中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。成年人身体活动知识
目录
第一章基本概念和有益健康的身体活动
一．身体活动的分类
二．身体活动强度
三．身体活动总量与健康效益
第二章有益健康的身体活动推荐量
一．每日进行6～10千步当量身体活动
二．经常进行中等强度的有氧运动
三．日常生活“少静多动”
第三章个体的身体活动指导
第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人
二常见慢性病
（一）单纯性肥胖
（二）2型糖尿病
（三）原发性高血压
生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章
基本概念和有益健康的身体活动
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示：
1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，
其健康状况和生活质量都可以得到改善；
2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；
3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；
4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类
身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类
（二）按能量代谢分类
人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
二．身体活动强度
身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。
代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量
的活动强度。一般以大于等于6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度；1.1～2.9梅脱为低强度。
相对强度属于生理的范畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。最大心率=220—年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。
三．身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效益的关键。10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。
每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3～5天。
日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的活动对改善健康和生活质量也有作用。
第二章
有益健康的身体活动推荐量
合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则：
1.动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。
2.贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。
3.多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。
4.适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
一．每日进行6～10千步当量身体活动
人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米～中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。
表1 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间
千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.525千卡）/公斤体重。
二．经常进行中等强度的有氧运动
有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。
按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周8～10代谢当量小时（梅脱·小时），8梅脱·小时相当于以每小时6～7千米速度慢跑75分钟，10梅脱·小时相当于以每小时5～6千米速度快走150分钟。
若用千步当量（以每小时步行4千米的速度步行10分钟）作为参照单位，则8～10梅脱·小时相当于24～30个千步当量。
表2 不同活动完成8梅脱·小时（24个千步当量）所需时间
三．日常生活“少静多动”
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。
日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量（表1），这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。
以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应该包含24～30个千步当量的中等强度有氧运动。
表3 根据千步当量计算一日活动举例
第三章
个体的身体活动指导
科学研究证明，有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。
运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害风险。因此要权衡利弊，采取措施保证最大利益的实现，也就是实施适合自己的活动计划。实施过程中，要加强管理和及时采取措施控制风险。
对个人身体活动的指导，主要应考虑五个方面内容：
1.评估个人健康状况。
2.评估个人身体活动能力和体质。
3.制定个人身体活动目标和计划。
4.制定身体活动安全措施。
5.运动反应评估和调整身体活动计划。
制定个人活动计划，应包括以下几方面内容：
1.客观了解个人和环境信息
2.科学制定阶段性运动目标
3.合理选择搭配运动的形式
4.适度可行的运动强度时间
5.循序渐进的运动计划进度
6.合理预防运动意外和伤害
个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉判断运动强度更方便实用。中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如尽力快走时的感觉。实践中，常用自我感知运动强度量表评价主观运动强度。
运动锻炼的风险与效益并存。确定个体活动量应权衡利弊，要采取措施取得最大利益。这些措施包括制定合理的身体活动计划、活动过程中采取安全措施、定期进行健康评估等。
第四章
老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
人体在处于特殊生理阶段或者患有某种疾病的情况下，对运动的耐受力可能发生改变，常常表现为特定的运动反应和“疲劳—恢复”模式的变化。因此，不同的个体和个体不同的生理阶段，运动锻炼的方式方法也会有所不同。指导不同个体的身体运动，应根据个体情况确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、频度和总量等，运动锻炼过程中更应加强管理和采取措施来控制运动意外伤害风险。
一老年人
老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；
保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。坚持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。运动还可减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒发生骨折的风险；调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；预防慢性病。
“承重训练”适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升。快速行走，有氧运动时，腰椎承受的力大约为体质量的1倍;慢跑时，腰椎承受的力可达到体质量的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的力是体质量的5～6倍。中等强度的承重训练如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重)等，适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行5 000～10 000步为宜(约2～3千米)，步速应根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束后略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，此外，“功能性身体活动”：有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练习、可作为功能性活动的内容，如广播体操，韵力操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。各种家务劳动，园艺、旅游、娱乐、舞蹈，太极拳等也属功能性活动。
平时，注意保持正确姿势的体位训练也非常重要。在坐、立，或卧位时，若不能有意识地保持正确的姿势就会使脊柱变形，甚至导致骨折。
活动量因个体差异较大应量力而行，对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，提倡：“宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康效益。但需注意：
老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，做医学检查及早发现心脑血管的
并发症，调整运动量。老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。
降压药如α2受体阻断剂：特拉唑嗪，胍乙啶（复方罗布麻的主要成分），硝酸酯
类：欣康等，会增加老年人体位性低血压发生；服用降糖药时注意运动时发生低
血糖等。
二常见慢性病
（一）单纯性肥胖
单纯性肥胖患者的身体活动，以增加能量消耗、减少体重，保持和增加瘦体重，改变身体成分分布、减少腹部5脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能为目标。
提倡进行任何形式和强度的身体活动，并充分利用日常生活、工作、出行和家务劳动等机会增加运动。在减低体重过程中，应强调肌肉力量锻炼，以避免或减
少肌肉和骨骼等重量。
活动量：根据个体设定，单纯性肥胖患者，至少要达到一般成年人的推荐量。
控制体重每天要达到10个千步当量同时饮食控制计划、减重的速度因人而异。一
般每周减少0.5～1kg体重比较适宜。
注意事项：肥胖本身就是心血管的危险因素，因而对于缺乏运动者，开始锻炼
时更需采取保护措施。单纯靠运动减低体重很难达到预期目标，必须结合饮食控
制才能实现成功减肥。，
（二）2型糖尿病
运动可改善肌肉功能，提高胰岛素敏感性，控制血糖和体重。坚持合理的运动有助于降低发生意外伤害的风险。
可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。一般身体活动应达到中等强度，即50%～70%最大靶心率。以保持和增强肌肉代谢降血糖的功能。
一定要制定合适的运动处方并随时做出必要的调整。约有2/3的糖尿病患者伴有骨密度减低,其中有近1/3的患者可诊断为骨质疏松。糖尿病患者运动时注意防止骨折，骨折后
社区未成年人工作计划
未成年人工作是社区精神文明建设工作中的重要组成部分，未成年人的成长发展是社会文明进步的生力军。2018年××社区未成年人工作总体思路：以社会主义核心价值体系为教育主题，发挥自身优势，转变教育方式方法，培养未成年人高尚的思想品德和良好的道德情操，营造良好的未成年人成长环境，把未成年人做得更深入、更扎实、更有成效。 一、指导思想 以十九大会议精神为指导，实施工作创新，充实工作队伍，打造社区教育品牌，深化社区教育内容，拓展我社区教育范围，形成构建我社区成员终身教育的氛围，通过开展丰富多彩的活动，扎实有效的工作进一步提高居民的整体素质。 二、明确任务，建立长效管理机制 坚持以人为本，尊重未成年人成长的规律，尊重未成年人的个性和差异，了解未成年人的特点和愿望，增强育人活动的时代感和实效性，进一步提高工作责任感，常抓不懈。 一是把未成年人思想道德教育工作列入社区工作议事日程，融入社区精神文明建设创建活动中，与社区整体工作有机结合；二是广泛动员和吸纳社区党员、居民骨干、志愿者队伍积极参与到未成年人工作中，打牢群众基础，推动社区未成年人思想道德教育工作安全、有序、健康发展。
三、突出工作重点，丰富活动内容 1、不断提高未成年人思想道德素质。利用各种重大纪念日，对辖区未成年人进行爱国主义核心价值观教育、国防教育、革命传统教育，帮助未成年人树立坚定的理想信念，同时深化《公民道德建设实施纲要》的学习宣传活动，组织好面向未成年人的宣传教育活动。 2、定期对社区青少年开放图书借阅，为未成年人提供法律和心理援助，普及文明上网、预防艾滋、远离毒品，青春自护、科普健康等知识，增强未成年人的法律意识和自我保护意识。 3、关注特殊家庭子女，加大服务力度。特别加大对辖区流动人口子女、留守儿童、单亲家庭子女、生活困难家庭子女等特殊弱势群体未成年人的关心、关爱，及时掌握辖区内闲散的未成年人的情况，重点开展特殊青少年的心理健康、行为习惯、安全法制教育。 4、开展亲情教育，把预防未成年人道德教育同社区建设、社区教育、普法教育紧密结合，形成全社会共同关注，全社会共同提高预防未成年人道德教育。 ××社区 2018年1月
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。成年人身体活动知识 目录 第一章基本概念和有益健康的身体活动 一．身体活动的分类 二．身体活动强度 三．身体活动总量与健康效益 第二章有益健康的身体活动推荐量 一．每日进行6～10千步当量身体活动 二．经常进行中等强度的有氧运动 三．日常生活“少静多动” 第三章个体的身体活动指导 第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人 二常见慢性病 （一）单纯性肥胖 （二）2型糖尿病 （三）原发性高血压
生命在于运动，运动需要科学。 科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。 第一章 基本概念和有益健康的身体活动 身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。 身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示： 1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动， 其健康状况和生活质量都可以得到改善； 2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限； 3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益； 4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。 一．身体活动的分类 身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。 （一）按日常活动分类 （二）按能量代分类 人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。 有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。 二．身体活动强度 身体活动强度指单位时间身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。 代当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活
中老年人体育锻炼注意事项
中老年人体育锻炼注意事项 随着社会的发展，我国的人口老龄化问题日显严重，中老年人的健康问题也日益受社会的关注。中老年人的体育锻炼成了提高健康水平的重要途径，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。但随着社会工作和社会环境的因素，人们忽视了正确的锻炼方式和应注意的事项。 中老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。 中老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外中老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。根据中老年人这些生理变化特点，决定中老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列六忌也是值得中老年人重视的。 （1）忌激烈竞赛。中老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。 （2）忌负重憋气。中老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。 （3）忌急于求成。中老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。 （4）忌头部位置不宜过分变换。中老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而中老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。 （5）忌晃摆旋转。中老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。 （6）忌快速度的运动锻炼。由于中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。 同时，中老年人在体育锻炼时还要注意选择锻炼的时间及事项。傍晚锻炼最好，下午4～6时，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质
未成年人文体活动中心工作安排
2015年阳光社区未成年人活动中心活动安排 为全面贯彻党的十七大和中共中央、国务院《关于进一步加强和改进未成年人思想道德建设的若干意见》的精神，整合阳光社区辖区内现有小学校教育资源，切实加大课外活动场所建设力度，不断丰富农村未成年人精神文化生活，按照中央和省市、区文明委等一系列要求，阳光社区未成年人活动中心部署好2015年工作计划。计划大致如下： 一、坚定做好阳光社区未成年活动中心建设为指导思想，并列入今年重要工作日程未成年人活动中心建设立足阳光社区和为我村孩子提供更加优质的活动场所和教育资源，培养他们的兴趣爱好，满足他们的课外生活需求，实现快乐学习，全面发展，健康成长，促进阳光社区社会主义新农村建设，推进以改善民生为重点的社会建设。 二、阳光社区未成年活动中心建设的目标任务推进农村未成年人课外活动场所建设，是落实中中央和省市、区文明委今年工作部署的重要内容，是深入推进农村未成年人思想道德建设的迫切需要，是不断满足农村未成年人精神文化生活的重要平台，加强和改进我市未成年人思想道德建设工作的重要内容，着力扭转阳光社区未成年人活动场所薄弱的状况，为阳光社区未成年人提供更加优质的活动场所和教育资源，培养他们的兴趣和爱好，满足他们的课外活动需求，实现快乐学习、健康成长、全面发展，促使阳光社区未成年活动中心成为孩
子喜欢的活动场所、家长放心的教育阵地、村民满意的文化中心，推动农村未成年人思想道德建设工作再上新台阶。 三、阳光社区未成年活动中心建设方式 鉴于目前我村校外活动场所建设的基本情况，阳光社区未成年活动中心建设应以如下方式如下：一是利用空置房屋和场地改建、扩建阳光社区未成年活动中心活动室与教室分离，相对独立，重点为本校学生服务。二是现有教室交替使用，主要是利用小学学校现有教室、场地，对教室的功能作一些改造，添置必要的活动设施器材。上课时用于课堂教学，放学后用于开展活动。各班教室的布展与活动功能，可统筹考虑、分别完善，组合成功能齐全的活动场合，在一定周期内供各班学生交替使用。三是利用村委会文体活动室和农家书屋，依托其设施、场地和活动器材，增加项目、完善配置、充实内容，免费为中小学生和未成年人提供教育教学服务。 四、突出阳光社区未成年活动中心建设的功能 （一）思想道德教育的阵地。阳光社区未成年活动中心是开展农村未成年人思想道德建设的重要场地，是实施少年儿童社会教育的重要机构，是举行少年儿童文体科技活动的重要阵地。要按照社会主义核心价值体系的要求，全面落实党的教育方针，提高农村未成年人的思想道德素质、科学文化素质和健康素质，培养德智体美劳全面发展的社会主义合格建设者和接班人。 （二）文体活动开展的基地。要通过阳光社区未成年活动中心活动的开展，向农村未成年人普及科学技术、劳动技能、文学艺术、体
成年人身体活动指南
成年人身体活动指南 一、什么是身体活动？ 身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。 身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示： 1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善； 2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限； 3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益； 4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。 二、身体活动的分类 身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。 （一）按日常活动分类（略） （二）按能量代谢分类 人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。 有氧运动 有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂
肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。 三、身体活动强度 身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。 代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活动强度。一般以大于等于6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度；1.1～2.9梅脱为低强度。 相对强度属于生理的范畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。 当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。最大心率=220—年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。 综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。 四、身体活动总量与健康效益 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效益的关键。10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。 每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。 根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3～5天。
老年人锻炼身体六要素
老年人锻炼身体六要素 文章目录*一、老年人锻炼身体六要素*二、老年人锻炼身体注意事项 老年人锻炼身体六要素1、适量运动 老年人运动可根据自身体质状况,选择适宜的项目,做到合 理运动。提倡以有氧运动(低强度、持续、规律的运动)为主,辅以静力运动和柔韧运动,老人可根据自己的承受能力、身体状况选择锻炼项目,高龄、血压过高、患有冠心病的老年人不适合大强度运动。并且保证每周定时、定量的规律性运动,避免有兴趣既运动过量,不想动时就不运动。 老年人运动量可以由少到多,逐步达量,如从每周运动3、4次,每次10至15分钟慢慢增至每周运动5至7次,每次30至60分钟。运动强度也以不引起身体不适为宜,或是根据运动后达到的心率来确定,运动最大心率达到自己极限心率的60-70%为宜,高血压患者不超过60%。个人极限心率的计算为:220 - 年龄。同时,老年人运动是要格外注意运动保护、防止意外。 2、持之以恒 锻炼须持之以恒,这对老年健身者来说,也许比年轻人更为 重要。但遗憾的是,由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此或使锻炼不
能起到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废,或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此,专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪。 3、保持体重 体重超过正常标准,极易导致各种器官提早衰老。要战胜肥胖症只有两种可靠的办法:一是食物的热量有所限制,但营养成 分要充足(宜多食用天然蔬菜和水果,少吃面食与甜食);二是以 循环性锻炼(竞走、跑步、游泳、滑雪、骑自行车)为主的积极运动。 4、增强抵抗 身体的抵抗力越强,受疾病的侵害就能越少。锻炼的唯一途径,就是经常进行体温调节机制的锻炼(一年四季,以轻装为宜, 用冷疗法、用冷热水淋浴等)。 5、强化骨骼 强化骨骼肌肉组织和各关节功能。这一条,对所有内脏器官来说,都极其重要。甚为发达的骨骼肌肉,能使内脏器官的机能加强。要使这些器官经常处于训练状态,其手段是,通过体操和按摩,以增强双手、背部、腹部、胸部、双腿、脖子等部位肌肉的功能,并有助于改善体态和使关节灵活。 6、体能平衡 适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹
未成年人社会保护工作方案
---------------------------------------------------------------范文最新推荐------------------------------------------------------ 未成年人社会保护工作方案 一、工作目标 树立全社会共同参与未成年人社会保护的工作理念，努力构建以村（社区）为基础，社会参与的未成年人社会保护网络，积极探索搭建一个集预防、发现、干预、回归安置、持续跟踪等为一体的未成年人社会保护服务和转介平台；建立健全政府主导、部门协同、全社会参与的未成年人社会保护工作体系，最终达到帮助流浪乞讨、失学辍学、监护缺失、遭受家庭暴力等困境未成年人解决成长过程中遇到的困难和问题，扫除侵蚀未成年人身心健康的社会丑恶现象，优化未成年人成长环境，促进未成年人健康成长的目的。 二、组织领导 为确保全区未成年人社会保护试点工作顺利开展，成立由区政府分管副区长任组长，区政府办公室副主任、区民政局局长任副组长，区级有关部门分管负责人为成员的区未成年人社会保护试点工作领导小组。领导小组办公室设在区民政局，承担领导小组日常工作，区民政局分管副局长兼任办公室主任。领导小组属于阶段性工作机构，试点结束后即撤销。 1 / 13
三、机构设置 设立区未成年人社会保护中心，负责全区未成年人社会保护工作；各乡镇、村（社区）设立相应的未成年人社会保护站、点，并各明确一名同志负责本辖区内的未成年人社会保护工作。 四、保护对象 （一）流浪乞讨未成年人； （二）家庭贫困、重病、监护缺失、遭受家庭暴力的未成年人和服刑在教人员未成年子女、孤残儿童、困难留守儿童； （三）失学、辍学未成年人； （四）其他遇特殊困难的未成年人。 五、保护措施 （一）救助保护 1.建立受侵害未成年人早期预防、及时发现、报告和响应机制。各乡
运动锻炼对老年人身体机能影响的评析
运动锻炼对老年人身体机能影响的评析 中国进入老龄社会，“未富先老”和“未备先老”日益凸显，老年人面临贫困、疾病、精神关爱等诸多问题，身心健康面临严峻考验。根据老年人中枢神经、心血管、呼吸、运动系统的生理特点，剖析运动锻炼对老年人循环、内分泌、呼吸、神经系统等功能影响的成因及其注意问题。提示老年人进行运动锻炼应因人而异，进行体育锻炼要注意运动强度、运动量和运动频率的合理性及相关联系，尽可能采用运动处方的形式进行锻炼，强化力量练习的针对性运动处方对老年人的锻炼效果明显。老年人积极进行科学的运动锻炼，能够有效改善各个系统的功能，达到身心健康，提高生活质量，减轻社会和家庭的压力。 标签：老年人；运动锻炼；运动处方；力量练习；生活质量 国家统计局发布2012年统计公报指出，60周岁及以上人口19 390万人，占总人口的14.3%[1]，“未富先老”和“未备先老”日益凸显，老年人面临着贫困、疾病、失能、服务、照料、精神关爱等诸多困难和问题。目前依靠家庭、政府和社会保障体系解决以上问题远远不够，老年人可以寻求相关办法加以协助，进行合理的运动锻炼能够促进身心健康，提高生活质量，减少对社会和家庭的压力[2-3]。 1 老年人各系统解剖生理特点 1.1 中枢神经系统的生理特点进入老年后，人体的各个系统都出现了不同程度的退化现象，神经系统的稳定性下降，神经过程的灵活性降低，兴奋和抑制之间的转换速度减慢，形成新的条件反射联系较困难，记忆力减退[4]。对于刺激的反应较迟钝，对运动的调节能力和新陈代谢过程也都减低。疲劳后的恢复比较慢，神经系统对体温的调节功能下降，另一方面，老年人思想容易集中，各神经中枢之间的联系较巩固。 1.2 心血管系统特点老年人心脏的主要变化为心肌萎缩、冠状动脉粥样硬化、结缔组织增生和脂肪沉着。因而心肌收缩力减弱，心搏血量和心输出量均小于年轻人，血管壁的弹性减弱和发生硬化，管腔变窄，血流阻力加大，使动脉血压上升，也增加了心脏的负担，血流速度较缓慢。 1.3 呼吸系统特点肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡壁弹力降低，肺泡萎缩。肺脏的通气和换气功能降低，肺活量减少，而残气量增加，容易造成肺气肿和呼吸困难，呼吸肌力量减弱，肋软骨骨化，因而胸廓的活动也减少，肺气管口径也变狭窄，肺动脉压也增加，加重了右心的负担[5]。 1.4 运动器官特点进入老年，肌肉仅占体重的25%左右。表现为肌肉萎缩，韌带弹性减弱，容易出现肌肉拉伤，肌肉兴奋性降低并且会出现较长的不应期；由于快肌纤维数目减少和肌球蛋白酶活性降低，使肌力下降；细胞内线粒体数量体积减少，使肌肉负荷能力变差，易疲劳且恢复较慢；骨萎缩和骨质疏松，骨质减少是由于钙质自骨中释放出来，骨软骨发生纤维变化，骨的弹性和韧性降低、
社区暑假未成年人活动计划
社区暑假未成年人活动计划 时间如梭，转眼间一个学年度已经结束，为引导未成年人能过一过健康、向上、富有意义的暑假。社区以＂文明、愉快、安全、健康＂为主题开展活动，充 分落实“以人为本”的教育思想，促进未成年人身心和谐健康发展，让孩子们度过一个安全、快乐的假期。 一、指导思想 为贯彻落实《中共中央国务院关于进一步加强和改进未成年人思想道德建设 的若干意见》和深入宣传《中华人民共和国未成年人保护法》组织社区未成年人开展活动，积极引导同学们度过一个愉快充实的暑假生活。 二、活动安排 1、开展“暑假安全教育漫画展”活动，组织学生参观画展，教育未成年人在假期做到遵纪守法；注意交通安全，注意饮食卫生，不吃被污染的食物；注意 自身安全，防火防盗；注意用电安全，不要随便接触电源、电线，不乱摆弄带电 电器、、、 2、开展“环保天使在行动”活动，组织学生到社区花池，绿化地带整理草坪、拔杂草，改善环境，美化社区，为争创文明社区做贡献。 3、开展“儿童电影展播”活动，为了让孩子们不出社区就能欣赏到优质的 儿童电影，使孩子们能从中汲取到欢乐、惊喜、做人的营养和力量，在心灵中留 下难忘的印象。 4、开展“读书交流活动”，组织学生假期里读一本好书，并用书面形式记录下心得。 5、开展“我是小小办报员”活动，组织学生假期里办一期报纸，自拟题目，宣传安全、绿化、环保，赞美祖国大好河山，暑假社区生活等方面。 6、开展“暑假天天练字”活动，要求每天至少20分钟的书法时间，年级以硬笔书法为主，年级软、硬笔都要练。 7、开展“小小俱乐部”活动，组织有特长的同学到俱乐部里来，每天坚持练习2小时，每人要有2个熟练的保留节目，为走访军烈属活动做准备。 8、开展“故事演讲活动”，组织有演讲特长的同学讲革命历史故事。 9、开展“主题创编绘画活动”。 10、开展“手工制作科技创意”活动。 三、活动时间 20XX年7月15日-8月29日
老年人锻炼身体六要素
老年人锻炼身体六要素 文章目录* 一、老年人锻炼身体六要素*二、老年人锻炼身体注意事项老年人锻炼身体六要素1、适量运动 老年人运动可根据自身体质状况，选择适宜的项目，做到合理运动。提倡以有氧运动（低强度、持续、规律的运动）为主,辅以静力运动和柔韧运动，老人可根据自己的承受能力、身体状况选择锻炼项目，高龄、血压过高、患有冠心病的老年人不适合大强度运动。并且保证每周定时、定量的规律性运动,避免有兴趣 既运动过量,不想动时就不运动。 老年人运动量可以由少到多,逐步达量,如从每周运动3、4 次，每次10至15分钟慢慢增至每周运动5至7次，每次30至60 分钟。运动强度也以不引起身体不适为宜,或是根据运动后达到 的心率来确定，运动最大心率达到自己极限心率的60-70%为宜，高血压患者不超过60%个人极限心率的计算为：220 -年龄。同时,老年人运动是要格外注意运动保护、防止意外。 2、持之以恒 锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等）, 由此或使锻炼不
能起到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废, 或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此, 专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时, 还须同时关注他们可能出现的负面情绪。 3、保持体重 体重超过正常标准, 极易导致各种器官提早衰老。要战胜肥胖症只有两种可靠的办法:一是食物的热量有所限制, 但营养成分要充足（宜多食用天然蔬菜和水果, 少吃面食与甜食）; 二是以循环性锻炼（竞走、跑步、游泳、滑雪、骑自行车）为主的积极运动。 4、增强抵抗 身体的抵抗力越强, 受疾病的侵害就能越少。锻炼的唯一途径,就是经常进行体温调节机制的锻炼（一年四季, 以轻装为宜, 用冷疗法、用冷热水淋浴等）。 5、强化骨骼 强化骨骼肌肉组织和各关节功能。这一条, 对所有内脏器官来说,都极其重要。甚为发达的骨骼肌肉, 能使内脏器官的机能加强。要使这些器官经常处于训练状态,其手段是,通过体操和按摩以增强双手、背部、腹部、胸部、双腿、脖子等部位肌肉的功能并有助于改善体态和使关节灵活。 6、体能平衡适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单 一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、
未成年人活动中心活动方案
未成年人活动中心 活动方案 1 2020年4月19日
东召庄社区 关于开展未成年人主题“如何合理安排时间” 活动方案 一、活动时间： 1月21日 二、活动地点：社区综合文化服务中心 三、参加人员：部分社区干部及辖区学生 四、活动内容： 寒假将至，如何在不耽误学习的情况下度过一个丰富多彩的寒假，是许多孩子及家长头疼的事，东大街社区的工作人员，请来了资深老师，为孩子讲解如何合理安排寒假时间。 2 2020年4月19日
东召庄社区 关于开展未成年人主题“如何合理安排时间” 活动总结 1月21日我社区开展的“如何合理安排时间”主题活动，对辖区内家长及学生起到了一定作用，使家长们深受启发，让孩子们对合理安排时间有了积极意识，对孩子们的寒假生活起到了积极作用。 3 2020年4月19日
东召庄社区幼儿园“寒假安全知识教育” 寒假将至，为了使大家过上一个平安、快乐、文明、祥和、健廉、有益的春节，因此今天进行假期安全教育。安全涉及的内容很多，我想从以下几个方面讲一下安全问题。 1、老师和家长每天最惦记的就是你们的安全。 据了解，每年因各种事故，数以万计天真无邪的儿童死于非命，给家庭带来了不幸，给父母造成无法愈合的创伤。因此，同学们要牢固树立“安全第一”的思想，懂得安全的童要意义，做到：安全第一，从我做起，安全第一，从小事做起。关注安全，关爱生命。我要安全，我懂安全。时时讲安全，事事讲安全，人人讲安全，保证人人都安全。 2、遵守交通规则，注意交通安全。 香节是走亲访友的高峰期，也是各类交通安全事故多发期，希望同学们在寒假期间遵守交通法规，外出要遵守交通规则，红灯停，绿灯行，骑车要在人行道靠右边行使，严禁在路上骑车追逐打闹。注意乘车安全，没有春运证的车不要乘，无牌无照的车不要乘，拥挤的车不要乘。若发生交通事故，要想法及时通知家长，并拨打120及时实施抢救。 3、正确燃放烟花爆竹。 4 2020年4月19日
中老年人锻炼身体的最好方法
中老年人锻炼身体的最好方法 文章目录*一、中老年人锻炼身体的最好方法1. 抱胸运动锻炼身体2. 利用沙发锻炼身体3. 多进行有氧锻炼身体*二、中老年人锻炼身体的原则*三、中老年人锻炼身体的注意事项 中老年人锻炼身体的最好方法随着年龄的增长，中年年人要要开始进行一些合适其年龄段的锻炼方法来增强自己的体质了。很多人认为，中老年人都已经步入安享晚年的状态，应该避免进行锻炼身体的活动。其实不然，中老年人不建议进行过于激烈的运动方法，但可以进行一些简单的且安全的锻炼方法，比如：深蹲、有氧散步等等，一方面身体可以得到锻炼，另一方面可以让中老年人的心理有一个积极向上的转变。无论是在室内还是在室外的锻炼方法，中老年人一定要提前做好锻炼前的运动准备，备好一些常用药物等措施，同时要听从医生的叮嘱，科学合理地进行身体锻炼，不建议盲目地进行身体锻炼。 1、抱胸运动锻炼身体这套抱胸法几乎惟有一个动作,站立后把手举高,然后在胸前做抱球状。 此法抓紧的道理是因为人在做抱球状的时候,身体的分量会集中在前脚掌的三分之二处,这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来,因为足阳明胃经是一条多气多血的经络,它对激活人体 气血是非常之快的。肩背抓紧下来,全身也就抓紧了,心也跟着抓
紧下来,人会进入一种喜悦形态。 2、利用沙发锻炼身体第一、用沙发靠摩运动: 老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。 第二、用沙发做蹬车运动: 老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。 第三、用沙发做托体运动: 坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起,屁股离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。 第四、发举腿运动: 两只单布艺沙发相互对放靠紧,身体躺入两沙发内,双腿先左后右,轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。 第五、沙发托肩运动: 躺入两沙发中,左右两肘压在扶手上,利用肘力将上身提起放下,反复数次。 老年人要积极预防疾病,经常锻炼身体,健康长寿。
未成年人文体活动方案
为了做好青少年的思想道德教育工作，为青少年健康成长创造良好环境的要求，我们广泛开展XX地区青少年教育活动，充分发挥XX地区优势，特制定以下活动计划： 一、有相对固定的活动时间 每周六和周日，对未成年人开展道德实践、社会体验和丰富多彩的校外文体活动，着力改善XX地区未成年人的文化生活现状，并且充分利用学校寒暑假期、传统节日和双休日等课余时间，不断满足XX地区未成年人精神文化需求，使未成年人爱有所表，学有所依，乐有所去，难有所帮。 二、有相对稳定的工作队伍 动员全社会的力量，充分发挥辖区内相关单位工作人员、中小学教师、志愿者、企业特别是民营企业的党团员等各类人员的作用，建立一批未成年人校外活动策划、组织、帮扶、助教的辅导员队伍。 三、有因地制宜的活动阵地 按照因地制宜，贴近实际的原则，充分利用XX地区办公用房、党员活动室、文化活动室、阅览室、乒乓球室等现有场所，采用综合使用的形式，开辟未成年人活动场所。 四、有丰富多彩的活动载体 结合节日、纪念日，精心设计活动载体，建立活动项目库和创新案例，做到活动安排经常化、内容大众化、题材多样化，形成道德实践、社会体验、能力提升、志愿服务、文体娱乐、学业辅导等相结合的活动形式，创建一批集教育性、知识性、趣味性、参与性为一体，又具有浓郁地域特色的活动品牌，使未成年人在寓教于乐的活动中陶冶情操、提升综合素质。 五、有健全完善的工作机制 建立台帐登记、档案保存、书刊器材使用、安全防范等各项管理制度，做到有工作计划、有活动记录、有档案资料、有规章制度。 六、具体活动内容 1.政策形势教育。根据未成年人的思想特点，以丰富生动的内容和学生喜闻乐见、灵活多样的形式积极开展形势与政策教育，帮助未成年人认清国内外形势，及时准确了解国家大事，使党和国家的方针政策在未成年人中入脑入心。 2.传承教育。结合新疆历史文化特点，进一步弘扬“尊重科学、发展传统文化”、“团结友爱、尊老爱幼”的传统美德，以青少年喜闻乐见的艺术形式，以通俗浅显明了的方式，如童谣、民间故事、卡通等，展示传统文化的魅力，同时开展民族精神教育。 3、养成教育。组织未成年人参与XX地区精神文明建设，从基本的文明礼貌、礼仪、卫生习惯、集体生活方面严格要求，使XX地区成为对未成年人良好习惯进行养成道德教育的大课堂，通过养成教育培养他们良好的文明习惯和文明修养，形成良好的行为举止和道德品质，教会他们做人最基本的道理，为学生的一生发展奠定基础。
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。成年人身体活动知识目录 第一章基本概念和有益健康的身体活动 一．身体活动的分类 二．身体活动强度 三．身体活动总量与健康效益 第二章有益健康的身体活动推荐量 一．每日进行6～10千步当量身体活动 二．经常进行中等强度的有氧运动 三．日常生活“少静多动” 第三章个体的身体活动指导 第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病 （一）单纯性肥胖 （二）2型糖尿病 （三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。 科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。第一章 基本概念和有益健康的身体活动
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。 身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示： 1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善； 2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限； 3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益； 4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。 一．身体活动的分类 身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。 （一）按日常活动分类 （二）按能量代谢分类 人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。 有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
未成年人活动中心活动方案
东召庄社区 关于开展未成年人主题“如何合理安排时间” 活动方案 一、活动时间：2018年1月21日 二、活动地点：社区综合文化服务中心 三、参加人员：部分社区干部及辖区学生 四、活动内容： 寒假将至，如何在不耽误学习的情况下度过一个丰富多彩的寒假，是许多孩子及家长头疼的事，东大街社区的工作人员，请来了资深老师，为孩子讲解如何合理安排寒假时间。
东召庄社区 关于开展未成年人主题“如何合理安排时间” 活动总结 2018年1月21日我社区开展的“如何合理安排时间”主题活动，对辖区内家长及学生起到了一定作用，使家长们深受启发，让孩子们对合理安排时间有了积极意识，对孩子们的寒假生活起到了积极作用。
东召庄社区幼儿园“寒假安全知识教育” 寒假将至，为了使大家过上一个平安、快乐、文明、祥和、健廉、有益的春节，所以今天进行假期安全教育。安全涉及的内容很多，我想从以下几个方面讲一下安全问题。 1、老师和家长每天最惦记的就是你们的安全。 据了解，每年因各种事故，数以万计天真无邪的儿童死于非命，给家庭带来了不幸，给父母造成无法愈合的创伤。因此，同学们要牢固树立“安全第一”的思想，懂得安全的童要意义，做到：安全第一，从我做起，安全第一，从小事做起。关注安全，关爱生命。我要安全，我懂安全。时时讲安全，事事讲安全，人人讲安全，保证人人都安全。 2、遵守交通规则，注意交通安全。 香节是走亲访友的高峰期，也是各类交通安全事故多发期，希望同学们在寒假期间遵守交通法规，外出要遵守交通规则，红灯停，绿灯行，骑车要在人行道靠右边行使，严禁在路上骑车追逐打闹。注意乘车安全，没有春运证的车不要乘，无牌无照的车不要乘，拥挤的车不要乘。若发生交通事故，要想法及时通知家长，并拨打120及时实施抢救。 3、正确燃放烟花爆竹。
健康管理师第八章 身体活动基本知识
第八章身体活动基本知识 第一节 （一）概述 1.身体活动的概念 指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。 身体活动四要素（FITT原则） 2.身体活动不足的流行趋势和相关负担： 缺乏身体活动 & 久坐行为过多 全世界身体活动不足普遍存在，全球有1/4成年人和3/4青少年缺乏身体活动。 身体活动不足是造成多种慢性病（高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等）的重要危险因素，是造成全球范围死亡的第四危险因素。 3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动 WHO：2004年发布《饮食、身体活动与健康全球战略》 2010年发布《关于有益健康的身体活动全球建议》 2018年发布《全球身体活动行动计划2018-2030》 日本：日本运动指南(2006)) 美国：美国运动医学会2007年9月提出“运动是良医”，已进入美国医疗系统，作为医疗处方手段之一。该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。 《美国成人身体活动指南(2008)》
（二）身体活动分类 1.按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 业余休闲身体活动 2.按能量代谢分类 ①有氧运动（耐力运动） 概念：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式。 运动类型：长跑、步行、骑车、游泳等 功能：能增加心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、控制体重。 ②无氧运动 概念：以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态。 运动类型：抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练等 功能：促进心血管健康，改善血糖调节能力，强壮骨骼、肌肉和关节，预防老年骨折和跌倒等。 3.按生理功能和运动方式分类 ①柔韧性活动（伸展性活动） 促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。 ②强壮肌肉活动 保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。 ③平衡性活动
老年人运动锻炼注意事项
老年人运动锻炼注意事项 五要七忌 五要 一、要根据身体情况选择合适的锻炼项目。 同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。 二、要循序渐进地运动锻炼。 参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。 三、要持之以恒地运动锻炼。 最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右。实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。 四、晨练要选择太阳出来后。 老年人往往都会选择早晨出门锻炼，而且大多喜欢去有树木的场所。但绿色植物经过了一夜的呼吸作用，在树木的周围会积聚大量的二氧化碳，在这样的环境下锻炼，对人体来说是有害无益的。所以早上锻炼身体的最佳时机，应该是在太阳出来，植物开始进行光合作用，消耗二氧化碳产生氧气的时候。 五、要穿着舒适的运动服和运动鞋。 运动服装的面料至关紧要，如做非剧烈的休闲运动，可穿着纯棉服装，吸汗好，体感舒适。但如果做剧烈运动，建议穿着现代高科技面料的运动服，有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装虽然吸汗，但不易干，可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气锻炼，如果在冬季锻炼，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。 七忌 一、忌单独锻炼 老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。 二、忌过分剧烈运动 短跑、长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折，也尽量减少。 三、忌坏天气锻炼 老年人身体协调性较差，对极端天气造成影响的反应也较慢，坏天气参加运动可能引发种种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。
未成年人工作计划
未成年人工作计划 一、为贯彻落实《*中央国务院关于进一步加强和改进未成年人思想道德建设的若干意见》，培育有理想、有道德、有文化、有纪律的德、智、体、美全面发展的中国特色社会主义事业建设者和接班人。 加强民族精神教育。大力开展弘扬和培育民族精神教育，牢牢把握爱国主义教育这个核心，把中华传统美德和革命传统教育作为开展弘扬和培育民族精神教育的重点，从民族美德、民族文化、民族苦难、民族风俗、民族英雄、民族艺术、民族团结、民族礼仪、民族责任感、民族希望等方面开展教育，教育广大学生胸怀祖国，牢固树立振兴中华的雄心壮志，为实现中华民族的伟大复兴而努力奋斗。 加强诚信校园建设。继续以创建诚信校园、培养诚信学生为目标，开展诚信教育、诚信管理、诚信服务等诚信教育实践活动，教育学生诚实待人，诚实做人，关心他人，乐于助人，言行一致，不说谎话，为人处事要诚实，作业、考试要不抄袭、不作弊。培养学生守时、守信，言必行，行必果，遇到失误，勇于承担责任，知错就改。 继续实施“四五”普法教育。按照全国和教育系统普法规划的要求，以及教育部、司法部等四部委《关于加强青少年学生法制教育工作若干意见》的要求，加强对青少年学生的 法制教育，抓好师生的普法学法工作。深入开展未成年人法律宣传教育活动，继续组织学习《教育法》、《义务教育法》、《教师法》、《未成年人保护法》、《预防未成年人犯罪法》等法规，把法制课列入中小学课程，保证做到计划、课时、教材、师资“四落实”。 二、具体工作如下 1、制定“加强和改进未成年人思想道德建设”工作计划。 2、结合“三八”妇女节，对学生进行礼仪教育。 3、开展向xx叔叔学习的社会实践活动。 4、进行热爱大自然、爱护环境的教育。
中国心血管病预防指南(2017)(二)(修订版)
中国心血管病预防指南（2017）（二） 三、心血管病一级预防的具体措施心血管病导致的过早死亡绝大多数是可预防的。预防策略包括由医疗机构为慢病患者及高危个体提供的从筛查到诊断、治疗和管理的医疗服务，也包括由全社会共同参与的，不仅慢病患者与高危个体，而且全体居民都可以受益的生活方式干预。健康的生活方式不仅能够预防或推迟心血管病的发生（一级预防），而且能够和药物治疗协同作用预防心脑血管疾病复发（二级预防）。 1.生活方式干预：心血管病的一级预防是针对尚未发生心脑血管疾病的人群采取的干预措施。这些干预措施通常指改变不健康的生活习惯，例如，戒烟，减少钠盐摄入量，限制有害使用酒精，增加体力活动和控制体重及合理膳食等，同时配合药物控制代谢性危险因素（血压、血脂及血糖异常）的水平。目的是预防心脑血管疾病及其他相关疾病的发生。这些生活方式干预措施对于心脑血管疾病患者的二级预防同 样重要。但每个患者执行的方式和力度要由医生根据患者的具体情况决定。1.1戒烟及预防青少年吸烟：大量的研究表明，无论主动吸烟或是被动吸入二手烟，吸烟量和心血管病、肿瘤或慢性呼吸道疾病的发病和死亡风险呈显著正关联。队列研究证据显示，戒烟者发病和死亡风险显著低于持续吸烟者。无论何时戒烟都会获益。越早戒烟，获益越多。我国是
世界上吸烟人口最多的国家。由于吸烟导致的健康损失和经济损失也最大。因此预防青少年开始吸烟及帮助吸烟者戒烟是预防心血管病及其他慢性病的重要措施。在医疗服务机构帮助吸烟者戒烟对于预防与控制心血管病非常重要。医护人员应帮助患者了解吸烟的危害，戒烟的步骤，可能面临的困难及克服的方法，必要时提供戒烟药物治疗并约患者定期复诊。同时邀请患者家人或朋友参加门诊谈话，帮助患者建立一个良性的支持环境。医学专业机构除帮助患者戒烟外，更应督促并支持各级政府制定有效的控烟法规为公众创造无烟环境，宣传吸烟的危害，防止青少年吸烟。1.2减少钠盐摄入量：人群观察性研究发现膳食钠盐摄入量和高血压，心血管病死亡及疾病负担相关联。随机对照的临床试验显示减少钠盐摄入量可以降低血压。而高血压是心血管病最主要的可预防可控制的危险因素,长期维持健康的血压水平可以有效地预防心血管病的发生。中国人群钠盐摄入量普遍较高（平均10.5 g/d），特别是北方人群，远高于WHO（5 g钠盐/d）或我国营养学会（6 g钠盐/d）的推荐量。应鼓励患者实施减盐措施。减少烹调用盐，选购含盐量低的食物，尽量少食或避免高盐食物。让患者明白即使钠盐摄入量不能立即达到推荐的水平，长期努力逐渐减少钠盐摄入量也可以有效地减少发生心血管病的风险。全球慢病防控目标要求到2025年人群钠盐摄入量应较2010年减少30%。同时观察性研究