压力管理及放松训练

压力

生理、心理反应亲子、人际关系

工作效率

发挥才能

过

度

焦虑不能集中难做决定混乱恐惧

苦闷投入

富挑战性

表现

现代人的压力与烦恼

好烦啊

?与伴侣意见不和

?子女升学考试

?工作压力

?健康恶化

?金钱压力

?忙得喘不过气来

一般人主要压力源

?来自工作

1.工作量大、工作要求高、个人付出与报酬不成比例

2.人际关系不良（特别是讲求团队的地方）

3.工作上的角色与冲突

4.其它（工作场所的环境，如噪音、温度、污染、感

染等；个人才能无法发挥；主管要求完美的性格等）?来自生活

1.重大的事故（变动），例如配偶的死亡、离婚、换

工作、结婚、怀孕

2.日常生活小困扰，例如车子小抛锚、赶时间却一路

堵车、被老板修理了一顿，这些困扰都在同一天发生，对个体而言可能就是不小的压力。

来自个人性格

1.不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。

2.追求完美：标准定得很高、常觉得

时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。

烦的信号

头痛经常做恶梦

易怒开始神经质

食欲不振觉得别人有敌意消化不良悲观

心悸想自杀

注意力不集中有罪恶感

人际关系困难迷失方向

孤独诸事不顺

敌意无意义感

压力症候群(感觉)

?倦怠感

?容易疲累、睡不好

?缺乏动机、沒欲望

?冷漠、孤立

?懶散

压力症候群(认知)

?心理功能受损

?注意力不能集中、易被小事干扰

?思考速度与清晰度降低

?记忆力减退

?做事的变通性降低

?忍受力降低

?容易出错

压力症候群(情绪)

?情绪不稳定

?焦虑

?紧张─经常处于备战状态

?烦躁易怒、冲动、激动

?批评

?失去快乐的感觉

?忧郁─觉得生活没有意义

?身心症

?头痛、头晕、失眠?全身酸痛、肌肉紧绷?胃痛

?异常出汗

?拉肚子、频尿

?心悸?耳鸣

?容易感冒

?便秘

?性能力、欲望减退?火气大

压力症候群(综合)＊导致烟、酒、镇定剂使用量增加＊

人与环境健康与疾病

压力管理

压力生理心理检查

?透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图、心电图、指端脉搏测定及心跳波动度、皮表温度、皮表导电度、呼吸状态等?了解人体在面对压力时的生理反应

?报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下

?评估个体性格如何影响压力反应

?评估个体目前情绪与压力状态

?由人们在面对压力时，所呈现的「立即」反应，测知对压力的实际反应程度

?协助个案评估，进而规划好如何应对压力。

压力管理计划

?在得知压力指数后，设计一套个人压力管理计划，生活习惯、态度、饮食、休闲等。

?情况轻微者可透过心理咨询、改变生活习惯或是运动来改善

?压力大者，则可能需要约6~8周、每周1～2次的长期疗程，并视情况随时调整过程与时间

压力疏解之道

?压力管理

?监视与调整生活周期

(life schedual monitoring)

?避免累积待办工作(unfinished business)?避免同时面对太多生活变动

?维护自律神经的周期

?规律的生活周期

?足够的休息与睡眠

?控制茶与咖啡的饮用量

?睡前洗个热水澡且避免用脑的工作

?肌肉放松训练

Jacobson(1970) 渐进松弛法

?自我暗示放松训练

?生理反馈放松训练

?找出平衡情绪的方法

?听音乐

?找人倾诉心中不平

?留时间给自己做自己喜欢做的事

?锻练体能/学习新技能

?时间管理

?工作清单

?重要顺序

一定要做VS. 不急着做

可请人代