核心肌群功能与训练方式(上)(1)
五大核心肌群训练指南
五大核心肌群训练指南核心肌群训练一直是健身界的热门话题，它对于身体的稳定性和力量的提升起着重要作用。
无论是运动员还是普通人，都可以通过训练核心肌群来改善身体姿势、增强平衡感，并提高其他运动项目的表现。
本文将为您介绍五大核心肌群的训练指南，帮助您全面有效地锻炼核心肌群。
一、腹肌腹肌是核心肌群中最为人们熟知的部分。
它包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
要有效训练腹肌，可以选择以下几个动作：1. 仰卧起坐：仰卧于地面上，双脚伸直，双手十字交叉放在胸前。
屈膝抬起上半身，尽量接近膝盖，然后慢慢放下。
重复进行15-20次。
2. 腹肌滚轮：跪姿持握滚轮，从膝盖开始向前滚动，尽量伸展身体，然后再缩回原位。
为了稳定身体，可以选择加上一个瑜伽垫或滑轮器。
进行10-15次。
3. 侧卧身体抬起：侧躺在地面上，双脚伸直，用手支撑身体。
用侧腰的力量将身体抬起，尽量延伸侧腰，然后再放下。
进行10-15次。
二、背肌背肌对于保持良好的姿势和稳定性至关重要。
以下是几个有效的背肌训练动作：1. 俯卧划船：躺在卧推板上，脚蹬地，手握杠铃杠杆。
用背部的力量将杠铃拉向胸部，然后再放下。
重复进行12-15次。
2. 反向飞鸟：双脚打开与肩同宽，微屈膝盖，上半身前倾。
手持哑铃，肘部微曲，将手臂从身体两侧向后展开，感受背肌用力。
进行10-12次。
3. 仰卧划船：平躺于地面上，双脚弯曲，手握双杠。
用背部的力量将身体向上拉，尽量挺直，然后再放下。
进行12-15次。
三、腹横肌腹横肌是经常被忽视的核心肌群之一，它位于腹内脏的前面，起到包裹和支撑的作用。
以下是几个锻炼腹横肌的动作：1. 平板支撑：俯卧于地面上，手臂伸直，手肘与肩膀保持一致。
脚趾用力撑地，身体保持平直。
保持姿势15-30秒钟。
2. 登山式：俯卧于地面上，手臂伸直，手肘与肩膀保持一致。
脚趾用力撑地，将一只膝盖向胸部靠拢，然后再伸直。
交替进行，每侧10-15次。
3. 仰卧举腿：仰卧于地面上，双手放在身体两侧。
腰椎核心肌群的锻炼方法
腰椎核心肌群的锻炼方法腰椎核心肌群是指位于腰椎周围的一组肌肉群，包括腹直肌、腰方肌、髂腰肌和多裂肌等。
这些肌肉对于维持腰椎的稳定性和功能非常重要。
在日常生活和运动中，锻炼腰椎核心肌群可以有效预防和缓解腰椎疾病，提高腰部的稳定性和灵活性。
下面将介绍几种常见的腰椎核心肌群的锻炼方法。
1. 腹直肌训练：腹直肌是腰椎核心肌群中最重要的肌肉之一，也是六块腹肌的主要组成部分。
可以通过仰卧起坐来锻炼腹直肌。
首先，躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前。
然后，用腹部的力量将上半身慢慢抬起，直到肩膀离地，再慢慢放下。
每组做10-15次，可以逐渐增加组数和次数。
2. 腰方肌训练：腰方肌是腰椎核心肌群中的外侧肌肉，主要用于维持腰椎的稳定性。
一个常见的锻炼方法是侧卧抬腿。
首先，侧躺在地板上，用手支撑身体。
然后，将上腿抬起，直到与地面平行，再慢慢放下。
每组做10-15次，可以逐渐增加组数和次数。
3. 髂腰肌训练：髂腰肌是腰椎核心肌群中的内侧肌肉，对于腰椎的稳定性和灵活性有着重要的作用。
一个简单的锻炼方法是站立侧腿抬高。
首先，站立，双手放在腰部。
然后，将一条腿向侧面抬高，直到感到髂腰肌收缩，再慢慢放下。
每条腿做10-15次，可以逐渐增加次数。
4. 多裂肌训练：多裂肌是腰椎核心肌群中的深层肌肉，对于腰椎的稳定性和控制具有重要作用。
一个有效的训练方法是平板支撑。
首先，趴在地板上，双手和双脚撑在地面上，身体保持平直。
然后，用腹部和背部的力量将身体离地，保持平板状。
每次持续30秒钟，可以逐渐增加时间。
除了以上介绍的几种腰椎核心肌群的锻炼方法外，还可以尝试其他一些训练方式，如仰卧举腿、平板支撑旋转等。
此外，还可以结合瑜伽和普拉提等运动形式，综合锻炼腰椎核心肌群。
需要注意的是，在进行腰椎核心肌群的锻炼时，要注意正确的姿势和动作，避免造成不必要的伤害。
同时，应根据自身的身体状况和锻炼能力，逐渐增加训练的强度和难度。
如果有腰椎疾病或其他健康问题，应在医生的指导下进行锻炼。
核心肌群功能与训练方式
核心力量训练为什么重要？
核心力量有稳定重心、保持平衡、传导 力量等作用，是发力的开始环节，对上 下肢的协同工作及整合用力起着承上启 下的作用。
固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势， 通过训练使人体更加稳定。
构建运动链，为肢体运动创造支点，若 核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动 作的脱节现象，从而影响最核心 力量练习
直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥
② 稳态下的动力（徒手）核心力量 练习
仰卧屈腿上抬
仰卧屈腿收腹
仰卧屈腿收腹折体
仰卧屈腿收腹转体
③ 非稳态下（徒手）静力核心力量 练习
直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿
俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起
3. 核心力量训练注意什么？
（1）训练过程有侧重、有变化
前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 后期侧重与专项的结合。 静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。 示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课
次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备 50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。
核心区本体感受功能训练，可以提高关节的 稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受 伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。
核心力量怎么练？
（1）核心力量训练基本原则
传统与现代相结合；
稳定与非稳定相结合；
主动与被动相结合；
循序渐进。
难度递增训练模式：由稳定到非稳定、 由静态到动态、由徒手到负重的难度递 增顺序。
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、 横隔膜及骨盆底肌。
核心力量体能训练法是怎样的？
核心力量体能训练法是怎样的？核心力量体能训练是现代体能锻炼的一种方式，它是运用各种训练的器械和方法来训练的，核心区的训练是一整套的，单独练并没有效果。
主要是针对人体核心区域进行训练的，很有效果，大家可能并不清楚核心力量体能训练法是什么，现在就来给大家详细的介绍一下核心力量体能训练法。
希望可以帮到大家。
一：核心区力量训练核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。
从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心区稳定性训练稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。
它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。
核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。
功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。
在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。
在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。
浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式
2018年(第8卷)第18期运动训练学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2018.18.009浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式①陈秋屹（西南大学体育学院 重庆 400715）摘 要：核心肌群作为人体的一个大范围肌肉组织，在运动过程起着承上启下的重要作用，由于其功能的特殊性，核心肌群的训练方式也就不同于常规的训练方式，该研究主要采用文献法为研究方法，从运动解剖学、运动训练学等方面探究核心肌肉群的结构与作用，我们通常根据它的功能进行不同形式的抗阻训练，以此来达到最佳的训练效果。
关键词：核心肌群 运动训练 力量训练 抗阻训练中图分类号：G841 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2018)06(c)-0009-03Abstract: As a large-scale muscle tissue of the human body, the core muscle group plays an important role in the process of exercise. Because of its specif icity, the training mode of the core muscle group is different from the conventional training methods. This study mainly adopts the literature method. For the research method, the structure and function of the core muscle group are investigated from the aspects of sports anatomy, sports training, etc. We usually perform different types of resistance training according to its function, in order to achieve the best training effect.Key Words: Core muscle group; Exercise training; Strength training; Resistance training①作者简介：陈秋屹（1993，9—），男，汉族，重庆人，硕士研究生，研究方向：学校体育学。
锻炼核心肌群的最佳方法
锻炼核心肌群的最佳方法锻炼核心肌群在如今的健身界变得越来越受重视，这是因为拥有一个强健的核心对我们的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。
核心肌群是指位于腹部、腰部和骨盆区域的肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、腰方肌、背直肌等。
通过锻炼核心肌群，我们可以改善躯体稳定性、提升运动能力、预防伤害以及改善姿势和坐姿。
本文将为您介绍几种最佳方法来锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种广为人知的锻炼核心肌群的方法。
这个练习主要针对腹部肌肉，特别是腹直肌。
开始时，您需要平躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或两侧的太阳穴，然后用腹部力量缓慢抬起上身，使胸部接近膝盖，然后再缓慢回到起始位置。
进行仰卧起坐时，确保腰部紧贴地面，并避免用颈部或背部来撑起身体。
逐渐增加每组的次数和重复次数，以加强对核心肌群的锻炼。
2. 平板支撑平板支撑是一种有效的全身性运动，它可以同时锻炼核心肌群和上半身的肌肉。
开始时，您需要面朝下躺在地板上，双手伸直支撑地面，手掌与肩膀保持在同一直线上，脚尖着地。
然后用力收紧核心肌群，保持身体成一条直线，避免臀部抬起或下沉。
保持这个姿势，感受核心肌群的紧张和稳定，最初可以尝试每次持续20秒，逐渐增加持续时间和次数。
3. 俯卧撑俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，也对核心肌群有很好的训练效果。
开始时，您需要面朝下躺在地板上，双手与肩膀保持在同一直线上，手掌放在地板上，双脚并拢。
然后用力将身体推起，直到手臂伸直，然后再慢慢将身体放回地板上。
在进行俯卧撑时，确保身体保持一条直线，避免臀部抬起或下沉。
逐渐增加每组的次数和重复次数，以提高对核心肌群的锻炼强度。
4. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种综合性的训练动作，可以同时锻炼到下肢和核心肌群。
开始时，您需要将杠铃放在肩膀后方的肩胛骨上，双手握住杠铃稳定身体。
双脚与肩同宽，然后屈膝蹲下，使大腿与地面平行或稍低。
在完成深蹲时，确保腹部收紧，核心肌群处于紧张状态。
核心肌群稳定性训练
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。
篮球运动核心力量的作用和训练方法
06篮球运动核心力量的作用和训练方法何海健 中国篮协阜新篮球学校摘要：在当今高水平的篮球比赛中，速度、耐力、柔韧等身体素质是取得竞赛胜利的重要因素，力量也是身体素质之一，因此核心力量也是越来越受到重视。
通过对核心力量定义的理解正确的认识核心力量都包括什么肌肉群？核心力量在篮球运动中起着多大的作用？怎么样提高核心力量？什么样的办法是有效的？如何使核心力量训练与篮球训练有效的结合？通过这些问题的解决来增强篮球比赛中的对抗能力，也能够为取得比赛的胜利奠定基础。
关键词：核心力量的定义；核心力量的功能；训练的方式一、前言随着篮球技战术水平的提高，比赛的对抗性逐渐增强，一场比赛是否能取得胜利体能也是一个重要的因素。
从当前形势来看运动员训练的核心问题在于如何练好身体素质。
在体能训练中核心力量的练习已经成为当前国内外教练员、运动员、体能教练的重点练习内容。
在国外，核心力量最初的作用是运动员出现软组织受伤之后进行康复的，90年代又被应用于健康运动员的力量训练当中。
在二十一世纪初慢慢的获得我们国家各个项目专业的教练员的青睐，在运动训练中核心力量也得到了承认，并且在各个项目的训练中得到了广泛的应用实践。
在篮球运动中，核心力量有着重要的作用，它能够承上启下 ，连接上下肢和控制身体的稳定性，同时也是身体发力的重要环节，由此可见传统的力量训练的特点、某项体育运动专门的力量练习的功能和康复体能训练的结果都能在核心力量的特点之中体现出来。
二、研究对象与方法(一)研究对象中国篮协阜新篮球学校男子篮球队的中锋、后卫、前锋。
(二)研究方法1.文献资料法通过对大量文献资料和平常专项训练课的研究、总结,获得可靠全面的资料。
2.逻辑分析法对现有的资料进行逻辑分析，综合运用比较和类比，分析与综合的逻辑方法，综合各方面的因素。
三、结果与分析(一)核心概念的定义1.核心区域核心区域国内外大致有三种倾向。
在国外有着两种不同的解释，一种认为是和腰部的脊柱以及骨盆有关，指上肢和下肢之间的区域；核心区域国内外大致有三种倾向。
核心肌群的十五个锻炼动作，图文指导
核⼼肌群的⼗五个锻炼动作，图⽂指导肌筋膜徒⼿按摩免费领取点击⽂章左下⾓阅读原⽂即可领取来源：康复汇编辑：⼩康核⼼肌群，指的是位于腹部前后环绕着⾝躯，负责保护脊椎稳定的重要肌⾁群，腹横肌、⾻盆底肌群以及下背肌这⼀区域。
核⼼肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌⾁群。
借助训练核⼼肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核⼼肌群的肌耐⼒，帮助核⼼肌群更有⼒地⽀撑上半⾝，达到改善姿势的⽬的。
在训练之前，请注意⼏个训练注意事项：1.在开始新的训练之前，让你的⾝体逐渐适应并热⾝，放松⼼情。
2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的⽅法。
3.慢慢来，速度不要快，但是要保持⼀定的节律。
4.质量⼤于数量。
5.找⼀个训练伙伴⼀起训练，增加乐趣，互相⿎励。
这组计划可以锻炼所有的核⼼肌⾁群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据⾃⾝情况⽽定。
对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，⾼级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒—1分钟。
1、标准仰卧起坐（Standard Crunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖⼦⽤⼒很多，说明腹部肌⾁⽐较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖⼦⽤⼒或⾝体扭曲。
2、屈膝仰卧起坐（Knee-up Crunches），注意动作要慢，使背部⼀直紧贴地板。
3、臀部上举（Hip lifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。
4、侧⾝仰卧起坐（Oblique crunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧⽅肌⾁的燃烧。
5、侧⾝平板⽀撑（Side Plank Dips），注意⾝体保持⼀条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省⼒。
6、侧⾝腿部伸展（Oblique Leg Extensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是⼀个很全⾯的动作。
7、背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进⾏，每侧上抬到最⾼点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。
六种增强核心力量的训练方法
六种增强核心力量的训练方法在健身和体育运动中，核心力量是一个非常重要的概念。
核心肌群位于躯干的中心，包括腹肌、背部、骨盆底部以及腰部的肌肉群。
这些肌肉对于身体的稳定和平衡至关重要，影响着我们在运动中的表现和日常活动的功能。
本文将介绍六种增强核心力量的训练方法，帮助你锻炼强健的核心肌群。
方法一：平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，将手肘置于身体下方，手臂呈90度弯曲，脚距离地面略宽。
然后用手臂支撑身体，使身体呈直线，同时收紧腹肌和臀部肌肉。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提高核心力量。
方法二：桥式训练桥式训练是另一种有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，腰部贴着地面，膝盖弯曲，双脚离地。
然后用背部和臀部肌肉，抬起臀部，使身体形成一条直线。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以增强核心肌群的力量。
方法三：俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身锻炼方法，也可以有效地训练核心肌群。
开始时，你需要趴在地上，双手与肩膀平齐，手掌与地面平行，双脚并拢。
然后用手臂的力量，将身体推离地面，直到手臂伸直。
保持这个姿势，然后慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数，以提高核心力量。
方法四：船式训练船式训练是一种独特而挑战性的核心力量训练方法。
开始时，你需要坐在地上，腿伸直，身体向后倾斜，与地面形成约45度角。
然后将双腿抬起，使身体形成V字形。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提升核心肌群的力量。
方法五：健身球训练健身球是一个非常有用的工具，可以用来增强核心力量。
你可以坐在健身球上，双脚放在地上，然后向后倾斜身体，使背部和头部与球保持接触。
然后用腹部肌肉收缩力量，将上半身抬起，然后放下。
逐渐增加重复次数，以加强核心肌群的力量。
方法六：甩式训练甩式训练是一种结合了速度和力量的动态核心训练方法。