膳食指南——一日三餐怎么吃
中国营养协会推荐的中国居民膳食指南
中国营养协会推荐的中国居民膳食指南1.食物多样,谷类为主.2.多吃蔬菜,水果和薯类3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油4.常吃奶类,豆类或其制品5.吃清淡少盐的膳食6.食量要与体力活动平衡,保持适宜体重7.饮酒应限量8.吃清洁卫生,不变质的食物吃饭的讲究：吃饭的方法—细嚼慢咽吃饭的顺序—喝少量汤先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉维持三餐比例平衡正确而有规律的一日三餐饮食,早吃好、午吃饱、晚吃少。
三餐求变一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。
早餐力求丰富多彩周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。
周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。
周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。
周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。
周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。
午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
晚餐晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是“清淡至上”。
晚餐不宜选用的食物有：①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡；②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；③高能量食物，如奶油蛋糕等。
吃清淡少盐的膳食世界卫生组织建议：成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖约6克）。
三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。
常见食物含盐量适量运动动动脚散散步快乐10000步/天了解“体质健康”曲线机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的20岁以后心脏泵血能力每年降低1%；30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖；60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；灵活度降低20%-30%；70岁后体循环中含氧量减少29%。
血液循环中的“三个量”血管开放量血液总流量血中含氧量常见的运动的方式和强度有氧运动的更高要求有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。
2022中国居民膳食指南成年人膳食计划
成年男性一日三餐举例2250kcal早雷·花叁（面粉烟，小麦任勒10g）•白条岗（鸡*40g I•牛奶I200-250g）·挎黄瓜I景思75g）•葡蕾1：葡100g午警•150g）土豆烧年肉I土豆100g,*肉75gl•素三丁I竹775g.胡萝卜50g,苦瓜75gl•番发蛋汤《番茄75g,当蛋15g I晚餐·红豆米饭（史豆25g,大米75gl•红及带免I带鱼75g）•白茎烧豆取《白莫150g.北百府150g）•炒西意花（西蓝花100g i•吞希I香硫200g I耳也我市r足*馍水.如海归临，秋入44"少十as*也动，奇.九呈少60al市九改付30分林中于残底电动；运动命礼n子x•>7TOkr4l未必，《中期方K M食指曲I2（3）：♦0M津*一、食料$样，合理心纹公海分替，也洛洗唐6牢记啊fc・食八濮则蔬菜类水JR类4卅六、水时七，•U规律址作,会立会稽,灌肥二、吃动华街,求野三、多吃见果、准则旧.还量吃生m时五、少拉少油，使录体史打突、公母,大立尔蛋.夜内控摊民消足量饮水分看林务中国居民膳食指南2022做好一天膳食设计牢记平衡图食八准则健康每一天.—e—J—1成年女性一日膳食收.聘长设计上工干.BCacai更f3要重卡字.it由18承以上专野体后动表平；对一拉人而立.设比步许毛*仅是生计值.您害WM海恋的休重.A新是否需电调整总相知用置要威议ea重和瘦肉谷类225g ·卖50g·好盘算V3的争苔类及余豆食物it菜40cg水望20cg送峰多神多村的茨莫水果,辞色戏菜最好白曼1/2以上荷害肉50g水产出网蛋类外优先选将他和山,要吃覆肉，磨蛋不要连分式黄大至15g坚束10g配制品300g若天吃的制品.经常吃豆制品，更吃坚睾大H®果I•*»烹调能致培养清淡炊食习惯，少吃食盐（5g腐盐和油炸食品灾调油、食处I]A+07J成年女便一日三鬟举例1800kcal最麦遇T跌I热麦白府3:1个（鸡3140gl牛第一杯I300g I西芹花生米1M（西洋50g,花生18）来帕像I大米1002,小米25gl虹情曾租I玛修b50g I清妙荷菜（菠菜200glaS«±3il：±5100g I案菜蜜遍I»«2g.鸡帝10g）米馆I大米75g）清泰拳他（始强50g）家常豆腐（北豆圈100q I吞菇油菜I干香菇10g.屈集150g I苹果I瑟果200g）M发示：义全线水.号天7-83白水|七•不如G.温入全展好少于啊；"忱;R.姬人看妹量不登吧壮12M吃S斗南，小人生少6000岁城,坦什处分忡中专任度的炮功；远雄清在机量上少2?0»0上AK；《*设居艮＜$耸心4）1702?）：，「成年男性一日膳食'注膊长计划现差于2250gl也及需事量札0：适用怕*以上男性轻体力活动«严注能费雷要骨仅仅是估计慎.年科里室留恋的体"新是否K展遍学能*摄入食物和用一也要建议谷炎275g事类75g最好选弃1/3的今若美及东豆食相SS450O*JR300g选男多彩多样的破菜和水果,潭盘次菜最好占到1/2以上菽菜水果笑金禽蛋和型肉南翕肉75g水产品75g碧美50q优先选探金和哀.要吃瘦肉,两蛋不要再弁蛋芮大豆25g坚果10g乳制品300g儿倒乱、大豆蜜果[变调油25g食盐（5g第天吃奶制品.较常吃豆制品，适望果塔舞滑漫壮食W徽，少吃高散和油外食品TA f,。
中国居民膳食指南2022版
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（二）怎样才能达到足量蔬果目标
1. 餐餐有蔬菜 • 在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。 2. 天天吃水果” • 选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便
拿到的地方，这样随时可以吃到。 3. 蔬果巧搭配 • 以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉
（三）畜禽肉吃法有讲究
• 可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。 • 在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。 1. 多蒸煮，少烤炸 2. 既要喝汤，更要吃肉
中国居民膳食指南2022 ·准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（四）少吃熏腌和深加工肉制品
这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长 期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。
中国居民膳食指南2022 ·准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（五）其他动物性来源食品
• 建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。 • 没有必要过分追求“山珍海味”。
中国居民膳食指南2022 ·准则五 少盐少油，控糖限酒
不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量
单位：g/d
• 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动
和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1. 设置目标，逐步达到 • 先有氧，后力量，重视柔韧性运
动。 （1）有氧运动天天有； （2）抗阻运动不可少； （3）柔韧运动随时做。
2. 培养兴趣，把运动变为习惯 • 身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必
一日三餐正确法则
一日三餐正确法则早餐：早餐被认为是一天中最重要的一餐，因为它为身体供应能量和养分，帮助提高注意力和学习能力。
早餐应包含以下要素：1.主食：选择优质碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，可提供持续的能量。
2.蛋白质：可选择鸡蛋、低脂牛奶或豆制品等，有助于维持饱腹感和促进肌肉生长。
3.水果和蔬菜：提供丰富的维生素和矿物质，可以选择新鲜的水果或蔬菜汁。
4.适量脂肪：可选择橄榄油、坚果或鱼类等富含健康脂肪的食物。
午餐：午餐是一日中身体需求能量最高的一餐，因为此时正是身体消耗能量的高峰期。
午餐应包含以下要素：1.主食：以全谷类为主，如米饭、面条、全麦面包等，提供能量和膳食纤维。
2.蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆制品等，有助于修复和生成身体组织。
3.蔬菜：尽量摄入多种颜色的蔬菜，以保证各种维生素和矿物质的摄入。
4.水果：作为甜品或点心来摄入，提供维生素和天然的甜味。
5.适量脂肪：摄入适量的健康脂肪，如橄榄油、花生油等，有助于吸收脂溶性维生素。
晚餐：晚餐应轻盈且易于消化，以防止晚上肠胃负担过重对睡眠造成影响。
晚餐应包含以下要素：1.主食：选择轻薄易消化的食物，如米饭、粥、面条等。
2.蛋白质：可选择鸡肉、鱼类、蛋类等，摄入适量的蛋白质促进修复和新陈代谢。
3.蔬菜：尽量多摄入绿色蔬菜，如菠菜、茼蒿等，以获取更多的纤维和维生素。
4.水果：可作为甜点摄入，或作为加工食品的配料，提供维生素和天然的甜味。
5.少量健康脂肪：摄入少量的健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油等。
除了以上的一日三餐搭配原则，还需要注意以下几点：1.控制食物摄入量：合理控制每餐的饭量，避免暴饮暴食和过量摄入。
2.饮食多样性：尽量保证每餐食物的种类丰富，以确保各种营养的摄入。
3.烹饪方式：选择煮、蒸、炒等健康的烹饪方式，减少油腻和高热量食物的摄入。
4.均衡搭配：合理搭配食物，确保充足的营养素摄入。
例如，食用谷物和豆类，可以提供优质蛋白质和膳食纤维。
5.餐前水果：在进餐之前，可以食用一些水果，以增加饱腹感，减少进食过量。
一日三餐健康饮食标准
一日三餐健康饮食标准
作为生命体的我们，日常饮食一直是我们最重要的一项生活保障。
说起健康饮食，其实不仅仅是我们一直所提倡的均衡饮食，更是一项
有标准的饮食原则和方法。
针对这一问题，专家们普遍认为：一日三
餐应该分为早餐，午餐以及晚餐，每餐营养搭配协调。
接下来，我们
来具体了解一下一日三餐的健康饮食标准。
早餐
人们常说，早餐是一天中最重要的一餐，它可以给我们的身体打下一
天的能量基础。
因此，在早餐中，我们应该多食用一些高纤维、易消化、营养丰富的食品，比如鸡蛋、豆浆、奶酪等。
同时，我们需要少
食用一些厚重、油腻的食品，例如油条，蛋糕等。
午餐
和早餐一样，午餐也是我们一日三餐中不可忽视的一餐。
在午餐中，
我们应该多吃一些肉类、蔬菜以及水果。
可以选择牛肉、猪肉、鸡肉，再搭配一些水果和蔬菜。
不过，需要注意的是，不要吃太多一些炸鸡
等油腻食品，这样容易增加我们的肝脏负担。
晚餐
晚餐是一天中我们最后一餐，更需要我们选择适合的食品才能让我们
身体得到充分的休息。
在晚餐中，我们应该选择一些清淡、低脂肪、营养丰富的食品。
例如，海鲜、豆腐、鸡肉等。
此外，还应该少食用浓汤、高脂肪、高盐等食品。
最后，我们需要明确的是，健康的饮食方式往往与我们的健康息息相关，因此在一日三餐中，我们需要合理搭配食物，使得身体得到充分的营养，从而达到健康生活的目标。
一日三餐健康饮食
一日三餐健康饮食关于一日三餐，很多人都不是特别在意，事实上，错误的饮食会影响你的整个身体健康状况。
那么，一日三餐怎么吃最好呢?下面店铺为你介绍一日三餐健康饮食。
一日三餐健康饮食1.一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪种安排更好?一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。
如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。
如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。
但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。
总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。
2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。
关于三餐的时间安排，怎样是最合理的?三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。
但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。
最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。
没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么?这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。
早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等)，还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果)，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。
午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。
晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
2022中国居民膳食指南(全文)
2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。
2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
来看看营养师的一日三餐是如何吃
来看看营养师的一日三餐是如何吃来看看营养师的一日三餐是如何吃营养师专门负责人们的营养健康，住院患者中，一半以上需要他们指导饮食。
普通人群也应该跟营养师学学健康饮食。
营养医师向思云早餐：烙饼，水煮鸡蛋，胡萝卜，酸奶。
中餐：杂粮饭（红豆、黑豆、黑米、大米、荞麦），蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、橄榄油），番茄鸡蛋汤。
晚餐：蜜枣粽子，蔬菜沙拉（黄瓜、胡萝卜、番茄、苦菊、生菜、橄榄油）。
特点：低盐低脂饮食，主食以杂谷类为主，蔬菜摄入充足，食物多样。
营养医师王璐早餐：玉米面馒头，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬枣。
午餐：汤面条（搭配上海青、平菇、火腿），鸡蛋煎饼，圣女果。
晚餐：白菜炖豆腐，金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。
搭配原则：首先，根据体成分和静息能量代谢的检测结果，确认每日需要能量约为1600千卡，蛋白质57g~85g。
其次，根据《中国居民膳食指南》，均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品，尽量每餐做到食物种类多样化，同时兼顾色香味。
这里给大家介绍一个简单的膳食搭配小妙招--10拳饮食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉。
营养师文静早餐：杂粮小馒头，蒸蛋糕，清炒时蔬，牛奶。
午餐：米饭，青菜，海带排骨汤。
晚餐：水果核桃酸奶。
搭配原则：早餐要吃好，种类不能少。
碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全。
晚餐避免过量进食，坚果、水果配酸奶，简单又省时。
营养医师常元星早餐：紫薯，水煮鸡蛋，白萝卜，哈密瓜，小樱桃，牛奶。
午餐：杂粮饭（红豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸鱼片，西蓝花炒胡萝卜，清炒时蔬，杂粮豆浆。
晚餐：玉米，紫薯，金针菇、番茄炖豆腐，凉拌苋菜，低脂牛奶。
搭配原则：1.主食杂粮化：多吃谷类、薯类、杂豆类，每天达到250g~400g。
2.蔬菜水果多样化：蔬菜保证每天摄入300g~500g，深色蔬菜占1/2。
水果保证每天摄入200g~350g，果汁不能代替鲜果。
3.动物性食物优质化：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120g~200g。
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膳食指南——一日三餐怎么吃世界卫生组织{WHO}和联合国粮食组织{FAO}肯定了1968年瑞典最先提出的膳食指导原则，并建议各国仿效之。
至今全球已有近20个国家公布了各自的膳食结构指南。
膳食指南是食物合理选择与搭配的陈述性建议，它是根据有关营养学制定的饮食的饮食指导原则，其目的在于改善优化饮食结构，倡导平衡膳食，以减少与膳食有关的疾病。
中国营养学会新的中国居民膳食指南共八条：
1、食物多样，谷类为主；
2、多吃蔬菜，水果和薯类；
3、每天吃奶类、豆类或其制品；
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5、食量与体育活动要平衡，保持适宜的体重；
6、吃清淡少盐膳食；
7、饮酒要适量；
8 、吃清洁卫生不变质的食物。