果你改用哑铃训练，则可以使两掌相对并把肘部拉近身体，这样就避免了拉扯肩部。
哑铃的另一大特色，就是可以让你有效解决力量失衡问题。
使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量，这也是近年来越来越多的健身人群热衷使用哑铃练习的原因之一。
下面就为大家带来9个哑铃练习动作！点击收藏起来！上肢训练哑铃-仰卧上拉1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双手托一只哑铃于胸部上方，双臂伸直。
2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。
哑铃-推举1.站姿，双脚分开，与肩同宽。
双手各握一只哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行。
2.双腿保持伸直，双臂借力向上举过头顶，手臂伸直。
哑铃-单臂划船1.前后分腿站立，躯干前倾且与后侧的腿在一条直线上，单手握住哑铃于身体一侧。
2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于体侧。
下肢训练哑铃-相扑深蹲1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。
2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。
臀部发力伸髋，直至站立位。
哑铃-单腿深蹲1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。
2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。
3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。
对侧亦然。
哑铃-硬拉1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。
2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。
保持核心稳定，背部保持挺直。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
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哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃屈臂提示：这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。
训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。
3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂准备动作：1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。
训练动作：2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。
6）下低哑铃，克服下铃时产生的重力。
7）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
8）重复上述动作。
哑铃反握腕弯曲准备动作：1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。
训练动作：4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲准备动作：1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作：3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。
4）回复到起始姿势，重复上述动作。
上斜哑铃屈臂提示：为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。
准备动作：1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
·长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸准备动作：1）坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。
2）虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3）将哑铃举过头顶。
4）保持肘部靠近头两侧。
训练动作：5）下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6）稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7）重复上述动作。
动作要领：·在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。
俯身哑铃侧举准备动作：1）双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2）从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3）双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
训练动作：4）将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5）保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
·屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。
换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
·保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。
在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。
腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举准备动作：1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。
2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。
3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。
训练动作：5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。
7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。
8）重复上述动作，直至完成一组练习。
9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领：·在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。
·当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。
俯身哑铃划船提示：这一训练主要增强上背肌。
准备动作：1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。
2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。
3）腰背平塌，同长凳和地面平行。
4）持铃手的手臂从肩部下垂。
训练动作：5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。
6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组训练。
8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。
动作要领：·第一组训练先从非优势手做起。
换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。
这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。
两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
·始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
·上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。
要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。
·在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。
·将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
·如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
·在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。
坐姿哑铃上举哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：2）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
3）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：4）将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
5）稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
6）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
·在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
·手臂向上举，而不是向外举。
手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
·哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。
·下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
坐姿哑铃旋转上举提示：哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2）双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。
3）将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。
4）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：5）将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。
在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。
·如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。
·在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。
微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
·不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。
在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。