核心肌群的功能及训练方式.
核心肌群的功能及训练方式
核心肌群的功能及训练方式核心肌群是我们身体最重要的肌群之一，它包括腹部肌肉，腰部肌肉和臀部肌肉。
核心肌群的功能非常重要，它支撑和维持着我们的身体姿势，保护着我们的内脏器官，同时也是整个身体运动的起点和稳定器。
核心肌群的训练可以提高身体的稳定性，改善身体姿势，减少运动伤害，并增强身体的爆发力和运动效率。
下面是一些常见的核心肌群训练方式：1.平板支撑：平板支撑是一种非常有效的核心肌群训练方式，它能够锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
开始时，先面朝地面，用手掌和脚尖撑地，保持身体伸直，维持这个姿势尽可能长的时间。
下蹲式平板支撑也是一种变体，可以更好地锻炼到核心肌群。
2.仰卧起坐：仰卧起坐是一种经典的腹部肌肉训练方式，它主要锻炼到腹直肌。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或垂直于身体，然后用腹肌的力量将上半身抬起，直到肩膀离地。
然后缓慢放下身体，重复动作。
3.倒立：倒立是一种锻炼核心肌群的高难度训练方式，它主要锻炼到腹横肌。
可以通过向墙壁倚靠或使用倒立器具来进行倒立训练。
首先，将身体倒立，让脚靠住墙壁或使用倒立器具，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式对于提高核心肌群的力量和稳定性非常有效。
4.原地踏步：原地踏步是一种锻炼核心肌群的有氧运动，它不仅能够提高心肺功能，还可以锻炼到腰部和臀部肌肉。
可以选择跳绳、蓝色的登山者或跳箱等方式进行原地踏步训练。
每个动作都需要核心肌群的协调运动，以保持身体的稳定性。
5.船式平衡：船式平衡是一种综合性的核心肌群训练方式，它可以锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
坐在地板上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手伸直，与双腿平行，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式可以增强核心肌群的稳定性和力量。
总结来说，核心肌群训练非常重要，不仅可以改善身体的稳定性和姿势，还可以提高身体的爆发力和运动效率。
通过上述的训练方式，可以有效地锻炼核心肌群，并获得更好的运动表现和身体健康。
核心肌群功能与训练方式
核心力量训练为什么重要？
核心力量有稳定重心、保持平衡、传导 力量等作用，是发力的开始环节，对上 下肢的协同工作及整合用力起着承上启 下的作用。
固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势， 通过训练使人体更加稳定。
构建运动链，为肢体运动创造支点，若 核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动 作的脱节现象，从而影响最核心 力量练习
直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥
② 稳态下的动力（徒手）核心力量 练习
仰卧屈腿上抬
仰卧屈腿收腹
仰卧屈腿收腹折体
仰卧屈腿收腹转体
③ 非稳态下（徒手）静力核心力量 练习
直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿
俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起
3. 核心力量训练注意什么？
（1）训练过程有侧重、有变化
前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 后期侧重与专项的结合。 静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。 示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课
次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备 50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。
核心区本体感受功能训练，可以提高关节的 稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受 伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。
核心力量怎么练？
（1）核心力量训练基本原则
传统与现代相结合；
稳定与非稳定相结合；
主动与被动相结合；
循序渐进。
难度递增训练模式：由稳定到非稳定、 由静态到动态、由徒手到负重的难度递 增顺序。
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、 横隔膜及骨盆底肌。
如何正确进行核心肌群训练
如何正确进行核心肌群训练核心肌群是指身体的中心部位，包括腹肌、腰部肌群、背部肌群和骨盆底肌群等。
拥有强健的核心肌群对于身体的稳定性和运动能力至关重要。
然而，很多人在进行核心肌群训练时存在一些错误的方法和技巧。
本文将为您介绍如何正确进行核心肌群训练，帮助您更好地锻炼并加强核心肌群。
第一部分：核心肌群的重要性强健的核心肌群对于身体的稳定性和运动能力至关重要。
核心肌群不仅在日常生活中起到支撑脊柱的作用，还在体育运动和健身训练中发挥关键作用。
一个强大的核心肌群可以提高姿势的稳定性，减少运动损伤的风险，并增加运动的效果。
第二部分：核心肌群训练的基本原则1. 注重全面性：核心肌群是由多个肌肉组成的，训练时要注重全面性，不只是针对腹肌的训练。
包括腹肌、背部肌群、腰部肌群和骨盆底肌群等肌群的训练都应该加以关注。
2. 适度增加难度：核心肌群训练应该逐步增加难度，以达到持续挑战肌肉的效果。
开始时可以选择一些较简单的动作，随着训练的深入，可以逐渐增加动作的难度和复杂性。
3. 坚持有规律的训练：核心肌群训练需要坚持长期进行，不能只是偶尔为之。
建议每周进行3-5次的训练，每次20-30分钟，保持持续性和规律性。
第三部分：核心肌群训练的具体动作以下是几个常见的核心肌群训练动作，通过这些动作可以有效锻炼核心肌群。
1. 卷腹：躺在地上，双膝弯曲，双手放置于耳旁。
用腹肌的力量将上半身向前卷曲，再缓慢回到起始位置。
每次做15-20次，重复3-4组。
2. 平板支撑：身体面朝地面，手肘和脚尖着地。
保持身体与地面平行的姿势，用核心肌群维持平衡，保持20-30秒钟，重复3-4次。
3. 仰卧举腿：躺在地面上，双手放在身体两侧，双腿伸直。
用腹肌的力量将双腿抬起，再缓慢放下。
每次做15-20次，重复3-4组。
4. 俯卧撑：身体面朝地面，手臂与肩膀平行，双脚并拢。
用背部肌群和腹肌的力量将身体从地面上推起，再缓慢下降。
每次做10-15次，重复3-4组。
核心训练计划
核心训练计划核心训练是指通过一系列的练习和训练，来加强和改善人体核心肌群的力量、稳定性和灵活性。
核心肌群是人体最重要的肌肉群之一，它们位于躯干和骨盆周围，包括腹肌、腰部肌肉、髂腰肌、背部肌肉等。
一个强健的核心肌群不仅可以帮助我们保持正确的姿势，减少受伤的风险，还可以提高运动表现和日常生活中的功能。
核心训练计划的目标是通过一系列的练习来增强核心肌群的力量和稳定性，从而提高身体的整体稳定性和平衡能力。
一个好的核心训练计划应该包括以下几个方面：1. 基础力量训练，通过一些基本的力量训练来增强核心肌群的力量，比如仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等。
这些练习可以帮助加强腹部、背部和髂腰肌群的力量，提高核心稳定性。
2. 平衡训练，平衡是核心肌群的重要功能之一，因此平衡训练也是核心训练计划中的重要部分。
通过单腿站立、平衡板训练、瑜伽等练习来提高核心肌群的平衡能力。
3. 灵活性训练，核心肌群的灵活性对于身体的稳定性和运动能力同样重要。
因此，在核心训练计划中，也需要包括一些提高核心肌群灵活性的训练，比如伸展运动、瑜伽等。
4. 功能性训练，核心肌群的功能性训练是指通过模拟日常生活和运动中的动作来训练核心肌群。
这种训练可以帮助我们更好地将核心肌群的力量和稳定性应用到实际生活和运动中。
一个完整的核心训练计划应该综合以上几个方面的训练内容，通过持续的训练和练习，来逐步提高核心肌群的力量、稳定性和灵活性。
同时，也需要注意训练的科学性和安全性，避免过度训练和受伤。
总之，核心训练计划是提高身体稳定性、平衡能力和运动表现的重要途径，通过科学合理的训练计划，我们可以有效地提高核心肌群的功能和表现，从而更好地保护身体，提高生活质量。
希望大家能够重视核心训练，将其纳入日常训练和生活中，享受健康、稳定和活力的身体。
团队运动知识：团队运动中如何进行核心肌群训练
团队运动知识：团队运动中如何进行核心肌群训练团队运动以其协同性和配合性而受到越来越多人们的追捧。
在团队运动的过程中，要想提高整个团队的表现，必须充分发挥所有队员的潜力，这就需要科学、合理的训练方案。
而在这些方案中，核心肌群训练占有非常重要的位置，下面我们就来探讨一下团队运动中的核心肌群训练。
一、什么是核心肌群？核心肌群（Core muscle group）是指脊柱周围的肌肉群，包括腹肌（主要是腹直肌和腹横肌）、腰肌（腰大肌和腰方肌）和骨盆底肌（骨盆底肌和会阴肌）。
核心肌群对于整个人体的稳定性、平衡力、姿态调整和运动能力都起到了非常重要的作用，长期的锻炼可以加强核心肌群的稳定性，提高整个身体的机能状态，从而对团队运动有非常重要的帮助。
二、核心肌群训练的重要性1.提高稳定性核心肌群的锻炼可以提高身体的稳定性，如在篮球比赛中，要上篮得分需要身体的平衡性，这就需要稳定的核心肌群支持身体，从而保证了整个动作的流畅性和准确性，而稳定性的不足对于团队运动的表现有着非常大的影响，早期的训练就应该注重核心肌群的培养。
2.预防运动伤害核心肌群训练可以有力地预防运动伤害，团队运动往往比较激烈和剧烈，某些运动在运动时需要身体的柔韧和弹性，如果核心肌群过于薄弱，就很容易受伤，从而影响运动成绩和训练计划，因此通过核心肌群训练增强肌肉健康状况，预防自身运动伤害是非常必要的。
3.提高成绩核心肌群的训练可以帮助改进运动员的运动成绩，如在运动中需要进行抛投、往返奔跑等动作，需要身体的协调性和爆发力，通过核心肌群的训练可以提高协调性、稳定性和力量，从而在比赛中改进成绩。
三、如何对核心肌群进行训练？1.选择适当的动作在进行核心肌群的训练时，应该选择一些适宜的动作，如平板支撑、仰卧起坐、卷腹等动作，这些动作可以很好地刺激核心肌群的力量和稳定性。
2.加强核心训练频率要想得到更好的核心肌群训练效果，在平时的训练中需要加强核心肌群的锻炼频率，把核心训练纳入到日常训练中，通过反复的训练来增加训练的难度和强度，从而不断提高核心肌群的力量和稳定性。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
核心力量的训练分类
核心力量是指身体的中心区域，包括腹部、腰部和背部的肌群。
这些肌群的力量对于保持身体稳定、平衡以及支撑和转移力量都非常重要。
核心力量的训练可以通过多种方式进行分类，以下是几种常见的分类方式：
1. 稳定性训练：稳定性训练主要强调核心肌群的控制和稳定功能。
这种训练通常包括平衡练习、单腿训练和使用稳定球或平衡板等工具进行的训练。
这些训练可以提高核心肌群的控制能力，增加身体的平衡性和稳定性。
2. 力量训练：核心力量的力量训练主要是通过负荷来增加核心肌群的力量。
这种训练可以包括重量训练、抗阻训练和使用器械或自重进行的训练。
通过逐渐增加负荷，可以增强核心肌群的力量和耐力，提高身体的功能表现。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练是为了增加核心肌群的柔韧性和活动范围。
这种训练可以包括伸展体操、瑜伽和普拉提等。
通过增加柔韧性，可以改善姿势和运动技能，并减少受伤的风险。
4. 动力训练：动力训练旨在提高核心肌群的爆发力和快速反应能力。
这种训练通常包括快速、高强度的动作，如跳跃、冲刺和快速转身等。
通过这种训练，可以增强核心肌群的动力学能力，提高身体的爆发力
和敏捷性。
总之，核心力量的训练可以根据目标和方法进行不同的分类。
综合性的核心力量训练计划可以结合以上不同的分类方式，综合进行，以获得更全面的核心力量发展。
核心肌力训练方法
04
训练后：动作协调，降低受伤风险
训练效果持续时间
核心肌力训练效果持续时 间因人而异，与训练强度、 频率、个人体质等因素有 关。
持续训练可以保持核心肌 力训练效果，建议每周进 行至少2-3次核心肌力训 练。一般来说，核心肌力训练 效果在练后24-48小时 内最为明显。
训练效果持续时间还与饮 食、睡眠等生活习惯有关， 保持良好的生活习惯有助 于保持核心肌力训练效果。
训练效果：增强 核心肌群的力量 和稳定性，提高 运动表现。
山羊式
01
动作要领：跪 姿，双手放在 身体两侧，保 持身体直立， 然后慢慢向前 弯曲，直到头 部接触地面。
02
03
呼吸方式：吸 气时向前弯曲， 呼气时回到起 始位置。
训练效果：增 强核心肌群的 力量，提高身 体的稳定性和 平衡性。
04
注意事项：保 持背部挺直， 避免腰部受伤。
训练强度
训练强度应根据个 人身体状况和训练 目标进行调节
训练强度不宜过大， 以免造成肌肉拉伤 或疲劳
训练强度应逐渐增 加，以适应身体变 化
训练强度应保持稳 定，避免忽高忽低
1
2
3
4
训练前后对比
01
训练前：核心肌力较弱，稳定性差
02
训练后：核心肌力增强，稳定性提高
03
训练前：动作不协调，容易受伤
动作标准
保持正确的姿势：保持脊 柱中立，避免弯腰驼背
A
动作速度：动作速度不宜 过快，保持稳定
C
B
呼吸均匀：保持呼吸均匀， 避免憋气
D
动作幅度：动作幅度不宜 过大，避免受伤
训练频率
01
每周至少进行3-4次核心训练
02
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（五）腹直肌(Rectus abdominis)
• 在脊椎稳定上只有较小的贡献， 其所扮演的角色是在躯干的屈 曲功能，维持矢状面上的动态 平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。 • 也有研究指出腹部的肌肉在仰 卧的姿势下时是不活动的，而 在站立的姿势下腹肌是呈现兴 奋的状态(Troyer, 1983) 。
（二）腹内、外斜肌Obloquus externus/ internus abdominis)
腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就 像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能 中扮演了极为重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似 (Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹 外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆 过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭 转(Porterfield, & DeRosa, 1998)。
1.整体性稳定肌群(global muscle)： 这类的肌群是属于较表层的肌群，做动态大范围的 屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、 腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。 2.局部性稳定肌群(local muscle) 这类的肌群是属于较深层的肌群，做较静态局部性 的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、 腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘 间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌。
椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden, 1996)
文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等 长收缩肌耐力不足之情形产生(Evans, & Oldrieve, 2000)
在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢 神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动 前先行反应，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997) 。•
脊椎周边的拮抗肌的共同收缩
腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌
腹部深层肌群收缩产生体积缩小，压力上升（邱俊杰，2004）。
核心肌群的功能与属性
核心肌群这个名词已广泛用于运动界与康复界， 他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。 依其功能与属性，可以分为整体性稳定肌群与局 部性稳定肌群(Richardson C,1999)
躯干稳定的动态部分
腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 腹内压的产生与腹腔中的流体的力量有关， 假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端 是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙 壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩， 整个圆柱的体积减小，那么内部的压力 就会提高，即产生腹内压。而且腹内压 能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。 （黄奕铭、林晋利，2004）
脊椎周边的拮抗肌
对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相 拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用 时，拮抗肌是否能充分地配合松弛，关系到肌肉 活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时， 背肌就要放松；而在面对外力的情况下，腹背肌 产生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。 例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就 会收缩不让脊椎严重位移。
（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)
胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接着 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接着腰椎、肋骨和髂 骨；包覆着上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
依据位置分为前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎 和腹部肌群中，扮演着重要的角色，就像是搭帐 篷时，作为支撑用的绳子一样，借助两边的拉力 （腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且 大部分腹横肌倚靠着中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造 此构造属于躯干的被动稳定， 包含脊椎、韧带、椎间盘， 在自然姿势下，给予了少 部分的稳定功能 (Solomonow, 1998)。
脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的 状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功 能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀 部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如 果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就 能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓 冲活动中对脊柱所产生的压力，而且能让骨盆所 承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。
核心肌群的功能及训练方式
一、核心肌群的功能
躯干的稳定力量
研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及 动态部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。 在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘； 动态部份则指腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 及附着在脊椎上的拮抗肌群所 做的共同收缩(Cleland, Schulte, & Durall, 2002)。
（三）横膈 (Diaphragm)
横膈位于胸腔与腹腔 之间，收缩时增加胸 廓的容积，且与腹横 肌共同收缩而拉紧胸 腹筋膜，因而增加腹 内压促使脊椎趋于稳 定(Hodges et al, 1997)。
（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)
骨盆的肌肉包含了提肛肌 与尾骨肌。收缩时，使邻 近的内脏筋膜和胸腰筋膜 产生张力，进而提升腹内 压(Richardson et al, 1999; Robertson, 2001)。 此外，骨盆底肌会与腹横 肌产生共同收缩(Sarti et al, 1996)。
（一）腹横肌
(Transversus abdominis)
•在腹横肌的中间位置系着一条 胸腰筋膜，当腹横肌收缩时， 透过拉紧胸腰筋膜，增加脊 椎的稳定性，因为当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会上升， 同时增加脊椎稳定(Evans, &
Oldrieve, )
•当胸腰筋膜被拉紧时，产生一种较缓和的压力于脊