核心肌群功能和训练方式培训课件
核心稳定及核心肌群的功能,腹式呼吸功能训练.ppt讲解
神经控制
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属於躯干的被 动稳定，包含脊椎、韧 带、椎间盘，在自然姿 势下，给予了少部分的 稳定功能(Solomonow, 1998)。
• 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺 平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂
运动项目来说具有非常重要的作用。先后提出了 “ 核 心 稳 定 性 (Core Stability)” 和 “ 核 心பைடு நூலகம்力 量”( Corestrength)的问题。
是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌 肉的发力建立支点；为上下肢力量的传递创造条 件；为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿 态。
核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、 韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作即核 心力量。
是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传 递上下肢力量为主要目的的力量能力
核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力 而且在竟技运动中它还能够主动发力是人体运动 的一个重要“发力源”。
因此核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果； 而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的以人 体解剖部位为分类标准的力量能力。
核心稳定及核心肌群的功能 腹式呼吸功能训练
20世纪90年代初在运动员的训练中一些欧美学者 开始认识到躯干肌的重要作用。他们从生物力学、 神经生理学和康复等不同角度对躯干进行了深入 研究，发现以稳定骨盆和脊柱、传递和衔接上下 肢力量为主要功能的核心力量
在竞技体育的运动中尤其是对于那些技术性强难 度高的
依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在
维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角 色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子 一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量）， 维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横 肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。
核心肌群的功能及训练方式
核心肌群的功能及训练方式核心肌群是我们身体最重要的肌群之一，它包括腹部肌肉，腰部肌肉和臀部肌肉。
核心肌群的功能非常重要，它支撑和维持着我们的身体姿势，保护着我们的内脏器官，同时也是整个身体运动的起点和稳定器。
核心肌群的训练可以提高身体的稳定性，改善身体姿势，减少运动伤害，并增强身体的爆发力和运动效率。
下面是一些常见的核心肌群训练方式：1.平板支撑：平板支撑是一种非常有效的核心肌群训练方式，它能够锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
开始时，先面朝地面，用手掌和脚尖撑地，保持身体伸直，维持这个姿势尽可能长的时间。
下蹲式平板支撑也是一种变体，可以更好地锻炼到核心肌群。
2.仰卧起坐：仰卧起坐是一种经典的腹部肌肉训练方式，它主要锻炼到腹直肌。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或垂直于身体，然后用腹肌的力量将上半身抬起，直到肩膀离地。
然后缓慢放下身体，重复动作。
3.倒立：倒立是一种锻炼核心肌群的高难度训练方式，它主要锻炼到腹横肌。
可以通过向墙壁倚靠或使用倒立器具来进行倒立训练。
首先，将身体倒立，让脚靠住墙壁或使用倒立器具，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式对于提高核心肌群的力量和稳定性非常有效。
4.原地踏步：原地踏步是一种锻炼核心肌群的有氧运动，它不仅能够提高心肺功能，还可以锻炼到腰部和臀部肌肉。
可以选择跳绳、蓝色的登山者或跳箱等方式进行原地踏步训练。
每个动作都需要核心肌群的协调运动，以保持身体的稳定性。
5.船式平衡：船式平衡是一种综合性的核心肌群训练方式，它可以锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
坐在地板上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手伸直，与双腿平行，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式可以增强核心肌群的稳定性和力量。
总结来说，核心肌群训练非常重要，不仅可以改善身体的稳定性和姿势，还可以提高身体的爆发力和运动效率。
通过上述的训练方式，可以有效地锻炼核心肌群，并获得更好的运动表现和身体健康。
团队运动知识：团队运动中如何进行核心肌群训练
团队运动知识：团队运动中如何进行核心肌群训练团队运动以其协同性和配合性而受到越来越多人们的追捧。
在团队运动的过程中，要想提高整个团队的表现，必须充分发挥所有队员的潜力，这就需要科学、合理的训练方案。
而在这些方案中，核心肌群训练占有非常重要的位置，下面我们就来探讨一下团队运动中的核心肌群训练。
一、什么是核心肌群？核心肌群（Core muscle group）是指脊柱周围的肌肉群，包括腹肌（主要是腹直肌和腹横肌）、腰肌（腰大肌和腰方肌）和骨盆底肌（骨盆底肌和会阴肌）。
核心肌群对于整个人体的稳定性、平衡力、姿态调整和运动能力都起到了非常重要的作用，长期的锻炼可以加强核心肌群的稳定性，提高整个身体的机能状态，从而对团队运动有非常重要的帮助。
二、核心肌群训练的重要性1.提高稳定性核心肌群的锻炼可以提高身体的稳定性，如在篮球比赛中，要上篮得分需要身体的平衡性，这就需要稳定的核心肌群支持身体，从而保证了整个动作的流畅性和准确性，而稳定性的不足对于团队运动的表现有着非常大的影响，早期的训练就应该注重核心肌群的培养。
2.预防运动伤害核心肌群训练可以有力地预防运动伤害，团队运动往往比较激烈和剧烈，某些运动在运动时需要身体的柔韧和弹性，如果核心肌群过于薄弱，就很容易受伤，从而影响运动成绩和训练计划，因此通过核心肌群训练增强肌肉健康状况，预防自身运动伤害是非常必要的。
3.提高成绩核心肌群的训练可以帮助改进运动员的运动成绩，如在运动中需要进行抛投、往返奔跑等动作，需要身体的协调性和爆发力，通过核心肌群的训练可以提高协调性、稳定性和力量，从而在比赛中改进成绩。
三、如何对核心肌群进行训练？1.选择适当的动作在进行核心肌群的训练时，应该选择一些适宜的动作，如平板支撑、仰卧起坐、卷腹等动作，这些动作可以很好地刺激核心肌群的力量和稳定性。
2.加强核心训练频率要想得到更好的核心肌群训练效果，在平时的训练中需要加强核心肌群的锻炼频率，把核心训练纳入到日常训练中，通过反复的训练来增加训练的难度和强度，从而不断提高核心肌群的力量和稳定性。
核心肌群稳定性训练
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。
核心肌群的十五个锻炼动作，图文指导
核⼼肌群的⼗五个锻炼动作，图⽂指导肌筋膜徒⼿按摩免费领取点击⽂章左下⾓阅读原⽂即可领取来源：康复汇编辑：⼩康核⼼肌群，指的是位于腹部前后环绕着⾝躯，负责保护脊椎稳定的重要肌⾁群，腹横肌、⾻盆底肌群以及下背肌这⼀区域。
核⼼肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌⾁群。
借助训练核⼼肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核⼼肌群的肌耐⼒，帮助核⼼肌群更有⼒地⽀撑上半⾝，达到改善姿势的⽬的。
在训练之前，请注意⼏个训练注意事项：1.在开始新的训练之前，让你的⾝体逐渐适应并热⾝，放松⼼情。
2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的⽅法。
3.慢慢来，速度不要快，但是要保持⼀定的节律。
4.质量⼤于数量。
5.找⼀个训练伙伴⼀起训练，增加乐趣，互相⿎励。
这组计划可以锻炼所有的核⼼肌⾁群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据⾃⾝情况⽽定。
对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，⾼级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒—1分钟。
1、标准仰卧起坐（Standard Crunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖⼦⽤⼒很多，说明腹部肌⾁⽐较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖⼦⽤⼒或⾝体扭曲。
2、屈膝仰卧起坐（Knee-up Crunches），注意动作要慢，使背部⼀直紧贴地板。
3、臀部上举（Hip lifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。
4、侧⾝仰卧起坐（Oblique crunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧⽅肌⾁的燃烧。
5、侧⾝平板⽀撑（Side Plank Dips），注意⾝体保持⼀条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省⼒。
6、侧⾝腿部伸展（Oblique Leg Extensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是⼀个很全⾯的动作。
7、背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进⾏，每侧上抬到最⾼点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。
核心力量训练ppt课件
(3 ) 多 放在训练课的开始部分 O 在准 备活动中安排 O 示例 ：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动
作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组； 动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。
( 4 ) 集 中注意，规范准确 O 集中 对肌肉收缩力度的精细感觉。 O 体现 神经对肌肉运动的支配、控制和感知。 O 不在 于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。
O 核心稳定性是完成复杂、高难度(专项动作)的基础。 O 核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还涉及深层
稳定性肌肉。
O 核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的调控。
二 、 核心力量训练实践指南
1. 核心力量练什么？
➢稳定性及本体感受器训练 过去，教练更多注意动力肌群的训练，
而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训
加速、 减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技 术提供力量和能力储备。
➢ 稳定性 (本体感受器)训练更侧重于核心区的局部用 力， 轻 负重、 慢速度、静态与动态的稳定和神经控制
能力。
2 核 心力量怎么练？
.
( 1) 核心力量训练基本原则
传统与现代相结合； O 稳定与非稳定相结合； O 主动与被动相结合；
O 减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能 提高四肢的工作效率。
O 预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够 确保肢 体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群 的稳 定功能起到保护作用，可预防急性损伤的发生。
3.核 心区及核心力量的解剖结构与功能
O 控制子系统： 控制支配身体活动的神经系统； O 被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成； O 主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法核心力量训练（core strength training）是一种以强化人体核心肌群为目的的锻炼方法，其核心肌群包括腹肌、背肌、盆底肌和髋部肌群等。
核心力量训练有助于提高身体稳定性、均衡性和运动效率，同时还可帮助预防和改善一些常见的运动和生活中产生的疼痛和伤害。
下面将详细介绍核心力量训练的作用及方法。
1.提高身体稳定性和均衡性：核心肌群是支持和稳定躯干的重要肌肉群，通过核心力量训练可以增强这些肌肉的力量和耐力，从而提高身体的稳定性和均衡性。
2.提高运动效率：良好的核心力量可以帮助人体各个肌肉协调合作，提高运动技能和效率。
比如，在跑步中，强健的核心肌群可以提供更好的躯干支撑和转动，使整个身体更加稳定和高效。
3.预防和改善疼痛和伤害：核心肌群的弱化往往与背部、腰部、髋部等部位的疼痛和伤害有关。
通过核心力量训练可以增加这些肌肉的力量和稳定性，减少这些区域的负担和压力，从而预防和改善这些疼痛和伤害。
1.腹直肌练习：可以进行仰卧起坐、腹肌收缩等练习，目的是强化腹直肌，提高腹部的稳定性。
2.腰背肌练习：可以进行俯卧撑、超人式等练习，目的是加强腰背肌群，提高躯干的稳定性。
3.臀部肌群练习：可以进行桥式运动、臀桶练习等，目的是增强臀部肌肉，提高髋部的稳定性和力量。
4.盆底肌练习：可以进行骨盆抬升、闭关等练习，目的是锻炼盆底肌肉，提高盆底的稳定性和控制力。
5.平衡训练：进行单脚站立、单脚直立桥等练习，目的是提高身体的平衡性和协调性，强化核心肌群对稳定性的作用。
6.动态稳定练习：进行平板支撑、木偶风车等练习，目的是提高身体在动态状态下的稳定性和力量表现。
在进行核心力量训练时，需注意以下几点：1.流程和频率：可以将核心力量训练融入到整个健身计划中，每周进行2-3次的核心力量训练。
可以选择上述提到的各种练习，每组练习进行10-15次，做2-3组，每组之间休息30秒到1分钟。
2.技术和姿势准确性：核心力量训练的效果取决于姿势的准确性和运动的技术性。
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核心肌群的理论基础 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
二、中立区 它是指脊柱在处于直立姿势时，脊柱椎骨间活动 是不受被动脊柱系统阻力的一个区域。许多活体 动物实验和体外实验以及数据模拟实验都显示中 立区是一个与脊柱系统不稳定性相关的重要参信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
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（一）脊椎与韧带的 构造
此构造属于躯干的 被动稳定，包含脊椎、 韧带、椎间盘，在自 然姿势下，给予了少 部分的稳定功能 (Solomonow, 1998)。
核心训练作用 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。 （一）可以加强核心肌群的肌耐力。 （二）维持人体躯干中心的稳定。 （三）提供脊椎足够的支撑力，分散脊柱所承受 的负担。 预防运动损伤。 （四）帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到 改善姿势，增强脊柱躯干稳定性的目的。
它经常与腹横肌共同 产生腹内压维护腰椎 的稳定性。
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躯干稳定的动态部分 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。 腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)
腹内压的产生与腹腔中流 体的力量有关。
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举例说明 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
躯干=一顶帐篷 脊柱=中间的支柱 腰椎-骨盆-髋关节=底座 肌肉=从四面多个方向牵 拉帐篷的绳索 结缔组织=位于绳索之间 的盖布，许多核心肌肉与 其相连
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如果3个亚系统中的任意一个系统出现问题，那 么就可能会发生几种情况 （1）由其他亚系统代偿，该种情况的结果是脊 柱保持正常功能。 （2）一个或多个亚系统的长期适应性效应，该 种情况的结果是脊柱保持正常功能但稳定系统有 所改变。 （3）对一个或多个亚系统组成部分造成损伤， 该种情况则会导致脊柱稳定系统的整体性损伤， 引发了脊柱周围疼痛的症状
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脊椎周边的拮抗肌的共同收缩 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌
腹部深层肌群收缩产生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。
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躯干稳定的静态部分 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
（二）胸腰筋膜(Thora columbar fascia)
后层主要为背阔肌筋 膜，附着于棘突，维 持矢状面的稳定性； 中层附着于横突，可 维持冠状面和矢状面 的稳定性。
中立区的范围会随着脊柱损伤或肌肉弱化而增加， 因此脊柱损伤和肌肉弱化则会导致脊柱不稳定性 甚至脊柱周围疼痛和下腰痛症状。反之，由于骨 赘的形成或行融合术或固定术以及肌肉强化训练， 则会使中立区范围减少。脊柱稳定系统正是在这 样的调节机制下，使中立区保持在某个生理阈值
以避免临床性脊柱不稳。
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核心肌群的概念 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
核心：一条运动链上的起主要作用的部位 或环节，既包括整个人体大运动链中的中 轴大核心区即腰椎、盆底区，也包括四肢 运动链中的小核心区。 核心肌群：指的是位于腹部前后环绕着身 躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹 横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
腹内压能给予脊椎各方向 的力量，达成稳定。
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脊椎周边的拮抗肌 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相 拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用 时，拮抗肌是否能充分地配合松弛，关系到肌肉 活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时， 背肌就要放松；而在面对外力的情况下，腹背肌 产生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。
研究表明，这个中立区会随着损伤和退化的出 现而增加，但是会随着肌肉力量的增加而减少。 更多的研究表明，中立区的数据改变比相关区域 的关节活动度改变更敏感。因此，中立区被作为 反应脊柱稳定功能的重要临床指标。
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核心肌群的理论基础 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
一、核心训练的理论基础
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核心肌群的理论基础 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
Panjabi首先提出了关于脊柱稳定系统的理论
被动亚系统
来自机体感受器 的不同信号
主动亚系统
神经控制亚系统
维护脊椎的稳定
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二、核心肌群的功能与属性
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核心肌群的功能与属性 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他 的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。 依其功能与属性，可以分为整体性稳定肌群与局 部性稳定肌群
目录 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
一、核心肌群的理论基础及概念 二、核心肌群的功能与属性 三、核心肌群的训练方法
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