初三中考体育训练计划

体训队（2018.9----2019.5）训练计划

项目1000米、800米、立定跳远、跳绳；

训练人数80 ；年龄15—16；

训练年限与周期一学年、单周期；

年度要达到的主要目标：各班满分（50分）达到8名，48-49分各班达到5名，40-47分各班人数达到10名。

二、热身

1、慢跑：量--2000米，五圈。前三圈用百分40-50的能力跑，第四圈用百分50-60的能乱跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。

2、行进间徒手操：A单臂上振；B扩胸；C体转。做8--12次。

3、柔韧性练习：A体前屈震动抻拉，100次左右。

B扑步压腿，每侧50次左右。

C肋木屈腿顶宽，20-30次。

D腿屈膝下蹬后摆折叠，每侧15-20次。

E行进间正踢腿，每侧10-12次。

F行进间外摆莲，每侧10-12次。

G小步跑10米+加速跑30米。

H高抬腿跑10米+加速跑30米

I蛙跳5个+加速跑30米。

注：这项练习为基本热身项目，适应后，根据实际情况或需要加减类似项目。

四、阶段训练计划与周训练计划

1、一般准备期4周阶段训练计划

2、一般准备期周训练计划

3、秋、冬、春训阶段训练计划（专门准备期）

4、专门准备期周训练计划

起止日期：2018--9————2019-4月初

循环原则：可以从周一开始也可以从周二开始，总体上按隔日进行力量训练，并根据学生的实际情况调整力量训练的次数，如强调耐力训练时可以加强耐力训练的次数和调整时间。调整课时以技术和灵敏训练为主，佐以球类活动。

初三中考体育训练计划

时间：2018.9-------2019.5

教练：X X X

晋城市第六中学