一觉闲眠百病消

一觉闲眠百病消作者：来源：《养生保健指南》2016年第08期中老年人会有哪些常见的睡眠障碍睡眠障碍是很常见的，不论性别、年龄，几乎每个人都有过睡眠障碍的经历。

随着社会的发展，生活节奏的加快，睡眠障碍的发生率有明显上升趋势。

它对人的心理、情绪、健康影响都是极大的。

特别是对中老年人来说，上了年岁，身体离不开优质的睡眠保障。

但是，很多老人都有睡眠障碍，经常不能安眠、入睡难、易惊醒、多梦，醒后难再入睡。

时间久了，白天无精打采，头晕脑涨，觉得衰老很快。

睡眠障碍多数是由心情焦虑引起的，而睡眠不好又会使人无精打采、心情烦躁，从而形成一种恶性循环，甚至会影响整个人的性格脾气。

通常来说，中老年人常见的六大类睡眠障碍是：1.入睡难，很多老人晚上虽然早早就躺在床上准备休息，可是翻来覆去，就是难以入睡，即使用上一些助眠的方法，例如床头放苹果、放熏衣草，或者播放催眠音乐，或者数羊数星星，都不管用，就是睡不着。

2.入睡晚，但第二天却醒得早。

就是说，前一天晚上好不容易让自己入睡了，可是没睡多久，天一亮，立刻就醒，而且醒来之后，就难以再次入眠，于是，很多老人虽然晚上休息了，但白天仍然没有精神，总是需要补觉。

3.睡眠过程中多梦，尤其是噩梦。

这也是困扰中老年人的一大睡眠难题。

很多人常半夜三更被自己的噩梦惊醒，甚至会惊恐得叫出声来，连家人的睡眠也受到打扰。

4.心情抑郁或焦虑，在休息的时候，尽管闭上了眼睛，努力想要入睡，但是很多老人心理上平静不下来，总有各种情绪作怪，心里像翻江倒海一般，根本难以睡得好。

5.总是觉得睡不醒。

有的老人从表面上看，睡眠状况很好，倒头就睡，一睡就睡十来个小时，甚至更长时间，但是不论怎么睡，总觉得睡不醒，精神总是萎靡的。

6.睡醒过后腰酸背痛。

这在中老年人身上是很常见的。

晚上明明睡眠还不错，但是醒来之后，浑身酸痛，休息了，却比没休息更让人难受。

专家指出，很多老人有一些不良的睡眠方式，这些习惯会进一步影响到睡眠质量，老人们需要引起注意：1.睡“回笼觉”，很多老人喜欢早上早起，然后给家人们做好早餐，或者出去晨练一番，再回家来继续睡觉。

这样的习惯不仅会影响晨练效果，还不利于心肺功能恢复。

而且，晨练时肌肉产生的代谢物——乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。

2.睡眠过多，睡眠时间超过10个小时。

其实，嗜睡与老人血管硬化有关，睡眠时间过长的老人比睡眠少的同龄老人心脏病发生率高出1倍，脑卒中高出4倍。

另外，入睡状态心率较慢，血液流动速度减缓，容易出现血栓。

3.午睡不当，老人午睡应以30～60分钟为宜。

避免睡在风口上，腹部要盖点东西，以免受风寒。

饭前午睡效果更好，即使只睡半小时也比饭后睡两小时消除疲劳的效果好。

4.饭后坐着打盹、在沙发上打盹，这样醒来后往往会感觉头晕、耳鸣、腿软、视物模糊及面色苍白等，需要经过一段时间后才能逐渐恢复正常。

这是因为饭后较多血液流经胃肠，如果坐着打盹，很容易出现“脑贫血”。

5.预支睡眠，有的老人喜欢跟友人打牌打麻将，甚至通宵达旦地玩。

然后第二天他们再补觉，但这种预支睡眠的做法一点都不科学，会让人白天困倦、精力难以集中，晚上失眠，无法入睡。

为什么中老年人易发生睡眠障碍睡眠障碍一般不会致命，但是长期的睡眠障碍会使人脾气暴躁，攻击性强，记忆力减退，注意力不集中，精神疲劳，还容易导致器质性疾病，使人免疫力下降，身体消耗大。

中老年人是一个睡眠障碍高发的群体，老人们出现睡眠障碍的比例竟高达50%。

研究还发现，大多数70～80岁的老年人，其每晚深睡眠时间只占全部睡眠时间的5%～7%，而30岁左右的青年人却占20%～25%。

那么，到底是什么原因使得中老年人更容易成为睡眠障碍的“受害者”呢？1.心理因素生活、情感中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多是引起睡眠障碍的主要原因之一。

生活上的不顺心、家庭关系的紧张、经济上的重负、情感受挫、人际矛盾、退休后生活单调、精神空虚等等，当老人们躺在床上试图入睡的时候，都会席卷而来，让人根本难以成眠。

2.生理因素疲劳过度、精神紧张、饥饿、性兴奋以及一些疾病，如哮喘、心律失常、关节炎、胃溃疡、心绞痛、偏头痛等都可引起失眠。

3.怕失眠心理许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。

人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。

白天时脑细胞处于兴奋状态。

一天下来，就需要休整，进入抑制状态而睡眠，待休整一夜后，又自然转为清醒。

大脑皮质的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。

“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就会失眠。

4.害怕做梦很多老人的心理承受能力有限，他们接受不了频频的噩梦，因此，他们总是希望自己能够安眠，但又害怕会在睡眠过程中做噩梦，这种“警戒”心理，往往影响睡眠质量。

其实，科学已证明，每个人都会做梦，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，在梦中重现白天的经历，有助于记忆，并把无用的信息清理掉。

梦本身对人体并无害处，就算是噩梦，也是源于自己的心理与经历，只要自己能够正视它，就不会那么畏惧它。

5.不良的环境和生活习惯不良的环境或坏的生活习惯都有可能影响到睡眠，如噪声污染、光线的强弱、气温的冷热等都是影响人睡眠的因素。

6.药物因素饮酒、药物滥用、药物依赖及戒断症状均可引起失眠。

像镇静剂、甲状腺素、避孕药、兴奋剂、抗心律失常药等药物的滥用都可能导致睡眠障碍。

当遭遇睡眠障碍的时候，保持平和的精神状态比什么都重要。

不要把睡眠障碍看得太重，试想，世界上那么多人失眠，他们不还是照样正常地生活吗？如果老人们实在睡不着，而且越来越烦躁，与其躺着发愁，倒不如起来做点什么，等有了睡意再上床。

如果强迫自己入睡，往往事与愿违。

在对付睡眠障碍上，药物及其他疗法只是一种症状治疗，一种辅助措施，唯有心理治疗才能更好地解决问题。

长期失眠的人，不妨试试以下方法：1.保持乐观、知足常乐的良好心态，避免因挫折而致心理失衡。

2.有规律地生活，保持人的正常睡眠节律。

3.创造有利于入睡的条件反射机制，如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等。

4.白天进行适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。

5.养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪声、避开光线刺激等，避免睡觉前喝茶、饮酒。

6.限制白天睡眠时间，老人白天可适当午睡或打盹，但不能睡太长时间，不然会影响晚上的睡眠质量。

有了好睡眠，才能养出好身体好精神睡眠是一种生理需要，是生命所必需的一种重要手段，是保持充沛精力、增强免疫力的重要保证。

中国老话说：“会吃不如会睡，吃人参不如睡五更。

”这说明充足、良好的睡眠有益于健康。

科学研究证明，良好的睡眠能消除身体疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到修整，促使身体完成自我修补，提高对疾病的抵抗力，所以说“一觉闲眠百病消”。

在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息方式。

经过一夜酣睡，多数人醒来时感到精神饱满，体力充沛。

在日常生活中，人们常有这样的体会，当睡眠不足时，第二天就显得疲惫不堪，无精打采，做事效率低；若经过一次良好的睡眠，这些情况就会随之消失。

人们很早就发现，睡眠是人体恢复精气、体力的主要方式。

人体进入睡眠状态，就是与外界联系为主的系统暂时停止（吸氧除外），以内部调理为主的系统开始启动。

这一系统运行的功能包含解除疲劳、祛除病气、修复损坏的肌体、分泌人体所需的腺体激素等。

可见，充足、安稳的睡眠对保持身体的健康是必要的，只有睡眠充足才能保证第二天精力充沛。

有人甚至形象地将睡眠比喻为汽车的保养或手机的充电。

尤其是对精力正在衰退的中老年人来说，更需要睡眠来恢复精神和体力。

对症下药，让睡眠从此香甜中老年人的睡眠障碍在很大程度上是由心理因素引起的，如果能够自我调节心理活动，对于提高睡眠质量是很有帮助的。

有些长年有睡眠障碍的老人，每到晚上就会不由自主地紧张起来，于是神经越紧张也就越无法入睡。

对于这类失眠者来说，精神放松至关重要。

心理医生给出了一些在睡眠问题上的心理调适方法。

第一，主观上不要把睡眠看得过分重要。

睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一种好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，同样能找回一些精力。

而常失眠的老人往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，结果想得越多，顾虑越多，反而越是难以安眠。

另外，人每天只需要深度睡眠2～4个小时。

如果人持续不睡，3天就精神崩溃，5天就可以导致死亡。

但事实上，很多人虽然睡眠状况不好，但每晚总会有那么几个小时是入了眠的，所以说，很多人的睡眠障碍问题并没有想象得那么严重。

第二，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，在睡眠问题上，一个简单的想法很容易引发长时间的胡思乱想，停都停不下来，最后想睡都睡不着。

而当你不控制情绪和思维时，很可能不到半小时自然而然地就会入睡了。

还有的人特别害怕睡不着觉，或者怕半夜醒来后难以入睡，结果越怕就越清醒，越睡不下，形成恶性循环。

所以，对睡眠，不要想太多，想得越多，越难以入睡。

第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。

正确的做法应该是适度参加户外的体育活动，劳其筋骨才能放松心情，在睡觉前几个小时不要让大脑处于兴奋思考状态，可以做一些散步、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。

除了打通这些心理上的睡眠障碍之外，老人们还可以尝试下面的这些做法，帮助自己找回安稳的睡眠。

1.晚餐尽量吃得早一点，不要在睡前的两三个小时内吃东西。

如果晚餐吃得太晚，肚子吃得饱饱的，立刻就睡觉的话，那是很难睡着的。

2.晚餐吃清淡一点。

如果盐吃得太多，便容易口渴，而想吃水分多的东西，从而夜尿多影响睡眠。

但是，不能够为了减少夜间上厕所的频次就极端地减少水分的摄取量。

一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5～2公升之间，要是摄入水分过少，特别是老人，很容易呈脱水状态。

3.烦躁不安睡不着时，喝上一杯适口糖开水，渐渐地就能使你平静下来进入梦乡。

因为糖开水入口后，体内将产生一系列化学反应，最后产生大量的血清素，使大脑皮层受抑制而进入安眠状态。

4.睡前喝上一杯牛奶也能使人产生睡意。

因为牛奶中含有一种使人产生睡意的生化物质。

牛奶的营养能使人产生温饱感，更能增强催眠效果，使人睡得安稳深沉香甜。

但要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影响睡眠。

5.睡前喝一小碗小米粥，有助于入睡。