浅谈新编立八段锦的功效及习练中应注意的问题
浅谈新编立八段锦的功效及习练中应注意的问题
中国医学气功学会理事
广州景宜颐养院综合调理技术总监吴显亮
新编立八段锦是笔者根据北宋少林寺《易筋洗髓功》中的入门功法—--立八段锦改编而成，据传是佛祖释迦牟尼所创，由少林达摩祖师传下来的功法。新编立八段锦是由功前准备、八段较为简单的动作、收功静养等共十节编排而成。改编后的新编立八段锦相对传统各种立八段锦而言动作更简单，实操难度下降，易学易练，整套功法动静相蒹，且健身效果明显。特别适合于中老年人习练。自向社会推广10多年以来，深受广大群众喜爱。为积极推广普及医学气功锻炼和慢性疾病防治做出了应有的贡献。特别是在华南地区已有大批的中老年朋友每天都在坚持习练，笔者经常接到不少新编立八段锦爱好者的咨询，现整理如下，供广大新编立八段锦习练者和气功爱好者参考。
首先在“功前准备”这一节，其主功效的有二：一是排除杂念，收摄心神；二是培补元气，坚固底盘。练习此节要注意以下问题：
⑴．站桩是大多数气功门派功法采用的最基础的入门级功法，站桩姿势可有自然松立桩、低位桩、中位桩、高位桩四种，要根据自身实际健康状况在不同的阶段采取不同的站桩方式。如身体比较虚弱可从最容易的自然松立桩开始，等身体状况改善后，逐渐改为高位桩，随着体力增强，最后过渡到以站中位桩为主。对于中老年人来说一般不要求站低位桩；低位桩在武术气功、硬气功习练中应用较多，除年轻人、或体质较好的人可以站低位桩外，作为养生来讲，一般采用中位桩，而身体比较虚弱及病情较重的则采用高位桩或自然松立桩为宜。站桩时间：如果按整个套路练下来，则站五分钟即可。若单独练习这一节，每次从五分钟站起，以后每日逐渐增加至20分钟为宜，年轻人、体力较强者可站至半小时或一个小时。刚开始练功后会出现两腿酸痛（肌肉内乳酸增多的现象）、颤抖，甚至会感到行走、上楼梯、坐下、上厕所都困难，这是过肌肉关的正常反应，每天坚持练习、适当放松、保证良好的睡眠和休息，约3-5天逐渐恢复，不必害怕。另外，每次练完功后，加练松腿功有利于缩短恢复时间。
⑵．功法纠错：A.耸肩，上肢抬的过高。这样做放松不了，易紧张疲劳。正确的做法是：沉肩坠肘，两臂放松抬高至胸前即可。B.挺肚后仰或撅臀前倾。上半身应直立，不前倾也不后仰，略作收腹。C.闭眼、两足距离太宽或太窄。闭眼、两足距离太窄易使身体不稳定，来回晃
悠；两足距离太宽过多增加膝部负担也不利。正确的做法是睁开眼睛、定睛凝神、目视前方，两足距离和肩等宽或略宽于肩。
⑶．特别提示：有以下疾病者，不宜站桩：严重的膝关节疾病、下肢水肿、静脉曲张、淋巴回流障碍及下肢外伤未痊愈者。
第一段“双手托天理三焦”主要是四肢和躯干的伸展运动，使手臂、颈、肩背、腰等部位的肌肉、骨骼、韧带得到调理，对颈椎病、肩周炎、腰背痛等有一定的防治作用。手臂上举时配合吸气，可增大膈肌、肋间肌的运动，加大呼吸深度，使更多的富含氧的血液共给大脑，使大脑清醒，解除疲劳。此外，该式采用逆腹式呼吸法，腹壁的起伏对腹腔的内脏起到充分的按摩作用，促进腹腔、盆腔内脏的血液循环。练习此段要注意以下问题：
⑴．功法纠错：A.向上托时，十指没有相对。B.双手还未降到最低处，后脚跟就已经落地了，落得太快。C.上托时没有屏住呼吸。
⑵．特别提示：如初学阶段，眼睛往上看手背时身体保持不了平衡，会出现来回晃动，属正常现象，练一段时间就会自然稳定下来。但如果眼睛往上一看手背就头晕、或者年龄较大、身体虚弱者，则眼睛保持向前看就可以了，以防跌倒。
第二段“左右开弓似射雕”的功效有三：⑴．扩胸拉弓，可疏通肺经、大肠经、肝经和相关脏器⑵．下蹲，可使气通达，强壮筋骨，上虚下实，底盘稳健。⑶．增大肺活量，增强肺功能。练习此段要注意以下问题：
⑴．功法纠错：A.上半身左右倾斜。应尽量保持上半身端直。B.拉弓不用力，方向也不准确。拉弓时一定要用内劲平拉，方向不朝上也不朝下，应水平拉。C.手的动作出现单手打短枪、或双手打短枪姿势（我经常戏称为双枪老太婆姿势）。应该是一手握拳，另一手立拳（尽量做到手掌背与前臂成90度），并且食指向上与拇指成90度，掌根用力往外推。
⑵．特别提示：下蹲的高度可根据自身身体状况，因人而异，自行调整，建议中位即可。
第三段“调理脾胃须单举”的功效主要是调理脾胃，对脾胃虚火所致消化不良诸症均有效果。练习此段要注意以下问题：
⑴．功法纠错：A.两手上行与下旋按速度掌握不好，交接不协调、交接位置不对。应上行速度要快于下旋按，下行和上旋亦然。交接位置一定是在下丹田（小腹部）处。B.手上行路线弯曲，手上抬时应从身体正前方直线上去。C.牵拉时手掌未翘起来，影响锻炼效果。D．后脚跟抬起时站不稳。此时应两腿绷紧，前脚掌紧抓地面。
⑵．特别提示：上撑与下压是同时进行，并且要并住呼吸。
第四段“五劳七伤往后瞧”的功效有二：⑴．治疗五劳七伤病症。五劳是指：肺劳、心劳、肝劳、脾劳、肾劳。七伤是指：男子肾气亏损的七个症状。泛指由于精神活动过度强烈和持久或静止和抑郁，造成神经系统功能紊乱以致脏腑气血劳损的疾病。⑵主调经络和部位主调：过喉上头的各经络。辅调：任脉、督脉、阴乔、阳乔、阴维、阳维及过喉上头的各经络，调颈部骨、筋、肉，使气血上通下达顺畅。练习此段要注意以下问题：
⑴．功法纠错：A.头转动太快。须缓慢转动颈部而不使蛮力。以免拉伤肌肉。B.不是扭头去找后脚跟。而是转动颈部、肩膀不动，用眼睛的余光掠过肩膀看后脚跟、更不能转腰部。C.不能把肚子挺的很高。
⑵．特别提示：颈椎病人可以多练本段，但动作一定要慢。
第五段“摇头摆尾去心火”的功效消除神经紧张，结合呼气时以意引气从命门至足心，并意守涌泉，可引气血下行以泻心火，使头脑清醒。同时运动腰、颈部的关节，有助于肝经、任脉、督脉、带脉、冲脉等经气的运行。可以防治颈椎、腰椎疾病，以及心火亢盛所致的失眠、心烦、心悸等症。下蹲可稳健底盘、增强下肢的力量。练习此段要注意以下问题：
⑴．功法纠错：A.双手太用力支撑上体。双手应轻轻放在膝部，不用力不起支撑作用。B.上半身可以稍向前倾，但切勿前倾太多。C.探头通过肩外去找臀尖是不正确的。看臀尖应是头自然后旋，到最大限度用眼睛的余光看臀尖。D.转头及翘臀动作匀为轻柔缓慢，切忌突然发猛力，以免拉伤肌肉。
⑵. 特别提示：初练此段时，易出现两腿发抖、酸痛、发软等匀为正常练功反应，一定不要害怕担心，坚持练习几天就好了。有严重膝关节疾病者、小腿水肿、下肢静脉曲张、下肢淋巴回流障碍及腰椎滑脱者禁练。
第六段“双手攀足固肾腰”的功效是和带脉，通任督及增补肾气的作用。具有固肾强腰、醒脑、明目的功效。对肾亏引起的腰酸腿软、尿频、精神差、耳鸣及阳痿、早泻等有辅助治疗作用。练习此段要注意以下问题：
⑴．功法纠错：A.易出现后仰太过。后仰应适度，以保持良好的稳定性。B.弯腰时曲膝。上体前俯时应保持双腿伸直，不曲膝。C.顶腰时，拳顶部位不准。应顶在两侧肾俞处（肾俞穴在命门旁开1.5寸处）。D.弯腰起身太快。动作一定要慢。
⑵．特别提示：有腰椎间突出、膨出者，不做弯腰动作，可做后仰动作。有高血压、血压
不稳、脑血管硬化者弯腰时头不宜太低。有腰椎滑脱或不稳者、血压随体位变化明显变化者都禁练此段。
第七段“攒拳怒目增气力”的功效，此段下蹲马步，具有稳健底盘的作用；运动上肢及颈部能增加上肢及颈部的肌力；另外还具有增加肺活量，强筋壮骨的功效。练习此段要注意以下问题：
⑴．功法纠错：A.双手攒拳没有紧夹腰间。应双拳紧夹腰间，而不是前臂夹腰间。B.易出现耸肩、塌腰，上半身前俯或后仰的现象。应沉肩、松腰、沉胯，保持上身正直。C.出拳冲拳不规范，出拳时向前面绕圈后再冲拳或出拳后再收回来再冲拳。应向身体正侧方直线出拳，待快伸直时旋拳，拳心朝下，原位用寸劲再冲拳，不必把拳收回再冲。
⑵．特别提示：虽然这段的叫“攒拳怒目增气力”，但实际练习时请不要“怒目”圆睁，特别是有高血压及心脑血管疾病者，更要禁止“怒目”，以免发生意外。一定带着愉快放松的心情来练功。此外，有子宫下垂、脱肛者及高血压患者，适当降低用劲力度。
第八段“背后七颠百病消”的功效：练习此段可促进血气循环，对气血阻滞所致手足麻木，头晕头痛、胸闷气短均有效果。另外，有很好的美腿健腿、瘦身减肥的作用。练习此段要注意以下问题：
⑴．功法纠错：A.闭眼练习、来回晃悠。应睁开眼睛抖动，更能使身体保持平衡。B.穿高跟鞋、坡跟鞋练功。练气功都应穿平底鞋为宜。
⑵．特别提示：有胃下垂、子宫下垂及其它脏器下垂者及脱肛患者，动作要慢，可改为缓慢抬起再慢慢降落。如练完此段后感到小腿肚胀痛，则要练习松腿功一到两遍即可。
最后一节“收功静养”实际上就是养气功，主要作用是养补丹田之气、引气归元。练习此节要注意以下问题：
⑴．功法纠错：两足距离太窄或太宽。太窄身体不稳平衡；太宽易疲劳。
⑵．特别提示：身体较为虚弱者，可以坐着收功静养。练功中出现身体晃动，如能自控就顺其自然，如不能自控则须及时施加意念“身体巍然不动”，或睁开双眼晴即可。
从这些年推广实践证明，在忙碌的生活中，如果我们每天能抽出时间从头到尾练习一遍甚至两遍新编立八段锦，并持之以恒，就一定能够起到祛病健身、增强体质、延年益寿的作用。但现代人生活节奏较快，一天到晚都很忙，时间也很紧，也可以根据自身身体情况，选择新编立八段锦中的某一段重点有针对性地练习，效果也很不错。因为新编立八段锦功法中的每一段
都可以拿出来成为单独的一个功法。比如，对体质虚弱、免疫力差但身体又无大碍者，可以专练站桩功；对颈椎病、肩周炎患者可专练“双手托天理三焦”；对对脾胃虚弱消化不良者可专练“调理脾胃须单举”；对对肾亏引起的腰酸腿软、尿频、精神差、耳鸣及阳痿、早泻等可多练“双手攀足固肾腰”这一段等等。惟独要注意的是不管练哪一段，练完后一定要收功，收功的方法有很多，最简单的收功方法是深呼吸一口或三口气，气沉下丹田。当然也可以配合手势，吸气时双手从身体两侧自然抬起合掌于头额前，呼气时双手合十从身体正前方由头部引气下行至下丹田，最后双手叠加在下丹田3-5分钟则更好。
老子云“上士闻道，勤而习之”，笔者愿大家都成为上士。衷心希望通过此篇文章对大家习练、练好新编立八段锦有所裨益。文中如有不妥之处，敬请指正！
床上八段锦图解
床上八段锦（即保健按摩） 锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。 八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，其特点是以按摩动作为主。床上八段锦对身体素质比较弱的人有特别的功效，例如久卧病床的人，行动不便者、老人等，针对各种病症有相应疗效，有助提高体力，恢复生活自理能力。不论男女老幼，常年坚持床上八段锦练习，对保持精力充沛，强身健体，延年益寿，都有极实用的保健功效。 八段锦口诀： 两手托天理三焦，左右开弓似射鵰。调理脾胃单臂举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。 一、基本要求 （1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。 如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。 卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。 （2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。 （3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。即：吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收。 腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。 呼吸时用鼻吸气，同时舌舔上颚；用口呼气，同时舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸为一次，以下同此）。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。 初练此功时，可以先呼吸三～五次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须根据个人身体健康情况，循序渐进；特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横隔肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。 呼吸时，要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜（如冬季来不及换气），则可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。 深长呼吸做完以后，在做床上八段锦或床下六段功时。呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。 深呼吸歌诀： 静坐床头莫乱思，鼻吸口呼重九次，但求姿势能舒适，盘膝与否皆相宜。 呼吸时要心静神凝，耳不旁听，目不远视，心息相依，意守丹田。呼吸几次后，口中多生液，务要咽下，送入丹田。以舒适自然、轻松愉快为度。 二、基本动作
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领 预备式 简易口诀 左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。 动作解说 两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 动作要点 头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误 抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚 正确做法 沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。 功法作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦 简易口诀 上托、下落；上托、下落；上托、下落； 上托、下落；上托、下落；上托。 动作解说 首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。 易犯错误 两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法 两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用 根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。 第二式：左右开弓似射雕 简易口诀 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。 动作解说 ●第一个动作: 重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。 ●第二个动作: 右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。 ●第三个动作: 重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
八段锦动作口诀及要领
一、八段锦功法简介： 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。 二、八段锦功法口诀： 双手托天理三焦 xx似射雕 调理脾胃须单举 五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火 两手盘足固肾腰 攥拳怒目增气力 背后xx百病消 三、八段锦功法作用： （前四段作用： 治病） 双手托天理三焦作用： 上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。 xx似射雕作用：
向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用： 调理脾胃 五劳七伤向后瞧作用： 任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉 （后四段作用： 强身） 摇头摆尾去心火作用： xx肾（去心火即强身） 两手盘足固肾腰作用： xx肾通过身体前后动两手至命门 攥拳怒目增气力作用： 练内气 背后xx百病消作用： 血脉通畅，气血充足 四、《八段锦》动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，xx呼吸守xx。
两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一xx，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。xx似射雕口诀 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，xx右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推xx眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口诀 双手重叠xx，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂xx去，xx转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回xx。五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手xx，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回xx， 继续运转成右式，收式提气回xx。摇头摆尾去心火口诀
八段锦对人体的作用
八段锦对人体的作用 八段锦动作讲解(视频教学) 八段锦对人体的作用 为了深一步对八段锦的学习和理解，现将两位教授整理的资料打字成文与博友们分享。（转抄于安徽医学院、马风阁教授、广州中山医学院、卓大宏教授资料）虽然八段锦的历史悠久，流传很广，流派又多，但八段锦的动作和歌诀总是大同小异，经受住了实践的考验，可见八段锦对人体确有健身疗病的良好作用。八段锦是我国劳动人民根据生产劳动和生活的需要而创造的。例如，在我们的日常生活和生产劳动中往往低头凹胸或弯腰的时候多，这样久而久之会改变人体姿势，影响内脏和神经的功能，损害健康。而八段锦的动作大多有助于纠正这类病态。因而，很适合于广大群众锻炼身体。我国古代一些健身法，大都有明确的健身目的，某一动作可有益于某一脏腑，防治某一脏腑、经络的疾病，都有具体的规定和说明。例如有一种叫作“五脏导引法”的健身法，其动作可分为分别防治肝、胆、心、脾、肺、肾的某些疾病，“四时导引法”的动作分别具有补肝、补脾、补心、治肺、治肾等作用。八段锦也是如此，每个动作的名目都注明了专门增强哪一脏器。例如“两手托天”可以“理三焦”，“单举手”可以“调理脾胃”，两手攀足可以“固肾腰”，“摇头摆尾”可以“去心火”等，体现了体育与医学、体育与气功相
结合，既抓住了保健的重点，又照顾了全面。人体是一个统一的整体，肌肉、关节与内脏之间，内脏与内脏之间，都有着复杂的联系。八段锦各个动作当然可能对某些内脏或经络有较多的作用，但总的看来，作为保健体操的八段锦，它的作用是综合性的、全身性的，并不是头痛医头、脚痛医脚，并不是说只有单举手，或只靠单举手就能调理脾胃，一个往后瞧的动作就能把“五劳七伤”都去掉了。实际上是八段锦的各节动作综合起来，才能起到调理脾胃、理三焦、去心火、固肾腰等作用，也就是说才起到全面健身作用。当然，这并不排除某一动作相对地有其特殊的保健作用。为了从解剖生理和保健的角度探讨各动作的健身价值，安徽医学院体育教研组、医疗系和中医系等部分中西医教授专家们整理如下：一、两手托天理三焦这一节从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似。伸懒腰是人体常见的生理现象，据现有资料来看，加强四肢和躯干的伸展活动确可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，显然对消除疲劳有一定的作用。八段锦开头就做这一动作，一则可消除疲劳，吸进更多的新鲜空气；再则是一种全身肌肉和内脏的总动员，给以下各段动作做好准备；三则对三焦有调整作用。三焦，系中医学对人身部位的名称，分为上焦、中焦和下焦。上焦一般指胸膈以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦指膈以下、脐以上部位，包括脾、胃等；下
健身气功八段锦功法特点及练习要领
健身气功八段锦功法特 点及练习要领 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身气功八段锦功法特点及练习要领（收集整理）健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。 健身气功八段锦整体风格 (一)动作方面 健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。 (二)呼吸方面 健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天
理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。 (三)意念方面 练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。 各式的动作要领、易犯错误和纠正方法。 预备势 动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。 易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法
八段锦的呼吸方法概括 八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。 八段锦整套动作的呼吸方法介绍 1.预备势 （1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。 动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。 易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚；正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。 （2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。 2.两手托天理三焦
（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。 动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。 易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。 功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，
78-八段锦各式的作用和锻炼的身体部位：
八段锦各式的作用和锻炼的身体部位： 第一式，双手托天理三焦：作用：拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。锻炼的主要部位：颈部、肩部，腰部，腹部、手臂，下肢。 第二式，左右开弓似射雕:作用：抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。 锻炼身体部位：下肢肌肉、前臂、手腕、指关节、背部肩部、颈部。第三式，调理脾胃须单举：作用：左右上肢一松一紧的上下对拉，牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。 锻炼身体部位：脊柱、颈部、肩部。 第四式，五劳七伤往后瞧：作用：转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。 锻炼身体部位：头颈、眼、肩关节。 第五式，摇头摆尾去心火：作用：消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。 锻炼身体部位：健肾（去心火即强身），头部，臀部，腰部，上臂，大腿等。
第六式，双手攀足固肾腰：作用：双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。 锻炼身体部位：健肾通过身体前后动两手至命门，手臂，颈部，腰部，身体协调性。 第七式，攒拳怒目增气力：作用：刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。 锻炼身体部位：练内气，手指，手臂，腿部。 第八式，背后七颠百病消：作用：血脉通畅，气血充足。 锻炼身体部位：全身，腿部等。 五禽戏各式的作用和锻炼的身体部位： 一、虎戏： （1）、虎举、两掌上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳能增强掌指微循环功能。 锻炼的身体部位：手腕关节、指关节、上肢。 （2）、虎扑、虎扑使脊柱形成了伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到疏通经络，活跃气血的作用。 锻炼的身体部位：腰部、背部、臀部、脊柱各关节。 二、鹿戏：
健身气功八段锦详细解读
健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 健身气功——八段锦 锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为——八段锦。 前言 气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。 “八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。 “八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载： 郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩,行所谓八段锦者……。可见，八段锦在北宋即已流传。 在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的： 两手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 此后，八段锦的套路基本被固定下来。一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。 为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。 特点功法 健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律。它的功法特点主要体现在以下几个方面： 一、柔和缓慢，圆活连贯。 柔和——是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 缓慢——则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。 圆活——指的是动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。 连贯——是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。 二、松紧结合，动静相兼。 这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态。形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。
八段锦动作图解
养生八段锦图解 由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。 【自我保健应用】 “两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。 “左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。 “调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。 “五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。 “两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。 “攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。 “背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。
(一)“两手托天理三焦”法 直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 (二)“左右开弓似射雕”法 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气
八段锦
八段锦养生功 八段锦是少林易筋经的一部分，分立功、坐功两部分。练此功以调和阴阳、通理三焦为主旨，以动入静、以静入动、动静皆宜、顺乎五形、发其生机、神奇变化、通和上下、和畅气血、去旧生新、充实五脏、驱外感之诸邪、消内生之百病、补其不足、泻其多余，消长之道，妙用无穷。常习之可达百病之不生，延年而益寿。凡有缘人只要选择并终身修炼“八段锦”，同样能够达到“炼精化气，炼气化神，炼神还虚和炼虚合道”的境界；当然对于有缘人预防治疗自身疾患更是“小菜一碟”。若缘友们对此有清醒地认识，那么通过“八段锦”的修炼，达到健身强体、益寿开悟和大幅提高生命质量绝对不只是一个梦！ 八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。 八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。此功法共分为八段，故曰八段锦。 八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。 八段锦的锻炼方法有两种，一种是用力的练法，一种是不用力的练法。动作用力练时，仍切实保持肌体放松，不可用僵力或单纯之臂力，动作要随呼吸，气贯丹田。不用力的练法，则主要是以外带内，外动促进内动，以达到健身祛病之功效。 八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。
健身气功-八段锦教学教案(五进教学用)
健身气功-八段锦教学教案 【简介】健身气功八段锦功法从北宋流传至今已有上千年历史。其特点为动作简单易行，健 身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。八段锦是中华民族悠久文化的组成部分， 是以人自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为要素的民族传统运动方法。中国传统健 身方法有很多种类，八段锦只是其中之一，历史悠久，对于防治疾病有奇效，该功法之所以 有治病强身的奇效，主要是能够打通人体的经络系统，并能增强机体的免疫功能。八段锦最 大的特点是在练习的时要求手臂的旋转，通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加 大对手臂的压力.八段锦练习当中，处处体现锦缓的特征。即运动强度小，时间较长。较长时 间的缓慢动作需要消耗较多的能量. 【特点】八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。 一、柔和缓慢、圆活连贯。二、松紧结合，动静相兼。。 三、神与形合、气寓其中。【动作要领讲解】 练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛， 为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。下面我们就介绍练习八段锦所需掌 握的基本身形和预备式。 一、基本手形1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。 3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。 二、基本步型马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 预备势 动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。 动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽； 目视前方。 动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。 动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与 脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见右图）。 第一式两手托天理三焦 动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。 动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托 起，掌心向上；抬头，目视两掌（见右图）。 动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前 方。 动作四：身体重心缓缓下降； 两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌 心向上；目视前方。本式托举、下落为一遍，共做六遍。 练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘， 松腕舒指，上体中正。
八段锦功法特点
八段锦功法特点 柔和缓慢，圆活连贯 柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。 圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。 连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。 松紧结合，动静相兼 松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。 紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。 动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。 静，是指在动作的节分处做到沉稳 神与形合，气寓其中 神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。 八段锦习练要领 松静自然 松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然” 准确灵活 准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握 练养相兼 练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态 循序渐进
只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深。 八段锦动作要点 第一段两手托天理三焦 ( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。 ( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。 如此两掌上托下落，练习四至八次。另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。如此托按 4 ～ 8 次。 这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。 此式以调理三焦为主。有关三焦的部位尚无定论，但大多数人认为 [ 上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部。《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也，故名曰原三焦原之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。原者，三焦之尊号也”。原气即是人生之命。十二经之根，通过三焦激发于五脏六腑，无处不至，它是人体活动的原动力。因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时。胸腔位置提高，增大膈肌运动。我们通过 X 光透视观察证明，它较一般深呼吸可增大一至三厘米，从而加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流心脏，使肺的机能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。另外，上举吸气，使横膈下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩;呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时，人两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法。用以治疗预防脉管炎时，要取高抬脚跟的作法，每次要反覆练习。
八段锦及治疗作用简介
八段锦及治疗作用简介 八段锦是调身为主的功法，练习中侧重肢体运动与呼吸相配合。据说在隋唐时期就有此名，但该功法大多认为是在南宋初年创编，文字记载见于宋代洪迈的《夷坚志》，距今已有八百多年的历史。 古人称上等的丝织品为“锦”。八段锦的名称是将该功法的八节动作比喻为上等的丝织品，以显其珍贵，称颂其精炼完美的编排和良好的祛病保健作用。该功法柔筋健骨，养气壮力，行气活血，调理脏腑，且其运动量恰到好处，既达到了健身效果，又不感到疲劳。现代研究认为这套功法能改善神经调节功能，加强血液循环，对腹腔内脏有柔和的按摩作用，可激发各系统的功能，纠正机体异常的反应，对许多疾病都有医疗康复作用。 八段锦在流传过程中有坐功和站功之分，站功自清朝开始分南北两派，北派托名岳飞所传，以刚为主，动作繁难；南派附会梁世昌所传，以柔为主，动作简易。以后为了便于诵记又编成歌诀，经过不断的修改至清光绪初期逐渐定型为七言诀：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。” 一、功法 1．两手托天理三焦 两足分开与肩同宽，松静自然，凝神调息，舌抵上颚，气沉丹田，鼻吸口呼，两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，順勢转手向上，双手十指交叉于小腹前；随吸气，缓缓曲肘沿任脉上拖，当两臂
抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上拖于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻；随呼气，松开交叉的双手，自体侧向下划弧慢慢落于小腹前,仍十指交叉，掌心向上，恢复如起势。稍停片刻，再如前反复6～8次。 操作提示：两手上托时采用逆腹式呼吸法。当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩，手臂至头顶上方时稍用力上托，使三焦得以牵拉。该势主要是四肢和躯干的伸展运动，使手臂、颈、肩背、腰等部位的肌肉、骨骼、韧带得到调理，对颈椎病、肩周炎、腰背痛等有一定的防治作用。手臂上举时配合吸气，可增大膈肌、肋间肌的运动，加大呼吸深度，使更多的富含氧的血液供给大脑，使大脑清醒，解除疲劳。此外，该式采用逆腹式呼吸法，腹壁的起伏对腹腔的内脏起到充分的按摩作用，促进腹腔、盆腔内脏的血液循环。 2．左右开弓似射雕 松静站立同前，左足向左橫跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝做內扣劲，两足作下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马背上，两手空握拳，屈肘放于两侧髖部,距髖约一拳许；随吸气，两手向前抬起平胸，左臂弯曲为弓手，向左拉至极点，开弓如满月，同时，右手向右伸出为“箭手”,手指作剑诀，順势转头向右，通过剑指凝视远方，意如弓箭伺机待发，稍停片刻；随呼气将两腿伸直，顺势将两手向下划弧，收回于胸前，再向上向两侧划弧缓缓下落两髋外侧，同时收回左腿，还原为站式；再换右足向右橫跨,重复如上动作，如此左右交替6～8次。
练了三个月的八段锦,有些问题请教大家
练了三个月的八段锦，有些问题请教大家 感谢高人指点。又坚持练了几个月了，再来谈谈体会，也提些问题吧。 最近几个月来，我保持每天最少专心练两遍，大多数时候练4遍的频率联系八段锦。但是感觉却没有刚开始练的时候那么明显了。而且越练越没什么特别感觉了，就是感觉练完后呼吸顺畅，身体略有疲劳但是轻松一些。不知道是什么原因。另外我感觉预备动作，说白了就是开头的站桩，很重要。经过自己的研究，发现站桩是快速得气的良方。站桩的时候双腿微曲正好绷紧大腿正面的足阳明胃经。阳明者，至阳也。胃者，收纳运华水谷精微也。也就是说，人体的气血可以从刺激胃经这个阳气最足又主管吸纳饮食营养的经络中获得，补充到其他经络里去。所以坚持站桩可以明显快速地找到气感，是从根本上增加了气血的总量。其他功夫强调站桩，也是基于这个原理，来使人体迅速补充气血。其它作用也很多，不罗嗦了。 而八段锦的动作是导引之术，导引什么呢？当然是气血。但是气血乳沟不足，导引N次，也不过是活化一下而已，增加的很少。所以我个人感觉，联系八段锦前，应该好好地沉心静气站上一会儿桩，等到双腿酸胀不可忍受的时候，顺势开始举手托天练习八段锦，把激发出来的气血导引开来。我个
人实践的感觉是指尖的酸麻感明显强于不站桩就练习。 以上只是个人浅见，供大家拍砖。 freetree 对头，我以往的体会是，炼八段前站15-20分钟的桩比较合适。这以前也向大家介绍过。竹林逸客 上面几位说得都很不错,有这样的感受证明都是真正下了功夫的.其实这个道理很简单,之所以健身气功八段锦称之为气功,它就是在预备势,收势和中间的八势动作的协同作用下达到练气功的目的的.在练功中,这个预备势本身就是一个桩功,它具有桩功的一切要件,只是它没有给出明确的说明而已.而它的收势也同样能起到桩功的作用.所以,预备势和收势做得越久,其效果就越好.而中间的八个式子,只要做到了心静体松,在呼吸和意念上并没有特别的要求.在这方面它和易筋经,五禽戏的原理是一样的,即是是先调息入静,奠定好练功的基础,然后靠动作的自然导引而得气,最后把这个自然导引所得之气在收势中引回到丹田.这样,在动作上做到了动静相合,在意念上又松紧适度.就可以达到很好的练功效果.在练功过程中,如果预备势和收势做好了,每天练三次,每次练半小时以上,它的功效应该比那写单纯的静功好.所以,别轻看了这套八段锦.竹林逸客 补充一点:其预备势和收势的意守丹田和气沉丹田就起到了炼丹的作用,坚持下去同样会通小周天和大周天的.这也是八
八段锦口令词及套路图解
八段锦口令词 双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 五劳七伤往后瞧口令
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。背后七颠百病消口令 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠
八段锦强身健体好处多
一、八段锦练习的运动量？ 说得通俗一点，健身气功?八段锦练习的运动量，就是指一次练习多长时间，做几遍，及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习在40分钟，做1至2遍，每遍之间休息2分钟，加上开始的准备活动和结束的整理运动，一次练习在50分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可在一天中合适时间安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，数量1至2遍，也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习，同样可以取得良好的锻炼效果。由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响，练习者个体差异很大，不应攀比，心态要平衡，需结合自己的实际情况灵活掌握。运动量安排得是否合理，是练习的最关键环节，任何一种模式的选择都有其局限性。对运动量的掌握应以本体感觉为准，其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常，食欲及睡眠良好，表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳，则表明运动量过大，应及时进行调整。 二、八段锦的形体活动应重点注意什么？ 形体活动包括两方面，一是姿势，二是运动过程。对于初学者，在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。因为会做并不等于做得对，更不等于做得好，需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上身。此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。以上只是从练习的不同阶段，谈了健身气功?八段锦形体活动应重点注意的问题。在实际练功中这些应注意的问题都是交织在一起的，只不过是有所侧重而已。还有三调之间的关系处理也至关重要，在这里就不展开谈了。 另外，在形体活动中同样要注意因人而异。对姿势的高低，幅度的大小都应灵活掌握，对一时难以完成的动作不可强求，应降低难度以自己练习的舒适为好。 三、八段锦在练习中是如何进行呼吸吐纳的？ 呼吸吐纳是指吐出肺中浊气，吸进清新的空气。健身气功?八段锦的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升，呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼，开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处，采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用，不可生搬硬套，如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀，不可追求深长，其间自然呼吸在练习中是不可缺少的，它起着重要的调节作用。这样，经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如，逐步进入不调而自调状态。 四、八段锦会不会出偏？ “出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要是出在呼吸与意念上，也就是人们常说的“走火”与“入魔”。
八段锦文字解说
八段锦练习方法之一 https://www.360docs.net/doc/3510683202.html,/01gmrb/2006-04/19/content_405457.htm 中国健身气功协会发布时间：2006-04-19 04:07来源：光明日报八段锦功法从宋朝流传至今已有上千年历史。其特点为动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。 八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。 一、柔和缓慢、圆活连贯。八段锦练习时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓；练功动作轻松自如，舒展大方，路线带有弧形，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态，一招一式的变化和姿势的衔接连续流畅，无停顿断续之处。 二、松紧结合，动静相兼。八段锦功法练习时，肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官放松而不松懈，在动作的衔接上用力适当，缓慢进行。习练者在意念的引导下，动作轻灵活泼，舒适自然，在动作的节分处做到沉稳，并保持肌肉的牵引伸拉。 三、神与形合、气寓其中。八段锦功法每式动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到意动形随、神形兼备。本功通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以到达强身健体的功效。 八段锦练习方法之二 https://www.360docs.net/doc/3510683202.html,/content/2006-04/22/content_410355.htm 中国健身气功协会发布时间：2006-04-22 02:25来源：光明日报 练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。 一、基本手形 1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。 3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。 二、基本步型 马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 预备势 动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。 动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。 动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。 动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹 前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见右 图）。 八段锦练习方法之三 https://www.360docs.net/doc/3510683202.html,/content/2006-04/24/content_410356.htm 中国健身气功协会发布时间：2006-04-24 01:30来源：光明日报 第一式两手托天理三焦 动作一： 接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目 视前方。 动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之