图文教练(八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经)
图文教练几套气功功法（八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经）八段锦定式动作中国健身气功协会
第一式两手托天理三焦
第二式左右弯弓似射雕
第三式调理脾胃须单举
第四式五劳七伤往后瞧
第五式摇头摆尾去心火
第六式两手攀足固肾腰
第七式攥拳怒目增气力
第八式背后七颠百病消
八段锦练法“四意”
习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功?八段锦的四种用意方法。
一、点、线之意。首先要领会健身气功?八段锦功法的基本之意。健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。
二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，
始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。
其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。
其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功?八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转，尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。
三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，
合后必开；开始即“合”始，合始即“开”始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合。
健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动，动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。
四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹，由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸与动作则协调一致。
综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在
联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。
六字诀定式动作
中国健身气功协会
第一式嘘字诀
第二式呵字诀
第三式呼字诀
第四式四字诀
第五式吹字诀
第六式嘻字诀
健身气功六字诀的形、声、气、神、韵中国健身气功协会健身气功?六字诀是一套简单易学、功效显著、风格独特、极具气功特色的健身气功功法。它是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘(xū)、呵(hē)、呼(hū)、呬(sī)、吹(c h uī)、嘻(xī)六种独特的吐音方法，并辅助以相应的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、肺、肾人体五大系统以及三焦乃至全身的气脉运行，进而达到柔筋健骨、强壮脏腑、调节心理等强身健体、养生康复的目的。
随着健身气功的逐渐普及，健身气功?六字诀得到了越来越多人的喜爱。但是，由于六字诀功法动作简单，而且每个动作还要重复3-6次，初学者和不熟悉此功法的人难免会觉得有点枯燥乏味。其实习练者只要能够从形、声、气、神、韵四个方面来逐步提高，慢慢就能体会到六字诀丰富的内涵和恬静韵味，功法演练起来就会显得形、气、神、韵兼备而独具气功特色。
一、形——姿势动作
1. 动作要舒展大方、缓慢柔和、圆转如意，好似行云流水、婉转连绵，有如人在气中、气在人中，体现气功独特的宁静与柔和之美。
2. 功法要求所有动作特别是肘关节和膝关节要尽量放松，尤其不能影响呼吸吐纳和吐气发声匀、细、柔、长的基本要求。
3. 功法动作的起、承、转、合，呼吸气机的升、降、开、合，甚至意念的守、养、观、照都是以肚脐为中心，这一点从外形的动作来看尤为突出，很多动作都要求两手与肚脐相平，特别是两手掌心的“劳宫穴”要与肚脐相平。
二、声——读音、口型、气息、发声
1. 读音、口型与气息是健身气功?六字诀独特的练功方法，同时也是健身气功?六字诀功法的核心、难点和重点。根据气功、中医、音韵学等相关文献和专家的考证和研究，证明嘘、呵、呼、呬、吹、嘻
这六个字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六种特定状态。以“嘘字诀”为例：我们在刚刚结束一个非常有压力的工作之后，会本能地长“嘘——”一口气，这样可以疏解胸中的郁闷，让人感到轻松和愉快。而这时如果只是用普通话或者汉语拼音的方式读一个“嘘”字，就很难达到健身养生的效果，因为只有在特定的状态下，特定的读音、口型和气息，才能起到特定作用，六字诀也同此理。需要特别说明的是，六字诀的吐音仅仅靠普通话和汉语拼音来进行发音是远远不够的，必须要找到特定状态下的特定口型和气息，才能更好地达到健身养生的目的。
2. 读音、口型与气息的学习步骤是：先用校正读音的方法来达到初步规范口型的目的，然后用规范的口型来控制体内气息的出入。气息出入粗细、大小、部位的不同，则相应调节脏腑部位的气机也就不同了。
3. 关于发声大小的问题。初学者宜出声练习，且先大声，后小声；练习熟练后则可以逐渐转为轻声练习。练习日久，功法纯熟之后，可以转为吐气不发声的“无声”练习方法，逐渐达到古人所谓“不念而念”“念而无念”的境界。在发声阶段，发声的要点是低沉的、振动的、富有穿透力的……有点像寺院里的钟声、鼓声那样！
三、气——呼吸吐纳
1. 呼吸方面最基本的要求是：匀、(均匀)、细(细密)、柔(柔和)、长(深长)。同时，还要遵循顺其自然、循序渐进的原则，切忌刻
意追求、生搬硬套。2. 自然呼吸：功法除了吐气发音之外，全部采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。也就是说，整套功法在绝大部分时间采用的都是自然呼吸的方法，否则反而容易因为紧张造成呼吸的急促，这一点要特别注意。
3. 逆腹式呼吸：就是在吸气时小腹随之微微内收，呼气时则小腹放松，自然鼓起。健身气功?六字诀在每次吐气发音时，均采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。采用这种特殊的呼吸方法是因为吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合；呼气时，交汇之后产生的浊气由口中呼出体外，得到营养之后的“真气”则下降收回到丹田。这样不仅可以起到炼气养气、健身养生的作用，同时也可以避免因为吐音发声不正确而出现的口干舌燥、头晕脑涨甚至疲劳等现象。这也是传统理论中关于坎离相交、水火既济、心肾相交的一种练习方法。
四、神——精神意念
1.精神内守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思乱想。
2.注意力集中在与动作、呼吸、吐音的配合上。
3.不可过分强调意念的活动，应该保持协调自然。若意念过重，反而达不到松静自然的要求。
4.形体要放松自然，在动作基本规范之后，就不要再过多地注
意肢体的运动了，因为如果对肢体过分注意，反而可能导致动作僵硬，呼吸急促不匀等等。
五、韵——气功韵味
1. 练习时应在形、声、气、神、韵等各方面进行高度融合，最好能配合上相应的音乐，并藉此加强情感的融入。
2. 健身气功是一种安详自在的健身方式，习练时应尽力去体会其中恬静、喜悦、温暖的意味。
3. 健身气功是一种动静兼容的运动方式，虽动却有恬静阴柔之美，所以我们要在动作中体会其静中有动、动中有静的特点。
4. 练习时若能达到形、声、气、神、韵皆备的高度融合状态，会表现出人在气中、气在人中的独特韵味，练习者自身也能感觉到由内导外的效果。
健身气功六字诀问答
中国健身气功协会
1、健身气功?六字诀来源何处？
答：六字诀，又称六字气诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。六字诀历史久远，流传广泛，早在中国南北朝(公元
402-581年)时期就有记载。在六字诀流传过程中，各代医家或养生家都从不同的角度对六字诀进行了补充与完善。
健身气功?六字诀是在对传统六字诀进行挖掘整理的基础上，运用相关现代科学理论与方法编创而成的。为使功法更为科学合理，编创时对“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字的顺序、发音和口形进行了调整和规范。
2、健身气功?六字诀的功法特点有哪些？
答：健身气功?六字诀各字诀之间既是一个统一的整体，又各具独立性，在吐气发声时，辅以简单的导引动作，具有读音口型、系统规范，吐纳导引、内外兼修，舒缓圆活、动静结合，简单易学、安全有效的特点。
3、健身气功?六字诀有哪些健身作用？
答：科研测试表明，练功后受试人群的总体生存质量有明显提高，生理和心理状态有改善趋势，人际关系和家庭关系日益和谐。另外，对练功人群中疾病康复情况的调查结果表明，健身气功?六字诀对缓解中老年人某些慢性病有一定效果。
4、为什么说健身气功?六字诀在四种健身气功中比较独特？
答：与其他三种导引类功法比，健身气功?六字诀是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六种独特的吐音方法，并辅
以简捷的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、胃、肾、三焦等脏腑及全身的气机，起到内调脏腑、外壮筋骨、强身健体、养生康复的作用。健身气功?六字诀的导引动作要做得松、柔、舒、缓，不能因动作导引影响呼吸吐纳和吐音发声，这是健身气功?六字诀有别于其它功法的独特之处。
5、为什么健身气功?六字诀呼气吐音时要采用逆腹式呼吸方法？
答：常见的呼吸锻炼方法有两种，一种是以肋间肌运动为主的呼吸，称胸式呼吸；一种是以膈肌运动为主的呼吸称腹式呼吸，其中腹式呼吸又分为逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。健身气功?六字诀在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼气吐音的时候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸气时小腹微微内收，呼气时小腹放松，自然鼓起。
传统气功理论认为，采用逆腹式呼吸方法吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合。呼气时，交汇产生的浊气由口中呼出体外，充实之后的真气则仍下降收回到小腹。这样不仅可以起到练气、养气、健身、养生的作用，同时也可以避免因为吐音发声不正确而出现口干舌燥、头晕脑胀甚至疲劳现象。这也是传统气功理论中关于坎离相交、水火既济、心肾相交的一种练习方法，有明显的健身效果，所以健身气功?六字诀在呼气吐音时要采用逆腹式呼吸。
6、如何在健身气功?六字诀练习中将吐气发声和逆腹式呼吸配合好？
答：把吐气发声和逆腹式呼吸配合好是练好健身气功?六字诀的一个关键，否则不但会影响练功的效果，有时还会出现口干、疲劳等现象。要使两者之间配合好，关键是在发音吐气时，人的注意力不是跟着呼气走，而是要体会从自己的口部、喉部、胸部、直到腹部逐步放松和充实的感觉，这种练习方法就是所谓的“神与气合”“意随气行”和“气沉丹田”的练习方法。
7、为什么健身气功?六字诀要求意与息合、意与形合？
答：因为健身气功?六字诀是以吐纳为主，动作导引为辅的功法，练功中如果意识过强或意念过重，很容易导致动作僵硬，而动作紧张又容易导致呼吸急促，进而影响整个练功过程中的“三调”质量，使练习者达不到松静自然的要求，破坏机体的内部平衡，导致气机失调。所以在功法习练中，练习者的意念活动要与呼吸及导引相互配合，注意轻松、协调、自然，勿忘勿助，适度。既不能有意延长绵缓的吐气发声和轻柔的动作导引，也不能让思想分散，使意识与练功中的呼吸和导引动作相脱离。
8、健身气功?六字诀呼吸的方法及要领是什么？
答：健身气功?六字诀中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。当鼻腔吸气时，胸腔慢慢扩张，腹部随之微微内收；口腔呼气时则与此相反，
胸廓放松、缓慢缩小，腹部随之自然外凸。这种呼吸方法能使横膈膜的升降幅度增大，对人体内的五脏六腑产生类似按摩的作用，有利于促进全身气血运行，对脏腑有着较好的保健作用。
六字诀呼吸时要注意微微用意，意识不能过强，做到有意无意，绵绵若存。发声吐气时，气息要细而绵长；鼻吸纳气时，要绵柔自然，不能用力，更不可故意使腹部鼓胀或收缩。
9、健身气功?六字诀的中医学健身原理是什么？
答：传统中医学认为，人是天体宇宙中的分子，人与天地是一个整体，人的生理活动和健康都会受到自然的影响。因此人体的脏腑，如肝、心、脾、肺、肾，与“木、火、土、金、水”五行的生克制化是相联系的，与六种口型的发音噓、呵、呼、呬、吹、嘻也相对应。
因此，健身气功?六字诀主要是根据五脏与五音相互之间的对应关系，通过六字呼气时的发音来相应调节人体六脏。即噓调肝、呵调心、呼调脾、呬调肺、吹调腎、嘻调三焦，在吐音呼气中排出脏腑的浊气，又在相应的动作导引和自然吸气时，采纳天地间的清气，吐故纳新，调和人体内外气血运行，使五脏六腑得以阴阳平衡，从而起到健身强体，祛病延年的作用。
10、练习健身气功?六字诀对改善中老年人的体脂有什么作用？
答：体脂率是反映人体成分的指标，成年女性的体脂率一般为20-30%，超过30%为肥胖。研究提示，中老年人经过半年的健身气功?六字诀练习后，练习者体脂率和体脂重量下降明显。说明健身气功?六字诀锻炼可以预防肥胖，对中老年练习者的身体形态具有良好的影响。
11、练习健身气功?六字诀对中老年人的生理机能有什么影响？
答：研究提示，经过半年的健身气功?六字诀练习后，练习人群心血管功能指标中的收缩压、舒张压、心率、简易心功能、布兰奇心功指数均有明显的改善，简易呼吸功能和平衡功能有明显的改善。提示健身气功?
六字诀对提高练习人群循环、呼吸、平衡功能方面的生理机能具有积极作用。
12、长期练习健身气功?六字诀对改善中老年人运动能力指标有哪些作用？
答：研究提示，经过半年的健身气功?六字诀练习后，练习人群运动能力指标中快走、握力和侧跳有明显的改善，垂直跳、柔软性有改善趋势，并且女性在快走、握力和侧跳等方面的改善明显优于男性，说明健身气功?六字诀对练习人群某些身体素质和运动能力方面的指标具有积极的改善作用。
少林八段锦分段口诀及图解
“少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。 原歌诀曰 双手托天得三焦，左右开弓如射雕。 调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。 摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。 提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。 预备式： 足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一） 预备式口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
第一段：双手托天理三焦 两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。 接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。 两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 第二段：左右开弓似射雕 接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。 接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。左右调换练习六次。 左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
最全五禽戏图解(组图)
五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道 健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异 中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。 (一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。 锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。
(二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。 (三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。
床上八段锦图解
床上八段锦（即保健按摩） 锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。 八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，其特点是以按摩动作为主。床上八段锦对身体素质比较弱的人有特别的功效，例如久卧病床的人，行动不便者、老人等，针对各种病症有相应疗效，有助提高体力，恢复生活自理能力。不论男女老幼，常年坚持床上八段锦练习，对保持精力充沛，强身健体，延年益寿，都有极实用的保健功效。 八段锦口诀： 两手托天理三焦，左右开弓似射鵰。调理脾胃单臂举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。 一、基本要求 （1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。 如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。 卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。 （2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。 （3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。即：吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收。 腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。 呼吸时用鼻吸气，同时舌舔上颚；用口呼气，同时舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸为一次，以下同此）。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。 初练此功时，可以先呼吸三～五次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须根据个人身体健康情况，循序渐进；特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横隔肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。 呼吸时，要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜（如冬季来不及换气），则可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。 深长呼吸做完以后，在做床上八段锦或床下六段功时。呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。 深呼吸歌诀： 静坐床头莫乱思，鼻吸口呼重九次，但求姿势能舒适，盘膝与否皆相宜。 呼吸时要心静神凝，耳不旁听，目不远视，心息相依，意守丹田。呼吸几次后，口中多生液，务要咽下，送入丹田。以舒适自然、轻松愉快为度。 二、基本动作
八段锦动作口诀及要领
一、八段锦功法简介： 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。 二、八段锦功法口诀： 双手托天理三焦 xx似射雕 调理脾胃须单举 五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火 两手盘足固肾腰 攥拳怒目增气力 背后xx百病消 三、八段锦功法作用： （前四段作用： 治病） 双手托天理三焦作用： 上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。 xx似射雕作用：
向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用： 调理脾胃 五劳七伤向后瞧作用： 任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉 （后四段作用： 强身） 摇头摆尾去心火作用： xx肾（去心火即强身） 两手盘足固肾腰作用： xx肾通过身体前后动两手至命门 攥拳怒目增气力作用： 练内气 背后xx百病消作用： 血脉通畅，气血充足 四、《八段锦》动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，xx呼吸守xx。
两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一xx，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。xx似射雕口诀 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，xx右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推xx眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口诀 双手重叠xx，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂xx去，xx转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回xx。五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手xx，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回xx， 继续运转成右式，收式提气回xx。摇头摆尾去心火口诀
五禽戏动作要领
2011-08-24 08:04 健身气功-五禽戏分解教学 健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。 纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领 预备式 简易口诀 左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。 动作解说 两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 动作要点 头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误 抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚 正确做法 沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。 功法作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦 简易口诀 上托、下落；上托、下落；上托、下落； 上托、下落；上托、下落；上托。 动作解说 首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。 易犯错误 两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法 两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用 根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。 第二式：左右开弓似射雕 简易口诀 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。 动作解说 ●第一个动作: 重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。 ●第二个动作: 右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。 ●第三个动作: 重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
五禽戏分解教学
五禽戏分解教学 Document serial number【KK89K-LLS98YT-SS8CB-SSUT-SST108】
健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法
八段锦的呼吸方法概括 八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。 八段锦整套动作的呼吸方法介绍 1.预备势 （1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。 动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。 易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚；正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。 （2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。 2.两手托天理三焦
（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。 动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。 易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。 功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，
五禽戏步骤
华佗五禽戏 预备式 动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。 动作二：左脚向左平开一步稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。 动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。 动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。 重复三、四动作两遍后，两手自然垂于体侧。 功理与作用： 1、排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。 2、吐故纳新，升清降浊，调理气机。 第一戏虎戏 “虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚，外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
虎戏第一式：虎举 动作一：接预备式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作二、随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。 动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。 重复一至四动作三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。 功理与作用： 1、两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。 2、手成虎爪变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。 虎戏第二式：虎扑 动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。 动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成虎爪，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。 动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，
五禽戏图示版
五禽戏组图 (一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退 各7次。 锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。 (二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。 (三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩 杠， 另一手屈肘按摩头颈的动 作， 左右各7次 （图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。 锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上， 伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。 注意事项 ： 1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。 2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。 3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。 4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。
八段锦动作图解
养生八段锦图解 由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。 【自我保健应用】 “两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。 “左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。 “调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。 “五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。 “两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。 “攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。 “背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。
(一)“两手托天理三焦”法 直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 (二)“左右开弓似射雕”法 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气
中华民族传统健身气功——五禽戏的保健作用及练习方法
健身气功五禽戏的保健作用及练习方法 概述 健身五禽操， 虎鹿熊猿鸟， 形神兼具备， 长练永不老。 五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制。 五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。 据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。最早记载了“五禽戏”名目的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。 但也有人认为相传是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。
五禽戏的保健作用 五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地做，并配合气息调理。 虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。 鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。 熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。
八段锦五禽戏易筋经(图解)
八段锦健身操 兩手托天理三焦, 調理脾胃單臂舉, 左右開弓似射鵰。 五勞七傷往後瞧。 背後七顛百病消。 双手托天理三焦（见图①） 直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。 左右开弓似射雕（见图②） 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。 作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。 图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图 ③） 直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上 举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。 图一双手托天理三焦
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。 五劳七伤向后瞧（见图④） 直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。 作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。 图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火（见图⑤） 两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。 在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。 作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。 两手攀足固肾腰（见图⑥） 直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时双手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。 作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。双手如攀握不到两足趾，可不必勉强。
八段锦、五禽戏图片和作用
八段锦 第一式：两手托天理三焦 功法作用： 1.通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使三焦通畅，气血调和 2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉，韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用 第二式：左右开弓似射雕 作用 1.展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气 2.有利于矫正不良姿势，如驼背等 第三式：调理脾胃须单举 作用 1.通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用，同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络及背部俞穴，达到调理脾胃和脏腑经络作用 2.增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病 第四式：五劳七伤往后瞧 作用 1.通过上肢外旋，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑 2.通过往后瞧，可刺激颈部大椎穴，达到防治五劳七伤目的可预防眼疾以及肩、颈与背部疾患，还可解除中枢神经系统疲劳 第五式：摇头摆尾去心火 作用 1.通过下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火 第六式：两手攀足固肾腰 作用 1.通过前屈、后伸，可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作
用 第七式：攒拳怒目增气力 作用 1.瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用 2.可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等 第八式：背后七颠百病消 作用 1.可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能，同时，可刺激脊柱与督脉，使全身腑脏经络气血通畅，阴阳平衡 2.可提高平衡能力，解除肌肉紧张 五禽戏 第一式虎举 功理与作用 1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。 2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环 第二式虎扑 功理与作用 1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。 2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。 3．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。第二戏鹿戏 第1式鹿抵 功理与作用 1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。 2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。 第2式鹿奔
健身气功《五禽戏》口诀及图解
健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，长练永不老。五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物 的动作组成。五禽戏又称五禽操” 五禽气功”、百步汗戏”等。据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。也相传是由东汉名医华佗模 仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种”外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。 熊运熊晃
猿提猿摘鸟伸 鸟飞 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现岀来；练虎戏时要表现岀威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。 佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生。譬犹户枢不朽是也。古之仙者，及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鵄顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗岀即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁, 耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍却仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，弓I项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力, 右二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗岀为度，有汗以粉涂身, 消谷食益，除百病，能存行之者，必得延年。
武术套路图解推选——少林狼牙棒
少林狼牙棒预备势 1.单掌敬礼 2.弓步撩棒 3.并步冲棒 4.单劈开山 5.横扫莲台 6.泰山压顶 7.拨云见日 8.金鸡独立 9.弓步撩棒 10.金鸡独立 11.力劈华山 12.拨天扫地 13.跪步劈棒
14.单劈开山 15.马步挑把 16回头望月 17.跪步压棒 18.弓步架棒 19.弓步劈棒 20.提膝点棒 21.二郎担山 22.弓步劈棒 收势 （狼牙棒完整套路演示） 预备势 动作要领：两脚并步站立，狼牙棒竖立在身体右前方，抬头挺胸，目视前方。（图1）。
图1 1.单掌敬礼 动作要领：左手成掌由左下侧向上抬起，至头顶上方后收至胸前，成拜佛式，左脚左跨半步，目视前方（图2）。 图2 易犯错误：左掌抬至与肩平就收于胸前。 纠正方法：左掌抬至头上方后方可收于胸前。 2.弓步撩棒
动作要领：右脚向左侧上步后，左脚后撤成左弓步，身体左转一周，棒头由右上方向下抡出一周后向前,向上抡出（图3）。 图3 易犯错误：器械不贴身。 纠正方法：狼牙棒上下垂直,贴身抡一立圆。 3.并步冲棒 动作要领：棒头由左上向右下做一舞花后向右冲出。同时两脚并步站立 ,目视右侧（图4）。 图4
易犯错误：狼牙棒冲出时高低不定。 纠正方法：狼牙棒冲出后要与肩平。 4.单劈开山 动作要领：左脚左跨,右脚向左侧上步,身体左转成马步 ,狼牙棒由右侧向上 ,然后在左侧向下抡出一周后劈下（图5）。 图5 易犯错误：棒花倾斜,不贴身。 纠正方法：扫花时双手手腕灵活,两手之间距离不要过大。 5.横扫莲台 动作要领：震右脚,左脚向前上步成左弓步,同时狼牙棒棒头向右后方抡出一周。棒头向前冲出后,再在头顶横扫一周停于身体右前方（图6）。
八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解
八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解 步骤/方法 1.预备姿势：自然站立。 2.两手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。
3.两手上提，至与胸同高。 4.双掌翻转，掌心向下。
5.两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。 6.两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛 尽力看左后脚跟。
7.最后一次吐气时，两手慢慢放下后，即回復预备姿势。 否则请按步骤。 8.首度重复演练之动作要领：由(2)项开始除(6)项之头转 向右侧尽力看右后脚跟外，其余均同。 全程依此头部转向左、右侧之顺序，反覆各做二轮。【养生有道】学练八段锦第四集：五劳七伤往后瞧 【北京中医药大学体育部副教授林北生】第四式动作叫五劳七伤往后瞧，这个动作强调的是脊柱的拧转，大家知道脊柱两侧有31对脊神经，那么在这个方位的运动，对于神经调节是非常有益的。 八段锦第四式：五劳七伤往后瞧
【北京中医药大学体育部副教授林北生】下面我们讲解一下第四式动作五劳七伤往后瞧。左掌向右穿，左摆，右手随之摆动，右掌撑于右侧，左掌背贴于腰部，眼往后看；再向右摆动，和前一个动作相同，左掌撑于左侧，右掌背贴于腰背后，前摆回落。 下面我们讲解一下这式动作的呼吸配合。左手穿时，吸气；摆动，呼；撑掌拧转，吸；回摆，呼；撑掌，吸；回落，呼。 我们完整的演示一遍，开始。 好再做一遍 本式动作有益于神经调节。颈部的拧转能促进脑部供血、供氧，改善大脑对五脏六腑的指挥功能，腰部拧转，具有强腰健肾，调理脾胃的作用。 “五劳七伤往后瞧”的健身原理 健身气功·八段锦是以肢体运动为主要特点的导引功法，动作简单易学，功效明显，深受练功群众喜爱。其中“五劳七
五禽戏的练习方法 练习五禽戏的注意事项
五禽戏的练习方法练习五禽戏的注意事项 *导读：五禽戏是一种中国传统健身的气功功法，由五种模仿动物的动作组成。是由东汉医学家华佗创制。练习五禽戏的好处有很多，那么如何练习五禽戏？下面就为大家介绍五禽戏的练习方法以及练习五禽戏的注意事项。…… 五禽戏的练习方法 1、鸟戏 自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状;呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸;稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。 2、鹿戏 按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停;呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。 3、猿戏 择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指
可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬;略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。 4、虎戏 自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停;然后，身躯后缩并呼气;如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。 5、熊戏 仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席;略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。 然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁;接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度;当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。
八段锦的医学解读和练习方法
【经典】八段锦的医学解读和练习方法太极拳可以和健身气功结合起来练习。“在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。国家委托北京体育大学新编健身气功八段锦，作为一种新功法，每一式功法名称都由7字短句组成，其中既有动作要领，又有主要作用。八个动作反复演练，以完成对人体的调理与保健。武术冠军：罗婧婷传统八段锦传统八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和习练者的喜爱。主要思想与太极拳类似，重视“调理”与“平衡”，注重呼吸与气息。 坐八段锦坐八段锦之名最早出现在南宋洪迈的《夷坚乙志》：政和七年，李似炬为起居郎。...尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。具体内容首见于臞仙的《活人心法》，其歌诀为：闭目真心坐，握固静思神；叩齿三十六，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四度闻；微摆撼天柱；赤龙搅水浑，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门；尽此一口气，想火烧脐轮；左右辘轳转，两脚放舒伸；叉手双虚托，低头攀足频；以候逆水上，再漱再吞津；如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀；河车搬运讫，发火遍烧身。邪魔不敢近，梦寐不能
昏，寒暑不能入，灾病不能迍。子前午后作，造化合乾坤；循环次第转，八卦是良因。明代嘉靖年间，托名为河滨丈人撰《摄生要义》，以坐八段锦为基础，编成《导引约法十六势》。后冷谦在《修龄要指》中改为“十六段锦”。清代徐文弼撰《寿世传真》，对上述功法套路进行调整，命名为“十二段锦”。武术冠军：罗婧婷立八段锦立八段锦的内容首见于南宋曾慥《道枢·众妙篇》。南宋陈元靓所编的《事林广记·修真秘旨》中将该养生功法定名为“吕真人安乐法”开始歌诀化：昂首仰托顺三焦；左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃；五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气；两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏；漱津咽纳指双挑。 明代《道藏·灵剑子引导子午记》中的“导引诀”大致相同：仰托一度理三焦；左肝右肺如射雕；东肝单托西通肾；五劳回顾七伤调；游鱼摆尾通心脏；手攀双足理于腰；次鸣天鼓三十六；两手掩耳后头敲。 清末《新出保身图说》首次以八段锦命名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路，其歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤[1]往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。从此，传统八段锦动作固定下来。健身气功八段锦01两手托天理三焦调全身，平衡阴阳。以中医学的三焦学说为指导。