健身气功-太极养生杖动作名称
健身气功太极养生杖动作名称
预备式
第一式艄公摇橹
第二式轻舟缓行
第三式风摆荷叶
第四式船夫背纤
第五式神针定海
第六式金龙绞尾
第七式探海寻宝
第八式气归丹田
收势
体弱多病练哪种太极拳 原来这种太极拳效果最好
体弱多病练哪种太极拳原来这种太极拳效果最好太极拳是很多中老年人比较热衷的健身运动，但是面对着各种各样的太极拳学习方法，到底哪种太极拳能够改善人体体弱多病的状况，大多数人并不是很了解。其实杨氏太极拳是能够增强人体体质，改善体弱多病的状况的。 杨氏太极拳是历史悠久的汉族拳术，太极拳的重要流派之一，是由河北省邯郸市永年人杨露禅及其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人发展创编的。由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。 杨式太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正朴实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱，故而流传最广。
杨式太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。 杨氏太极拳通过改善我们的大脑功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，对于白领亚健康产生的神经衰弱失眠、头晕、头痛、过度疲劳等疾病，有着显著的健脑去病的作用。而且太极拳要求我们全身要放松，使得人体的血管阻力减少，能够加速我们的血液循环，减轻心脏负担。太极拳的呼吸是采用的腹式深呼吸，气沉丹田，能够对五脏六腑有着良好的按摩保健作用。 总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长年修习太极拳能对各种慢性病，如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等有著一定的医疗作用。这是无可推诿的事实！
养生太极拳是一种身心兼修的练拳健身运动。练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力——即西医所说的抗病康复能力和免疫力。 练养生太极拳有疗疾健身、修身养性、健美益智，开悟智慧、激发潜能、技击防卫，达到维持健康、提升气质、提高生活质量的目的。
武当太极剑全套动作要领详细讲解
武当太极剑全套动作要领详细讲解 第一节： 01．起势：分脚举手，转腰摆臂下蹲，转身上步，弓步前指。 02．丁步点剑：上步穿剑，坐盘展臂，上步接剑，丁步前点。 03．回身点剑：退步举剑，回身独立下点（西南）。 04．仆步横扫：退步反穿剑指，仆步扫剑（由西南向东北扫）。05．右左平带：收脚收剑，上步伸剑，弓步斜后带，收脚收剑，上步送剑，弓步斜后带。 06．分脚领剑：转腰撇脚分开两手，收脚绕剑穿剑指，上步绕剑，领剑提腿分脚。 07．叉步反撩：落脚绕剑，上步撩剑，后插步反撩（反撩剑方向东南）。08．马步云抱：转身两手交叉，仰身带剑，分手云剑，马步合抱（东南-西北斜方向的马步）。 09．丁步截剑：收脚下截剑。 10．翻身崩剑：扣脚翻身崩剑。 11．弓步下刺：翻身提腿，落脚弓步下刺（东偏南30度）。 12．独立上刺：上步分手，再上步提腿上刺（走的是折线，由东南转东北约30度）。 第二节： 13．仆步穿剑：退步（西南退步）提剑，仆步穿剑压剑指。 14．蹬脚前刺：重心前移，分合虚步捧剑，蹬脚刺剑(方向西偏北30度)。 15．跳步平刺：落脚送剑，跳步平刺（弓步和刺剑方向均为西偏北）。16．转身平刺：坐腿抽剑，扣脚提腿转身，弓步平刺（正北方向）。 (三次刺剑）：先退步（西南）反穿剑指右手剑内旋上提仆步手心向上剑指打一个弧形再压在剑把上再引身刺剑先把剑再捧回来蹬脚向前
一刺，落脚跳步一刺（背向西北）转身再刺（正北） 17．穿剑行步：拉剑穿剑，摆剑行步四步（走一半圆形）。 18．行步扣剑：剑尖下垂，上步，分手，举剑，上步，扣剑（扣剑时背向起势方向。17、18两动共九步，走一个圆形：也可以减至七步，或增加到11步）。 19．弓步下刺：上步，绕上步，分手，提腿转身，弓步下刺(东北方向)。（先拉剑然后顺着你的胸前向左穿身出去上步摆脚摆剑尖腰向右拧，眼看剑尖开始行步，一共九步又是背向了起势的方向剑扣到了身体的左侧，下面接弓步下刺第十转向了东南弓步一送剑，两个手往前一推，十一，走一个弧形的绕上步，脚尖外撇，身体左转两个手斜上斜下分开十一十二，抬腿。弓步，前下刺方向东。整个行进路线九个行步加一个刺剑步行走了一个圆形加小s） 第三节： 20．腾空跳刺：转身虚步分剑，垫步腾空跳，转身。 21．马步藏剑：腾空跳落地，马步藏剑（半马步的脚尖、剑尖、肘尖方向一致，均为正西）。 22．回身反刺：上步，扣脚，转身，撤步,探刺(反手)。 23．虚步崩剑：坐腿虚步上崩。 24．独立上刺：撤步，转身，分手，提膝，独立上刺。 25．撤步云斩：退步云剑，弓步云斩。 26．仰身架剑：坐腿横剑，仰身上架，挥臂前摆合于胸前，成弓步。斩剑腕部用力，不用转腰挥臂 第四节 27．转身回抽：坐腿转身平抽剑，转身点剑，坐腿下抽剑，虚步前指（东偏南30度）。 28．并步平刺：提脚摆手，并步刺剑。
杨氏(八十八式)太极拳拳谱
（八十八式）太极拳拳谱 1、预备式 2、起势 3、揽雀尾 4、单鞭 5、提手 6、白鹤亮翅 7、左搂搂膝拗步 8、手挥琵琶 9、左右搂膝拗步 10、手挥琵琶 11、进步搬拦捶 12、如封似闭 13、十字手 14、抱虎归山 15、斜揽雀尾 16、肘底看捶 17、左后倒卷肱 18、斜飞式 19、提手 20、白鹤亮翅 21、左搂搂膝拗步 22、海底探针23、闪通背 24、转身撇身捶 25、进步搬拦捶 26、上步揽雀尾 27、单鞭 28、云手（5） 29、单鞭 30、高探马 31、右分脚 32、左分脚 33、转身左蹬脚 34、左右搂膝拗步 35、楼膝栽捶 36、翻身白蛇吐信 37、进步搬拦捶 38、右蹬脚 39、左披身伏虎 40、右披身伏虎 41、回身右蹬脚 42、双封掼耳 43、左蹬脚 44、转身右蹬脚
45、进步搬拦捶 46、如封似闭 47、十字手 48、抱虎归山 49、斜揽雀尾 50 横单鞭 51、左右野马分鬃 52、进步揽雀尾 53、单鞭 54、左右穿梭（四角） 55、进步揽雀尾 56、单鞭 57云手（5 ） 58、单鞭 59、下势 60、左右金鸡独立 61、左后倒卷肱 62、斜飞式 63、提手 64、白鹤亮翅 65、左搂膝拗步 66、海底探针 67、闪通臂 68、转身撇身捶69、进步搬拦捶 70、上步揽雀尾 71、单鞭 72、云手（3） 73、单鞭 74、高探马 75、左穿掌 76、转身十字蹬脚 77、搂膝打锤 78、上步揽雀尾 79、单鞭 80、下势 81、上步七星 82、退步跨虎 83、转身摆莲 84、弯弓射虎 85、进步搬拦捶 86、如封似闭 87、十字手 88、收势
浅谈太极拳的健身意义
浅谈太极拳的健身意义 选择理由 随着人们物质水平日益提高，越来越多的人走出了家门，投入到了健身大军中，太极拳也随着享誉国内外。太极拳具有强身健体、搏击技艺的双重性，尤其是它的医疗保健价值越来越被人们重视。 摘要 追溯太极拳的起源，发现其起源于古代骑兵的枪法、长柄大刀法，是为了在战争中生存而创造的功法。但是，随着历史的发展，武术逐渐从战场搏杀转为体育健身，太极拳正是如此：100多年前，太极拳家在《十三势行功歌》中就有“详推用意终何在，益寿延年不老春”的提法，这句话充分的证明了太极拳正朝着体育健身的方向发展。 通过对太极拳的起源和发展的分析，了解太极拳的历史以及太极拳在当今社会的影响力，再综合太极拳对人体的影响，通过科学的观点，证明太极拳对人体健康产生的良好作用。 [关键词]：太极拳，健身，传统武术，体育，国粹。 1.1太极拳的来源： 太极拳的来源有下列三个方面：①综合吸收了明代名家拳法。明代武术极为盛行，出现了很多名家、专着和新拳种，太极拳就是吸取了当时各家拳法之长，特别是戚继光的三十二势长拳而编成的。②结合了道家引导、吐纳之术。太极拳讲究意念引导气沉丹田，讲究心静体松重在内壮，所以被称为“内家拳”之一。③运用了中国古代的阴阳学说和中医经络学说。以意行气，
通任督二脉，练带脉、冲脉。各式传统太极拳也皆以阴阳五行学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。 1.2太极拳的技法： ①、虚灵顶劲 ②、气沉丹田 ③、含胸拔背 ④、松腰敛臀 ⑤、圆裆松胯 ⑥、沉肩坠肘 ⑦、舒指坐腕 ⑧、尾闾中正 ⑨、内宜鼓荡、外示安逸 ⑩、运劲如抽丝、迈步如猫行 1.3太极拳的锻炼价值： 太极拳的锻炼价值在于它是人们对运动的一种需求，由运动功能决定。太极拳作为体育运动的一部分，以其独具的魅力吸引着人们，人们深深体会到了太极拳运动的养生效果。 2.1太极拳对消化系统的影响： 通过神经系统活动能力的提高，可以改善其他系统的职能活动，所以，太极拳可以治疗和预防一些消化系统的疾病。此外，呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也能改善消化道的血液循环。 综上所述，练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调地运动，它要求“以静御动”，“虽动犹静”是合乎生理规律的。由此从医学的观点上来看，它是
太极拳的健身作用
太极拳的健身作用 太极拳是中华民族的传统体育保健项目之一，且在广大人民群众中广为流传，深受人民群众的喜欢。太极拳是把拳术、导引术和吐呐术结合起来，在演练中贵在心静，静中求动，并注意呼吸运动和神经肌肉主动放松，使动作、心静、呼吸三者密切结合，达到防病、治病、延年益寿的作用。 (一)太极拳有养生作用，亦称养生学。练杨氏太极拳就象写功笔楷书一样，一笔一画的写。它讲究一招一式，清清楚楚，要求每式要有定势。所以它的架子出来比较端正，姿势舒展，再加劲的内涵，练出来它的形象在武术项目中比较优美。不仅中国人爱好，许多外国人都说它是“东方舞蹈”，“东方文化的瑰宝”。能强身健体，修心治病，是西方体育无与伦比的。 (二)太极拳有陶冶情操的作用。太极拳要求动静结合，在习练过程中，要思想集中，处于平静状态。一般人们通过活动，都感到良好。太极拳如果现在只局限于二人搏斗，就不会发展到今天这么大的适应面。它随着时代的发展需要由单纯的武术发展为多功能的活动项目。参与的人越来越多，老少皆宜，不分性别，不分老幼，不分脑体劳动，它的适应性强。现在很多体力劳动者也参加这项活动，因为它能起到调节的作用。一般的劳动是局部劳动，精神系统没有得到调节。通过太极拳活动，不论体力劳动还是脑力劳动都能达到体内平衡。“平衡”是中国太极拳的精髓，它能使身体内部疏通经络，促进血液循环，和新陈代谢等。杨氏太极拳最显著的特点就是动作平稳缓和，式式均匀。比如心脏病患者，其心脏很脆弱，还
有肝炎，都需要新鲜血液，凡是运动都能促进血液循环。但是激烈的运动对他们不适宜，接受不了。比如有心脏病的人，不能练武术中的长拳，它的动作比较激烈，劲形于外，一般的人接受不了。而练太极拳可以，它的动作缓慢、柔和、均匀。他们都能接受。只要坚持活动锻炼效果就明显。“流水不腐，户枢不蠢”，意思是流动的水不会臭，经常转动的门轴不会被虫蛀，就是这个道理。。练太极拳不仅神经衰弱能痊愈，对高血压也起作用。一般高血压都伴随着心脏病，属于循环系统。此病大部分由精神因素所致。因为精神、情绪是人的一种心理变化，心情愉快时脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌。新陈代谢等都处于平衡、协调状态。反之，情绪不好，生点气，马上血压就增高。如果能经常保持精神愉快，心胸开阔，情绪稳定，血压就会正常。这种“精神因素”从药物中难于索取。但在练拳活动中能够获得。这种病要求“心静”，环境“安静”，同样练拳也要求“心静”、“体松”，环境“清静”，二者统一在“静”中，在“静”中进行活动。思想集中，气沉丹田，气沉下去大脑感到清新，一般说静着顺，气血畅，感觉舒服，反之，气血上涌，就感到头昏、心烦，血压就起变化了。如果气沉丹田，气血比较舒畅，大脑就很清楚。特别是头正颈直，身体各部位自然舒展，在心理上始终保持安静状态，练拳后就感到很轻松愉快、血压也就稳定了。这就希望老年朋友们既要练功法，又要练功德，即修心养性，陶冶情操，要心胸开阔，豁达乐观。美国哲学家斯奥塞有句名言:“生命的潮汐因快乐而升，痛苦而降”。练太极拳，贵在坚持。“坚持”，说着容易，做着难。在以后的学习和生
详细武当太极剑剑谱(49式)
武当太极剑动作名称 预备式 并步站立，假设面向正南。两臂自然垂于身体两侧。左手持剑于左臂后，剑尖向上，右手握成剑指，目视前方。 要点：头颈正直，上体自然放松；剑身贴在左前臂后面，不要使剑刃触及身体。 一、起势 1. 左脚提起向身体左侧分开半步，目视前方。 2．两臂慢慢向前平举，高于与肩平，手心向下。目视前方。 3．上体微向右转，重心移至右腿，左脚跟自然提起。同时右臂外旋收至腰间；左手摆至右前上方，目视左手。 4．右腿屈膝下蹲，左脚收至右脚侧。同时右手向前、向上摆至右前上方，手心向上；左手收至右肩前，手心向下。目视右手。 5．上体左转，左脚向前（正东）迈步，右腿自然伸直成左弓步。同时左手持剑向下经体前摆至左髋旁，剑直立贴于左臂后；右手经耳旁响起指出。目视前方。 要点：1.两臂上举时，不要僵直用力，两臂与肩同宽，不要耸肩。 2.迈步时，上体左转，腰脊自然正直。右臂不可完全伸直；左手持剑直立于体侧，剑刃不可触及身体。 二、丁步点剑 1．身体右转，右脚向前上步，脚尖外展，两腿屈膝半蹲。左手持剑屈肘上提，经右前臂上向前传出，手心向下，右臂外旋，手心转向上，并向下、向左后摆。目视右手。 2．左脚向前上步，右脚自然伸直成左弓步。同时右剑指经头右侧向前摆至剑柄上，准备接剑。目视前方。 3．重心前移，右脚收至左脚旁，脚尖点地。同时右手接剑向前、向下点啄；左剑指扶于右腕部。目视前下方。 要点：1.步和点剑要同时完成，上体正直，臂与肩平，身体保持半蹲姿势。 2.点剑时剑尖由上向下点啄，屈腕上提，力注剑尖。 三、回身点剑 1．右脚向右后方撤步，脚尖点地。同时右臂旋，右手持剑上举；左手剑指收于腰间。目视前方。
八式太极拳动作名称
太极拳动作名称 八式太极拳 1、起势 2、卷肱势 3、搂膝拗步 4、野马分鬃 5、云手 6、金鸡独立 7、蹬脚 8、揽雀尾 9、十字手 10、收势 十六式太极拳 1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅 4、左右搂膝拗步 5、进步搬拦捶 6、如封似闭 7、单鞭 8、手挥琵琶 9、倒卷肱 10、左右穿梭 11、海底针 12、闪通臂13、云手 14、左右揽雀尾 15、十字手16、收势 二十四式太极拳 1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅 4、左右搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱 7、左揽雀尾 8、右揽雀尾 9、单鞭 10、云手 11、单鞭 12、高探马13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚
16、左下式独立 17、右下式独立 18、左右穿梭19、海底针 20、闪通臂 21、转身搬拦捶22、如封似闭 23、十字手 24、收势 四十式太极拳 1、起势 2、揽雀尾 3、单鞭 4、提手上势 5、白鹤亮翅 6、搂膝拗步 7、手挥琵琶 8、搬拦捶 9、如封似闭10、斜飞势 11、肘底捶 12、倒卷肱13、左右穿梭 14、左右野马分鬃 15、云手 16、单鞭 17、高探马 18、右蹬脚19、双峰贯耳 20、左分脚 21、转身右蹬脚22、海底针 23、闪通臂 24、白蛇吐信25、左拍脚 26、左右伏虎势 27、右下势28、金鸡独立 29、指裆捶 30、揽雀尾31、单鞭 32、左下势 33、上步七星34、退步跨虎 35、转身摆莲 36、弯弓射虎37、搬拦捶 38、如封似闭 39、十字手40、收势 四十二式太极拳 1、起势 2、右揽雀尾 3、左单鞭 4、提手 5、白鹤亮翅 6、搂膝拗步
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49式武当太极剑的剑谱
49式武当太极剑的剑谱 第一节： 01．起势：分脚举手，转腰摆臂下蹲，转身上步，弓步前指。 02．丁步点剑：上步穿剑，坐盘展臂，上步接剑，丁步前点。 03．回身点剑：退步举剑，回身独立下点（西南）。 04．仆步横扫：退步反穿剑指，仆步扫剑（由西南向东北扫）。 05．右左平带：收脚收剑，上步伸剑，弓步斜后带，收脚收剑，上步送剑，弓步斜后带。 06．分脚领剑：转腰撇脚分开两手，收脚绕剑穿剑指，上步绕剑，领剑提腿分脚。 07．叉步反撩：落脚绕剑，上步撩剑，后插步反撩（反撩剑方向东南）。 08．马步云抱：转身两手交叉，仰身带剑，分手云剑，马步合抱（东南-西北斜方向的马步）。 09．丁步截剑：收脚下截剑。 10．翻身崩剑：扣脚翻身崩剑。 11．弓步下刺：翻身提腿，落脚弓步下刺（东偏南30度）。 12．独立上刺：上步分手，再上步提腿上刺（走的是折线，由东南转东北约30度）。 第二节： 13．仆步穿剑：退步（西南退步）提剑，仆步穿剑压剑指。 14．蹬脚前刺：重心前移，分合虚步捧剑，蹬脚刺剑(方向西偏北30度)。 15．跳步平刺：落脚送剑，跳步平刺（弓步和刺剑方向均为西偏北）。 16．转身平刺：坐腿抽剑，扣脚提腿转身，弓步平刺（正北方向）。 17．穿剑行步：拉剑穿剑，摆剑行步四步（走一半圆形）。 18．行步扣剑：剑尖下垂，上步，分手，举剑，上步，扣剑（扣剑时背向起势方向。 17、18两动共九步，走一个圆形：也可以减至七步，或增加到11步）。 19．弓步下刺：上步，绕上步，分手，提腿转身，弓步下刺(东北方向)。 第三节： 20．腾空跳刺：转身虚步分剑，垫步腾空跳，转身。 21．马步藏剑：腾空跳落地，马步藏剑（半马步的脚尖、剑尖、肘尖方向一致，均为正西）。 22．回身反刺：上步，扣脚，转身，撤步,探刺(反手)。
常练太极拳到底对身体有什么好处呢
常练太极拳到底对身体有什么好处呢？ （1）调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，缓解现代生活中由于精神过度紧张所引起的"城市文明病"，如神经衰弱、抑郁症、功能性胃肠病等。这是因为太极举动作连贯、弱韧、缓和、轻灵，练拳时，全身各部位肌肉都需要放松，此时，身体感到轻松、舒畅，致使大脑得到休息。 此外，太极拳强调“用意不用拙力”，动作要以意命力引导，安详中全神贯注，这样神经系统的兴奋抑制过程才能获得更好的调整。 （2）有助于保持心血管系统健康，预防高血压和动脉硬化。练拳时，全身肌肉放松并引起血管放松，从而促使腹压不断改变，从而促使下肢及腹部的血液回流入右心房，加强了心肌的营养，也防止了因血流不畅引起的血管硬化。常打太极拳的人患高血压及动脉硬化疾病的较少。据一项调查，把打太极拳的人和不打太极拳的人分为两组，太极拳组平均血压为134。1/80。8mmHg；动脉硬化率，太极拳组是39.5％，对照组是46.4％ （3）有助于骨骼、肌肉和关节组织的健康。太极拳是“动无有不动”的全身性运动，全身各大小肌群和关节都参加活动，因此长期练习有助于使关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉坚韧和伸缩力。举例说明，太极拳组发生脊柱畸形的有25.8％，对照组为47.2％。两组人员腰椎活动的幅度也有很大差异，太极拳组人员弯腰时手能触地者占77.4％；对照组只有16.6％。最近，美国科学家的一项调查结果指出，常练太极拳的老人的摔倒和骨折率都远低于不练拳的老人，他们认为，太极拳有预防和延缓骨质疏松的作用。 （4）太极拳对改善呼吸及消化系统有良好作用。经常打太极拳者，胸部呼吸顺畅，膈肌有力，肺瘀血的发生，对老年人易发生的肺部感染性疾病有很好的预防作用。太极拳运动中腰部动作多，它能活跃腹腔的血液循环，促进胃畅蠕动。此外，太极拳的呼吸动作对胃畅起着机械刺激的作用，能改善局部循环，促进消化，预防便秘。 （5）太极拳动作复杂，刚柔相济，绵绵不断，能很好地培养人体动作的协调性和平衡性。 “太极拳好”，真是健身一宝。美国科学家研究得出结论，常练太极拳，可降低血压。中医学家研究得出结论：常练太拳，可以健肾，延年益寿。美国有一位太极拳爱好者，高兴地发表文章说“打太极拳治好了我的癌症”。
太极拳及养生作用(以整理)
太极拳及养生保健 太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特健身运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。 太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四象，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”划分：陈式太极拳、杨式太极拳、孙式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳等五大派系，誉称为“五式太极拳”。医理基础：太极拳吸收了传统医学的经络、俞穴、气血、导引、藏象等理论，符合医理，具有健身性。传统医学的导引吐纳术在太极拳里直接运用。“形神兼备”、“内外皆修”、“以意导动”等传统医理都是太极拳练习的基本要求和练习规则。? 据报道，全世界习练太极拳的有1.5亿人，太极拳因此被誉为“
世界第一运动”和“世界健身运动”。太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用 太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。 太极拳的作用 1 动作与呼吸的配合太极拳的技术动作是由起落开合动作组成的，要求起（向上）的动作要吸气，落的动作要呼气；开（两臂张开）时为吸，合时为呼。无论哪中呼气方式都应求其自然。动作与意念的配合在练拳时首先要排除杂念，把注意力集中到动作的运动过程中，以意识引导动作，做到“意领身随” 2太极拳的健身作用
2013年全国健身气功知识竞赛试题之二-中华全国体育总会
2013年全国健身气功知识竞赛（试题之二）（注：请参与知识竞赛答题者集齐4期杂志全部试题后再邮寄至组委会；选择题答题只需填写字母。） 31.“船夫背纤”右弓步背纤时，杖在肩部重点按压左 穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。 A.肩井 B.肩髃 C.膻中 D.大椎 32. 健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑机能、有助于防病治病的 导引术。 A.健身 B.养生 C.经络 D.脏腑 33．习练健身气功·导引养生功十二法过程中，多次有规律的活动踝关节和腕关节，实际上是对十二 的自我按摩。 A.井穴 B.萦穴 C.合穴 D.原穴 34．“老骥伏枥”动作做到两掌握拳屈肘于胸前时，应以 端点扣劳宫。 A.拇指 B.食指 C.小指 D.中指 35. 是指在功法练习过程中运用意识引动形体，使意与形合。 A.意形相随 B.形神共养 C.动息相合 D.动静相兼 36. 是指练功时有意识的控制呼吸，使气内不出、外不入，保持相对的稳定。 A.腹式呼吸 B.自然呼吸 C.提肛呼吸 D.闭气 37.练功过程中思想开小差、不集中，各种念头纷起，均属 范畴。 A.杂念 B.守一 C.入静 D.意守 38. 是指练功时稳定意识、吐故纳新，用意念引导呼吸，将“气”徐徐送入脐下部位，使小腹有充实感。 A.松腹敛臀 B.虚灵顶颈 C.气沉丹田 D.含胸拔背 39. 是指舌在口腔、齿龈内外转动，可产生大量唾液，能起到收摄心神、交通心肾、强身健体的作用。 A.赤龙搅海 B.舌抵上腭 C.鸣天鼓 D.拔耳 40.遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体运动叫做 。 A.形意相随 B.循经导引 C.抻筋拔骨 D.吐故纳新 41.健身气功·大舞的“ ”是指脏腑、经络、气血的运动及其有规律的变化，“外动”是指人体是一个有机整体，有其内必现其外。 A.鼓荡气息 B.刚柔相济 C.身韵圆和 D.内舞 42.大舞产生的时间是 时期，至今约有5000年的历史。 A.唐朝 B.宋代 C.秦朝 D.唐尧 43.健身气功·太极养生杖中的 杖，是指练功者一手环握固定，另一手沿杖滑动。 A.滑 B.卷 C.旋 D.绞 44.健身气功·太极养生杖功法的意念以 为主要特点，使人沉醉于美好的意境中，逐步达到物我两忘的境界。 A.观想 B.默念口诀 C.象形取意 D.意守穴位 45.健身气功是中国正式开展的第 个体育运动项目。 A.61 B.62 C.98 D.99 46.1973年，在湖南长沙马王堆出土的帛画《 》，绘有44个不同人物的导引图式，真实反映了2000多年前中国古人锻炼身体与疾病斗争的情景。 A.彩陶罐 B.行气玉佩铭 C.五禽图 D.导引图 47.2011年9月21日，国际奥委会在第14届世界群众体育大会上，为“中国百城千村健身气功交流展示系列活动”颁发群众体育“ ”奖。 A.特殊贡献 B.发展与促进 C.最佳表演 D.最快进步 48. 是指在练功过程中，通过运用意识，排除外界事物和内心杂念的干扰，进入一种轻松舒适、意念专一的状态。 A.放松 B.入静 C.数息 D.体呼吸 49.国际健身气功联合会于2012年9月21日在 正式成立。 A.加拿大温哥华 B.美国纽约 C.法国巴黎 D.中国杭州 50.《健身气功》杂志于 年10月创刊，为双月刊，彩色印刷，国内外公开发行。 A.2003 B.2004 C.2005 D.2006
太极拳锻炼健身作用的研究(精)
太极拳锻炼健身作用的研究 朱生根 （新余高等专科学校338031） 摘要：太极拳是我国传统的健身项目，它具有对人体调整中枢系统机能活动，改善循环系统功能、提高免疫能力、调节机体内分泌功能等的作用。 关键词：太极拳，机能，改善 太极拳是我国传统的健身项目，历年来，太极拳锻炼对我国人民的强身健体，延年益寿，提高人体抵抗力及延缓衰老等方面发挥积极作用。太极拳具有用意、阴阳八卦五行、动作呈弧形、懂劲四方面的特点[1]。它把用意与运气、运劲三者自然结合起来，通过意守调整呼吸使其逐步达到缓、细、深、长，给大脑皮层以良好的刺激，使大脑皮层得以发挥对机体内部的主导调节作用，使血液中含氧量增加，促进全身气机通畅，加强胃肠消化功能和全身物质代谢，达到疏通经络、调和气血阴阳、保健强身、延年益寿、防病治病的目的。本文就太极拳锻炼对人体呼吸系统、心血管系统、运动系统、免疫系统、神经系统等方面的影响研究作一综述。 1对呼吸机能的改善 太极拳节奏缓和、强度适中、以腹式呼吸为主，是有氧代谢运动。它讲究用意与用气，用劲自然结合，通过意守，强调呼吸使其逐步达到缓、细、深、长，促进全身气机通畅[2]，长期坚持锻炼能促进肺功能的改善。徐明[3]等研究发现，长期坚持太极拳锻炼的老年人安静时的肺活量和最大通气量（MIV）显著高于对照组（不运动组）（p<0.01）。练习后即刻的MIV比安静时显著增大（p<0.05），太极拳还能使安静时的呼吸深度加深和呼吸频率减慢，可提高呼吸效率。梁永文[4]通过研究发现，长期坚持进行太极拳锻炼的老年人肺活量显著优于普通人，表明长期从事太极拳运动对老年人心肺功能的改善有积极的作用。另外，倪红莺等[5]通过42式太极拳定量负荷对中老年知识分子的心肺机能的影响研究发现，长期练习太极拳不但肺活量升高，而且在连续五次肺活量测试中，第一次肺活量分别与第四次和第五次肺活量比较增加的例数较多，与其它各组有显著差异（p<0.01）。这表明，太极拳有助于老年人呼吸功能的改善和提高。许胜文等[6]对36名老年人太极拳师做了肺功能检查，发现经常练习太极拳的老年拳师无论在通气功能与换气功能方面的指数均较同年龄组少运动的老年人为高，而胸部的形态结构指标两组无明显差异。这主要是由于太极拳锻炼要求练习时动作与呼吸协调配合，精神高度集中，以达到“气沉丹田”的境界。 2.1心血管机能的改善 太极拳对外周循环和微循环有一定的影响。北京医科大学运动医学研究所曾对32名练拳老人和53名相应年龄不运动老人做了心血管功能检查比较，结果发现练拳组无论收缩压还是舒张压均低于不运动老年组[6]。刘玉萍等[7]通过研究也发现经过练习太极拳后血管外周阻力降低，外周循环改善，对老年性外周循环障碍能起到良好的保健作用，尤其是舒张压下降对冠状动脉血液和心肌供血有利。 李士英等[8]的研究表明，长期坚持太极拳锻炼可提高老年人的心室厚度和收缩幅度，尤其是提高左心室后壁厚度和收缩幅度，射血分数和每搏输出量均明显升高，提高了心脏泵血功能。梁永文[4]和倪红莺等[5]通过对长期坚持太极拳锻炼的中年人的研究表明，太极拳锻炼可增强心脏收缩机能，为老年人参加太极拳运动提供了可靠的实验依据。 2.2 对血液成分的改善 脂类代谢和人类健康及其衰老友密切关系，血清胆固醇、甘油三酯及血液中的低密度脂蛋
太极拳与中医养生
太极拳与中医养生 人们不断与侵害肌体的疾患斗争着，经常在抗病中活着，从而积累了大量的养生知识和祛病方法，我国的太极拳就是其中一种。太极拳虽属于中华武术的范畴，也可以说是中国传统医学的组成部分之一。通过练习太极拳可以达到祛病、养生、延年的目的。 “太极”出自我国古代哲学论著《易经》的阴阳八卦学说，始见于陈搏、周敦颐的“太极图”，此图表示宇宙及万物都是由对立而又统一的阴阳两个方面的物质组成。“太极”寓有无限大和无限小的意义，具有圆（浑然一体）和远（辽阔无边）的特点，阴阳二气平衡，互根、消长，不断运动，无休无止。太极拳正是以这种理论为依据，讲求动静、阴阳。形体外动，意识内静。形动于外，则分虚实，运阴阳，拳路整体以浑圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，按太极图形组成各种动作；意守于内，以静御动，用意识引导气血运于周身，如环无端，周而复始。可见所谓“太极拳”，就是以“太极”哲理为依据，以太极图形组编动作的一种拳法。其形在“太极”，意在“太极”，故而得名。 中医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激，会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳却强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经络的疏通。其次，太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利于脉气在遍上全身上下、内外循环无端的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。 第三，太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300 多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气，疏通经络和调
太极拳动作名称
二十四式简化太极拳动作名称 第一组1起势2左右野马分鬃3白鹤亮翅 第二组4左右搂膝拗步5手挥琵琶6左右倒卷肱 第三组7左揽雀尾8右揽雀尾 第四组9单鞭10云手11单鞭 第五组12高探马13右蹬脚14双峰贯耳15转身左蹬脚 第六组16左下势独立17右下势独立 第七组18左右穿梭19海底针20闪通臂 第八组21转身搬拦捶22如封似闭23十字手24收势 四十二式太极拳动作名称 第一段： 1、起势 2、右揽雀尾 3、左单鞭 4、提手 5、白鹤亮翅 6、搂膝拗步（二） 7、撇身捶 8、捋挤势（二） 9、进步搬拦捶 10、如封似闭 第二段：11开合手 12、右单鞭、 13、肘底捶 14、转身推掌（二） 15、玉女穿梭 16、右左蹬脚 17、掩手肱捶 18、野马分鬃（二）第三段：19、云手（三） 20、独立打虎 21、右分脚 22、双峰贯耳 23、左分脚 24、斜飞势 27、单鞭下势 28、金鸡独立 29、退步穿掌 第四段：30、虚步压掌 31、独立托掌 32、马步靠、 33、转身大捋
34、歇步擒打 35、穿掌下势 36、上步七星 37、退步跨虎 38、转身摆莲 39、弯弓射虎 40、左揽雀尾 41、十字手 42、收势 四十八式太极拳动作名称 第一段 1、白鹤亮翅 2、左搂膝拗步 3、左单鞭 4、左琵琶势 5、捋挤势（三） 6、左搬拦捶 7、左掤捋挤按 第二段 8、斜身靠 9、肘底捶 10、倒卷肱（四） 11、转身推掌（四） 12、右琵琶势 13、搂膝栽捶 第三段 14、白蛇吐信 15、拍脚伏虎（二） 16、左撇身捶 17、穿拳下势 18、独立撑拳（二）19、右单鞭 第四段 20右云手（三） 21、右左分鬃 22、高探马 23右蹬脚 24、双峰贯耳 25、左蹬脚 26、掩手撩拳 27、海底针 28 、闪通背 第五段 29 、右左分脚 30 、搂膝拗步 31、上步擒打 32 、如封似闭 33、左云手（三） 34、右撇身捶 35 左右穿梭 36、退步穿掌第六段 37、虚步压掌 38、独立托掌 39、马步靠 40 、转身大捋 41、撩掌下势42、上步七星 43、独立跨虎 44、转身摆莲 45 、弯弓射虎 46、右搬拦捶 47、右掤捋挤按 48、十字手
太极拳的健身机制
太极拳的健身机制 太极拳的健身机制 太极拳理深受我国古代中医学说的影响，这里主要指的是中医阴阳理论。中医从人体生理机能的整体出发，提出“阴阳者天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也。治病必求于本。”意思是治病注重整体论治和辨证论治，讲阴阳对立与互根，讲阴阳消长，阴阳平衡，阴阳转化，从而达到治病的目的。 在太极拳练习中要求以虚无为本，虚无中又包罗万象，含无数虚实变化。这种虚无的精神状态称“无极”，即“太极者无极而生”。由太极拳动静无端的状态分化出阴阳两仪。一般称动为阳，静为阴;出手为阳，收手为阴。运用动静、刚柔、内外、徐疾、快慢、松紧、开和、虚实、升降等阴阳法则来调节人体内阴阳的平衡，从而达到防病治病、强身健体的目的。 太极拳动作柔和、平稳，意领身随，连贯均匀，以腰为轴，上下相连，虚实分明，灵活自然。运动中强调练意、练气和练身三者密切配合，是一种行之有效的体育疗法，其医疗价值正广为人们所认同，不仅已发展成为广大群众喜爱的健身运动，已作为一种医疗康复手段得到广泛普及。现代科技理论和方法证明了太极拳对运动系统、消化系统、神经系统、呼吸系统、心血管系统方面有明显的积极作用。
太极拳以缠绕螺旋的运动方式，产生合理的运动负荷，使骨骼、关节、肌肉得到系统全面的锻炼。骨密质增厚，骨径变粗，骨小梁的排列更加整齐有规律，增强了骨的新陈代谢。关节面骨密质增厚，肌腱和韧带增厚，加上肌肉力量的增强，加大了关节的稳固性。肌纤维长度通过太极拳的练习也可拉长，锻炼日久，肌纤维中线粒体数目增多，体积增大，肌肉中脂肪减少，参与活动的肌纤维数和毛细血管数量也会增加。 太极拳的健身机制2、太极拳与消化系统 太极拳采用深长的腹式呼吸，形成了对肠胃等器官的良好按摩。促进了消化液的分泌，缩短了消化时间，使营养物质的吸收更为顺畅。所以，练习者能够增强食欲、提高消化能力，有助于消化不良、肠胃官能症及溃疡等疾病的治疗。 太极拳的健身机制3、太极拳与神经系统 太极拳练习时要求清静用意、精神内守，可以增强意念控制能力，减少外界干扰，使本体感觉皮质部位的兴奋抑制过程在一定时间内能严格地、有节奏地转移，兴奋与抑制更加精确的配合，感受器能更准确的摄取外界信息。同时能够增强神经系统的扩散性，使大脑皮质的运动中枢及第二信号系统处于高度兴奋状态，而皮质的其他部位处于保护性抑制状态,使大脑得到充分的休息，打破了慢性病的病理兴奋灶，消除了病灶的反馈影响，最终达到根治疾病的目的。同时，太极拳是一种松柔圆活的运动，这种运动能使气血充沛活跃，使分布在脑的毛细血管大量开放，从而保证了脑组织的供血，使脑健康。
五套健身气功简介20110210
为挖掘整理更多的优秀传统健身功法，使习练群众有更多的功法选择，在国家体育总局编创推广健身气功?易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的基础上，总局健身气功管理中心又于2007年开始了编创健身气功新功法的工作。这次编创工作以国家体育总局科教司管理的科研课题向社会进行了公开招标，经过众多院校、科研单位的竞争和专家的严格评审，清华大学中标编创“健身气功?太极养生杖”课题，北京体育大学中标编创“健身气功?十二段锦”和“健身气功?导引养生功十二法”课题，上海体育学院中标编创“健身气功?马王堆导引术”课题，武汉体育学院中标编创“健身气功?大舞”课题。 各课题组承担任务后，以科学发展观为统领，按照从内涵到外延不断综合、开拓、创造和更新的原则，进行了大量的文献检索考证和广泛的交流研讨。分别组织了不同类型的观摩研讨会，进行了教学实验和科学测试。在长达两年的编创时间里，反复论证，博采众长，几易其稿，付出了艰辛的努力。 这次编创工作从招标到结题，始终是在稳定的专家评审组指导下进行的。专家评审组成员来自多个学科，具有较高的学术造诣和学科权威。在评审工作中，他们以对中华气功的深厚感情，以严谨的科学态度和独到的学术见解，坚持实事求是、解放思想、与时俱进、科学发展的思想路线，在新功法的编创工作中发挥了十分重要的作用。 这次新功法的编创是国家体育总局健身气功管理中心组织的又一次有益尝试。新编的五套功法各有特色，其共性特点：一是集历史功法之精华，融入现代相关学科理论，在整合、融合、结合上下真功，众多专家学者参与了编创工作，是集体智慧的结晶，充分体现了科学性。二是以中西医、体育以及相关现代科学理论为基础，在编创功法中进行了科学实验，功理和功效一并考量，取得健身养生效果明显的可靠根据，充分体现了实践性。三是五套功法风格各异，其中吸纳了坐势和器械类功法，并且从功法源流、特点、基础和技术要领等方面进行了通俗易懂的论述，充分体现了应用性。在课题结题评审会上，专家们认为：本次新功法编创选题优秀，方法严谨，程序完善，五套新功法类型多样，科学有效，简单易学，很适宜在群众中推广普及。 健身气功?太极养生杖，取义“太极”阴阳和合、天人合一、内外和谐的传统文化理念，继承了传统持杖功法的精要，是一套以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节为主要手段的功法。 健身气功?十二段锦，继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法。 健身气功?导引养生功十二法，精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法。 健身气功?马王堆导引术，依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，以循经导引、行意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法。
《武当太极剑》动作口令
《武当太极剑》动作口令 第一段 01．【起势】分脚举手，转腰摆臂下蹲，转身上步，弓步前指。 02．【丁步点剑】上步穿剑，坐盘展臂，上步接剑，丁步前点。 03．【回身点剑】退步举剑，回身独立下点（西南）。 04．【仆步横扫】退步反穿剑指，仆步扫剑（由西南向东北扫）。 05．【右左平带】收脚收剑，上步伸剑，弓步斜后带，收脚收剑，上步送剑，弓步斜后带。 06．【分脚领剑】转腰撇脚分开两手，收脚绕剑穿剑指，上步绕剑，领剑提腿分脚。 07．【叉步反撩】落脚绕剑，上步撩剑，后插步反撩（反撩剑方向东南）。08．【马步云抱】转身两手交叉，仰身带剑，分手云剑，马步合抱（东南-西北斜方向的马步）。 09．【丁步截剑】收脚下截剑。 10．【翻身崩剑】扣脚翻身崩剑。 11．【弓步下刺】翻身提腿，落脚弓步下刺（东偏南30度）。 12．【独立上刺】上步分手，再上步提腿上刺（走的是折线，由东南转东北约30度）。 第二段 13．【仆步穿剑】退步（西南退步）提剑，仆步穿剑压剑指。 14．【蹬脚前刺】重心前移，分合虚步捧剑，蹬脚刺剑(方向西偏北30度)。
15．【跳步平刺】落脚送剑，跳步平刺（弓步和刺剑方向均为西偏北）。16．【转身平刺】坐腿抽剑，扣脚提腿转身，弓步平刺（正北方向）。 ***************** (三次刺剑）：先退步（西南）反穿剑指右手剑内旋上提仆步手心向上剑指打一个弧形再压在剑把上再引身刺剑先把剑再捧回来蹬脚向前一刺，落脚跳步一刺（背向西北）转身再刺（正北） ***************** 17．【穿剑行步】拉剑穿剑，摆剑行步四步（走一半圆形）。 18．【行步扣剑】剑尖下垂，上步，分手，举剑，上步，扣剑（扣剑时背向起势方向。17、18两动共九步，走一个圆形：也可以减至七步，或增加到1 1步）。 19．【弓步下刺】上步，绕上步，分手，提腿转身，弓步下刺(东北方向)。 ****************** （先拉剑然后顺着你的胸前向左穿身出去上步摆脚摆剑尖腰向右拧，眼看剑尖开始行步，一共九步又是背向了起势的方向剑扣到了身体的左侧，下面接弓步下刺第十转向了东南弓步一送剑，两个手往前一推，十一，走一个弧形的绕上步，脚尖外撇，身体左转两个手斜上斜下分开十一十二，抬腿。弓步，前下刺方向东。整个行进路线九个行步加一个刺剑步行走了一个圆形加小s） **************** 第三段
24式简化太极拳的技术特点及健身功效
24式简化太极拳的技术特点及健身价值 ******学院 *** 20103615*** 24式简化太极拳由原国家体委于1956年组织有关太极拳专家，以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，保留了传统太极拳的主要技术内容及基本规格要领，去其繁难和重复动作，按照由简到繁、由易到难的原则进行改编、整理而成。套路充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点，是大学体育教学常选的内容之一。 各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本一致。 （1）轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。因此，适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼，尤其对体弱者和慢性病患者，更是一种较好的体育医疗手段。 （2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿，如行云流水，绵绵不断。 （3）圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。 （4）协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意识呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部之间要紧密配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。这也能直接作用于命门，使命门精气充足，增进健康。 动作要领： （1）意识引导动作。即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要用意识来支配，“神为主帅，身为驱使”，“意动形随”。要做到这点，在未动之前就要端正姿势，呼吸自然，情绪安宁，排除杂念，集中注意力。一切安排就绪，自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，不断用意来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性。 （2）注意放松，不用拙力。太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而有沉重的富有弹性和韧性的内劲。 （3）虚实分明，重心稳定。练太极时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。凡旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步；凡进退的动作，应先落脚而后再慢慢改变重心，以达到太极拳“中正安舒”的要求。 （ 4）呼吸自然，配合动作。练太极拳时，不要因为动作而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求 总之：练拳时必须舌抵上腭，唇齿相合，自然呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩坠肘，