核心肌群的功能及训练方式讲解
如何进行核心肌群训练
如何进行核心肌群训练核心肌群训练是一种重要的运动方式，它有助于增强核心肌群的力量和稳定性。
通过这种训练，可以改善身体的姿势控制、运动效率和运动质量。
本文将介绍一些常见的核心肌群训练方法，帮助您有效锻炼并提升核心肌群的功能。
一、简介核心肌群指的是身体的中心部位，包括腹部、背部、盆底和臀部肌肉。
对于运动员和普通人来说，强健的核心肌群对于身体的稳定性和力量输出至关重要。
而核心肌群训练是一种专注于这些肌肉群的训练方法。
二、平板支撑平板支撑是一种简单而又有效的核心肌群训练方法。
您只需要用手臂撑起身体，与地面保持平行，保持这个姿势一段时间。
这个动作可以锻炼到腹肌、腰肌和臀肌等核心肌群。
可以根据个人的情况逐渐增加支撑时间。
三、仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法。
您需要躺在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量慢慢抬起上半身，尽量靠近膝盖。
这个动作可以锻炼到腹部的腹直肌和腹外斜肌。
四、俯卧撑俯卧撑是一种全身都能参与的核心肌群训练方法。
您需要跪在地上，双手撑在地面上，然后用手臂力量将身体抬起，保持一定的高度，再慢慢下降。
这个动作可以锻炼到胸肌、背肌、腹肌和臀肌等核心肌群。
五、桥式运动桥式运动是一种锻炼臀部和腰部肌肉的核心训练方法。
您需要平躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，然后用臀部和腰部力量将臀部抬起，尽量使臀部与地面保持平行。
这个动作可以有效地锻炼臀肌、腰肌和后大腿肌群。
六、船式运动船式运动是一种锻炼腹部和背部肌肉的核心训练方法。
您需要坐在地上，背部挺直，然后将双腿抬起，尽量与身体保持一定的角度。
同时，将双臂伸直与腿平行。
这个动作可以锻炼到腹肌、背肌和髋部肌肉。
七、瑜伽球训练瑜伽球是一种很好的辅助训练工具，可以加强核心肌群的稳定性和力量。
您可以尝试在瑜伽球上进行平板支撑、仰卧起坐和桥式运动等动作，增加训练的难度和效果。
总结：通过以上介绍的几种核心肌群训练方法，您可以根据自身情况选择适合自己的动作和训练强度。
如何正确进行核心肌群训练
如何正确进行核心肌群训练核心肌群是人体稳定性和运动控制的关键部位，包括腹肌、腰肌、背部肌群和盆底肌群等。
正确进行核心肌群训练不仅可以帮助预防和缓解腰背疼痛，还可以提高运动表现和身体动作的稳定性。
本文将介绍如何正确进行核心肌群训练，以帮助您更好地锻炼核心肌群。
一、了解核心肌群的重要性核心肌群是身体的中心稳定器，能够提供支持和动力，参与姿势控制和平衡调节。
它们不仅保护脊椎和内脏器官，还提供了运动能量和力量传递。
因此，核心肌群的强化对于日常生活和运动训练都至关重要。
二、选择适合的核心肌群训练动作1. 腹部肌群训练：- 仰卧起坐：平躺，屈膝，双手交叉放在胸前，收缩腹肌，向上起坐，然后缓慢回到起始位置。
- 平板支撑：俯卧，双手与肩膀处对齐，脚尖着地，收紧腹肌和臀部肌肉，支撑身体成一条直线。
2. 背部肌群训练：- 俯身划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，上半身向前倾，然后向后划动哑铃，感受背肌的收缩。
- 仰卧天鹅练习：仰卧，双手伸直放在身体两侧，然后向上抬起胸部和双手，收缩背部肌肉。
3. 腰部肌群训练：- 正手提铃弯腰：双手持哑铃，挺直背部，然后弯腰尽可能低，感受腰部肌肉的拉伸与收缩。
- 侧平板支撑：侧卧，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，同时收紧侧腰肌肉。
三、核心肌群训练的注意事项1. 均衡发展：不仅要侧重腹部肌群或背部肌群的训练，还需注意整体核心肌群的均衡发展，以保持身体的平衡和稳定性。
2. 姿势正确：姿势正确是进行核心肌群训练的关键。
保持身体的正直姿势，避免出现过度弯曲或翘起臀部等动作，以免导致不良后果或受伤。
3. 注意呼吸：在进行核心肌群训练时，保持正常而深吸气和呼气。
正确的呼吸方式有助于提高肌肉力量的输出和控制。
4. 适度增量：核心肌群训练要渐进，逐渐增加训练的时间和强度，以避免过度训练导致的肌肉疲劳或损伤。
四、合理安排核心肌群训练计划根据个人情况和目标，合理安排核心肌群训练计划。
通常每周进行2-3次核心肌群训练，每次30-45分钟，结合全身性的有氧训练和力量训练，能够获得更好的效果。
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。
1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。
Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。
核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。
1.以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。
纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
2.以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。
KATHL EEN RLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。
3.以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。
浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式
2018年(第8卷)第18期运动训练学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2018.18.009浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式①陈秋屹（西南大学体育学院 重庆 400715）摘 要：核心肌群作为人体的一个大范围肌肉组织，在运动过程起着承上启下的重要作用，由于其功能的特殊性，核心肌群的训练方式也就不同于常规的训练方式，该研究主要采用文献法为研究方法，从运动解剖学、运动训练学等方面探究核心肌肉群的结构与作用，我们通常根据它的功能进行不同形式的抗阻训练，以此来达到最佳的训练效果。
关键词：核心肌群 运动训练 力量训练 抗阻训练中图分类号：G841 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2018)06(c)-0009-03Abstract: As a large-scale muscle tissue of the human body, the core muscle group plays an important role in the process of exercise. Because of its specif icity, the training mode of the core muscle group is different from the conventional training methods. This study mainly adopts the literature method. For the research method, the structure and function of the core muscle group are investigated from the aspects of sports anatomy, sports training, etc. We usually perform different types of resistance training according to its function, in order to achieve the best training effect.Key Words: Core muscle group; Exercise training; Strength training; Resistance training①作者简介：陈秋屹（1993，9—），男，汉族，重庆人，硕士研究生，研究方向：学校体育学。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
普拉提运动中核心肌群的定义和作用
普拉提运动中核心肌群的定义和作用普拉提运动中核心肌群的定义和作用普拉提运动是一种集中于身体核心肌群的训练方式。
身体核心肌群包括腹肌、腰部、臀部、骨盆底部、背部等部位的肌肉。
普拉提运动的目的是通过训练这些肌肉，提高身体的平衡性、稳定性和协调性，并且加强身体的整体实力，推动身体进化到更高的阶段。
1. 核心肌群的定义核心肌群是位于身体中心的肌群，包括腰部、臀部、骨盆底部、腹肌和背部，是支撑身体并维持身体平衡、姿势和稳定性的主要肌群。
普拉提运动是一种以核心肌群为主要训练对象的全身训练方式，通过锻炼核心肌群，能够提升身体的平衡性和稳定性，增强身体的协调性和灵活性。
2. 核心肌群的作用核心肌群是身体稳定性的关键所在。
在进行日常活动中，身体需要依靠核心肌群的支撑和控制来保持平衡，维持正确的姿势和减少受伤几率。
在进行高强度运动时，核心肌群更是起到了决定性的作用，通过提供稳定的支撑来协助整个身体进行运动。
普拉提运动通过训练核心肌群，能够实现以下目标：（1）增强身体的稳定性和平衡能力。
普拉提运动通过训练核心肌群，能够增强身体的稳定性和平衡能力，让人在进行日常活动或者运动时更加安全和有力。
（2）改善身体的姿势和身形。
普拉提运动通过锻炼核心肌群，能够改善身体的姿势和身形，提升身体的美观度，并且让人在穿着衣服时更加自信和优雅。
（3）提高身体的实力和耐力。
普拉提运动通过锻炼核心肌群，能够提高身体的实力和耐力，让人在进行日常活动或者高强度运动时更有信心和实力。
3. 普拉提运动中核心肌群的训练方式普拉提运动中，有很多锻炼核心肌群的训练方式，以下是其中一些较为常见的训练方式：（1）平板支撑。
平板支撑是锻炼核心肌群的常用训练方式，通过双臂支撑身体重量，让核心肌群得到深度训练。
（2）单腿交替抬高。
单腿交替抬高是另一个非常有效的训练方式。
通过交替抬起单腿，可以让核心肌群得到更具挑战性的训练。
（3）骑车动作。
骑车动作是另一个普拉提运动中非常常见的训练方式。
核心肌群训练的7个关键步骤
核心肌群训练的7个关键步骤核心肌群训练是现代健身中的一种重要的训练形式，通过训练一系列的核心肌群，可以帮助身体保持平衡、稳定，并能预防一系列的运动损伤。
在进行核心肌群训练时，有一些关键步骤，必须注意，以确保训练的效果。
1. 了解核心肌群的概念核心肌群通常指的是躯干部分的肌群，包括腹肌、腰背肌、臀肌和盆底肌等等。
这些肌肉负责支撑我们的身体，帮助我们保持平衡和稳定。
同时，它们也是连接我们上半身和下半身的桥梁，对身体的稳定性至关重要。
2. 找到正确的姿势在进行核心肌群训练时，正确的姿势至关重要。
最好的方法是找到一名专业的健身教练，让他帮助你制定训练计划和指导你如何正确地进行训练。
3. 注重呼吸正确的呼吸可以帮助身体更加有效地进行训练。
在核心肌群训练过程中，吸气通常在准备运动时进行，而呼气则在运动的发力时进行。
4. 合理制定训练计划核心肌群训练不应该是孤立的，应该与其他的训练形式结合起来。
合理的训练计划可以帮助你达到更好的运动效果，并且减少运动损伤的风险。
5. 慢慢加强训练强度训练时不要急于求成，过于贪心。
首先应该从简单的训练开始，慢慢提高训练强度，这有助于身体适应训练，减少运动损伤的风险。
6. 运用多样化的训练器材在进行核心肌群训练时，有很多不同的器材可以使用，如瑜伽球、健身操、高强度训练等等。
运用多样化的器材可以让你的肌肉得到更多的刺激，让训练更加有趣。
7. 不要过度训练与任何其他的锻炼一样，过度训练对身体不利。
在进行核心肌群训练时，应该有适当的休息时间，帮助身体恢复和减少运动损伤的风险。
总之，核心肌群训练可以帮助身体保持平衡和稳定，这对身体健康和功能的正常发挥都至关重要。
通过以上的关键步骤，可以让你更好地进行核心肌群训练，并达到更好的效果。
健身锻炼：核心肌群训练的方法与效果
核心肌群训练的方法与效果概述核心肌群是身体的重要组成部分，包括腹肌、脊柱肌群、髂腰肌和盆底肌等。
核心肌群的强大与稳定性对于身体姿势控制、运动表现和预防运动损伤都至关重要。
因此，通过合理的核心训练可以提高运动表现，防止受伤，并促进整体身体健康。
方法以下是一些常见而有效的核心训练方法：1.平板支撑（Plank）：平板支撑是一种简单而高效的核心锻炼方式。
只需将手肘放在地面上，以手臂和脚尖为支点，保持身体水平并保持静力姿势。
2.仰卧起坐（Sit-ups）：仰卧起坐有助于加强腹直肌。
仰卧于地板上，双脚固定住，用腹部力量将上身向前抬起，并缓慢返回起始位置。
3.俯卧撑加曲腿接触胸部（Push-ups with knee tucks）：这个综合锻炼动作结合了俯卧撑和腹肌训练。
在做俯卧撑时，将膝盖向胸部收缩，以增加腹肌的参与。
4.鸟式（Bird Dogs）：这是一种针对背部和臀部核心肌群的稳定性练习。
开始姿势是四肢支撑，然后同时将右手向前伸展，左脚向后伸展，并保持身体平衡；然后换边。
5.山羊吐舌头式（Cat-Cow）：这个动作可以用于增强核心稳定性和放松脊柱。
在四肢支撑的基础上，交替将脊柱向上弯曲成凸形状（猫姿势），再向下凹形状（牛姿势）。
效果核心训练具有多种效果和益处：1.增强核心稳定性：通过核心训练，提高核心肌群的力量和稳定性，改善身体姿势控制能力。
2.提高运动表现：强大的核心使得其他运动更加轻松自如，例如跑步、举重、游泳等。
3.预防运动损伤：通过强化核心肌群，减轻其他肌群的负担，降低受伤风险。
4.改善姿势和身体形态：核心训练可以帮助塑造更好的腹部线条，改善坐姿和站姿。
5.提升日常生活功能：强大的核心有助于完成日常活动，如抬重物、扭转身体等。
结论核心肌群训练是健身锻炼中不可忽视的一部分。
通过正确的方法和持续的训练，我们能够增强核心肌群的力量和稳定性，并从中获得多种益处。
无论是为了提高运动表现还是保持健康的生活方式，都值得将核心训练纳入到个人健身计划中。
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（三）横膈 (Diaphragm)
横膈位于胸腔与腹腔 之间，收缩时增加胸 廓的容积，且与腹横 肌共同收缩而拉紧胸 腹筋膜，因而增加腹 内压促使脊椎趋于稳 定(Hodges et al, 1997)。
（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)
骨盆的肌肉包含了提肛肌 与尾骨肌。收缩时，使邻 近的内脏筋膜和胸腰筋膜 产生张力，进而提升腹内 压(Richardson et al, 1999; 。 Robertson, 2001)
部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如
果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就
能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓
冲活动中对脊柱所产生的压力，而且能让骨盆所 承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。
（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)
腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就 像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能 中扮演了极为重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。
腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似 (Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹 外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆 过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭 转(Porterfield, & DeRosa, 1998)。
躯干稳定的动态部分
腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)
腹内压的产生与腹腔中的流体的力量有关， 假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端 是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙 壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩， 整个圆柱的体积减小，那么内部的压力 就会提高，即产生腹内压。而且腹内压 能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。
1.整体性稳定肌群(global muscle)：
这类的肌群是属于较表层的肌群，做动态大范围的 屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、 腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。
2.局部性稳定肌群(local muscle)
这类的肌群是属于较深层的肌群，做较静态局部性 的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、 腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘 间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌。
核心肌群的功能及训练方式
一、核心肌群的功能
躯干的稳定力量
研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及 动态部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。
在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘； 动态部份则指腹内压(intra-abdominal
pressure, IAP) 及附着在脊椎上的拮抗肌群所 做的共同收缩(Cleland, Schulte, & Durall, 2002)。
（一）腹横肌
(Transversus abdominis)
•在腹横肌的中间位置系着一条 胸腰筋膜，当腹横肌收缩时， 透过拉紧胸腰筋膜，增加脊 椎的稳定性，因为当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会上升， 同时增加脊椎稳定(Evans, &
Oldrieve, 2000)
•当胸腰筋膜被拉紧时，产生一种较缓和的压力于脊 椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden, 1996)
文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等 长收缩肌耐力不足之情形产生(Evans, & Oldrieve, 2000)
在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢 神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动 前先行反应，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。•
（二）腹内、外斜肌Obloquus externus/ internus abdominis)
胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接着 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接着腰椎、肋骨和髂 骨；包覆着上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
依据位置分为前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎 和腹部肌群中，扮演着重要的角色，就像是搭帐 篷时，作为支撑用的绳子一样，借助两边的拉力 （腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且 大部分腹横肌倚靠着中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。
脊椎周边的拮抗肌的共同收缩
腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌
腹部深层肌群收缩产生体积缩小，压力上升（邱俊杰，200ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ）。
核心肌群的功能与属性
核心肌群这个名词已广泛用于运动界与康复界， 他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。
依其功能与属性，可以分为整体性稳定肌群与局 部性稳定肌群(Richardson C,1999)
（黄奕铭、林晋利，2004）
脊椎周边的拮抗肌
对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相 拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用 时，拮抗肌是否能充分地配合松弛，关系到肌肉 活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时， 背肌就要放松；而在面对外力的情况下，腹背肌 产生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。 例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就 会收缩不让脊椎严重位移。
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属于躯干的被动稳定， 包含脊椎、韧带、椎间盘， 在自然姿势下，给予了少 部分的稳定功能 (Solomonow, 1998)。
脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的 状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功
能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀
此外，骨盆底肌会与腹横 肌产生共同收缩(Sarti et al, 。 1996)
（五）腹直肌(Rectus abdominis)
• 在脊椎稳定上只有较小的贡献， 其所扮演的角色是在躯干的屈 曲功能，维持矢状面上的动态 平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
• 也有研究指出腹部的肌肉在仰 卧的姿势下时是不活动的，而 在站立的姿势下腹肌是呈现兴 奋的状态(Troyer, 1983) 。
而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干， 但是在下背痛患者却有延迟的现象(Hodges P.W. et al, 1996)。