肱二头肌短头怎么练
肱二头肌锻炼新方法，改变训练动作更刺激肌肉，快速增肌粗壮手臂
肱二头肌锻炼新方法，改变训练动作更刺激肌肉，快速增肌粗
壮手臂
大家好，我是猫老师健身！
说起在健身房的肱二头肌训练，大家马上
会想到：站姿杠铃弯举、单臂（双臂）哑铃弯
举、牧师椅杠铃弯举等等。
这篇文章给大家分享５个与众不同的的二头肌训练动作，可以把这些动作加到训练计划中，让健身计划更加完善有趣！希望对大有所帮助：
等距杠铃弯举：
怎么做：
１.可以在阻力最大的位置设障碍，将杠铃弯举到障碍顶住，并保持４~６秒钟的时间，在这个时间内尽努力把杠铃向上弯举。
２.自然放下，然后重复。
３.这个动作是让肱二头肌做“等长收缩”。
2.窄距反握引体向上：
怎么做：
１.使用窄距反握方式抓住横杠。
２.肱二头肌用力把身体拉起，然后缓慢放下。
３.快上慢下，注重“离心收缩”过程。
反向弯举：
怎么做：
１.双脚打开与肩同宽站稳，正握杠铃。
２.二头肌用力做一个弯举，然后缓慢放下。
３.注意快上慢下。
窄距反握绳索下拉：
怎么做：
１.双手反握，距离比肩宽小，坐好，背部挺直、核心绷紧。
２.二头肌用力下拉（不是背阔受力）。
5.坐式倾斜哑铃弯举：
怎么做：
１.坐在倾斜凳上，双手握住哑铃，掌心朝上，双大臂夹紧身体，小臂向两边指出，形成一个“Ｗ”字样。
２.二头肌用力将哑铃拉起，然后缓慢下放。
重复。
结束语：
•做二头肌训练动作速度要慢，特别在“离心收缩”时。
•５个与众不同的的二头肌训练动作，可以把这些动作加到训练计划中。
肱二头肌长头和短头锻炼动作推荐
肱二头肌长头和短头锻炼动作推荐肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！肱二头肌顾名思义有两个头组成：长头和短头！既然有长头和短头之分，那不同的弯举动作中是否会侧重点不同呢？一起来看：如何更好的练二头肌（长头和短头动作推荐！）解剖图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。
肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。
而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
长头由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(incline biceps curl)，可以增加长头的徵招推荐锻炼动作：斜躺弯举因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。
从这个位置，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。
短头刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。
推荐动作：传教式弯举这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。
长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。
相反，短头获得了更多的刺激。
肱二头肌训练方法
肱二头肌训练方法肱二头肌是上臂肌肉中最显著的一块，也是很多健身爱好者追求的重点之一。
通过科学合理的训练方法，可以有效地增强肱二头肌的力量和体积，使上臂更加结实有力。
下面将介绍几种常见的肱二头肌训练方法，希望能对您的健身训练有所帮助。
1. 弯举。
弯举是训练肱二头肌的经典动作，可以有效地刺激肱二头肌的肌纤维。
在进行弯举动作时，可以选择哑铃或者杠铃进行训练。
首先，挺直身体站立，双臂自然下垂，握住哑铃或者杠铃，手心向上，然后弯曲肘关节，将哑铃或者杠铃向肩部靠近，然后慢慢放下。
在做弯举动作时，要确保动作规范，避免用力摇晃身体，以免影响训练效果。
2. 平板杠铃臂屈伸。
平板杠铃臂屈伸是另一种有效的肱二头肌训练方法。
首先，躺在平板上，握住杠铃，双手与肩同宽，然后将杠铃慢慢向上举起，直至完全伸直，然后再慢慢放下。
在做平板杠铃臂屈伸动作时，要注意保持肘关节的稳定，避免用力摇晃。
3. 机械臂屈伸器训练。
对于初学者或者没有健身基础的人来说，可以选择机械臂屈伸器进行肱二头肌训练。
这种器械可以帮助固定肘关节，让肱二头肌更加专注地进行训练。
在使用机械臂屈伸器时，要注意调整器械的重量和角度，选择适合自己的训练强度。
4. 交替哑铃弯举。
交替哑铃弯举是一种可以有效刺激肱二头肌的训练方法。
站立挺直，双手各握一个哑铃，然后交替弯曲肘关节，将哑铃向肩部靠近，然后再慢慢放下。
在做交替哑铃弯举时，要注意保持身体的稳定，避免摇晃。
总结。
以上介绍了几种常见的肱二头肌训练方法，包括弯举、平板杠铃臂屈伸、机械臂屈伸器训练和交替哑铃弯举。
在进行肱二头肌训练时，要注意控制训练强度和次数，避免过度训练导致肌肉受伤。
此外，合理的饮食搭配和充足的休息也是肱二头肌训练的重要因素，希望您能通过科学的训练方法，达到理想的健身效果。
肱二头肌训练计划
肱二头肌训练计划肱二头肌是上臂肌肉中的重要部分，它不仅可以让你的上臂看起来更加有力壮，还可以提高你的上肢力量和稳定性。
因此，对肱二头肌进行有效的训练是很重要的。
下面将介绍一个针对肱二头肌的训练计划，帮助你更好地锻炼这一部位的肌肉。
首先，我们要了解肱二头肌的解剖结构和功能。
肱二头肌位于上臂前侧，由两个头部组成，分别是长头和短头。
它的主要功能是屈肘和旋前臂，同时也参与了肩关节的活动。
因此，针对肱二头肌的训练应该包括屈肘和旋前臂的动作。
在训练肱二头肌时，我们可以选择多种动作，如弯举、窄握弯举、反向弯举等。
这些动作可以通过哑铃、杠铃或拉力器进行，根据个人的喜好和训练场所的设施来选择。
在进行肱二头肌训练时，要注意控制动作的幅度和速度，避免使用过重的重量导致受伤。
下面是一个简单的肱二头肌训练计划，供大家参考：1. 弯举，站立或坐姿，双手持哑铃，手心向上，手臂自然下垂，弯曲肘关节，将哑铃向肩部抬起，然后缓慢放下。
重复12-15次，做3组。
2. 窄握弯举，站立或坐姿，双手持哑铃，手心向内，手臂自然下垂，弯曲肘关节，将哑铃向肩部抬起，然后缓慢放下。
重复12-15次，做3组。
3. 反向弯举，站立或坐姿，双手持哑铃，手臂自然下垂，手心向下，弯曲肘关节，将哑铃向肩部抬起，然后缓慢放下。
重复12-15次，做3组。
以上是一个简单的肱二头肌训练计划，可以在每周训练3-4次，每次训练结束后都要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复和生长。
同时，合理的饮食和充足的睡眠也是肌肉训练不可忽视的部分。
总之，肱二头肌是上肢肌肉中的重要组成部分，有效的训练可以帮助你增强上肢力量和稳定性。
通过合理的训练计划和科学的方法，你可以更好地锻炼肱二头肌，让你的上臂看起来更加有力壮。
希望以上内容对你有所帮助，祝愿你在肱二头肌训练中取得好成绩！。
肱二头肌训练计划
肱二头肌训练计划肱二头肌是上臂肌肉中最显著的一个部分，也是很多人都希望能够练就的一块强健有力的肌肉。
在日常生活中，肱二头肌的发达程度不仅仅是一种美感，更是一种力量和功能的体现。
因此，很多人都希望能够通过科学的训练来增强肱二头肌的力量和质量。
下面，我们将为大家介绍一套科学有效的肱二头肌训练计划。
首先，我们需要了解肱二头肌的解剖结构和功能。
肱二头肌位于上臂前侧，由长头和短头两部分组成。
它的主要功能是屈臂和旋前臂，同时也参与了上臂的外展和内收。
因此，针对肱二头肌的训练应该包括屈臂和旋前臂的动作，以及上臂的外展和内收动作。
接下来，我们将介绍一套针对肱二头肌的训练计划。
首先是屈臂动作，可以选择哑铃弯举、杠铃弯举或集中弯举等动作进行训练，每组重复8-12次，保持3-4组。
其次是旋前臂动作，可以选择哑铃交替弯举或杠铃弯举进行训练，同样是每组8-12次，3-4组。
再者是上臂的外展动作，可以选择绳索下压或杠铃颈后臂屈伸进行训练，同样是每组8-12次，3-4组。
最后是上臂的内收动作，可以选择哑铃弯举或杠铃窄握弯举进行训练，同样是每组8-12次，3-4组。
在进行肱二头肌训练时，需要注意以下几点，首先是重量要适中，不宜过重，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。
其次是动作要标准，不要做出不正确的动作，以免造成肌肉不正确的刺激。
最后是训练要有规律，不能一味地追求重量和次数，而忽视了训练的频率和周期。
总的来说，肱二头肌的训练需要科学合理，不能盲目追求重量和次数，而忽视了训练的方法和规律。
只有在科学的指导下，合理的训练计划下，才能够有效地增强肱二头肌的力量和质量，达到预期的效果。
希望大家能够根据以上的训练计划，科学有效地进行肱二头肌的训练，获得满意的结果。
二头肌的训练方法
二头肌的训练方法
嘿，朋友们！今天咱就来聊聊二头肌的训练那些事儿。
你想想，那鼓鼓的二头肌，就像两个小馒头似的，多带劲啊！走在路上，短袖一撸，哇塞，那回头率不得老高了！要想拥有这样让人羡慕的二头肌，可得下点功夫。
首先，哑铃弯举那可是经典动作。
就像咱平时拿东西一样，不过得有技巧地拿。
握住哑铃，慢慢地弯举起来，感受二头肌在发力，就像小宇宙在燃烧一样。
可别小看这个动作，做标准了效果杠杠的。
还有杠铃弯举，这就像是大力士在展示力量。
双手握住杠铃，沉甸甸的，然后用力弯举起来，每一下都能感觉到二头肌在膨胀，在变强。
引体向上也不能少啊！虽然主要是练背的，但对二头肌的刺激也不小呢。
就好像你在努力向上爬一个高高的梯子，二头肌在帮着你使劲呢。
每次拉起来的时候，都感觉自己像个小超人。
训练的时候可得注意啦，别像个没头苍蝇似的乱练。
得掌握好节奏，一组一组地来，别一口气做太多，那可不行。
就像跑马拉松，得有节奏地跑，不然一会儿就累趴下了。
重量的选择也很重要啊，太轻了没效果，太重了又容易受伤。
这就好比吃饭，吃少了不饱，吃多了撑得慌，得恰到好处。
训练完了也别觉着就大功告成了，拉伸也很关键啊！就像跑完步要放松肌肉一样，不拉伸第二天那胳膊可得酸爽了，你不想抬都抬不起来。
哎呀，想想自己拥有强壮二头肌后的样子，是不是动力满满？那还等什么，赶紧动起来呀！别整天就知道坐着玩手机，站起来，去健身房挥洒汗水吧！只要坚持下去，那二头肌肯定会像你期望的那样鼓起来的。
咱可不能偷懒，不能三天打鱼两天晒网的，得对自己狠一点，不然怎么能有效果呢？相信自己，一定能行！。
怎么把二头肌练明显
怎么把二头肌练明显
1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。
2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。
3、右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。
如果能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
4、坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。
5、一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
6、一开始每次做两组，每组6到8下。
过一两周增加到三组。
之后会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
7、坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。
8、往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
9、可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
10、每次做两组，每组6到8下。
然后换另一只手。
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二头肌训练方法
二头肌训练方法
二头肌是人体上比较明显的一块肌肉，也是很多人想要练好的部位之一。
以下是一些二头肌训练方法。
1. 弯举
这是最常见的二头肌训练方法之一。
拿起一个哑铃，让手臂自然垂下，然后弯曲手臂，将哑铃向肩膀靠近。
在这个过程中，注意不要用其他部位的力量来辅助，只用二头肌来完成动作。
完成一组10-12个动作。
2. 仰卧臂曲伸
这个训练方法可以同时锻炼到三头肌和二头肌。
先仰卧在椅子上，手臂握住椅子边沿，然后将身体向上抬起，手臂弯曲，将身体拉到椅子的另一侧。
这个动作可以重复10-12次，再换另一侧。
3. 平板卧推
平板卧推可以锻炼到胸肌和二头肌。
先靠在卧推架上，双手握住杠铃，背部挺直，然后将杠铃推到最高点，让手臂伸直。
重复10-12次。
4. 交替弯举
交替弯举可以让二头肌得到更好的锻炼。
拿起两个哑铃，让手臂自然垂下，然后弯曲一只手臂将哑铃向肩膀靠近，再将哑铃放回原位，然后换另一只手臂做同样的动作。
重复10-12次。
以上是一些二头肌训练方法，需要注意的是，训练时要注意姿势和力量的掌握，以免造成伤害。
同时，二头肌的训练需要长期坚持，并结合饮食和休息，才能达到良好的效果。
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肱二头肌短头怎么练
导语：平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意
平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。
你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。
在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法
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