日本短跑训练精华

短跑青少年田径技术训练丛书人民体育出版社作者帖佐宽章佐佐木秀

短跑的基本技术

在200米项目中，体重的增加变的意义深刻，在短跑中技术要求最高，速度和爆发力要求也高，短跑的最佳年龄短为24岁左右，200米年龄稍小，男女项目基本一致

合理的摆臂技术是当后摆时，有一种蹬扒地面的感觉，此时是一种较为理想的状态

（1）摆臂（2）摆动腿注意不要以一个动作作为内容反复练习，而应通过灵活多变的动作来达到提高切换动作时的适应性和灵活性（3）加速过程1 起跑器的使用顺序 2 注意事项前脚尖置于距地约1-2厘米位置，心理方面自然的呼吸，并且有意的使其呈现一种缓慢的节奏，心理准备状态应该是有意识的控制调整，达到不受其他外界因素干扰的状态，放弃一切杂念具有一种自己就像发令员的感觉，又要发挥指令的心情，心中只有发令员，无视其他选手的存在，进行正要进入比赛的想象，预备姿势，两臂支撑百分之十的体重，前腿百分之六十，后腿百分之三十，前脚由前脚掌发力，后腿用全脚掌发力，不要使其关节放松要不不要放松，以膝关节为中心支撑体重，对爆发力的发挥是非常重要的，目视前方2步，头部不要过分抬起，随着腰部的抬起，做百分之70-80的深呼吸，利用深呼吸的效果充分利用爆发力。加速过程中在顺风条件下，支撑脚踏跑道的意识不要过强，摆动腿的动作适当放慢，200米后10米，200米最后40-50米，400米最后的80-100米，减速原因是由于步频步幅下降造成的，主要是由于步频的下降造成的，导致摆动腿滞空时间变长，身体动作变形，身体不能再在一根轴上运动，力量分散。上肢摆臂动作散乱，不能充分做出扒压跑道的动作姿势，造成下肢的支撑腿蹬踏跑道无力的感觉，心理准备状态，冲刺意识过强，使上体过于前倾，造成自己脚下混乱，加强后摆臂的动作正确性，在最后阶段不要以为只有自己最痛苦，要有强烈的进取心和顽强的意志品质

短跑的一般性训练

1短距离循环训练法

维持身体平衡的感觉，良好运动姿势的形成（两条腿成弓步立于地面，支撑腿在后，立于跑道线上，摆动腿屈膝支撑体重做快速跑状，上体稍前倾，做交换跳10-15秒每组×（2-3）组，摆臂，上体稍前倾，前腿支撑体重，10-15秒每组×（2-3）组。腹肌练习两臂前上举，固定肩的高度进行举腿练习，用脚尖触手掌，动作幅度小而迅速。20次每组×（2-3）组

壁撑或指撑20次每组×（2-3）组，最大幅度高抬腿10-15秒每组×（2-3）组。小步跑步长为一脚最合适，摆臂时手腕要灵活，和踝关节协调配合10米每组×(2-3)组。高抬腿，要体现出小腿鞭打的动作，摆臂幅度小而迅速10-15秒每组×(2-3)组

2短距离跑训练，利用摆动腿的向前送摆的反作用来体会支撑脚蹬地的感觉，两臂侧平举至肩高，是跑速逐渐提高到最大跑速的百分之70-80，由于上肢动作不变，体会支撑脚等地发力的感觉，因为不用上肢，所以更要加强摆动腿送髋。加强摆动腿送髋的能力，两臂充分后展，重心靠后，为了维持身体平衡，要求摆动腿充分向前送髋，下肢蹬扒要求自然，有力，落地时体现强烈的扒地动作。支撑腿快速有效的后蹬跑，两臂前伸与肩平齐，重心比身体位置稍靠前，使支撑脚呈一种易于做动作的姿势。逐渐提高跑速，在支撑脚蹬地效果上，要求等地与落地位置间距最小。强调摆臂跑

3疾跑练习

（1）跨步跳（5-10）次+疾跑【20米乘3-5】空中分腿要跳跃要高，摆动腿充分送髋，支撑腿伸展充分，支撑踢腿的伸展动作强烈是保证连续快速完成分腿跳跃的条件。

（2）双腿的抱膝跳（5-10次）+再以蹲踞式起跑姿势疾跑20米，3-5组

跳起抬膝靠近胸，要保证膝关节上抬得动作迅速，连续，上体基本接近直立，注意不要因为膝触胸而使身体前倾

（3）从蹲踞式起跑姿势开始的疾跑（不要起跑器）

正确的掌握前后腿用力方法和发力方法，纠正起跑时蹬地不充分、过早脱离起跑器

4加速跑练习

（放松跑50米）+(高频跑50)+（冲刺跑50米）做2-3组

从放松跑逐渐加快动作，提高步频，并逐渐放大步幅，发展重冲刺跑。基础性技术是提高速度的重要环节。

5跑的几种基本训练方法

1连续冲刺跑

（冲刺跑50-100米）+（放松跑50-100米）+（疾跑50-100米）×（2-3）组。采取疾跑与放松跑距离相等的原则

2反复冲刺跑

（60-30米）×（10-20）组，因为要强度大，所以要充分休息

3周期性疾跑

（60-300米）×（10-20）组。采取逐渐扩大运动量、不完全休息的方法

4折返接力跑

（50-80米）×（20-30）组，3-5人一组，采取接力的形式，逐渐提高运动量。

7.周训练计划

训练计划示例

星期一休息

星期二全力循环训练，全力跑练习，加速跑练习，各种形式跑的训练

星期三疾跑练习，加速跑练习，各种形式跑的练习

星期四休息

星期五全力循环训练，全力跑训练，加速跑，各种形式跑的训练

星期六疾跑，加速跑，各种跑的训练或比赛

星期天其他项目的组合训练或者比赛

对于各种形式的跑的时期对应安排，准备期进行周期性的全力跑和折返跑，比赛准备期连续冲刺跑，比赛期以反复的全力跑为中心。

短跑的专项性训练

1加速跑过程的训练

技术性训练

①起跑后的疾跑（20-30）米

缩短反应时间，一定不能猜测发令员的信号，否则会出现有时快有时慢的结果。

②上升期（50-60米）

此阶段步幅达到最大，仔细体会摆动腿的送髋伸膝而引导腰部前移的感觉，作为技术训练中上升期的最重要动作方法。通过20-30米的放松跑，在接近40米的时候，使速度达到顶峰③加速跑30-60米

注意提高控制提高速度后的动作技术的发挥，随着速度的提高，要保证摆臂，腿用力在一条

直线上，并作为训练的中心抓

④利用下坡的全力冲刺跑（30-80米）

是进一步开发步潜能，实现进一步提高速度水平的有效训练方法。

在这种训练中，如果过于强调抬膝，就会形成支撑腿屈膝的情况，不利于提高步频，在下肢快速积极前移的情况下要强调着地瞬间脚尖扒地的动作，利用缓慢的下坡，2-3°

⑤开发速度潜能的有效训练方法的顺序

第一阶段在平地上的计时跑30-60米

第二阶段牵引跑，利用有弹性的皮筋拉住身体，比平时跑速度慢0.3-0.5米

第三阶段下坡训练，利用2-3°的斜坡，比平地快0.2-0.3秒

第四阶段利用平地顺风，比无风快0.1-0.2秒

第五阶段平地计时跑30-60米准备好下一阶段的目标时间

⑥加速过程的增加负荷训练法

1 渐增负荷训练法该方法是在跑5个30米的情况下，要求第2个比第一个用时少，第3个比，以此类推的减少。通过前一次的强度的提高，使肌肉神经进入一个准备状态，为完成下一次任务做准备。以此类推的进行反复训练，达到提高最大速度的目的。

示例①

（30米疾跑×5次每次休息10-15分钟

第一次：4秒3

第二次：4秒1

第三次4秒

第四次3秒9

第五次3秒8

示例②（30米疾跑×3次）×2组每次休息10-15分钟，组建休息20-30分钟

第一组，第一次4秒3

第二次4秒1

第三次3秒9

第二组第一次4秒

第二次3秒8

第三次3秒7

在加速过程训练导入阶段（比赛准备期），第一组反复进行5-7次，随比赛期的临近，每组反复次数减少而休息时间变长。最后，，每组的次数为2-3次（休息时间为10-15分钟），每组从第一次开始就以获得最快速度为完成目标。因为速度负荷是递增的，所以要预防因速度性训练而造成的肌肉僵硬（不注意放松）引起的肌肉障碍。

⑦加速过程中的技术训练注意事项

在导入阶段，每个人的运动节奏都不确定，可以根据自己的情况而定（一般在百分80左右）当临近比赛季节时，组成实力接近的训练组，在实践训练中提高综合实力和临场发挥能力。运动员互相观察同伴的技术，提供正确的情报，并给同伴指点技术上的问题。在这种训练中，环境要严肃！闲谈私语都可能会造成训练效果减半。气温的变化对动作效果影响也变大，在升温的情况下，由于做出一些超出肌肉承受能力的动作而造成肌肉拉伤等运动性障碍，对速度的感觉要达到主观感觉时间和客观预测时间的差距在0.1-0.2秒之内

爆发力训练

①跨步跳3 5 10步

②台阶跳两脚前后开立，听到信号后能，后腿（摆动腿）爆发地蹬上台阶

③上坡全力跑距离不要过长＜100米，3-4°适宜，坡度稍陡时，，会出现膝关节外展，

支撑腿顶腰的情况。要强调获得充分的步幅

肌肉力量训练热身为慢跑+静止性的肌肉力量训练+动力性的肌肉力量练习，先以最大负荷的40％-50％为导入阶段，渐进导入法是一种提高关节（肌肉和韧带）的承受能力，强化运用正确性的一种积极有效地方法

等速过程的训练

（1）技术性训练

①连续性的时间组合训练

设置目标时间，以匀速作为主导，是步频，步幅固定在一定水平上。通过多次训练使动作发挥稳定在一定水平上。通过多次训练使动作发挥稳定，这是实现技术动作动力定型的重要手段

示例a 100米×10组100米慢走休息

B 100米——200米——300米——300米——200米-——100米

C 200米×8组每组休息2分钟

D300米×10组组间慢走100米调整

E500米×3组或600米×3组组间采取走同样距离来积极休息

F50米-100米-150米-200米-250米-300米-350米组间走同样的距离以进行积极的休息，bf 方法延长跑距的训练方法是和同一距离反复练习所要达到的目标提高速度耐力是一致的。初级阶段多采用后者。

②连续性时间组合训练方式的目标

进行100米的专项训练的合适距离是100-300米，200米的专项训练是100米-400米，400米专项的合适距离是100米-600米。

爆发力量的训练

跨步跳50 100 150 200 米，距离上让运动员直接形成专项的感觉，这里要重视缩短支撑腿的蹬地时间，既要重视步频，更要重视步幅

坡路训练100米-200米×(5-10组)

肌肉力量的训练

在等速过程中所需要的力量是快速力量，快速力量是保证快速连续完成动作的肌肉力量

3 减速过程的训练

技术性训练

①超专项距离的训练(速度耐力训练)

100米专项训练距离150-200米

200米专项训练距离250-300米

400米专项训练距离450-500米

力图达到速度持续能力的极限是一种高质量的训练方式采用小组集体跑，训练方法十分有效却容易引起疲劳

③分段计时组合训练

A类（前半段+后半段）距离组合均等型

100米分为50+50 200米分为200+200 。

后半段是训练的重点。如果不能完成后半段的指标，就可以通过降低前半段的负荷来达到目标，如果能完成，就可以逐渐提高前半段负荷直至完全达到100％的程度

示例①100米

目标时间10秒3 10秒3= （前半段5秒7+后半段4秒6）

阶段目标1 11秒0= （前半段6秒4+后半段4秒6）

阶段目标2 10秒6= （前半段6秒0+后半段4秒6）

阶段目标3 10秒3= （前半段5秒7+后半段4秒6）

示例②400米

同100米训练法

注意在400米练习时，前200米完成后休息1-2分钟，在完成后200米，后200米起跑时可加上10米的助跑距离

这种训练方法对速度感觉的把握是最重要的，但是如果过早使用这种训练方法，因为习惯于这种训练，将速度固定下来，而成绩也稳定了，再想大幅度提高成绩就不大可能。最合适的时期一般在该选手已经接近极限状态时，

B类

100米分为前80米和后20米

200米分为前150米和后50米

400米分为前300米和后100米或前350米和后50米

不是均等地分为前后半段，而是根据减速最为明显距离分段的。该形式的训练和A类是不同的。分组计时的方法采用的是前半段固定，后半段逐渐提高的方法。这种训练方法通过提高后半段成绩而增大难度，从而挑战减速过程极限的目的，是一种有效的模式。

示例①100米

目标时间10秒3=（8.5+1.8）

阶段目标一10.8=（8.5+2.3）

阶段目标二10.5=（8.5+2.0）

阶段目标三10.3=（8.5+1.8）

示例②400米300+100

目标时间46秒0= 33.5+12.5

阶段目标一47秒0=33.5+13.5

阶段目标二46秒5=33.5+13

阶段目标三46秒0=33秒5+12秒5

注意！在400米300米+100米的分段计时跑中，先跑完300米休息1-2分钟后，再做100米行进间跑。并且要使前300米达到目标后，后100米也要达到目标

减速过程力量训练注意事项；屈膝蹲跳是冲击训练法的导入阶段。尤其是在肌肉力量训练中，远端肌肉的合适节奏，无论是快也好、慢也好，都要以获得更快的运动节奏为主旨。

短跑的综合性训练

沙滩训练法：根据项目和沙滩的具体情况来进行综合性训练。在20米-30米的距离可以培养加速过程的爆发速度能力。延长到150-200米时，此时的训练是以达到极限为目的，是提高减速阶段的训练水平的方法

该训练以跨步跳和加速跑包括起跑为中心进行训练。杀敌的硬度以步行时不超过脚踝最合适。如果沙面过软会引起弓腰等不合理的错误动作，不利于训练

在比赛准备期，按分散法制定训练计划，每周1-2次，另外在被沙浪冲刷的较为结实的沙面，光脚进行放松跑，作为恢复训练是很有效果的。

世界级水平选手的短跑训练计划示例

世界级高水平运动员成熟期的训练计划100米200米

①准备期（一周为一周期）充电积蓄阶段

第一天踢足球40分钟

第二天跨步跳100米×6组，坡路训练150米×6-8组

第三天打篮球30分钟

第四天加速跑150米×8组

第五天在草坪上的4-5公里慢跑

第六天200米×5组每组23秒

第七天休息

②准备期（两周为一周期）强化阶段

第一天技术训练20分钟，起跑后加速跑300米×4组或60米×6组，立定三级跳12组

第二天下坡路快速跑50米×8，力量训练

第三天200米×4组（21秒-21秒2）

第四天休息

第五天50米×3组（4秒9- 5秒）加速跑，牵引练习，速度练习50米×6组（4秒2-4秒3）50米×3组（4秒5助跑）

第六天300米×8，60米×6-8（负荷跑）6秒9-7秒

第七天300米放松跑，力量训练

第八天150米×6（15秒5-16秒）

第九天休息

第十天技术训练（20分钟），坡路训练50米×5，下坡跑50米×5 ，起跑后加速跑×

5 （最大速度）

第十一天100米×6组（11秒），跨步跳10组

第十二天200米×1组（20.8），150米×2（16秒），100米×6组（10秒4）

第十三天休息

第十四天60米×6组（牵引情况下比最大速度慢0.3秒）

③比赛期

第一天30米×2，60 80 100全部×2

第二天下坡加速跑80米×6组，跨步跳（放松跑）

第三天踢足球40分钟

第四天150米×2 使用起跑器进行赛前训练

第五天技术训练，加速跑150米×2组

第六天休息

年度训练计划

9月休整期

10月周一力量训练

周二耐力跑3200-9000米

周三力量训练

周四耐力跑3200-9000

周五力量训练

周六休息

周日休息

注意这样的训练方式只有在10月实施

一周的训练比例力量训练3天，耐久跑2天，休息2天

冬训期（11-12月）

周一间歇跑400-800米

周二耐久跑3200-9000米

周三同周一

周四同周二

周五同周一

周六跳跃技术

周日休息

一周的训练内容比例

间歇跑×3天耐力跑×2天跳跃技术1天，休息一天

冬训期（1-2月）

周一短距离的间歇跑50米100米200米400米

周二起跑后的短距离快速跑

周三短距离的间歇跑50米100米200米400米

周四起跑后的短距离快速跑

周五同周一

周六变速跑练习

周日休息

一周的训练内容比例

自己总结

春季训练期

周一短距离快速跑训练

周二跳跃技术，起跑后的加速跑（使用起跑器）

周三快速跑练习100米200米400米200米100米

周四同周二

周五伸展运动和轻度准备活动

周六比赛

周日休息

一周的训练内容比例

短距离快速跑训练×两天

跳跃技术×2

调整1天

休息比赛一天

训练内容要简单明了，要清楚了解自己所做的练习内容，并在头脑中形成深刻的印象，对同一练习方法和内容反复练习，加以强化，是青少年时期一种较好的方法

早期过强的专项性训练会给肌肉、神经留下障碍性阴影。82页

短跑年度训练计划

1年度计划的目标设定

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5-0.8秒，400米在1-1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大的幅度。再者，作为相对性评价，可以把比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

①技术目标技术检查能力正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如前

半段的目标时间如何让或后半段的目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

②体质目标

③战术目标

心理方面调整方面通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来

明确各训练期的界别，注意比赛前不要安排两天以上的完全休息。

在准备期长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，一般在进行了4-5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性调整训练，以此来获得最佳的训练效果。特别是那些训练经验少的选手，无休止的长期训练会有危险，所以在1-2周的训练后，应进行3-4天的训练。

短跑分阶段训练的内容指标。训练的内容比较固定且有连续性，在短期内不要有大的变化。一个训练日训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量+爆发速度。经验少的人为加速跑+爆发力+肌肉力量。

比赛准备期通过设置高度紧张的训练场景来提高竞争意识和心理承受能力。

短跑的准备活动一般分为一般阶段20分钟和专项准备活动阶段40分钟。通过准备活动平稳的进入训练和比赛状态，不要因为运动量大而使身心处于一种过度兴奋的状态。准备活动时间以60分钟最为合适。注意不要穿过厚的衣服，否则会影响动作和意识一体化。

①一般准备活动内容以热身跑徒手操柔韧性活动为主，并且要在热身跑结束之后进行徒

手操和兴奋性练习。这一阶段要保持一种平和稳定的心态有节奏的进行，天气较冷可稍延长时间。

②专项准备活动以主项的内容演练为主。从单一动作开始，慢慢地进入技术性动作。这

阶段的内容较为重要，不要片面强调动作姿势，要以激发潜在动作感觉为目的，慢慢的提高运动节奏。此阶段的内容主要以起跑后的疾跑、加速跑等短跑主要技术为主。这部分内容要从分解学习法开始，精力渐进提高并逐渐向完整学习发展。最后把短跑整个技术动作完全链接在一起完成。此阶段可能比较紧张，可通过换衣服，柠钉鞋来调适心态。

基本的准备活动示例

800-1200米，后200-300米稍提速。相比100米200米选手热身，400米距离应该稍长些。徒手操在无其他影响的场地上进行，5-8个内容，以大肌群为中心

柔韧性练习5-8项每个项目保持20分钟

专项准备活动内容示例

基本动作训练以高抬腿为主

注重腿臂的速率和协调来提高频率，通过提高腿部的柔韧性和动作幅度来提高步幅。

加速跑20-30米×（3-5）组

60-100米×（2-3）组

起跑疾跑20米+60米×（1-2）组

训练项目的安排顺序

专项100米选手起跑后加速跑为1-2组，强度为％93-95 1-2组

专项200米选手起跑后150米-180米强度为90-93 1-2组

专项400米选手起跑后250-300米为一组强度85-90

100米准备活动示例

①热身跑800-1200

②柔韧性练习

③起跑后疾跑30-60 ×1-2组或加速跑30-60米×1-2组，在比赛前30分钟完成，需要

60分钟

下面的热身在赛前40-50分钟完成，需要60-70分钟

①热身跑500米-600米

②柔韧性

③短距离快速跑

④起跑后疾跑30米+60米×1-2组

⑤加速跑60米+80米×1-2组

⑥120米-150米×（2-3）组

下面的热身在60分钟前完成，需要80分钟

热身跑800-1000米

柔韧性活动

短距离快速跑

起跑后疾跑30米+60米×1-2组

尽量避免谈话看近处的事物，防止注意力分散在头脑中勾勒比赛画面

起跑前的准备工作

①系好钉鞋鞋带，然后庆祝所有注意力，放松心态

如果外部条件较适合自己的技术特点，可借此提高心理优势

在起跑线的位置观察运动场地的全貌和特点

立于起跑线位置，安装好起跑器，整理好衣服，准备比赛

以饱满的热情和强烈的进取意识再一次进行对比赛的展望，并充满信心的等待发令的枪声

田径百问

男子1万米竞走2万米竞走20公里竞走50公里竞走女子20公里竞走，同一场比赛中安排了场地竞走，则不安排公路竞走比赛，如安排了公路竞走比赛，则不安排场地竞走比赛室内田径比赛项目男女子共有项目60米200米400米800米60米栏4×400米接力跳高跳远三级跳远撑杆跳高铅球

美国纽约马拉松比赛是参加人数最多的田径比赛，每年参加的人超过2万，分为专业组，业余组，残疾人组。中国参赛人数最多的是北京国际马拉松赛，是国际田联指定的定期国际田径比赛。1997年5月31日在加拿大多伦多，由美国短跑运动员约翰逊和加拿大飞人贝利参加的世界飞人挑战赛，比赛距离为150米，奥运会田径比赛的报名标准有两级，A级标准和B级标准，B级标准低于A级标准。每个国家在每个单项中，最多可报达到A级标准的运动员3人（1队），或报达到B级标准运动员1人。飞行检查正式名称是赛外兴奋剂检查。约翰逊的身材并不匀称，下肢略短，显得粗壮，腰身修长，在弯道跑中重心较低，身体内倾幅度较小，利于弯道速度的发挥

理查德。福斯贝里美国跳高著名运动员，背越式跳高技术的创造者，国际田亮将他在68年运用背越式跳高技术获得奥运会金牌的时刻评选为世界田坛75年来100个金色时刻之一

冲出黑色包围的是瓦列里。鲍尔佐夫前苏联著名短跑运动员，列宁勋章获得者基辅体育学院

短跑理论与实践孙达平著

第二章速度的表现形式

一．反应速度

严格的讲，反应速度是对各种刺激发生反应的快慢，即反应时。但在运动实践中，反应速度总是和一定的动作相关联的，肌肉收缩引起动作开始的瞬间已包括了运动时，所以，我们在运动实践中经常使用的反应速度是反应时和运动时的总和。

①反应速度受神经系统的支配

反应时即是神经过程的潜伏期。。

从开始收缩到蹬离起跑器就是效应期。。

集体进行起跑练习要比单个进行起跑练习效果好

②起跑时的反应速度与运动员注意的指向有关

运动员在起跑训练和比赛时应将注意力集中在起跑动作技术上，而不是等着听枪声

③在预备口令时，与蹬离起跑器有关的伸髋、伸膝、屈足等肌群完全放松，鸣枪后再迅速的主动收缩，会使反应时增加。起跑时预备口令的动作应使两脚压紧起跑器，保持肌肉群的适度紧张，听力适度紧张，以提高起跑效果

④肌肉（效应器）的技能和结构将对反应速度构成重要的影响

关节角度。。。。。膝关节135，足背伸60°是小腿三头肌产生最大力量的最适宜初长度。

⑤由于人体上下肢的质量和股杠杆的类型、相对肌力等均有所不同，所以，上下肢的灵活

性和速度也有一定的差异。上肢运动速度明显快于下肢，而运动速度较快的上肢对下肢有积极的带动作用。研究表明，蹲踞式起跑时，在鸣枪的瞬间，四肢并非同时开始运动，而是有一定的顺序。以左脚在前，右脚在后的蹲踞式起跑姿势为例，最先开始运动的是左手，以后依次为右手、右腿，左腿。在鸣枪后，两手有意识的迅速离地，作前后摆动，带动下肢迅速蹬离起跑器可以有效地提高起跑的反应速度

二．完成单个主要动作的速度

1 腿的后蹬速度

评定后蹬效果的指标是后蹬力量速度程度角度

2向前摆腿和送髋的速度

3下压大腿的速度

4着地缓冲并转入下一次后蹬的速度

5摆臂的速度

三．单位时间内重复动作的频率

1短跑速度的变化规律

2步长和步频的关系

100M训练方法

100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力

100米短跑训练方法精编版

100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了 100米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！ 2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！ 3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！ 4.）是跑时候的技巧

100米训练方法及技巧

100米训练方法及技巧短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出

短跑教学要领

短跑教学要领提高爆发力： ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组要求：蹲慢起快还有：短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。1．2．起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。②如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。 1．3．起跑后的加速跑。

短跑周训练计划

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。锻炼腹肌的方法：练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。体育高考训练计划时间:2014-03-17 16:53来源: 好词好句网作者:好词好句 /*书通网336*280 创建于 2015-02-06*/ var cpro_id = "u1941829"; 篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30 米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、 100米： 1、最大强度底反复跑30――50米。 2、接近最大强度的反复跑80――150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－ 2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

田径训练—短跑

田径运动训练方法——短跑本文引用《田径运动训练方法》短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生

体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

100米短跑技巧

100米短跑技巧首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！第一：身体角度要低第一：身体要挺直第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间第五：接触地面时间要长（加速技巧）（起跑技巧）在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令）起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲）平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！

训练短跑的方法_100_200_400[1]

★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。星期一: 跳深；15组*10次星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组星期日:积极性的休息：比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少!!!

浅论短跑训练的几种方法

第9卷第4期漳州职业技术学院学报Vol.9 No.4 2007年10月 Journal of Zhangzhou Technical Institute Oct. 2007 浅论短跑训练的几种方法蔡跃卿（云霄实验小学，福建云霄 363300）摘要：短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。本文分析了影响短跑成绩的因素，对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行了研究和探索。关键词：短跑；训练方法中图分类号：G 822.1 文献标识码： B 文章编号：1673-1417（2007）04-0109-02 田径运动是各项体育运动项目的基础。而速度又是田径运动的基础。短跑教材的位置在小学体育教学大纲中占有很重要的地位和份量，并在各年级都有，可见短跑的重要性。短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。实践证明：要达到最快跑速，是一个极其复杂而又长期的训练过程（世界优秀短跑运动员开始进行专项训练到取得最佳成绩大约8年）。而跑速就是人的运动系统（如肌肉、韧带、骨等）能力的综合表现，单纯的速度因素是不存在的。速度的表现是由人的力量、灵敏性、耐力、技术、心理等综合组成的，这是一个复杂的组合体。显然，只有不断提高与跑速有关的（间接或直接）身体素质、技术和心理等，短跑速度才能不断地得到发展，直到最高水平。作为一名体育教师（教训员）必须根据学生的不同年龄、特点和运动能力发展的规律，合理安排各阶段的训练内容、方法。应科学分析影响短跑成绩的因素，这些因素哪些是稳定的，经过实际训练难以改变。哪些因素通过训练改变小，哪些因素改变大，各因素之间的相互关系是否存在互补或者是矛盾。对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行科学地研究和探索。短跑训练主要应解决以下问题：一、技术对于初学者短跑技术的教学应选择在直道上以途中跑为重点，在途中跑技术掌握到一定程序时，再进行起跑和加速跑、终点跑等环节的教学。在进行教学时，必须完成以下任务： 1、应介绍短跑的完整技术，使学生对短跑技术、速度的概念有所了解。应讲解短跑的发展概况，短跑项目的特点和短跑基本技术，进行技术示范，观看技术图片、电影。 2、学习途中跑技术（也是技术重点）：⑴讲解途中跑技术，做示范。⑵原地摆臂练习。⑶在直道以中等速度做匀速跑。站立式，中速起动，中匀速跑；站立式，中速起动，中快速跑；站立式，快速起动，中快速跑。 3、教法要领：⑴体会放松跑技术，要求正确摆臂。⑵注意脚掌着地技术，要求发挥踝关节的弹性作用，体会正确缓冲技术。⑶起跑后自然加大步长，不要追求步长。⑷摆腿时注意膝关节放松折叠、大小腿以摆动腿的快速前摆带动同侧骨盆前送。⑸用途中跑的专门练习来强化各个技术环节，发展动作的协调性和能力，有助于掌握正确的途中跑技术。⑹随着跑速均匀增加，逐步加快摆腿的速度、蹬地的速度提高蹬摆技术的结合。二、速度训练速度训练的效果在很大程度上取决于距离的确定、练习量的掌握、以及身体恢复时间的控制。短跑运动员从静止开始加速到个人最快速度一般需要5-6秒（少年儿童要短于这个时间）。因而，速度训练的最佳距离应选择在30—80米之间（少年选择在20—60米之间）。由于速度训练对大脑运动中枢要求较高，必须在运动中枢高度兴奋状态下进行速度练习，其效果最好。必须严格控制练习量与恢复时间。速度训练分以下几个内容、手段： 1、发展反应速度、动作速度。手段：听口令、信号、节奏、各种反应性游戏。 2、发展加速跑的主要手段：20—80米加速跑、下坡跑、不同距离游戏接力跑、追逐跑等。收稿日期：2007－05－18 作者简介：蔡跃卿(1971－)，女，漳州云霄县人，小学高级教师，大专.

100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧

100 米短跑怎样才能跑得快,100 米短跑最全提速技巧篇一：100 米短跑训练方法 (1) 100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习 5 组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用 5KG 哑铃只做摆臂练习，50 个一组，每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于 90 度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了 100 米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右，再做。一天只要做 10 次左右！ 2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近 45 度左右的！距离 50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概 5-6 次就可以了！ 3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑 1 / 9

短跑训练周训练计划

短跑训练周训练计划训练对象:初中体育班短跑运动员训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。短跑技术要求：松、大、快、前起跑：反应时加速能力途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成130~140 度角，踝关节背屈约为85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为15~20 度左右，支撑腿在摆动腿

体育论文----小学生快速跑的动作技术与训练方法

小学生快速跑的动作技术与训练方法单位: 贺兰县回民小学姓名: 马景宝学科: 体育

时间: 二0一0年十一月小学生快速跑的动作技术与训练方法单位: 贺兰县回民小学姓名: 马景宝前言多年来，一直从事体育学科的教育教学和田径队的训练及比赛工作。工作中,结合本校实际，探索实践，大胆创新，不断奋进，田径队参加各类比赛成绩逐步提高，乃至稳定到优势扩大和垄断项目增多。近几年，在十四个参赛单位中更是昂首阔步，勇往直前，遥遥领先。成绩的取得，离不开切合实际、行之有效的科学方法和必由之路。回想由个别项目突破扩大到全面开花，团体名次由低升高的历程，就具体做法加以总结，供同行参考，以促进体育事业的大发展。快速跑是田径运动中的基础项目，是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。既需要爆发力，又需要速度，对耐力的要求也很高，是一种对身体综合素质和快速跑技术正确运用要求很高的竞技项目。一.选材标准选拔人才要遵守以下十项原则： 1.具有接受艰苦训练的意志品质。 2.具有顽强拼搏的精神。 3.具有较强的自信心。 4.具有良好的柔韧性。 5.具有良好的速度。 6.具有良好的弹跳能力。 7.具有良好的身体协调性。 8.跑步时摆臂动作正确（前后摆动）、自然。 9.跑步时能控制双脚、双腿和身体姿态，整体动作轻松自然，10.信任教练。当然每个

人不可能是十全十美的，但是，存在的不足之处，应当是通过训练能够改进的。利用有限的时间进行培养，指导纠正不足，改进技术动作，以达到快速跑项目的基本要求。二.动作技术与训练方法快速跑的全程技术，可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑和减速跑五个环节。在练习技术的过程中，不能过多地进行全程快速跑，应通过每个环节的系统训练，来反复体会和掌握每个技术环节的技术要领，更不能过早地使用秒表计时。 1.摆臂动作技术及训练方法（1）原地摆臂技术及练习（前后摆动）摆臂技术是快速跑教学中学生容易忽视，学生不太重视的一个技术环节。摆臂技术的合理、正确与否直接影响着快速跑的速度。结论：速度越快手臂与快速跑的关系越密切。因运动神经的调节作用，上、下肢协调配合，摆臂快，速度快，摆臂慢，速度慢；步频快摆臂快，步幅大，摆臂幅度大。都认为快速跑中摆臂技术是影响速度的重要技术环节。摆臂与快速跑关系：①上、下肢协调②身体平衡③带动身体前进。合理、正确的摆臂技术应是前后摆动，屈肘，以肩关节为轴，幅度、快慢与步幅、步频相协调。然而，在多年的教学工作中我发现，很少有学生刻意去纠正自己不太协调的，甚至是错误的摆臂动作。一方面，由于长期形成的习惯性错误动作难以纠正；另一方面，学生没有真正认识到摆臂技术对快速跑的影响，使得看似简单的摆臂技术，在学生中正确掌握率很低。让学生了解摆臂与跑速的关系，才能让学生真正重视摆臂技术。（2）原地抬腿技术及练习（3）原地摆臂牵拉橡皮筋练习

100米训练方法

要经常的有训练计划的训练短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。各种短段落的变速跑练习（1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

100米短跑训练计划.doc

100米短跑训练计划跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞”，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是我收集整理关于100米短跑训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。 100米短跑训练计划一周一：速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个) 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3.抗阻力练习(利用橡皮条) 4.一般耐力练习3000—5000米慢跑 5.放松活动周三：速度耐力练习 1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组

合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组 4.上肢力量练习：卧推或抓举等。 5.放松活动。周四：多项身体素质练习 1.准备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.加速跑 30米6--8组。 3.后抛铅球或抓举或高翻等 4.跳栏架或跳箱 5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏。

短跑周训练计划

短跑周训练计划 IMB standardization office【IMB 5AB- IMBK 08- IMB 2C】

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)

体育单招田径短跑训练方法

体育单招田径短跑训练方法短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。下面为大家了体育单招田径短跑训练方法，希望能帮到大家! 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100 米、200 米、400米，少年还有60 米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。体育短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。如何提高短跑速度：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90?95%勺强度进行20?60m跑，每组跑4?5次，每次休息3?6分钟，进行2?3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑勺起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1] 高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2] 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3] 快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑” ，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（一）20 —40米行进间快跑练习。（二）4*25 —50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（三）下坡跑练习。（四）顺风跑练习。（五）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2-3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4) 短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2 —3组。

短跑训练计划7篇全面版

《短跑训练计划》短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000―5000米慢跑 5．放松活动周三：速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30米6--8组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、周六：技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习