艺术体操与瑜伽柔韧素质训练方法的比较研究

艺术体操与瑜伽柔韧素质训练方法的比较研究
作者：王晶
来源：《体育时空》2015年第02期
中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）02-000-02
摘要柔韧素质作为艺术体操和瑜伽的技术掌握程度的关键，科学系统的运用训练方法是有效完成两项运动的技术动作的保证。

本文通过对瑜伽与艺术体操柔韧素质训练内容与方法进行探讨，突出各自的特点，为从事两项运动的工作者提供一定的参考，促进两者练习方法得到有效的发展。

关键词瑜伽艺术体操柔韧训练
瑜伽练习以体式的练习作为主要内容，通过对身体各部位的挤压、扭转、弯曲的静力性肌肉拉伸及控制等练习，均衡发展肌肉力量。

体式带给肢体稳定、健康和轻盈。

瑜伽认为，人的四肢已经提供了必要的重力与反重力的条件。

通过练习体式，修行者提高身体的敏捷，均衡与耐久性，并增加生命的活力。

艺术体操动作或者套路的完成需要通过躯干的弯曲和扭转构成身体造型，并运用身体各个角度的屈、伸等基本动作，再配合转体、跳跃、平衡等技术动作达到动作的难度和表达美的艺术形式。

目前艺术体操对力量训练的方法主要是指动力性伸展法和静力性伸展法的结合。

两者虽然教学内容不同，但柔韧性作为两者训练方法的共同点出现已是现实的客观要求。

因此，对瑜伽健身术与艺术体操这两种不同运动项目的柔韧性训练方法进行比较研究，可以更好的完善训练方法，提高训练效果，提供理论与实践的参考依据。

一、发展柔韧素质的训练方法和遵循的原则
柔韧素质是指各个关节的活动幅度、肌肉和韧带组织等的伸展能力。

柔韧性的好坏程度直接影响着动作的完成程度及最终的成绩。

柔韧素质训练方法就具形式而言有两种，一种是主动练习法，一种是被动练习法。

主动练习法是通过练习者依靠自身的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是需要通过他人或者器械的帮助，即借助外力使肌肉被拉长，并使关节的活动范围加大。

例如把杆压腿，练习者借助把杆帮助，缓慢下压，达到加强腿部柔韧性的目的。

通常在柔韧性训练中会将两种方法结合，可有效而迅速的提高躯干柔韧性。

在柔韧素质训练中应遵循以下原则：1.柔韧性会受到天气、场地等外在因素的影响，在进行柔韧性训练之前，需要进行热身运动，以预防在训练中出现肌肉韧带拉伸的状况。

2.练习中需以科学性为指导，循序渐进，动作由简单到复杂，幅度由小到大。

3.柔韧练习是具有长期性
的，需不间断的进行练习才能达到理想的效果。

4.柔韧素质需与力量素质相结合。

两者结合可抵消两者之间的不良影响，有助于两项素质的协调发展。

5.练习者需具备良好的心理素质。

二、瑜伽柔韧性训练手段分析
（一）针对肩关节的柔韧练习
瑜伽体式众多，可是单独针对肩部灵活性的体式比较少。

主要通过手臂向上、向后的动作配合上肢后仰动作完成。

如单腿鸽子式、弓式、骆驼式等；其次，可借助身体下压，全面舒展身体的姿势，来加强手臂灵活性。

如下犬式。

肢体静止不动，以坐立方式手臂单独进行练习，如提肩、手臂绕环式。

（二）针对脊柱部位的柔韧练习
瑜伽的大部分体式都是围绕脊柱部位而设计的，在练习过程中通过脊柱扭转、拉伸、弯曲肢体，使脊柱神经恢复活力，加强和改善脊柱的柔韧性。

站立练习例如脊柱扭转式、风吹树式、手抓脚趾站立伸展式、加强脊柱前曲伸展式等；地面练习例如蝗虫式、眼镜蛇式、弓式、门栓式、骆驼式等，都是有助于脊柱弹性，可以帮助患有脊柱病痛的人群缓解疼痛。

（三）针对腿部的柔韧练习
瑜伽学者认为：双脚的精准扎根和双腿的顺位能够更好的平衡盆骨，提升脊柱跟整个躯干。

而好的姿势有助于维持和保证腹部、横膈膜和喉咙的柔软状态。

有助于脊柱和背部肌肉的柔软和协调。

站立体式中的腿部练习有三角式、战士三式、单腿站立伸展式、半莲花加强前曲伸展式等等，站立的腿部练习的体式不仅可以加强腿部柔软性，让腿部肌肉得到充分的伸展，而且可以加强腿部的力量；坐姿体式中的腿部练习有莲花式、牛面式、背部前曲伸展坐式、束角坐式、圣哲玛里琪式等，可增强膝关节的灵活性及让盆骨区域得到伸展。

三、艺术体操柔韧性训练手段分析
（一）针对肩关节的柔韧练习
1.被动压肩练习。

把上压肩和地面扳肩是艺术体操肩部训练最常用的方法。

通常在课堂的准备活动部分完成。

把上压肩是将身体面向把杆，双手扶把，上体前屈至水平，固定上肢向下压肩。

地面扳肩则是练习者俯卧于地面，手臂向上互握肘关节，教练员将握住练习者手肘并将其身体向上带离地面，再将一腿膝盖抵住其肩胛骨中间脊柱的部位，腿部向下用力的同时紧握练习者手肘向上用力，已达到开肩的效果。

2.主动压肩练习。

甩肩、收肩展肩、反肩、多种形式的动力练习，也可以结合专项动作及专项素质进行练习。

（二）针对脊柱部位的柔韧练习
脊柱部位是艺术体操单个动作和成套动作练习时最常用到的部位，起着承上启下的连接作用。

通常要与力量素质相结合。

按照其练习形式，将脊柱部位的练习划分为：基础动作、专项技术动作、成套动作三种形式。

1.基础动作。

例如：波浪、站立下腰、体前屈、甩腰、单脚或者双脚向前后软翻。

2.专项技术动作。

例如：躯干波浪、躯干绕环、踹燕等等。

3.成套动作。

例如：徒手成套动作练习、地面成套动作练习、单脚起踵立各种舞姿的控制组合练习等等。

（三）针对腿部的柔韧练习
腿部的大幅度动作经常出现在艺术体操动作中，这与胯部的柔韧性存在着密不可分的关系。

大幅度的腿部动作也成就了艺术体操表现“难”、“美”的方式。

基本动作如：把杆压腿、踢腿、控腿等；技术动作如：跨跳、鹿跳、伊柳辛等，这些都可体现练习者腿部柔韧及弹跳能力。

由此可见，腿部柔韧性是动力性和静力性两种方法相结合的练习方式。

（四）针对脚踝的练习
脚踝的练习需要脚腕的柔韧和力量相结合，主要有以下三种形式：
1.跪坐压脚背：双腿并拢，屈膝跪坐，臀部坐于脚心，双手将膝盖撑离地面。

重心在双脚上。

2.基本步伐练习：柔软步、足尖步、滚动步、突进步、变换步、华尔兹、卡格泼步、各种跑步、跑跳步。

3.踝关节小肌肉群练习：脚的绕环、开合、勾绷脚练习等。

四、瑜伽与艺术体操柔韧训练方法的分析比较
（一）瑜伽与艺术体操柔韧训练方法的共同点
艺术体操属于表现难美性项群，它的特点是：姿态美、基本动作运用美、基本技术美、各种造型美、动作难度高、动作新颖。

要求练习者具备较高的综合素质。

而瑜伽是一项具有悠久历史的运动，门类很多，体式千变万化，难度越来越高，其体式包含的元素也多种多样。

瑜伽体式中不同扭转、挤压、伸展动作与艺术体操动作中各种极度伸展、难度动作都体现了柔韧素
质在两项运动中的重要地位。

因此，柔韧素质的训练是动作质量提高的保证，是加强动作难度的前提，对预防运动损伤等起着不可替代的作用。

（二）瑜伽与艺术体操柔韧训练方法的不同点
瑜伽的体式是根据动物、植物等特性演变而来，强调身体、心灵与精神的和谐统一。

因此，在体式上面不会过多追求身体的柔韧程度。

艺术体操是美与艺术的表达，需要通过躯干弯曲和扭转来构成优美的造型，又由于竞技的需要对柔韧度有着较高的要求。

由此，两者在柔韧训练方式上的侧重点也会不同。

1.在针对上肢的柔韧训练中，瑜伽体式是采用主动静力性拉伸方法练习，通过呼吸的配合，在缓慢的动作中保持动作最大限度停留一定时间完成上肢的柔韧练习。

如风吹树式、脊柱扭转式。

而艺术体操对上肢的动作练习通常采用动力伸展法，如甩肩、反肩都是在手臂快速摆动下完成。

2.在针对下肢的柔韧训练中，瑜伽腿部练习强调力量与柔韧的结合，如单腿站立伸展式，要求主力腿伸直站立，双手抱住动力腿缓慢伸直至最大限度，停留保持一段时间，再慢慢回到双脚站立姿态。

在此动作过程中，需要腿部的力量及柔韧的协调，才能确保动作的完成质量。

而相对于瑜伽体式而言，艺术体操对胯及腿部要求的幅度更大，而且艺术体操的柔韧性不仅需要力量的配合，还需要弹跳等综合素质的运用来完成动作，如跨跳，需要运动员腿部外开180°的同时，跳跃至空中，并且脚面要求绷直。

五、结语
通过对艺术体操与瑜伽柔韧性训练方式的分析研究得出，两者之间有诸多不同之处，也同样有相似之处，可以相互取长补短，相互借鉴，在艺术体操柔韧性发展训练中，可以将瑜伽冥想作为艺术体操的放松环节，将瑜伽的静力性拉伸作为艺术体操基础动作的辅助练习；而在瑜伽柔韧性发展训练中，可将艺术体操器械作为瑜伽柔韧训练的拓展新形式，加大瑜伽的运动强度，柔韧拉伸幅度。

不仅提高了学习的兴趣和积极性，而且可以增强训练效果，相互促进，可以更好的完善训练方法，提高训练效果，提供理论与实践的参考依据。