白领 如何保护你的脊椎.docx
如何保护您的脊椎健康
如何保护您的脊椎健康脊椎是我们身体的中枢，对于保持身体的平衡、支撑重量以及保护神经系统起着至关重要的作用。
然而，现代生活方式和不正确的坐姿、站姿等习惯往往会对我们的脊椎健康造成负面影响。
为了保护我们的脊椎健康，我们有必要采取一些具体措施。
本文将为您介绍一些有效的方法。
1.维持正确的坐姿长时间的错误坐姿会给脊椎带来严重的压力。
因此，我们应该尽量避免长时间保持同一个不良姿势，尤其是在办公室工作时。
正确坐姿的要点如下：首先，背部要保持直立，肩膀放松自然，避免驼背。
其次，将脚平放在地面上，避免交叉腿或者悬空坐着。
最后，眼睛应与屏幕平行，避免过度低头或仰头。
如果需要长时间坐着，可以选择一个符合人体工程学的座椅，座椅的高度应该能够让膝盖与髋部呈90度角。
此外，可以在背部加装一个腰垫或者腰靠垫来提供额外的腰部支撑。
2.正确的抬重方式抬重时，我们应该采取正确的姿势来减轻对脊椎的不良影响。
正确的抬重方式如下：首先，要蹲下身体，用脚掌贴地平面，双膝弯曲，然后用双腿的力量来抬起物体。
同时，将物体尽量靠近身体，避免过度伸展。
此外，不要突然扭转身体，而是以整个身体的转动来改变方向。
3.适度的运动适度的运动对于保护脊椎的健康至关重要。
运动可以增强背部肌肉的力量和稳定性，减少脊柱间的压力。
以下是一些适合保护脊椎健康的运动：首先，游泳是一项非常好的选择，因为水的浮力可以减轻脊椎的压力。
其次，瑜伽能够增强全身的柔韧性和平衡感。
另外，走路、慢跑、骑自行车等低冲击的有氧运动也是保护脊椎健康的好方法。
4.改善睡眠姿势正确的睡眠姿势对于脊椎健康至关重要。
一般来说，仰卧位是最好的睡眠姿势，可以让脊椎保持自然的曲度。
同时，应选择适合自己的床垫和枕头，以提供足够的支撑和舒适度。
5.保持健康体重过重会给脊椎带来额外的压力，增加患脊椎疾病的风险。
因此，保持健康的体重对于保护脊椎的健康非常重要。
我们可以通过均衡饮食和适度的锻炼来控制体重，从而减轻对脊椎的负担。
办公室白领7妙招预防背痛.docx
办公室白领7妙招预防背痛坐办公室的白领不知有没有这样的感觉，不管你是在写字、做家务，还是驾车，背痛都会在你毫无察觉的情况下对你发起突然袭击，所以你必须防患于未然，及早预防。
★观察你的姿势当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。
不良的姿势，如低头垂肩地坐在椅子上，俯身趴在书桌上，都会使脊柱偏离正常位置，将过多的压力压在背部肌肉上。
当你坐立时应尽力保持良好的姿势。
★给背部以支撑另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。
尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。
★经常活动在办公室久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。
如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。
★伸展背部对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止并减轻背痛。
坚持在工作时每隔15分钟站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。
伸展时动作应该缓慢而平稳。
★恰当提举物品提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。
当你提东西时，将它尽可能与身体接近。
不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。
手袋不要超重，如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等，请减轻手袋的重负。
手袋超重会明显增加背部负担，引起背痛，建议你使用双肩背包，它会使重量在背上均衡分布。
★睡觉时锻炼平躺时膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线；如果是侧卧，保持膝盖弯曲。
但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。
★保持健康苗条防止背痛的一个办法是维持理想的体重。
如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。
建议你每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。
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上班族颈椎的7个保健方法.doc
上班族颈椎的7个保健方法早上7点，主动调节温度。
古人喜欢穿长衣服，一方面是为了礼节，但另一方面，保持健康也是必要的。
无论在冬天还是夏天，你都应该给你的颈椎一个舒适的温度。
即使为了美观，办公室里也应该准备一条围巾来保护脖子和后背。
偶然患感冒，用红糖炒一碗驱寒汤，2勺、 7片生姜，在水中煎10分钟，喝一两次驱寒。
10: 00 5分钟颈椎锻炼即使你在拥挤的办公室里，你仍然可以很好地保持你的颈椎。
例如，你可以在工作场所休息一下，练习颈椎锻炼，坐直，保持全身静止，只移动头部。
你可以分别做弓、抬头、左转、右转、向前伸展、向后收缩序列、逆时针环绕运动。
每次坚持5分钟，动作轻柔、轻柔。
14 :00两种按摩方法一个上午的工作之后，到下午两点钟，脖子可能已经累了，有点累了。
这里有两种简单的急救方法。
(1)在颈部后面，从头部底部到躯干上部，有三个白劳穴。
当你不遗余力地工作时，你不妨花几分钟按摩这三个反应点，立即缓解颈椎疲劳，放松全身。
(2)交叉手指，放在脖子后面。
用轻柔的力量来回摩擦你的脖子。
连续摩擦50次。
脖子发烫后，你会感到放松和舒适。
软骨组织的营养不是通过血液提供的，而是通过压力的变化来交换的。
如果没有活动，软骨将遭受营养不良，这将导致退化。
增加户外活动是保持颈椎的方法之一。
向你推荐的运动是游泳、打球、练习瑜伽等。
20: 00的晚餐会增加补肾的加分。
作为一名忙碌的白领，你可能没有足够的时间准备健康营养的早餐和午餐。
你可以在晚餐时吃一些有营养的骨髓食物。
中医认为核桃、山茱萸、生地、黑芝麻、牛骨等。
具有补肾填髓的作用。
你可以在晚餐中加入这些材料来增强骨骼和肌肉，延缓肾脏和脊柱的退化。
学会像大鹏一样在21: 00展开你的翅膀看电视的时候，你可以了解大鹏是如何展开翅膀并轻轻弯曲到90度的。
双臂像大鹏一样伸展，但不要抬起头。
越高越好，坚持5分钟。
这个动作可以帮助你增加颈部肌肉的韧性。
22: 00享受中药热敷用0.5公斤盐炒孜然，放入布袋中，放在脖子后面30分钟。
白领一族脊椎保健贴示.docx
白领一族脊椎保健贴示爱护身体，动起来!拯救“电脑脖”基本姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，是下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。
举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体在转向右后侧，旋转时慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，在换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：双手叉腰将头部缓慢转向左侧，同时吸气，让右侧颈部伸直后停留片刻，在缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢松弛地沉下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向下拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回到自然式后，再反复做四次。
TIPS：落枕是怎么回事?落枕在中医里指的是睡眠姿势不好，枕头过高或过低，导致颈椎长时间处于过度偏转、屈伸的状态后转动失灵的现象。
西医把落枕叫做斜方肌综合征或颈肩背部急性纤维组织炎。
左右摆动：头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，回到中位。
这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操说双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。
下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原是慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻，然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练两次。
上班族怎样保护好颈椎
上班族怎样保护好颈椎
上班族大多过着朝九晚五的生活,时不时的加班也是正常现象,因长时间低头工作,越来越多的上班族被颈椎问题所困扰,不知如何好,那么,上班族怎样保护好颈椎呢?
1、自我牵引式
这个可以在办公室完成,或者是在家里看休息放松的时候就能完成。
首先踮起脚尖躯干拉直,向前伸长脖子,头部太高约120°,用整块后背肌肉发力,这个要做3-5分钟。
如果是在家里可以的话,平躺在瑜伽垫上,把枕头放低,垫在肩胛的位置,不要高过5公分,整个后背肌紧绷,起到放松的作用,重复3-5分钟。
2、抬高电脑屏幕
把电脑显示屏的位置抬高几公分,或者给电脑显示屏安装显示器支架,这样就把以前的低头动作改为抬头,从源头上预防颈椎病的发生。
3、眺望远处
办公的时候,每过一段时间就有意识的休息一下,站起来活动一下,眺望一下远处,这样既能放松心情,又能缓解消除眼部的疲劳,松弛颈部的肌肉,一举夺得。
4、多进行运动
上班一族往往运动量比较小,尤其是办公室一族长期伏案,运动的时间也非常少,大家应该挤出时间,每周运动至少三次,每次的时间保证在半个小时左右,让生命不断的运动起来,条件允许的时候可进行一些户外运动,提高身体的抵抗力。
5、放松心情
很多上班一族平时工作压力比较大,心情比较郁闷,而这种情况更容易加剧,身体方面出现问题,选择合适的办法舒缓压力,释放心情,保持良好的情绪,对于很多颈肩疾病都能起到有益的效果。
6、耸肩旋肩式
双脚叉开与肩同宽,双手放下并放松或放置于髋骨上,肩部向上耸立,脖子往下缩,放慢速度旋转肩部,方法虽然容易做,但是它的要点是当肩关节向后旋时后背肌肉要发力,向前旋时要放松,要点越慢越好,姿势不需要做太快,一定要做到位,要持续3-5分钟。
上班族拿什么来拯救脊椎
上班族拿什么来拯救脊椎
一、概述
各种职业可能都会有或重或轻的职业病，像从事财会、写作、文秘等工作的办公室人员长时间都要低头伏案，颈椎长时间处于紧张状态，易慢性劳损、变形，最容易得的职业病就是颈椎病。
颈椎病的体现就是大家长期办公室工作，脖子酸痛，肩背沉重，严重的会出现肢体麻木、视力减退等现象。
颈椎病可能会造成很严重的结果，所以大家应该怎么治疗颈椎病呢？
二、步骤/方法：
1、贴墙壁站贴墙壁站是大家都知道可以减肥，可以塑形的方法，殊不知也可以保护颈椎健康。
只要每天从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，同时缩下巴，贴着墙壁站5—10分钟，时间又短，又能保持健康。
2、盘腿静坐瑜伽将就冥想，盘腿静坐除了可以放空思想，也可以保护脊椎。
这个运动只要用每天看电视的时间就可以保护脊椎。
臀部下面垫一块垫子，按照自己喜欢的姿势盘坐，身体挺直的同时下巴内缩，双手放在大腿上面，身体放松，自由呼吸。
3、骑球弹跳健身球的用处非常多，也可以利用健身球来保护脊椎。
将健身球塞到墙角，避免滚动会造成危险，然后身体坐在健身球上面，身体挺直，上下弹跳就可以了。
这个动作也是非常简单易操作的。
三、注意事项：
以上3个运动都非常简单，而且是即使在家看个电视，听音乐的时间就可以同时运动就可以达到锻炼的目的，建议各位上班族可以按照这几种方法多运动来保护脊椎。
脊椎保健十大妙招
脊椎保健十大妙招一个健康的脊椎，不仅可以使您看上去更加挺拔，更能使您免除腰酸背痛的苦恼。
脊有疾，百病起，脊柱健，全身安。
脊柱松，气血通。
以下就介绍十种方法可以使您拥有健康的身体进而远离病痛。
一、站立的时候当我们站立时，脊椎承受了我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要。
我们知道正常的脊柱都有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，可以减轻背部酸痛。
当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约20-30公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。
二、坐立的时候白领们工作的时候大部分时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。
另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。
一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。
三、拿取高处物品时当要拿取置于高处物品时，记得一定要站在脚凳上以减少脊椎受伤的可能。
四、搬东西时要记得最好用推的，少用拉的方式。
当开始推东西的时候先用手臂和脚开始推的方式。
五、抬重物时当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。
六、搬运物品时携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。
七、睡觉时当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。
八、控制体重请记住您的脊椎承受着您的全身重量。
要减轻您脊椎受力的一个好方法，就是维持您的标准体重，试想您自己背负一个五十公斤的沙袋和背负一百公斤沙袋时的情形，然后再想您要您的脊椎背负多少公斤的沙袋？理想的状态是不要超过您标准体重五公斤以上。
九、戒烟根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。
久坐办公室人群的脊柱保健方法
久坐办公室人群的脊柱保健方法在现代社会，久坐办公室已经成为很多人的常态。
然而，长时间的坐姿对脊柱健康造成了很大的威胁。
为了保护脊柱健康，我们需要采取一些方法来缓解坐姿带来的负面影响。
本文将为大家介绍几种久坐办公室人群的脊柱保健方法。
1. 保持正确的坐姿保持正确的坐姿是脊柱保健的关键。
坐下时，将臀部完全靠在椅子背上，双脚平放在地面上或者使用专业的足底垫，保持身体的平衡。
同时，双手放在桌面上，保持自然放松的状态。
掌握正确的坐姿可以减轻脊柱压力，预防脊柱问题的发生。
2. 经常休息和活动身体长时间久坐容易导致肌肉僵硬、血液循环不畅等问题。
为了缓解这些问题，我们需要经常进行休息和活动身体。
每隔一段时间，可以起身活动几分钟，做一些伸展运动，如转头、转腰、握拳等。
这可以帮助放松身体，促进血液循环，减少脊柱问题的发生。
3. 调整工作环境合理的工作环境对于脊柱保健非常重要。
首先，选择一把符合人体工学原理的椅子，它应该有可调节的高度和角度，以适应个体的需求。
其次，调整桌面的高度，使得工作时双手能够自然放松在桌面上。
此外，可以使用支撑腰部的靠垫和足部支持垫来保持腰部和下肢的舒适。
通过调整工作环境，减少脊柱负担，可以更好地保护脊柱健康。
4. 注意用眼卫生久坐办公室还常常伴随长时间盯着电脑屏幕。
这样的工作方式容易导致眼部疲劳和干涩。
为了保护眼睛健康，我们需要注意用眼卫生。
每隔一段时间，可以远离电脑屏幕，远眺一下窗外的景色，放松眼睛的紧张状态。
此外，可以合理安排用眼时间和休息时间，每隔一段时间闭目休息几分钟。
这样可以有效缓解眼部疲劳，保护视力健康。
5. 均衡饮食和适量运动脊柱健康不仅需要正确的坐姿和环境，也需要均衡饮食和适量运动的支持。
保证摄入足够的维生素和矿物质，有助于提供脊柱所需的营养。
同时，定期进行适量运动，如散步、瑜伽等，可以增强脊柱的稳定性和灵活性。
通过调整饮食和运动习惯，可以从内外两方面促进脊柱健康。
总结：久坐办公室人群的脊柱保健方法包括保持正确的坐姿、经常休息和活动身体、调整工作环境、注意用眼卫生以及均衡饮食和适量运动。
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白领如何保护你的脊椎
静态生活白领健康威胁
不健康的工作环境、长时间使用电脑、饮食没有规律……这些生活方式已经严重威胁了办公室人群健康。
缺乏体育锻炼、不能保证8小时睡眠、长期在办公室久坐不动分列不健康生活方式前三位。
在“静态”中生活是如今办公室人群面对的最大问题。
调查结果显示，有50%的人一旦坐下，除非上厕所，轻易不站立；30%的人只有觉得不适才进行运动；只有12%的人平均半小时起身一次。
同时，体育锻炼被绝大多数人所忽略，68%的人几乎不锻炼，只有10%不到的人每周进行固定锻炼。
然而，此类静态生活方式带来的后果往往很严重：骨科疾病和心血管疾病病人越来越年轻；长时间固定一个姿势使得颈椎病、腰椎疾病慢慢侵蚀办公人群；久坐不运动不利于血液循环，可能导致高血脂等心血管疾病。
腰酸背痛可以说是白领最常见的问题之一，根据医学统计八成的人在一生当中都会经历过腰酸背痛，再加上长时间坐着，这都会使得问题更加严重。
而脊椎除了是支持我们身体直立最重要的器官，更有保护脊椎内脊髓神经的功能。
颈部保健操
一、“米字形”弯曲。
脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。
建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯―复位―向左弯―复位―向后弯―复位―向右弯―复位；然后依次做“左前弯―复位―左后弯―
复位―右后弯―复位―右前弯―复位”。
二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。
如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。
除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。
这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。
如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。
为此，推荐几个练习斜方肌的方案：
1、直立划船。
手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14―15次即可。
注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。
提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
2、耸肩。
正确的耸肩方法是，首先头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起（注意，不是缩颈）。
让颈肩有破胀感。
两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。
一耸一沉为1次，16次为1组。
每天早晚坚持做3～5组。
当然也可以随时随地做，一有空就做。
3、肩绕环。
上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。
2组，每组十几次。
4、单杠悬垂。
双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
背部保健十妙方
一、站立的时候：
当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持
及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约20-30公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。
二、坐的时候：
白领的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。
另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。
一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。
三、拿取高处物品时：
当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。
四、搬东西时：
尽量用推的，少用拉的方式。
当准备要推东西的时候用手臂及脚来开始推的力量。
五、抬重物时：
当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，尽量用脚的力量来减轻背部的压力。
六、搬运物品时：
携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。
七、睡觉时：
当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于减轻脊椎的压力。
八、控制体重：
脊椎承受着全身重量。
要减轻脊椎受力的一个好方法，就是维持标准体重。
理想的状况是不要超过您的标准体重五公斤以上。
九、戒烟：
根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩，进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。
十、轻微的背痛：
当有轻微的背痛时就是一种警告讯号，必须要加以重视，请专业的医生处理以免问题变大。