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饮食与办公室健康选择健康的午餐与零食
饮食与办公室健康选择健康的午餐与零食饮食与办公室健康：选择健康的午餐与零食现代社会的快节奏生活使得办公室成为了我们每天不可或缺的一部分。
然而，在办公室里，我们常常会忽视饮食的重要性。
不良的饮食习惯不仅会影响我们的身体健康，还会降低工作效率。
因此，选择健康的午餐和零食是非常重要的。
本文将介绍一些在办公室中选择健康饮食的方法和策略。
一、合理安排午餐午餐是我们办公室工作中的重要一餐。
下面是一些合理安排午餐的建议。
1. 自带午餐自带午餐是一个非常好的选择。
自己动手做午餐，可以确保食材的新鲜和卫生。
此外，自带午餐还可以根据个人的喜好和身体需求，选择合适的食材和菜肴。
不仅可以保证摄入足够的营养，还可以控制食物的盐分和油脂含量。
2. 多食用蔬菜和水果蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，对身体健康非常有益。
因此，在选择午餐时，尽量选择搭配丰富蔬菜和水果的食物。
比如可以选择凉拌蔬菜、水果沙拉或者搭配蔬菜的三明治等。
这些食物不仅可以增加营养摄入，还能让午餐更加美味可口。
3. 适量搭配主食和蛋白质选择适量的主食和蛋白质也是一个关键。
主食可以选择有机全麦面包、杂粮米饭等，这些食物富含纤维和维生素。
搭配适量的蛋白质，如鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等，可以增加饱腹感，同时也能提供身体所需的营养。
二、健康的零食选择除了午餐外，办公室中的零食也是我们必不可少的。
然而，选择健康的零食同样重要。
下面是一些健康的零食选择和建议。
1. 坚果类坚果类食物，如核桃、杏仁、腰果等，富含蛋白质和健康脂肪，对心血管和大脑功能有益。
在办公室中，将一些坚果类零食放在办公桌上，既可以满足零食的需求，又有助于保持身体健康。
2. 低糖水果选择低糖水果作为零食也是一个不错的选择。
例如苹果、橙子、葡萄等水果，富含维生素和纤维，可以提供能量，并且对身体健康有益。
3. 低盐食品盐分过多会增加心脏负担和血压，因此选择低盐食品是非常重要的。
对于想吃咸食的人，可以选择低盐坚果、蔬菜干、无盐饼干等。
你的午餐吃得好吗？
你的午餐吃得好吗？营养学家一直建议人们要合理分配一日三餐，要遵循“早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少”的原则进食。
但是繁忙的都市生活，令上班族的午餐大都以敷衍解决，长此以往将对身体健康造成危害。
以下是上班族经常吃的几种午餐，以及营养专家进行的点评。
自带便当族每天晚上，程女士都会做多一点饭菜，以备第二天带到单位做午餐，她觉得这样既经济又卫生，每天只要把便当放到单位的微波炉里加热，就可以吃到自己做的可口饭菜了。
专家点评：自带便当虽然经济实惠，但经过一个晚上和半个白天，青菜已肯定不再新鲜，营养流失严重，气温高时还容易变质。
偶尔带便当可以，但不宜长期食用。
外卖族每天中午，小石就会皱着眉头无可奈何地订一份外卖。
当菜的色泽味道不好，而且几年如一日都是同几个菜时，小何就只有胡乱塞几口完事，问他为什么这么应付，他说白天工作那么累，在吃饭上花那么多精力还不如省出时间睡午觉。
专家点评：外卖快餐由于成本计算，一般不会提供最新鲜的时令蔬菜和水果。
而且通常是大锅饭，口味欠佳，长期食用会使人产生厌烦心理。
从营养角度分析，盒饭属于不平衡膳食，盐分和油脂往往超标，绿叶蔬菜不足。
长期饮食可能热量超标，导致肥胖、易患高血压、糖尿病、高脂血症。
建议可以经常调换品种和口味，在办公室里准备一些牛奶、干果、水果以作补充。
洋快餐族许小姐很爱吃洋快餐，她所在公司的大厦，楼下有一个洋快餐店，洋快餐店“理所当然”地就成为了她的“食堂”。
每天中午，她都会坐在快餐店里，要一个汉堡、一份薯条和一杯热饮。
专家点评：洋快餐被称作“垃圾食品”，因为其营养构成非常不合理，缺乏绿叶青菜带来的纤维素、维生素，而且以油炸高脂肪食物居多。
科学的营养结构应该是谷类为主，动物性食物为辅，所以少吃为宜。
喝酒应酬族楚先生是某企业营销经理，中午总免不了“工作应酬”，自然少不了喝酒，每次喝完都吃不下午饭了，但半年下来，体重却增加了5公斤。
专家点评：酒类是纯热能食物，而且酒精非常占体积，一般喝了酒的人都吃不下饭了，这样一餐下来进食的全都是纯热能酒类和高脂肪的肉类，饮食严重失调，体重肯定会增加。
午餐决定你的工作效率
午餐决定你的工作效率午餐决定你的工作效率回顾一下你上周工作效率最高的一天，问问自己：那天午饭吃的是什么？我们在总结提高工作效率的因素时，很少将食物考虑在内。
对于置身文山会海，工作缠身的我们来说，食物仅仅是燃料。
其实这种类比误导了我们。
我们所吃食物对工作的影响远超出我们的认识。
只要油箱加了油，不论油是何种品牌，车的动力都一样。
食物则不然。
试想如果加美孚的油可以甩开所有车辆，而加英国石油的油，汽车时速却少于20迈。
你还会对加哪种油毫不介意吗？食物直接影响认知能力。
所以一顿糟糕的午饭可以毁掉整个下午的工作。
此情况发生原因可作以下简单解释。
我们吃的所有食物都会由身体转化为葡萄糖，为大脑提供能量，使大脑保持清醒。
当葡萄糖含量低时，我们会精力涣散。
人之所以饥饿时很难集中注意力，原因就在于此。
这是一个不争的事实。
现在讨论一下我们很少提及的部分：不同食物在体内的吸收效率不同。
意大利面、面包、燕麦和苏打类食物会迅速转化为葡萄糖，这使我们在葡萄糖含量下降的情况下，体能迅速得到恢复。
其它食物，像芝士汉堡和培根生菜番茄三明治等高脂肪含量的食物可以为我们提供更持久的能量，但消化系统消化起来更费力。
同时，大脑含氧量也会降低，会使人感到眩晕。
大多数人直觉上也明白这一原理，但是在选择食物时，他们不一定做出明智的选择。
部分原因是通常我们选择食物时，体能和自控能力最弱。
在你精力耗尽时，炸薯条和马苏里拉奶酪棒会更美味。
同健康午餐相比，不健康午餐往往更快更便宜。
在忙碌的中午，它们更具诱惑力。
大家感觉吃不健康午餐会提高效率。
所以我们会做出错误的午餐选择。
于是我们节省了10分钟的午饭时间，但整个下午都在以低效率工作。
怎样解决这种情况？有一点可以肯定的是，不要认为见多识广会促使我们做出改变。
大多数人都知道吃炸鸡块不健康。
大家清楚这种加工食品是由剩肉和鸡骨头组成的，但这并不影响它的美味。
我们需要的不是认知，而是一份怎样能实现健康饮食的行动计划。
上班族午餐吃什么最营养.doc
上班族午餐吃什么最营养简介:传统上，人们认为吃完午餐非常重要。
吃顿便当还不赖。
事实上，对于办公室工作人员来说，午餐是连接过去和未来的纽带，可以补充一天中的体力和脑力。
你知道什么是最有营养的午餐吗？对于上班族来说，吃午餐不会失去营养吗据营养专家称，超过70%外出就餐的上班族习惯于在茶餐厅和快餐店用餐。
他们吃更多高脂肪食物，如排骨、牛腰肉和鸡翅，它们含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。
健康的午餐应该基于五种谷物，大量的蔬菜、瓜果，适量的肉类、鸡蛋和鱼食，减少油、盐和糖。
营养午餐还应注意123的比例，即食物成分的分布:六分之一是肉或鱼或蛋，六分之二是蔬菜，六分之三是米饭或面条或面粉(即三者的比例为1: 2: 3)。
午餐中三低一高也需要特别注意，即低油、低盐、低糖和高纤维。
午餐不能“断链”俗话说，早餐吃得好，午餐吃得好，晚餐吃得少。
然而，实现三餐的均衡营养真的不容易，尤其是匆忙的午餐，许多人经常不得不处理它。
人体有很强的自我调节能力，一两顿饭看起来并不好。
然而，一两年、 35年后，问题迟早会出现:疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状，甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等。
太晚了。
午餐必需品要点之一:足够的碳水化合物早餐通常占一天热能的30%，而午餐占一天热能的40%。
午餐应该含有足够的碳水化合物，以便为脑力劳动提供糖分。
碳水化合物主要来自谷物，应选择淀粉含量高的谷物。
米饭、面条等。
，避免食用含有较多蔗糖的食物，如甜食、饮料等。
容易导致肥胖，不应该作为主食。
如果午餐选择米饭，数量应该在75克到150克之间。
除了选择谷物，午餐最好吃粗粮，这样下午的血糖会更稳定，释放会更缓慢，大脑中的糖源会更持久。
粗粮可以是玉米、红薯等。
精华2:高品质蛋白质蛋白质可以提高免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能量。
高质量的蛋白质来源是肉、鱼、豆制品。
然而，因为一些高蛋白食物也有高脂肪含量，所以最好选择低脂肪含量的豆制品和鱼来控制它们的摄入量。
营养全面的午餐让工作精力充沛
营养全面的午餐让工作精力充沛在现代快节奏的生活中，午餐是一天中非常重要的一餐。
一顿营养全面的午餐不仅可以为身体提供所需的能量和营养，还可以让工作精力充沛，提高工作效率。
因此，如何搭配一顿营养全面的午餐成为了很多上班族关注的话题。
本文将从主食、蔬菜水果、蛋白质和饮品四个方面，为大家介绍如何搭配营养全面的午餐，让工作精力充沛。
首先，主食是午餐中必不可少的一部分。
主食是人体获取能量的重要来源，选择合适的主食可以为身体提供所需的碳水化合物，为大脑提供能量。
在选择主食时，建议选择粗粮类食物，如糙米、全麦面包、全麦意面等，这些食物富含膳食纤维和维生素，有助于促进肠道蠕动，维持血糖稳定。
此外，还可以适量搭配一些杂粮类食物，如玉米、小米、燕麦等，增加主食的多样性和营养价值。
其次，蔬菜水果是午餐中必不可少的一部分。
蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于维持身体健康和提高免疫力至关重要。
在选择蔬菜水果时，建议多样化搭配，尽量选择当季新鲜水果和蔬菜，以保证摄入各种不同种类的营养物质。
可以选择一份色彩鲜艳的水果沙拉或蔬菜沙拉，既美味又健康。
此外，也可以选择一份清淡爽口的蔬菜汤，为身体补充水分和维生素。
再次，蛋白质是午餐中不可或缺的营养成分。
蛋白质是人体细胞的重要组成部分，对于维持肌肉健康和提高免疫力至关重要。
在选择蛋白质来源时，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类、豆类、奶制品等食物，这些食物富含优质蛋白质和必需氨基酸，有助于提高饱腹感和促进肌肉生长。
可以选择清蒸、煎烤或煮炖等健康烹饪方式，减少油脂摄入，保留食物的营养成分。
最后，饮品也是午餐中不可忽视的一部分。
适量的饮水可以帮助身体排毒、促进新陈代谢，保持身体水分平衡。
在选择饮品时，建议多喝白开水、绿茶、花草茶等清淡饮品，避免过多摄入含糖饮料和咖啡因饮品。
此外，也可以选择一些新鲜果汁或豆浆等饮品，为身体补充维生素和矿物质。
综上所述，一顿营养全面的午餐应该包括主食、蔬菜水果、蛋白质和饮品四个方面的搭配。
你的工作午餐吃得好吗？
你的工作午餐吃得好吗？
龙夫
【期刊名称】《家庭医学：上半月》
【年(卷),期】2005(000)014
【摘要】专家认为，我们一天的饮食量均衡分配在一日三餐里，午餐在这三餐里是什么地位呢？现代营养学研究表明：三餐饮食分配比例一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%，午餐40%、晚餐30%为宜。
其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。
如果工作午餐长时期不合理地摄取食物，身体无法获得必需的营养素，抵抗力自然会减弱，就容易患病，虽然现代医学已经很发达，但药物减轻的只是症有关方面，并不能治本。
【总页数】2页(P38-39)
【作者】龙夫
【作者单位】无
【正文语种】中文
【中图分类】R153.2
【相关文献】
1.你的工作午餐吃得好吗? [J],
2.“营养午餐”如何“能吃上”且“吃得好”？ [J],
3.你的午餐吃得好吗? [J],
4.粗粮吃得越多越好吗? [J],
5.如果穿越回去当周天子,会比现在吃得更好吗? [J], 周檀
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上班族午餐应该怎么吃好.doc
上班族午餐应该怎么吃好办公室职员如何吃好午餐？基本上，办公室职员很少回家吃午饭，通常吃得很随意。
然而，经常吃快餐对你的健康非常不利。
那么，如何让上班族吃好午餐呢？随着现代生活节奏的加快，许多传统的生活习惯也发生了变化。
对于上班族来说，在家吃饭已经成为一种奢侈。
虽然工作餐、盒饭快、方便，但也存在许多问题，如营养搭配不合理、高能量、营养缺乏等。
从长远来看，身体怎么能忍受呢？对于中午不得不外出吃饭的上班族来说，中午吃什么已经成为每天纠结的事情之一。
在一个忙碌的早晨之后，办公室工作人员怎么能吃到一顿好的午餐呢？工作餐的合理搭配在选择商务餐时，一些专业人士更喜欢选择高蛋白+高脂肪的食物，如海鲜+牛排等。
，而主食很少甚至没有吃，这显然是不正确的。
许多西式快餐以副食品为主，动物蛋白占70%~80%。
然而，根据相关研究，这种饮食结构使得每顿饭消耗的蛋白质最多只能被身体吸收和利用30%，而70%被白白浪费掉。
因为蛋白质、脂肪、碳水化合物和饮食中的其他营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。
蛋白质的消化和吸收，以及它们在体内的利用和储存，都需要碳水化合物提供的能量，否则它们会消化不良或食欲不振。
上班族午餐指南提醒:主食应占每餐总能量的60%以上。
混搭、红色和绿色鱼虾+鸡肉和鸭肉是肉类菜肴的首选，其次是猪、牛肉和羊肉，它们可以减少脂肪的摄入。
素食蔬菜应该辅以绿叶和新鲜蔬菜。
颜色越绿，维生素含量就越丰富。
绿色蔬菜、油小麦蔬菜、空心菜都是便宜的选择。
红色和绿色的结合意味着除了绿色蔬菜，你还可以定期吃一些红色蔬菜，如西红柿、红辣椒、胡萝卜和其他富含番茄红素和胡萝卜素的食物，这可以有效地提高身体的抗氧化能力和刺激精神。
注意:每天保证500克蔬菜和XXXX青春活力。
新鲜水果和蔬菜。
新鲜水果和蔬菜富含胡萝卜素、维生素c和维生素e。
胡萝卜素是最好的抗衰老元素。
它能维持人体组织或器官外组织的健康，而维生素C和维生素E能延缓细胞因氧化而老化。
上班族的饮食要合理.doc
上班族的饮食要合理简介上班族通常在离家很远的地方工作，所以在家吃饭成了一种奢侈。
因此，方便快捷的工作餐已经成为上班族的首选。
然而，这种工作餐往往有许多问题，如营养缺乏、能量过高等。
从长远来看，它对健康非常有害。
因此，为了保持健康，上班族必须注意工作餐的合理搭配。
方法和步骤确保主食的摄入量:在选择工作餐时，许多上班族更喜欢高脂肪、高蛋白的食物，主食的摄入量很少，这是一种不健康的饮食。
因为食物中的脂肪、蛋白质、碳水化合物和其他营养物质在代谢过程中是相互影响、相互利用的。
摄入的碳水化合物可以为脂肪、蛋白质的消化和吸收及其在体内的利用和储存提供必要的能量。
如果摄入的碳水化合物较少，脂肪、蛋白质的吸收和利用将大大减少，并会导致消化不良、食欲不振。
因此，专家提醒，工作时主食应占每顿饭总能量的60%以上。
注意肉和蔬菜的搭配:在选择工作餐时，应该注意肉和蔬菜的搭配。
鸡肉和鸭肉、鱼虾是肉类菜肴的首选，其次是猪、牛肉和羊肉，它们可以减少脂肪的摄入。
素食蔬菜应该辅以绿叶和新鲜蔬菜。
小蔬菜、生菜、菠菜都是更好的选择。
此外，你应该经常吃一些红色蔬菜，如番茄、胡萝卜和其他富含番茄红素和胡萝卜素的食物，这可以有效地提高身体的抗氧化能力，使你可以在工作时精神焕发。
经常食用水果:上班族经常吃水果，这可以保证膳食纤维的含量。
长期坐在办公室里工作，加上减少锻炼，给许多人带来健康风险。
如果每天摄入一定量的膳食纤维，它在促进良好的消化功能、以防止便秘方面起重要作用，并且可以降低血液中胆固醇的含量、以降低血糖水平、以防止肥胖等。
它对健康有很好的保护作用。
富含维生素和矿物质如果办公室工作人员忙于工作，没有时间多吃水果，他们可以用一些果汁饮料代替，如各种新鲜果汁和橙汁+蔬菜汁和其他饮料。
也可以服用维生素或矿物质补充剂。
最好选择复合营养补充剂，而不是种类、的大剂量营养补充剂，例如每片400毫克维生素E。
事实上，正常人对维生素E的需求是每天14毫克。
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你的工作午餐吃得好吗？
专家认为，我们一天的饮食量均衡分配在一日三餐里，午餐在这三餐里是什么地位呢？现代营养学研究表明：三餐饮食分配比例一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。
其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。
如果工作午餐长时期不合理地摄取食物，身体无法获得必需的营养素，抵抗力自然会减弱，就容易患病。
虽然现代医学已经很发达，但药物减轻的只是症状，并不能治本。
在工作日，多数上班族都以外食解决午餐，特别是市区里大街小巷，各式各样的餐馆林立，每天中午人群摩肩接踵、游走觅食。
你是否留意过，这样吃对身体会不会造成不良影响？会不会影响到繁忙的工作进程？让我们听听国家公众营养与发展中心胡承康教授是怎么说的。
一、吃工作餐奉行“五不主义”
辣椒过量不利健康：
现在最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使被辣得涕泗横流，也有那么一群人是舍命为美食的！麻辣自然脱不了辣椒，对于辣椒，胡承康教授说，辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C，丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的职员的视力有好处。
适量辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能吃过量。
太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。
吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
面食不是工作“动力之源”：
对于偏爱吃面食的一族，专家说，对于上班族来说，在中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大宏量营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。
而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。
不可用水果代替正餐：
对于这种情况，胡教授表示，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。
各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质没有机会在肠道里滞留和被吸收，同时从体内排出。
这是预防上班族便秘的最为简便有效的方法。
不要喝酒影响工作质量：
对于“酒仙”一族，专家尤其强调，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。
吃饭过快不利下午工作：
吃工作餐求速度也不是一件好事，因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。
如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。
二、工作餐定时定量最重要
一顿工作餐的好坏，可直接牵涉到一个人的身体健康和工作效率，千万马虎不得。
对于怎样吃好工作餐，专家提出以下建议：
少吃洋快餐
因为洋快餐主要以油炸食品为主，它明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维。
定时吃工作餐：
在适当时间里就餐最重要。
一般每天中午的11：00～13：00之间属正常就餐时间。
但是，必须是每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道正常功能的发挥与调节。
工作餐只吃八分饱：
工作餐大都以午餐为主，建议只吃八分饱。
因为用餐后，身体中的血液要集中到胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。
如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。
营养搭配要科学：
工作餐要注意营养搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。
因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。