立定跳远的动作要领

立定跳远的动作要领

1、预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，提重心，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

2、起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远动作要领

一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）

二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。）

三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收

腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）

立定跳远教学口诀、要领及练习方法

立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

（一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。两臂自然前上举。

（二）起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110

度。两脚跟提起，

前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同

时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。

（三）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随

着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。

（四）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲，

两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。

一、教学口诀：

一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；

收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。

二、教学要领：

蹬、摆、收、举、伸、移

蹬

——

两腿蹬地；摆

——

两腿用力向前上摆动；收

——

膝空中收腿；

举

——

空中举腿；伸

——

落地时两小腿前伸；移

——

两膝弯曲重心前移。

三、教学方法：

1

、原地练习蹬伸。按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会

用力的顺序。

2

、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。

3

、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的

高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

四、练习方法：

1、蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅

速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面

向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习

2、

单脚交换跳。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，

用前脚掌快速蹬地跳起，

离地时脚面绷直，

脚尖向下。

原地跳时，

可规定跳的时间

（

30”~1’

）

或跳的次数（

30~60

次）。行进间跳时，可规定跳的距离（

20~30

米）。以上练习重复

2~

组。

3

、

纵跳摸高。

两脚自然开立成半蹬预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向

上跳起，用单手或双手摸高。每次练习

10

次左右，重复

3~4

组。

4

、

蛙跳。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂再体后成预备姿势。两脚用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时，两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝

缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行

5~7

次，重复

3~4

组。练习时还可规定距离，如

10~20

米；也可规定个数，如

6~10

个，一般重复

2~3

组。