中考前饮食全攻略

中考前饮食常识中考前很多考生都会出现紧张吃不下去饭的情况，导致营养不均衡，影响考试的状态。

为此巨人学校的老师建议同学们在考前这段时间一定要注意饮食。

重视早餐不仅要每天吃早餐，而且还要吃好早餐。

早餐吃不好，会影响上午的学习效率。

考试期间，吃好早餐，是保证成绩高水平发挥的物质基础。

每天吃新鲜蔬菜和水果蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。

另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。

吃一点新鲜水果可以开胃。

开“夜车”时加“夜宵”由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。

在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。

不可过分迷信“健脑品”家长切记：除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

中考冲刺阶段营养一定要均衡，营养是体力劳动和脑力劳动的物质基础。

另外家长也要做好后勤工作，安排好孩子的饮食营养。

中考饮食注意事项：喝牛奶利于缓解紧张早餐要吃好不要吃太多如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午10时左右血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率或考试。

如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩子带上一小块巧克力、一片面包和一瓶牛奶或酸奶。

注意食量不宜过多，以免影响午餐的进食。

一般说来，一顿营养早餐应该包括以下4类食物：谷类食物：如馒头、包子、绿豆粥、玉米、面条等。

动物性食物：如鸡蛋，煮、蒸、炒均可。

豆制品、奶及奶制品：豆腐、牛奶、豆浆、豆腐脑等。

新鲜蔬菜、水果：黄瓜、苹果、香蕉、西红柿、桃子等。

保证优质蛋白质摄入学生每日需要蛋白质70～80克，复习考试期间可适当增加一些。

优质蛋白质存在于动物性食物和豆类食物中。

可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B族维生素和维生素D。

另外，鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼，含有丰富的DHA，可以提高大脑功能、增强记忆力。

适当摄取脂肪可增强记忆力。

脂肪中含有磷脂和胆固醇。

磷脂有卵磷脂和脑磷脂，均是大脑记忆功能必需的物质。

胆固醇也是大脑活动的所需物质，学生尤不可缺。

大豆、芝麻和蛋黄含有丰富的卵磷脂。

每天食用新鲜的蔬菜水果新鲜的蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，同时还可帮助消化，增加食欲，防止便秘。

例如菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血。

此外，还需适当吃一些粗粮杂粮，这类食物含有丰富的维生素B和膳食纤维。

维生素B可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。

晚上可安排小米粥，小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质等。

这些食物可缓解紧张情绪对于考生来说，每日不但要摄入足够、全面的营养，还可有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物。

牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。

因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐、愉快、舒畅。

富含维生素C的食品，可以起到平衡心理压力的效果，柑橘和番茄是维生素C的最佳来源。

每天饮用红茶，有利于舒缓神经。

不要迷信和依赖“保健品”李向荣特别提醒考生及家长，考前切忌乱服所谓的滋补保健品，正常饮食完全能够满足机体营养需要。

过分追求补，可能会适得其反。

李向荣还提醒，中考期间不要吃油腻难以消化的食物，以清淡为主。

吃得过饱会使大脑节奏减慢，效率降低。

不要贪吃雪糕、冰激凌、饮料等生冷食品，以免造成胃肠不适，诱发腹痛、腹泻等。

最好的饮料是白开水。

此外，要保证午休，午睡最好不少于30分钟。

相关链接偶尔失眠不要紧备战中考首先要睡好觉，在冲刺阶段，应按照中考时的作息时间作息，将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。

调整的方法是临考前坚持晚上10时前睡觉，早上6时准时起床，这样坚持几天，就会慢慢适应早睡早起的习惯。

如果失眠怎么办？首先，偶尔失眠没有太大的危害，仍要按时作息，不要提前睡觉，早晨要准时起床。

其次，坦然面对失眠。

偶尔失眠后不要有“求睡”心态。

失眠最可怕的就是担忧，考生要身心放松，闭目养神，这样同样能够达到休息的目的，睡意反而会不期而至。

其三，不要把功课和考试“带”上床。

上床之前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题；上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。

可以想象一些让人轻松舒畅的景象。

2012年中考生三餐参考食谱早餐：干稀搭配，主副食兼顾原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。

以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑水煮鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

额外加强优质蛋白质摄入。

午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐参考食谱：主食可考虑软米饭、馒头、面条、花卷、猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面、白面发糕等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐：精细地吃，吃得有营养原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。

玉米、面包、马铃薯、红薯等消化过程中会导致胃肠胀气的食物要少吃，尤其是考生，以免妨碍正常的睡眠。

色氨酸、钙镁、B族维生素则被称为天然的安眠药。

晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。

中考家长为考生准备膳食应满足的要求中考期间，应对考生进行合理的营养补充，注意膳食搭配，提高考生食欲，以满足机体对考试期间的特殊营养需求。

考试期间，许多考生的生理和心理都承受着巨大考验。

大脑会促使交感神经兴奋，体内的各种激素分泌增加，对考生影响最大的就是肾上腺素，它会使考生血糖升高、心跳加速、血压上升、呼吸加快等，严重的会导致食欲不振、失眠、头痛、消化不良、腹泻或便秘等。

而且考试时，每个考生的大脑始终处在思考的高速运转状态，需要消耗大量的营养。

因此，考生要及时进行营养补充。

通常情况下，早餐、午餐和晚餐供应的能量要分别占人体每日摄入总能量的30%、40%和30%。

家长为考生准备的膳食应满足以下要求：能量要充足，蛋白质和碳水化合物要足量，尤其是优质蛋白质要丰富，注意给考生补充多种维生素和抗自由基的营养素。

考生一定要吃早餐考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。

考生早餐不仅要吃，而且一定要吃好。

早餐的基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。

早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。

优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。

另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。

蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，以减少考生的疲劳感。

早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水。

要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，建议饮用电解质饮料，提供水分的同时，补充了部分矿物质，可谓两全其美。

午餐、晚餐要注意合理搭配午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。

理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。

蔬菜是必不可少的，学校或家长在为考生制作午、晚餐时，要注意膳食的颜色搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。

另外，适当补充一些B族维生素，也是必需的。

抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的，这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。

猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素，建议适当摄入。

此外，大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。

中考生吃根香蕉再上考场有助减压研究表明，吃甜食在一定程度上可缓解压力。

夏天天气炎热，不宜过多食用高糖食品。

因此，水果是首选。

考生在进考场前40分钟到半个小时吃根香蕉，能起到调节情绪、提供热量的作用。

如果香蕉太大，吃半根即可。

考生要注意的是，一定不要空腹食用，配上半块小饼干或半片面包都是不错的选择。

由于天气炎热、压力大，容易上火，考生可多食用一些纤维素、维生素丰富的绿色蔬菜和红色蔬菜。

家长还可让孩子适度摄入一些粗粮，如燕麦、玉米面等，土豆、白薯也有助于考生身体畅通、缓解压力。

为了给孩子补脑，有些家长买了很多保健品。

实际上，健脑的一个主要来源就是亚麻酸，即常说的不饱和脂肪酸，深海鱼中就富含这一成分。

有些家庭做鱼的时候习惯把磷刮干净，其实深海鱼的鱼鳞主要成分就是亚麻酸，因此，家长烹饪深海鱼不用去鳞。

在油锅中遇热后，深海鱼鱼鳞会自然溶化。

这样，考生连鱼带油脂都能直接从饮食里摄入。

中考前早餐首选高能低脂考试一场接一场地到来，家长总觉得什么都该为孩子准备好，可是什么都无从下手，说到底考试是孩子自己的事，家长最多只能陪伴，不能代替。

实在要表示，就给孩子做顿科学美味的早餐吧。

运动前的饮食要选择高糖、低脂肪的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量。

考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化。

有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物。

河北医大一院营养科主任李增宁说，进食的时间也是不能忽视的问题。

时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点儿时间才能消化。

一般而言，正餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适；分量较少的一餐约需要2至3小时；少量的点心只需1小时。

这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。

如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的消化时间。