浅谈篮球运动员的速度素质训练

浅谈篮球运动员的速度素质训练
浅谈篮球运动员的速度素质训练

浅谈篮球运动员的速度素质训练

【摘要】篮球是一项以速度和技巧组成的球类项目。本文通过对篮球运动员的速度素质的概念入手,解释了什么是速度素质,同时也根据速度素质的重要性,速度素质训练的特征、训练原则和训练方法进行分析与解读篮球运动员的速度素质训练。从而得出结论:速度素质既能提高运动员的篮球技术水平,也能提高战术配合的应变性和比赛的对抗性,同时作者根据以上的研究与分析提出了自己的建议。

【关键词】篮球运动员;速度素质;分析与解读;结论;建议

前言

篮球是一项以速度、柔韧、耐力等为主的体育项目,而速度素质在这一项目中体现得特别明显。如在篮球比赛中往往会出现快速的推动、快速的防守移动、快速的反应判断等等一系列和速度素质有关的动作反应。因此对运动员的速度素质要求也变高了,那么我们要怎样提高运动员的速度素质呢?下面我就来简单地谈谈篮球运动员的速度素质训练。

1.速度素质的概念

速度素质是指运动员在比赛中快速进行移位的能力[1]。在篮球运动中我们经常可以看见的是运动员通过快速的滑步、起动、变向来改变自己在场上的位置,而这种改变位置时所需要的能力就是我们说的速度素质。

2.篮球运动员速度素质的重要性

2.1速度素质是身体素质的重要组成部分

身体素质的概念是指机体在活动时表现出来的各种基本运动能力,通常包括速度、弹跳、力量、耐力、灵敏和柔韧等[2]。篮球运动是一项高强度、高对抗、高速度的集体运动项目,对于篮球运动员来说有很好的身体素质是至关重要的。

2.2速度素质是篮球运动的重要组成部分

速度是篮球运动的生命和灵魂。一旦失去了速度,篮球运动就失去了盎然的生机。现代篮球对运动员的速度素质提出了更高的要求,尤其是快攻越来越成为篮坛列强进攻的锐利武器[3]。在篮球比赛中快攻常常会出现,而完成快攻的重要前提就是要具备良好的速度素质。

3.篮球运动员的速度素质训练特征

3.1以先进的科学理论作指导的特征

篮球体能训练计划

篮球体能训练计划 篮球体能训练计划 第1周第1天400米正常速度跑4组2.5分钟第2天400米正常速度跑4组2.5分钟 第2周第1天400米正常速度跑6组2.5分钟第2天400米正常速度跑6组2分钟 第3周第1天200米正常速度跑10组1.5分钟第2天200米正常速度跑10组1.5分钟 第4周第1天200米正常速度跑12组1.5分钟第2天200米正常速度跑12组1分钟 第5周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑12组30秒钟 第2天100米正常速度跑2组30秒钟 80米正常速度跑2组30秒钟 40米全速跑12组30秒钟 第6周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑12组30秒钟 第2天100米正常速度跑2组30秒钟 80米正常速度跑2组30秒钟

40米全速跑12组30秒钟 第7周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 10米全速跑4组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 60米全速跑2组25秒钟 第2天6次跑训练2组25秒钟 X跑训练2组1分钟 17次跑训练1组2分钟 第8周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 10米全速跑4组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 60米全速跑2组25秒钟 第2天折返跑2组1分钟

X跑训练2组2分钟 17次跑训练2组2分钟 第9周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟 边线冲刺打板进球训练2组1分钟 X跑训练2组2分钟 折返跑2组1分钟 第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组1分钟 半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟 间歇跑训练1组1分钟 第10周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟 边线冲刺打板进球训练2组1分钟 X跑训练2组2分钟 折返跑2组1分钟 第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组1分钟 半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟 间歇跑训练1组1分钟 第11周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟

耐力项目运动员的力量训练

耐力项目运动员的力量训练 资料来源:2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间:2007年7月日 讲课地点:NSCA理论教室 讲课专家:Gregory Haff,博士 一、耐力项目运动员力量训练的意义 耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的,冲击耐力性能的因素 要将耐力训练与力量训练的结合在一起,首先要了解耐力与力量训练的特点,也就是各项目的能量供应的特点,清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系?耐力性项目与力量又有何关系? 耐力训练的一般性适应,以低负荷、高重复量的训练,减少肌肉的最大力量,降低无氧能力,提高有氧能力。 耐力训练的生理适应:改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用,增加对运动组织的氧供应,提高有氧能量代谢率,消耗脂肪作为能量的来源物质,减少乳酸的积累,平衡体内的酸碱度。 力量训练的一般性适应:增加肌肉的最大力量,无氧能力增强,有氧爆发力得以保持,完成低负荷多重复次数练习的能力增强。 力量训练的生理适应:肌纤维横断面增加,增强肌肉的力量和爆发力,增强无氧能力。 二、耐力运动员能进行力量训练吗? 回答是肯定的,它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率,减少损伤。 耐力运动员害怕力量训练产生,主要是担心肌肉体积增大。 主要是增强运动员的力量训练爆发力,并保持肌肉的横断面。 当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助;而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。 力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑

步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。 无氧力量的发展,这也是越野跑成功的关键,从实证的统计发现:长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明:耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性,主要可从以下几方面来进行:改进了慢肌纤维的收缩速度,减弱了快肌纤维的收缩速度,提高力量产生的能力,减少运动时的力量损耗率,延缓快肌纤维肌肉的运动时间,降低运动单位激活程度降低,减少运动单位与肌肉纤维的参与。 从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明,力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。 三、耐力运动员进行力量训练的基本原则 规则1: 以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容,不仅是把力量训练添加到全面的训练中去,而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。 规则2: 根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。 上肢力量--游泳和滑雪项目;下肢力量--跑项目和自行车。 规则3: 当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。 规则4: 作为教练员来说要从运动员的角度出发,要克服耐力运动员对力量训练的担心,告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大;另外选择的练习方法要从功能的角度出发。 规则5: 运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。 规则6: 在力量房中提高绝对力量和爆发力,以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高,爆发力就是在稳定的环境下进行,以不稳定的环境做辅助力量训练。 记录人:郑黎明、徐玄冲

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一:窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二:反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三:深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行,跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练 姓名:黄海涛 摘要:核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用,它能有效地衔接身体各部位的力量,使其得到整合,为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲,强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势,使身体各个环节有机地结合与发展,上下肢配合更加协调,有利于提高运动竞技水平。 关键词:核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中,许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练,并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说,一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的,因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的,人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用,它能有效地衔接身体各部位的力量,使其得到整合,为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此,欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中,都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中,躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排,是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强,能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善,给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定,提高身体平衡能力,增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤,确保运动员的身体健康,为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题,尤其对篮球运动员来讲,经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后,身体各部位磨损都会很大,肌体会产生不同程度的疲劳状况,特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施,就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练,保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练,不但可以有效地预防伤病,降低损伤的严重性,还有助于减少再损伤,加快损伤后的恢复,保证训练计划的顺利实施,以及运动成绩的稳步提高。因此,提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性,就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力,进而优化技术动作,提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足,大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱,因此在训练篮球运动员的开始阶段,强度不宜过大,要给运动员一个适应过程,需要经过多次反复的训练,遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则,结构动作从易到难,训练数量从少到多,时间从短到长,而且一定要保持训练的系统性,并根据生物的适应性原理,在训练中逐步提高要求,主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义,否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下,长时间快速攻防的耐力类项目,肌肉需要更多的是力量耐力,因此

篮球运动员的身体素质的基本训练方法

篮球运动员的身体素质的基本训练方法 小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多,肌肉条数多而小。 介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。 A、以踝关节为主的小肌肉群体练习为例 1、全蹲走; 2、全蹲跳; 3、左右内扣脚跳向前行进; 4、鸭子步; 5、左右击脚跳; 6、海龟舞步; 7、双脚击地跳(直膝跳); 8、勾沙包练习; 9、拔5至10公斤杠铃片;练习3个进30-40米左右,9个练习如果全练,一次课各做2-3组为宜,每周不超过三次,如果只做一两项,那每次完成6组即可,隔日安排最好。 B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例 1、连续的跪跳起(20次一组); 2、连续跪跳起左右转体180(20次一组); 3、连续跪跳远(20次一组); 4、连续跪足起(10-15次一组); 5连续坐跳(20次一组);

6、连续收复举腿向左向右绕过高物(20次一组); 7、双手持重物腰绕环(20次一组); 8、连续高翻杠铃(自身重量的80%6-8次,练习6组,每组完成后,后挑1公斤实心球3-4次); 9、甩腰 C、以手腕为主的小肌肉群练习为例 1、握哑铃腕部作“8”字绕环(20-30次一组,6-8组,但间歇2分钟); 2、上盖重物(4-6组,组间间歇2-4分钟); 3、手指伸展力练习(4-6组,组间间歇2-3分钟); 4、手指、手掌交换的俯卧撑(10-20次、4-6组); 5、单杠悬重,正握左右扭转练习(每次1-2分钟,休息2-3分钟,3-4组); 6、双杠上手臂支撑走(往返2-3次,练习4-6组); 7、双手上局5公斤哑铃扭转(20次一组、4组); 8、上翻杠铃杆和哑铃(20次一组,4-6组,组间间歇2分钟)

田径运动员常用的力量练习法

田径运动员常用力量训练方法 在田径运动中,运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度,甚至运动耐力,所以对运动成绩的有着重要的影响。所以,使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴,我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法,并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统,最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量,并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少,强度要求很高,而消耗的能源物质并不多,肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。所以比较适合于专门准备期的力量训练。 (一)窄金字塔法,最大强度向心收缩 90%×3,95%×2,97%×1,100%×1,95%×2,90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤,按以上各组强度要求,可按以下方式练习:135公斤×3,142.5公斤×2,145公斤×1,150公斤×1,142.5公斤×2,135公斤×3。注意做好充分的准备活动,组间休息3~5分钟。 (二)最大力量向心收缩 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组,每组做1次100%强度,组间休息3~5分钟。 (三)最大力量等长(静力)收缩: 连续做5组,每组重复2次,每次坚持5~6秒,组间休息3分钟。这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量,也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平,但对提升肌肉协调性效果不显著。 (四)最大力量离心收缩 男子运动员采用120%最高强度,女子运动员采用110%最高强度,做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械,或教练及同伴协助完成练习。 (五)离心-向心收缩 1.采用70%~90%的强度,在6~8秒内慢慢拉长肌肉,而后尽最大水平快速缩短肌肉。连续做5组,每组重复6~8次,组间休息4~5分钟。 2.采用120%最高强度,在4~6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度,而后同伴协助减去40%的重

篮球力量训练周计划

(一)训练强度与次数 1.绝对力量—85%(最大负荷的6次) 2.爆发力—75%—85%(3—5次) 3.耐力—67%—85% (6—12次) 4.抗阻力训练—小于67%(12次) 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数:2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间(影响训练质量) 肌肉力量 爆发力}2—5分钟(A TP恢复) 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案: 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间

星期一 用70%练习6次(一组)卧推Rench 用70%练习4次(二组)Fnchne 用70%练习4次(三组)侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次(四组) 用70%练习6次(一组) 用70%练习6次(二组) 用70%练习6次(三组) 用70%练习8次 用70%练习8次注:70%是(本人力量)是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二:(1)坐蹬* 10 (2)* 8 Leg press (Sauats)* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 (3)Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三:休息组合器械 星期四:(1)持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 (3)Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法:1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后,前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟,12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

青少篮球体能训练重点方法问题文献综述

青少年篮球体能训练要点方法与问题 摘要:篮球运动员的培养更应该从青少年开始抓起。青少年时期是发展速度、协调、灵敏、力量等素质的重要时期,如青少年时期各项素质发展不均衡,将使运动员今后向更高层次的发展受到一定的影响。青少年的身心发育在不同的年龄阶段有不同的特点,其身心发育表现出一定的规律性。运动训练的手段、方法如果与青少年各个时期的身心发育规律相适应,不仅能有效地提高他们的体能,还可以对他们的健康成长产生积极的作用。因此,了解青少年运动员身心发育特点,认识其身心发育规律,并运用这些规律指导训练是提高青少年篮球运动水平的重要环节。本文通过总结诸多关于身体训练的研究文献,结合青少年的生理、心理特点,着眼于篮球运动发展的需要浅谈青少年篮球运动员力量、速度等身体素质的专项要求,为运动员长远发展打下良好的基础。 关键词:篮球青少年体能训练方法体能训练原则体能训练意义 一.体能训练的意义及原则 张军,袁洋在《体育百科》中撰写了一篇文章《篮球运动中体能训练的意义和原则》中提到 1 体能训练在篮球运动中所 扮演的重要作用 1.1 体能是篮球运动的技术和战术基础体能水平是球类运动,尤其是身体直接对抗的球类运动达到高水平的基础。没有高度发展的体能水平,不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的技战术配合。瞬间的进攻得分机会是靠速度和全力拼抢获得的,一个跑不快、跳不高,动作反应迟缓,一撞就倒的运动员,不可能在比赛中正确地运用技术和发挥个人的作用。所以,由速度、力量、耐力、灵敏等运动素质构成的体能水平,是球类运动的技术基础和战术基础。 1.2 体能是运动员承受大负荷、高强度训练和比赛的基础从生物学的角度来看,训练就是对运动员有机体施加负荷刺激,进行生物学改造的过程。负荷刺激的结果使有机体产生适应性变化,导致机体各器官系统机能能力的改善,从而使运动员的体能水平得到提高。生理学研究指出,一定范围内负荷越大,刺激越深,体能提高也越快。当一个时期的负荷量达到一定高度时,需要提高负荷强度来提高专项水平;当负荷强度达到机体最大承受能力时,又需要在负荷量上有所突破才能使整体训练水平跃上新台阶,出现螺旋上升态势。竞技运动的发展史证明,运动负荷和体能训练是其发展的根本动力。体能水平是一支球队后发制人、出奇制胜的基础,是一球队技术风格、战斗作风、精神面貌、战术配合的物质基础。运动员的体能水平高,在激烈的拼抢对抗中,跑动范围大,积极主动,快速敏捷,这样,防守时可以相互补救,构造铜墙铁壁;进攻时能快速多变,创造战机。所以,往往后发制人、出奇制胜,可以有效地鼓舞士气,团结一致,形成良性循环,球队成为一个和谐有力的团结战斗集体。反之,则形成失误增多和影响士气的恶性循环,导致比赛失利。 1.3 良好的体能可以减少运动员的伤病 运动员的伤病问题一直是困扰着体育界的一大难题,许多有很高的竞技能力并

篮球运动员的力量训练

篮球运动员的力量训练 一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力, 进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境(指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷)刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”(指能量消耗与补充的动态平衡)。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力,并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷,打破机体原有的生物适应与平衡,使机体在新 的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适 应性,即通常所说的竞技能力。因此,训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括: 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应: ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着 运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化(如安静时心律减少,血压降低;定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少,肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等)。 支撑运动器官的训练适应: ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的 提高,骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如,柔韧性和协调性提高,肌肉能源物质和肌红蛋白的增高,酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。 神经、心理方面的训练适应: ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态,以适应复杂多变的训练与 比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应: ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用,使运动员的健康水平提 高,伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要,尤其对优秀运动员显得更加重要。 运动员的自我完善与比赛适应: ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善,以及比赛中运动员的应变能 力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础,直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制:

青少年篮球运动员体能训练方法设计开题报告

西安体育学院本科毕业论文开题报告 题目名称青少年篮球运动员体能训练方法指导老师:徐丰 学生姓名米嘉琪专业班级08级运动系(7)班学号 选题的目的和意义: 选题的目的: 在激烈的篮球比赛中,运动员要发挥出高超的运动技术水平完全离不开体能的支持。体能也是掌握技战术的基础,体能训练是篮球运动训练的重要内容。青少年时期是生长发育的高峰期,是发展身体素质、基本技术的重要时期,科学合理的训练会收 到良好的效果。加强此时期的训练,尤其在素质发展敏感期的训练,会取得事半功倍的效果。 选题的意义: (1)优良的体能是篮球运动员训练和比赛的基础。体能不好的运动员往往在比赛的后 程,失误频频,不敢主动进攻,导致比赛失利。相反,体能优秀的篮球运动员在刺激比赛中,可以积极跑步,主动出击。尤其在比赛的后半程,当别人的体能下降时,体能好运动员乃能防守时积极主动,进攻时快速奔跑,主动抢位,创造战机,最后取得比赛色 胜利。 (2) 优秀的体能是篮球运动技战术的基础.。技战术训练主要是提高训练的专项化程 度,尤其在大强度、高负荷的情况下技术的稳定性和熟练程度。随着中学生篮球运动的发展,运动员在比赛中所表现出来的技战术水平越来越高,要使运动员在比赛中充分发挥个人的技术水平并贯彻全队的战术指导思想,没有良好的体能作为坚实的基础几乎是 不可能的,所以,在日常的训练中要科学、系统地加强对运动员的体能训练,使运动员能适应现代篮球发展的需要。

研究方法: 文献资料法:针对近年来国内出版的关于青少年篮球运动员训练的教材,各名 校及体育院校出版的文献和报刊,并利用In ternet 搜索有关论文的文章和信息, 对相关资 料进行整理归纳和应用。 分析法:将收集来的资料进行对比,然后研究出青少年篮球运动员体能训练的 正确方法。 归纳推理法:将分析后的内容进行归纳和总结,并对比其优点和缺点,在原有 的缺点上加 以改进,在其有点上推陈出新。 研究步骤: 目前中学生篮球体能训练中存在的问题。 篮球运动员体能训练的基本理论与原则。 改善中学生篮球运动员体能的训练的方法与对策。 篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。优良的体能是篮球运动员充分发 挥技战术水平的保证,只有在平时的训练中科学的、系统的、有计划队运动员进行体能 训练,才能保证运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理的运用技术、战术、并且在比 赛的后程发挥自己体能的优势,最终战胜对手。 (1) (3) (1) 对中学篮球队体能的调查。 四、 (5) (6) 中学生篮球体能训练的实效与实施。 认真与老师进行讨论和分析。 研究综述:

浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要:随着现代中长跑运动水平的日益提高,各种模式的训练方法不断更新,中长跑的训练越来越全面,但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析,以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结,归纳出一个中长跑运动员力量训练系列,在实践中取得了很好的效果。 关键词:中长跑,运动员,训练,力量,速度,耐力 一、前言 在中长跑项目中,如800米、1500米、3000米障碍、5000米,其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲,中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短,无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大,对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛,常常在最后20—30米才见分晓,第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力,而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目,必须体现其专项特点,才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统:时间短,强度大,通常活动时间为6—10秒,依靠ATP(三磷酸腺苷)和CP(磷酸肌酸)供能。可以使用大重量,大强度,每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统:主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统,运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP,同时产生乳酸,从而限制了运动能力,乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降,兴奋性减弱,导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习,每组间隔不完全恢复(30—90秒)。 3、有氧供能系统:以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习,只要运动强度降低,就没有乳酸生成,练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习,两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础,即使达到相当高的运动水平,有氧代谢能力的训练也是不可缺少的,与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变,主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加,已达到60%—75%,并有继续加大的趋势,与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高,而单个练习或几个练习间歇教多的内容,不能引起内脏器官的明显改变,因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组,重复练习若干次,以加强对内脏器官刺激,每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段,应在较长的时间中固定下来,不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习,使身体需要提高的素质,从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接,练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下:(表一) 表一:力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。 对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间 为48-96小时,因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下:(表二) 表二:训练方法及数量 俯卧撑 1~3组*30个一组 引体向上 1~3组*30个一组 撑双杠 1~3组*30个一组 踏台阶 1~3组*10-15次/腿 弓箭步走 1~3组*10-15次/腿 俯卧挺身 1~3组*最多次数-20次 收腹练习 1~3组*最多次数-50次 悬垂举腿 1~3组*最多次数-50次

对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下:(表三) 表三:全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。

篮球运动员的专项力量训练

武汉体育学院 本科生毕业(学位)论文论文题目:论篮球运动员的专项力量训练 学生姓名:张勇 学号: 0902030200 系别:运动训练 专业:运动训练 班级: 09级2队 指导教师:申甫 时间: 2013年3月

论篮球运动员的专项力量训练 摘要:篮球是一种激烈性的对抗项目,对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标,因此,协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位,实践证明,如果运动员的力量没有达到相应的水平,要提高体能力量,进行力量训练,掌握合理的力量运动技术是不可能的,合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究,对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。 关键词:篮球专项力量训练研究

Discussion on the Basketball player’s Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary. A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players. The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training. Keywords:research and training of basketball special strength

篮球体能训练30种方法及要求

篮球体能训练30种方法及要求 禹城市第一中学路善鹏 1 翻腕压手 方法:单手持球于头上做投篮准备姿势,另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求:五指张大分开,指根以上触球。 2 挤球(双手挤球) 方法:双手持球于胸前,两手臂相对用力挤压球。 要求:五指尽量分开,用力适当。 3 双手头上抛接球练习 方法:双手持球于头上,运用抖腕的力量将球垂直向上弹出,连续作。 要求:只用抖腕的发力,前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。 4 双手胸前向上抛球后击掌 方法:两腿左右开立,双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。 要求:击掌次数15次以上为好,球要抛直接稳。 5 双手向上抛球后做转身 方法:抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度,然后接住。 要求:抛球垂直,转身平稳。 6 双手向上抛球后做俯卧撑 方法:抛球方法同上,球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。 要求:球抛稍高,动作标准,忙而不乱。 7 身前抛接球,身后击掌 方法:双手持球于胸前、腹前,将球向上抛起,球起后立即入移向背后击掌1~3次。 要求:球不高于头。 8体前击掌,背后接球 方法:双手持球置于头后,练习开时,放手使球顺背自然滚落,两手在体前快速击掌1~3次,再迅速在背后接球,不使球落地。 要求:手快速移动。 9 身前抛球身后接,身后抛球身前接 方法:队员左右分腿站立,两脚与肩同宽,双手持球于腹前,将球抛向身后,然后向身后摆动双臂,用两手把球接住。再把球抛向身前,双臂又快摆身前将球接住。 要求:球抛得不能高,过头即可,移动双臂要快。 10 自抛自接地面反弹球 方法:两腿开立与肩同宽,双手持球于体前,双手向上抛球,当球落地反弹时,两手迅速前伸,将球握住。 要求:球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。 11 单手直臂托球于头上连续向上跳 方法:单手持球于头上托起,连续跳,跳起时球不离手。 要求:向上跳的同时,手控制住球,使球不离手。 12 单手头上抛接球,控制球能力练习

篮球核心力量训练方法

篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧,重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先,左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前,同时右手伸抓左脚,屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑,重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势,接下来右腿向前屈膝,呈半跪姿势,保持膝盖与地板保持5公分距离,左腿离地向上翘,两腿之间的距离,不可过小,越大越好。然后换另一侧,重复以上动作,各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上,脚跟着地,然后。两肘在背后支撑,将身体撑起,使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上,从后背用手抓住脚踝,两腿尽量伸直。上体用力,使胸部离开地面,使腹部和腰部贴在地板上,保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉,右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝,是身体尽量贴住大腿,注意两腿膝盖不能弯曲,保持伸直状态。然后换另一方向,使左腿在右腿前面,重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰,用双手手掌接触地面,向后慢慢移动,达到最大支撑限度,形成后支撑,保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上,用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上,双手在膝盖下方用力,使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上,重复动作,保持20秒。 十、空中跳伞式

篮球力量训练方法

篮球力量训练方法 1.一般身体素质训练:利用杠铃(壶铃、哑铃)的各种练习(卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举) 发展肌肉体积训练: A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min. B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度90—95—97.5---100%以上,组数3—2—2—1—1,每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5,每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s.每组间歇3—5min. D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4,每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s 1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法.这个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法:。在这个时期处在相对力量的敏感期.可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善.重量负荷不宜过大。 3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。

但在做大负荷重量时要注意保护。 3.篮球运动员力量训练的具体内容与方法 3.1腿部力量与弹跳力训练。(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。3.2发展腰腹力量。(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。 (2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。 (3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。 3.3发展手指、手腕、手臂肌群力量。(1)对墙指撑推离墙双手击掌。 (2)对传实心球。(3)坐地双手传接球。(4)正握转杠铃,作向内向下前转翻腕。(5)握哑铃,作翻腕练习。(6)抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,

篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练 ———全国篮球教练员培训班讲稿(王卫星) 核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出,许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域,而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时,将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试,在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果,也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳,但是对于核心力量训练的认识,我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上,还不能真正领会核心力量训练的实质和要点,因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。 本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验,论述其概念,阐明其重要性,归纳了核心力量训练的基本思路,提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段,以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。 1、核心概念的界定已生理机制 核心(Core)通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群,Ian Hasegawa 认为,核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,该环节包括32对或块肌肉,这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌(见图1),在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用,另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持,在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带(pelvic girdle)是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构,对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合,形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 核心力量存在于所有运动项目中,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看,Core是最接近身体重心的中间环节(腰-骨盆-髋关节)。同时也是整体发力主要环节,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 图1:核心区域解剖学概貌 2、核心力量训练的作用 运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用,但在训练中又忽略了

相关文档
最新文档