长跑技巧总结

长跑技巧总结

赛前一小时可以喝点葡萄糖，赛前半小时就不要喝太多水了。最重要的是呼吸要有节奏，采用三步一吸三步一呼，太急促时可以两步一吸两步一呼。

关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了（前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练）。

用鼻子呼吸，不能用嘴

口干是因为你张嘴吧，跑3000M中途可以叫人给水你喝（喝完别给回人家，直接仍地）

3000M开始100米占据有利位置（最好在第一队的后面）所以速度会快些

接下来保持在速度，跟着人家

到后面就会有差距就好跑快些跟上前面的

轻质跑鞋，透气性好，防滑

准备工作：

跑前（准备活动）

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

赛前饮食

1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬

直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸

初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频

率有所增快，应着重将气呼出。

三、途中跑

上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。

后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

四、终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。

最后强调几点注意事项：

第1、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，

应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，

逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

1。要口鼻结合呼吸，没错，如果能只用鼻子呼吸，那是最好的，但是你平时没有训练，想只用鼻子呼吸跑出好成绩，我只有3个字，不可能。

从总体路程上来看，长跑如果计时的话，绝对要把握好一点，就是一开始千万别慢慢跑，别听别人说的什么先头别跑快来啊要保存体力啊什么的，千万别这么做，因为先头你跑慢来是根本保存不了体力的，只能浪费体力，后面也冲不起来。长跑的秘诀就是一直跑快，尽量在起跑的时候用些劲跑，争取在三名前，然后保持这种速度，保持这个名次，别让别人超过你，当然也别出全力，免得到后面一点力气都没有了。如果你前面有一个人跑步很不错的话，你可以一直保持跟他一样的频率，他出左脚你也左脚，他出右脚你也右脚，两个人的脚踏在一个时间点上，看上去仿佛就是一个人在跑而不是两个人在跑，这样的就会自动被他带着，这里有一点很重要，就是两人之间的距离，保持一定的距离，别拉长，看到自己渐渐离他远了，就自动冲上去一点，累了的话别休息，顶一顶就好了。

楼上的朋友大多都说刚开始要保持体力，最后再冲，没错，但是刚开始也要冲。经常跑长跑就知道，一开始跑得慢的话，其实到后来也很难有毅力加速，因为总是处于一个体能消耗状态没有恢复期。所以正确的节奏应该是：冲——慢——冲。

不要觉得哎呀还那么远，再等等冲，相信自己，冲了再说，绝对不停。

好的跑鞋，所谓好就是合适，不能紧，要松，松到大约1－2厘米

比赛过程中一定要主要好自己的节奏不要被别人打断注意好呼吸不要混乱

前段路程，也就是是2000M之内，要跟进大部队的步伐；

赛前3天充分休息，养精蓄锐

跑前（准备活动）

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来