体育考试训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目是中学生在体育课程中必须完成的一项重要考试内容。
为了顺利完成体育中考项目，学生需要掌握各项目的训练方法。
本文将详细介绍体育中考项目中各项目的训练方法，以帮助学生有效提高自己的体育成绩。
二、项目一：1000米长跑1. 训练目标：提高耐力和速度。
2. 训练方法：- 基础训练：进行长时间的慢跑，每次30分钟，逐渐增加距离和时间。
此外，进行适量的有氧运动，如游泳、骑自行车等，以增强心肺功能。
- 间歇训练：进行短距离的高强度跑步，如200米、400米等，每次跑完后休息一段时间，再进行下一组。
逐渐增加跑步的强度和组数。
- 阶段性训练：根据考试时间安排，进行有针对性的训练，如分段跑、负荷训练等，以适应考试要求。
三、项目二：引体向上1. 训练目标：增强上肢力量和耐力。
2. 训练方法：- 基础训练：进行推、拉、举等基本力量练习，如卧推、引体向上辅助训练等，以增加上肢力量。
- 引体向上训练：进行引体向上的训练，每次进行尽可能多的次数，逐渐增加训练的难度和次数。
- 辅助训练：进行背肌、腹肌等相关肌肉的训练，以提高整体力量和稳定性。
四、项目三：立定跳远1. 训练目标：提高爆发力和协调性。
2. 训练方法：- 基础训练：进行腿部肌肉的力量练习，如踏步蹲起、跳跃等，以增加腿部力量。
- 技术训练：学习正确的起跳姿势和跳远技巧，如蹲下、挥臂、起跳等，通过反复练习来提高技巧和协调性。
- 实战训练：进行跳远的实战训练，每次进行一定次数的跳远，逐渐增加距离和难度。
五、项目四：仰卧起坐1. 训练目标：增强腹肌力量和耐力。
2. 训练方法：- 基础训练：进行腹部肌肉的力量练习，如仰卧起坐、卷腹等，以增加腹肌力量。
- 训练姿势：学习正确的仰卧起坐姿势和动作技巧，如双手交叉放在胸前、双脚固定等，通过反复练习来提高技巧和稳定性。
- 训练计划：制定每天的仰卧起坐训练计划，每次进行一定次数的仰卧起坐，逐渐增加次数和难度。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法标题：体育中考项目的各项目的训练方法引言概述：体育中考项目是中学生体育考试的重要组成部份，包括跳远、引体向上、仰卧起坐、800米跑和篮球运球等项目。
为了匡助同学们更好地备考体育中考，本文将详细介绍各项目的训练方法。
一、跳远1.1 强化下肢力量：进行深蹲和蛙跳等训练，以增强腿部肌肉力量。
1.2 提高爆发力：进行蹲跳和跳跃训练，以提高跳远时的爆发力。
1.3 技术训练：学习正确的起跳和着地技巧，通过反复练习来提高跳远的技术水平。
二、引体向上2.1 增强上肢力量：进行俯卧撑和哑铃锻炼等训练，以增强背部和手臂的肌肉力量。
2.2 提高握力：进行悬垂和倒立训练，以提高手臂的握力。
2.3 坚持练习：每天进行引体向上的训练，逐渐增加次数和难度，以提高引体向上的能力。
三、仰卧起坐3.1 加强腹肌训练：进行仰卧起坐和卷腹等训练，以增强腹部肌肉力量。
3.2 提高核心稳定性：进行平板支撑和桥式训练，以提高腹部和背部的核心稳定性。
3.3 注意呼吸和姿式：正确的呼吸和姿式能够更好地发挥腹肌的作用，提高仰卧起坐的效果。
四、800米跑4.1 增强心肺功能：进行有氧运动，如慢跑和游泳等，以提高心肺功能和耐力。
4.2 提高速度和耐力：进行间歇训练，如冲刺和快慢跑交替进行，以提高800米跑的速度和耐力。
4.3 控制呼吸和节奏：在训练中注意控制呼吸和跑步节奏，以保持稳定的速度和节奏。
五、篮球运球5.1 基础运球训练：进行单手和双手运球练习，以提高篮球的控制能力。
5.2 增加难度训练：进行变向和变速运球训练，以应对照赛中的各种情况。
5.3 灵便运用技巧：学习运用过腰、过肩和过腿等运球技巧，以提高篮球运球的灵便性和效果。
结论：通过以上的训练方法，同学们可以针对体育中考项目进行有针对性的训练，提高自己的体能水平和技术能力。
同时，在训练过程中要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练和受伤。
惟独坚持不懈地训练，才干在体育中考中取得好成绩。
体育中考训练方法
体育中考训练方法
体育中考训练方法因地区和考试项目的不同而有所差异，但以下是一些建议和通用的训练方法：
1. 了解考试项目和要求：首先，要了解所在地区的体育中考项目和评分标准，以便制定针对性的训练计划。
2. 制定训练计划：根据考试项目和个人实际情况，制定合理的训练计划。
训练计划应包括运动技能、体能和心理素质的提高。
3. 坚持锻炼：养成每天锻炼的习惯，逐渐增加锻炼时间和强度。
每周至少进行3-5次训练，每次训练时间不少于1小时。
4. 注重基本功：基本功是提高运动技能的基础，要重视基本动作的练习，如跑步、跳跃、投掷等。
5. 提高体能：通过有氧运动（如长跑、游泳、跳绳等）和无氧运动（如力量训练、爆发力训练等）提高心肺功能、肌肉力量和耐力。
6. 模拟考试：定期进行模拟考试，检验训练效果，找出不足之处并加以改进。
7. 调整心态：保持良好的心态，增强自信心，学会在比赛中调整情绪，发挥出最佳水平。
8. 合理饮食和休息：保证充足的营养摄入，避免过度训练。
保证充足的睡眠，有助于身体恢复和提高运动表现。
9. 寻求专业指导：如有条件，可以请教教练或参加培训班，以获得更专业的指导和帮助。
10. 与同学互相鼓励、监督：结伴锻炼，互相鼓励、监督，共同
进步。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目是中学生在体育考试中必须完成的一项重要内容。
为了顺利通过体育中考项目，学生需要掌握各项目的训练方法。
本文将详细介绍体育中考项目的各项目的训练方法，帮助学生有效提高自己的体育成绩。
二、项目一：1000米长跑1000米长跑是体育中考项目中的有氧耐力项目，对学生的心肺功能和耐力有一定要求。
以下是1000米长跑的训练方法：1.有氧运动训练：包括慢跑、快走、游泳等，每周进行3-4次，每次30-45分钟，逐渐增加运动时间和强度。
2.间歇训练：在跑步过程中，适当增加速度，然后恢复到正常速度，重复进行，提高心肺功能和耐力。
3.长跑训练：每周进行一次长跑，距离逐渐增加，从800米开始，逐渐增加到1000米，甚至更长的距离。
4.核心训练：包括腹肌、背肌、臀部等核心肌群的训练，提高身体的稳定性和平衡性。
三、项目二：立定跳远立定跳远是体育中考项目中的爆发力项目，对学生的下肢力量和协调能力有一定要求。
以下是立定跳远的训练方法：1.弹跳训练：通过踏板弹跳、单腿弹跳等训练方法，提高下肢爆发力和弹跳能力。
2.腿部力量训练：包括深蹲、蹲跳、腿举等训练，增强下肢肌肉力量。
3.灵活性训练：进行腿部的伸展、拉伸动作，增加肌肉的柔韧性，提高跳远的灵活性和协调能力。
4.技术训练：学习正确的起跳姿势、摆臂动作等技术要领，提高跳远的技术水平。
四、项目三：引体向上引体向上是体育中考项目中的上肢力量项目，对学生的上肢力量和背部力量有一定要求。
以下是引体向上的训练方法：1.背肌训练：包括俯卧撑、杠铃划船等训练，增强背部力量。
2.上肢力量训练：进行哑铃卧推、杠铃卧推等训练，增强上肢力量。
3.引体向上训练：从辅助器械开始，逐渐减少辅助力量，提高自身的引体向上能力。
4.核心训练：包括腹肌、背肌等核心肌群的训练，提高身体的稳定性和平衡性。
五、项目四：跳远跳远是体育中考项目中的爆发力和协调能力项目，对学生的下肢力量和协调能力有一定要求。
中考体育训练方法及高分技巧
中考体育训练方法及高分技巧体育训练方法是指通过一定的体育活动和科学的训练方法，提高运动员的体能素质和竞技能力，从而取得优异成绩的一种方法。
下面将介绍几种常见的体育训练方法，以及一些提高中考体育成绩的高分技巧。
1.循序渐进法循序渐进法是指将训练分为不同的阶段，逐渐增加训练的强度和难度，以适应运动员的生理和心理需求。
例如，在长跑训练中，可以从低强度、短距离开始，逐渐增加训练距离和强度，以提高持久力和耐力。
2.反复训练法反复训练法是指在训练过程中反复进行项动作或技术的练习，以提高动作的熟练度和精确性。
例如，在篮球投篮训练中，运动员可以反复进行投篮训练，通过不断的练习来提高投篮的技巧和命中率。
3.分组训练法分组训练法是指将运动员按照能力水平或特点分为不同的小组，进行针对性的训练。
这样可以更好地满足运动员的个体差异和训练需求，并提高训练效果。
例如，在足球训练中，可以将进攻球员和防守球员分成不同的小组训练，以针对性地提高每个小组的技术水平。
4.比赛模拟法比赛模拟法是指通过模拟比赛环境和情境，进行实战化的训练。
这样可以使运动员更好地适应真实比赛的环境和压力，并提高比赛的竞技能力。
例如，在乒乓球训练中，可以组织模拟比赛，让运动员在真实的比赛情况下进行训练，以提高比赛的应变能力和反应速度。
以上是一些常见的体育训练方法，下面将介绍一些提高中考体育成绩的高分技巧。
1.合理安排时间中考体育考试通常有一定的时间限制，因此合理安排时间非常重要。
在平时的训练中，可以根据体育考试项目的要求，合理安排每项训练的时间，掌握适当的节奏和速度，以便在考试中充分发挥自己的潜力。
2.学会调整呼吸在一些体育项目中，如长跑和游泳等，正确的呼吸方法可以提高运动员的持久力和耐力。
在练习中，运动员可以通过调整呼吸的频率和深度，适应不同强度的运动，提高体能素质。
3.注重基础技能的练习中考体育考试通常注重对基本技能的考察，如跑步、跳远、投掷等。
因此，在平时的训练中，要注重对这些基本技能的练习，提高技术的熟练度和精确性，以便在考试中发挥出色。
中考体育训练技巧和方法
中考体育训练技巧和方法体育训练是中考体育考试的重要内容之一，对于中考生来说，掌握一些有效的体育训练技巧和方法是非常重要的。
下面是一些中考体育训练技巧和方法的详细介绍，希望能对中考生有所帮助。
一、合理安排训练时间合理安排训练时间是体育训练的重要一环。
中考生在备考期间，经常面临时间紧张的情况，因此需要科学合理地安排训练时间。
一般来说，每天训练时间不宜过长，应控制在2-3小时之间，间隔适当休息。
此外，可利用课余时间进行简单的锻炼活动，如散步、跑步等，以增加身体的活动量。
二、选择适合的训练项目中考体育考试的项目包括跳远、铅球、跳高、800米跑、1000米单滑雪，考生应根据自身的特长和兴趣，选择适合自己的训练项目。
选好项目后，就要针对该项目进行有针对性地训练。
比如，如果想提高跳远成绩，可以进行一些力量训练，如腿部肌肉的锻炼，同时也要进行一些技术训练，如起跳、落地的动作练习。
三、坚持持续训练体育训练需要持续坚持，不能一时三刻就想着取得显著的效果。
中考生应该制定一套科学合理的训练计划，并坚持执行下去。
在训练过程中可能会遇到一些困难和挫折，但只要保持积极的态度，坚持不懈地训练下去，就一定能够取得好的效果。
四、正确掌握训练强度和方法体育训练强度和方法是影响训练效果的重要因素。
适当的训练强度可以促进身体机能的提高，但过大的训练强度可能会导致身体损伤。
因此，中考生在进行体育训练时应注意掌握好训练强度，不要超过自己的承受能力。
此外，还要掌握合理的训练方法，根据不同项目的特点进行相应的训练，保持训练效果的稳定性和持续性。
五、科学饮食保证营养良好的饮食习惯对于体育训练的效果有着重要的影响。
中考生在进行训练期间，应注意科学合理地安排饮食，保证营养的均衡。
一般来说，饮食应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养成分，同时要适当补充水分，保持身体的水分平衡。
六、注意休息和恢复体育训练是一项较为消耗体力和精神的活动，中考生在进行训练时要注意适当休息和恢复。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目包括跳高、跳远、铅球、800米跑、1000米跑、50米短跑等多个项目。
为了在体育中考中取得好成绩，学生需要根据各项目的特点进行相应的训练。
本文将详细介绍体育中考项目的各项目的训练方法。
二、跳高的训练方法1. 基本技术训练：(1) 跑步起跳：选择平整的跑道，进行反复的跑步起跳练习，培养起跳的速度和力量。
(2) 起跳姿式：重点训练起跳时的姿式，包括膝盖的抬起、双臂的摆动等，以保证起跳的高度和稳定性。
(3) 空中动作：进行跳高的空中动作训练，如腿部的分离、身体的翻转等，以提高跳高的高度和技术要求。
2. 力量训练：(1) 腿部力量训练：包括深蹲、腿举、踏步等练习，以增强腿部的爆发力和稳定性。
(2) 核心肌群训练：进行腹肌、腰肌等核心肌群的训练，以提高身体的平衡和控制能力。
三、跳远的训练方法1. 基本技术训练：(1) 跑道起跳：选择适合的跑道，进行跳远的起跳训练，培养起跳的速度和力量。
(2) 起跳姿式：重点训练起跳时的姿式，包括膝盖的抬起、双臂的摆动等，以保证起跳的高度和稳定性。
(3) 着地技术：进行跳远时的着地技术训练，包括脚部的着地姿式、身体的平衡等，以提高跳远的成绩。
2. 力量训练：(1) 腿部力量训练：进行深蹲、腿举、踏步等练习，以增强腿部的爆发力和稳定性。
(2) 身体控制训练：进行平衡板、单脚站立等训练，以提高身体的平衡和控制能力。
四、铅球的训练方法1. 基本技术训练：(1) 投掷动作：进行铅球的投掷动作训练，包括起势、转体、出手等，以提高铅球的飞行距离。
(2) 技术调整：根据个人情况进行技术调整，包括身体的协调、动作的联贯等，以提高铅球的稳定性和准确性。
2. 力量训练：(1) 上肢力量训练：进行哑铃推荐、俯卧撑等练习，以增强上肢的力量和稳定性。
(2) 核心肌群训练：进行腹肌、背肌等核心肌群的训练，以提高身体的平衡和控制能力。
1. 基本技术训练：(1) 跑步姿式：重点训练跑步的姿式，包括身体的挺直、手臂的摆动等，以提高跑步的效率和速度。
中考体育训练技巧和方法
中考体育训练技巧和方法体育训练是中考体育考试的重要内容，对于学生来说，掌握一些有效的训练技巧和方法是提高成绩的关键。
下面将介绍几种常用的体育训练技巧和方法。
一、综合性训练方法综合性训练方法是指在训练中综合运用不同的训练手段和方法，全面提高学生的体能水平。
这种方法能够有效地提高学生的运动能力和综合素质，适用于多个项目的训练。
1.循环训练法循环训练法是指将不同的训练项目按照一定的顺序进行训练，每个项目的训练时间间隔为30秒到2分钟，通过不断切换运动项目来训练学生的爆发力、耐力和灵活性。
可以使用跑步、跳绳、仰卧起坐等项目。
2.间歇性训练法间歇性训练法是指在高强度的训练后，给予适当的休息时间，然后再进行下一轮的训练。
这种方法可以提高学生的心肺功能和肌肉耐力，适用于长跑、游泳等项目。
3.训练负荷递增法训练负荷递增法是指在训练中逐渐增加训练的强度和难度，促进学生的身体适应能力的提高。
可以通过增加训练的次数、时间或者增加训练的强度来实现。
这种方法适用于体育课训练过程中，循序渐进地提高学生整体水平。
除了综合性训练方法外，特定项目的训练技巧和方法也是中考体育训练的关键。
1.足球射门技巧训练足球射门是中考体育中的重要项目之一、为了提高射门的准确性和力量，可以使用以下训练方法：首先是基础动作练习，如短传、长传等；然后是射门基本动作训练，如跑动、接球、准备动作等；最后是实战训练，如对抗性训练和比赛模拟训练。
2.篮球运球技巧训练篮球运球是中考体育中的另一个重要项目。
为了提高运球的控制力和灵活性，可以使用以下训练方法：首先是基础动作练习，如单手运球、双手运球等；然后是变化动作训练，如护球、穿越、侧移等；最后是实战训练，如对抗性训练和比赛模拟训练。
3.田径跳远技巧训练田径跳远是中考体育中的重要项目之一、为了提高跳远的技巧和距离，可以使用以下训练方法：首先是基础动作练习，如跑动、起跳、着地等；然后是技术动作训练，如助跑、起跳时的动作等；最后是实战训练，如对抗性训练和比赛模拟训练。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
快速提高学生肺活量的训练方法
1、每天早上起来吹羽毛，吹得越高越好，一个星期左右有效果。
2、在盆子里接满水，憋一口气进去。
每次时间长一点，根据时间可以明显看出肺活量的提高。
3、这是专业练法，你可以试试：
医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。
肺活量是一个人做最大吸气后再做最大呼气即呼出气流的量。
成年男子的肺活量约3500～4000毫升；成年女子约2500～3000毫升。
肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。
为了延年益寿，充分发挥肺功能的潜在力，可采取以下简便易行的方法增加您的肺活量。
4、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
5、坚持参加适当的体育锻炼
根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。
6、坚持参加适当的体力活动
根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。
7、坚持每天做扩胸动作
先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。
同时做伸懒腰、活动颈椎10次。
8、防止烟雾损害肺部
居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室内烟雾，吸烟者戒烟。
还有下面几种利用呼吸来提高肺活量的方法，不妨一试：
一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。
吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。
然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。
最后屏住呼吸5秒钟。
经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。
肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。
停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。
练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。
当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。
然后按住左鼻孔重新开始。
每边各做5次。
三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。
慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。
这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。
此法还可助您安然入睡。
四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。
每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。
基本上除了坚持适量的运动逐渐提高之外，试试深呼吸吧：来回的深呼吸每次大
概5秒.每天深呼吸5-10分钟(如果能多做那当然好)
总之这是有氧运动的结果，急于求成恐怕不合适。
长跑、爬山、游泳都可以，只是要循序渐进慢慢来。
五、介绍几个锻炼肺活量的方法：
方法一：经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。
方法二：耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。
方法三：练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。
锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。
需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。
以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。
怎样尽快提高立定跳远成绩
一、两脚平行站位
对于两脚站法,常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。
至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。
在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。
我的做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。
这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动,而且学生容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。
在教学中,预摆时两臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。
提高学生握力的训练方法：提高握力，就要练前臂
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。
这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。
训练动作主要是腕弯举、转腕。
负重卷绳、捏抓杠铃片等等。
下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习：
1、侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。
主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。
向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。
动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放
松。
用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。
然后放松还原。
此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。
很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。
收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。
主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6、桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。
弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。
主要锻炼挠侧肌群。
7、手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。
做手的内族外转动作。
可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8、负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
先正卷后反卷，反复进行。
此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。
锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。
重量不要太重，以免受伤。
台阶测试练习方法
它主要是考察你的心脏恢复能力，所以在平时需要多进行跑步之类锻炼心
肺功能的运动。
最有效的跑步方法是变速跑。
可以分为几组练习，但是要注
意每组不要超过10分钟。
假如你平时慢跑一小时，那么变速跑你只需要进行20分钟左右。
体前屈练习方法
平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
立位体前屈练习方法
平时练习的话，这个比较合适，方便。
站直，双腿并拢，崩直，（注意弯
下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。
如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯
曲的话，那你就很厉害了！当然，还有更高的要求，手掌触地面，不够难度？
那就试下，站在一级台阶上，用手掌去触台阶下面的地面。
注：特别提示1、以上各种训练方法及内容仅供参考！
特别提示2、以上各种训练方法及内容必需在有监护人的监管下实施训练，否则后果自负！。