哑铃哑铃凳系列真人图解哑铃锻炼方法图解
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
哑铃经典8个动作
哑铃经典8个动作哑铃经典8个动作1哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式。
常见经典动作包括哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘等8个动作。
操作方法哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。
哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。
保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。
哑铃卧推图屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。
屈臂上拉图哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。
站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。
哑铃侧平举图哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。
然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。
哑铃开肘图反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。
反向哑铃图哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的`位置，提起落下。
哑铃肩回缩图半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。
半举哑铃图哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。
哑铃俯身屈臂图注意事项练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。
对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的哑铃。
哑铃经典8个动作2坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。
哑铃使用图解教程
哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。
保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。
停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。
通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。
还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方，掌心相对。
保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。
面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。
右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。
接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。
然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。
保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。
向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。
缓慢还原，再重复。
耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。
左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。
加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。
保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。
左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。
进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。
当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
哑铃平凳的使用方法
哑铃平凳的使用方法嘿，朋友们！今天咱就来讲讲哑铃平凳的使用方法，这可真是个好宝贝啊！你看，哑铃平凳就像是你的健身小助手，随时准备帮你打造完美身材。
当你把它摆在家里或者健身房，那感觉就好像有个小伙伴在召唤你：“快来和我一起玩耍呀！”首先呢，你得调整好平凳的高度。
这就好比你穿鞋子，得合脚才舒服呀，对吧？要是太高或太低，那可就别扭啦。
然后呢，你就可以躺在上面啦。
哇，那一瞬间，你就感觉自己像躺在云朵上一样，放松极了。
不过可别光顾着享受，咱们是来锻炼的呀！接下来就是拿起哑铃啦。
嘿，那两个小家伙沉甸甸的，可别小瞧它们哟！就像小老虎一样，你得驯服它们。
开始做动作咯！比如说做哑铃卧推吧，双手握住哑铃，慢慢往上推，再慢慢放下来。
这一上一下的，就好像你的力量在和哑铃打架呢，看谁更厉害。
你难道不想让自己的力量胜出吗？还有哑铃飞鸟呀，展开双臂的时候，就像鸟儿展翅一样，多潇洒呀！这时候你就想象自己是一只强壮的老鹰，在天空中翱翔。
做这些动作的时候，可别马虎哟！要注意姿势正确，不然小心受伤呀。
就像走路一样，得走稳了，不然会摔跤的。
每次做完一组，你是不是感觉有点累呀？哈哈，这就对啦！这说明你在努力呀，你的肌肉在成长呀！就像小树苗在一点点长大一样，需要你的汗水来浇灌。
哎呀，想想看，坚持使用哑铃平凳，过不了多久，你就会拥有强壮的手臂、宽阔的肩膀，走在街上回头率那肯定超高呀！到时候你就可以骄傲地说：“这都是哑铃平凳的功劳呀！”反正呀，哑铃平凳就是个超级棒的健身工具，只要你好好利用它，它就会给你带来意想不到的惊喜。
还等什么呢？赶紧去和它亲密接触吧，让自己变得更强壮、更健康！就这么定啦！原创不易，请尊重原创，谢谢!。
哑铃凳如何选择（2）
哑铃凳如何选择(2)四、扭转侧身练习练习部位：背斜肌和小腹椅子姿势：平放动作要领：1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀;2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势;3、缓慢移动，勿冲动;4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体;起始动作：1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面;2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
动作：1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面;3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。
五、仰卧腿部伸展练习练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌椅子姿势：平放动作要领：1、收缩腹部，再伸展腿部;2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸;3、尽可能地伸展腿部;4、背部始终贴近椅面。
起始动作：1、平躺，头枕椅面;2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面;3、弯曲双腿及臀部成90度;4、双手抓紧椅子两侧;5、颈部放松。
动作：1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部;2、双腿伸展，与地面平行;3、练习中背部紧贴椅面;4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。
选择哑铃凳的方法做工哑铃凳的结构和制作材料最重要，一定要保证结实、稳定，有些凳子功能非常多，但使用起来非常晃，再有就是凳面的皮革要厚实，不然用不了多久就会出现拔裂、脱落的现象。
舒适度凳子的高矮一定要合适，要保证你做卧推时，不会感高太高，做哑铃划船时，不会感到太矮，一般来讲，50厘米左右的高度比较合适，还有就是凳面一定要够长，不然得把腰部以下探出来，那样很不舒服。
功能功能不要追求太多，但我建议您购买可以调节的长凳，靠背要能调成30度角和接近垂直的角度，这样就可以进行上斜卧推和哑铃推举，要注意坐椅部分也要可以调节才行，做上斜推举时，需要翘起来，不然会一直往下滑。
1-哑铃卧推-图解
锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：
•平行仰卧在哑铃凳上。
•垂直举起哑铃。
慢慢放下，用时1秒到2秒。
降低到平行于乳头的位置。
还原到原来的位置。
胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。
事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。
关于呼吸方面，没有太大强调。
肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。
原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。
用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
史上最全哑铃健身图解
史上最全哑铃健身图解
大家都知道，与好身材相对应的是，枯燥的坚持。
往往只能看见别人轻而易举的就坚持了数年，仿佛一切都来的那么容易，其实你也可以的。
毕竟，身材再好，是别人的，并没有什么—用。
拿上适合自己的哑铃，就可以着手开始撸铁了。
这套动作，包含胸背手臂等部位，小囚精心挑选，你值得拥有！
平板哑铃推举
主要锻炼部位：胸肌中部
要知道，胸肌可是男人的标配，穿衣有型全靠它撑着。
另外，这个动作还能练到肩部和肱三头肌！
上斜哑铃推举
主要锻炼部位：胸肌上部
胸肌的型主要就靠上部撑起来了，同样的，这个动作也能锻炼到肩部和肱三头肌。
仰卧屈臂上拉
主要锻炼部位：胸、三头、背上部
比较复合的动作，能把上半身都充分的练到，尤其需要注意的是，哑铃重量一定要把握好。
单臂哑铃划船
仰卧屈臂伸
主要锻炼部位：肱三头肌
与上边的不同的是，是将大臂固定的。
主要锻炼三头肌。
哑铃集中弯举
主要锻炼部位：二头肌
二头王牌，集中弯举可以很好的让你感受二头肌的变化，所以该动作一定要尽量缓慢的感受，当拉扯至极致记住顶峰收缩2秒。
准备好锻炼了吗？拒绝做手无缚鸡之力的"弱鸡"，做一个脱衣有肉穿衣显瘦的大牛！让妹子为你的身材着迷。
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Dumbbell Bench Press 哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。
伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡步骤一
步骤二
Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤一步骤二
？
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌心相对
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
步骤一
步骤二
Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃
跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部
步骤一
步骤二
Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。
伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
步骤一
步骤二
Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
步骤一步骤二
？
Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭转式上斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟上斜哑铃飞鸟相同。
只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。
步骤二
？
Decline Dumbbell Flyes 下斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
使用下斜凳，双手各握一个哑铃。
伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。
掌心相对。
手臂尽量伸直，手肘略弯。
头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。
双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。
然后循着相同路线回到原来位置。
步骤一
步骤二
Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂哑铃上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹，将哑铃往下降。
在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。
然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
步骤一
步骤二
Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂哑铃上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。
双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。
手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。
动作
以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。
在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。
尽量时手肘保持伸直。
到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
步骤一
步骤二
Around The Worlds 环绕世界
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。
把哑铃朝上放在大腿的位置上。
过程中手肘保持微弯。
动作
开始移动哑铃。
不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。
让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。
步骤一
步骤二
步骤三。