智能气功功法大全--健身太极球

健身太极球

太极球基本功

健身大极球基础是揉球，采用单球来练习。因此，太极球的基本功相对而讲也就指的是：揉球。《小儿推拿秘旨》上讲，手掌心(指根和掌根之间)有十八卦，在小儿推拿科里，不论给小儿治什么病都是先运这个八卦。一般看左手(实际两个手是一样的)，上面是南，下面是北，左边是东，右边是西，按以上方位分布着乾、坎、艮，震、巽、离、坤、兑。揉球时用两手的八卦拿住球直径两端，大拇指柱外这么转叫外转(或正转)，大拇指往内这么转叫内转(或反转)．要把球转正。可以在球上做个标记(如气球的球嘴本身就是标记)，揉球时，精神集中，集中目力注意标记(第三节的晃头动作除外)，使标记始终处于两手中间而不左右偏移，这样能不知不觉地把丹田气和肢体结合起来。

揉球时要注意锻炼整体性、螺旋劲和轻灵。揉球时两手和球是一个整体，两臂是一个整体，两手，两臂与身体是一个整

体。怎么练整体性和螺旋劲呢？第一，要求揉球时不光用手腕动，连肘带肩都跟着动，这样两臂慢慢会形成螺旋动作。如正转时肩往外翻，肘往下沉，手腕往外翻，这是一个大的螺旋，另外还有很多小螺旋。形体要放松，动作要慢，只有这样，你才能体会到这个螺旋劲是怎么从背到肩到肘到腕传过来的。在练坐功的时候揉球，放松之后，连腰两侧的肌肉，骶棘肌，前锯肌、胸大肌、背阔肌等肌肉，都在动。仔细地体会，正转时和反转时肩周围的感觉是不一样的，正转走上面多，反转走下面多。这和解剖学的内容有关。第二，要求体会走指一一从小指到拇指、从拇指到小指逐指动，小指或拇指带动一拧，带着掌动。第三，要求被动转的这只手掌心往外吐，主动转的那只手掌心往内含。两手要想成为一个整体，必须这么一吐一含地交错转动。也可以先不管臂的旋转，就光转球。把臂稍伸直点，两臂放松，腋窝空虚，转球的幅度大点，但要轻而慢。做这个动作不怕抬肘，只要不耸肩就行。肘往上抬，同时往外张，腋窝就开了，肩井也容易下塌。这样揉球，感觉肩动能带动腰动，背部的肌肉和前面的胸大肌、前锯肌都在动。这是一个整体转动的整劲，要全神贯注地体会它。

太极球本身就是从整体练，练整体性，也符合太极拳的根本要求----意识支配下的整体协调运动。怎么练整体性?意识里边发出整体综合信息，同时支配身体的不同部分，使之互相协作，共同完成整体动作。练第一套太极球时两手转着球，同时还要做别的动作。一开始往往顾此失彼，顾了转球，顾不了大动作；顾了大动作，顾不了转球。好比学骑自行车，一开始当头脑发出命令时，眼、手、脚、腰等各个动作不能协调成一个有机的整体，所以老是栽跟头。一旦各个动作协调好了，它们就体现出整体性。所以我们在练太极球的时候，必须全神贯注，精神统一。一开始对有些动作不习惯，等熟练之后，不仅要有形体动作，同时还要体察动作是否符合要求，里面有什么变化，像练武功的“眼观六路，耳听八方”一样，在做动作的同时，意念要把身体前后左右都照顾到。要做到这点，神气必须充足，否则会觉得累。太极拳要求两膊相系，两肘相顾，两手相照，上下相随，以腰带动，全身要形成一个整体．在转球的时候你要认真体会两膀、两肘、两手它们之间是怎么联系的，有什么感受．我们只要反复练，反复体会，就能体会出很多东西。

揉球时怎么练轻灵?转球时掌心的含吐动作要小而细，气就会发生变化。一般气球表面较光滑，和手接触得比较密切，如果手上再有点汗，一动它就响。不能让它响，怎久办呢?用意不用力，手要轻，把意念贯得很足。放松着转，像小孩玩球一样。注意手在接触球时的感受，手和球的接触面要小，不要挤它，只轻轻碰那么一点。过去讲，用气催着球转。用竟不用力，意念一动，球就转。开始时，不可能做到用意气催着球转，而是通过意念和手的运动密切结合来实现。练时手用力太大球不容易转，用力太小球也转不了或掉下，所以必须意与力适中才能使球不停的转，这样就自然而然地做到用意不用力，而呈现出轻灵。以前有个练八卦的老师，是给戏子扮妆的，他的手特别细软．他是怎么练的呢?揉纸球，好像它就是一张脸，不能把它揉破了。过去练纸球一般不怎么多转，而是拿着球大晃，有的纸球特别薄，稍不注意，它就破了。所以手要特别轻，不能加压力。这就是练用意不用力，意念根充足，形体很放松，力量很小。这样练慢馒就轻灵了，柔里边也会出来韧劲。

不要用整个手掌捂着球转。指尖放松翘起(这样有助于打开劳宫穴)，手指不碰球，用掌心贴着球转。揉球时有一千支点和一个动点，支点和动点交替变供。支撑手掌心外吐，以掌心为支点；动力手内含，以掌心周围为动点。支点和动力圈越来越小，手越来越轻柔。用力越小，意念越足。

这样练一段时间后，不知不觉整体性增强了。右掌一推，感觉推到左掌上去了。要注意，揉球时主动转的这只手和球之间有个着力点(掌心周围)，这只手本来是往外推的，可掌心要内含回收(被动转的那只手掌心外吐往外推)，使外面的

气往回走，手与(臂和身体)里面的气连成一个整体。推中有含，含中有推，要这样整体地体会揉球。一开始有意地做含吐反而不好体会。先明了这个道理而不管含吐，肩、肘、

腕放松，至少要让肩动起来，这样放开了去练，久而久之，自然能体会到含吐。

两手和球是一整体，这个手转，那个手停，一动一静是一阴一阳，一阴一阳即太极。太极是一个圆，里边是实，是体；外边这个圆是虚，是用。揉球时用中心点来支撑，用外边那个圆来转。慢慢体会，意念转到球里面的“S”线上去。太极球真正的活力点就在这个“S”线上，一阴一阳总在“S”线上变化。球里面有无数的“S“线。可你不能想无数个，只能结合自己的动作来想。如，在球体当中，以两掌心之间为直径的平面有无数个，每个平面都有一个“S”线，球里面密密麻麻都是“S”线，你可以先想一横、一竖那两个面上的“S”线。

揉球一开始用掌心转，以后用指尖转，最后用中指尖转。用中指尖转时，有大拇指辅助就够了，一般食指帮助较少。如果食指伸直不动，其他手指一动，气就从食指尖往外贯。这样转，手指会变得越来越灵括，当然也就为深入练习太极球奠定了基础。

太极球通过转球来练腰的不同松法，把腰全面松开，同时练臂的放松。它看起来简单，可练起来出功夫快，松腰快。如果把它和直腿坐松腰法结合起来练习，松腰更快。

太极球第一套

第一节起式

1 动作路线预备势：两脚并拢站立，周身中正，左手持球于体侧，心静体松，

呼吸自然。

(图1)

1 两手抱球置于脐前，脐前揉球，正反各八次。(图2，图3)

2 两手在腹前一边正向揉球一边划圆，按右上左下方向，由小到大，转九圈。转第九圈时上至心口前（图4）下至耻骨前(图5)，九圈后置于耻骨前。

2 练习要领

松静站立，两眼平视前方。其各部身形要求和我们平时练功是一样的。正式练功前还要体会几句口诀，使我们从不练功状态进入练功状态。像我们以前常用的“八句口诀”，一开始通过调整使身形符合练功要求，然后精神集中，虚静，到最后和虚空相结合，脑子里面一个念头也没有了。按照过去的讲法，这就是最初的返虚。每个人返虚的程度不同，水平越高，返虚的程度越高。

有的人一返虚，非常清明透彻，无障无碍，和虚空混元气差不多，快接近意元体了。有的人一返虚，里边恍恍惚惚，返到气里面去了。有的人一返，进入静的境界，入静了。有的人一返，觉得精神集中了。我们用返虚的口诀进入气功状态，然后用这样的状态来支配自己练功。“神意照体，周身融融，开始练功”。从正常状态进入太极状态，再到健身状态，用那种安安静静的精神状态、气的状态来统帅整个动作。我们练太极拳需要把“八句口诀”稍稍变一变。（顶天立地，形松意充，身形合度，心澄貌恭，一念不起，虚静灵明，神聚气血，周身融融）。现在先暂时按原口诀来练习。一开始左手先动是为了时间控制。中医讲，左手为气，右手为血，气容易流通，而血流通得慢一点。我分析，其实是因为中国人一般是右利手，用右手比较多，如使筷子、写字都是用右手，右手较灵沼，气容易通畅，左边则差一点。如果右侧有病，或是左撇子(左利手)，就先动右侧。

左手拿球移至腹前，两手持球。这么一动是在什么基础之上进行的呢?我们 由于里什么都不想，入静了，那是无极。要练功，这个念头一动，这就是太极。 拿起球这么一转，动静就分开了，这就是阴阳。太极本身没有更多的用，它只有 在有了动静，有了阴阳变化之后，才作用到万事万物上来，这样才有意义。一开 始转球就是这个意思。

转球的要领前面都讲过。转圈的时候下、右、上、左这么顺时针转，从小到 大。要注意转小圈和转大圈最好时间是一样的，转小圈慢点，转大圈相对快点．转 圈的时候注意体会里面。你既要注意两掌心，又要体会胳膊的动，甚至体会到腰 那儿去，想着命门那儿也有个球在转，这样我们就把丹田和肢体连起来了。转熟 了之后，丹田气会跟着转，像揉腹一样。

第二节三连环

1 动作路线 前后立圈：正向揉球，沿体中线上升，按内上外下方向划圆，上至额前，下

至耻骨前，转三圈；反向揉球，按外上内下方向转三圈。(图 6)

左右立圈：正向揉球，按右上左下方向划圆，上至额前，下至耻骨前，转三 圈；反向揉球，技左上右下方向转三圈。(图 7)

左右平圈：正向揉球，从耻骨沿腹中线升至心口，按左前右后方向转三圈； 反向揉球，按右前左后方向转三圈。(图 8，图 9)

2 练习要领

三连环实际上就是三维圈，包括一个前后平面的圈、一个左右平面的圈和一 个横向平面的圈。练拳一般要求以身带手，练到一定程度要以手带身。第一套太 极球除第七节外，在做其他各节动作时两手都得揉球，用手带着形体动。这节动 作主要带胳膊，手、腕、肘、肩都要动起来。一开始正对身体中线前后转立圈， 手上在转，球在上升（下降），意念要注意手和球，同时要注意体内气的上升(下

降)。上升至最高点时，球下壁与眼睛相平；下降至最低点时，球下壁与耻骨相平。两臂不能完全伸直，要似直非直，以后的各节动作都是这样。转侧立圈时球上升、下降的高度和前面相同，身体里面气的变化则相当于卯寅周天。

你注意体察里面的气(不是用意念引着气走)，当你走熟了之后，气自然会跟着走。转平圈时要注意胳膊要平，既不高，也不低，而且向左右移动的幅度要台适。移动幅度以什么为准呢?当球移至最左侧时，右肘应在右乳中线和体右侧线之间：当球移至最右侧时，左肘应在左乳中线和体左侧线之间。

任何形式的运动都出不了长、宽、高，一横、一竖、一立，我们的三维圈也是一横、一竖、一立。第一套太极球都是日常生活当中的筒单动作，只是我们现在加上了太极球这个道具，而且要自觉地运动。练功夫就这么平常。好多人把功夫说得很神秘，其实说得越神秘，越不好练。功夫就在于平常当中的自觉。

转圈时，你体会体会肩和肘的拾沉滤，体会脚部的变化，体会身体当中气的变化，把它体会着了，这就是功夫。如果你光做动作，不去体会，那就太慢了，也许到猴年马月能有所领悟。大家一定要从道理上领会它，按道理去指示自己，要求自己，检查自己。先懂得道理，然后以理作意，一边练，一边体察，脑于里发命令来指挥。

第三节晃身

1 动作路线按前式，左脚开立，两脚平行与肩等宽，正向揉球，升至头顶上

方(图10)，

臂似直非直。

1 晃头：正向揉球，头部以大椎为定点，按左前右后方向划圆三圈；反向揉球，按右前左后方向划圆三圈(图11，图12)正向揉球，升降三次；反向揉球，升降三次。

2 晃腰：正向揉球，上身按左前右后方向转三圈；反向揉球，上身拉右前左后方向转三圈(图13，图14，图15，图16)，在转动过程中，两臂和上身相对保持在同一直线上。

2 练习要领

晃身分为晃头和晃腰这么两部分。晃头看起来很简单，其实个太容易做。不拿着球，头好转；一搁上球，头就不好转了，一晃就晃了胸。怎么办?一开始先单练前低后仰和左右晃动。

球可以离头近点儿，甚至用头顶着球都行，一定要让颈椎晃动，而上身基本上不大晃动。别的动作是以手带身，这里是以大椎为定点，用头带着手动，好像头顶着球在动。要注意把头和手结合到一起，不要做成头是头，手是手。头晃得越大越好，这样能加大颈椎的活动度，防治颈椎骨质增生。尤其是转着圈往后一仰，从胸部到腹部都能给你抻拔开，这也是在抻筋拔骨。

晃头看起来动作很小，作用却很强。手举在头上面转球，意念也注意上面，这样头比较放松，转动起来不费劲，而且不知不觉能把颈椎的气给抻开，气往上升，使头部出现虚灵顶劲的状态。晃头正反各三转后，两手捧着球往上举，举到上面要停一下。手一停，两手微微一摁，同时心里面、混元窍里面一停，混元窍“呼---”地一动弹，挺舒服。落下来又一停，连脑子带混元

窍又这么一舒服。动作一停，心里也一停，一安静，整个内在的精神状态就不一样了。这在过去称之为沐浴，像洗澡一样，很舒服。晃腰往前时，在身体晃动幅度大的情况下，手也不要低于肚脐，至多与脐相

平。一般前俯越低，后仰越高，这样起伏太大。老年人晃腰幅度可以小点。

这一节就是简单的晃动。我们平时也通过晃动来活动身体，为什么效果不行 呢?因为你平时没这个转球。有这个转球和没有这个转球，其作用大不一样。 太

极拳要求松腰、松肩、松垮，腰催肩，肩催肘，肘催手，这么出去．我们 在揉球时，不注意肌肉、筋膜，意念注意手的动作，气自然会从腰部丹田连过来， 这是最简洁的练法．

这两套太极球非常充分地体现出“从整体练，练整体性”。这个球和你一连是 个太极，一转圈又是一个太极，都是太极。太极是个圆，你这儿处处都是圆．

第四节扭身

1 动作路线

左式：接前式，右脚外撇 45’，左脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开， 正向揉球下落至体前，与心口相干(图 17)，然后向左扭身至 90’，正、反揉球各 八次(图 18)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向右扭

身至体后，正、反揉球各八次(图19)，再正、反揉球后推各三次。

右式：体转正，正向揉球，收左脚外撇45’，右脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开(图20)，向右扭身至90’，正、反揉球各八次(图21)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向左扭身至体后，正、反揉球各八次(图22)。正、反揉球后推各三次。身体转正，正向揉球．

2 练习要领当身体转到极限，往后推球的时候，一开始会觉得特别别扭．以

后通过反复

练习不觉得别扭了，那时整体性就形成了。这是让我们打破平时的习惯，建立起新的习惯，或者说建立起新的知识块。

我们是把太极拳和形意拳结合起来练养生拳术。形意拳里面有单重的三体式，重心是三七开的，前面是三，后面是七。也可以四六开，前面是四，后面是六．这节功和三体式相近，两脚要前后分开。(站三体式还有很多要求，非常正规的姿势是拧着的，似正似斜。我们不这么要求)。刚开始练习的时候，后腿微微弯曲即可。等将来有了功夫之后，两脚的重心可以变为三七开。

转身要转到极限，最少应到90’。这么转是为了把腰转灵活。练太极拳时，腰为主宰，腰要会动，而动腰最多的情况是转身。转身时可以让胯跟着转，也可以不让它动，而只让脊柱一节一节地转动(注意百会上领，尾间下垂，把脊柱上下抻开)。我们练直腿松腰法（久坐庄）是让腰椎前后动弹，这里是让腰椎平拧，像转磨一样。它们都是练腰的灵活度，为练拳时腰为主宰打基础。两手的高度一般和心口相平，不要太高，也不要太低。这节功动作要求不难，就是需要你反复地练，这样才能练出整体性。

练太极拳时腰要松活，技击时腰左右转平圈能化解对方的劲力，前后转立圈能发人。发劲时，手接住对方往下捋，同时含胸，松腰后凸，然后坐腕往外发。平圈和立圈结合到一起为混旋圈。太极拳发人多用混旋圈．但在功夫不够的时候转立圈，很容易挨打．因为打人打整劲，你往回收到自己的腰上，正好给人送了腰劲。

练这套太极球时，球总在转动，但姿势要不断地变换，在姿势变换的时候，手要稍稍停一下，精神也一停，这本身是对于心的意识控制。动着动着姿势一变，一停，心里面一停，一愣，这一愣是个全身整体的静。静也是一层一层地往里面走的。如果你收意识收得好，整体地一动，一停：可能“噢，原来如此”一一明心见性了。

这节功里面有好多的停。如，往后一椎，心里边一停，一推，又一停……这样来调整精神。一出一回当中必然有个停，可我们很少注意当中那一停。我们现在要体会那一停当中有什么感受，加强内在的体察能力，增强对生命运动的自觉

过程．

第五节前后屈

1 动作路线

右式：接前式，正向揉球升至额前。(图 23)身体前俯，重心逐渐前移，同时 正向揉球向前向下划弧至右脚前(图 24，图 25)；重心逐渐后移，球沿腿向上至 腹，身体后仰，球经胸至头(图 26，图 27)．此为一圈，如是三圈。反向揉球由 头沿脚向下至腹(图 27，图 26)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图 25)，再向前向上 划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(田 24，图 27)。此为一圈，如是三圈。

左式：正向揉球，收右脚外撇 45’，左脚上半步(图 28)，身体前俯，重心逐 渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至左脚前(图 29，图 30)；重心逐渐后移， 球沿腿向上至腹，身体后仰(图 31，图 22)，球经胸至头。此为一圈，如是三圈。 反向揉球由头沿胸向下至腹(图 32，图 31)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图 30)， 再向前向上划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(图 29，图 32)。此为一圈，如 是三圈。

2 练习要领

一条腿往前伸出，身体随着转球前进后退。当手把球送到前面时，前腿弓，后腿微绷，成弓箭步；球往回收的时候，前腿慢慢伸直，后腿微微弯曲。前弓后绷，前绷后弓，虚实变换。

熟练后，档部圆撑作为支点，力发于足，用足催动身体前后移动。注意身体前后移动时要平送腰胯．反复这么练习，可以增强下肢的力量和灵活度。

转球走圈比较简单，和第二节的转立圈相近，但这个圈更大一点儿。正转一圈等于是把气从下面沿着身体收上来，从身上出去，在外面划半个圈，再从地底下回到身体里边来，像循经导引法往里贯气似的。反转则正好相反。另外身体要随着转圈前俯后仰(微微后仰)。动作练熟后，要注意里面气的变化。身体微前俯，注意含胸收腹，气从任脉转到督脉，上聚到印堂。身体继续前俯，腰往上拱，下颊回收找耻骨，气集中到背部脊中穴。

如果腰松得好，身体前俯的幅度大，任脉自身就通过承浆和会阴(鼻尖、承浆找会阴)连成一个整体了。然后身体慢慢上起，起来之后，身体稍微后仰，玉枕穴往下一挤，尾闾往上一翘，把气都挤到任脉上的膻中和中脘一带。练这节功时，随着动作的变化，气在任督二脉间这么阴阳转换。有了这样的体察意识，练

功时气就会在身体里面更好地运动，气感更强，变化更大。因为“气缘心生，气缘心注”，心念一动，气就产生了，心念往哪儿动，气就往哪儿走。会用意念调整前后左右的变化了，再转腰时气会随时拧着变化。一开始不讲

转腰的气脉变化，是因为转腰时气的变化太多，不好用意念来调整。有了这个球的转动，整体性、气感和里面的通透度会更强，再加上腿的前后运动和任督二脉气的变化，对身体里面的净化作用更突出。

第六节侧屈

1 动作路线按前式，收左脚，两脚平行，立身中

正。(图33)

1 体左屈；正向揉球，上身向左侧弯曲，至最大限度，正，反揉球各八次(图34)。身体慢慢直立。

2 体右屈：正向揉球，上身向右侧弯曲，至最大限度，正、反揉球各八次(图35)。身体慢慢直立。以

上动作重复三遍。

2 练习要领要注意手不要靠前或靠后，它和头在同一平面内。头要正（和身

体相对保持

在一条直线上），面部始终正对前方，眼睛微上翻，看着球，意念想着球。手上转着球，身体向下侧弯时要慢而匀。

弯下来以后，肩和腰放松。左侧屈时，用左肩去椎右胯，左侧的肩髃、肩井找右侧的环跳，左侧的京门穴找右侧的章门穴（实际是京门穴和章门穴之间）；同时左胯外腆，用左胯去推右肩，左侧的环跳找右侧的肩髃、肩井。(如果左屈的幅度大，左肩髃、左肩井就与左环跳连起来了)。左侧放松向右一拱，右侧的

环跳、肩髃就象弓一样张开了，气也随之充斥起来。右侧屈时则相反。

这里又涉及两边的气脉相互转换的问题，有个经脉交叉的平衡，它和一般的经络路线不一样。这个动作大家平时要多练。

第七节转球

1 动作路线

接前式，两手持球，如接发篮球状，置于额前。(图36，图37)

1 由右螺旋向左划立“8”字八次。(图38，图39，图40，图41，图42，图43)

2 由左螺旋向右划立“8”字八次．(图43，图42，图41，图40，图39，图38)

2 练习要领练这节功时手上不用转球了，而是拿着球画“8”字。注意不是面子

面的“8”字，

而是以天突为中点像拧麻花一样画立体的“8”字。前面我们在转球时是拿球的直径，这里是像打篮球传球时那样拿半个球。一开始用手指拿球，熟练后加大难度，用手心拿球。

先从右边下来，往外翻，到了“8”字的右上角再往外翻，向左画弧下来，到了“8”字的左下角再翻过来，下来之后往里扣，球变成往里……要注意这个翻。在转动过程中，小臂会交替地竖立，这时要注意，不能让小臂外撇，以致使球超出肩外，因为那样做在武功上用处不大，而且太费劲。一开始转大点，以后慢慢越转越小。熟练之后，肩和肘都会转起来，这在武功里边是很有用处的。这么转也是为了很好地练螺旋，使我们身体轻灵，周身灵活。如果把腿放松点转“8”字时也可以做到一动无不动。

练太极拳一开始腰为主宰，以腰带手，或叫以身带手，练到一定程度，要以手带身。练这节功要用手带着臂和肩来动。转太极球一开始就让你不知不觉地练以手带身，将来打拳练以手带身时，气就容易整。这样练就走了捷径。

第八节收式

1 动作路线接前式，反向揉球，下降至心口，收脚并

步。(图44)

1 一边反向揉球一边划圆，按右下左上方向，由大到小，转九圈。转第一圈时上至心口，下至耻骨。(图45)九圈后置于肚脐前。

2 脐前揉球，正、反各八次。（图46）

3 安静片刻，分手还原。（如图1）附记：在做以上各节动作时，要连续揉

球(第七节除外)，两眼始终注视球的

转动（做晃头和侧屈动作时除外）。

2 练功要领收式和起式路线刚好相反。做完前面七节功，最后要把气收回

来。在围着肚

脐转球的时候，可以闭上眼睛或目似垂帘，手在外面转，你要想着球(把球想得小一点)在肚子里面转，由大到小，慢慢转到当中来。到最后停在当中(正对肚脐)，好像两手在两肾之间揉球。练完一套功，像种庄稼一样，到秋天要收获了，我们要把气收往命门，因为“命意源头在腰隙”，那儿是个根本点。精神要集中，要安静，养气的时候，手不动，安安静静注窟里面那个“球”在微微地“呼吸”。

这套功很好练，一说就会。但是我们不仅要熟练地掌握动作，而且要很好地运用意识，在练每节功的时候，意念都跟得很紧，那就难了．所谓跟得紧，一是对大动作跟得紧，二是对手上转球跟得紧，三是在做每个动作的时候，对里边这个肌肉动带着气动要跟得紧。另外你要把周身前后左右都照顾到，用意念把人体这个大气柱都充上。有人讲：“我怎么一练功就想别的事?”有这么多练功的内容，你的脑子还不够使唤呢，你还有机会想别的事?你只要特别认真地注意练功的内容，体察这几方面的东西，神就不容易跑．当你练功经常容易跑神的时候，你就安安静静地揉球，可以慢揉，也可以快揉，慢揉时体会里面，快揉时体会两面手的相互交替。

练功时有这个球和没这个球感觉不一样。以前怎么没想到这个东西呢?因为以前我们的主要学员是病人，得让他们好病。如果他们光注意球，意念当中就会忘了抗病，忘了“要正常”。你看我们那时候解释“八句口诀”，顶天立地是上下的，形松意充是前后左右的，这一顶天立地，上下前后左右都有了，头顶到了云彩里面，脚踩到地底下去了，形松到了天边。为什么往天边想?让他不着于形，不着于气，把意念往外一开，把病气带出去，快点好病。我们现在练太极拳，得把神气练足，把气聚起来，意念不能放那么远。我们现在没那么多病气需要往外放，不能放到天边去，就放到五尺左右，好像有个筐把自己筐起来了，筐里面都是满满的气。这样运用意识，气的浓度更大，收气时意念更强。

太极球第二套

第一节起式

[动作路线]

预备式：两脚并拢，周身中正，两眼平视前方，全身放松；两手持球于体侧，心静体松，呼吸自然。

1 球沿腿两侧向下，至膝，两球向前向下合。膝盖内收；球沿腿前面向上，至胯外分，至体侧京门穴，沿肋弓向体前合，于胸口，两球相合，上升至锁骨外拉，向上，经两耳侧升至头顶上方相合，上撑，然后于体前下落，至胸，沿肋外

分，拉至体侧京门穴。

2 左手左球向前至肚脐前；右手右球向后至命门前，两手掌心相对，顺时针转8 次；然后，逆时针转8 次。尔后，两手两球拉至体侧。

3 左手左球向后至命门前；右手右球向前至肚脐前，两手掌心相对，顺时针转8 次；然后，逆时针转8 次。尔后，两手两球拉至体侧。

4 至体侧京门穴，两手两球正转8 次；然后，反转8 次。

第二节前冲螺旋

[动作路线]

接上式，两手两球沿肋弓向前向上合，于胸前相合，手心向下。

1 右脚外撇45’，左脚向前上半步，目视前方。两球两手两臂，正旋前冲，身体随之做前后轻晃8 次。之后，翻掌心向上，反旋前冲8 次。

2 收左脚，外撇45’，右脚向前上半步，目视前方。两球两手两臂，反旋前冲，身体随之做前后轻晃8 次。之后，翻掌心向下，正旋前冲8 次。收右脚，两脚并拢。

3 左手正旋向前于体前，右手正旋落于体侧腰际。翻掌单臂前旋，右手右球从左手左臂下方旋出，于体前；左手左球落于体侧腰际，如此8 次。之后，左手左球于体前，右手右臂于腰际，翻掌单臂前旋，右手右球从左手左臂上方旋出，两手掌背相对，左手左球落于体侧腰际，右手右球旋至体前，如此8 次。

4 两手两球收至胸前相合，两脚并拢。

第三节上冲螺旋

[动作路线]

1 接上式，两肘上抬，两球两臂正旋上升，至头顶上方，上撑，然后下落，如此8 次。然后，翻掌心向上。

2 两肘上抬，两球两臂反旋上升，至头顶正上方，上撑，然后下落，重复8 次。然后，两肘抬平，两球相合于胸前，手心向上。

第四节下冲螺旋

[动作路线]

1 接上式，两肘向下，两球两臂反旋向下，上升至胸，两肘抬平，如此8 次。然后，翻掌心向下。

2 两肘向下，两球两臂正旋向下，之后，两肘上升至胸，抬平，如此8 次。然后，两肘抬平，两球相合于胸前，手心向下。

第五节侧冲螺旋

[动作路线]

1 两肘下垂，两球两臂分开向两侧正向螺旋，然后，反旋收至胸前，相合，肘抬平，如此8 次。之后，两球拉开至体侧，两肘下落，手心向上，反旋，然后正旋回收，如此8 次。之后，反旋伸至两侧，划弧前合，如此8 次。之后，合于体前，然后划弧外开，如此8 次。之后，再划弧前合，如此8 次。之后，合于体前。

2 两球相合于体前，然后分开；肘划弧，球不分开，如此8 次；同样，内合8 次。之后，两球平拉至胸前。

第六节单臂转球

[动作路线]

1 接上式，右手右球背于体后，左脚向左跨一步，两脚平行，左手左球正向划圈转球，如此8 次。之后反向划圈转球，如此8 次。

2 左手左球背于体后，右手右球拉至体前，正向划圈转球，如此8 次。之后，反向划圈转球，如此8 次。

第七节双臂转球

[动作路线]

1 接上式，以右手右球为正，两球两手开始同时逆向划圈转球，如此8 次。

2 以左手左球为正，两球两手开始同时逆向划圈转球，如此8 次。

第八节收式

[动作路线]

1 接上式，身体站直，两脚并拢，两球收至胸前相合。

2 肘上抬，两球经面前上升至头顶正上方，上撑，同时提脚震气，脚后跟：提—提—提！落！然后两球经面，下落至胸外拉，经两侧大包穴向外掏出，两臂向后向前向上，合于额前，两球相合，下落到胸口，沿肋弓外拉至体侧京门穴。

3 左手左球向前于肚脐前，右球右手向后于命门前，两手掌心相对，正转8次。之后，反转8 次。然后，两手两球拉至体侧，左手左球向后至命门前，右手右球向前至肚脐前，正转8 次。之后，反转8 次。然后，两手两球拉至体侧京门穴，正转8 次，之后，反转8 次。然后，两手两球下降，落于体侧。

4 全身放松，安静片刻，结束收功。附记：太极球第二套由于编创过于简

明，所以，暂未附注练习要领和练习图

解于后。只要依动作路线认真练习，即可取得健身奇效！