高温瑜伽26式引导词

高温瑜伽26式引导词

高温瑜伽26式引导词

第一式：调息系列

保持站立，闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部

好像海鸥的翅膀，最终前臂触到耳朵，手指反向弯曲，下巴向下用力，手臂更

加稳固，注意手臂不要向前弯，只是下颚内收。

第二式：半月式

站立脚并拢，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳，呼气，保持此动作向前后左右不同方向练习。

第三式：笨拙式

站立，双脚与肩同宽，半蹲成直角，向前抬直双臂与地面平行，手心向下，手指并拢，脚跟平放在地板，膝盖分开，呼气向下坐，直到大腿与地面平行，

保持手臂与地面平行。然后保持手臂姿势不动，抬起脚跟，膝盖并拢，重心向下，屈膝，坐在脚跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。

第四式：鸟王式

双脚并拢站立，将右手臂放在左手臂上，在肘关节处交叉，转动右手朝向脸，并缠绕右前臂，左右手相接触在一起，大拇指与其余四指一起成直角指向

鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉，拉动手臂向下，尽量触胸。吸气起，呼气放松腿部，手臂，再作另外一侧。

第五式：站立头触膝式

双脚并拢站立，之后抬右膝向上，抓住收缴，手指交叉，握住脚掌。注意

动作过程中要始终伸直双腿，膝关节固定，收紧大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。呼气放松右腿，还原站立，再作另外一侧。

第六式：站立拉弓式

双脚并拢站立，吸气，右手从身体后侧抓住右脚脚踝，将重心移到左腿，

上身前倾，右手向右上方拉伸，同时用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向

拉近。保持10秒，呼气上身还原，同时腿部还原站立。换另外一侧腿部练习。

第七式：平衡树条式

站立双脚并拢，手臂尽量向上伸展。右腿向前迈一大步，左脚跟抬起，眼

睛看身体前地板上一点，深呼吸。保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成

一体，努力向上抬左腿，让上身，左腿与地面平行，右腿膝关节伸直，保持10秒。

第八式：站立分腿伸展式

站立，两腿分开两到三倍肩宽，同时手臂自两侧抬起于地面平行，两脚脚

趾指向正前方，膝盖伸直。呼气，上身向前向下，双手抓住脚踝，前额触向地板，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒。然后，吸气抬头，手臂伸直，直起上身。放松休息。

第九式：三角式

保持第八式腿部姿势不变，左脚向左转动90度，屈左膝，右脚相外移动，使左大腿与地面保持水平，注意左脚膝盖不能超过左脚脚趾尖。吸气，手臂两

侧平举，呼吸上身倒向身体左侧，左手手指尖轻轻点地，右手尽量向上延伸，

与地面垂直，转头看着右手指尖，保持10秒。吸气，上身还原，伸直左腿，呼吸转作另外一条腿。

第十式：站立分腿头触膝式

在第九式的基础上，将双腿稍稍向内回收，大概与肩同宽。吸气，手臂向

上在头顶伸直，左脚向左转动90度，上半身向左，呼气，向前向下，手臂外侧放在地面上，头顶触膝，保持10秒。吸气，手臂带动上身还原。然后作另外一侧腿。

第十一式：树式

双脚并拢，凝视身体前方某一点，重心放在左脚，慢慢抬起右脚，双手抓

住右脚，将其放在左大腿上，脚掌心朝外，将脚跟靠近胯部。伸直脊椎，收紧

臀部，左膝伸直，双手在胸前合掌，保持10秒。

第十二式：趾尖式

先作树式，然后注视地板上某一点，弯曲左膝，降低重心，从下腰部开始

弯曲向前，双手指尖触地，之后降低臀部，左脚跟抬起，臀部坐在左脚跟上，

双手移向两侧，感觉平衡时，将手离开地面，于胸前合掌，保持10秒。

第十三式：仰卧式

躺在垫子上，手放两侧，手心向上，双脚放松，双眼睁开，正常呼吸，完

全放松两分钟。使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来的体位练习，每

个动作之后都要作这个姿势。

第十四式：除风式

仰卧，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下两英寸处，将肘拉近

身体，感觉胸、腹部的挤压，然后屏气将下巴靠近膝盖，左腿伸直放在地板上，保持10秒。吸气回原，转换作另外一条腿。

第十五式：仰卧起式

仰卧，伸直手臂，吸气，保持两腿伸直，脚跟放在地上。用手臂带动身体

向前向上，让上身垂直地面，然后呼气，身体向前弯曲，手抓住脚趾，头触膝

肘放在腿两侧的地板上。保持10-20秒。

第十六式：眼镜蛇式

俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，

支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。

第十七、十八式：蝗虫式&全蝗虫式

俯卧，下巴放在地板上，手臂伸直，手心向下，放在体下，小指相触，下

巴保持放在垫子上，脚并拢。抬右腿生殖向上与地面保持45度角，不要旋转抬起腿，保持右髋部触右前臂，右腿肌肉收紧，膝关节伸直，保持10秒，正常呼吸。左右交换后，同时抬起双腿即全蝗虫式。

第十九式：弓式

俯卧，吸气，屈双膝，脚心向臀部，双臂从外侧抓住双脚、脚背，手指收拢，双膝微分开，深吸气，眼睛看着天花板，同时让大腿上身离开地面，手指

用力，带动身体向上，尽可能离开地面，最终用腹部保持平衡。保持20秒。

第二十式：卧英雄式

开始时跪在地板上，双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指，臀部放落在两脚

之间的地面上，不要坐在两脚之上，两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。然后双手肘部顶住地面，身体慢慢后仰，最后躺在腿部后侧的垫子上。保持

10-20秒。