更年期保健参考资料
十大营养素 助女人轻松度过更年期
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导语：更年期是女人必须经历的一个过程，是女人由成熟走向衰老的标志，处于更年期的女人无论是心理还是身体都比较的脆弱，因此，更年期保健就尤为的关键。
下面就一起盘点女性更年期的保健吧
十大营养素 助女人轻松度过更年期
女性更年期应摄入哪些营养素 １。
肩酸、腰痛、发冷，多摄取维生素E
肩酸和腰痛产生的原因之一，是由于血行不畅，肌肉中的乳酸这种能量残渣堆积而造成的。
这种情况建议您服用维生素E 。
维生素E 可以改善血液循环，具有分解乳酸消除疼痛的作用。
另外维生素B 类的不足也容易导致乳酸生成，也要注意补充维生素B 类营养。
血液循环不好的话，血液就不能充分循环到手足的末梢血管，就容
易发冷。
维生素E 可以扩张血管，使血行通畅。
成人一天的维生素E 标准摄取量女性是7毫克，男性是8毫克，要是希望达到消除肩酸等药理作用，需要100
毫克左右。
需要服用维生。
更年期妇女综合症的症状及保健措施
更 年 期 妇 女 综 合 症 的 症 状 及 保 健 措 施
刘 敏
（ 辽宁省锦州市妇婴 医院产一科
者 的保 健 意 识 。
１１０ ） ２ ０ ０
【 摘要 Ｊ 从更年期妇女 的心理特点 、 精神状态对妇女更年期的常见病症进行分析， 简单介绍 了 更年期综合症的心理护理和基 本 健， 保 提高患
《 求医问药 半月刊 Ｓｅ Ｍ ｅｉ ｌ ｄＡ ｋＴ ｅ ｄｄ ｅ ０２ ｅｋ ｄｃ Ａｎ ｓ ｈ Ｍｅｉｎ ２ １ 年第 １ ａ Ｏ卷 第 ２ 期
妇女袋 、 育健康 服务 、 育指南》 （ 往 及计生资料袋； 三是为孕产期妇女提供优质服务。 为已婚妇女送上《 孕期保 建手册》 （ 殖 健康手册》 、 性 等优生 优育知识 ， 每月进行一 次追踪查访 指导 ， 建 立健全的健康档案， 定期上门服务。 四是为育儿期妇女提供优质服务。 ～方面 为婴儿提供科学的育养指导， 另～方面落实好避孕方法的知情选择 ， 按照育 儿期妇女本人的意愿 ， 及时提供安全有效的避孕节育措施。 五是为更年期妇 女 提供优 质服务 。 定期举办更 年期妇女保 健知识讲座 ， 即将 进入或者 已经 使 进入更年 期的妇女充 分 了解 自己的身 体状 况 ， 松地 度过这 一时期 。 能轻 ３ 计 划生 育个 性化服 务 的体会 ３１ 要 变被动服务为主动服 务 要求工作人员站在服 ． 角度思考问题 ， 关注服务对象的身心健康， 使每一位对象都满意。 ３ 要 转变观念 ， ． ２ 突出服 务 陛 要求服务 人员重 视服务对象 的需要 ， 中 工作 不仅要考虑周全， 还要语言文明， 态度热情， 使服务对象处处都感受到温暖。 ３ 要 注重知识 学 习， 高综合 素质 服务人 员素质和 能力的高 低是开展 ， ３ 提 和深化计划生育技术 服务工作 的基础 。生来我站在 各级领导的大力支持 下 ， ３Ｆ
更年期保健
1、清蒸枸杞甲鱼原料：甲鱼一只（约500g），枸杞50g。
制法：先将甲鱼宰杀，去内脏，将枸杞子置于甲鱼腹内，放入砂锅内，加适量清水清蒸l小时，然后加姜、葱、辣椒、黄酒等调料即可。
用法：吃甲鱼喝汤，分两天服，连服10~14天。
功效：滋肾阴、清虚热。
适应症：适用于更年期综合症明虚火旺者。
↓点击图片直接进入下一页↓2、桑葚膏原料：桑椹子500g、冰糖200g。
制法：将桑椹子加水适量煮至极烂，放入冰糖文火熬成膏。
用法：每日两次，每次两汤匙，开水冲服。
功效：滋补肝肾，养血明日。
适应症：适用于更年期综合症肝肾亏虚者。
3、桑莓菊茶原料：桑叶、菊花各30g。
用法：水煎代茶饮。
功效：清肝明目，降血压。
适应症：适用于更年期综合症肝阳上亢者。
4、石决龙牡粥原料：石决明、龙骨、牡蛎各30g，糯米100g，红糖适量。
制法：将60ml，煎煮1小时后取汁，加入糯米及适量水，煮成粥，再入红糖即成。
用法：每人1剂，分两次服，连服5~7天。
功效：平肝潜阳，安神明日。
适应症：适用于吏年期综合症肝阳上亢、心悸失眠患者。
5、凉拌海蜇原料：海蜇l00g，黑芝麻50g，醋适量。
制法：将海蜇用清水漂洗干净，切成细丝，置人盘中。
黑芝麻淘洗干净，晾干。
下锅炒至微香，盛起，撒于海蜇丝j二，再加适量食醋，调匀即可。
用法：佐餐食用。
功效：滋肝潜阳，化痰软坚。
适应症：适用于更年期综合症阴虚肝旺者。
6、黄精山药炖鸡肉原料：黄精30g、山药60g、鸡肉500g。
制法：将上三物同放砂锅内，隔水炖熟，调味即可。
用法：每日分两次服，连服5~7天。
功效：滋肾潜阳。
适应症：适用于更年期综合症肾阴虚者。
7、二仙羊肉汤原料：仙茅l0g、仙灵脾15g，龙眼肉20g、羊肉250g。
适应症：适用于更年期综合症心神不宁者。
8、冬菇海参汤原料：冬菇30g、海参40g、猪瘦肉150g，调料适量。
制法：将冬菇、海参用温水泡发，洗净。
猪瘦肉切块，略炒。
三者同放砂铞内，加适量清水，煮熟，调味即可。
女性更年期保健
多吃蔬果和粗粮
许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。另外，洋葱、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能补气强身，益气助食。此外，主食应粗细粮搭配，保证B族维生素的摄取。
少喝咖啡
研究表明，咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。此外，长期喝咖啡也是骨质疏松的诱发因素。
第四、坚持适当的运动：适当的运动可减缓体力的下降，使自己有充足的精力和体力投入工作和生活中。
第五、注意劳逸结合：不论在生活或工作上应有规律，睡前不喝茶，不饮酒，不看惊险和悲惨的影片，以保持良好的睡眠。
第六、合理的膳食：因为更年期妇女生理和新陈代谢等方面发生变化，胃肠功能吸收下降，应限制糖、热量、动物脂肪、胆固醇和盐的摄入，补充优质蛋白(奶类、鱼类、豆类、瘦肉、香菇、海产品、黑木耳等)、维生素、微量元素、钙和纤维素。以维持人体的正常代谢。
女人四十的保健法宝
专家建议40岁的女性，除了要保持愉快的心情，规律的生活规律外，还要学会搭配合理的食物补充身体需要。这个时期的女人饮食宜以清淡为主，减少吃辛辣刺激的食物，可以多用蒸、煮的烹饪方式，少烘、焙、烤、炸食物，具体的饮食原则如下。
控制高脂肪和糖类的摄入
更年期的女性容易发生肥胖，这是因为内分泌在更年期发生变化，使摄食中枢失调。而随着年龄的增长，人的活动量减少，体内消耗热能随之减少，这容易造成热量过剩引起肥胖。
更年期保健应当注意以下建议：
第一、有必要了解更年期相关的一些常识：更年期是自然的生理过程，了解必要的知识，正确认识更年期出现的症状。
第二、保持心理平衡：调整好自己的心态，保持乐观，树立信心，消除不应有的恐惧和焦虑。
第三、健康和睦的家庭：一个和睦健康的家庭，有利于更年期妇女心情舒畅，解除烦恼，而且可以化解来自工作和生活中的不良剌激，建立信心。
22种更年期女性调理的中药方
22种更年期女性调理的中药方更年期是女性自然生理过程中的一个阶段，通常发生在45至55岁之间，期间很容易引发一些身体不适。
以下是23种调理更年期女性身体的中药方：1. 黄体激素替代治疗：基于医生描述的个人情况，可以使用黄体酮、雌二醇等黄体激素替代治疗。
2. 五灵脂合剂：地龙10g，川芎10g，当归10g，白芍10g，丹参10g。
3. 益母草生姜炖鸡汤：益母草20g，姜10g，竹笋500g，鸡1只。
4. 花旗参乌鸡汤：花旗参15g，乌鸡1只，山药5g。
5. 六味地黄丸：熟地黄、山药、白芍、枸杞、巴戟、茯苓等相合使用。
6. 香附地黄汤：香附12g，地黄15g，白芍15g，茯苓15g，甘草5g，生姜3片。
7. 参菟丝子汤：人参15g，菟丝子10g，桂枝10g，干姜5g，甘草5g，白芍15g。
8. 四物汤：当归15g，川芎10g，白芍12g，熟地15g。
9. 连翘解毒汤：连翘30g，薄荷6g，生姜3片，黄芩6g，炙甘草3g。
10. 杜仲桑螵蛸汤：杜仲12g，桑螵蛸12g，牛膝9g，熟地6g，白芍6g，当归6g。
11. 姜枣黄芩汤：姜9g，大枣5枚，黄芩9g，当归9g，白芍9g，熟地9g，甘草4.5g。
12. 黄帝内经板蓝根饮：板蓝根10g，陈皮10g，柴胡10g，炙甘草5g。
13. 冲鸡丝汤：鸡蛋2个，熟内脏200g，鲜鸡肉200g，黄酒、姜片、料酒、鸡精、盐、味精各适量。
14. 黄芪阿胶大枣膏：黄芪15g，阿胶30g，大枣100g，红糖适量。
15. 益智健脑汤：旱莲草茎10g，生山楂10g，川木通10g，西洋参6g，甘草5g。
16. 红景天当归散：红景天10g，当归15g，黄芪10g，白术10g，白芍15g，甘草5g。
17. 川黄连消渴丸：黄连18g，栀子10g，沙参9g，石决明9g，泽泻9g，当归9g，白芍9g，甘草3g。
18. 田七茯苓丸：田七15g，茯苓30g，白术10g，当归10g，熟地10g，白芍10g，川芎10g，制附片10g。
五款安心养神汤
五款安心养神汤更年期是一个正常的生理过程，但它却给每个经历的人带来很多的麻烦和不适，尤其是女性朋友。
顺利而安全地度过更年期对晚年生活有着至关重要的影响，饮食营养只是把好了物质这一关，其它方面也不容忽视。
因此，更年期需要综合调理。
巢康宝胶囊专家指出，五款安心养神汤，做给有更年期症状的妈妈喝：羊乳红枣粥材料：羊乳300毫升，粳米250克，红枣15个，生晒参、冰糖各30克。
先将粳米、生晒参(切片)、红枣(去核)放入锅内，加水适量，用旺火煮30分钟，倒入羊乳再煮片刻成粥，分顿食用即可。
功效：有益气健中、温润补虚之功效，适用于气短乏力、四肢无力、面黄肌瘦、口淡、便秘等症状。
荔枝莲枣粥材料：荔枝肉60克，红枣30克，莲子90克，糯米150克，红糖60克。
先将荔枝肉、莲子(去心)、红枣(去核)加水适量，用中火煮沸后，加入糯米、红糖，再煮烂成粥，即可食用。
功效：具有温补脾肾、养血之功效，适用于面色黑暗、浮肿、脱屑、身体瘦弱、倦怠乏力、食欲不振、腰膝酸软等症。
天冬黑豆粥材料：黑豆、天冬、黑芝麻各30克，糯米60克，冰糖适量。
将天冬、黑豆、黑芝麻及糯米洗干净，放入沙锅，加水适量，同煮成粥。
待粥将熟时，加入冰糖，再煮1～2沸即可。
每日早晚温热服食，7日为1疗程。
功效：此方滋阴养血、益肝补肾、固齿乌发、延年益寿。
适用于面色早枯、发白枯落、神经衰弱以及便秘等症。
桂圆归枣粥材料：桂圆肉30克，红枣30克，全当归20克，糯米250克，红糖60克。
先将当归放入锅内，加水适量，用中火煮沸后，去渣取药汁待用。
淘净糯米放入锅内，加桂圆肉、药汁、红枣(去核)、清水适量，用旺火煮烂后放红糖，再煮片刻即成粥，分顿食用。
功效：有双补气血、滋润肌肤的功效。
适用于气血亏虚、心失所养所致面色苍白、失眠心悸、身体瘦弱、倦怠乏力等症。
七锦糯米粥材料：糯米500克，红糖120克，桂圆干30克，冬瓜糖60克，黑白芝麻各15克，大枣30克，银耳30克。
将桂圆去壳，红枣洗净去核，银耳发透去杂质，糯米淘净放入锅内，加入大枣、银耳、桂圆肉、冬瓜糖，加水适量，用旺火煮至六成熟，下芝麻、红糖，再煮烂成粥，分顿食用即可。
更年期保健
45岁开始，特殊的阶段——更年期正在改变着女人的生 活，把她推向衰老的边缘。 青春不再，激素骤降，不仅影响她的健康，还会伤害着 她的骨骼、神经、皮肤 我们应该怎样去对待？
更年期在中国的一组数字
• 中国的更年期女性人数已经跃居世界首位
• 到2009年底年中国更年期女性达到1.6亿 • 每年有超过1亿2千万女性深受月经紊乱、潮热盗 汗、多疑易怒、失眠多梦等更年期综合征的困绕
目前的中国更年期女性三大误区
第三大误区：虽然重视，但并没有采取科学的应对措施
自我服用营养品、保健品治疗：～ 25％ - 本质为激素但具体成分/剂量不明，无法检测 - 长期服用的风险无法评估 寻求医生专业治疗的仅占14%
选择科学有效的治疗方法 • 寻求专业医生帮助 • 进行科学治疗
如果我们不想这么快的衰老…… 我们可以做些什么？
8 6.5 6 4 2.2 2 0.6 0 <40 years 40-44 years 45-49 years 50-54 years 0.6
未绝经 Premenopausal
3.6
绝经后 Postmenopausal
4 2 3.6
Ref: Kannel WB, et al. Annals of internal medicine,1976, 85(4):447-52.
Ying Li, Qi Yu, Liangkun Ma, et al. Prevalence of depression and anxiety symptoms and their influence factors during menopausal transition and postmenopause in Beijing city. Maturitas 61 (2008) 238 –242
妇女中医保健
妇女中医保健1、饮食调节：更年期女性应注意饮食调节，多摄取富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素的食物，如豆制品、鱼类、蔬菜、水果等。
忌食辛辣、油腻、烟酒等刺激性食品。
2、锻炼身体：适当的运动可以促进血液循环，增强身体的抵抗力。
可以选择散步、瑜伽、太极拳等适合自己的运动方式。
3、心理调节：更年期女性常常会出现情绪波动、易怒、失眠等情况，应该学会调节自己的情绪，保持心情愉悦，可以通过阅读、听音乐、旅游等方式来放松自己。
4、注意保健：更年期女性容易出现骨质疏松、高血压等问题，需要注意保健。
可以适当地晒太阳、补充钙、控制盐的摄入等。
同时，定期体检也是必要的。
1、更年期妇女要学会稳定情绪，正确认识生理变化，消除焦虑和猜疑。
避免不良的精神刺激，保持乐观情绪，选择适当的方式怡情养性。
若有不快，可与亲朋倾诉宣泄。
要树立信心，度过短暂的更年期，重新步入人生坦途。
2、更年期妇女的饮食调养应顾护脾肾、充养肾气，预防或调治生理功能紊乱。
饮食应选择高蛋白食物，如鸡蛋、动物内脏、瘦肉、牛奶等，以及绿叶蔬菜和水果纠正贫血。
患有阴虚阳亢型的高血压患者，可食用粗粮、蕈类、芹菜、苹果、山楂、酸枣、桑椹、绿茶等以降压安神，应当少吃盐，不要吃刺激性食品。
平时可选食黑木耳、黑芝麻、胡桃等补肾食品。
3、更年期妇女应注重劳逸结合，保证睡眠和休息。
但是过分贪睡反致懒散萎靡，不利於健康。
应从事正常的工作，参加适量的体育活动和劳动，以调节生活，改善睡眠和休息，避免体重过度增加。
同时要注意个人卫生。
4、更年期妇女要定期做好身体检查，及早发现疾病，早期治疗。
女性更年期常有月经紊乱，也是女性生殖器官肿瘤的好发年龄。
若出现月经来潮持续10天以上仍不停止，或月经过多而引起贫血趋势时，则需就医诊治。
若绝经后出血或白带增多，应及时就诊做有关检查，及时处理。
最好每隔半年至一年做一次体检，包括防癌刮片。
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雌激素下降相关症状
主要表现为潮热、汗出 自然绝经发生率＞50%, 人工绝经更高
反复出现 面颈部、前胸后背部 时间＜1～3分，历时1～5年
4/8/2020
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雌激素下降相关症状
精神情绪的改变
激动易怒、暴躁、抑郁，不能自我控制 失眠多梦、记忆力减退、注意力不集中
4/8/2020
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雌激素下降相关症状
4/8/2020
24
随着雌激素的减少骨量迅速下降
g/cc) 分(m
高峰量 绝经
成 物
骨折阈值
矿
骨折的危险
骼
骨 柱 脊
同年龄/雌激素缺乏 相关的骨量损失
40
50
60
70
80
年龄 (年)
4/8/2020
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骨骼的生长、发育和衰老规律
4/8/2020
3
皮肤皱纹明显增多 个子比以前要矮些 睡眠时常有些障碍 对子女的牵挂更多 健康状况大打折扣 …………
?——这些表现，你是否具备？
?到底是什么？让妳的情绪、身材、皮肤开始悄悄变化？ ?甚至有时，失眠、疼痛、上楼开始发喘，你却不知所踪？
4/8/2020
4
有些人知道 这是因 为—— 自己开始进 入更年期
汗、多疑易怒、失眠多梦等更年期综合征的困绕 ? 浙江省有850万的更年期女性
4/8/2020
6
? 更年期的概念及原因 ? 更年期的近期症状与远期危害 ? 更年期保健应对措施
4/8/2020
7
?生殖系统
?乳腺组织
?泌尿系统
?神经系统
骨
?内脏：血管、肝、肾
质
?皮肤
?骨骼
4/8/2020
脑 眼睛
牙齿 血管舒缩
4/8/2020
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皮肤改变——失去女性激素保护 自绝经后皮肤胶原含量与年龄反相关
绝经后最初5年的胶原丢失 30 %
绝经后平均丢失率
2.1% 每年
补充雌激素可以预防胶原丢失！
*观察到的绝经20年的妇女的皮肤情况.
4/8/2012B0rincat M. Br J Obstet Gynaecol. 1985;92:256-9. 2Brincat M, et al. Obstet Gynecol. 1987;70:840-5.
4/8/2020
21
雌激素下降相关症状
940 , 76.2%
无抑郁 中度抑郁
轻度抑郁 重度抑郁
抑郁症
216 , 17.5%
9 , 0.8% 68 , 5.5%
抑郁症是围绝经期女性面临的一个严重问题
围绝经期抑郁症状发生率23.8％
抑郁症是导致自杀的主要的一个主要诱因， 所有自杀 中的60%是抑郁和精神分裂症造成的
妇女卵巢功能开始衰退到最后一次月经后1年的时期 （WHO, 1994 ）
围绝经期
4/8/2020
10
如何识别围绝经期？
项目 激素改变 月经改变
可操作性 +
++++
特点
不稳定，波动大，人群间差异 大，同一个体不同时间也变化 较大 最易被发现，客观，易衡量， 目前国际上多以月经改变作为 起点及分期的标志
大约45岁开始，特殊的阶段更年期在改变着女人的生活 生活，把她推向衰老的边缘。
青春不再，激素骤降，不仅影响她的健康，还会伤害着 她的骨骼、神经、皮肤
我们应该怎样去面对？
4/8/2020
5
? 中国的更年期女性人数已经跃居世界 首位 ? 到2009年底年中国更年期女性达到 1.6亿 ? 每年有超过 1亿2千万女性深受月经紊乱、潮热盗
22
更年期的远期危害
当围绝经期（更年期）这个词汇进入了妇女的生活 不仅是容颜的改变，更可怕的是远期的危害
慢性疾病危险性上升 如何了解？如 何避免对健康的危害？
4/8/2020
23
雌激素水平下降的潜在风险
骨骼系統 骨质流失、骨质疏松症 骨折的危险性大大增加
心血管系统 血脂升高和心血管疾病
中枢神经系统 记忆力减退 老年痴呆症
泌尿生殖道改变
阴道干涩 性交困难 性生活质量下降 萎缩性阴道炎 尿频、尿失禁、尿道炎、膀胱炎等
4/8/2020
19
雌激素下降相关症状
睡眠障碍
失眠是女性衰老的信号之一 更年期女性中有48%存在失眠
4/8/2020
20
雌激素下降相关症状
记忆力下降
记忆力的下降严重影响了围绝经期女性的生活质量 如果不及时治疗，将会导致更为严重的后果－老年 痴呆症
Ying Li, Qi Yu, Liangkun Ma, et al. Prevalence of depression and anxiety symptoms and their influence factors
4/8/2020
during menopausal transition and postmenopause in Beijing city. Maturitas 61 (2008)238–242
柯城区人民医院 陈秋霞
4/8/2020
1
绝经是妇女一生中必经的一个阶段和 转折点，标志着卵巢功能衰退，生殖功 能的终结
大多数妇女会出现一系列与绝经有关 的症状，称为“围绝经期综合征”，也 就是我们常说的“更年期综合征”
4/8/2020
2
值得一提的是：
男性也有更年期！！
? 男性更年期-男人的 ? 出现一系列的“更年期症状” ? 性功能减退最为明显
更年期的本质
卵巢功能 动态衰退
卵巢储备 下降加速
生殖激素 波动性变化
月经出血 模式改变
4/8/2020
生育 能力下降
绝经 症状出现
看得见的症状 (近期症状)
慢性疾病 危险性上升
看不见的危害 （远期危害）
14
更年期的近期症状
- 月经开始紊乱 - 激素下降相关症状开始出现
? 皮肤松弛皱纹增多 ? 脾气变得暴躁、易怒 ? 注意力无法集中 ? 睡眠障碍、头痛 ? 记忆力下降 ? 腰痛、肌肉痛 ? 潮热、汗出
更年期症状
++
多为主观感受，且变化不定
4/8/2020
11
更年期的原因
激素水平“折棍式”骤降
原因：在围绝经期卵巢功能
衰退卵泡数量急剧减少 一
般从
开始出现
女性激素水平“折棍式”骤
降
4/8/2020
12
? 更年期的概念及原因 ? 更年期的近期症状与远期危害 ? 更年期保健与应对措施
4/8/2020
13
心脏 乳房 结肠 泌尿生殖
道
8
女性激素起作用的部位
怀孕、月经、乳房发育
生殖系统 A
皮肤毛发 B
令头发生长茂密 亮泽，令皮肤光 滑水润
强壮骨骼
骨骼 C
对于精神情绪 的调节作用
精神情绪 F
雌激素
调节脂肪分布 及水钠潴留
D
体重
预防血脂升
高和心脑血 管疾病Leabharlann 心血管4/8/2020
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围绝经期 (Perimenopausal Period)