周计划健身表

1，锻炼前热身

先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。

2，健身力量训练

周一，锻炼肌肉：胸，训练内容：平板杠铃卧推3~4组每组8个、哑铃卧推3~4组每组10个、哑铃飞鸟：3~4组每组12个、蝴蝶夹胸：3~4组每组10个、器械飞鸟：3~4组每组8个。

周二，锻炼肌肉：背，训练内容：高位下拉4~5组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船：3~4组每组10个、直臂下压：3组每组10个、山羊挺身：3组每组20个。

周三，锻炼肌肉：肩，训练内容：杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟：4组每组8个、单臂哑铃前平举：3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬：5组每组12个。

周四，锻炼肌肉：肱二头肌、肱三头肌，训练内容：哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。

周五，锻炼肌肉：腿，训练内容：自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。

周六（单），锻炼肌肉：胸、腰腹，训练内容：双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。

周六（双），锻炼肌肉：背腰腹，训练内容：引体向上3组每组力竭（能做就做）、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。

周日，休息日

3，运动后的放松

不要忘了每次锻炼后的放松，积极的放松对有重要的意义。如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。