科普：减肥先做有氧还是力量？每次训练多久，燃脂效果最好？
科普：减肥先做有氧还是力量？每次训练多久，燃脂效果最
好？
1. 有氧运动才能减脂吗？
①有氧运动的确能够消耗热量，让脂肪达到燃烧的目的，但是却不能增加基础代谢率，也不能持续燃脂。
②力量器械训练也能够消耗热量，而它不仅能增加肌肉含量，还能让身体的基础代谢率提高，更能让身体在休息时继续燃烧脂肪。
③所以减脂依靠力量训练是比较好的，最好的就是力量和有氧相互配合，如力量训练后进行20-30分钟的有氧。
2. 有氧要做多久？
①一般单单做有氧运动只需要40-60分钟即可，前20-30分钟消耗糖原，而后主要消耗脂肪。
②有氧运动虽然能够在长时间下持续运动，但是这不仅仅只是消耗脂肪，还会燃烧肌肉，长期如此，身材就会松弛。
③时间短则消耗糖原，对脂肪的消耗可以说是原封不动的。
3. 提高有氧强度，缩短时间能达到减脂效果吗？
①提高有氧强度，相当于让肌肉快速加入燃烧产能的行列，虽然能同时减脂，但却牺牲了宝贵的肌肉。
②提高有氧强度不如加强无氧器械训练，减少肌肉流失，增加基础代谢率，从而躺着也能燃烧脂肪。
4. 先有氧还是先力量？
①糖原是我们供能的主要来源。
②先进行有氧则需要30分钟去消耗糖原，而后才以脂肪为供能对象，之后就没有足够的糖原提供到力量训练中去，力量训练就会大打折扣，事倍功半。
③第一步进行力量训练，消耗身体的糖原，第二步进行有氧训练，就能直接消耗脂肪，达到增肌减脂的作用，第三步拉伸，让肌肉放松不僵硬。
总结，有氧虽能减脂，但效果不如力量训练，最好进行力量训练
后再进行30分钟的有氧训练。
最基本的锻炼步骤
最基本的锻炼步骤 一、最基本的锻炼步骤 1.热身3~5min。 2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等） 这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。 具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼， 热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主 要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更 剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提 高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。 【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧 运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集 能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼， 那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。 另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半 功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行 力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的 睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报 上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及如果我每周锻炼 二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？） 【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳， 因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时 大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在 30~60min最好。 二、最简单的锻炼计划 遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：
快速燃烧脂肪的高效训练计划
快速燃烧脂肪的高效训练计划 想要减肥燃烧脂肪，运动是最有效的方法之一。通过合理的训练计划，可以让 你在短时间内看到明显的效果。下面就为大家介绍一套快速燃烧脂肪的高效训练计划，帮助你轻松塑造完美身材。 首先，有氧运动是燃烧脂肪的最佳选择。每天至少进行30分钟有氧运动，如 慢跑、快走、跳绳、游泳等，可以有效提高新陈代谢，加速脂肪燃烧。在进行有氧运动的过程中，要保持心率在60%~80%的最大心率范围，这样才能最大限度地消 耗脂肪。 其次，间歇训练也是很有效的燃脂方法。通过短暂高强度的运动，再配合适当 的休息时间，可以让身体在运动后继续消耗热量，从而促进脂肪燃烧。比如，进行30秒的爆发力训练，如快速踢腿、俯卧撑等，然后休息10秒，重复进行3到5组，可以有效提高燃脂效果。 除了有氧运动和间歇训练，力量训练也是不可或缺的。通过增强肌肉的训练， 可以帮助身体更快地消耗热量，达到燃脂的效果。可以选择器械训练或自体重训练，如杠铃深蹲、引体向上、卷腹等，每周进行2到3次，每次每个动作做15到20个 重复。 在进行训练计划时，要注意控制饮食，避免过多的高热量食物，多摄入蔬菜水 果和蛋白质，保持每天足够的水分摄入，这样可以帮助减少脂肪堆积，达到更好的燃脂效果。 最后，保持好的训练习惯和坚持，是取得成功的关键。制定一个合理的训练计划，每天固定的时间进行锻炼，坚持不懈地进行下去，相信你一定可以看到明显的减肥效果。
总的来说，快速燃烧脂肪的高效训练计划需要结合有氧运动、间歇训练和力量 训练，合理控制饮食，坚持训练，相信你一定能够快速燃烧脂肪，塑造理想的身材。希望以上的训练计划能够对你有所帮助，祝你早日达成减肥目标！
超级燃脂运动让你短时间内瘦下来
超级燃脂运动让你短时间内瘦下来现代人对于身材和健康的要求越来越高，尤其是对于体重的控制。 很多人都渴望能够在短时间内瘦下来，以便展示自己健美的身材。而 超级燃脂运动成为了许多人的首选，它可以帮助人们在短时间内有效 燃烧脂肪，达到减肥的效果。本文将为大家介绍一些超级燃脂运动， 并探讨其瘦身原理和注意事项。 首先，有氧运动是最为常见也是最有效的燃脂运动之一。有氧运动 通过大量消耗体内的脂肪来提供身体所需的能量。跑步、游泳、跳绳、骑自行车等都是属于有氧运动的范畴。这些运动可以加快心率、增强 血液循环，从而促进脂肪的燃烧。每周进行3-5次，每次30分钟以上 的有氧运动，可以让你在短时间内感受到明显的减肥效果。 其次，HIIT高强度间歇训练也是一种非常燃脂的运动方式。这种训 练方式在短时间内进行高强度的运动，然后间歇性地休息一段时间， 重复数个循环。HIIT训练可以迅速提高新陈代谢，消耗大量的热量， 实现快速减脂。举例来说，你可以选择全力冲刺30秒，然后休息15 秒，连续进行10-15组。这种高强度的训练可以让你的心率迅速上升，脂肪燃烧效果极佳。 除了有氧运动和HIIT训练，力量训练也是促进瘦身的重要方式。 虽然力量训练不直接燃烧脂肪，但它能够帮助增加肌肉的质量。肌肉 是一个很重要的“内燃机”，它需要消耗更多的能量来维持自身的正常 运转。因此，增加肌肉的比例可以使你的身体更高效地消耗能量，从
而加速减脂过程。力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等动作，每周进行2-3次，每次30-45分钟，可以有效塑造身体线条。 当然，无论进行何种超级燃脂运动，都需要注意一些基本的事项。首先，运动前的热身是必不可少的，它可以活跃肌肉、提高关节的灵活性，避免运动中受伤。其次，合理的饮食搭配也非常重要。控制摄入的热量，以低脂、高蛋白的食物为主，同时要确保膳食的多样性。此外，保持充足的睡眠和适当的饮水量也是燃烧脂肪、保持健康的关键。 总之，超级燃脂运动是一种快速减脂的有效方式。通过有氧运动、HIIT训练和力量训练的合理组合，可以加快脂肪的燃烧，让你轻松瘦下来。然而，为了保证减肥效果和身体健康，请务必注意运动前的热身和饮食的合理搭配。相信只要坚持下去，并结合良好的生活习惯，你一定能够在短时间内实现自己的理想体重！
运动多久可以消耗脂肪
运动多久可以消耗脂肪 大家对于运动能消耗热量，燃烧脂肪是没有疑问的，但是到底要运动多久才能开始燃烧脂肪，很多人也许都是不清楚的，只知道盲目的运动，并不能取得好的减肥效果。下面就一起来看看运动多久可以消耗脂肪。 一、运动多久可以消耗脂肪 有氧运动需要持续20分钟 如果是进行有氧运动，有氧运动进行的时候身体先消耗的是肝糖原，肝糖原消耗完之后才开始分解脂肪消耗，虽然每个人储存的肝糖原不同，但是一般来说这个时间是需要20分钟左右的，也就是说一次有氧运动时间不能少于20分钟，最佳时长是40-60分钟。 高强度间歇训练小于40分钟 高强度的力量训练会对机体的糖原产生排空效应，排空糖原后，机体就会被迫的消耗脂肪来作为能量补充；而且进行高强度间歇训练的后燃效果是比较有氧运动还要好的，能够使人在运动训练之后，即使处于静息状态也会继续消耗脂肪。 因为高强度的训练一般是在短时间内的动作，可以做几组动作，一般时间是在20分钟左右，不能超过40分钟。 二、运动多久能看到减肥效果 如果是想要通过运动燃烧脂肪达到减肥的效果的话，需要坚持3个月才能看到比较明显的减肥效果，这是由于机体生理吸收新技能的
生理过程也是有周期性的。 三、每周几次运动燃脂效果好 不管是有氧运动还是无氧运动，每周锻炼3-5次为最好，既不会太过频繁，又能起到好的燃脂效果。 四、力量训练跟有氧运动结合燃脂效果更好 力量训练是能提高体内的新陈代谢的，有好的后燃效果，在进行完力量训练之后再做有氧运动，是可以帮助通过有氧运动的燃脂效果的。所以可以先做10-20分钟的力量训练，再进行30-40分钟有氧运动，这样的燃烧脂肪的效果是最好的。
健身时应先做无氧运动还是先做有氧运动
健身时应先做无氧运动还是先做有氧运动 健身时应先做无氧运动还是先做有氧运动 1、健身先做无氧运动再做有氧运动效果更好 很多人一到健身房就会先做各种有氧运动,如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然後再去做些无氧运动。这样其实是大部分人的错误观念,而且是应该把这个先后次序倒转,正确应该是先做力量训练,然後才做带氧运动。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动,重训的时候便会比较吃力,没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了,所以,最後所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。把力量训练放在有氧之前,无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。所以,如果你一开始便做带氧运动,最初的20-30分钟会消耗了我们的肌糖 ,当你在做力量训练时,通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪,先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。 2、有氧运动和无氧运动的区别 2.1、有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的,在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的`需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。 2.2、无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。 3、健身后吃什么增肌
快速燃脂方法：提高新陈代谢和增强有氧能力
快速燃脂方法：提高新陈代谢和增强有氧能 力 快速燃脂是许多人追求的目标，然而，要达到这一目标并不是一件容易的事情。在这篇文章中，我将分享一些提高新陈代谢和增强有氧能力的方法，帮助你快速燃烧脂肪。 以下是具体步骤和方法： 1. 控制饮食 - 合理的饮食是快速燃脂的基础。控制卡路里摄入量对于减脂非常重要。 - 避免高糖、高盐和高脂肪的食物。增加蔬菜和水果的摄入量。 - 分餐制，每天吃多少给自己留出大约5-6餐的机会，而且要记得控制每餐的大小。 2. 增加有氧运动 - 有氧运动是燃烧脂肪的最有效方法之一。它可以提高心率，加速新陈代谢，消耗大量的卡路里。 - 常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、慢跑、快走等。 - 至少每周进行3至5次有氧运动，每次持续30至60分钟。 3. 增加肌肉质量 - 肌肉是燃烧脂肪的重要组成部分，因为它在休息时也会消耗多余的卡路里。增加肌肉质量可以提高基础代谢率。
- 练习力量训练，如举铁、俯卧撑等，可以增加肌肉质量。每周进行2至3 次的力量训练，每次约30至45分钟。 4. 增加身体活动量 - 当你不进行正式运动时，也可以通过增加平常的身体活动量来燃烧更多的 脂肪。 - 尽可能多地走路。选择楼梯而不是电梯，步行或骑自行车代替开车。在休 息时间里进行小运动，例如深蹲、俯卧撑等。 5. 泡热水浴 - 长时间在较高温度下泡热水浴可以增加体内的能量消耗，从而促进脂肪燃烧。 - 每周泡1至3次热水浴，每次20至30分钟。注意水温不要太高，以免对身体造成损害。 6. 减少压力 - 长期的压力会导致体内分泌失调，影响身体新陈代谢。寻找减压方法，如 冥想、瑜伽等。 - 保持充足的睡眠，每晚7至8小时，有助于恢复身体的新陈代谢功能。 总结起来，快速燃脂的方法主要包括控制饮食、增加有氧运动、增加肌肉质量、增加身体活动量、泡热水浴和减少压力。通过合理的饮食和适当的运动，你将能够提高新陈代谢和增强有氧能力，从而实现快速燃烧脂肪的目标。但请记住，每个人的身体状况和能力不同，所以在开始任何减脂计划之前，最好先咨询专业人士的意见。
11个减肥策略提升运动减肥效率
11个减肥策略提升运动减肥效率 1、有氧运动与肌力运动相辅相成 有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。 想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必需再增加肌力运动的时间，才能持续减重。 想要减肥，肯定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。假如真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，肯定会瘦得美丽！ 2、早上运动是减肥最佳时机 同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。由于人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你早晨醒来之前，新陈代谢 是处于最低点。然后渐渐上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平， 直到你上床睡觉，才慢慢下滑。 饮食和运动都可以转变新陈代谢的速度。假如你在睡醒后立刻运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘上升，消耗更多的热量。所 以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平常多消耗180-400卡。 假如1周能做5次早晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运 动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以削减1、8公斤的脂肪，1年就可以削减21公斤。这21公 斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要削减的脂肪！ 支配自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是情愿与否的问题。早起运动后、冲澡，精神 抖擞、气色红润的开头一天的工作，你会发觉人生更乐观、有效率！
三个月改变自己 超强运动瘦身计划
三个月改变自己超强运动瘦身计划 三个月改变自己超强运动瘦身计划，旨在通过三个阶段的运动计划，耗时3个月，预期减重效果10-15公斤。整个方案共分为三个阶段，每个阶段的最小执行单元为1周。 第一阶段为身体调节期，以低强度有氧运动和简单肌肉力量锻炼为主。主要目的是全面提升身体素质，适应接下来的运动计划。第一阶段计划表为2周，包括有氧部分和力量部分。有氧部分包括快走、走跑结合和跳绳，而力量部分包括深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和普拉提运动。 第二阶段为燃脂提高期，以中等强度短时间有氧运动和规律的肌肉力量锻炼为主。主要目的是提高身体有氧运动能力和肌肉力量，同时锻炼身体燃烧脂肪的能力。第二阶段计划表为4周，包括有氧部分和力量部分。有氧部分包括快走、慢跑和跳绳，而力量部分包括普拉提运动和哑铃练。 第三阶段为体型塑造期，以高强度有氧运动和高强度肌肉力量锻炼为主。主要目的是进一步提高身体有氧运动能力和肌
肉力量，塑造完美体型。第三阶段计划表为6周，包括有氧部分和力量部分。有氧部分包括快跑、爬山和游泳，而力量部分包括哑铃练和引体向上。 总的来说，这个超强运动瘦身计划需要坚持三个月，每个阶段都有不同的运动计划和目标。只有坚持下来，才能达到预期的减重效果。 第三阶段减重加速期的计划表为期6周，以中等强度的有氧运动为主，结合高强度间歇运动和肌肉耐力训练，旨在最大限度地燃烧脂肪，塑造身材。 周一到周六的运动计划包括慢跑、呼啦圈、跳绳、Insanity2和XXX减肥操，每天的运动时间和强度有所不同。周日则是慢跑、呼啦圈和跳绳的组合，共进行60分钟。 在有氧运动方面，慢跑是最简单的选择，以自身最适速度（心率135-165次/分）持续慢跑即可。呼啦圈和跳绳则可以根据个人喜好选择，呼啦圈可以选择10分钟一组，摇20分钟即可；跳绳则可以按照1+2模式，超快速跳绳1分钟，休息2分钟，如此循环。
新手减脂适合初练者的减脂计划与饮食食谱
新手减脂适合初练者的减脂计划与饮食食谱 你该怎么减脂？ 锻炼都是相辅相成的，减脂同样也是。没有绝对的减脂，只有整体的减脂。不是只做有氧运动就能减脂的。 新手减脂，首先要强调，不要花过多的时间浪费在有氧上边，你跑两个小时也比不上别人综合力量有氧的训练一小时。所以前期要减脂的新手们先做适当的有氧，把体能提高，稳定性一样要提高。小强度的锻炼，即可。 为什么那么多美女们经常跳两个小时的操，跑两个小时的步，最后脂肪倒没减多少，反而看到身上的肉松垮垮的。这就是没有做力量的后果。所以一定要配合适当的增肌力量训练，往往有时练力量消耗的能量比你纯做有氧消耗更多热量。 你该锻炼多久？ 不是有氧做的越多效果就会越好！很多时候做的只是事倍功半的事情。时间控制一定要恰当。 健身教练建议那些以减肥为目的MM们，在健身房训练时先进行力量训练，再做有氧运动。 一般情况有氧控制在30分钟到60分钟，力量训练20分钟左右，频率保持在一周至少3次的训练，每次训练完后充分休息后再进行第二次锻炼。2个月后可以看到自己的明显变化。 科普一下：什么是无氧运动？什么是有氧运动？ 举例： 无氧运动：仰卧起坐（卷腹）、引体向上 有氧运动：跑步、健美操 简单来说，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，也就是力量训练。容易疲劳的，追求爆发力的，针对肌肉进行折
磨的无数种动作； 有氧运动是心率中等的，容易坚持的，追求时间长和气息稳的，针对心肺进行折磨的持续性的有韵律的各种颠簸起伏。 有种说法是：有氧燃脂，无氧增肌。这种说法是错误的，有氧可以更明显地减重，但减重不等于减脂。 从来没做过力量训练的人，可以从这些最基础的动作开始： 1.俯卧撑或者跪姿俯卧撑（后者适合女性） 2.深蹲 3.平板支撑 4.原地高抬腿 在进行运动的时候，不管是力量还是有氧，我们都应该注意： 热身活动做充分。2.力量练习从克服自身重量开始。3.宜用固定重力器械，不宜用杠铃哑铃。4.呼吸要正确，避免憋气。5.没有一定基础者不宜做爆发力练习。6.练后拉伸韧带，增进柔韧性。 你的饮食计划，该怎么去订制？ 饮食方面要避免一些高热量的垃圾食谱，健康低热量的饮食才能让你健康减脂不反弹。 送你一份【增肌/减脂】食谱，健康餐的搭配，坚持少吃多餐，才能增加体能代谢率。 第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、米飯、面条均可（以清淡饮食为主） 蛋白质：蛋白粉（牛奶）一杯、2个蛋清 维生素：蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果 脂类：坚果、2个核桃
2个月甩肉17斤,体脂降了10%,减肥是为了成为更好的自己
2个月甩肉17斤,体脂降了10%,减肥是为了成为更好的自己 学生党暑假60天战绩，减了17斤、体脂降了10% 。 162-145斤。 体脂率25%-15% 胖子不可怕，可怕的是明明内心向往好的身材，嘴上却说着我胖我快乐然后胡吃海塞，不去运动。 下边是我减肥计划，和详细运动和饮食攻略。 饮食 1.低碳（复合碳水）、低油（不饱和脂肪）、高蛋白（动物蛋白） 2.千万要杜绝高热量的水果、香蕉、西瓜、梨等非常甜的水果热量虽然比米饭低 3. 其实咱们普通人减肥的时候完全没必要戒盐 9个原则 1.保证每kg体重1.6g蛋白质，并且不得酮症（下边有注释）的基础上尽量的少油少碳水。 2.摄入低GI（升糖指数下边有注释）的复合碳水化合物。 3.每次吃饭前喝汤。每天大量喝水。 4.每餐食物都要有甜食（低GI水果、无糖可乐）、脂肪（坚果）、蛋白质（肉类）这样做的目的是为了心理满足感更好的坚持下去。 5.吃东西的速度多咀嚼，多咀嚼可以让你摄入更少的食物、告诉大脑我已经吃了很长时间了、 6.少食多餐、最好一天3到5餐。正餐之外的两餐可以吃一些低GI的食物。 7.喝无糖可乐。（零度可乐）两天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情况下喝。 8.在食物的摆盘和味道上多下功夫少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香、醋、等 运动 1.遵循循序渐进的原则、从每天慢跑（跳绳、体重大避免膝盖损
伤椭圆机、游泳、）10分钟起、甚至5分钟起、慢慢提升到40-60分钟，这个过程是体能储备、提升心肺功能的过程。可以跑（跳、游）40到60分钟了就可以进行力量训练了。 PS;这样做的目的是为了体能储备的合理储备，杜绝运动过量、消耗运动热情，也可以在运动中找到乐趣，养成运动的习惯，充分的利用主观能动性。 2.先进行有氧，为了体能储备和提升心肺功能，为了重量训练打下基础、体能储备到了40分钟的时候就可以进行力量训练了，运动基础差的可以从自重训练开始列如；空手深蹲、俯卧撑、引体向上前提是姿势必须正确 3.正确的减脂运动打开方式热身-拉伸-力量训练-有氧-拉伸结束（这样做的目的是防止有氧后体能下降，做力量训练的时受伤）从能跑（跳绳、体重大避免膝盖损伤椭圆机、游泳）到40-60分钟的时候逐渐调整有氧无氧的比例，直到力量训练的时间提升到1小时的时候，力量训练后做20-30分钟的有氧足以、如果体能很好的人的话可以再做40-60分钟的有氧。 4.正确的燃脂心率；最大心率*60%-70% 训练原则 1必须保证正确的姿势、无论是有氧还是无氧、这是防止受伤必须做到的 2减脂期的RM（力歇次数）上肢保10-12次、下肢12-18次。 3.长位移、慢起慢放、顶峰收缩、组间休息60S-90S。 4.训练前记得吃一些东西、最好记得把一天50%的热量分配到训练前后摄入。 尽管雕刻自己的过程很苦，我们唯一能把握的就是成为最好的自己。