李小龙练功法(1968年写录)
李小龙个人截拳道训练要法
6、腹肌与腰背肌力练习
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李小龙个人截拳道训练要法
李振藩当年是如何进行截拳道训练的？除少数亲近门徒之外，局外人很想了解但又不得而知。同样，我们相信每位读者亦充分了解李振藩究竟是如何将自己训练成超一流武术技击家的？这里，我们谨根据李振藩当年有关个秘密练功笔记及每天的个人训练计划等第一手资料，摘要做综合之分析和概括，从而为你提供一个整体的概貌，希望能给读者以启迪及安排自我训练时之参考作用。请从李振藩整个训练内容的构成，训练程序时间之安排等方面去理解、分析，以求得出有益于自己的结论。请切勿停留于表面，则善莫大焉。
李振藩将负重器械练习作为强健体魄，增进力量，特别是提高四肢肌肉爆发力，以强化拳、足杀伤力，以及增进速度、协调、耐力等相关身体素质的一个重要训练内容来进行安排。通用的训练计划安排——从李振藩到他的亲传门徒是每周的二、四、六。即每周练习三次，隔天练习。基本上每个练习每组重复的最佳次数为8－12次；腿重复次数则是12－20次。他通常到唐人街健身院利用专业器械做相关练习。除负重器械练习之外，以加强肌肉关节肌腱集中性劲力为主要目的的静力练习法亦是李振藩格外推崇的，为此他发明了不少专用训练器械。此种练习法对于提升截拳道者无论长劲、短劲乃至贴身封手和擒摔劲力均有极大帮助。因此，一些静力练习是李振藩每天必练的。李振藩是世界武坛充分将集中性静力练习和以速度性力量练习为主的负重器械练习科学结合起来进行的先驱者。高效科学的训练手段和程序使得李持藩每一寸肌肉、肌腱都能投入格斗中，进而使他发出的爆发性攻击力量和动作速度达到常人难以企及的程度。对于力量训练的重要性，用李振藩的话来讲就是：“如果在力量和灵活性（包括速度）方面没有获得提高，光有技术是不够的”。
腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法
星 期 三
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法1.仰卧起坐李小龙仰卧起坐的目标是锻炼他的上腹部肌肉和肋间肌肉。
他坚信，为了达到腹部锻炼的最大效果，必须完成相当数量的重复，每组15到20次。
当你做仰卧起坐时，或者当你需要一块特殊的腹部肌肉板时。
躺在仰卧起坐板上，将双脚固定在末端安全带下，膝盖略微弯曲，上身弯曲，胸部用力按压膝盖。
保持这个完全缩回的位置1或2秒钟，然后慢慢降低上半身，回到起始位置。
小龙还将双手放在头后做旋转仰卧起坐，用左肘触摸右膝，下次用右肘触摸左膝。
李小龙认为旋转仰卧起坐比普通仰卧起坐更有效。
2.举腿在锻炼腹肌时，小龙非常喜欢抬腿运动的效果。
仰卧在长凳上，保持杠铃所在的位置。
将双腿抬离水平线约18英寸（约46厘米），然后在肌肉的控制下将双腿放低，回到起始位置。
利用长凳练习，李小龙可以从双腿离地开始，这意味着当他放下双腿时，他的运动范围非常大。
尽可能多地重复这个练习。
小龙还将挂在上拉杆上进行抬腿练习，伸直双腿，然后将双腿与身体成90度角抬起，放下，回到起始位置。
此外，李小龙在最后一次练习中有时会抬起双腿，前后交叉双腿。
3.转体这项运动可以采取坐姿或站姿，但李小龙的首选是后者。
他认为站立姿势和旋转动作的范围更广。
李小龙通过旋转锻炼腹部外斜肌，位于腰部两侧，形成强壮而紧绷的腰部。
做这项运动时，双腿伸直，双脚与肩同宽，站直。
拿一根长棍或轻量杆，放在肩膀和脖子上，在保持舒适的同时尽量弯腰。
从这个姿势开始转动腰部和臀部，保持静止，试着让长棍的左端接触右脚。
然后立即站直，再次重复这个动作，这次用长棍的右端触碰左脚。
李小龙认为应该至少重复50次。
4.蛙踢本练习将在第2章中介绍。
据说，蛙式踢腿是由约翰·西格尔发明的，他于20世纪60年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙式踢腿可以提高腰部的力量和形状，并消耗从腹部掉落的多余脂肪”。
这个练习的动作非常简单——挂在引体杆上，抬起膝盖，触摸胸部。
重复15到20次。
李小龙制定的武术训练计划
功法百家:武林秘芨内功,硬气功,武术气功软气功,一般气功会员专区民间秘术少林绝技武当绝技民间绝技及其它门派李小龙制定的武术训练计划李小龙制定的武术训练计划以下是李小龙宗师生前专门为学员设计制定的功夫训练计划。
柔韧锻炼柔韧或准备活动通常是计划中必有的内容，目的是开始技术训练之前先加强和提高柔韧性。
应进行准备活动的身体主要部位有：1、腰——可以通过转身、前后左右弯腰和转臀使腰部进入最佳状态。
2、腿——双腿柔韧性的最佳锻炼方法是压腿或高踢。
如果选择高踢，应主要侧重前踢和侧踢。
3、肩——肩部柔韧性最有效的方法是两臂抡圆或旋转并拉回，这样上肢就可以缓冲地伸展。
4、臂——双臂柔韧性的最佳方法主要是俯卧撑或其它任一种重量训练（如杠铃锻炼），实践已经证实重量会使你获益匪淺.5、腕——腕部柔韧性最有效的方法莫过于顺时针绕腕动作。
还可以通过加垫绕腕或起立反向加生杠铃绕转锻炼收缩或屈前臂伸肌。
坚持把自己认为自己需要的内容（例如加强臀、腰、肩等部位的柔韧性）作为基础对于训练很重要。
多想想如何在武术这门艺术在创造出一些改进身体活动的新方法，以及老套方法和观点造成的混乱。
技术训练制订和伙伴一同训练的计划很重要。
如果对在室内四处游走时你能紧紧盯住他的每一个动作，那么你在防守和保持中线方面将更为精湛。
在练习拳功和踢功的过程中，我发现有些器械对于功夫训练非常有用，简列如下：1、大吊包2、松木板上的小进攻垫3、挂包4、小吊包5、铁环6、沙碟7、木人桩8、摆球9、单头棍10、握力器一对11、哑铃一对12、跳绳古代武术用具及其用途木人桩：我用过一件奇特而有用的训练工具——可移式木人桩。
我用木人来增强力度、完善技艺。
木人高约1、80米，直径约0、3米，垂直竖立在2\4米见方的平台上,由金属弹簧支撑.木人颈下有两只能活动的手,中部还有另一只手,臂约0.6米。
手安装较松且可拆卸。
木人还有一条向外向下伸出的金属腿。
我用木人的活动手练习抵挡和拳击。
功夫皇帝李小龙的本能训练术
李小龙的腹肌训练术在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。
《黑带》杂志记者米托·尤拉回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都没门。
琳达说，李练习腹肌简直到了入魔的程度----仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身......查克·诺里斯说有一次到李家时，看见他把儿子布兰顿（李国豪）放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。
赫伯·杰克逊说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上卷缩，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。
另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法．他称其为“升旗”。
当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，甚至这样，他还能做举腿练习。
影片《龙》的演员博林·杨回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗”绝活，真是惊呆了。
他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议！他说一个世纪内不会再出现第二个这样的能人了。
有氧训练计划李小龙的天资是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他所有计划都是以改进肌肉线条为目的。
李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15--45分钟内跑3--10公里。
鲍勃·沃尔回忆：布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，他有时会后退跑，有时他会在大风天里跑，有时跑一公里，走一段，再跑一公里。
每次我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能型运动员，和他一起练习不容易，他在任何练习中都好强。
另一名曾和李小龙一起进行过有氧认为练的是卡里姆·阿当贾巴尔，这位美国NBA前超级明星回忆：当我们在1970年夏天一起训练时我们经常在贝爱市的罗丝克迈尔大街上跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。
李小龙肌肉训练方法
说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。
有时他也骑45分钟固定自行车来练习。
还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。
这两项对增强耐力减少脂肪很重要。
还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。
值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行…金字塔形‟递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。
对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。
杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。
此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。
此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。
然后再落下并重复此过程。
此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。
李小龙的训练方法
李小龙的训练方法
李小龙（Bruce Lee）是一位著名的武术家、演员和导演，被
认为是现代武术电影的奠基人之一。
他的训练方法注重全面的身体和技能发展，下面是一些他常用的训练方法：
1. 有氧训练：李小龙相信有氧运动是身体健康和耐力的基础。
他常常进行跑步、游泳和骑自行车等有氧运动来增强心肺功能。
2. 基本功练习：李小龙非常注重基本功的练习，包括基本拳法、腿法、躲避技巧和防守技能等。
他会反复练习这些动作，追求高度的技术精度和力量掌握。
3. 动作速度和敏捷性训练：李小龙强调速度和反应能力在战斗中的重要性。
他进行了大量的锻炼来提高动作的快速度和灵活性，包括反应训练、灵巧性训练和身体协调性训练等。
4. 核心力量训练：李小龙了解强大的核心力量可以提供稳定性和力量输出。
他进行了大量的腹肌、背部和臀部的力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑、深蹲和死lift等。
5. 灵敏度训练：李小龙相信心灵和身体之间的连接非常重要。
他进行了冥想和专注力训练来提高自己的注意力集中和内心平静，以帮助他在高压环境下保持冷静和专注。
总的来说，李小龙的训练方法注重均衡发展，综合运用了有氧训练、基本功练习、动作速度和敏捷性训练、核心力量训练和
灵敏度训练等。
这些方法的综合运用使他成为一个身体和技术都非常全面的武术家。
李小龙背阔肌是怎么炼成的，训练动图GIF
李小龙背阔肌是怎么炼成的，训练动图GIF硬拉(宽腿)锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌注意事项微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
动作描述双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。
臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原硬拉(标准)注意事项微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
动作描述双脚开立同肩宽，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。
臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。
俯卧挺身注意事项动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
动作描述俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。
然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
俯卧起腿坐姿划船注意事项拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
动作描述坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。
拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
胸前重锤下拉注意事项臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。
动作描述端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。
背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
头后重锤下拉注意事项臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作动作描述端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。
李小龙锻炼小臂的方法
李小龙锻炼小臂的方法# 李小龙锻炼小臂的方法## 前言李小龙（Bruce Lee）是世界著名的武术家和演员，他以其卓越的实战技巧和强大的肌肉力量而闻名于世。
而作为武术中极为重要的一部分，小臂力量对于实战技巧的发挥至关重要。
本文将以李小龙为例，为大家介绍一些锻炼小臂的方法，帮助大家在提高实战能力的同时，也能拥有强壮有力的小臂肌肉。
## 1. 重视核心锻炼李小龙强调核心力量的重要性，因为核心力量对于整个身体的稳定性和力量传递起着至关重要的作用。
为了锻炼小臂，我们首先要保证核心肌群足够强壮。
常见的核心锻炼方法包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，这些练习可以有效地激活核心肌群。
## 2. 器械锻炼使用器械进行锻炼是锻炼小臂肌肉的有效方法之一。
以下是一些常用的器械锻炼方法：### 2.1 哑铃卷握- 站立姿势，双手持哑铃，将手臂自然下垂。
- 慢慢弯曲手腕，将哑铃向上卷曲，直到手腕不能再往上卷曲为止。
- 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
### 2.2 拳击沙袋- 双脚分开与肩同宽，双腿微微弯曲，腹部收紧。
- 用小臂和手腕的力量往前直击沙袋。
- 注意保持拳头、前臂和小臂的一直线。
- 建议每次击打沙袋20-30次，3-5组。
## 3. 体能训练为了提高小臂的爆发力和耐力，进行适当的体能训练也是必要的。
以下是一些常用的体能训练方法：### 3.1 弹力带拉伸- 将弹力带套在固定的支架上，双手持弹力带两端。
- 用力屈臂，将弹力带向身体拉，然后缓慢回到起始姿势。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
### 3.2 抓力球练习- 握住抓力球，用力挤压，保持5-10秒钟。
- 松开手指，让抓力球回复到原来的形状。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
## 4. 休息和恢复锻炼小臂同样需要合理的休息和恢复，以免导致过度训练和受伤。
在锻炼后，适当地进行拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复，减少酸痛感。
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『我认为，教授适当的自卫术应该因人而异。
我们每个人的体质和思想都不同，所以我们每人都应该学习适应自己的正确拳法。
我所说的正确拳法，意思是某人所适宜应用的最有效的技术。
我们只要找出他的擅长，便可改进这些技术。
』李小龙如是说。
侧身撑脚（侧踹）应该脚跟比脚趾先，抑或脚趾比脚跟先呢？李小龙不认为这是有甚么要紧，因为没有妨碍基本原理。
他说：『大多数武术的练习只是一种模仿性的重复，一种工厂制品，失去了独特性。
』李小解释道：『截拳道强调所有武术家都必须锻炼身体。
如果身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。
在我来说，锻炼身体的最佳练习方式是跑步。
跑步是很重要的，你应该终生保持按时跑步的习惯。
你每日甚么时候跑步，或者跑多远，都不打紧。
开跑时，你应该轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些、跑快些，最后是全力冲刺，使手脚生“风”。
』由星期一至五，李小龙每天都不停脚跑十五至四十五分钟（二至六哩）。
他常常一边奔跑，一边练习截拳道的腿法。
李小龙认为每个人都应该订立一个练功表，即是说，他不应只在健身房或武馆中练习，而应在健身房课程之外自行订立练功表。
那么，他便能应用不同的设备了。
李小龙就是倚赖这种辅助练习，保持巅峰的身心状态。
他的练功课程着重速度、敏捷、威力、灵活、耐力、准时、协调。
而适当的营养和充足的睡眠也是他所坚持。
不过，李小龙提醒我们：『你在这些辅助练习中成绩优异，不能便以此自居高手。
记着，真实的搏斗才是终极目的。
辅助练习只是达到终极目的之一种手段而已。
』除了跑步之外，李小龙还是从事腹肌锻炼——屈腰、提腿等。
李小龙笑道：『那些腹大便便的国术师傅往往会对你说——他的“气”（或者内功）已沉到腹部。
他不是说笑的，他的“气”是沉下去了，跑掉了。
坦白讲，他只是又肥又丑而已。
』李小龙把他的手脚和身体当作做事的工具，必须每天磨练手脚，与日俱进，发挥最高的效能。
因此，李小龙介绍了他的一些练功设备，这些设备是任何武术家都可以应用的。
另有一些设备是特别为截拳道而设，这里将不加涉及。
李小龙的练功设备中，有一件东西是十分独特而有用的，那就是李小龙从香港带来的木人桩。
李小龙的木桩跟咏春木人桩有所不同，是经过他改良的。
李小龙应用木人桩有所不同，是经过他改良的。
李小龙应用木人桩锻炼拳力和改善招式。
木人桩约六呎高，桩身直径十二吋。
它装在八乘八呎的平台上，用粗弹簧支撑。
木人桩有两只活动的手，一在颈下，一在中央。
双手前伸约二呎。
建造时即保持松动，可以移左拨右，托上压下。
木人桩还有一只铁脚，伸出垂下。
木人桩的双手是用来练习拍手（挡过来势，然后冲搥），并可锻炼黐手的技术。
木人桩不能取代活生生的搏击对手，但仍十分有用。
例如练习拍手，可以全力挡和拉，不致损及木桩。
拳打脚踢也不会危害木桩的。
学习应用直拳，木桩亦甚派用场。
木人桩的脚训练武术家经常自动将前马锁住对手的脚，防止他起脚踢出。
对于练习踢向胫部（上五吋下五吋），木桩的脚也有很大帮助。
李小龙还拥有多种拳袋。
袋有豆粒的方型挂墙袋是用来练习纵深性和渗透性的技术（按：用香港地道说话来讲，就是迫埋身打到入心入肺），这种挂墙袋亦会产生一种打人的感觉。
另方面，更可应用它来练习腿法。
另有重型的拳击袋，塞满棉花，重七十磅，可用作练习手技和腿击术。
李小龙说：『这个袋对于我练习在适当时间发招的技能，非常有用。
它训练我在适当时刻起脚，并在适当的距离发出我能力所及的威力最大的脚法。
』重型袋也可连续不断的予以重拳打击，角度和姿势不拘。
防止他卷土重来。
应用重型袋练习的危险是它对你的攻击没有反应，于是会引致掉以轻心的习惯。
果真的话，你便会粗心大意的打袋；真正的搏击的时候，亦当然容易落败。
对于重型袋（按：俗称“沙包”，实际其中多是木屑或棉花。
所以这里姑正名为“袋”），李小龙有以下提议：『第一点是——你绕着袋搏击时，始终要守得严密，切勿暴露。
你应尽量利用你的双腿，侧身慢移，假动作，踢出几脚，向袋身拳击。
千万不可用手推袋身，或是无精打采的轻打。
你应该全力打击袋身，并且记着，腿击和拳击的力量是来自落点正确、接触正确、时间正确、位置正确，不是像一般人所想的一味倚靠蛮力。
』此外，李小龙认为：『上下拉扯式速度球也非常有用。
这种袋对于练习足技和连环拳特别有效。
他,不大喜欢平台式速度球，因为它只适宜节奏式的练习，而不合练习在适当的时候出招。
他认为没有人会作节奏式地打架的。
平台式速度球用来锻炼眼力和保持双手高打，则甚为合用。
』李小龙说：『上下拉扯式速度球教你怎样直打和横打。
如果你不直打，它便不会直接弹回你处。
除了练习足技之外，你还可以把袋打向上方。
另一个重要功用是，当你打出一拳之后，袋会立刻弹回，这可以训练你灵活闪避，迅速重行出招。
』李小龙说：『上下拉扯式速度球教你怎样直打和横打。
如果你不直打，它便不会直接弹回你处。
除了练习足技之外，你还可以把球打向上方。
另一个重要功用是，当你打出一拳之后，球会立刻弹回，这可以训练你灵活闪避，迅速重行出招。
』李小龙认为不能够以节奏式的动作打击速度球，而应该若断若续的打。
总之，把它当作你的对手吧。
拳靶是李小龙用来磨练各种拳击的工具，亦有用来练习勾踢踢向敌人的脸部。
李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙打击活动中的目标。
拳靶对于改善拳法和吸取技巧异常有用，它训练你出拳之前，不让对手知道。
皮面靶是用以增加插眼的速度，它同时训练你出手插眼时不至屈伤手指。
李小龙曾在空手道擂台比赛中显露他的惊人速度。
大家有目共睹，虽然他在几呎之外移动，但无人能挡住他攻来的拳脚。
李小龙又把一张纸用粗绳或铁链挂在高处（高度不拘），用来协助增加速度和正确运用身体，发挥最大威力。
这样又可以改进发拳时的扭臀，练习左右两边侧身撑脚和勾踢。
它亦能锻炼适当的临敌距离。
练习站在适当的距离重力打击移动中的目标，李小龙的方法是找一个人佩戴全副护身盔甲，或挂着充气袋。
他的对手可站定不动，捱踢；亦可逃走迥避。
前者是练习适当运用腿击，对于初学者尤其有效。
后者是训练埋身。
当对手知道李小龙出招的时候，便尽快逃避。
这种练习对李小龙和他的对手都极有价值：一个是练习埋身打击，另一人则练习迅速回避。
很多曾跟李小龙练拳的杰出空手道家都会证明，他们逃不过李小龙简单的拳脚。
护甲头盔有时是用来训练攻击锐利化。
对手不作攻击，但维持正确的备战姿势和距离。
一旦李小龙出招攻击，对手便反击，或抵挡，或闪开。
李小龙到时必须有真打的感觉。
戴着护甲头盔进行自由搏击，是李小龙练功表最重要的一项。
李小龙说：『自由搏击是练习任何搏击术的最佳方法。
在搏斗时，你应佩戴着适当的护身设备，施出浑身解数。
这样你才真正懂得打出拳脚的正确时间和距离。
你如能跟各种高矮快笨的对手搏击，也是好事。
对的，笨拙的家伙常常打得较精彩，因为他笨手笨脚，打来若断若续，使人防不胜防。
最理想的搏击对手是又敏捷又强壮又一无所知的人，或是乱抓乱咬乱打乱踢的疯人。
『在我看来，整体性在自由搏击是非常重要的。
很多门派都强调此点。
他们说可以对付形形式式的攻击。
换言之，他们的结构覆盖了一切线条和角度，并能从各个角度的线条回敬。
但如果属实的话，为什么会有这样多派别呢？而且，如果他们完整不缺，为什么有些人只用直线，另一些人则用弧线？有些人只会用脚，另一些则标奇立异，只会舞动双手。
在我看来，在搏击中固守一隅的门派根本是受着束缚。
』『武术家只会依样葫芦的搏击，实在是丧失他的自由。
他根本是墨守成规的绞奴隶，以为成规就是金科玉律。
这只会妨碍进步，因为搏击的方式绝不是基于个人的选择和幻想。
反之，搏斗的方式是时时刻刻不断改变的。
所以，沮丧的搏击家很快会发觉他依样葫芦的打，完全是硬桥硬马。
在练习的时候，必须顾全实际，而不能照办煮碗。
我们不能受束缚。
与其形式繁复，不如出招简单。
我们的自由搏击，应该保持灵活生动，在各种角度出拳起脚，不应变成一个唯命是从的机械人。
』『好像水一样，应该无形无式。
将水倾进杯里，便成杯的一部分；将水倾进樽里，便成樽的一部分。
踢它打它，它会反溅回来。
你要抓一把水，水必会屈服，毫不犹疑。
你加上压力，水便溜走。
这样若有若无，究竟是真是假，实在不能限定。
最软的东西是不能拍击的。
』『自由搏击的实效并不在是形式正确、古老、合乎传统那回事。
能够打胜才是实效。
一味创作虚幻招式和古老架式来代替自由搏击，等于想把一磅水倒进纸袋里。
对于静止的、固定的、死寂的东西，当然有理路可寻；但对于活动的、生动的东西则不然。
自由搏击是没有一成不变的途径和方法的，它纯靠观感、变化、见机行事。
它时刻生生不息。
』『有关硬功软功、内家外家之争执，都无关宏旨，阴阳才是整体的两半。
每一半都同样重要，每一半都要互相依存，否则不成整体。
如果我们执着一面，便会走向极端。
无论谁走向那一极端，他在身体或心智上都受到束缚。
不过前者比较上还可容忍，至少他们在搏击时还是蛮用功的。
可是，一旦心智受到局促，那便不可救药了。
』1.跑步是最有效的健身法。
李小龙认为任何人强身健体都不可缺少跑步。
李小龙每天跑十五至四十五分钟（二至六哩）。
2.健身单车是另一种练习方法。
李小龙隔日踏七哩。
他有时亦会踏着真正的双轮单车出门办事，藉以训练腿力。
3.李小龙应用铁枝锻炼双腿。
他提起脚跟，将背部压向铁枝。
4.提腿是锻炼小腹肌肉最有价值的方法。
附图李小龙在做一种难度较高的提腿练习。
要做到他这个地步，需要好几年时光。
5.所有参加搏击比赛的武术家都应该练习屈腰。
李小龙每日屈腰用以锻炼上腹肌。
6.压腿是锻炼内股关节柔软，乃任何空手道家不可或缺的。
李小龙在可调整高度的架上前俯压腿，以让内股关节受到不同锻炼。
7.拉扯滑轮是李小龙另一种压腿工具。
8.李小龙应用木桩练习踢向下阴的前蹴和控制对方桥手的技术。
注意李小龙的右拳正准备打出。
9.胫部是人体弱点，而且一般人的腿总是放在前面的，所以李小龙认为应该向该处下手。