椅子上的小体操 8招缓解办公室综合症
办公室人群必学的腰背舒缓操
办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，由于长时间坐姿、缺乏运动等原因，很多办公室人群常常面临腰背疼痛的困扰。
为了缓解这一问题，保持身体的健康，学习一些简单有效的腰背舒缓操是非常重要的。
本文将介绍一些办公室人群必学的腰背舒缓操，帮助大家放松肌肉、改善姿势，减轻腰背疼痛，提升工作效率。
1. 坐姿伸展操坐在椅子上，双脚平放在地板上，保持腰背挺直。
缓慢抬起右臂，并尽量向左伸展过头，感受腰部和侧腹的拉伸。
保持姿势数十秒，然后换侧进行伸展。
反复进行数次，每次保持20秒以上。
2. 轮流扭动腰部坐在椅子上，双脚平放在地板上。
缓慢转动上半身，尽量让腰部扭动，同时保持呼吸顺畅。
每侧进行10次左右，可以有效缓解腰部僵硬。
3. 桌前拉伸站立或坐在椅子上，将双手伸直抬高。
慢慢向后倾斜身体，让手臂和身体形成一个弧形。
感受胸部和腹部的伸展，并保持数十秒。
这个动作可以有效拉松背部和脊柱周围的肌肉。
4. 缓解颈部压力坐姿或站立时，将头轻轻向一侧倾斜至最大舒适范围。
同时用手轻轻按压头部，在颈侧感受拉伸。
每侧保持15-20秒，有助于减轻颈部和肩部的紧张感。
5. 坐骑式伸展在椅子上向前滑动至椅边缘，双脚脚跟着地。
将手掌放在大腿内侧并用力向下按压大腿，同时抬起胸部。
保持10秒左右，这个动作对拉开胸部、舒展脊柱非常有益。
通过这些简单的腰背舒缓操的练习，办公室人群不仅可以缓解因长时间坐姿而导致的不适，还能调整身体状态、提高工作效率。
每天坚持练习一定能够让你拥有更加健康、舒适的生活和工作状态。
希望大家都能关注自己的身体健康，在繁忙的工作中也能够做到身心俱佳！。
图解缓解白领久坐疾病的“椅子操”╱图
图解缓解白领久坐疾病的椅子操在写字楼上班的白领，往往都会在办公室坐上大半天，时间长了，可能会因久坐而产生各种各样的身体疾病。
最近，你到写字楼可能会看到这种现象：有些白领坐在椅子上摆一些奇怪的POSE，很多人都跟着在做，原来白领们自创了一套能有效缓解久坐影响的“椅子操”，并很快流传开来。
图解“椅子操”传说中的“椅子操”是否真的简单易学？是否真能有效缓解久坐造成的腰酸背痛？对“椅子操”的每个动作进行了分析。
1动作：坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。
把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。
双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。
如果将臀部移出座椅，屈臂，使身体向下沉，然后，再用力伸直手臂，对酸痛的缓解效果更佳。
2动作：身体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。
保持姿势2~3秒钟，重复4~8次。
两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。
保持此姿势4~6秒钟，重复4~8次。
这个动作可以强健腰、腹肌力。
不过，建议将双手背在身后，这样能扩展胸部。
3动作：坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。
这个动作可以强健肩、背肌力。
动作一定要规范，不然达不到效果，建议这个动作的时间控制在10~20秒钟。
4动作：双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。
重复4~8次。
这个动作能促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀的功效。
收腿后，尽量保持这个姿势稍长一点。
5动作：坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢，重复8~12次。
这个动作可以强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪很有效。
但练习次数太少。
应不少于20次~25次。
久坐族，隔1小时活动一下日常办公离不开电脑，而用电脑一般采用坐姿操作，并且动作具有高度重复性，这严重影响身体血液循环，会造成肌肉僵硬、脑部供血不足、颈椎病等，同时，上班族“久坐”还会引起视力下降等问题。
对此，西南大学体育学院院长郭立亚建议，久坐的人，一次不要连续超过1小时，每隔1小时应进行一次约10分钟的活动，自由走动或做操等，避免“久坐病”，而周末应进行适当的锻炼。
办公室简易健身操 9个小动作缓解久坐不适
办公室简易健身操 9个小动作缓解久坐不适办公室内的职员，经常久坐工作，头处于前屈位，颈部血管轻度屈曲或受压，以致流向脑部的血流受到限制，造成大脑的氧和营养供应不足，易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。
伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺的正常功能得不到很好的发挥，使患心脏病和肺部疾病的机会增多，动脉粥样硬化、高血压、冠心病更易光顾。
久坐不利于下肢静脉血的回流，直肠附近的静脉丛经常瘀血，是痔疮形成的根源。
久坐还使腹部肌肉松弛，腹腔血液供应减少，胃肠蠕动减慢，各种消化液的分泌减少，从而引起食欲不振、腹胀、便秘等。
为了身体健康，更好地工作，办公室的工作人员应因地制宜，加强健身运动。
一、梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。
梳头10~20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
二、弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。
每日弹10~20下，有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
三、扯耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
四、练眼：在做视力集中工作时，每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。
这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
五、脸部运动：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。
每次张合约一分钟左右，持续50次，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头脑清醒。
六、转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10~15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。
七、揉腹：用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
治愈办公室病的办公室运动计划
治愈办公室病的办公室运动计划在现代社会，我们大部分时间都花在办公室里，长时间的久坐和缺乏运动不仅对我们的身体健康造成了威胁，还会使我们变得压力倍增、精神不振。
为了改善这种情况，我们需要制定一份有效的办公室运动计划，让我们在忙碌的工作之余能够得到身心全面的放松和治愈。
一、伸展操长时间坐在办公桌前容易导致肌肉僵硬和关节不灵活，为了缓解这种情况，我们可以进行简单的伸展操。
1. 头颈操：将头往前、往后、往左、往右转动，每次保持10秒钟，共重复5次。
2. 肩颈操：双臂自然下垂，头与肩平，缓慢地将肩膀向上提起，再向下放松，每次保持10秒钟，共重复5次。
3. 腰操：站立或坐下，身体向左侧弯曲，右手伸直向上，尽量触摸到左侧，每次保持10秒钟，共重复5次。
二、眼保健操长时间盯着电脑屏幕容易导致眼睛疲劳和视力下降，为了保护眼睛健康，我们可以进行简单的眼保健操。
1. 眨眼操：迅速地连续眨眼数次，然后闭上双眼休息片刻，共重复3次。
2. 调节焦距：用手指在眼前迅速地左右移动，每次移动10次，共重复3次。
3. 按摩太阳穴：用双手的中指在太阳穴周围以顺时针方向轻轻按摩，每次按摩1分钟。
三、腿部运动长时间坐着容易导致下肢血液循环不畅和腿部肌肉松弛，为了激活下半身，我们可以进行简单的腿部运动。
1. 踮脚操：坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手扶在骑车座椅上，用脚尖尽量向上蹬起，再放下，每次保持10秒钟，共重复5次。
2. 腿部伸展：坐在椅子上，双腿伸直并靠紧，尽量用双手抓住脚尖，自然放松10秒钟，共重复5次。
3. 行走操：利用办公室里的空间进行小范围行走，每次行走5分钟，尽量多走动。
四、呼吸练习长时间办公容易导致呼吸变浅和气短，为了改善呼吸状况，我们可以进行简单的呼吸练习。
1. 腹式呼吸：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸气，感受腹部的上升，然后缓慢地呼气，感受腹部的下降，每次练习10次。
2. 深呼吸：站起身来，脚踩实地，深吸气，尽量使胸腔充满空气，然后缓慢地呼气，每次练习10次。
办公室拉伸操白领人群的放松身心方案
办公室拉伸操白领人群的放松身心方案办公室拉伸操——白领人群的放松身心方案办公室是白领们工作的主要场所，长时间坐在电脑前办公，不仅容易导致身体僵硬和肌肉疲劳，还可能引发各种健康问题。
为了帮助白领人群减轻工作压力，放松身心，办公室拉伸操成为了一种受欢迎的解决方案。
本文将介绍办公室拉伸操的正确姿势和实施方法，希望能够帮助大家在工作间隙中得到放松和舒缓。
一、背部拉伸1. 腰背伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手交叉放到背后，手指相扣。
然后，慢慢上举双手，使背部下沉，感受到腰部的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
2. 旋转伸展：坐直身体，双手自然搭在腿上放松。
慢慢转动上身，向左转看到左边的墙壁，然后再转向右边。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
二、颈部拉伸1. 颈部前后伸展：坐直身体，双手放在大腿上。
首先，让下巴轻轻贴近胸部，感受到颈部的伸展。
然后，慢慢抬起头颅，让后脑勺尽量向后延伸。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
2. 颈部转动伸展：坐直身体，开始时，慢慢转动头部，向左转到最大范围，然后再向右转到最大范围。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
三、手臂和手腕拉伸1. 手臂伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上。
将右手伸直向上，左手放置在右手肘部位，轻轻地向右侧拉伸。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换手重复操作。
2. 手腕伸展：坐直身体，双手自然放在大腿上。
右手伸直，手心向下，用左手轻轻拉伸右手的手掌，感受到手腕的伸展。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换手重复操作。
四、腿部拉伸1. 大腿伸展：坐在椅子上，将右脚抬起，使膝盖尽量接近胸部，用双手抱住右脚。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换腿重复操作。
2. 小腿伸展：坐直身体，将右脚伸直，用双手拉住右脚趾，感受到小腿部位的伸展。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
办公室10分钟简单伸展运动
办公室10分钟简单伸展运动长时间注视电脑或久坐不动，都是现今上班族腰围有增无减的元凶之一，花10分钟做点缓解疲劳的伸展操，能让沉睡的头脑为之一振。
很简单、有效的7个动作，10分钟时间，让电脑前增长腰围和疼痛的肩颈状况成为过去。
1.蹲站放松腿部肌肉扶着桌边，放松全身肌肉。
缓缓呼吸，吐气慢慢蹲下，吸气慢慢站起来。
重复至少8次。
这项蹲站放松运动，能帮助血液循环，也可以避免腿部因久坐而产生的酸麻状况。
2.膝关节运动站立双腿并拢，膝盖半弯曲，缓慢转动膝关节。
同时收紧臀部，强化腿部肌肉。
脚掌可以随着圆弧的律动，轻微离开地面。
3.醒脑运动站立双腿打开，幅度比肩宽一些，弯腰向下，双手自然向下垂，头部放松。
腰部左右稍微扭动8次。
右手指尖碰左脚，左手尽量向上拉。
左手指尖碰右脚，右手尽量向上拉。
每侧重复至少8次，头下垂加上轻微运动，能加速血液循环，让昏睡的脑筋清醒起来。
4.电脑前纤腰运动坐在桌子前，双手扶住桌边，最好是坐旋转椅子，可以让椅子随着腰部一起自然律动。
坐在固定的椅子同样可以做。
臀部不动，左右扭动腰部。
左右算一组，一组8次。
5.椅子瘦腿运动坐在椅子上，双手扶住椅子的扶手。
左右腿分别向前高踢，各重复8次。
双腿并拢，一起抬高向前高踢。
6.瘦小腹运动坐在椅子上，挺直腰和背部。
双腿并拢，小腿和大腿呈90度弯曲。
一面吸气，用腹部的力量，小腿先踢直，维持3秒悬空。
接着大腿再加力量。
慢慢向上提高，最好能达到胸部的高度。
呼气并回到原来的姿势，一组8次。
7.预防腰痛肿胀坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部，重复8次。
此动作可使腿部血液循环，预防下肢久坐而肿胀。
坐在椅子上，双手叉腰，两脚着地，左右转动腰部至最大幅度，重复8次。
此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛。
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办公室里做操
办公室里做操（一）1、坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
2、坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢，可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛。
3、坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体抬起，有助于消除疲劳，除去腹部多余的皮下脂肪，健美腰身。
4、坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，预防腰痛和坐骨神经痛。
5、坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，可促进全身血液循环。
6、坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部，可促进腿部血液循环，预防下肢肿胀。
7、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛。
办公室里做操（二）白领们长期在电脑前，会因为姿势不当而造成颈椎伤，所以在办公室做做操是十分必要哦，它可让你远离颈椎病或者缓解症状。
现在做，你还来得及哦！赶紧在办公室找一块宽敞的角落，开始动起来吧！一、前俯后仰做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。
动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。
舒展、轻松、缓慢，如果不是特别有感觉，那么可以去西湖边欣赏一下打太极拳老人的那种神韵。
二、举臂转身做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调（这一部分看起来似乎有点复杂，不过，只要身体重心不失去平衡，呼气吸气不错乱，那就成功啦）。
办公室的小体操
办公室的小体操
长时间坐在椅子上，像肩膀痛、眼睛酸、胸口闷、颈部酸痛等许多毛病就出来了。
这种压力长久下来，甚至会产生许多不良心理与生理影响。
我们提供的一些小体操是你在椅子上就可以做的，简单、迅速而且有效！
放松颈部
如果颈部感到疲劳、有僵硬感，大脑也会因而变迟钝。
以下介绍的简单体操不但可以帮你消除疲劳，而且会使你恢复灵敏。
动作１：坐下或站着，吸气；
动作２：低下头脖子伸向前尽量伸，伸时大口呼气吸气回到动作１；
动作３：脸朝前头要尽量向后仰，仰时大口呼气吸气回到动作１；
动作４：脖子向右肩倾尽量伸，伸时大口呼气吸气回到动作１；
动作5：脖子向左肩倾尽量伸，伸时大口呼气吸气回到动作１；
活动肩膀
动作１：坐着或站着双手臂放肩上先慢慢吸一口气；
动作２：吐气中把臂抬向水平伸出手指头向肩膀弯曲。
吐完气后停住５秒慢慢吸气回动作１重复。
做５次。
强化胸部
这个动作可强化三角肌、上臂二头肌，丰实胸部。
动作１：直立两手合十置胸前，手肘抬高与肩平慢慢吸一口气。
动作２：手掌互压停约７秒，慢慢呼气，重覆，做６次。
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椅子上的小体操 8招缓解办公室综合症
导语：经常久坐在办公室里，很容易会让肩膀、脖子的肌肉处于紧张状态，若长期坐视不理，很容易会引起肩周炎等疾病，此时不妨多做做下面几个瑜伽动
经常久坐在办公室里，很容易会让肩膀、脖子的肌肉处于紧张状态，若长期坐视不理，很容易会引起肩周炎等疾病，此时不妨多做做下面几个瑜伽动作，帮你缓解肌肉疼痛，对抗办公室综合症。
一、颈部体位法
做法：
1、坐在椅子上，双手放在大腿上方，上身保持挺直。
2、头部分别向前、后、左、右方向做伸展运动，重复做2次。
3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。
功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
二、三角式
做法：
1、准备一张椅子，站在椅子旁边，双腿打开与肩同宽。
2、吸气，双手往两侧打开，手臂与地面平行。
3、呼气，腰部往右侧弯，右手扶住椅子，左手往天花板方向举起。
4、眼睛看向左手指尖方向，正常呼吸5-10次，然后还原。
功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。
它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
三、三角扭转式
做法：
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