核心肌群
如何正确进行核心肌群训练
如何正确进行核心肌群训练核心肌群是指身体的中心部位，包括腹肌、腰部肌群、背部肌群和骨盆底肌群等。
拥有强健的核心肌群对于身体的稳定性和运动能力至关重要。
然而，很多人在进行核心肌群训练时存在一些错误的方法和技巧。
本文将为您介绍如何正确进行核心肌群训练，帮助您更好地锻炼并加强核心肌群。
第一部分：核心肌群的重要性强健的核心肌群对于身体的稳定性和运动能力至关重要。
核心肌群不仅在日常生活中起到支撑脊柱的作用，还在体育运动和健身训练中发挥关键作用。
一个强大的核心肌群可以提高姿势的稳定性，减少运动损伤的风险，并增加运动的效果。
第二部分：核心肌群训练的基本原则1. 注重全面性：核心肌群是由多个肌肉组成的，训练时要注重全面性，不只是针对腹肌的训练。
包括腹肌、背部肌群、腰部肌群和骨盆底肌群等肌群的训练都应该加以关注。
2. 适度增加难度：核心肌群训练应该逐步增加难度，以达到持续挑战肌肉的效果。
开始时可以选择一些较简单的动作，随着训练的深入，可以逐渐增加动作的难度和复杂性。
3. 坚持有规律的训练：核心肌群训练需要坚持长期进行，不能只是偶尔为之。
建议每周进行3-5次的训练，每次20-30分钟，保持持续性和规律性。
第三部分：核心肌群训练的具体动作以下是几个常见的核心肌群训练动作，通过这些动作可以有效锻炼核心肌群。
1. 卷腹：躺在地上，双膝弯曲，双手放置于耳旁。
用腹肌的力量将上半身向前卷曲，再缓慢回到起始位置。
每次做15-20次，重复3-4组。
2. 平板支撑：身体面朝地面，手肘和脚尖着地。
保持身体与地面平行的姿势，用核心肌群维持平衡，保持20-30秒钟，重复3-4次。
3. 仰卧举腿：躺在地面上，双手放在身体两侧，双腿伸直。
用腹肌的力量将双腿抬起，再缓慢放下。
每次做15-20次，重复3-4组。
4. 俯卧撑：身体面朝地面，手臂与肩膀平行，双脚并拢。
用背部肌群和腹肌的力量将身体从地面上推起，再缓慢下降。
每次做10-15次，重复3-4组。
如何进行核心肌群训练
如何进行核心肌群训练核心肌群训练是一种重要的运动方式，它有助于增强核心肌群的力量和稳定性。
通过这种训练，可以改善身体的姿势控制、运动效率和运动质量。
本文将介绍一些常见的核心肌群训练方法，帮助您有效锻炼并提升核心肌群的功能。
一、简介核心肌群指的是身体的中心部位，包括腹部、背部、盆底和臀部肌肉。
对于运动员和普通人来说，强健的核心肌群对于身体的稳定性和力量输出至关重要。
而核心肌群训练是一种专注于这些肌肉群的训练方法。
二、平板支撑平板支撑是一种简单而又有效的核心肌群训练方法。
您只需要用手臂撑起身体，与地面保持平行，保持这个姿势一段时间。
这个动作可以锻炼到腹肌、腰肌和臀肌等核心肌群。
可以根据个人的情况逐渐增加支撑时间。
三、仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法。
您需要躺在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量慢慢抬起上半身，尽量靠近膝盖。
这个动作可以锻炼到腹部的腹直肌和腹外斜肌。
四、俯卧撑俯卧撑是一种全身都能参与的核心肌群训练方法。
您需要跪在地上，双手撑在地面上，然后用手臂力量将身体抬起，保持一定的高度，再慢慢下降。
这个动作可以锻炼到胸肌、背肌、腹肌和臀肌等核心肌群。
五、桥式运动桥式运动是一种锻炼臀部和腰部肌肉的核心训练方法。
您需要平躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，然后用臀部和腰部力量将臀部抬起，尽量使臀部与地面保持平行。
这个动作可以有效地锻炼臀肌、腰肌和后大腿肌群。
六、船式运动船式运动是一种锻炼腹部和背部肌肉的核心训练方法。
您需要坐在地上，背部挺直，然后将双腿抬起，尽量与身体保持一定的角度。
同时，将双臂伸直与腿平行。
这个动作可以锻炼到腹肌、背肌和髋部肌肉。
七、瑜伽球训练瑜伽球是一种很好的辅助训练工具，可以加强核心肌群的稳定性和力量。
您可以尝试在瑜伽球上进行平板支撑、仰卧起坐和桥式运动等动作，增加训练的难度和效果。
总结：通过以上介绍的几种核心肌群训练方法，您可以根据自身情况选择适合自己的动作和训练强度。
核心训练的名词解释
核心训练的名词解释核心训练是一种针对身体核心肌群的训练方法，旨在增强核心稳定性、提高身体姿势控制和运动效率。
核心肌群是指身体中的腹部、背部和髋部肌肉群，主要负责维持身体平衡、稳定躯干以及转移力量。
核心训练的目标是通过有针对性的练习，使核心肌群得到加强和稳定性提升，从而在日常生活和各项运动中获得更好的表现。
核心训练的基本原理是通过针对核心肌群的特定动作和姿势，提供适当的负荷和挑战，激活并加强核心肌群的力量和稳定性。
传统的核心训练动作包括平板支撑、仰卧起坐和桥式等，可以用于改善核心力量、增强躯干稳定性和改进姿势控制。
进行核心训练时，最重要的是正确理解和执行动作。
首先，要确保核心肌群被准确地激活和运用，避免其他辅助肌群过度参与。
其次，要注重姿势的正确与稳定，保持躯干和骨盆的正确位置。
最后，要注重动作的平衡和协调，使核心肌群得到均衡发展。
核心训练的好处是多方面的。
首先，通过加强核心肌群，可以改善身体平衡和姿势控制，减少受伤的风险。
其次，核心训练有助于改善体态和姿势，增强体型美感。
此外，核心训练还可以提高躯干力量和稳定性，为其他运动项目的表现提供支持。
核心训练并非只适用于运动员或健身爱好者，对于普通人来说也是十分重要的。
日常生活中，我们需要经常跑步、走路、举重、搬运物品等活动，这些都需要核心肌群的协调和稳定性。
通过核心训练，我们能够提升身体的整体素质和功能，改善日常生活的质量。
当然，在进行核心训练时也应注意一些注意事项。
首先，要选择适合自己的训练强度和难度，避免过度训练导致肌肉疲劳或损伤。
其次，要正确理解和执行动作，避免错误姿势或运动方式对身体造成损害。
最后，要注意核心训练的持续性，通过有计划的训练提高力量和稳定性。
总之，核心训练是一种针对身体核心肌群的训练方法，通过有针对性的练习，增强核心稳定性、提高身体姿势控制和运动效率。
核心训练对于改善身体平衡、增强躯干力量以及支持其他运动项目的表现都有着积极的作用。
如何增强核心肌群
如何增强核心肌群核心肌群是指身体的中心肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌和髋部肌肉等。
强健的核心肌群是保持身体平衡和稳定、预防伤害的关键。
本文将介绍一些有效的方法来增强核心肌群，帮助您改善身体姿势、提高运动表现和预防慢性疼痛。
一、平板支撑平板支撑是增强核心肌群的经典训练方法。
身体俯卧在地面上，手臂弯曲支撑身体，保持身体成一条直线，双脚并拢并撑起，保持平衡5-10秒。
重复3-5组，每组间隔30秒。
平板支撑可以有效地训练腹直肌、腹横肌和腰部肌肉。
二、仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法，可以强化腹直肌。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上半身抬离地面，再缓慢放回。
每次进行10-15次，重复3-5组。
为了避免脖子的不适，可以将手臂放在头后，或使用辅助器械如健身球。
三、桥式运动桥式运动可以帮助训练臀部和背部肌肉，以及加强髋关节的稳定性。
仰卧在地面上，屈膝，双脚放在臀部宽度的位置，并将双手伸直放在身体两侧。
用臀部和腰部的力量，将身体抬起，形成桥的姿势，保持数秒后再放下。
进行10-15次，重复3-5组。
四、俯卧撑俯卧撑是一项全身性的训练运动，可以有效地锻炼核心肌群，特别是手臂、背部和腹肌。
俯卧于地面上，双手与肩膀对齐，双脚并拢向后伸直，臀部、背部和腿部保持一条直线。
用手臂的力量将身体抬起，然后再缓慢放下。
进行10-15次，重复3-5组。
五、瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是一些综合性的训练方法，强调核心肌群的力量、灵活性和平衡。
通过各种体位和动作，可以有效地锻炼腹肌、背肌、臀肌等核心肌群，提高身体的控制力和协调性。
建议参加专业的瑜伽课程或普拉提教练指导下进行练习，以确保正确的姿势和运动技巧。
六、有氧运动除了以上的训练方法，进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，也可以有效地增强核心肌群。
有氧运动可以提高心肺功能，增加腹肌和背肌的耐力，并促进全身肌肉的协调运动。
每周进行3-5次，每次至少30分钟的有氧运动，将有助于维持核心肌群的健康状态。
锻炼核心肌群的最佳方法
锻炼核心肌群的最佳方法锻炼核心肌群在如今的健身界变得越来越受重视，这是因为拥有一个强健的核心对我们的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。
核心肌群是指位于腹部、腰部和骨盆区域的肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、腰方肌、背直肌等。
通过锻炼核心肌群，我们可以改善躯体稳定性、提升运动能力、预防伤害以及改善姿势和坐姿。
本文将为您介绍几种最佳方法来锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种广为人知的锻炼核心肌群的方法。
这个练习主要针对腹部肌肉，特别是腹直肌。
开始时，您需要平躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或两侧的太阳穴，然后用腹部力量缓慢抬起上身，使胸部接近膝盖，然后再缓慢回到起始位置。
进行仰卧起坐时，确保腰部紧贴地面，并避免用颈部或背部来撑起身体。
逐渐增加每组的次数和重复次数，以加强对核心肌群的锻炼。
2. 平板支撑平板支撑是一种有效的全身性运动，它可以同时锻炼核心肌群和上半身的肌肉。
开始时，您需要面朝下躺在地板上，双手伸直支撑地面，手掌与肩膀保持在同一直线上，脚尖着地。
然后用力收紧核心肌群，保持身体成一条直线，避免臀部抬起或下沉。
保持这个姿势，感受核心肌群的紧张和稳定，最初可以尝试每次持续20秒，逐渐增加持续时间和次数。
3. 俯卧撑俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，也对核心肌群有很好的训练效果。
开始时，您需要面朝下躺在地板上，双手与肩膀保持在同一直线上，手掌放在地板上，双脚并拢。
然后用力将身体推起，直到手臂伸直，然后再慢慢将身体放回地板上。
在进行俯卧撑时，确保身体保持一条直线，避免臀部抬起或下沉。
逐渐增加每组的次数和重复次数，以提高对核心肌群的锻炼强度。
4. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种综合性的训练动作，可以同时锻炼到下肢和核心肌群。
开始时，您需要将杠铃放在肩膀后方的肩胛骨上，双手握住杠铃稳定身体。
双脚与肩同宽，然后屈膝蹲下，使大腿与地面平行或稍低。
在完成深蹲时，确保腹部收紧，核心肌群处于紧张状态。
什么是核心肌肉群？
什么是核心肌肉群？核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。
核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。
训练方法:（1）平板支撑：平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。
（2）平板肘撑：这个动作和平板支撑类似，不同点就是它不是一个静态的动作，它更像是一个俯卧撑，但是是肘部进行支撑的俯卧撑，这个动作在做的时候，我们的腹肌群也要保持一定的紧张，做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸，一定不能太过于摇晃，否则训练无意义。
（3）平板支撑转体：这个动作是一个单手支撑的侧边动作，我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧，我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直，我们一侧手臂先向上抬起，身体随着手臂的上升而起，接着另一边继续做相同的动作，交替完成，这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立，并不能弯曲。
（4）反向平板单脚支撑这个动作就是一个反向的平板支撑，除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡，我们的身体向后倾斜，我们的双肘着地，大臂垂直于地面，腿部打直一条腿悬空静止，单边坚持时间越长越好，撑不住了就换另一条腿。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
核心肌群训练的7个关键步骤
核心肌群训练的7个关键步骤核心肌群训练是现代健身中的一种重要的训练形式，通过训练一系列的核心肌群，可以帮助身体保持平衡、稳定，并能预防一系列的运动损伤。
在进行核心肌群训练时，有一些关键步骤，必须注意，以确保训练的效果。
1. 了解核心肌群的概念核心肌群通常指的是躯干部分的肌群，包括腹肌、腰背肌、臀肌和盆底肌等等。
这些肌肉负责支撑我们的身体，帮助我们保持平衡和稳定。
同时，它们也是连接我们上半身和下半身的桥梁，对身体的稳定性至关重要。
2. 找到正确的姿势在进行核心肌群训练时，正确的姿势至关重要。
最好的方法是找到一名专业的健身教练，让他帮助你制定训练计划和指导你如何正确地进行训练。
3. 注重呼吸正确的呼吸可以帮助身体更加有效地进行训练。
在核心肌群训练过程中，吸气通常在准备运动时进行，而呼气则在运动的发力时进行。
4. 合理制定训练计划核心肌群训练不应该是孤立的，应该与其他的训练形式结合起来。
合理的训练计划可以帮助你达到更好的运动效果，并且减少运动损伤的风险。
5. 慢慢加强训练强度训练时不要急于求成，过于贪心。
首先应该从简单的训练开始，慢慢提高训练强度，这有助于身体适应训练，减少运动损伤的风险。
6. 运用多样化的训练器材在进行核心肌群训练时，有很多不同的器材可以使用，如瑜伽球、健身操、高强度训练等等。
运用多样化的器材可以让你的肌肉得到更多的刺激，让训练更加有趣。
7. 不要过度训练与任何其他的锻炼一样，过度训练对身体不利。
在进行核心肌群训练时，应该有适当的休息时间，帮助身体恢复和减少运动损伤的风险。
总之，核心肌群训练可以帮助身体保持平衡和稳定，这对身体健康和功能的正常发挥都至关重要。
通过以上的关键步骤，可以让你更好地进行核心肌群训练，并达到更好的效果。
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核心肌群▋核心肌群的一些特性一、它们是属於稳定功能的肌肉肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。
在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。
在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。
二、它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。
只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。
因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。
若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。
我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。
可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。
统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。
医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经歷到下背疼痛的经验。
或许这是人类从四足动物站起来之后的宿命吧！但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將会减到最低。
每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。
▋核心肌群是人体的天然铁衣无论是行住坐臥、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之內，如此一来，下背痛要找到我们可是很难的。
澳洲学者Hudgus Paul就將核心肌群形容成为人体的天然铁衣，真是传神！那么，这件铁衣的组成为何呢 ? 就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。
硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。
较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。
这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个別或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。
我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。
浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。
这些肌肉有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。
在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正確的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。
这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。
关键在於：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影將会逐渐离您远去。
▋如何运用核心肌群医学研究结果告诉我们，核心肌群的功能就是：它们会在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效率、且顺畅地进行。
但是一般人常因姿势不良或缺乏运动，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。
诚如前述，保护脊椎的关键在於深层核心肌群，这其中最重要的是靠著筋膜相连的腹横肌和多裂肌。
深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉紧的空罐顶住堆叠起来的积木）。
当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。
横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想上厕所（不管是大號还是小號），但因状况不允许，不得不用力憋住时的用力方式。
若不特別注意，我们不会知道腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群这两组肌肉到底帮我们做了多少事，因此重新学习去认识它们是一件相当好，而且是要儘早去做的事情。
当我们慢慢体会到缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盘夹紧（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核心肌群的感觉就会慢慢生成。
这时再想起「抬头、挺胸、缩腹、夹臀」、时时保持「量身高」的感觉，相信背痛將会逐渐离您远去。
核心肌肉群简易训练法：想要拥有强健的核心肌群，打造坚实有力的腹部肌肉？不必再做大量的重复动作了。
《洛杉矶时报》刊登健身专家建议，只需以下两个简单动作，轻松练出健美的腰腹肌。
第一步（图①）：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。
吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。
呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。
保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。
第二步（图②）：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。
肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。
然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。
休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。
▲三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。
据报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。
这是最简单有效的锻炼方式。
与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。
这种运动可以经常性地随时随地进行。
但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1．基本俯卧式（图①）首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。
然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。
面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。
最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
2．侧面支架式（图②）首先，右侧卧于地板上，单肘着地。
左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。
左肩不要前后摆动。
尽量长时间地保持姿势。
然后换另一侧，重复动作。
3．空中跳伞式（图③）“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。
面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。
然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
注意：臀部不要紧收。
保持姿势30秒。
核心肌肉群介绍：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
所有的动作力量都来自这个身体中心。
如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。
借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。
核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属於深层的核心肌群，特点為小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能為维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属於浅\\层的核心肌群，特点為大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。
核心肌群训练球强化训练第一阶：利用训练球进行腹部与核心强化训练请在专业医疗人员指导下完成下述训练。
训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。
训练时不应产生疼痛。
1、俯卧训练球外滚( roll out)训练·跪姿，训练球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位·将训练球置于肩部下方，向前滚动，滚动时髋部前移·缓慢返回原位2、训练球腹部卷曲（curl up）训练·训练者将训练球置于腰部生理弯曲处，呈架桥姿势，膝部弯曲呈90度·训练时躯干上抬，收紧腹部，同时保持骨盆中立位·训练时保持训练球静止·可通过改变手部放置位置增加训练难度3、坐姿训练球腹部斜拉（obliques）训练· 患者端坐于训练球之上，踮脚。
· 身体后倾，背部弯曲，保持腹部紧张· 单臂向外、向后伸展，躯干挺直· 保持，并缓慢收回手臂，另侧手重复上述动作· 完成动作时训练球不应移动/jinfo.asp?id=1024、架桥姿势下的球上腹部斜向卷曲（curl up）训练·训练者双脚着地，借助训练球完成架桥姿势，训练球应位于下背部生理弯曲处，膝部保持90度弯曲，髋部伸展，手臂在前胸部处交叉放置。
· 训练时单肩向上挺起躯干，使腹部紧张，训练时应保持背部与训练球接触。
· 保持，并缓慢返回注意：训练时不应让球来回移动训练变体：可通过将手部置于脑后来增加训练难度训练球腹部-核心强化训练第二阶：利用训练球进行腹部与核心强化高级训练请在专业医疗人员指导下完成下述训练。
训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。
训练时不应产生疼痛。
1、仰卧训练球腹部卷曲（curl up）训练·训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉·向上抬起躯干，直至肩胛骨离开地面·保持，并缓慢返回训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度2、仰卧腹部斜向卷曲训练（oblique curl up）·训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉·单侧肩部带动躯干向上抬起，使躯干发生轻微扭转·保持，并缓慢返回注意：完成动作时训练球应保持静止训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度3、训练球下躯干（lower trunk）旋转训练·训练者仰卧，训练置于膝部之下，身体上部与训练垫保持接触·向一侧轻微旋转髋部、腿部，同时带动膝部与脚部·在动作结束位置保持一段时间，缓慢返回·向反方向重复上述动作4、训练球俯卧下肢回弯（TUCK）训练·手部支撑身体，呈俯卧撑姿势，训练球置于膝部下方·通过屈髋，降低腹部，向前滚动训练球·保持，并缓慢返回5、仰卧训练球反向卷曲（reverse curl）训练·训练者仰卧，双膝轻微分开，将训练球夹于膝部下方，·臀部离地的同时将训练球夹离地面·保持，并缓慢返回注意：训练球在脚下应保持静止Thera-Band核心（腹部与背部）训练下述训练主要针对核心区域：腹部与下背部采用Thera-Band渐进式阻力训练系统进行训练，可进行2-3组训练，每组训练重复8-12次。