健美操的基本动作

一、健美操的常用手型：

1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。

2.合掌——五指伸直并拢。

3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。

二、健美操的基本动作分类

1．头、颈部动作

（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。

2．肩部动作

（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360度的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

（4）肩绕环：指以肩关节为轴做360度及360度以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力

向下，动作幅度大而有力。

b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。c,振肩动作要有速度、力度和弹性。

3．上肢（手臂）动作

（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180度而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。

（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下的弧形运动。

（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

4．胸部动作．

（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

（3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

5．腰部动作

（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。要求：a练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。b腰前屈、转时，上体立直。6．髋部动作

（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

7．下肢动作

（1）滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

三、健美操的7大类基本步伐：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

1，踏步类踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有,一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：

（1）弹动

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

（2）踏步march

种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。

方向：有向前、后、左、右走的踏步。

技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。

（3）走步

种类：一种。

形式：一种。

方向：有前走、后走、斜向走、弧形走。

技术要点：基本上同踏步。

（4）"V"字步"V"step

种类：有正"v"字步；倒"v"字步。

形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。

方向：有左、右腿的正和倒"V"字步。

技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。

（5）恰恰步（水兵步）

种类：一种。

形式：有平移的和转体的恰恰步。

方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。

技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。

2，并步类touch常见的步伐如下：

（1）点地

种类：有脚尖点地；脚跟点地。

形式：有原位点地；移动点地及转体的点地。

方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。

技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。

（2）交叉步grape or too touch

种类：一种。