营养与健康教学第二章(厦门大学版)PPT课件
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蔬菜构成“地中海饮食”主体。蔬菜及水果的生吃保 存了食物中的营养成分。
食用富含抗氧化成分高的橄榄油。 红肉吃得少，蛋白质主要来自鱼贝海鲜和豆类。 偏爱有抗菌、消炎和抗病毒功能的洋葱和大蒜。 爱饮红葡萄酒。
我国居民的膳食结构基本上属于发展中 国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了 明显变化，特别在大城市变化最为明显。 变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年 下降，动物性食物成倍增长。逐步向 “三高一低”膳食模式转变。
3、如何科学地饮食？
什么是合理的营养？
一、保证用膳者获得必需的能量和各种营养素 二、摄取的食物应保持各种营养素之间的平衡
1、能量与维生素平衡 2、三大产能营养素（碳水化合物55%~65%、脂类 20%~30%、蛋白质10%~12%）间的供能比例合适。 3、矿物质之间的平衡 ，每天膳食中最好有25~30种 以上的食物进行合理搭配。 三、合理加工烹饪 四、合理的膳食制度和良好的饮食习惯，供给能量 ： 早餐25%~30%，午餐40%，晚餐30%~35% 五、食物本身应无毒害，不含有毒物质及致病微生物
当今世界各国的膳食结构大体上 可以分为四种类型：
1、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳 水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比 较合理，以日本人的膳食为代表。
2、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高 蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式， 以欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。
3、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳 食为代表。在素食者的人群中有严格素食者和普 通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品 生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、 牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性 食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括 蛋类和乳制品等。
建立正确科学的饮食习惯
早饭宜好：早餐的质量，营养价值宜高一些， 精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。 尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养， 也感觉舒适。
重视早餐，早餐占全天摄入食物总量30%， 应注意摄取高能量的食物，不仅要吃，而且 要吃好。
建立正确科学的饮食习惯
午饭宜饱：承上启下。 “饱”指要保证一定 饮食量，提供充足的能量。除米面食品外， 还可以给牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白
4、地中海膳食结构
意大利、希腊为代表，富食植物性食物，每天 食用适量的鱼、禽，少量的蛋、奶酪和酸奶； 红肉每月只食用几次，主要的食用油为橄榄油， 大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。其饱和脂肪 酸摄入量低，膳食含大量的复合碳水化合物， 蔬菜、水果的摄入量较高。地中海地区居民心 脑血管疾病的发生率很低。
地中海饮食特点
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民膳食宝塔的说明
1、膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物 各类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度 上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250－400g；蔬 菜和水果居第二层，每天应吃300－500g和200－400g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该
午餐占全天摄入食物总量40%，应占全天中 热量最多品种和数量也要增加，应营养丰富。
建立正确科学的饮食习惯
晚饭宜少：晚上接近睡眠，活动少，过饱， 增加胃肠负担，会引起消化不良，影响睡眠； 也可能造成发胖，产生各类疾病。
晚餐占全天摄入食物总量30%，应多食用谷 类、蔬菜易消化的食物，少吃高蛋白、高脂 肪类食物。
吃125－225g（鱼虾类50－100g，畜、禽肉50－75g， 蛋类25－50g）；
奶类和豆类食物合居第四层，每 天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶 制品和相当于干豆30－50g的大豆 及制品。第五层塔顶是烹调油和食 盐，每天烹调油不超过25g或30g， 食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议 食糖的摄入量，因为我国居民现在 平均吃糖的量还不多，对健康的影 响还不大。但多吃糖有增加龋齿的 危险，尤其是儿童、青少年不应吃 太多的糖和含糖高的食品及饮料。 饮酒的问题在前面已有说明。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能 量水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限为能量水 平10900 kJ（2600kcal）的建议量。
（1）谷类、薯类及杂豆 重视多样化，粗细搭配。建议每次摄入50－100g粗
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调 足量饮水和增加身体活动的重要性。
在温和气候条件下生活的轻体力劳动的条件下，饮 水1200毫升。剧烈运动、高温作业等应适当增加。饮 水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量 多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
2、膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部 分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物 的重量，而是一类食物的总量。如建议每日300g蔬 菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜， 也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。
下列饮食习惯对吗？
不良的饮食习惯
挑食和偏食 进食不规律 过冷过热的食物 盲目节食减肥 滥用滋补药 爱吃街头食品 用塑料袋当餐具
建立正确科学的饮食习惯
饮食有节---进食有规律： 《吕氏春秋》：“食能以时，身必无灾。”。《吕
氏春秋·季春纪》说，“食能以时，身必无灾，凡食 之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”。世界上大多 数国家采用的是每日三餐制。
建立正确科学的饮食习惯
合理地食用水果。 根据体质合理选择水果； 上午在两餐之间吃水果好，每日进食1~3次水
果即可； 饱餐后一般不宜进食水果； 柿子、山楂、香蕉不宜空腹吃。
Leabharlann Baidu般人群膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2、多吃蔬菜水果和薯类； 3、每天吃奶类、大豆或其制品； 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，保持健康体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当； 8、每天足量饮水，合理选择饮料； 9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。
食用富含抗氧化成分高的橄榄油。 红肉吃得少，蛋白质主要来自鱼贝海鲜和豆类。 偏爱有抗菌、消炎和抗病毒功能的洋葱和大蒜。 爱饮红葡萄酒。
我国居民的膳食结构基本上属于发展中 国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了 明显变化，特别在大城市变化最为明显。 变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年 下降，动物性食物成倍增长。逐步向 “三高一低”膳食模式转变。
3、如何科学地饮食？
什么是合理的营养？
一、保证用膳者获得必需的能量和各种营养素 二、摄取的食物应保持各种营养素之间的平衡
1、能量与维生素平衡 2、三大产能营养素（碳水化合物55%~65%、脂类 20%~30%、蛋白质10%~12%）间的供能比例合适。 3、矿物质之间的平衡 ，每天膳食中最好有25~30种 以上的食物进行合理搭配。 三、合理加工烹饪 四、合理的膳食制度和良好的饮食习惯，供给能量 ： 早餐25%~30%，午餐40%，晚餐30%~35% 五、食物本身应无毒害，不含有毒物质及致病微生物
当今世界各国的膳食结构大体上 可以分为四种类型：
1、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳 水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比 较合理，以日本人的膳食为代表。
2、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高 蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式， 以欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。
3、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳 食为代表。在素食者的人群中有严格素食者和普 通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品 生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、 牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性 食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括 蛋类和乳制品等。
建立正确科学的饮食习惯
早饭宜好：早餐的质量，营养价值宜高一些， 精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。 尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养， 也感觉舒适。
重视早餐，早餐占全天摄入食物总量30%， 应注意摄取高能量的食物，不仅要吃，而且 要吃好。
建立正确科学的饮食习惯
午饭宜饱：承上启下。 “饱”指要保证一定 饮食量，提供充足的能量。除米面食品外， 还可以给牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白
4、地中海膳食结构
意大利、希腊为代表，富食植物性食物，每天 食用适量的鱼、禽，少量的蛋、奶酪和酸奶； 红肉每月只食用几次，主要的食用油为橄榄油， 大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。其饱和脂肪 酸摄入量低，膳食含大量的复合碳水化合物， 蔬菜、水果的摄入量较高。地中海地区居民心 脑血管疾病的发生率很低。
地中海饮食特点
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民膳食宝塔的说明
1、膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物 各类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度 上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250－400g；蔬 菜和水果居第二层，每天应吃300－500g和200－400g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该
午餐占全天摄入食物总量40%，应占全天中 热量最多品种和数量也要增加，应营养丰富。
建立正确科学的饮食习惯
晚饭宜少：晚上接近睡眠，活动少，过饱， 增加胃肠负担，会引起消化不良，影响睡眠； 也可能造成发胖，产生各类疾病。
晚餐占全天摄入食物总量30%，应多食用谷 类、蔬菜易消化的食物，少吃高蛋白、高脂 肪类食物。
吃125－225g（鱼虾类50－100g，畜、禽肉50－75g， 蛋类25－50g）；
奶类和豆类食物合居第四层，每 天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶 制品和相当于干豆30－50g的大豆 及制品。第五层塔顶是烹调油和食 盐，每天烹调油不超过25g或30g， 食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议 食糖的摄入量，因为我国居民现在 平均吃糖的量还不多，对健康的影 响还不大。但多吃糖有增加龋齿的 危险，尤其是儿童、青少年不应吃 太多的糖和含糖高的食品及饮料。 饮酒的问题在前面已有说明。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能 量水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限为能量水 平10900 kJ（2600kcal）的建议量。
（1）谷类、薯类及杂豆 重视多样化，粗细搭配。建议每次摄入50－100g粗
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调 足量饮水和增加身体活动的重要性。
在温和气候条件下生活的轻体力劳动的条件下，饮 水1200毫升。剧烈运动、高温作业等应适当增加。饮 水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量 多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
2、膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部 分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物 的重量，而是一类食物的总量。如建议每日300g蔬 菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜， 也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。
下列饮食习惯对吗？
不良的饮食习惯
挑食和偏食 进食不规律 过冷过热的食物 盲目节食减肥 滥用滋补药 爱吃街头食品 用塑料袋当餐具
建立正确科学的饮食习惯
饮食有节---进食有规律： 《吕氏春秋》：“食能以时，身必无灾。”。《吕
氏春秋·季春纪》说，“食能以时，身必无灾，凡食 之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”。世界上大多 数国家采用的是每日三餐制。
建立正确科学的饮食习惯
合理地食用水果。 根据体质合理选择水果； 上午在两餐之间吃水果好，每日进食1~3次水
果即可； 饱餐后一般不宜进食水果； 柿子、山楂、香蕉不宜空腹吃。
Leabharlann Baidu般人群膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2、多吃蔬菜水果和薯类； 3、每天吃奶类、大豆或其制品； 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，保持健康体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当； 8、每天足量饮水，合理选择饮料； 9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。