初学哑铃锻炼方法计划
哑铃初学者锻炼方法
哑铃初学者锻炼⽅法 哑铃锻炼⽅法就是⼀套⽤哑铃器械完成的健⾝⽅法。
它能达到瘦⼈增肌、胖⼈减脂以及塑型的⽬的，不同的健⾝阶段以及健⾝⽬的，哑铃的锻炼⽅法也有所不同。
今天，店铺为你带来了哑铃初学者锻炼⽅法。
哑铃初学者锻炼技巧 ⼊门练习 1、双⼿持哑铃置于⾝体两侧，双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂，右脚转动，将⾝体90°转向左侧，同时右⼿持哑铃曲臂上举到下巴前⽅。
3、然后换右侧左⼿，快速左右交替进⾏。
俄罗斯式拧转 a、双⼿在胸前伸直，各持哑铃。
双脚分开略宽于肩。
b、将⾝体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重⼒抬升 a、仰卧于垫⼦上，双⼿持⼀个哑铃置于下巴前⾯，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫⼦，下背部仍在垫⼦上。
在最⾼点暂停⼏秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击 a、仰卧于垫⼦上，双⼿各持⼀哑铃⾄于胸前两侧。
屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫⼦，⼀⼿向前⽅推击。
然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另⼀⼿推击。
重⼒拉升 a、仰卧于垫⼦，双⼿掌⼼朝下平放于⾝体两侧，双腿伸直，双脚夹住⼀个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。
到最⾼点，双腿摆向⾝体⼀侧。
然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另⼀侧。
持重劈砍 a、双⼿合持⼀个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到⼤腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动⾝体，带动哑铃向另⼀侧的肩膀上⽅。
两边交替进⾏。
哑铃初学者锻炼妙招 1.下背部：与杠铃相⽐，举哑铃能减少对脊柱的压⼒。
再说，⽤哑铃作动作也更舒服。
如果⽤哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股⼆头肌。
2.⼩腿部：部⽴，⼿持哑铃进⾏单腿提踵练习，⽐⽤⼩腿机训练效果好。
也可脚前掌踏⽊板，将哑铃放在膝盖上进⾏单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部：与杠铃相⽐，⽤⼀只或两只哑铃做俯⾝划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌⾁增长得更快。
单臂哑铃划船⼀直是七届奥林匹亚先⽣获得者李·哈尼惯⽤的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，⽽且能发达背部两侧的肌群。
哑铃训练计划
哑铃训练计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，它不仅可以增强肌肉力量，还可以改善身体的协调性和灵活性。
无论是想要增肌还是减脂，哑铃训练都可以帮助你达到理想的效果。
下面将为大家介绍一套简单但有效的哑铃训练计划，帮助你在家中也能进行高效的健身训练。
1. 引体向上。
这是一个非常经典的上半身训练动作，可以有效锻炼背部、手臂和胸部肌肉。
拿起哑铃，双手握住哑铃，手心向内，然后慢慢向上提起哑铃，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
2. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一个非常全面的下半身训练动作，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
双手各持一个哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
重复进行3组，每组15-20次。
3. 哑铃硬拉。
哑铃硬拉是一个非常有效的臀部和腿部训练动作，可以有效增强下半身肌肉力量。
双手各持一个哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯腰，直到哑铃下降到小腿位置，然后慢慢站起。
重复进行3组，每组12-15次。
4. 哑铃卧推。
哑铃卧推是一个非常经典的胸部训练动作，可以有效锻炼胸部肌肉。
躺在平板凳上，双手各持一个哑铃，然后慢慢将哑铃推举到胸部正上方，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
5. 哑铃侧平举。
哑铃侧平举是一个非常有效的肩部训练动作，可以有效锻炼肩部肌肉。
双手各持一个哑铃，站立，然后慢慢将哑铃向两侧举起，直到与肩同高，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
以上就是一套简单但有效的哑铃训练计划，每周进行3-4次，每次训练时间控制在40-60分钟左右，能够帮助你有效增强肌肉力量，改善身体的协调性和灵活性。
希望大家能够坚持进行哑铃训练，获得理想的健身效果。
最简单的哑铃训练计划
最简单的哑铃训练计划
哑铃训练是一种非常简单、便捷的训练方式，可以在家中或健身房中进行。
以下是最简单的哑铃训练计划，适合初学者或时间紧张的人。
第一步：热身
在开始哑铃训练之前，一定要进行热身。
热身的目的是为了预先准备身体，避免受伤。
可以进行轻松的有氧运动，比如快走或跑步。
第二步：选择哑铃重量
选择适合自己的哑铃重量非常重要。
如果太轻，则不会达到训练效果；如果太重，则容易受伤。
建议选择适中的重量，并逐渐增加。
第三步：进行基础动作练习
哑铃训练的基础动作包括：哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弯举和哑铃俯身飞鸟。
这些动作可以锻炼胸部、腿部、背部、手臂和肩部等部位。
建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。
第四步：进行核心训练
核心训练是指锻炼腹肌和腰部肌肉。
可以进行哑铃侧弯、哑铃仰卧起坐和哑铃伸展等动作。
同样建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。
第五步：适当放松
训练完毕后，一定要适当放松。
可以进行拉伸运动，帮助恢复肌肉。
要注意保持每个动作的正确姿势，并遵守训练计划。
只有持之以恒地进行训练，才能获得更好的效果。
家庭哑铃一周健身计划
家庭哑铃一周健身计划在忙碌的工作和生活中，很多人往往忽略了对自己身体健康的重视。
然而，健康的身体是我们拥有美好生活的基础，因此，我们需要在日常生活中加入一些健身运动，来保持身体的健康状态。
在家中，哑铃是一种非常便捷的健身器材，可以帮助我们进行全身的力量训练。
接下来，我将为大家介绍一周家庭哑铃健身计划，希望能够帮助大家在家中轻松进行健身锻炼。
第一天，胸部和三头肌。
1. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
2. 哑铃卧推，3组，每组10-12个。
3. 哑铃飞鸟，3组，每组12-15个。
4. 哑铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15个。
第二天，背部和二头肌。
2. 单臂哑铃划船，3组，每组10-12个。
3. 哑铃弯举，3组，每组12-15个。
4. 哑铃引体向上，3组，每组8-10个。
第三天，腿部和臀部。
1. 哑铃深蹲，3组，每组10-12个。
2. 哑铃硬拉，3组，每组10-12个。
3. 哑铃弓步蹲，3组，每组12-15个。
4. 哑铃提踵，3组，每组15-20个。
第四天，肩部和腹部。
1. 哑铃推举，3组，每组10-12个。
3. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
4. 仰卧腿部抬起，3组，每组15-20个。
第五天，有氧运动。
1. 跑步或跳绳，30分钟。
2. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
3. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
4. 哑铃深蹲，3组，每组10-12个。
第六天，全身综合训练。
1. 哑铃硬拉，3组，每组10-12个。
2. 哑铃卧推，3组，每组10-12个。
4. 哑铃弯举，3组，每组12-15个。
5. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
6. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
第七天，休息。
以上就是一周家庭哑铃健身计划，通过合理的安排，可以全面锻炼身体的各个部位。
在进行健身锻炼时，一定要注意热身和拉伸，以及保持正确的姿势和呼吸。
另外，饮食也是健身的重要部分，要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以及多喝水来保持身体的水分平衡。
新手哑铃锻炼一周计划
新手哑铃锻炼一周计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，特别适合想要在家进行简单健身的新手。
通过哑铃锻炼，可以增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，从而达到健身塑形的目的。
但是对于新手来说，如何制定合理的哑铃锻炼计划是非常重要的。
本文将为新手提供一周的哑铃锻炼计划，帮助他们逐步适应并享受健身的乐趣。
第一天，全身热身+力量训练。
在进行哑铃锻炼之前，首先需要进行全身热身，包括跑步、跳绳或者简单的有氧运动，让身体充分活跃起来。
接着进行力量训练，主要包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推和哑铃划船。
每个动作进行15-20次，共进行3-4组。
第二天，上半身训练。
在第二天，主要进行上半身的哑铃训练。
包括哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第三天，有氧运动+核心训练。
第三天进行有氧运动，可以选择跑步、骑行或者游泳等有氧运动。
之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等动作，同样进行15-20次，3-4组。
第四天，下半身训练。
第四天进行下半身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃硬拉等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第五天，全身训练。
第五天进行全身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第六天，休息或者轻松活动。
第六天可以选择休息，或者进行轻松的瑜伽、拉伸等活动，让身体得到充分的恢复。
第七天，自由活动。
第七天可以选择自由活动，比如骑行、登山、游泳等户外运动，让身体得到全面的锻炼。
通过以上一周的哑铃锻炼计划，新手可以逐步提高身体的适应能力，增强肌肉力量，塑造健康的体魄。
当然，除了哑铃锻炼，饮食调整和充足的睡眠同样重要，希望大家可以坚持下去，享受健身的乐趣。
哑铃初级健身计划3篇
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
能完成几乎全部的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果
具体的打算如下：
好于综合器械。
健身前热身 5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟；练后拉伸
对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态
5-8 分钟；
和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身打算，重点应放
本文格式为 Word 版，下载可任意编辑
哑铃初级健身计划 3 篇
锻炼最价时间上午 9-10 点，下午 5 点左右，留意健身后休息和养分的 补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动
哑铃初级健身〔打算〕一：初级哑铃健身打算 〔416 字〕
哑铃初级健身打算二：男士哑铃健身打算初级 〔331 字〕
首先，在这里纠正一个观点，就是常常看到许多伴侣想几个月到达
肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼;对锻炼的部
整个锻炼阶段，应在把握正确的哑铃动作技术的基础上，全面进
位以大肌群(胸、背、四肢和肩部)为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中
展身体各部位肌肉群和转变体型体态。因此支配哑铃健身动作既要简
多加入些基本动作(复合训练动作)，即能调动多个肌群参加的动作。在
15 次左右，主要把握动作的精确性和体会目标肌肉的用力过程，每天
魏
第1页共3页
本文格式为 Word 版，下载可任意编辑
作每个练习 3-5 组，总组数不超过 40 组。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的 2 个重要因素是休息和养
哑铃初级健身打算三：新手通用的初级健身打算〔971 字〕
分。
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不行少的，因为它简洁有用，
动员那傲人的身材、完善的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当
哑铃增肌计划
哑铃增肌计划想要拥有强健的肌肉，哑铃练习是一个非常有效的方法。
哑铃练习可以帮助增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率，甚至有助于减肥。
下面，我们将为您介绍一份哑铃增肌计划，帮助您在家中进行有效的肌肉训练。
1. 热身运动。
在进行任何哑铃练习前，都需要进行适当的热身运动。
这可以帮助预防受伤，提高肌肉活动范围，并增加血液循环。
您可以选择跑步、跳绳、俯卧撑等热身运动，持续5-10分钟即可。
2. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一个非常有效的下半身训练动作。
您可以双手持哑铃，站立，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，再慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼到大腿、臀部和腰部肌肉。
3. 哑铃卧推。
哑铃卧推是一个非常经典的胸部训练动作。
您可以仰卧在哑铃凳上，双手持哑铃，双臂伸直，然后慢慢将哑铃向上推举，直到双臂伸直，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼胸部肌肉。
4. 哑铃硬拉。
哑铃硬拉是一个非常有效的背部训练动作。
您可以双手持哑铃，站立，双腿微微弯曲，然后慢慢将哑铃向下拉，直到身体前倾，再慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉。
5. 哑铃弯举。
哑铃弯举是一个非常经典的手臂训练动作。
您可以双手持哑铃，站立，然后慢慢将哑铃向上弯曲，直到肘关节90度，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肱二头肌。
6. 休息。
在每组动作之间，都需要适当的休息时间。
一般来说，每组动作之间休息1-2分钟即可。
这样可以帮助肌肉得到充分的恢复，为下一组动作做好准备。
7. 饮食。
除了哑铃练习，合理的饮食也是增肌的关键。
您需要摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉修复和生长。
此外，多摄入一些健康的碳水化合物和脂肪也是非常重要的。
总结。
哑铃增肌计划可以帮助您在家中进行有效的肌肉训练。
通过合理的动作安排和充分的休息，您可以逐渐增加肌肉力量和肌肉量。
同时，合理的饮食也是增肌的关键，不要忽视对饮食的调整。
希望以上内容对您有所帮助，祝您健康增肌！。
初学者哑铃健身计划8周
2.背部和下背部应保持平直且收紧； 3.双手合拢时拇指交叉，托住哑铃；
4.双臂动作至与地面平行时，上臂应贴近耳 侧。
5.后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时， 让两臂充分向前直伸。保持不动
6.两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距 较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人 体中线的边沿部分有较大作用。
初学者哑铃健身计划 (8 周 )
程序
1 2 3
第一天
锻炼部位
动作
胸大肌 三角肌 肱三头肌
胸肌外侧
平板卧推
平板飞鸟 仰卧
直臂上拉
第二天
组数 3 2
锻炼部位 臀大肌和腿
部肌群
背阔肌
2
背阔肌中部
动作
屈腿硬拉 俯身
双臂划船 单臂划船
组数
锻炼部 位
2
三角肌 3
中束
2
第三天 动作
坐姿侧平举 坐姿肩上推举
单手侧平举
2、下放： 保持双肘微弯的固定角度， 两臂张开平稳下
滑，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。向下 侧分两臂时， 肘部要微屈并略低于体侧， 胸部 要高高挺起。下放哑铃时注意力集中在胸缝 处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放， 同时 充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。
4、训练要点 1.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起
组数 2 2 1
次数
12~15 12~15 12~15
4
肱二头肌
交替弯举
2
箭步蹲
4
仰卧臂屈伸
2
10
旋后肌
股四头肌
5
外旋弯举
2
肱二头肌
深蹲
哑铃一周锻炼计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃一周锻炼计划篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划:（附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15Rm哑铃剪蹲10-15Rm第二天胸部训练俯卧撑15-20Rm(次)x3组哑铃推胸10-12Rm哑铃阔胸(:哑铃一周锻炼计划)10-12Rm 哑铃飞鸟10-12Rm第三天背部训练引体向上:6-12(次)x3哑铃单臂划船:8-12Rm哑铃屈腿硬拉:8-10Rm哑铃俯身划船:8-12Rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12Rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12Rm直立哑铃划船10-12Rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12Rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12Rm外旋哑铃弯举8-12Rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12Rm(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12Rm窄握俯卧撑10-15Rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20Rm(次)x3仰卧举腿15-20Rm转体仰卧起坐12-15Rm两头起12-15Rm(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) 篇二：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：12345篇三：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
一周哑铃锻炼计划
一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。
如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。
下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。
第一天，上身训练。
在第一天，我们将集中进行上身训练。
这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。
第二天，有氧训练。
第二天我们将进行有氧训练。
这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。
有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。
建议进行30-45分钟的有氧运动。
第三天，下身训练。
第三天我们将进行下身训练。
这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。
同样，每个动作进行3组，每组12-15次。
下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。
第四天，休息。
休息同样是非常重要的。
在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。
这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。
第五天，全身训练。
第五天我们将进行全身训练。
这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。
第六天，有氧训练。
第六天我们再次进行有氧训练。
选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。
有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。
第七天，休息。
最后一天，再次给自己一个休息的机会。
休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。
以上就是一周的哑铃锻炼计划。
通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。
当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。
祝你锻炼愉快，健康生活！。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
初学哑铃锻炼方法计划
1、平板哑铃卧推
主要锻炼部位：胸部
运动要领：
仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。
吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保
持90°。
呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
2、坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位：肩部
动作要领：
坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。
双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然
伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
3、俯身单臂屈伸
主要锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，
呼气时前臂向后伸直与上臂平行。
吸气时动作还原。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
4、哑铃弯举
主要锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。
动作要求：
每10次一组，做二组，组间休息1分钟。
5、哑铃单臂划船
主要锻炼部位：背部肌肉
动作要领：
俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动
作还原。
尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
6、哑铃箭步蹲
主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌
动作要领：
双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。
吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下
蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。
动作要求：
每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。
7、哑铃直腿硬拉
主要锻炼部位：臀部
动作要领：
两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。
吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作
还原。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
8、卷腹
主要锻炼部位：腹部
动作要领：
平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。
如何
设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个
人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。
原则上，设定时应考虑下列因素。
1.掌握动作的正确性
练习开始时。
开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。
2.强化肌肉的负荷量
强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。
譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。
用
8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。
最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。
3.适当增加负荷量
适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。
关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。
如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。
但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。
猜您感兴趣：。