泉州市中学生五祖拳健身操动作简述

精品文档

泉州市中学生南少林五祖拳健身操

共分9节，36个8拍。

本套操以南少林五祖拳（太祖、罗汉、达尊、行者、白鹤）的基本动作为基础，姿势舒展大方，动作刚柔相济，有助于中学生在全面提高身体素质的锻炼过程中，丰富武术技能，了解传统武术文化的内涵，体现中学生英姿勃发，威武正大，锐意进取的精神风貌。

抱拳礼

1）并步立正：双臂自然垂下体侧目视前方。

2）双臂斜45度上举左掌掌心帖右拳拳面于胸前怀抱，左掌掌指朝上。右拳拳心向下目视前方。3）立正，双臂回落于体侧，目视前方。

4）立正：双拳握于双胸边，目视前方。

第一节双插破边（4×8拍）

第一个八拍： 1-2拍

进马双插：右足向前一步成三战马步，双拳化双掌前插，双臂与肩同宽、同高。三战马步前后距离60厘米，重心后坐成6：4分配（前4，后6），目视前方

3-4拍、在马坐节：步法不变，双手掌臂屈曲下沉，双掌指朝天，小臂外撇，肘内扣，目视前方。5-6拍、平马双破：右足后退一步，成四平马步80厘米宽，同时双手臂向双侧破出，目视右侧，双臂与肩齐，双手掌指上翘。

7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，双拳握于双胸边，目视前方。

第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍。

第二节：进插开弓（4×8拍）

1-2拍、进马插掌：右脚向前成三战马，右手由拳化掌向前插出，拇指端朝上，掌心朝右，手臂与肩同高，目视前方。

3-4拍、退马开弓：退右脚成右弓步，右膝屈，左腿直，左手扑掌外旋经胸前开出，右掌变拳收回，右肩前，右肘后档，目视前方。

5-6拍、转马桥顶：身体左转正面成弓步，右挡肘转右仰拳由下向上桥，桥与鼻同高，目视前方。7-8、并步抱拳：右足向前进一步立正双拳握于双胸边，目视前方。

第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍。

第三节：挑肩盖拳（4×8拍）

1-2拍、弓步挑肩：右足向来右侧跨一步，成右弓步，同时转身90°，左手掌由下内旋向上

出，手掌与肩同高，目视前方。

3-4拍、平马盖掌：左转身90°成四平马步，左手由挑肩外旋往下盖，盖须沉肩，小臂外撇，目视前方，大四平马80厘米。

5-6拍、三脚虎拳：转身90°成左弓步，右拳向下击出，右拳离胯50厘米，目视前方。

7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，双拳握于双胸边，目视前方。

第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍。

精品文档．

精品文档

第四节：搓踢抱牌（4×8拍）

1-2拍、过肚搓入：退右足成左三战马步，同时右手扑掌下压，左手仰掌托上搓入，双肘离肋10厘米，转体15°，目视前方。

3拍、提膝弹踢：右足支撑，提左膝收于腹前，并向前弹踢，右足支撑不能摆动，弹踢至小腹高，双拳收双胸边，目视前方。

4拍、见第3拍

5-6拍、弓步抱牌：左足向前落地为左弓步，右掌指尖朝上，左掌指尖朝下，向前推出，右掌与胸口同高，左掌与腹部同高，目视前方。

7-8拍、并步抱拳：进步右足立正，收拳握于双胸边，目视前方。

第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正

收拳。

第五节：双坠双挢（4×8拍）

1-2拍、平马双坠：身体右转90°，左足向左横跨一步，成四平马，双拳从双胸边向下击出，双拳离胯40厘米，双拳距离40里面，目视右侧。

3-4拍、进步双挢：左转身体90°成三战马步，双拳由下向上挢起，双拳与肩同高，目视前方。5-6拍、弓步平拳：左足退左侧一步，成左弓步，右手收回胸边再向前击出，拳背朝上，拳面朝前（通肩拳），平拳与肩齐，目视前方。

7-8拍、并步抱拳：左足收回立正，双拳握于双胸边，目视前方。

第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正

收拳。

第六节：拆节下蹲（4×8拍）

1-2拍、弓步拆节：右足向右侧跨一步成右弓步，双手握拳至胸，向左右两侧顶节，双节与肩齐，目视前方。

3-4拍、平马双击：身体左转90°成四平马步，双拳向左右侧冲拳，目视前方，双臂与肩同高。5-6拍、并步下蹲：右足并步立正，双掌下按双膝，双足下蹲，目视前方，大腿水平。

7-8拍、并步抱拳：挺身立正，双拳握于双胸边，目视前方。

第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正

收拳。

第七节：独步金刚（4×8拍）

1-2拍、提膝开下：左足支撑，提右膝收于腹前，右手掌从左肩往右侧下方外旋开出，右开掌离身体右侧50厘米，手刀向外，目视右侧。

3-4拍、金龟壳：右足向右侧跨一步成右弓步，同时右掌握拳收于右胸边，上身右转弯腰135°，左掌下按右脚背，目视右下方。

5-6拍、弯弓射虎：身体左转135°成左弓步，左掌握拳上架，高与额头平齐，拳眼朝下，右拳朝左侧45°击出贯中拳，目视左前方，贯中拳与胸同高。

7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，双拳握于双胸边，目视前方。

第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正

收拳。

精品文档．

精品文档

第八节：跳跃顶膝（4×8拍）

1拍、跳退斜插：两脚同时跳起落地成右弓步，双拳变掌向前斜插，掌心向下，与额头同高，两脚前后间距60厘米，目视前方。

2拍、沉肘顶膝：跳起右腿支撑，左膝上顶，双掌握拳，双肘曲臂下沉，双拳间隔20厘米，拳轮相对，与眼同高，目视前方。

3拍、跳退斜插：左足落地，右足后腿，成左弓步，双拳变掌向前斜插，掌心向下，与额头同高，左弓步，两脚前后间距60厘米，目视前方。

4拍、沉肘顶膝：跳起左腿支撑，右膝上顶，双掌握拳，双肘曲臂下沉，双拳间隔20厘米，拳轮相对，与眼同高，目视前方。

5拍、马步招防：跳起，右足前落成三战马，双拳变掌下沉至胸前，右臂伸直在前，掌指朝上，左臂屈肘，掌指朝上，护于右肘弯处（招防手），目视前方。

6拍、并步立正：跳起，双脚收回并步立正，双拳握于双胸边，目视前方。

7拍、马步招防：跳起成左三战马，双拳变掌，左掌前，右掌后，指尖朝上，成招防手，目视前方。

8拍、并步抱拳：跳起收回双脚立正，双拳握于双胸边，目视前方。

第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正

收拳。

第九节：双搓双展（4×8拍）

1-2拍、平马双搓：右足向侧跨一步宽约80厘米，成四平马步，双拳变掌，上提至胸前，掌心向外旋，向右侧“搓出”目随掌移，上身右转90°。

3-4拍、平马双搓：步法不变，双手掌外旋左侧“搓出”，目随掌移，上身左转180°。

5拍、双掌下按：上身向右转90°成四平马，双手掌随上身转动下按至双腰边，双掌离腰边20厘米，目视前方。

6拍、白鹤展翅：左腿支撑，右脚提膝，大腿与腹部平，右脚尖垂直，双掌分别由身体两侧上举，高与肩齐，如飞鸟展翅，腕、肘、肩关节下沉，目视前方。

7拍、双掌下按：右足下落并步立正，双手掌下按至双体侧，目视前方。

8拍、立正：双掌贴于体侧，目视前方。