核心肌群的训练参考资料
腹部核心力量训练要领
腹部核心力量训练要领
腹部是一个人身体的核心部位，不仅仅是美观的重要部位，还是身体平衡和稳定的关键。
腹部核心力量的训练可以帮助你提高运动表现，减少运动受伤的风险。
下面是腹部核心力量训练的要领：
1.核心肌群的训练
腹肌并不是唯一的核心肌群，其他核心肌群如腰肌、髋屈肌、背部肌群也需要训练。
这些肌群的协同工作才能保持身体平衡和稳定，提高运动表现。
2.多样化的训练方式
腹部核心力量的训练可以通过多种方式实现，如仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。
不同的训练方式可以刺激不同的肌肉群，提高训练效果。
3.逐渐增加难度
在腹部核心力量训练中，逐渐增加难度是很重要的。
这样可以避免训练效果的停滞，同时也可以避免运动受伤。
逐渐增加难度可以通过增加训练时间、增加重量、增加训练强度等方式实现。
4.注意正确的姿势
正确的姿势对于腹部核心力量训练非常重要。
错误的姿势不仅会降低训练效果，还会增加运动受伤的风险。
在训练时，要注意保持平稳的呼吸，同时要保持正确的姿势。
5.坚持训练
腹部核心力量训练需要坚持不懈的训练才能取得良好的效果。
每
周进行两到三次的训练，每次训练时间可以从15分钟逐渐增加到30分钟左右。
坚持训练可以帮助你提高身体的稳定性和平衡性，减少运动受伤的风险。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
核心肌群稳定性训练
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。
提高核心力量的训练方法
提高核心力量的训练方法核心力量是人体稳定和动作控制的重要基础，对于运动表现和日常生活中的姿势维持都至关重要。
通过合理的训练方法，我们可以提高核心力量，从而改善身体的平衡、稳定性和功能性。
本文将介绍几种常见的提高核心力量的训练方法。
一、平衡板训练平衡板训练是一种常见的提高核心力量的方法。
平衡板是一个辅助器械，它可以增加身体在平衡状态下的稳定性要求，从而促使核心肌群更加积极地参与运动。
在平衡板上进行各种平衡动作，如单脚站立、俯卧撑、深蹲等，可以有效地刺激核心肌群的发力和控制能力。
二、舞蹈和瑜伽舞蹈和瑜伽是提高核心力量的另一种有效方法。
舞蹈中的各种舞蹈动作和瑜伽中的各种姿势都需要核心肌群的协调和控制。
通过舞蹈和瑜伽的训练，我们可以改善核心肌群的力量和灵活性，提高身体的平衡和稳定性。
三、核心肌群的有氧训练除了以上提到的方法，核心力量的有氧训练也是提高核心力量的重要途径。
有氧运动可以加强心肺功能，而核心肌群的协调和控制也是有氧运动中不可或缺的。
常见的核心肌群有氧训练包括踢腿、划船、平板支撑等。
这些运动不仅可以提高心肺功能，还可以刺激核心肌群的发力和控制能力。
四、器械训练器械训练是提高核心力量的常见方法之一。
常见的器械包括哑铃、杠铃、壶铃等。
利用这些器械进行训练，可以刺激核心肌群的发力和控制能力，提高核心力量。
例如，通过杠铃深蹲和壶铃摇摆等动作，可以有效地锻炼腹部和背部的核心肌群。
五、核心力量稳定性训练核心力量稳定性训练是一种更加专业和系统的训练方法。
通过各种稳定性训练器械，如稳定球、训练盘等，进行训练，可以提高核心肌群的稳定性和控制能力。
这种训练方法不仅可以提高核心力量，还可以改善身体的平衡和稳定性。
综上所述，提高核心力量的训练方法有很多种。
无论是平衡板训练、舞蹈和瑜伽，还是核心肌群的有氧训练、器械训练和核心力量稳定性训练，都可以有效地提高核心力量，改善身体的平衡、稳定性和功能性。
在进行核心力量训练时，应根据自身的身体状况和目标制定合理的训练计划，并逐步增加训练的难度和强度，以获得更好的训练效果。
核心力量的训练分类
核心力量是指身体的中心区域，包括腹部、腰部和背部的肌群。
这些肌群的力量对于保持身体稳定、平衡以及支撑和转移力量都非常重要。
核心力量的训练可以通过多种方式进行分类，以下是几种常见的分类方式：
1. 稳定性训练：稳定性训练主要强调核心肌群的控制和稳定功能。
这种训练通常包括平衡练习、单腿训练和使用稳定球或平衡板等工具进行的训练。
这些训练可以提高核心肌群的控制能力，增加身体的平衡性和稳定性。
2. 力量训练：核心力量的力量训练主要是通过负荷来增加核心肌群的力量。
这种训练可以包括重量训练、抗阻训练和使用器械或自重进行的训练。
通过逐渐增加负荷，可以增强核心肌群的力量和耐力，提高身体的功能表现。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练是为了增加核心肌群的柔韧性和活动范围。
这种训练可以包括伸展体操、瑜伽和普拉提等。
通过增加柔韧性，可以改善姿势和运动技能，并减少受伤的风险。
4. 动力训练：动力训练旨在提高核心肌群的爆发力和快速反应能力。
这种训练通常包括快速、高强度的动作，如跳跃、冲刺和快速转身等。
通过这种训练，可以增强核心肌群的动力学能力，提高身体的爆发力
和敏捷性。
总之，核心力量的训练可以根据目标和方法进行不同的分类。
综合性的核心力量训练计划可以结合以上不同的分类方式，综合进行，以获得更全面的核心力量发展。
六种增强核心力量的训练方法
六种增强核心力量的训练方法在健身和体育运动中，核心力量是一个非常重要的概念。
核心肌群位于躯干的中心，包括腹肌、背部、骨盆底部以及腰部的肌肉群。
这些肌肉对于身体的稳定和平衡至关重要，影响着我们在运动中的表现和日常活动的功能。
本文将介绍六种增强核心力量的训练方法，帮助你锻炼强健的核心肌群。
方法一：平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，将手肘置于身体下方，手臂呈90度弯曲，脚距离地面略宽。
然后用手臂支撑身体，使身体呈直线，同时收紧腹肌和臀部肌肉。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提高核心力量。
方法二：桥式训练桥式训练是另一种有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，腰部贴着地面，膝盖弯曲，双脚离地。
然后用背部和臀部肌肉，抬起臀部，使身体形成一条直线。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以增强核心肌群的力量。
方法三：俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身锻炼方法，也可以有效地训练核心肌群。
开始时，你需要趴在地上，双手与肩膀平齐，手掌与地面平行，双脚并拢。
然后用手臂的力量，将身体推离地面，直到手臂伸直。
保持这个姿势，然后慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数，以提高核心力量。
方法四：船式训练船式训练是一种独特而挑战性的核心力量训练方法。
开始时，你需要坐在地上，腿伸直，身体向后倾斜，与地面形成约45度角。
然后将双腿抬起，使身体形成V字形。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提升核心肌群的力量。
方法五：健身球训练健身球是一个非常有用的工具，可以用来增强核心力量。
你可以坐在健身球上，双脚放在地上，然后向后倾斜身体，使背部和头部与球保持接触。
然后用腹部肌肉收缩力量，将上半身抬起，然后放下。
逐渐增加重复次数，以加强核心肌群的力量。
方法六：甩式训练甩式训练是一种结合了速度和力量的动态核心训练方法。
核心力量训练训练计划方案
核心力量训练训练计划方案引言核心力量是指身体的核心肌肉群，在人体的平衡、稳定和运动控制中起着重要的作用。
每个人都应该注重核心力量的锻炼，无论是运动爱好者还是日常生活中的普通人。
本文将介绍一个针对核心力量训练的训练计划方案，帮助读者有效提升核心力量，改善身体的稳定性和运动能力。
训练计划概述本训练计划为期8周，每周进行3次训练，每次训练时间为30分钟左右。
训练内容包括核心力量训练的基本动作，如平板支撑、卷腹、桥式等，以及配套的拉伸运动。
训练强度逐渐增加，确保训练效果的提升，并且适应个人的身体条件。
具体的训练计划如下：第1-2周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持30秒。
逐渐增加到60秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
训练2：卷腹1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，将双手放在耳旁。
2. 用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽可能接近双腿。
3. 缓慢放下上半身，重复做15次。
4. 休息1分钟，重复3次。
第3-4周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持45秒。
逐渐增加到90秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
训练2：卷腹1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，将双手放在耳旁。
2. 用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽可能接近双腿。
3. 缓慢放下上半身，重复做20次。
4. 休息1分钟，重复3次。
训练3：桥式1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，双手自然放在身体两侧。
2. 用臀部和腹部的力量将臀部抬起，使得身体从头到膝盖形成一条直线。
3. 保持姿势2秒钟，然后缓慢放下臀部，重复做15次。
4. 休息1分钟，重复3次。
第5-6周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持60秒。
逐渐增加到120秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
核心肌群功能训练-理论肌肉
预防运动损伤
强化核心肌群能够预防腰部和 下背部的损伤，降低运动损伤
风险。
提高运动表现
强健的核心肌群能够提高身体 的协调性和平衡性，增强运动
能力，提升运动表现。
02 核心肌群的组成
腹肌
腹横肌
作为核心肌群的深层肌 肉，主要作用是维持腹
部压力和稳定脊柱。
腹内斜肌
负责进行侧向弯曲和旋 转运动，帮助调整身体
04 核心肌群功能训练的注意 事项
训练前的热身
热身的重要性
热身运动可以提高身体的温度，减少 运动损伤的风险，并提高肌肉的灵活 性和关节的润滑度。
推荐的热身活动
慢跑、跳绳、关节活动操等轻度有氧 运动和拉伸运动，持续时间约5-10分 钟。
正确的姿势与技巧
正确的姿势
正确的姿势可以确保训练动作的有效 性，减少不必要的肌肉代偿，并降低 受伤的风险。
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姿势。
腹外斜肌
负责进行侧向弯曲和旋 转运动，同时参与呼吸
过程。
腹直肌
位于腹部正中，负责进 行腹部弯曲运动，保持
脊柱稳定。
背肌
竖脊肌
位于背部中线，是维持身体直立 的主要肌肉。
多裂肌
位于背部深层，连接脊柱椎骨，维 持脊柱稳定。
背阔肌
位于背部两侧，参与背部弯曲、手 臂摆动等运动。
骨盆底肌
骨盆底肌主要由一群小肌肉群组成， 它们主要负责维持骨盆稳定和进行排 尿、排便等生理活动。
提高运动表现与效率
核心肌群在运动中发挥着重要的支持作用，为身体提供稳定的支撑和动力。通过核心肌群功能训练，可以提高运动表现和效 率，使运动员在比赛中更具竞争力。
例如，在篮球、足球等运动中，需要快速、灵活的动作和反应。通过核心肌群功能训练，可以提高运动员的反应速度、敏捷 性和爆发力，使其在比赛中更加出色。此外，核心肌群功能训练还可以帮助运动员减少能量消耗，提高运动效率，从而更好 地应对高强度、长时间的比赛。
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抗阻以增强耐力 和力量
附加四肢协同活 动
中山大学附属第六医院康复医学科 Department of Rehabilitation Medicine The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
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The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
核心训练指南：原则与渐进
平衡训练，神经 肌肉控制
感知觉训练
核心肌群激活
交互等长收缩及 节律稳定训练
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
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The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
（一）腹横肌(Transversus abdominis)
• 在腹横肌的中间位置连着一 条胸腰筋膜，当腹横肌收缩 时，透过拉紧胸腰筋膜，增 加脊椎的稳定性，因為当胸 腰筋膜被拉紧时，腹内压会 上升，同时增加脊椎稳定
动态部份
腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)
肌肉群
神经控制
① 整体肌群Global muscle：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜 肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群
② 核心肌群Core muscle：多裂肌、腹横肌、腰大肌、 腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋 肌、横隔膜及骨盆底肌。
• 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会 发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应
(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)
• 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩 肌耐力不足的情形产生(Evans, & Oldrieve, 2000)
中山大学附属第六医院康复医学科
核心肌群的训练及 泡沫轴的使用
王伟铭
中山大学附属第六医院康复医学科 Department of Rehabilitation Medicine The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
2015-1-12
1
躯干的稳定力量
静态部分：脊椎、韧带、筋膜与椎间盘
• 主要负责脊椎侧弯的动作与单边 抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩 使骨盆向前倾斜。
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
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The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
（四）多裂肌(Multifidus)
Department of Rehabilixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
（二）腹内、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis)
• 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似 (Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表层且 较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及 避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield, &
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The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
（三）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位于脊椎的两侧连接髂骨，是个 典型的以等长收缩的方式来稳定 脊椎，能在行走时将骨盆维持在 正中的位置，避免不正常的骨盆 倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001)
DeRosa, 1998)
• 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就 像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能 中扮演了极为重要的角色(Cresswell, Blake, &
Thorstensson, 1994)
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
(McGill, Juker, & Kropf, 1996)
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
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The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
核心肌肉训练的形式
• 徒手肌力训练 • 平衡软踏 • 泡沫轴 • 平衡垫、平衡半球 • 悬吊系统 • 核心板 • 普拉提
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The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
整体肌与稳定肌的角色
核心肌群（core muscle）
✓深层，靠近脊柱中线 ✓节段性附着 ✓慢肌纤维，羽状肌 ✓收缩无特定方向 ✓减轻韧带、骨性组织负担
segmental stability
• 多裂肌起自横突，止於上二 节椎骨棘突
• 稳定腰椎的全部力量有2/3 是来自於多裂肌（Wilke et al.1995)
• 减少单边的多裂肌的横切面 (cross-sectional area; CSA)， 也就是多裂肌的萎缩，会造 成单边的下背痛(Hides et al, 1994)
•也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但 是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果
(Evans, & Oldrieve, 2000)
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
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The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
（一）腹横肌(Transversus abdominis)
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
2
The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
整体肌与稳定肌的角色
启动 拮抗
稳定
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine