关于蛋白质的小知识

蛋白质基础知识（关键词）

1、什么是蛋白质？

蛋白质是一类结构复杂的有机化合物，是人体必需的营养元素，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

2、蛋白质是什么组成的？

蛋白质是多种氨基酸连在一起形成的大分子，多肽是含氨基酸较少的蛋白质。构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种是成人必需的，分别是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸；而婴儿还必需组氨酸，顺口溜记法：（写一两本单色书来煮）。这九种是人体必需从食物中获取的，其它的11种可以通过转化而来。（但并不代表其它的就不重要，如果其它的有可以节省必需氨基酸的）

3、蛋白质是如何变成氨基酸的呢？

食物中的蛋白质不会直接变成身体里的蛋白质，而是首先要水解成为游离氨基酸和小肽，然后再用来制造人体蛋白质。蛋白质消化在胃中开始，胃酸对蛋白质消化很重要，因为胃酸酸度高，能帮助杀菌、使蛋白质变性成为松散的结构，有利于消化酶作用。而且胃蛋白酶原也要在胃酸激活下，才能把蛋白质变成多肽和氨基酸。所以胃酸不足会影响蛋白质消化；

不过蛋白质在胃里只是消化很少一部分，大部分还是在小肠中完成消化的。胰蛋白酶、胰凝乳蛋白酶等酶把蛋白质水解成多肽，小肠液中的肽酶把它们分解成氨基酸和小肽。然后吸收进入血液运送到肝脏合成人体所需的蛋白质。

4、蛋白质有什么作用？

1）构建人体的材料，对于生长发育和组织修复必不可少

人体肌肉、筋腱、血液、皮肤、毛发指甲都需要蛋白质作为主要原料。而且牙齿中的钙镁磷也需要附着在骨胶原蛋白网络上。而且胶原蛋白也是血管的建筑材

料，让血管富有弹性和韧性。

发育中组织器官的长大和血量的增加都需要蛋白质，成年后细胞衰老和更新也需要蛋白质，各种受损的组织也需要蛋白质来修复。

2）蛋白质是人体各种酶的合成原料

3）蛋白质是很多激素的合成原料

人体的激素大部分属于多肽、蛋白质或氨基酸类物质，如生长激素、胰岛素等。但食物中的蛋白质在经过消化后变成氨基酸，失去活性，因此食物中的蛋白质类激素对人体难以发挥作用。补充蛋白质类激素只能通过注射。

4）调节体液渗透压平衡，蛋白质不足，容易发生水肿。

5）蛋白质是抗体和各种免疫因子的原料，对人体的免疫有重要作用。

6）蛋白质可以用作能源，或合成葡萄糖

人体能量不足时，蛋白质也可以为机体供能，蛋白质可以用来合成葡萄糖为大脑供能，脂肪则不能，因此碳水化合物摄入过少或严重不足会导致蛋白质作为能源物质“浪费掉”。但蛋白质摄入过多，超过人体需要时，多余部分也会作为能量被分解或者转变成脂肪储存。

5、人体有多少蛋白质，每天要吃多少蛋白质？

正常人体含蛋白质为体重的16%~19%，正常成年人每天需要蛋白质的量为0.8~1.1g/kg体重，一般男性每天是65g/天，女性55g/天。（肌肉特别多，或者健身人群不在此范围内）

6、哪些食物中蛋白质多呢？

几乎所有的食物中都含有蛋白质，但蔬菜、水果、藻类、薯类等食品水分多，蛋白质含量相对少，多在0.5%~2.0%。粮食谷物类蛋白质含量在7%~15%，杂豆类在20%左右，大豆高达35%~40%，因此豆类和豆制品是蛋白质的良好来源，适当多吃。

动物食品都是蛋白质良好来源，按照鲜重来说，肉类和鱼类蛋白质含量最好可达15%~20%，蛋类12%，牛奶3%左右。

动物蛋白和大豆蛋白氨基酸组成比较合理，利用率高，是优质蛋白，每天从这些食物中蛋白质含量应占蛋白总类的30%~50%，也就是说要18g~30g。

蛋白质的常见问答

问答1：食物中的酶对人体重要吗？

很多人听说食物中含有蛋白酶如SOD，能帮助我们抗氧化，还有人说加热食物会破坏食物中的酶，造成消化不良，其实这些说法都是不了解蛋白质的消化过程。

首先是食物烹调加工会造成蛋白质变性使酶不可逆的失去活性。另外生吃食物中的酶在胃里也会失活，因为强大的胃酸和胃蛋白酶的作用，而且食物中的蛋白质和酶失活并不会影响消化吸收，相反这个过程可以杀菌并使蛋白质松散，有利于消化。

只有在胃酸很弱的情况下，食物中的酶才可以帮助蛋白质消化，但是蛋白质的主要消化过程还是在小肠中。

不过食物中的酶在未进入消化道前还是有点作用的，如木瓜汁中的木瓜蛋白酶可以嫩化牛肉，变软变嫩。

问答2：初乳能中的免疫蛋白能被人体吸收吗？

很多人听说喝牛初乳可以提高人体免疫力。不过从以上的介绍可以看出，牛的蛋白质不会完整的进入人体，而是需要在胃肠道中分解成氨基酸才能吸收，所以喝牛初乳并不能直接提高人体免疫力。

但对于消化力弱的人，初乳中的免疫蛋白在胃中还是有一定的作用的，在没有被消化分解前，如果遇到食物中的致病菌，就会把它们消灭掉，对预防胃肠道感染有一定的帮助。

初生婴幼儿肠道没有足够的消化能力，在喝母初乳的时候可以直接吸收一部分其中的大分子蛋白质，包括一些免疫因子和生长因子。

问答3：蛋白质多了会长胖吗？

其实只要了解蛋白质在人体的去路就知道了。

首先蛋白质在肠道里分解成氨基酸后被吸收入血在肝脏中合成人体所需的蛋白质；

二是合成一些其它含氮物质像神经递质、色素、激素等；

第三就是合成葡萄糖和脂肪：食物蛋白质过剩时，人体会把多余的氨基酸分子中的氨基脱掉，把余下的部分用来合成脂肪储备起来，因此吃蛋白质多了也是有可能会长胖的。

问答4：多吃蛋白质就可以长肌肉吗？

对于健康的成年人来说，人体的蛋白质合成和分解是处于平衡的。如果人已经结

束了生长发育，没有怀孕哺乳，没有受伤患病，也没有进行体育锻炼，那么身体蛋白质将会保持平衡，而不会额外的储存蛋白质，合成肌肉。（蛋白质在人体不像脂肪可以储存，蛋白质在体内是不会额外储存起来的）

因此，如果每天的蛋白质足够的话，仅仅靠多富含蛋白质的食品是不能让人增加肌肉的。只有在通过锻炼刺激肌肉，令肌肉产生生长需要的时候，摄入富含蛋白质的食物才能有效的增加身体肌肉的量。否则，虽然多吃了富含蛋白质的食物，最后沉积在体内的只能是脂肪。

问答5：蛋白质变性了就失去营养价值了吗？

食物在加工过程中收到加热、搅拌、挤压等处理都破坏蛋白质的空间机构而导致变性，如鸡蛋从液体变成固态，牛奶从液态变成酸奶等。其实加热杀菌的原理也是加热造成蛋白质的变性，从而致死的。

其实蛋白质的变性只是改变了蛋白质的结构，并不影响氨基酸数量和比列，因此正常烹调对消化吸收率影响很小，并不会造成营养价值的损失。（高温油炸，烧烤等是由于蛋白质与其他物质发生反应或者生成了其他的物质导致蛋白质损失了而营养价值降低）

问答6：为什么荤菜比素菜有营养，怎样才能提高素菜的营养呢？

人们常说的荤比素有营养，这里常说的有营养一般指的是蛋白质的营养，因为荤（肉类）蛋白质含量相对高，而且各种必需氨基酸的量和比例都比较适合人体需要，所以营养价值高。

素材为什么营养价值低呢？那是因为素菜（植物性食物）中主要是水分，蛋白质含量低，而且素菜中的蛋白质氨基酸组成不够合理，必需氨基酸不足或数量少，不能满足人体需要，所以营养价值更低。

提高营养价值，关键在于食物搭配。因为基本每种素菜都缺少一种或几种必需氨基酸，如果能把多种蔬菜一起做，就能起到很好的取长补短的作用，因此要提高素菜的营养价值，建议是多种食材搭配着做，不但好看而且更营养。尤其是和豆类一起搭配，营养价值提高的更多。像八宝粥、红豆饭、大豆玉米窝头、红豆包等都是营养较高的素菜了。

问题7、蛋白质多了会怎么样？

首先蛋白质过多会导致蛋白质的浪费，还有可能导致肥胖；

另外，蛋白质过多会导致钙的排泄增多，从而加剧骨质疏松的危险；

三是过多的蛋白质代谢产物需要从肾脏排出，会加重肾脏的负担。

最后，如果从饮食中摄入过多的蛋白质，必然会导致摄入更多的脂肪和胆固醇，可能会造成多种慢性疾病风险的增加，像心脏病、肥胖。癌症、肾结石等。

养胃，你要知道的一些真相

饮食不规律，烟酒不离口，常吃刺激性食物……一些不健康的生活让我们的胃经常“闹情绪”。很多人都听说过各种养胃的方法，但到底哪些是有效的？胃不好要少吃什么？

维生素A和胡萝卜素基础知识

简介：维生素A (VA)：典型的脂溶性维生素，不溶于水。意味着吸收需要脂肪帮助，而且必须有胆汁的参与。在体内可以储存，主要部位是肝脏，约占总量的90%。

体内维生素A有3种形式，视黄醇、视黄醛和视黄酸，前两种可以互相转化。它们只存在动物性食物中，植物性食物中的某些类胡萝卜素，被称作维生素A 前体，最典型的是β-胡萝卜素，在体内可以转变成VA，但并不是所有的类胡萝卜素都能转变成VA，而且转变效率较低。当身体需要时，效率会有所提高。

维生素A有什么功能？

1、维持视力正常：

一方面维护角膜正常，另一方面维持视神经的正常（视网膜上的视紫红质是由视蛋白和视黄醛结合而成的）。维生素A缺乏会导致视力障碍，暗适应能力降低（暗处看不清），严重者导致夜盲症。

注意，暗适应能力除了和VA缺乏有关外，还与蛋白质、锌缺乏有关。补充复合维生素（维生素A、复合维生素B和维生素C）以及锌有利于提高暗适应能力。

维生素A不足的极端表现是眼角膜干燥，即干眼症，进而发生角膜软化和溃疡，甚至穿孔，最后导致完全失明。

2、参与蛋白质合成，维持皮肤正常功能：

维生素A不足或缺乏，会导致皮肤干燥、粗糙、鳞片化，鼻、咽、和其它呼吸道、胃肠和泌尿容易感染。

3、维持骨骼健康、促进生长和生殖发育。

4、抗氧化活性：

维生素A缺乏症状及危害

因为维生素A可以在体内储存，因此短期缺乏不易发现。如果长期缺乏，小孩可表现出暗视或夜视能力降低，还可能会患皮肤角化如鱼鳞癣、蛇皮癣、毛囊角花，还有可能出现味觉减退、恶心、不育等。

维生素A的食物来源有哪些呢？

维生素A的最有效来源是动物性食物：如肝脏、肾脏、鱼肝油、全脂奶、奶酪、蛋黄。（肝脏中VA最丰富，正常情况每周食用1~2次就足够了)

植物性食物中不含维生素A，但许多绿色、黄色和橙色蔬菜水果中含有丰富的类胡萝卜素，如β-胡萝卜素，可转化成VA。像菠菜、芥菜、小油菜、小白菜、绿菜花等。黄色和绿色蔬菜水果颜色越深，胡萝卜素含量越高，浅色水果蔬菜胡萝卜含量很低。

人每天需要多少维生素A？

维生素A的参考摄入量为700μg视黄醇单量/天，每天最高可耐受剂量为3000μg，孕妇中晚期每天增加70μg达到770μg/天，哺乳期每天增加600μg

达到1300μg/天。（注意：1μg视黄醇当量相当于12μg胡萝卜素，1IU维生素A=0.3μg视黄醇）

维生素A过量会怎样？

维生素A不易从体内代谢排出，摄入过量可能带来危害。正常膳食时并不容易发生，通常只有在长期大量摄入肝脏、鱼肝油或维生素A增补剂的情况下才会发生（合格保健食品按照推荐剂量使用是不会过量的）。过量维生素A可能导致骨骼生长异常，甚至发生骨质疏松。对于孕妇来说过量的维生素A可能带来胎儿畸形概率上升。另外长期大量摄入VA可能造成肝脏损害。

维生素A 问答

1、吃胡萝卜过多会中毒吗？

膳食中的胡萝卜素没有维生素A毒性，即使从蔬果中摄入过量的胡萝卜素，也只会出现皮肤变黄，但对健康无害。此时应该停止摄入富含胡萝卜素的食物，黄色会逐渐消退，不用太担心。

2、喝脱脂牛奶能补充维生素A吗？

由于维生素A是脂溶性维生素，因此脱脂牛奶再出去脂肪的同时也会把大部分的维生素A脱去，因此脱脂的牛奶或者酸奶补充维生素A的效果并不好。

3、服用维生素A补充剂应该什么时候吃？

维生素A是脂溶性的，消化吸收需要脂肪的帮助，因此建议餐后半小时服用。

简易营养配餐要诀

其实营养餐并不难，简单地说可以归结为三句话：①每餐有主食；②每餐有蔬菜；

③每餐有高蛋白食物。

1、主食：

指米饭、馒头、面条、米粉、面包、粥、玉米等谷类食物（粗粮也很重要），以及杂豆类（红豆、绿豆等）和薯类（土豆、地瓜、芋头）等富含淀粉的食物。它们是能量的主要来源，还提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。主食每餐不宜除太多，否则易发胖。

2、蔬菜

主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜含能量极低，故多多益善。油菜、生菜、菠菜、菜心绿色叶菜营养价值最高，红黄色蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜等

营养价值也很高。一句简单的概括是“蔬菜颜色越深，则越有营养”。需要提醒的是，木耳、蘑菇等食用菌，以及海带、紫菜、裙带菜等海藻也是蔬菜，且营养价值不低。

3、高蛋白食物最容易被忽视。

高蛋白食物是指鱼虾、肉类、蛋类、奶类和大豆制品，主要提供优质蛋白、维生素和微量元素，是均衡膳食的重要组成部分。因为蛋白质是人体最重要的营养素，且在体内难以储存，故餐餐食用最佳。（每天保证一个鸡蛋和一袋牛奶，鸡鸭鱼肉换着吃）

食物丰胸可信吗？(营养误区）

民间和网上流传各种据说可以丰胸的食物，木瓜是最经常听到的一个。西柚、蹄筋、海参及猪脚、蜂蜜、莴苣...以及胶原蛋白、蛋白粉等保健品都曾名列其中。然而，食物（或保健品）丰胸是不折不扣的自欺其人。

先了解下乳房的解剖结构（如图）。

从深到浅依次为：肋骨、胸大肌、乳房后间隙、腺体组织（乳腺小叶和输入管）和脂肪组织。乳房的高度基本就由这5部分构成。

乳房怎样才能增大呢？

1.肋骨就不用说了，不管你如何吃，也不能使肋骨轮廓或厚度增加。

2.胸大肌发达的话，既可以增加胸围（围绕胸部一周的长度），又可以增加乳房的高度。但除非进行力量训练，否则肌肉不会仅仅因为吃哪种食物或者哪种保健品而发达起来。

3.乳房后间隙很小，正常情况下对乳房高度和胸围影响很小。但通过手术在该部位放置乳房假体（隆胸材料），可以使乳房增高增大，改变外形。但这些均与进食无关。

4.腺体组织，包括乳腺小叶和输入管的体积大小主要取决于先天遗传和激素（催产素、雌激素、孕激素）水平。妊娠期间乳腺增大即为这几种激素水平变化所致。正常饮食不含上述激素，故不能影响乳房腺体组织的大小。正常剂量的避孕药（雌激素或孕激素）对乳房腺体组织仅有轻微的刺激作用，一般不能达到丰胸目的。

5.脂肪组织是最易于变化的部分。增加进食量，尤其是高脂肪高糖类食物导致肥胖后，脂肪在胸部堆积，胸围会明显增加。但乳房高度，尤其是相对于胸壁的高度不会明显增加。恰好相反，由于乳房周围的胸部脂肪堆积更明显，乳房的高度被“埋没”，常常看起来乳房更小一些。另一方面，胸围大乳房高的人减肥后，胸围减少但乳房相对高度并不变小。

综上所述，食物只能改变胸部脂肪组织，而不能改变腺体组织或肌肉组织。而胸部脂肪堆积虽然增加胸围，但并不会使乳房增高增大。因此，依靠吃某种食物或保健品来丰胸（增加乳房高度和体积）是不可能的。除非它悄悄地添加了激素

类药物。

反过来想想吧，如果吃食物或者保健品真的能丰胸，那些国际大牌又何必冒着风险对乳房开动手术或/和植入假体。@王兴国

减肥的低脂饮食怎么做

想减肥是很多女性的希望，而低脂饮食是合理减肥饮食必不可少的一部分，但是很多人不知道什么是低脂饮食，低脂饮食要怎么做，今天给大家说说低脂饮食。

首先必须知道脂肪的来源有哪些？

脂肪主要来源于三类食物，一是食用油：如大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄榄油等；

二是各种天然食物：各种肉（肥瘦都有）、蛋、大豆制品、坚果等高脂肪的食物；三是油脂的加工食品，如油炸食品、饼干、面包、方便面、汉堡、零食等。

知道来源成功一大步了，接下来是怎么控制的问题？

一、控制食用油

每天摄入15~20克左右（两汤匙）或更少一些的食用油，建议使用带刻度的油壶烹调，严格控制用量，（具体可参见：厨房革命降三高）。烹调避免用油炸油煎，

多蒸煮或者凉拌。坚决不用动物油，尽量选用单不饱和脂肪酸的山茶油和橄榄油。

二、肉类如何低脂

第1，选择“瘦”肉，如鱼虾、海鲜、鸡肉、兔肉、瘦猪牛羊肉等，尽量不选脂肪含量高的肉类，如肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、猪排、牛排、鸭肉、鹅肉等。另外可以用大豆制品（不是大豆）代替一部分肉类。

第2，用脱脂牛奶或低脂牛奶代替普通牛奶；

第3，吃蛋去除蛋黄（蛋中脂肪主要在蛋黄）

第4，在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。

三、控制零食