吃素者理想的三餐分配
一荤一素营养搭配
一荤一素营养搭配一荤一素营养搭配，一日三餐维持一整天的能量以及活力，只要科学合理的搭配，均衡好五大营养元素的比例，避免狼吞虎咽，就能保持身体处于正常运转状态，现在分享一荤一素营养搭配。
一荤一素营养搭配11、营养搭配食物物的营养贵在巧妙搭配，搭配得好，不但有利于人体很好地吸收其营养成分，使营养价值成倍增加，而且可以减少其中的副作用。
对人体健康更为有利。
猪肝——菠菜猪肝、菠菜都有补血之功能，一荤一素，相辅相成，共同吸收，对治疗贫血有特效。
牛肉——土豆牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会影响胃黏膜。
土豆与牛肉同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素U，起着保护胃黏膜的作用。
羊肉——生姜羊肉补阳取暖，生姜祛寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可祛外邪，并可治寒腹痛。
鸡肉——栗子鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则更有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也会随之增强。
老母鸡汤煨栗子效果更佳。
鸭肉——山药老鸭既可补充人体水分又可补阴，并可消热止咳。
山药的补阴之力更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。
鲤鱼——米醋人体水肿除肾炎外大都是湿肿。
米醋有利湿的功能，若与鲤鱼伴食，利湿的功能则更强。
豆腐——萝卜豆腐属于植物蛋白肉，多食会引起消化不良，叫做“豆腐积”。
萝卜，特别是白萝卜的消化功能强，若与豆腐伴食，会使其营养大量被人体所吸收。
2、生活小常识和营养搭配早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。
早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。
燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。
午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。
怎样科学安排一日三餐
怎样科学安排一日三餐
正确的早、中、晚餐的分量应为三、二、一式。
也就是早餐吃饱，分量多；午餐吃好，分量适中；晚餐吃少。
1.早餐多吃肉类，但应以瘦肉代替香肠，以新鲜水果代替高糖食品。
因为高脂和高胆固醇食品不易消化，将使脑中血液大部分转到消化活动上，大大降低大脑的敏锐度，影响思维。
早餐可喝一二杯中浓度咖啡或茶，因为它们的主要成分咖啡因入脑后对干扰腺甙酶有抑制作用，使大脑处于中度兴奋状态。
切忌过量，否则效果正好相反。
2.午餐应以高蛋白质食物为主，最好吃鱼。
蛋白质丰富的午餐，使血液中充满氨基酸，特别是鱼、蛋、大豆中富含卵磷脂是构成脑神经和脑代谢的重要物质。
氨基酸入脑后转化成的物质，使人思维敏捷、精神饱满、情绪稳定、记忆清晰。
3.晚餐吃蔬菜、面包、面条、米饭、甜食等碳水化合物，可间接改变大脑的化学结构，使血液中不能被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑，转变为具有镇静作用的血清素。
色氨酸具有安眠、减轻躯体痛觉和敏感度的作用。
成年人膳食最适宜的三餐供能比例
在当今社会，随着生活水平的提高，人们越来越关注健康饮食和营养搭配。
成年人的膳食结构对于身体健康至关重要，合理的三餐供能比例更是至关重要。
本文将从各个方面来深入探讨成年人膳食最适宜的三餐供能比例。
第一，早餐的重要性。
早餐是一天中最重要的一餐，也是一天中的重要能量来源。
合理的早餐供能比例能够满足成年人一天中活动和工作的能量需求，保持身体的健康状态。
建议早餐供能比例在三餐中占比最大，约为30%至35%左右。
早餐应该包含蛋白质、碳水化合物、脂肪等各类营养物质，以满足身体各项功能的正常运转。
第二，午餐的供能比例。
午餐是一天中的第二个重要能量来源，也是为身体补充能量和营养的重要时段。
合理的午餐供能比例能够保持身体的正常代谢和运动功能，保持血糖浓度的稳定。
建议午餐供能比例在三餐中占比较高，约为25%至30%左右。
午餐应该搭配肉类、蔬菜、水果、主食等各类食材，以满足身体消耗和营养的需要。
第三，晚餐的供能比例。
晚餐是一天中最后一个摄入能量和营养的时段，也是为身体储备能量的重要时段。
合理的晚餐供能比例能够保持身体的新陈代谢和夜间修复功能，保证身体的正常休息和睡眠。
建议晚餐供能比例在三餐中占比相对较低，约为20%至25%左右。
晚餐应该控制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和蔬菜的搭配，以帮助消化和促进睡眠。
成年人膳食最适宜的三餐供能比例应该合理搭配，早餐占比较高，午餐次之，晚餐最低。
供能比例的合理搭配能够满足身体的能量需求，维持身体的健康状态。
正确的膳食结构和供能比例对于每个人的身体健康都至关重要。
个人观点：作为一名资深的营养师，我深知膳食结构对于个人身体健康的重要性。
在日常生活中，我们应该注重饮食的均衡搭配和供能比例的合理安排，以维护身体的健康状态。
我建议每个人根据自身的情况来合理调配三餐的供能比例，保持适度运动，并结合医生的指导来制定适合自己的膳食结构。
以上内容仅作参考，每个人的具体情况还需要根据个人身体状况和医生的指导来确定。
一周轻断食减肥食谱健康美食轻松享瘦
一周轻断食减肥食谱健康美食轻松享瘦随着人们对健康和美的追求不断增加，减肥成为现代生活中的一个永恒话题。
而在众多减肥方法中，轻断食（Intermittent Fasting）逐渐成为一种备受关注的减肥方式。
它通过合理安排进食时间和断食时间，为身体提供充足的休息和消化时间，使新陈代谢得以调整，从而达到减肥的效果。
本文将为您提供一周轻断食减肥食谱，助您健康美食轻松享瘦。
一、星期一：果蔬日星期一被定为果蔬日，是因为蔬果富含各种维生素、矿物质和纤维，对身体健康和减肥都有很大的好处。
在这一天里，您可以摄入各类新鲜蔬果，如苹果、橙子、西红柿、黄瓜、胡萝卜等。
早餐：一个苹果和一碗蔬菜沙拉；午餐：一杯水果沙拉和一份蔬菜汤；晚餐：一份水果拼盘和一份烤蔬菜。
二、星期二：高蛋白日星期二是高蛋白日，蛋白质是身体重要的营养物质，能够促进肌肉生长和修复，并且有助于提高饱腹感。
在这一天里，您可以食用一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、豆腐等。
早餐：煮鸡蛋两个和一片全麦面包；午餐：鲜蔬沙拉配煎鸡胸肉片；晚餐：蒸鱼和一份绿色蔬菜。
三、星期三：低碳水日星期三被称为低碳水日，是因为碳水化合物是主要的能源来源，而限制碳水的摄入有助于减少体内的脂肪储存。
在这一天里，您可以选择一些低碳水的食物，如燕麦、杂粮、蔬菜等。
早餐：一份燕麦粥和一杯无糖豆浆；午餐：水煮鸡胸肉和一份蔬菜沙拉；晚餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜丝。
四、星期四：高纤维日星期四被设定为高纤维日，纤维是身体正常运作所必需的，它有助于调整肠道功能、促进排毒，并能给予饱腹感。
在这一天里，您可以选择一些富含纤维的食物，如燕麦、全麦面包、豆类等。
早餐：燕麦饼配草莓酸奶；午餐：全麦三明治配水煮鸡蛋；晚餐：炒豆腐配蔬菜丝。
五、星期五：水煮日星期五是水煮日，通过减少油脂的摄入，可以进一步降低热量的摄入量，促进脂肪的燃烧。
在这一天里，您可以选择水煮的方式烹制食物，如水煮鸡胸肉、水煮蔬菜等。
早餐：草莓奶昔和一片水煮全麦面包；午餐：水煮鸡胸肉和水煮蔬菜；晚餐：水煮虾和清炒时蔬。
减脂一日三餐
期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：7：00 早餐食谱：粥、牛奶、。
理由：粥易消化，和鸡蛋有助于蛋白质的补充。
牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐食谱：半个。
理由：苹果属于低热量粗纤维的，可以帮助消除饥饿感。
因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。
如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
减脂餐怎么做好吃咖喱鸡胸+粗粮窝头+水煮蛋+菠萝+黄瓜减脂期间可以用粗粮代替细粮材料：粗粮窝头1个（买现成的）、鸡胸150g、菠萝100g、黄瓜半根、鸡蛋一枚；做法：鸡胸提前腌制半小时切丁，加入，翻炒2分钟，加入咖喱酱，加水小火15分钟，至汤汁粘稠；黄瓜去皮切片，菠萝切块，窝头切片摆盘；卤鸡胸+沙拉+胡萝卜++也要摆好凹造型材料：鸡胸250g、玉米粒、黄瓜、胡萝卜、西瓜、卤料（八角，桂皮，花椒，肉寇，香叶，沙姜，甘草、辣椒等）；做法：加水，放入卤料和鸡胸肉，小火25分钟；将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；黄瓜利用心形器切出形状，西瓜切成长三角，摆盘即可哦~水煮鸡胸肉+全麦三明治+圣女果++盆栽鸡胸是健身神器材料：鸡胸肉200g、猕猴桃一个、圣女果10颗、草莓3颗、固体酸奶、奥利奥饼干、全麦三明治（买现成的）做法：鸡胸肉切丁，热水过一下，2分钟捞出；猕猴桃切片，圣女果切掉底部后，切成两半；酸奶盆栽：草莓切半，贴着杯壁摆成一圈，放入固体酸奶，固定草莓位置；去掉奥利奥的夹心，用擀面杖压碎饼干，将碎末洒在酸奶上方0.5cm，插上绿叶即可；牛排+玉米沙拉++牛油果+汁牛肉是增肌的好东西材料：西冷牛排250g、牛油果切片、西兰花、玉米粒、胡萝卜切丁、黄瓜切丁；做法：煎好牛排，撒上胡椒粉；将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；西兰花过一下沸水，摆盘即可；鸡腿+蛋炒饭++牛奶鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶材料：鸡腿肉200g、火龙果切片、隔夜米饭、香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、鸡蛋；做法：鸡蛋打散，搅拌均匀，放少许盐，锅里放油翻炒鸡蛋，盛出；锅里放油，加入香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、米饭翻炒；八分熟的时候加入之前的鸡蛋，出锅；鸡腿去皮，撕成大块的鸡腿肉，用少许油煎一下；剩下的就是摆盘喽~减肥的注意事项少饮酒酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。
一天三餐的养生食谱表
一天三餐的养生食谱表
早餐：
1. 燕麦粥：将半杯燕麦片和一杯水煮沸，煮熟后加入适量蜂蜜和坚果。
2. 蔬菜鸡蛋卷：搅拌三个鸡蛋和少许盐，加入细切的西红柿和菠菜，烹饪后卷起。
3. 水果沙拉：将切碎的各种水果（如蓝莓、草莓、香蕉）混合，加入一勺优格和蜂蜜。
午餐：
1. 香煎三文鱼：将三文鱼切成块，用橄榄油煎至金黄，配以蔬菜色拉。
2. 蔬菜炒饭：将米饭与花椰菜、红椒、豆芽等蔬菜翻炒，加入少许酱油和鸡精调味。
3. 海鲜汤：煮沸鱼骨高汤，加入虾、蛤蜊、蔬菜和豆腐，烹饪后加入盐和胡椒粉调味。
晚餐：
1. 蒸鸡胸肉：用姜片和蒸锅蒸熟鸡胸肉，撒上葱花和蒜末，淋上少许酱油。
2. 素食意面：将意大利面煮熟，加入西兰花、胡萝卜、洋葱和蒜末翻炒，淋上番茄酱。
3. 紫薯红豆粥：将糯米与紫薯和红豆煮沸，煮熟后加入适量椰浆和蜂蜜。
这些食谱旨在提供健康的营养组合，但个体差异存在，请结合自身体质及医生建议选择食用。
怎样合理安排一日三餐？
怎么合理安排一日三餐？古人云“食不时不食”（《论语》）, 一日三餐对于健康的身体是非常重要的，它既是我们机体新陈代谢营养的主要来源，也是造成某些现代富贵病的重要因素，所以要合理安排一日三餐，做到荤素搭配、食物多样，坚持谷类为主的平衡膳食模式。
一、合理安排一日三餐原则1.定时定量，不漏餐。
2.规律进餐，饮食适度。
3.不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
二、合理安排一日三餐对健康有什么裨益？1.定时定量，规律用餐。
有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
2. 每天吃好早餐。
有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
3. 暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
4. 在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
三、三餐时间安排1.早餐：6:30～8:30，建议用餐时间为15～20分钟。
2.午餐：11:30～13:30，建议用餐时间为20～30分钟。
3.晚餐：18:00～20:00，建议用餐时间为20～30分钟。
4.两餐的间隔以4～6小时为宜。
四、三餐占全天总能量总原则是早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。
每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
1.早餐占全天总能量：25％～30％。
2.午餐占全天总能量：30％～40％，3.晚餐占全天总能量：30％～35％。
五、三餐食物种类1.早餐：荤素搭配，保证蛋白质及维生素的摄入。
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
2.午餐：要求食物品种齐全，能够提供各种营养素。
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。
主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
3.晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
怎样合理安排一日三餐
（一）一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。
每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。
所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。
那么，一日三餐应怎样安排呢？人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。
主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
午餐应适当多吃一些，而且质量要高。
主食如米饭，馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。
如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。
另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
（二）早餐早餐对于人体的健康极为重要，一顿能量充足、搭配合理的早餐可使人精力充沛，学习、工作效率提高。
总的来说，早餐的安排应主食粗细搭配、干稀搭配、副食荤素搭配，主副食兼顾。
早餐应该以谷物为主食，再调配鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等，另外还需吃一点水果和蔬菜。
早餐两忌。
1.忌以碳水化合物为主的食物。
2.忌油煎油炸等高脂肪食物。
午餐午餐要吃饱吃好。
午餐应重点补充一些富含蛋白质、脂肪的食物，如鱼虾、肉类、蛋类、豆制品等，这些食物因所含能量较高，有助于补充和恢复体力和脑力。
五谷类是主食的最佳选择，应摄入足量的米饭或面食。
此外维生素和矿物质的供给也是不能少的，这可通过动物血、蔬菜和水果加以补充。
一日三餐如何合理健康搭配饮食
一日三餐如何合理健康搭配饮食合理健康的搭配饮食对于维持健康和保持理想体重至关重要。
一日三餐的搭配应包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等各种营养素。
下面是一份适合一日三餐的合理健康搭配饮食计划。
早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它为我们的身体提供了能量和养分来开始新的一天。
一个合理的早餐搭配应包含有足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
以下是几种健康的早餐选择：1.全麦面包/麦片配鸡蛋或低脂奶酪，一份水果。
2.燕麦片配杏仁或核桃，一杯酸奶和一份水果。
3.果蔬汁搭配全麦面包或鸡蛋，一份水果。
午餐：午餐提供了一天中继续工作的能量和养分。
午餐应包含一种高质量的蛋白质、蔬菜、谷物和脂肪。
以下是几种健康的午餐选择：1.烤鸡胸肉配蔬菜沙拉和全麦面包。
2.鲑鱼配糙米和蒸蔬菜。
3.素食沙拉配坚果和谷物。
晚餐：晚餐对于身体的恢复和维持代谢是很重要的。
它应该提供足够的营养来满足身体的需求。
以下是几种健康的晚餐选择：1.鸡胸肉或鱼配煮熟的蔬菜和一份糙米饭。
2.烤蔬菜和豆类配全麦面包或杂米饭。
3.蒸蔬菜和鸡蛋/豆腐（或其他蛋白质源）配糙米或全麦面。
小食品：除了三餐之外，小食品也是补充能量和养分的好方式。
小食品可以是一杯酸奶、一份水果、一份坚果或一杯新鲜果汁等。
饮食的一些基本原则：1.多样化：确保摄入各种类型的食物来获取各种营养素。
2.适量：控制食物的摄入量，避免过量摄入导致超重和肥胖。
3.平衡：合理地搭配各种营养素，不偏食。
4.少量多餐：每天分几个小餐，有助于控制饥饿感，保持能量和代谢的平稳。
此外，水是非常重要的一部分。
保持身体每天充足的水分摄入，有助于维持身体的正常功能和代谢。
简单一日三餐健康食谱做法营养
简单一日三餐健康食谱做法营养每天一日三餐必不可少，吃得好才能有力气面对一天，有没有简单又营养的食谱做法呢？下面小编准备了简单一日三餐健康食谱，希望对您有帮助！一日三餐一周健康食谱星期一早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果：枇杷(或长生果)3～4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉(或黄瓜)1个。
中餐：米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃(或桃子)1～2个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓(或李子)5～6个。
中餐：两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
吃素者理想的三餐分配
发布日期：2011-9-14
素食者的一日三餐该如何吃呢，建议早餐吃得饱；午餐吃得好；晚餐吃得巧。
容易有饥饿感时，可以三正餐，再选择吃1~2次的点心。
早餐：最重要有效地营养补充时间在早上，经过一夜消化代谢，脑部需要补充能量，更需要摄取含丰富蛋白质的食物，有助于头脑清醒及充足精神。
不要草草吃速食或面包充饥了事；西式或中式都有许多好选择，早上一杯豆浆，再搭配三份主食、一份豆、一份蔬菜，最好再来一份坚果。
还可加一份水果或一份主食作为上午的点心。
午餐：要维持一整天精神饱满，适度的营养补充，避免低血糖的发生，消除一个上午的疲劳，也需要补充营养。
四分主食、三份豆、两份蔬菜，可补充纤维质，有助于血糖稳定及精神饱满。
还可以加一份坚果类，一份水果或一份主食作为下午点心。
晚餐：维持基本的热量，不过度摄取，不要因为应酬或慰劳自己就多吃一些，累积会造成肥胖！建议维持三份主食、两份豆、两份蔬菜，还可以加一份坚果类。
避免吃宵夜，睡前点心改选择一份水果。
尤其外食者需注意，避免油煎、油炸、速食，造成油脂及热量摄取过量。