12个瑜伽动作打造完美身材
流瑜伽动作的26个动作
流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。
这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。
以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。
开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。
将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。
然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。
完成之后，将右脚收回，重新站立。
第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。
双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。
将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。
保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。
第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。
前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。
展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。
将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。
将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。
然后慢慢放松，回到初始姿势。
完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。
第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。
双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。
然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。
保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。
平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。
然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。
慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。
保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。
第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。
式体位标准图体式示范图收藏
式体位标准图体式示范
图收藏
TTA standardization office【TTA 5AB- TTAK 08- TTA 2C】
108式体位标准图体式示范图（收藏）瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
十个最简单的站立瑜伽动作
十个最简单的站立瑜伽动作1. 山式 (Tadasana): 脚并拢，手自然垂放身体两侧，脊椎挺直，注意呼吸。
2. 树式 (Vrksasana): 将一只脚的脚底放在对侧腿的大腿上，保持平衡。
3. 站立前弯 (Uttanasana): 腿稍微分开站立，手臂伸直放在腿上方，然后湿腻前屈至能到达的最远位置。
4. 正面分屈 (Prasarita Padottanasana): 双脚分开，双手放在背后，身体前屈至能够舒适地伸展背部和腿部。
5. 狗式 (Adho Mukha Svanasana): 双脚后跟着地，双手和脚掌落地，臀部向上抬起，形成倒V字形。
6. 战士一式 (Virabhadrasana I): 腿打开，一个脚尖朝前，另一只脚尖向侧面，大腿弯曲，臀部朝下，抬起双臂绷直向上。
7. 战士二式 (Virabhadrasana II): 腿打开，一个脚尖朝前，另一只脚尖向侧面，大腿弯曲，臀部朝下，双臂平行伸直，分别指向前后。
8. 三角式 (Trikonasana): 腿打开，一个脚尖朝前，另一只脚尖向侧面，大腿弯曲，身体向一侧倾斜，一只手臂伸直指向天花板。
9. 船式 (Navasana): 坐在地上，双腿伸直抬起，与地面成约45度角，双臂伸直与腿并拢平行于地面。
10. 正式 (Sukhasana): 坐在地上，双腿盘坐交叉，手掌放在膝盖上，脊椎挺直，用深呼吸集中注意力。
这些10个最简单的站立瑜伽动作适合初学者，可以帮助提升平衡能力、增强肌肉力量、舒缓身心压力，并为进行进一步的瑜伽练习做好准备。
不过，在进行任何瑜伽练习之前，请确保你的身体状况适合进行瑜伽，并在有合格瑜伽教练的指导下进行。
十个最简单的瑜伽动作
十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。
2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。
3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。
4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。
5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。
6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。
7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。
8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。
9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。
10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。
瑜伽
流行瑜伽调理女人生理痛眼镜蛇式调理作用：促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。
动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。
慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松轮式调理作用：促进血液循环，增强脊柱弹性和健康，五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。
双手放于耳边。
吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。
保持自然呼吸。
骆驼式调理作用：伸展和强壮脊柱，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感及痛经。
提醒：1.量力而行，不要过度伸展，特殊是脊柱疾病患者更不能超过自己身体的极限。
2.甲亢，肠结核，胃溃疡，疝气者不宜练习眼镜蛇式。
减肥瑜伽动作改善身形塑曲线导读：瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康和减肥的功效，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。
此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
多做瑜伽不仅能强身健体，还能有效消除身上多余脂肪，使身型变得更加紧致，曲线更加动人。
以下三式减肥瑜伽动作，每天坚持锻炼，1个月就能彻底改变臃肿身材，恢复窈窕。
牛面式改善驼背情况，美化背部1、双脚跪地并拢双脚跪在地上并拢，脚板朝天，上身要挺直，双手垂在两旁，注意要垂肩。
2、右脚交叉向前放保持1的上身动作，右脚交叉向前放，右脚背部放在左脚外侧，把左脚拉贴向右方，两个膝盖应同时着地。
3、坐下后把左右脚跟向后拉坐下后，把左右脚跟向后拉，放在臀部外侧两旁，脚背贴住地面，双手放在脚板上，调整好位置。
4、放左右手背后，双手紧扣先将左手垂下，反置左手在背后，手心向外，手指朝向头部方向，吸气，提起右手向上伸直，把右腰侧尽量伸展，同时将腰背尽量挺直，呼气，屈右肘，右手向下放在背后，手心向背部，双手手指互相紧扣，保持脊椎挺直，注意右手肘不要压着头，以免压伤头部，先做右手，保持15秒，再换边进行。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
高温瑜伽的26个体式
高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。
由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。
以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。
瑜伽最基本的12个动作
瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。
头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。
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练习瑜伽除了能修身养性，这个古老的运动也能使你的身体更加健壮，身材更加迷人性感。
随着天气渐渐转暖，为了沙滩上的完美时刻，春天的减肥计划必须严格执行起来了！为了你的比基尼时刻，来一下这12个能收紧臀部、大腿、腹肌和上半身的极富挑战性的瑜伽动作吧。
1/4犬式
针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉
•下犬式准备。
将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。
检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。
•尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。
•头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。
平衡支撑星式
针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿
•1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。
并拢双脚使大拇指靠在一起。
•将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。
右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。
•扭转右侧身体，使左臂离开垫子。
抬起左腿，举向空中。
保持住，将重心完全放在右手和右脚上。
双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。
•坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。
屈膝板式
针对部位：腹部、上半身、腿部
•平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势（俯卧撑的撑起姿势）。
确定你的双肩在手腕正上方。
•弯曲右膝，尽量靠向胸部。
保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
冲刺式
针对部位：大腿和臀部
•屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。
•下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。
将手十指交叉抱住右脚踝。
将全部重量放在双腿上，而不是手上。
如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持（这个动作强度非常大！），可将其中一只手或双手支撑在地板上。
•保持冲刺式姿势，深呼吸5次。
侧身暮光式
针对部位：大腿、臀部和肩部
•冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。
吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲。
再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
•吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。
吐气，将右手肘置于左膝外侧。
掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。
将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。
•保持侧身暮光式，深呼吸5次。
分腿站立伸展式
针对部位：腹部和大腿
•侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。
右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。
•吸气，举起双臂。
绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。
集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。
如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
•保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
女神式
针对部位：大腿和臀部
•分腿站立伸展式准备，抬起上半身。
脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。
收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。
•抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。
•将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。
战士三式
针对部位：腹部、背部和大腿
•女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。
•将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。
将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。
收紧腹部，以保护你的后腰部位。
如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。
•战士三式保持平衡，深呼吸5次。
新月式
针对部位：大腿和腹部
•战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。
然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成战士二式。
•然后，稍稍后屈，将左手放在左腿后侧。
右手举向头顶，感受右侧身体带来的延伸感。
在臀部下压的同时，保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝。
保持新月式，深呼吸5次。
乌鸦式
针对部位：腹部和上半身
•新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。
吸气，双脚向前走或跳至双手中间。
•弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。
尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。
•伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置（手臂后部）。
慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。
并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你保持平衡，降低压力。
•保持乌鸦式，深呼吸5次，双眼注视前方地板。
东方伸展式
针对部位：上半身、臀部和大腿
•双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。
•双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm--20厘米的位置，反转手指正对臀部。
•吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。
头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。
•保持东方伸展式，深呼吸5次。
轮式
针对部位：手臂、上背部、大腿和臀部
•将臀部落在地板上。
面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地（脚跟尽量靠拢身体）。
弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向双脚。
•吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。
试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。
•保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。
抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。
然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。
•深呼吸5次后，转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。