背越式跳高“背弓”练习十二法

一、仰卧挺髋滚球练习法

把学生分成数组，分别仰卧在垫子上，两腿屈膝大小腿大约成100°夹角，两臂放在身体两侧。左手持一排球，然后用力向上挺髋。同时，使排球从臀下滚过，右手把球接住，身体恢复成开始的放松姿势。重复以上动作，再挺髋，右手滚球，左手接球。数次练习后，把排球换成篮球，提高挺髋的高度、速度。此练习挺髋时头、肩、髋、腿的动作，都与过杆一瞬间的杆上动作相似，对于增加学生的空间肌肉感觉，可起到事半功倍的效果。

二、双手反握波浪起练习法

背向栏杆站立，两脚与肩同宽，双手体后握杆，两腿下蹲，然后自踝、膝、髋关节依次伸展，髋部前顶，身体成反弓形，停2—3秒后，还原。

三、原地后抛实心球练习法

双脚分开与肩同宽站立，双手抱握实心球，自然下垂，身体前屈。抛球时，身体向上提，肩向后伸，同时提臀、挺髋，双手用力向后上方抛出，身体成反弓状。

四、动作概念暗示法

利用一支小棍，叫一名学生出列示范，问学生：“假如用小棍击打臀部，会出现什么动作?”为躲过小棍，学生自然会向前顶髋。而这恰好是学生要学习的挺髋“背弓”动作。然后在学生练习时，教师站在跳高架的旁边拿小棍给予暗示，提高练习效果。

五、原地做“桥”练习法

学生两人一组，分成若干组，一人原地背向海绵垫站立，双手上举，身体后倒，成“桥”的姿势，另一人站在练习者侧方，两手托在练习者髋的两侧，帮助向上挺髋挺腹。

六、跳跃背弓练习法

学生用力上跳两次接一次跳跃背弓动作，重复多次练习。也可作为每节课的练习内容，以此增加腰背肌肉力量，寻找空中“背弓”感觉，为背越式跳高过杆练习打基础。

七、向后团身滚动挺髋练习法

背对海绵垫，由蹲撑姿势开始，身体稍向前移，随即两手推地使身体迅速向后移，接着低头团身向后滚动，使臀部、腰和背部依次着垫，当向后滚动至肩时，迅速屈膝挺髋，成挺髋背倒立状。教师跪蹲在练习者侧方，一手抓踝，另一手托臀，帮助挺髋。

八、屈膝仰卧挺髋练习法

屈膝仰卧于垫上，双脚踏在低跳箱上，同时发力上蹬，做挺髋动作，以肩背着地，停顿2—3秒钟，重复练习多次。

九、肩背倒地练习法

背对海绵垫自然站立，两臂下垂，动作开始时身体逐渐后倒，然后抬头、挺胸、挺髋，向后引肩倒体，当头部将触及垫子时低头，以肩背部落于海绵垫上。

十、原地起跳落垫练习法

背对海绵垫自然站立，双脚向后上方起跳，两臂配合由体侧向上摆动，向后引肩倒体，腾起后抬头、挺胸、挺髋、挂膝成杆上弓形姿势，随即低头、收腹、举大腿、甩小腿，以肩背部落于海绵垫上。

十一、跳箱引肩练习法

背对搭放垫子的跳马或跳箱，挺髋、向后引肩，做过杆动作，然后举腿，顺势向后落下。

十二、原地起跳过橡皮筋(或横杆)练习法

背对海绵垫自然站立，双脚向后上方起跳，两臂配合由体侧向上摆动，向后引肩倒体，腾起后抬头、挺胸、挺髋、挂膝成杆上弓形姿势，身体越过橡皮筋(或横杆)，随即低头、收腹、举大腿、甩小腿，以肩背部落于海绵垫上。橡皮筋(或横杆)高度要适宜，开始时要低些，随后视情况可逐步升高。