桩功
【名师指路】桩功
基本功桩功
一、操作技术
（一）自然式
1.调身（图1）
⑴预备式：身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。
⑵重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。
⑶膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。
⑷十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体约15厘米左右。
⑸双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。
⑹不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。
⑺顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。
⑻头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。
3.调心
⑴开始练习自然式时，先采用放松法，默念“松”、“静”。
⑵待身体放松后，可以意守呼吸。
4.操作提示
1练功过程中，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎乃至整个脊柱，用意不用力。
2身体放松，不可造作，呼吸以不憋气为度，意念要轻柔不要紧张。
（二）三圆式
所谓三圆，即指足圆、臂圆、手圆。
1.调身（图2）
⑴足内八字：两脚左右分开，与肩同宽，两足尖微向内扣，呈内八字形，五趾轻轻抓地。此为足圆。
⑵下盘似坐：双膝微屈，膝盖不超出足尖。腰部伸展，臀部似坐高凳。分为高、中、低三个体位训练。
⑶两臂抱圆：上身正直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，如抱一圆气球，松肩、坠肘、虚腋。此为臂圆。
⑷两手抱球：两手与身体的距离不超过一尺，两手指相对，相距约八九寸，五指分开，微曲，相邻手指间约一指距离。此为手圆。
⑸头面放松：头部正直，齿轻合、口稍张、舌微卷、颏内收。两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标。面部似笑非笑之意。
3.调心
⑴先采用三线放松法，自上而下逐渐放松3～5次。
⑵身体放松后，可以采用意守呼吸，感觉体会呼吸运动。
4.操作提示
身体放松是第一步，之后逐渐放松精神情绪，如果一直放松不下来，先不要用意念引导呼吸。待到能够做到放松后，再意念守护呼吸，逐渐过渡到腹式呼吸，最后体会呼吸，做到似守非守。
（三）伏虎式
1.调身：以下操作先左后右。（图3）
⑴左脚向左前方45°方向，跨出一大步，右脚在后，站成丁字形，两足相距3尺左右。
⑵上身以腰为轴，向左转90°，两目平视左前方，踌躇满志。
⑶左侧膝关节屈曲近成90°，左手顺势置于左膝内上方约10厘米处，五指分开，虎口向下，掌心向前，似卡按虎头。
⑷右膝微屈内扣，如扣虎髋，右手掌心向下，指尖向前，置于右膝关节上方，如压虎臀。
⑸两足五趾用力，抓紧地面，上身躯干垂直向下用力，臀部如坐虎腰。
⑹身体以腰为轴，磨转180°，转向右侧，右膝关节在前，左膝关节在后，左右互换基本姿势，继续训练。
5.操作提示
1本式须在自然式和三圆式站桩训练的基础上操作。
2两目前视，踌躇满志，意气力相合，运气至双胯、双腿、双足，双足犹如枯树，落地生根盘根。
3训练逆腹式呼吸法可从一开始就着重训练呼气，而不去理会吸气，意念在呼气时引内气下行，聚于丹田，使气力下沉。
（四）少林剑指桩
1.调身（图4）
⑴重心右移，左脚向左横跨半步，两脚平行，两脚相距约45厘米。
⑵屈膝下蹲，成马步桩式（根据曲膝的角度分成高、中、低三个体位锻炼）。
⑶两膝自然外开，目光垂直目测，髌骨的前缘不超过两足的脚尖，使膝与脚尖成一直线。
⑷在屈膝下蹲的同时，双臂向正前方缓缓抬起，同时双掌自然变为剑指（食指与中指并拢伸直如剑，其余手指微曲相扣），抬到与肩平，如剑的指尖向前，掌心向下，两臂与肩平，成一水平线。
⑸上身正直，微收小腹，轻提尾闾，含胸拔背，头正颈直，下颌后收，使百会穴、会阴穴和两脚跟联线的中点成一直线。
⑹两眼平视，双目微闭，似看非看。全身放松，松而不懈。
4.操作提示
1本式须在自然式和三圆式站桩训练的基础上操作。
2训练逆腹式呼吸法，着重训练呼气，而不去理会吸气，意念在呼气时引内气下行，聚于丹田，使气力下沉。
3意想丹田时，不可用力，要在放松的基础上操作。
（五）探马式
1.调身：以下操作先左后右。（图5）
⑴重心右移到右腿，左脚向左前方出步半步，足尖点地，足跟抬起。
⑵右脚踏实地面，五趾抓地，稳定身体，两膝关节均屈曲，上身直体下坐，臀部如坐高凳。
⑶左臂自体侧向前上方抬起，沉肩垂肘，肘关节微曲，手掌前伸，与目相平，五指自然微曲分开，如探烈马。
⑷右臂置于体侧，沉肩垂肘，掌心向下，五指自然微曲分开，指尖向前，使手掌背侧与前臂成近90°角，如按马桩。
⑸含胸收腹，下颌内收，两目凝视左掌背侧外劳宫穴。
⑹左足的足跟落地踏实地面，重心左移，左手回收体侧；右足向右前方一步，足尖点地，右手向右前方探出，左右交替转换，其它要领互换，成右侧探马式。
2.调息
⑴训练之初可先采用胸式呼吸。
⑵胸式呼吸训练平稳后，可以采用腹式呼吸，但以顺腹式呼吸为主锻炼。
3.调心
抬左臂探马时，意想左侧劳宫牵动左侧经脉气血，循环不息；抬右臂探马时，意想右侧劳宫牵动右侧经脉气血，循环不息。
4.操作提示
二、辨证施功
桩功整体具有通经活血，平衡气血阴阳的作用。
1.自然桩
具有松筋解困，益气行血的作用，可用于肢倦身重、懒言乏力、夜卧不寐、心烦胸闷、筋骨酸痛等气血不和的症状。
慢性疲劳综合征、慢性腰背肌筋膜炎、退行性腰肌柱炎、颈椎病等疾病，凡见上述症状者可参照使用。
2.三圆式
具有通利血脉，舒筋活血的作用，可用于筋骨疼痛、四肢不温、肢端疼痛麻木、眩晕、头痛等血脉失和的症状。
颈肩腰腿痛、椎基底动脉供血不足、腰肌劳损、高血压病等疾病，凡见上述症状者可参照使用。
3.伏虎式
具有活血通络，疏肝解郁的作用，可用于周身疲困、肢体倦怠、心烦易怒、两胁胀痛、胸闷等气滞血郁的症状。
慢性软组织劳损、腰椎间盘突出症恢复期、更年期综合征、月经不调等疾病，凡见上述症状者可参照使用。
4.少林剑指桩
三、病证举例
1.眩晕（椎动脉型颈椎病）
⑴训练自然桩1个月，每次15分钟，采用高位站桩为主，配合中位站桩。
⑵训练三圆桩1个月，每天3次，每次20分钟，采用高位站桩姿势为主。
⑶训练探马桩1个月。每天3次，每次左右各15分钟。
2.消渴足痹（糖尿病下肢微循环障碍）
⑴训练高位三圆桩1个月。每天训练3次，每次训练15分钟。
⑵训练中位三圆桩1个月。每天训练3次，每次训练15分钟。
⑶在继续训练中位三圆桩的基础上，增加训练伏虎桩。每天训练3次，每次左右各5分钟。
3.慢性腰肌劳损（慢性腰背肌筋膜炎）
⑴训练高位三圆桩1个月。每天训练3次，每次训练15分钟。
⑵训练中位三圆桩1个月。每天训练3次，每次训练15分钟。
⑶训练探马桩1个月。每天3次，每次左右各训练15分钟。
⑷训练少林剑指站桩1个月。每天3次，每次左右各训练15分钟。
四、参考文献
刘天君.全国高等中医药院校规划教材《中医气功学》【M】.北京：中国中医药出版社，第九版. 2012
怎样练好太极拳站桩
怎样练好太极拳的站桩？ 原创：一丰居士（中国式健身功法） 太极桩（或叫做混元桩）是太极拳、形意拳、意拳、八极拳等内家武术的基本功（各家拳法可能会改个名或者姿势上略作变化，但本质不变），也是强身健体的重要方法。无极桩练习的要领主要有： 1、双脚平行站立，间距一脚的距离，差多与肩同宽。 2、双手左右平伸，与身体成十字，周身放松。 3、头顶向上顶的劲，如同头发悬挂在房梁的感觉，下巴与地面垂直，这叫“虚领顶劲儿”。 4、双眼平视前方，不要用什么意念，不要用气功的方法增加什么想象。 5、双手缓缓合抱向前，如同抱着大树，形成圆型，手掌自然分开，相距10公分，拇指向上指，稍微用力上提。 6、臀部下坐，这叫坐胯。像坐着的姿势，裆部要撑圆，膝盖外展的感觉（不是真的外展），要放松后背，腿部略微弯曲，很自然的坐着的感觉，像坐在一个高凳子上一样。同时头部有向上顶的劲，这样身体才平衡，双脚行下踩的劲。 7、不断微微调整身体，做到完全放松，特别是双臂和双肩。双臂腋窝下如同夹着球，保持镂空，双肘外展但不要抬的太高，肩部自然下沉放松，这叫“沉肩坠肘”。 8、保持这个姿势，不断微微调整身体，使全身各部位都放松，特别是各关节部位，不
要吃劲儿。 9、呼吸上，顺腹式呼吸（吸气鼓起下腹部，呼气放松下腹部），做到缓慢深长，不要憋气。自然放松，开始可能下腹部无法鼓起，没关系，坚持这样做，过一段年时间就能渐渐鼓起来了，随着练功时间的加长，整个下腹部，直到大腿根都可以在吸气的时候鼓起来，并能感到丹田温热，内气充盈，并可以做到气沉丹田。这需要不断的坚持。 10、意念上，不要有任何意念，不要胡思乱想什么导引、引气、闭眼瞎想，都会出问题！！切记。我们不是练气功，我们的练功是科学的，是人体自然的体能激发，不需要什么想象。只要保持自己别胡思乱想、心烦意乱就行。身体本能的气血就会自动灌入丹田并沿经络游走周身，这叫做“恬淡虚无，真气从之”。窍门：全心体会呼吸过程，不想别的事情。（类似人在愣神的状态）。我说边看电视边站桩，有人不信，其实，看着电视里无聊的节目，最容易让人放松，这种似看非看的状态，反而是很好的入定方式，等你真的能不借助外力，就能自然入定，那时候就好办了。至少一开始，越是安静的地方，越让你胡思乱想！ 11、调整方式，为了尽量让自己放松，可以在开始的时候做一些心理暗示，就是想象：头顶一个气球、下巴下含一个气球、双手抱着大气球、双腿夹着大气球、坐着一个大气球、腋下夹着气球等，有周身浑圆、外撑、内抱的感觉。这个感觉不是一下子能找到，要慢慢体会。无极桩就是要有周身的“整”劲儿，浑圆劲儿才行。太极拳的各种招式，其实都是这个装的姿态的变化，有关内容可以看《太极拳谱》。 总之，每个人的姿势都不是完全一样的，在这个总体的架子上，微调自己的身体，找到让自己能完全放松的姿势，但不能破坏这个架子，这不是一天两天的事情，需要1周左右能周到合适的站位。 每次站桩的时间根据自己的能力决定，越长越好，但如果累了就停下。通常感到累了，往往是没有放松，可以微微调整自己的姿势，找到让自己不累的状态。 通常，站桩应该是越站越轻松，不会感到那里很吃力、发酸，很累的。慢慢地，你可以感到周身气血通畅，自然流动。双脚双手温热（不是火烧的那种热，那是出偏差了）沉重，仿佛可以一掌击碎玻璃一样的力道，周身内部温热舒畅，仿佛有热气遍布全身，感到自己像气球一样充满张力，一句话，很舒服、很有活力，即使不站桩，也能随时感受到周身充满力量的感觉，走路也双腿轻松很多。等等还有许多好处，这里不啰嗦了，自己体会吧。
基本功训练
二. 准确性训练 （一）词汇用法准确训练 1.语汇准确性训练注意最基本的将句子变得长形容词+名词的基本搭配 必要的_____________ necessary member 必要的成员（演讲时说某某的重要） 重要的__________ important significant essential 方便的_____________ convenient convenience offer convenience 提供方便 立刻的___________ instant immediate take immediate measure to do 立即采取行动成功的__________ successful become successful 社会；社会的_________ society social 环境的___________ environment protect/improve study environment 经济的___________ economic economical 合适的___________suitable position 合适的位置fit in 高效的___________ efficient 撞击__________ crash 经历___________ experience witness 申请__________ apply for 渴望__________ eager to/aspire to 关心_________ concern 考虑________ regard consider 鼓励_________ encourage 影响________ influence affect exert profound influence 得到_________ acquire 达到________ attain achieve 提供__________ offer 参加__________ join in participate 违反，打破_________ break violate 饭店_____________ restaurant 现象_____________ phenomenon 机会________ opportunity 市区_________ urban 郊区_________ suburb 建议_________suggestion 态度__________attitude 抓：snatch 打：beat 推：push 绊倒：stumble 滑倒：slip down 强行进入：break into 1
板板整理的站桩功法(修改版)
板板整理的站桩功法（修改版） 声明：以下内容引用于《超级散户》第320章《站桩不易，远离电脑》，以下内容虽然是小说中的内容，但属于板板向师兄请教过后的真实功法，因为师门规矩所限，不能加入配套的呼吸法，因此就是简单的站桩姿势，可以强身健体，仅供参考。高位桩如图，膝盖仅仅微弯，似弯非弯。但双手调整为手指尖距离只有一拳宽，不必如图上离这么宽，另外手心对着乳头，手指距离三至四拳远，沉肩坠肘，关节之间不夹紧就好。另外切记站桩时不要吹风受寒，不要用任何意念法引导。（原本在书里写的是双手距胸15-20厘米，那样太窄了，会影响关节的舒展，另外强调了不要吹对流风。）
以下是小说正文（这样便于理解站桩的要求）： ………… 他正准备反击回去，却见父亲推开了书房，径直走到书房外的阳台上，摆了个双手抱球的奇怪姿势，轻声道：“儿子，关电脑，来陪我站桩！” “呃……”丁旭有些无语。 父亲最近不知怎么回事，突然迷恋上了站桩，一站就是四十分钟甚至一个小时，还经常要自己去封闭式的阳台上陪他站桩，说是这里只要把书房门关掉，再开一点点纱窗，一方面仍然有空气在流通，有氧气进来，另一方面不会形成空气对流。因为站桩时不能吹风，特别是后脑勺，这叫防火如防箭，神仙也怕脑后风。 尽管没有冷风吹进阳台，但气温还是低。这大冬天的，谁愿意在阳台上挨冻啊，所以丁旭一次也没答应，特别是今天还是小年夜，丁旭就更不愿意了。 “过来，我讲个道理给你听！”丁怀广脸上却是少有的严肃，低喝道。
丁旭无奈地走了过去，说道：“老爸，我不会啊。” “不会就学嘛。这动作很简单，一分钟就能学会。来，我说给你听。” 丁怀广微微一笑，说道，“你看，两脚平行站立，与肩同宽，略略摆个外八字；然后屁股往前轻轻一送，然后挺直脊椎，这叫翻胯、拔椎，目的是使身体保持正直，成‘一条线’状态，也就是站如松。然后两手环抱胸前，高不过肩，低不过脐，成半圆形，松肩沉肘，手指微张，两手十指相距一拳距离，两手心离胸约3拳距离；下颌稍稍内收，头部稍稍往上一顶，两眼向前平视，或半闭目，口轻合，牙微开，自然呼吸；膝盖稍稍弯一点点就可以了，似直非直，似曲非曲。总的姿势要求和原则是：轻松、宁静、自然、舒适。” 丁旭依言摆好姿势，丁怀广又帮他调整了一下，然后满意地点了点头。 “老爸，你这叫什么站桩法？你的腿都没怎么弯呢，有效果吗？你看少林寺的武僧，那都是大腿和地面水平，双手往前伸直，我记得好像叫四平桩什么的，那样才给力。”丁旭感受了一下，觉得毫无挑战性，不禁苦笑道。 “我这叫高位桩！我看了本于永年的站桩养生法的书，又看了些博客文章，里面的要求就是这样的。双腿微曲，似直非直，似曲非曲，讲究的就是一个自然，放松。像我们这种中年人，长时间站桩，如果蹲得太低，膝盖骨很容易不知不觉间被磨损，那就很难治好的。”丁怀广答道。
基本功训练计划
教师基本功训练计划 一、指导思想为 进一步提高教师综合素质，促进教师专业成长，推动校本教研制度建设为目标，激励教师立足本职，苦练基本功，不断提高教育教学质量，根据教育办本学期开展教师基本功训练活动的安排，结合我校实际，本着“人人参与，共同提高”的指导思想，切实抓好此项工作，特制订我校教师基本功训练活动计划如下： 二、训练活动参加人员 本次训练活动参加人员为我校全体在岗专任教师。 三、训练内容 1、写字方面：能正确运用粉笔、钢笔、毛笔，按照汉字的笔画，笔顺和间架结构，书写规范的正楷体字，并具有一定的速度。 2、现代教育技术方面：制作与教学内容相符的多媒体课件，能运用多媒体设备进行教学。 3、英语口语表达方面：能进行简单的英语口语对话，以适应现代社会对教师的要求。 4、提高普通话和口语表达能力，能够很好的服务于教学。 四、训练形式 1、训练形式在训练形式上，坚持以岗位练兵为主，集
中训练与自觉训练相结合原则。 2、以教研组为单位，贯穿学期教研活动的始终。在评价验收上，坚持评比检查和教师量化管理相结合的原则。 3、在平时的教学过程中从教案、课堂教学、作业中加以体现；以学科教研组和学校教导处组织的活动中要求与考核。 五、训练要求 1、各教研组长要按照学校教学计划中的有关要求有计划有步骤，进行基本功训练 2、教研组要按纸介保存和电子材料等方式保存学习训练材料，及时收集、整理、归类。 3、各教研组要经常交流，取长补短，共同进步。 4、教导处随机不定期检查，要对教研组成员和教研组长评估，纳入年度考核。 5、学校将在九月份组织教师参加教办基本功比赛活动，对优胜者和综合成绩优秀的教研组进行表彰和奖励。 灞桥镇小学 2010年9月
八极拳两仪桩
八极拳两仪桩 八极拳因其自练拳术和功力的需求，既应技击应用和实力的特别要求，在几代人练习、发展中，形成了自身所需要的，独具特点的内修功法，故“两仪站桩”功法，在练习八极拳的过程当中，占有较大的比重，其内外兼修的意义深重，成为八极拳训练中必须下大气力练习的基础功法之一，也是对自身功力提高很快的不可忽略的训练手段之一。 中外武林界有谚称曰:撼山易，动八极架不易，足以说明八极拳“两仪桩功法”的威力。八极门内练此功法讲究———盘架子;安拳势;蹲架母(既拙作“八极功架拳术”);行气、排打……而后练习八极拳其他拳术、械术、功法、技击术，依次而深入之，现将此功法的法诀、练法、内气运行介绍给广大网友武友，让我们来一起练。 “两仪桩”功法口诀 头顶悬领双目平视 微收下颌项挺颈顺 齿扣唇和舌抵上腭 松肩沉肘两向外撑 背圆胸空握开口拳 双膝内扣敛臀裹裆 塌腰坐胯两足分立
提涵涌泉五趾抓地 闾尾中正行气贯体 神圆自如五内蓄精 1、两腿跨立，站呈马步之势，身微沉坐。老技击者练此功可蹲的低些、沉一些，着力于腿重些;不以技击为目的，年老体弱，以健体为目的者，女性健身爱好者，可稍微下蹲一点，或者双足平行站立即可，以自身体势适宜而练此功为准。 2、双手握为“开口拳(五指扣拢住，“虎口”撑圆，拳心呈通状)，一臂曲肘挎于胸部乳下约五分左右，拳心向下;一臂曲肘前顶撑，拳置于腮下，拳心向上——“托天盖地太极肘”势。 “托夭盖地太极两仪肘”口诀 头顶蓝天足踏清泉 手(后)抱婴儿 <前肘)肘顶山 注意:身立中正、两肘撑劲，稳健自如，心无杂念。 附照:1、两仪桩功架动作; 附照:2、两仪桩正视动作; 附照:3、两仪桩背视动作。 3、练习“两仪桩”功法之呼吸，通常用‘腹式深呼吸法”。既行功、修练时，要自然呼吸，既 为“鼻吸鼻呼”，深吸缓呼，意守海底(会阴部位)，气行周身，腹实胸畅，两肾充蓄，精气神一如。 “五字诀”释意: “静”———心静意聚，环境亦清{此指练功场地，择草地，树林、溪畔); “畅”———身畅体舒，气走全身; “顺”———心意之指，气力所至;
基础入门-太极桩功站桩功详解(配图)
基础入门-太极桩功站桩功详解（配图) 一：站桩功的作用： 站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。 二：站桩功的详解 正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。 太极站桩功是的传统杨氏太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。现论述于下： 五种站桩功的详细解述：
（一）无极桩（二）浑圆桩（三）开合桩（四）升降桩（五）虚步桩（一）无极桩 动作练法： 身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。 口诀要领： 百会上领头顶悬 眉宇舒展眼平视 舌抵上腭唇微启 下颌微收神内敛 虚灵顶颈耳听后 松肩沉肘左右抻 含胸拔背脊骨直 松腰沉胯收尾闾 两膝微屈微外撑 两脚踏实劲在中 百会会阴要垂直 呼吸自然气下沉 心静体松上下通 针对性作用：规范身体各部位姿势，调整气息，放松身心，增强腿部力量，增强意识的引导以及意识对肢体的控制力 心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界
八极拳六大开
八极拳六大开是八极拳术中的根本招法。练架子以固根基，练六大开以致用。所谓“开”，是指开而后进，一切手均不离“开”。开有六招，即：顶，抱，掸(单)，提，跨，缠。所谓招，乃招法，不是定式，定式是招已打成之式，非招法。招是在应敌变化过程中，所谓“步落招成”，“打招如闪电”，是过程。“招”是巧力，以力降人非招。 一、六大开歌 一打顶肘左右翻，二打抱肘顺步赶； 提跨合炼单扬打，顺步绕身便是缠； 翻身顶肘堂中立，大开神拳往后传。 二、六大开附属招术 进步用法有：朝阳手，单体手，背后折缰，霸王折缰，猛虎爬山，拌步跨打，朝天掌，攉打顶肘，阎王三点手。 截手招法有：斩龙手，外搭肘，打踢蹬，打贯穴，开门炮，点扣穴，斜打太阳穴，背后肘，撩阴脚，背后撩阴，撩阴锤，劈砸，迎面锤，截腕掌，架打，压打，扁打，拧身腿，应门腿，漂腿，外拐腿。 六大开以三靠三合突跨相连为宗法。“跨”乃横力，“突”乃冲力，所谓招招不离“突”“跨”。打招尤以桩步为根基，根基不固则招无所用。六大招中之“抱”“缠”“顶”“跨”“掸”五招，连同折僵、朝阳手两招之使用，均为一线之争。我占一线则我胜敌败，敌占一线则敌胜我败。明此，则见敌处处有可乘之机；昧乎此，则见敌通身无隙可乘。发招最忌亮相，亮相已露变化之机，易为人所乘。善攻者，敌不知其所守；善守者，敌不知其所攻。 见缝即插，有隙即钻为上乘；连架钻混而为一，为中乘；架而后进为下乘；若闪转腾挪，犹豫不定，则下乘之下乘也。六大开贵单练又贵喂招，否则临敌仍难致用。单练贵用手，尤贵闯步(无闯步则无突力)。松肩松胯方能合膝，方能吃步，不合膝，则跨力无所耐。 饱不练，饿不练，心不平不练，身过乏不练，节假日宜多练。 气功在微，用意不可重；擤气震地亦需轻。练运使功不可猛，修养生功宜常行。 德者，在武术论武德，在气功行功德，在人生讲道德。武学德为本，武艺德为先。学练八极拳，先须学做人，人品修优秀，技艺炼神化，寿命至仙成。 悲天悯人心常在，方便慈善时时行。 附： 手足练桩功后洗药： 川乌、草乌、南星、蛇床、半夏、百部、花椒、狼毒、透骨草、藜芦、龙骨、海牙、地骨皮、紫花地丁各30克，青盐120克，硫磺60克，以醋五碗，水五碗，熬至七碗，每日烫洗。 注：内中以透骨草、地骨皮、青盐三味药为主，可仅用此三位药。
八极拳的手法
八极拳的手法、步法与身法 任何一种武术，只要谈起手法与步法，就脱离不了身法，因为手法、步法与身体构成了人在运动状态中的有机整体，少了哪一部分都显得不完整。古人讲：“天有三宝日、月、星，地有三宝水、火、风，人有三宝精、气、神”。这样就形成了一个立体的“九宫”思维空间，而人起决定作用。其它事物都随着人的存在而被认识、利用了发展。“天、地、人”，又被称谓“三才象”，要求在运动过程中人必须“知天时，识地利、百战不殆”。 就人体而言，在武术概念内可分为上、中、下三盘。上盘指“膻中”穴以上部位；中盘指“丹田”穴至“膻中”穴部位；下盘指“丹田”穴以下部位。 拳歌曰：“上使云、捋、提、按、刁、抱、缠、战；中使挨、膀、挤、靠、盘、别、肘、胯；下使吃根，埋根，毒蛇摆头。” 又曰：“拳似流星眼似电，腰如蛇形脚如钻，尾闾中正神贯顶，刚柔圆活上下连，体松内固神内敛，满身轻俐顶头悬；阴阳虚实变化急，命意源泉在腰间”。 对于八极拳手法、步法和身法的认识，历代八极拳先贤都认为 不能把它们孤立看待，如果人为地将其截然分开，将会犯形式主义
错误，因为八极拳的显著特点是讲究“六力合一”、“三盘并击”，要求“彼不动我不动；彼若动；我全动”。“动一发而牵全身”。手法运用上讲究，“进如殳错，撤如勾戈，发如炸雷，退若揉食”。手法变化因势而生，刁、拿、锁、扣顺其自然。 八极拳的步法与手法相协调，讲求“打一不打二”落脚呈“跺、碾、闯”三合一，并有抢吃半步的习惯，八极拳门称之为“半步拳法”。 要协调一致，以全静、全动，“静久生动，久动归静”的理念来支配远，取胜就在一寸间”的说法，故每拳、每式、每个步法、身法都不过膝”，“出拳不宜密”，动则排山倒海摧枯拉朽和“拳打百步不算化规律了。又因为八极拳在套路训练中多以中平为主，讲究“提腿果用这样一个顺序把它们串联起来，就足可以说明八极拳的身法变“引、进、打、摔、擒、扣”虽然在各种武术中都基本常见，但如个字进行概括，叫“一引、二进、三打、四摔、五擒、六扣”，这就能最大限度地扬已所长，避已之短。八极拳的使用原则用以下几身体各部位的肌能和抗击打能力、爆发力明显增强，在技击使用中三靠劈、贴山靠和单式的训练上，学生通过这种有目标的训练后，极拳训练之初，除桩功训练外，其大部分精力都应放在柔手、柔腿、的主要原因，是由于八极拳训练的基本功法所决定。大凡在接受八八极拳的身法讲究贴近进攻，“动手如亲嘴”。而形成上述技法
基本功训练方案
刘辛庄小学2014-2015学年度教师教学基本功训练方案 一、指导思想 依据教育局相关文件的精神，围绕学校总体工作思路，立足教师教学岗位，增强全员的教学基本功训练意识，扎扎实实地开展训练活动，从而强化教师的教学能力，激发教师潜能，提高教师整体素质，进一步实施有效教学，科学提高教学质量。 二、训练目标 1．通过一般教学基本功训练，使100%的教师熟练掌握包括三笔字、普通话、计算机使用等在内的教学基本功。 2．通过学科教学基本功训练，使90%的教师精通学科知识，熟悉课程标准规定的学科教学目标、任务和要求，把握教材特点，弄清知识点，灵活组织教材，适当选择教法，提高教学水平。 三、训练原则 1．集体培训与自我研修相结合的原则。学校组织集中讲座学习要领，通过学年组互助与个人自修进行练习。 2．专项训练与教学实践相结合的原则。三笔字、阅读、教具制作与集体备课、教学设计、课堂教学等教学活动结合起来，将各项基本功综合运用在教学实践中。 3．训练效果与绩效考核相结合的原则。通过阶段性培训、训练，学校定期组织考核、总结，将考核结果与教师的评优晋级挂钩。 四、训练内容及形式 采取“培训——练习——运用——竞赛——考核”五环节模式开展活动，通过训练，使教师掌握学科教学所必需的专业基础知识和完成教学活动所必需的基本技能，提高教学水准。 1.校长听课、评课活动 校长集体走进课堂听课、评课，每周确定周听课重点，并做好记录，课后及时反馈情况。反馈分为个别交流、集体研讨、评课单资料反馈等方式。并定期开展课堂教学综合点评活动，肯定成绩，指出不足，提出改进方法。 形式：现场听课、评课，与教师交流 2.骨干教师课堂风采展示活动 强化骨干教师的教学中心意识，充分发挥骨干教师的教学示范作用，促进全校有效课堂教学再上新台阶。 形式：现场作课，围绕课例做专题报告，全校教师观课、议课 3.青年教师大练教学基本功活动 学校每周围绕一项基本功开展专题培训。培训采取讲座、课例示范、资料学习相结的方式进行。 一般教学基本功：粉笔字、钢笔字、阅读、教具的使用与制作、现代信息技术的运用。 形式：自我训练、同伴互助、专项竞赛 学科教学基本功：书写技能、语言技能、观察技能、媒体运用技能、导入技能、讲解技能、提问技能、组织技能、强化技能、学习指导技能。 形式：微格教学，视频回放反思 五、阶段安排
金刚八极拳
金刚八极拳 更多专业、稀缺文档请访问——搜索此文档，访问上传用户主页～ 金刚八极拳 金刚八极拳 金刚八极拳具有八卦掌的步法、螺旋劲法，戳脚的腿法，劈挂、通臂拳的放长击远等技法及金刚拳的转环。主要拳路有“六大开”、“八大招”，“六肘头”、“金刚八极架”八趟、“八极对接”、“金刚八式”等套路。 金刚八极拳的主要劲法有十字劲、沉坠劲、转环劲、爆炸劲、弹崩劲、震碾劲等。 金刚八极拳内外兼修的练法主要通过“两仪桩”、“旋极桩”等桩功训练，消除后天的浑浊之气、蛮拙之劲、僵硬之劲，使得体内的逆气转为顺气，浊气化为精气，达到内外兼修、阴阳和合、内柔外刚、浑圆一体、刚柔相济。所有的拳式虚实分明、快慢相间，上下相应，三盘连击，一气变化，其大无外，其小无内，远在六合以外，近在一身之中，一动一静，一言一默非口传心授而不易得其精妙。该拳有“罗手者，天地转也”之说。腰步盼前顾后，运动方式讲究“圆”、“远”、“直”，远为极端，圆为太极，直为卦象，贯穿于手、腰、腿、脚，遇方则方、遇圆则圆。 金刚八极拳，内存八意、外具八形，劲打八面，八意:惊、慌、狠、毒、猛、烈、神、急;八形:龙、虎、熊、猴、燕、鹑、鹰、犬。 金刚八极拳主要步法有:拥搓步、抢步、震碾步，四六不丁马，进退一趾滑，劲起于脚，发于腰，达于手，可谓八极八极脚不离地。 金刚八极歌诀
上步顶肘中堂立，斜身绕步呈刚强，要打津拳朝天起，倒退一步闭了裆，两手一开分天地，抢步跪膝命难防，抱肘捋腕分前后，遮裆护耳归中堂。意薄身正直，十趾抓地牢，两膝微下蹲，松胯易拧腰，两肘配两膝，八方任飘摇。 更多专业、稀缺文档请访问——搜索此文档，访问上传用户主页～ 金刚八极拳风格，鹿腹鹤形熊立身，惊牛疯象龙虎形，虎踞龙盘狮吼腾，招招式式一团风。 练独立如入摩，练着观封闭拔，练内外筋骨合，练刚柔弹脆硬，练变化巧准快，练气动闪如电，不必远求尚美观，只在眼前中间变，动手发招要留德。 金刚八极十大技法 1(姿势舒展2(手脚相随，上打下封，紧逼硬攻3(下盘稳固4(寸劲短快5(变化突然6(拥搓代缓7(以气催力8(刚柔相济9(阴阳顿挫10(神形兼备，沉坠劲为根基，十字劲为崩炸之力，缠丝劲是柔中含刚。 金刚八极八大要素 1(神如箭驰2(意如闪电3(身如旋蛇4(手法如魔5(进如风钻6(闪如火灸7(避重击虚8(抢位攻中 金刚八极进手之法 进手之法讲究神进，意进，身进，力进，抢步闪进，封手侧进。拳本无招法，无形有机变，步灵无定式，功发有阴阳，出手有螺旋，神机内崩撼，全身稳如山，支点力如簧，发力不露形，形变不露象，潜力如丝连，提胯化攻合，缠绕体宜中，无形无式，无招无象。善用方位角度的变化，重心力度的机变，巧用杠杆力、离心力原理，硬开硬打。出手划圈，出脚走边，进招封手侧进，远闪近缠，以闪为进。闪打闪进，离开即闪，逢手则缠。闪中打，打中闪，缠中打，打中缠，闪进缠打，打打缠缠，闪闪打打。闪后打，缠中打，打中缠，你直打，我斜打，你斜打，我拧步拨打，不招不架，不动不打，见招打招，见式打式，发招连珠炮打法，静则抱元
基本功训练：腰功练习
基本功训练：腰功练习 腰功训练侧腰肌：两人组准备：甲直膝绷脚，侧身躺地，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴后脑下，躺地上臂着地。乙坐在甲小腿上，手扶甲大腿。做法：双肘保持，上体侧身立两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬上身，停半拍，两拍还原。要点：上体侧身大幅度立起，身体保持全侧面腰背肌：（两人一组）准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿做法：双肘保持不动，上体往后抬起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。要点：上体往后抬得幅度越大越好。腹肌：（两人一组）准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。做法：双肘保持不动，上体往前立起两拍往后抬起上身，两拍还原。要点：上体向前的幅度越大越好。站立拧腰准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后（或右后）平拧腰，右手（或左手）上抬成托掌半拍拧，一拍停，半拍还原要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀直膝扛腰部（两人一组）准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。要点：扛腰时腰椎要一节节后伸。挑胸腰准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平要点：胸部要松弛，肩胛骨向里面夹，胸往上迎出去落下时头先留住，由胸椎一节节有控制的下来到平躺。耗胸腰 1、准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做； 2、做法：经上往远后挑胸腰，与天花板平行（头顶对正后方，鼻尖对天花板一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰半拍停，半拍还原。 3、要点：胸椎向上顶、挑，肩胛骨并拢，胸部松弛展开，向上迎起时、脚踩扎实，沉肩、收腹、夹臀
八极拳的内容特点及法则
八极拳的内容特点及法则 ［作者：吴连枝转贴自：本站原创点击数：62 文章录入：子牙河］ 八极拳的内容特点及法则 一个完美的武术门派不但要有完整的理论，还要拳械相兼并有固定独特的特点法则和套路，是八极武术独立门户的根本及不断创新不断发展的生命源和潜在力。 “开门”是八极门的总特点故称“开门八极拳”。何为“开门”其意有四：一、“开门”即始立门户，独树一帜；二、技法变化讲究“六大开”，巧也、猛也、开门无阻也；三、开门八窍，慧人心脑，晓理、悟性、明德，以一理生万变为自然；四、开门不闭门，独立不独存，“天下武林是一家”，提倡外传内引，开门交流，取长补短，永无止境。 “十大形意”是八极拳的身法特点。清同治年间，孟村“八极新传”记有：“一练拙力如疯魔；二练软绵封闭拨；三要寸接寸拿寸出入；四要自由架式懒龙卧；五要五藏气攻到；六要五行周身合”。吾之祖训拳谚：“手似太极，身似形意，怀揣八极”。所谓手似太极，是指八极之招法（即“手”）须阴阳变化至极；“身似形意”是指八极拳身法之圆活，腾挪须象“十大形意”；“怀揣八极”是指习八极拳法者须达到“八极”（“八”为阴阳变化，“极”为巧妙变化至极，趋于“无形”之境界。）这里所指的“太极”、“形意”、“八极”并非指的是武术门派。所谓“十大形意”，就是八极拳之身法要求运用“龙、虎、熊、猿、蛇、鸡、鹿、鹏、鹤、鸵”十种动物在运动搏击中所善用的“抖、缩、愣、含、惊、崩、撑、挺、竖、横”的“十大劲别”，体现在八极拳法中，以提高练者稳健、快捷、多变、勇猛、含蓄、虚实之效。 八极拳吴钟公初创时期，“吴家拳”主要“三拳”八极小架，八极单对打，四朗宽；“三刀”：“四门刀，提柳刀，春秋大刀”；三棍（棍棒一样）：“袖棍，乞丐棍（亦称八棍头），行者棒”；以及行劈拳（十二趟）、六大开拳等。吴钟公之女吴荣出嫁后，将夫家（戴氏）长拳、华拳、六角式、太祖拳、太宗拳、飞虎拳、桃花散（对练）等长拳套路引入孟村吴门，并与师弟吴溁（永）、吴钟毓共贯以八极拳理。至祖父会清公进一步改革套路，将八极小架由一路增为三路，又增编黑虎拳，引进劈挂掌（亦称抹面拳）青龙拳，双刀、对练器械引进刀进枪、三节棍进枪等。至先父吴秀峰再创开拳，连手拳，十二形抱拳；由桃花散与八极对打创编了一至四路扶手对练；引进罗汉功拳、八仙剑、青龙剑等。从八极拳理论上有了突破性的发展，是八极门新的里程碑。 八极门“三位一体”的拳法套路结构： “八极小架”为八极拳最基础的套路，吴钟公时仅一趟，由会清公编为三趟，秀峰公编为十二趟。八极小架是“易学易练，老死难精”的入门基础。 八极小架由十六个动作组成，是以吴氏“两仪”为框架“搭建”的。其动作朴实无华、简单大方，而内涵深奥的“架子”之桩功基础，演练时一招一式、一动一静，一动则发如炸雷，一静则似如处子，速度越慢越能提高“站桩”之功力。八极小架的科学性、全面性，八极拳法浓缩性，均达到不可挑剔的最高境界，实为八极门人必修和永修套路。君不知，八极小架初学者和八极拳法精通者，对“架子”的内涵理解是有天壤之别的。八极小架称谓“小架”，并非还有“大架”相对应。凡持“大八极、小八极、死八极、活八极”之说者皆为讹误。 八极小架是以“两仪”为“架子”，以《易经》八卦图为理论基础思路形成的套路。 两仪定乾坤，乾坤动而又左顾右盼生“四象”之态。乾为父、坤为母，生六子，得乾爻生艮、坎、震，得坤爻生兑、离、巽。两仪变化生六大开：顶、抱、单、提、胯、缠。
(新)教师基本功训练经验总结
教师基本功训练经验总结 教师：赵玉梅 根据市区教育局的要求，努力提高我校教师的教学基本功水平，使我校教师基本功符合国家有关要求，现开展教师基本功训练工作。 一、教师基本功训练的指导思想与目标要求 教师基本功是教师从事教学工作必须具备的最根本的职业技能。教师基本功训练是以提高教师岗位实际能力为目的，是教师继续教育的有效形式和途径。加强领导，制定措施，层层落实，人人参与，练有所得，练以致用，持之以恒，提高教师整体素质，为提高教学质量打好基础。 在基本功训练中，坚持以下原则： 1、在训练内容上，坚持注重实际，讲求实效，从“三字一话”入手，全面展开。 2、在训练形式上，坚持以岗位练兵为主，自学为主，业务训练为主的原则，采取集中辅导与个人自学相结合，培训学习与实践锻炼相结合，定期开展各种比赛活动，以赛促练。规划达标时限，限期进行达标。 3、在工作组织上，坚持自练、教研、比赛三位一体的原则。 4、在评价验收上，坚持评比检查和教师量化管理相结合的原则。 二、教师基本功训练的内容 教师基本功训练内容有以下三方面： 1、普通话方面：能熟练掌握汉语拼音，用普通话进行教学，普通话一般应达到国家语委制定的《普通话水平测试》二级水平；在公众场合即席讲话，用词准确，条理清楚，节奏适宜。
2、写字方面：能正确运用粉笔、钢笔、毛笔按照汉字的笔画，笔顺和间架结构，书写规范和正楷，并具有一定的速度。 3、学习现代化教育技术方面：计算机学习达到省二级水平，能熟练运用多媒体进行教学。 三、教师基本功训练的保障措施及要求： 1、切实提高干部、教师对训练意义的认识。 抓住教师职业技能训练的关键是提高干部、教师对这项工作重要意义的认识，要组织干部、教师认真学习，研究、讨论、统一思想，明确要求，形成共识，转化为自觉行动，要落实目标责任制，校长、主任分级管理，分工负责，层层发动，真正使教师职业技能训练这件大事做到人人重视，成为每个人的实际行动。 2、坚持把师德教育放在训练工作的首位 教师基本功训练主要是针对教师业务素质的培训，但师德教育是搞好训练的重要前提和保证。学校要开展系统的，有针对性的师德培训活动和师德教育活动，通过加强师德建设为技能训练，提供强大动力。保证基本功训练达到预期效果。 3、集中培训与自觉训练相结合，讲求实效。 教师“三字一话一机”自学训练，要取得实效，必须打破形式主义，依靠教师的自觉行为，因此，既要统一组织全体教师参加 4培训学习，又要以教师自学训练为主，人人建立各种笔记，保证落到实处。 四、建立激励机制，强化检查评比 要重视基本功训练的激励机制的建立，一是反复宣传“教师队伍建设是永远不变的工作重点”的指导思想，统一全体教职工的认识，这是形成激励
错误的桩功与震脚发力
错误的桩功与震脚发力 什麽是「桩」？ 「桩」是打入土中作为支柱的木头，所以好的「桩」要直而坚硬，才可以承载重量，当然「桩」也有横斜摆放的，但那是作为辅助的支撑，不是「主桩」。 人的「桩」是两条腿，用来承载身体和行动所产生的力量，基本上也耍求直而强壮，问头是腿有三个关节(髋关节、膝关节和踝关节) 可以活动，其中「髋关节」是用来承受(以腿而言是「承受」，以全身而言是「传递」)力量，「膝关节」是用来正确衔接大腿骨和小腿骨，以顺利转承上力下达或下力上达，「踝关节」衔接小腿骨与脚，是身体直立时人力与地力作用的关口，所以在结构上而言，「髋关节」与其周围的肌肉筋腱最大最强，活动度也最广泛，「膝关节」和「踝关节」只负责调节传递，不能担负重任。 了解了以上的说明，我们就知道无论静态的「站桩」或动态的「行桩」都应该保持两腿能够「流畅」的传递力量，如果关节位置偏移或僵硬，不但无法传递力量，更会造成运动伤害。为了要「流畅」的传递力量，膝尖永远要与脚尖同一方向，受力的小腿(这是主桩)要尽量与地面垂直，也就是所谓的「膝尖不过脚尖」，但是「弓箭步」的前腿应该「膝尖不过脚踝」以保持住膝后弯处的圆滑平顺。 同样的道理，站「骑马步」时，尾椎不可低于膝弯，否则不但影响力量传递，更可能导致痔疮或疝气，又有许多人站「骑马步」时不是「坐」于跨部(髋关节之间)，而是「跪」于膝盖，这样把大部分的力量交给脆弱的膝盖承受，不但错误，而且危险。 最有问题的桩步是「虚步」和「仆腿」，后坐的那条腿几乎承受全身的重量，居然有许多人还是「跪」在膝盖，这时膝关节和踝关节都严重走位，请自己感觉一下这两处的压力就知对错，如果练武而对身体没有感觉，岂不是白练。 各门各派都强调「松胯」、「坐胯」、「沉胯」、「收胯」、「吸胯」、「抽胯」…等等，不一而足，其所讲的就是要会用「髋关节」，「桩步」的问题大多出在此处，希望有志者能在这里多下工夫，其效果胜过多学十趟拳路。 为什麽要「震脚」？ 脚底水平落地而产生震动与响声的动作称为「震脚」，也就是因为「震脚」具有这种威吓与音效，所以颇为表演者喜爱，但是「震脚」的原意是什麽呢？震脚失当有没有害处呢？ 拙见以为「震脚」源于两种原因，一是松沉的自然表现，二是换劲的需要使然。 练「陈家太极拳」的「金刚捣碓」有人震脚，有人轻落，如果要震脚，应该是全身松沉的重量表现于脚，脚本身也是在正确的架构下松沉而落，不能有一丝拙力，更不能刻意用腿出力，「八极拳」中的许多震脚也应是如此。 类似「小缠丝」的震脚是属于换劲的一种，也就是要在急切间变换身形、步法，其应变都在空中完成，落地时完成变式而产生震脚的现象，其实这也是以松沉为要领，与前者的区别只在变式与不变式，换劲与不换劲而己。 由上可知，「震脚」的前提是「松沉」，而且最重要的是「裆劲」要能提得住，如果只有松沉而提不住裆劲，必然导致疝气或子宫下垂等流弊，所以依照传统练武的规矩，女子不可以震脚，功力不到也不宜震脚，更不可以用膝盖震脚，如果把「震脚」当成表演效果而硬练，实在不是明智之举。 谁可以「发劲」？ 与「震脚」同一原因而流行的是「发劲」，尤其「陈家太极拳」的新架套路流行之后，大家更以「抖劲」为尚，殊不知「发劲」的条件是「有劲可发」，而「劲」是一种长时间积蓄而有的能量(有关「」劲的讨论参阅《台湾武林》创刊号拙作「劲与身、心整合」)，不是一种「方法」，所有的「发劲」动作之前必有蓄劲的阶段，功力高者，其蓄劲阶段或许隐而不显，但功力不足者必要多蓄劲而少发劲，初学者更要蓄而不发才是正理，许多习武者身体单薄瘦
舞蹈基本功训练计划
舞蹈教学计划 申思 一、素质训练 素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位的作用。初学舞蹈的学生，对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。 素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从“软”开始。软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。 l、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。 2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。 3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。 4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。 二、形体训练 形体训练即塑造身体的形态姿势，使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。形体训练是构成舞蹈语汇的基本条件，是推向舞蹈艺术的必经之路。在这里，一般分为“扶把动作”和“离把动作”训练。 扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。主要以腰和腿的基本功训练为主。 腰在达到一定的程度下，必须柔韧地灵活地运用。在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。 腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。 开：指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转
武术基本功练习方法
武术基本功练习方法 练习基本功不仅可以掌握武术的基本动作、基本技术、基本方法，还能全面有效提高身体素质、减少损伤，为学习拳术和器械套路，提高武术技术水平打下基础。 一、肩臂练习 肩臂练习主要是增进肩关节的柔韧性和灵活性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。 （一）压肩 练习者面对肋木两脚开立。双手抓握肋木，手臂伸直，上体前俯并做下振动作；背对肋木，双臂内旋后伸，手心向上抓握肋木，然后屈膝向下，向前拉压。 （二）握棍转肩 两脚开立，双手上握木棍，相距与肩同宽或稍宽的距离。要点：两臂伸直，两手横向距离根据自己的情况而定。 （三）绕环 1．单臂绕环：右（左）臂向前、向上、向后、向前连续立圆绕环。 2．双臂顺向绕环：左、右两臂依次向前、向上、向后、向前绕环。 3．双臂反向绕环：右臂向前，左臂向后同时与体侧画立圆绕环。数次后，再做反向练习。 （四）立卧撑 腿并拢伸直，两手与肩同宽，手指朝前直臂撑地成俯卧；上体向后移动，臀部凸起，随即两臂屈肘，上体从后向下、向前移动、再向后移动还原。 （五）倒立 两臂伸直，两手与肩同宽撑地，靠墙做手倒立。 二、腰部练习 腰部练习主要是增强脊椎和腰部各肌肉群的力量与柔韧性。腰是贯通上、下肢的枢纽，又是集中反映身法技巧的关键。 （一）俯腰
双手手指交叉，上体前俯，双手抱住脚踝关节，逐渐使胸部贴近腿部。 （二）甩腰 两脚开步站立，两臂上举，以腰、髋关节为轴，上体向前、向后做屈伸动作，两臂随上体屈伸摆动。 （三）晃腰 两脚开步站立，两臂侧平举，上体后仰，向左、右转动，两臂跟随摆动。 （四）涮腰 两脚开立宽于肩，以髋关节为轴，上体前俯，然后向左、向后、向右、向前翻转绕环，两臂随腰摆动。左、右交替进行。 （五）下腰 两脚开立与肩同宽，伸直上举，上体后倒，两手向后下撑地成“桥”形。 三、腿部练习 长拳对腿部柔韧、灵活、力量素质要求较高。练习方法有压腿、搬腿、劈腿、踢腿。 （一）压腿 1．正压腿：面对肋木或有一定高度的物体，并步站立，左脚提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手按在膝上；上体前屈，向前、向下做压伸动作（右腿动作相同，方向相反）。 2．侧压腿：身体侧向肋木，右脚跟搁在肋木上，上体测压。左右腿交替练习。 3．后压腿：背向肋木，右腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体向后做压振动作。 4．仆步压腿：右（左）腿屈膝全蹲，左（右）腿伸直平铺成仆步。 要点：膝关节外展，左（右）脚伸直贴地，充分展髋。 （二）搬腿 1．正搬腿：右腿伸直站立，左腿屈膝提起，右手抱住踝关节，左手抱住膝关节，然后将左脚向上方搬起，挺膝，脚勾紧；也可由同伴帮助向上搬。 2．侧搬腿：右腿提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右脚向右侧上方搬起，也可由同伴帮助想侧上方搬起。 3．后搬腿：手扶肋木，由同伴托起左腿从身后向上搬起。 （三）劈腿
舞蹈基本功训练
一、素质训练 素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位的作用。初学舞蹈的学生，对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。 素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。 舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从“软”开始。 软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。 l、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。 2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。 3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。通常采用“压，踢，耗，搬，撕”等方法来训练。把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。耗，搬。撕则是利用自身的内力和外力来使腿部的软度进一步加强。 4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。 二、形体训练 形体训练即塑造身体的形态姿势，使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。形体训练是构成舞蹈语汇的基本条件，是推向舞蹈艺术的必经之路。在这里，一般分为“扶把动作”和“离把动作”训练。 扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。主要以腰和腿的基本功训练为主。腰在达到一定的程度下，必须柔韧地灵活地运用。在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。 腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。 开：指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转开，这样可以舒展人体的线条，使整条腿看上去更修长更具有表现力。训练中，可以用蹲等练习。 绷：指脚背有力地绷提。使脚的线条显得更加修长漂亮。训练中可以用檫地、小踢腿、划圈、控制等项目练习。 直：指在动作中，主力腿和动力腿的膝盖都必须直立稳定。训练过程中，在没有特定动作需要下必须要求直，使腿更修长优美，增强了身体的表现力。 另外，扶把动作训练的应用可先用慢速或中速的音乐伴奏，然后再用快速的音乐。但必须节奏鲜明，使学生易懂，从而增强动作的记忆力。 离把动作训练主要训练学生在完全脱离把杆的情况下身体做到稳定性、协调性和灵活性。通常都以小组合练习。如离把的檫地、控制、小跳、大踢腿等。组合的音乐伴奏一般用四分二拍或四分四拍，采用一些欢快跳跃节奏鲜明的音乐可以增加学生对动作的兴趣，促进组合的完成。 三、技巧训练 学生在有一定的身体素质能力基础上，进行技巧训练。技巧有一定的难度，是技巧性很强且富有表现力