核心肌群的功能及训练方式(下)
五大核心肌群训练指南
五大核心肌群训练指南核心肌群训练一直是健身界的热门话题，它对于身体的稳定性和力量的提升起着重要作用。
无论是运动员还是普通人，都可以通过训练核心肌群来改善身体姿势、增强平衡感，并提高其他运动项目的表现。
本文将为您介绍五大核心肌群的训练指南，帮助您全面有效地锻炼核心肌群。
一、腹肌腹肌是核心肌群中最为人们熟知的部分。
它包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
要有效训练腹肌，可以选择以下几个动作：1. 仰卧起坐：仰卧于地面上，双脚伸直，双手十字交叉放在胸前。
屈膝抬起上半身，尽量接近膝盖，然后慢慢放下。
重复进行15-20次。
2. 腹肌滚轮：跪姿持握滚轮，从膝盖开始向前滚动，尽量伸展身体，然后再缩回原位。
为了稳定身体，可以选择加上一个瑜伽垫或滑轮器。
进行10-15次。
3. 侧卧身体抬起：侧躺在地面上，双脚伸直，用手支撑身体。
用侧腰的力量将身体抬起，尽量延伸侧腰，然后再放下。
进行10-15次。
二、背肌背肌对于保持良好的姿势和稳定性至关重要。
以下是几个有效的背肌训练动作：1. 俯卧划船：躺在卧推板上，脚蹬地，手握杠铃杠杆。
用背部的力量将杠铃拉向胸部，然后再放下。
重复进行12-15次。
2. 反向飞鸟：双脚打开与肩同宽，微屈膝盖，上半身前倾。
手持哑铃，肘部微曲，将手臂从身体两侧向后展开，感受背肌用力。
进行10-12次。
3. 仰卧划船：平躺于地面上，双脚弯曲，手握双杠。
用背部的力量将身体向上拉，尽量挺直，然后再放下。
进行12-15次。
三、腹横肌腹横肌是经常被忽视的核心肌群之一，它位于腹内脏的前面，起到包裹和支撑的作用。
以下是几个锻炼腹横肌的动作：1. 平板支撑：俯卧于地面上，手臂伸直，手肘与肩膀保持一致。
脚趾用力撑地，身体保持平直。
保持姿势15-30秒钟。
2. 登山式：俯卧于地面上，手臂伸直，手肘与肩膀保持一致。
脚趾用力撑地，将一只膝盖向胸部靠拢，然后再伸直。
交替进行，每侧10-15次。
3. 仰卧举腿：仰卧于地面上，双手放在身体两侧。
核心肌群功能与训练方式
核心力量训练为什么重要？
核心力量有稳定重心、保持平衡、传导 力量等作用，是发力的开始环节，对上 下肢的协同工作及整合用力起着承上启 下的作用。
固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势， 通过训练使人体更加稳定。
构建运动链，为肢体运动创造支点，若 核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动 作的脱节现象，从而影响最核心 力量练习
直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥
② 稳态下的动力（徒手）核心力量 练习
仰卧屈腿上抬
仰卧屈腿收腹
仰卧屈腿收腹折体
仰卧屈腿收腹转体
③ 非稳态下（徒手）静力核心力量 练习
直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿
俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起
3. 核心力量训练注意什么？
（1）训练过程有侧重、有变化
前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 后期侧重与专项的结合。 静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。 示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课
次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备 50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。
核心区本体感受功能训练，可以提高关节的 稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受 伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。
核心力量怎么练？
（1）核心力量训练基本原则
传统与现代相结合；
稳定与非稳定相结合；
主动与被动相结合；
循序渐进。
难度递增训练模式：由稳定到非稳定、 由静态到动态、由徒手到负重的难度递 增顺序。
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、 横隔膜及骨盆底肌。
如何正确进行核心肌群训练
如何正确进行核心肌群训练核心肌群是指身体的中心部位，包括腹肌、腰部肌群、背部肌群和骨盆底肌群等。
拥有强健的核心肌群对于身体的稳定性和运动能力至关重要。
然而，很多人在进行核心肌群训练时存在一些错误的方法和技巧。
本文将为您介绍如何正确进行核心肌群训练，帮助您更好地锻炼并加强核心肌群。
第一部分：核心肌群的重要性强健的核心肌群对于身体的稳定性和运动能力至关重要。
核心肌群不仅在日常生活中起到支撑脊柱的作用，还在体育运动和健身训练中发挥关键作用。
一个强大的核心肌群可以提高姿势的稳定性，减少运动损伤的风险，并增加运动的效果。
第二部分：核心肌群训练的基本原则1. 注重全面性：核心肌群是由多个肌肉组成的，训练时要注重全面性，不只是针对腹肌的训练。
包括腹肌、背部肌群、腰部肌群和骨盆底肌群等肌群的训练都应该加以关注。
2. 适度增加难度：核心肌群训练应该逐步增加难度，以达到持续挑战肌肉的效果。
开始时可以选择一些较简单的动作，随着训练的深入，可以逐渐增加动作的难度和复杂性。
3. 坚持有规律的训练：核心肌群训练需要坚持长期进行，不能只是偶尔为之。
建议每周进行3-5次的训练，每次20-30分钟，保持持续性和规律性。
第三部分：核心肌群训练的具体动作以下是几个常见的核心肌群训练动作，通过这些动作可以有效锻炼核心肌群。
1. 卷腹：躺在地上，双膝弯曲，双手放置于耳旁。
用腹肌的力量将上半身向前卷曲，再缓慢回到起始位置。
每次做15-20次，重复3-4组。
2. 平板支撑：身体面朝地面，手肘和脚尖着地。
保持身体与地面平行的姿势，用核心肌群维持平衡，保持20-30秒钟，重复3-4次。
3. 仰卧举腿：躺在地面上，双手放在身体两侧，双腿伸直。
用腹肌的力量将双腿抬起，再缓慢放下。
每次做15-20次，重复3-4组。
4. 俯卧撑：身体面朝地面，手臂与肩膀平行，双脚并拢。
用背部肌群和腹肌的力量将身体从地面上推起，再缓慢下降。
每次做10-15次，重复3-4组。
浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式
2018年(第8卷)第18期运动训练学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2018.18.009浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式①陈秋屹（西南大学体育学院 重庆 400715）摘 要：核心肌群作为人体的一个大范围肌肉组织，在运动过程起着承上启下的重要作用，由于其功能的特殊性，核心肌群的训练方式也就不同于常规的训练方式，该研究主要采用文献法为研究方法，从运动解剖学、运动训练学等方面探究核心肌肉群的结构与作用，我们通常根据它的功能进行不同形式的抗阻训练，以此来达到最佳的训练效果。
关键词：核心肌群 运动训练 力量训练 抗阻训练中图分类号：G841 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2018)06(c)-0009-03Abstract: As a large-scale muscle tissue of the human body, the core muscle group plays an important role in the process of exercise. Because of its specif icity, the training mode of the core muscle group is different from the conventional training methods. This study mainly adopts the literature method. For the research method, the structure and function of the core muscle group are investigated from the aspects of sports anatomy, sports training, etc. We usually perform different types of resistance training according to its function, in order to achieve the best training effect.Key Words: Core muscle group; Exercise training; Strength training; Resistance training①作者简介：陈秋屹（1993，9—），男，汉族，重庆人，硕士研究生，研究方向：学校体育学。
核心力量的训练分类
核心力量是指身体的中心区域，包括腹部、腰部和背部的肌群。
这些肌群的力量对于保持身体稳定、平衡以及支撑和转移力量都非常重要。
核心力量的训练可以通过多种方式进行分类，以下是几种常见的分类方式：
1. 稳定性训练：稳定性训练主要强调核心肌群的控制和稳定功能。
这种训练通常包括平衡练习、单腿训练和使用稳定球或平衡板等工具进行的训练。
这些训练可以提高核心肌群的控制能力，增加身体的平衡性和稳定性。
2. 力量训练：核心力量的力量训练主要是通过负荷来增加核心肌群的力量。
这种训练可以包括重量训练、抗阻训练和使用器械或自重进行的训练。
通过逐渐增加负荷，可以增强核心肌群的力量和耐力，提高身体的功能表现。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练是为了增加核心肌群的柔韧性和活动范围。
这种训练可以包括伸展体操、瑜伽和普拉提等。
通过增加柔韧性，可以改善姿势和运动技能，并减少受伤的风险。
4. 动力训练：动力训练旨在提高核心肌群的爆发力和快速反应能力。
这种训练通常包括快速、高强度的动作，如跳跃、冲刺和快速转身等。
通过这种训练，可以增强核心肌群的动力学能力，提高身体的爆发力
和敏捷性。
总之，核心力量的训练可以根据目标和方法进行不同的分类。
综合性的核心力量训练计划可以结合以上不同的分类方式，综合进行，以获得更全面的核心力量发展。
核心肌群训练的7个关键步骤
核心肌群训练的7个关键步骤核心肌群训练是现代健身中的一种重要的训练形式，通过训练一系列的核心肌群，可以帮助身体保持平衡、稳定，并能预防一系列的运动损伤。
在进行核心肌群训练时，有一些关键步骤，必须注意，以确保训练的效果。
1. 了解核心肌群的概念核心肌群通常指的是躯干部分的肌群，包括腹肌、腰背肌、臀肌和盆底肌等等。
这些肌肉负责支撑我们的身体，帮助我们保持平衡和稳定。
同时，它们也是连接我们上半身和下半身的桥梁，对身体的稳定性至关重要。
2. 找到正确的姿势在进行核心肌群训练时，正确的姿势至关重要。
最好的方法是找到一名专业的健身教练，让他帮助你制定训练计划和指导你如何正确地进行训练。
3. 注重呼吸正确的呼吸可以帮助身体更加有效地进行训练。
在核心肌群训练过程中，吸气通常在准备运动时进行，而呼气则在运动的发力时进行。
4. 合理制定训练计划核心肌群训练不应该是孤立的，应该与其他的训练形式结合起来。
合理的训练计划可以帮助你达到更好的运动效果，并且减少运动损伤的风险。
5. 慢慢加强训练强度训练时不要急于求成，过于贪心。
首先应该从简单的训练开始，慢慢提高训练强度，这有助于身体适应训练，减少运动损伤的风险。
6. 运用多样化的训练器材在进行核心肌群训练时，有很多不同的器材可以使用，如瑜伽球、健身操、高强度训练等等。
运用多样化的器材可以让你的肌肉得到更多的刺激，让训练更加有趣。
7. 不要过度训练与任何其他的锻炼一样，过度训练对身体不利。
在进行核心肌群训练时，应该有适当的休息时间，帮助身体恢复和减少运动损伤的风险。
总之，核心肌群训练可以帮助身体保持平衡和稳定，这对身体健康和功能的正常发挥都至关重要。
通过以上的关键步骤，可以让你更好地进行核心肌群训练，并达到更好的效果。
核心肌群的十五个锻炼动作，图文指导
核⼼肌群的⼗五个锻炼动作，图⽂指导肌筋膜徒⼿按摩免费领取点击⽂章左下⾓阅读原⽂即可领取来源：康复汇编辑：⼩康核⼼肌群，指的是位于腹部前后环绕着⾝躯，负责保护脊椎稳定的重要肌⾁群，腹横肌、⾻盆底肌群以及下背肌这⼀区域。
核⼼肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌⾁群。
借助训练核⼼肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核⼼肌群的肌耐⼒，帮助核⼼肌群更有⼒地⽀撑上半⾝，达到改善姿势的⽬的。
在训练之前，请注意⼏个训练注意事项：1.在开始新的训练之前，让你的⾝体逐渐适应并热⾝，放松⼼情。
2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的⽅法。
3.慢慢来，速度不要快，但是要保持⼀定的节律。
4.质量⼤于数量。
5.找⼀个训练伙伴⼀起训练，增加乐趣，互相⿎励。
这组计划可以锻炼所有的核⼼肌⾁群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据⾃⾝情况⽽定。
对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，⾼级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒—1分钟。
1、标准仰卧起坐（Standard Crunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖⼦⽤⼒很多，说明腹部肌⾁⽐较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖⼦⽤⼒或⾝体扭曲。
2、屈膝仰卧起坐（Knee-up Crunches），注意动作要慢，使背部⼀直紧贴地板。
3、臀部上举（Hip lifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。
4、侧⾝仰卧起坐（Oblique crunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧⽅肌⾁的燃烧。
5、侧⾝平板⽀撑（Side Plank Dips），注意⾝体保持⼀条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省⼒。
6、侧⾝腿部伸展（Oblique Leg Extensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是⼀个很全⾯的动作。
7、背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进⾏，每侧上抬到最⾼点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。
六种增强核心力量的训练方法
六种增强核心力量的训练方法在健身和体育运动中，核心力量是一个非常重要的概念。
核心肌群位于躯干的中心，包括腹肌、背部、骨盆底部以及腰部的肌肉群。
这些肌肉对于身体的稳定和平衡至关重要，影响着我们在运动中的表现和日常活动的功能。
本文将介绍六种增强核心力量的训练方法，帮助你锻炼强健的核心肌群。
方法一：平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，将手肘置于身体下方，手臂呈90度弯曲，脚距离地面略宽。
然后用手臂支撑身体，使身体呈直线，同时收紧腹肌和臀部肌肉。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提高核心力量。
方法二：桥式训练桥式训练是另一种有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，腰部贴着地面，膝盖弯曲，双脚离地。
然后用背部和臀部肌肉，抬起臀部，使身体形成一条直线。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以增强核心肌群的力量。
方法三：俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身锻炼方法，也可以有效地训练核心肌群。
开始时，你需要趴在地上，双手与肩膀平齐，手掌与地面平行，双脚并拢。
然后用手臂的力量，将身体推离地面，直到手臂伸直。
保持这个姿势，然后慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数，以提高核心力量。
方法四：船式训练船式训练是一种独特而挑战性的核心力量训练方法。
开始时，你需要坐在地上，腿伸直，身体向后倾斜，与地面形成约45度角。
然后将双腿抬起，使身体形成V字形。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提升核心肌群的力量。
方法五：健身球训练健身球是一个非常有用的工具，可以用来增强核心力量。
你可以坐在健身球上，双脚放在地上，然后向后倾斜身体，使背部和头部与球保持接触。
然后用腹部肌肉收缩力量，将上半身抬起，然后放下。
逐渐增加重复次数，以加强核心肌群的力量。
方法六：甩式训练甩式训练是一种结合了速度和力量的动态核心训练方法。
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健身球
平衡垫
平衡半球
（五）悬吊系统
(Sling Exercise Therapy; SET)
• 徒手肌力训练外， 利用悬吊系统增加训 练时的不稳定状态， 此种方式可以增加本 体感觉的回馈 训练； 以悬吊线做支点，可 以减少抗力距，调整 所需的阻力，避免超 过下背痛患者所能负 荷的重量。
（六）核心板
(Reebok Core Boa会随著身体的动作而 倾斜、扭转、迴旋等，所以 在训练时，必须对於核心板 的產生的倾斜做出反应，不 断调整身体姿势维持平衡， 增加稳定性
（七）普拉提
(Pilates)
• 普拉提强调的是协调性、平衡性、可以让 肌肉、 肌力、柔软度和协 调能力达到一个平衡的状态，对於预防及改善背痛有良好的效果， 利用呼吸的方式，训练腹部深层肌群。 • 普拉提利用弹簧的延展、悬吊与阻力，设计了一系列的普拉提机械， 利用机械帮助患者减轻体重的压力，减少关节和韧带的磨损与伤害， 并且可尝试运动功能性的肌力训练，例如划船等
核心肌群训练的型式 （下）
(一) 徒手肌力训练 • 利用抗地心引力的原理，针对肌群做训 练，例如仰卧起坐、侧桥运动等，另外还 可以利用水中的浮力，减少身体產生的阻 力，对於下背痛病患来说，才不至于负荷 过重，产生更严重的伤害。
（三）泡沫轴
徒手肌力训练时，利用 泡沫轴所存在的不稳定 特点，使训练者在泡沫 轴上完成不同难度的静 力性及动力性动作，此 种方式可以增加本体感 觉的回馈，可以有效提 高训练者自身的核心稳 定性
（四）抗力球
(Physioball; swiss ball)
徒手肌力训练时，利用抗力球增加训练时 的不稳定状态，此种方式可以增加本体感 觉的回馈训练；以抗力球做支点，可以减 少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下 背痛患者所能负荷的重量，更可以利用抗 力球形状的特性，做一些伸展运动。研究 指出，抗力球运动可以提升本体感觉，进 而提升身体的平衡及 稳定性(Joseph M, 2004)。