菜谱营养成份
营养均衡的家常菜谱
营养均衡的家常菜谱营养均衡的家常菜谱家常菜是我们日常生活中最常见的食物，它不仅能满足我们的味蕾，更重要的是提供了身体所需的营养。
在当今快节奏的生活中，人们往往忽视了饮食的均衡，导致了各种健康问题的出现。
因此，学会制作营养均衡的家常菜谱对于我们的健康至关重要。
首先，我们要了解什么是营养均衡。
营养均衡是指通过合理搭配食物，摄取身体所需的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等，以维持身体的正常运转。
一个好的家常菜谱应该包含五大类食物：谷物、蔬菜、水果、肉类和豆类，以及适量的油脂和水。
在制作家常菜时，我们可以选择多种谷物，如大米、小麦、玉米等。
这些谷物富含碳水化合物和纤维，是我们身体所需的主要能量来源。
同时，我们还可以添加一些蔬菜，如青菜、胡萝卜、西红柿等。
蔬菜富含维生素和矿物质，能够提供身体所需的各种营养素。
此外，水果也是家常菜中不可或缺的一部分，它们富含维生素C和纤维，有助于增强免疫力和促进消化。
肉类和豆类则是提供蛋白质的重要来源，可以选择鸡肉、猪肉、牛肉、鱼类等，以及豆腐、豆浆等豆制品。
适量的油脂和水也是必不可少的，油脂可以提供身体所需的脂肪，而水则是维持身体水分平衡的重要组成部分。
在制作家常菜时，我们可以根据自己的口味和需求进行调整。
可以选择炒菜、煮汤、炖肉等不同的烹饪方式，以保持菜肴的多样性和口感的丰富。
同时，我们还可以根据季节的变化选择不同的食材，以保证菜肴的新鲜度和口感。
通过制作营养均衡的家常菜谱，我们不仅可以满足味蕾的享受，更重要的是为身体提供了全面的营养。
合理搭配各种食物，摄取身体所需的各种营养素，有助于提高免疫力、增强体力和保持健康。
因此，让我们从现在开始关注饮食的均衡，学会制作营养均衡的家常菜谱，为自己和家人的健康保驾护航。
常见蔬菜的营养价值和功效
黄瓜：黄瓜，也称胡瓜、青瓜。
果实颜色呈油绿或翠绿，表面有柔软的小刺。
【营养成分】黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分。
【食用功效】黄瓜味甘，甜、性凉、苦、无毒，入脾、胃、大肠；具有除热，利水利尿，清热解毒的功效；主治烦渴，咽喉肿痛，火眼，火烫伤。
还有减肥功效。
【相关菜谱】皮蛋黄瓜汤、黄瓜炒鸡蛋、辣黄瓜、黄瓜凉拌腐竹、蒜泥黄瓜片、黄瓜炒虾仁、南眉黄瓜汁、黄瓜霜、紫菜黄瓜汤、黄瓜蒲公英粥等苦菊：苦菊，分布在南欧以及中国的南京等地。
菊科菊苣属，学名Cichoriu苣。
【营养成分】苦菊中含蛋白质，膳食纤维较高，钙、磷、锌、铜、铁、锰等微量元素较全，以及维生素 B1、B2、C、胡萝卜素、烟酸等。
此外，还含有腊醇、胆碱、酒石酸、苦味素等化学物质。
【食用功效】苦菊味略苦，颜色碧绿，可炒食或凉拌，是清热去火的美食佳品。
因其味感甘中略带苦，且有清热解暑之功效，受到广泛的好评。
性喜冷凉气候，初夏抽花茎，可生食凉拌，有抗菌、解热、消炎、明目等作用。
嫩叶可食。
【相关菜谱】凉拌苦菊、紫甘蓝拌苦菊、苦菊火腿沙拉、老醋花生拌苦菊、苦菊火腿色拉、凉拌苦菜,蘸水苦菜、素拌苦苣菜、金枪鱼苦菊沙拉等白菜：白菜二年生草本，高40-60厘米，白菜全株无毛。
原产于中国北方。
【营养成分】白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的含量比苹果、梨分别高5倍、4倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。
【食用功效】白菜中含有的纤维素能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收，促进新陈代谢。
中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功，对痤疮也有很好的治疗作用。
【相关菜谱】醋溜白菜白菜炒肉片白菜炒肉片酸辣白菜酸辣白菜白菜炖豆腐白菜炖豆腐白菜炖粉条、木耳炒白菜等。
孩子的一日三餐营养菜谱大全
孩子的一日三餐营养菜谱大全早餐：1. 鸡蛋三明治：将水煮鸡蛋切成片，放在全麦面包上，加入生菜叶、蕃茄片和低脂奶酪。
搭配一杯酸奶和水果沙拉，为孩子提供丰富的蛋白质和维生素C。
2. 燕麦粥：煮熟燕麦片后，加入少许蜂蜜和切碎的水果，如香蕉或蓝莓。
搭配一个鸡蛋羹和一杯橙汁，为孩子提供必要的纤维和维生素。
上午加餐：1. 蔬菜沙拉卷：将烤鸡胸肉切丝，搭配胡萝卜丝、黄瓜丝和生菜叶，卷入饼皮中。
搭配一杯酸奶和一份草莓，为孩子提供均衡的营养。
2. 坚果和干果混合：混合核桃、杏仁、腰果和葡萄干，作为孩子的零食。
搭配一杯无糖豆浆，为孩子提供蛋白质和健康脂肪。
午餐：1. 鸡肉炒饭：将鸡胸肉切丁，与胡萝卜丁、豌豆和米饭一起炒熟。
搭配一份清炒时蔬和一杯牛奶，为孩子提供丰富的蛋白质和蔬菜纤维。
2. 海鲜意面：将虾仁、鱼片和蔬菜与意大利面一起煮熟，加入番茄酱和适量的橄榄油。
搭配一份水果沙拉和一杯柠檬水，为孩子提供必要的蛋白质和维生素。
下午加餐：1. 酸奶果冻：将无糖酸奶与果冻粉混合，冷藏后即可食用。
搭配一份小面包和一根胡萝卜，为孩子提供蛋白质和维生素A。
2. 蔬菜条配酱：将黄瓜、红萝卜和芹菜切成条状，搭配自制低脂酸奶酱。
搭配一杯柠檬水和一份脆皮苹果，为孩子提供蔬菜纤维和维生素C。
晚餐：1. 煎三文鱼配蔬菜：将三文鱼煎熟，搭配蒸煮的西兰花和胡萝卜丝。
搭配一份玉米粥和一杯杏仁豆浆，为孩子提供优质蛋白质和维生素D。
2. 素菜炒面：将各种蔬菜和豆腐丁与面条一起炒熟，添加适量的酱油和调味料。
搭配一份水果冰沙和一份水煮蛋，为孩子提供丰富的蔬菜和维生素。
宵夜：1. 酸奶蓝莓杯：将蓝莓与酸奶和蜂蜜混合，倒入杯中制成果酱。
搭配一份全麦面包和一杯无糖豆浆，为孩子提供抗氧化剂和蛋白质。
2. 蔬菜蛋饼：将胡萝卜丝、豌豆和洋葱与鸡蛋混合后煎熟。
搭配一份水果拼盘和一杯温牛奶，为孩子提供蛋白质和纤维。
通过以上给出的一日三餐营养菜谱，您可以为孩子提供多种丰富的营养。
【精选】食堂菜谱营养分析
食堂菜谱营养分析（摘选）一、荤菜系列菜名主要成分营养分析注意事项黄花菜含有丰富的花粉、糖、蛋白质、维生素C 、钙、脂肪、胡萝卜素、氨基酸等人体所必须的养分，其所含的胡萝卜素甚至超过西红柿的几倍。
有止血、消炎、清热、利 湿、消食、明目、安神等功效，对吐血、大便带血、小便不通、失眠、乳汁不下等有疗效，可作为病后或产后的调补品。
鲜黄花菜中含有一种“秋水仙碱”的物质，它本身虽无毒，但经过肠胃道的吸收，在体内氧化为“二秋水仙碱”，则具有较大的毒性。
故每次不要多吃，食用前应先将鲜黄花菜用开水焯过，再用清水浸泡2个小时以上，捞出用水洗净后再进行炒食。
黄花菜烧鸭鸭肉蛋白质含量高，脂肪含量适中且分布较均匀，易于消化。
含B 族维生素和维生素E 多，能有效抵抗脚气病，神经炎和多种炎症，还能抗衰老。
含丰富的烟酸，对心肌梗死等心脏疾病患者有保护作用。
有心血管疾病患者不宜多吃。
醋溜鱼块草鱼草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对血液循环有利，是心血管病人的良好食物；草鱼含 有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效，而且对肿瘤也有一定的防治作用。
霉干菜含胡萝卜素和镁，可开胃下气、益血生津、补虚劳。
霉干菜烧肉猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血；具有补肾养血，滋阴润燥的功效。
卤牛肉牛肉提供高质量的蛋白质，脂肪含量低，含有矿物质和维他命B 群，还有肉毒碱，是潜在 的抗氧化剂。
土豆含大量碳水化合物，同时含蛋白质、矿物质、维生素等，有利于延缓衰老、保养容颜。
土豆烧牛腩牛腩提供高质量的蛋白质，脂肪含量低，含有矿物质和维他命B 群，还有肉毒11 2016碱，是潜在的抗氧化剂。
菜名主要成分营养分析注意事项板栗含淀粉51～60％，蛋白质5．7-10．7％，脂肪2-7．4％，糖、淀粉、粗纤维、胡萝卜素、维生素A、B，、B：、C及钙、磷、钾等矿物质，可供人体吸收和利用的养分高达98％。
幼儿一日三餐营养菜谱
幼儿一日三餐营养菜谱早餐早餐是每天最重要的一餐，对幼儿的健康和学习都有着至关重要的影响。
为了保证幼儿获得充足的营养，早餐应包括以下几个要素：1.蛋白质：幼儿需要蛋白质来支持身体的生长和发育。
可以选择给幼儿食用蛋类，如鸡蛋、鸡蛋羹或蛋饼。
也可以选择其他蛋白质丰富的食物，比如豆腐、奶酪等。
2.碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源。
推荐在早餐中增加富含纤维的食物，如全麦面包、糙米粥或麦片。
这些食物有助于保持幼儿的饱腹感，并提供持久的能量。
3.维生素和矿物质：早餐时也要确保幼儿摄入足够的维生素和矿物质。
可以提供一些新鲜水果，如苹果、香蕉或橙子，这些水果富含维生素C和纤维。
同时，也可以在早餐中添加一些奶制品，如牛奶或酸奶，以提供钙、维生素D等重要的营养素。
以下是一个适合幼儿早餐的简单菜谱示例：•鸡蛋羹：将鸡蛋打散，加入一些牛奶和盐，搅匀后蒸熟。
•燕麦粥：将适量的燕麦和水一起煮熟，可以加入一些葡萄干或坚果提味。
•水果拼盘：切一些新鲜的水果，如苹果、香蕉、橙子等。
午餐午餐是幼儿补充能量和营养的重要餐次。
在设计午餐菜谱时，我们要注重提供多种食材，确保幼儿获得全面的营养。
1.主食类：午餐可以提供适量的主食类食物，比如米饭、面条、土豆等。
这些食物富含碳水化合物，可以提供能量，供应幼儿快速成长所需。
2.蛋白质：午餐应提供足够的蛋白质来源。
可以选择一些瘦肉，如鸡肉或瘦牛肉，煮熟或蒸煮后切成小块。
同时，鱼类也是很好的蛋白质来源，可以选择一些鱼类煮熟或蒸煮后给幼儿食用。
3.蔬菜和水果：午餐中也要包含丰富的蔬菜和水果。
可以选择一些绿叶蔬菜，如菠菜或青菜，炒熟或蒸熟后给幼儿食用。
同时，还可以切一些新鲜的水果，如橙子或草莓，作为午餐后的甜点。
以下是一个适合幼儿午餐的简单菜谱示例：•蔬菜炒鸡丁：将鸡肉和适量的蔬菜，如胡萝卜和洋葱，一起炒熟。
•蒸鱼片：选择一些鱼肉，切成薄片后用蒸锅蒸熟。
•番茄炒蛋：将鸡蛋打散后和番茄一起炒熟。
食堂营养菜谱-人体必需的营养素配餐表
食堂营养菜谱:人体必需的营养素配餐表
增加优质蛋白质，每日在90——110克左右。
维生素B6在蛋白质代谢中起重要作用，应增加摄入量。
为提高机体免疫力，应增加维生素C的供给量（每日150毫克）
适当增加脂肪的供给量，可减轻噪声、振动对内耳的损伤。
提高维生素E的供给量，以预防因振动而引起的肌肉萎缩肌肉萎缩肌肉营养不良。
膳食蛋白质的主要来源有：动特性蛋白质：如肉、鱼、奶、蛋、禽等及其制品；
植物性蛋白质：如谷物、豆类、干果、及其制品；
菌类蛋白质：如蘑菇、酵母。
维生素C的主要来源有：红辣椒、青辣椒、卷心菜、橙、枣、梨以及猕猴桃。
维生素B2的主要来源有：肝、牛奶、牛肉、啤酒酵母、花菜、绿叶菜。
维生素B6的主要来源有：小麦胚芽、香蕉、荞麦粉、花生、番茄、鲜肉、糙米、豆类、葵花籽。
天天营养菜谱
香菇炒肉的制作材料：青椒炒鸡蛋的制作材料：蘑菇炒肉的制作材料：蒸鸡蛋的制作材料：素炒胡萝卜青椒猪肝炒丝瓜胡萝卜炒鸡蛋的制作材料：番茄炒鸡蛋的制作材料：海带汤的制作材料：莲藕花生排骨汤功效：此汤有清热消痰、补血养颜的功效，有明显的补益气血，增强人体免疫力作用。
煲汤材料：莲藕、花生、排骨辅料：枸杞一小把、精盐丝瓜豆腐瘦肉汤功效：丝瓜能清暑凉血，豆腐清热润燥煲汤材料：丝瓜、豆腐、猪瘦肉调料：葱花、盐、料酒、淀粉玉米莲藕萝卜排骨汤功效：玉米富含膳食纤维，能清肠代谢，细嫩皮肤；胡萝卜能增强人体免疫力；莲藕富含大量的维生素C，补充了猪排的不足，化解猪排骨的不利成分煲汤材料：猪排骨、玉米、莲藕、胡萝卜辅料：精盐、姜、胡椒粉（根据个人口味）胡萝卜玉米排骨汤山药玉米排骨汤（明目）面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物： 1、百分之百的蛋白质 2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。
3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。
蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。
4、早餐不能省掉 5、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。
芹菜或热量少的食物。
6、量要多而热量要少 7、维生素的补给8、、少饮酒9、多作运动10、多吃生菜：如红萝卜、芹菜等用刚煮熟的热鸡蛋在脸上滚几分钟，促使面部皮肤血管舒张，增强血液循环，皮肤吸收营养物质，再用冷水使毛孔和血管收缩，是简单又经济实惠的美容方式。
葡萄番茄茶叶黄豆蘑菇虾山药、白木耳、红枣、猪脚、鸡爪豆类、坚果、蕃茄、青椒、南瓜、洋葱一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。
而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉会更好。
科学的中考饮食营养食谱
科学的中考饮食营养食谱营养专家提示，考生要想在考试期间保持良好状态，需根据考前身体消耗和精神压力，科学安排中考饮食和生活作息。
下面是作者给大家带来的科学的中考饮食营养食谱，欢迎大家浏览参考，我们一起来看看吧!中考学生营养食谱莲子猪心汤：莲子肉30克，猪心1个，鹿茸3片。
食盐、酱油、味精各适量。
将猪心洗净切片装入，加入莲子肉、鹿茸片，用中火炖30分钟，加入食盐、酱油、味精等调味即成。
此汤益智安神，补血养心。
对心神不宁，忘记记忆力减退有一定功效。
鱼头补脑汤：鲢鱼头1个，天麻15克。
香菇、虾仁、鸡丁各适量，各种调料各适量。
将鲢鱼先净去肋，将锅中放入适量油烧热，将鲢鱼头置入正反煎烧各30秒，加入香菇、虾仁、鸡丁略煎，加入天麻片和清水及葱、姜、盐、味精等调料，中火煮开约20分钟即成。
此汤是我最拿手的，可以健脑醒神，增智安神。
对头晕、头痛，心中烦闷，失眠忘记，不耐摸索，记忆力减退有一定保健作用。
安神补脑汤：黄精30克，玉竹30克，决明子9克，川芎3克，猪排骨500克，猪瘦肉100克。
生姜、蒜末、料酒各适量。
将上述中药煎汤去渣，取汁备用;猪排骨洗净剁成小块，猪肉洗净切成薄片。
将猪排骨、猪肉、生姜、蒜末共放入加热至煮沸，捞取泡沫和生姜、蒜末，再加备好的药汁，用小火煨炖30分钟，至肉料熟，加入料酒、酱油、食盐、味精即成。
此汤补脑安神，调和蔼血。
对脑力不足，头晕眼花，失眠，忘记，疲惫乏力有一定作用。
补脑益智汤：鳝鱼、猪肝各250克，枸杞子20克。
葱花、酱油、料酒、食盐、味精各适量。
将鳝鱼、猪肝分别洗净切细，将枸杞子捣细。
先将鳝鱼适量清水用中火炖10分钟至熟，取出加入料酒、猪油、食盐、味精。
再将猪肝加入枸杞子、葱花、酱油、淀粉，清水少许共色成芡汁，掺入鳝鱼汤内拦匀，至猪肝嫩熟，加入味精即可。
此汤可补脑，益智，壮骨。
特别合适高中学生食用。
冬瓜大虾汤：冬瓜500克，大虾8只，香菜少许。
葱花、料酒、食盐、味精各适量。
冬瓜去皮除籽，切成3 ～4厘米长、2.5厘米厚的方块，用热水煮9～10分钟，过冷，虑干。
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碳水化合物
（克）
价格
（元）
白切鸡鸡肉500克12Fra bibliotek5146
71
0
10
65
豉汁蒸鲶鱼
鲶鱼500克
1460
154
80
0
30
38
什菇炒牛肉
什菇300克
鸡蛋150克
219
38
4
6
7
28
莲藕焖腩肉
莲藕300克
腩肉150克
823
29
54
4
56
30
黑木耳炒芹菜
黑木耳250克
芹菜250克
238
9
1
11
21
23
平衡膳食菜谱
6人套餐菜单
成分及重量
能量
（千卡）
蛋白质
（克）
脂肪
（克）
膳食纤维
（克）
碳水化合物
（克）
价格
（元）
红葱头蒸鸡
鸡肉100克
红葱头50克
1046
119
57
1
15
50
豉汁蒸黄骨
黄骨鱼300克
531
107
8
0
7
38
凉瓜煎蛋
苦瓜300克
鸡蛋150克
308
26
16
5
16
23
竹笋腩肉
鲜竹笋300克
腩肉150克
707
25
63
13
10
28
蒜蓉白菜
白菜500克
93
9
2
7
10
18
米饭
300克
1047
25
3
2
230
12
蒸馒头
200克
466
15
2
3
128
8
鸡骨草煲猪骨
鸡骨草300克
猪骨200克
276
39
29
0
8
35
合计
4474
365
180
31
424
212
8人套餐菜单
成分及重量
能量
（千卡）
蛋白质
（克）
脂肪
（克）
膳食纤维
白灼生菜
生菜500克
69
7
1
4
7
18
米饭
300克
1047
25
3
2
230
12
蒸馒头
300克
699
23
3
4
145
12
白菜干煲猪骨
白菜干200克
猪骨200克
808
49
29
19
127
35
合计
6517
479
246
50
633
261