宅家也能瘦？!八式懒人沙发减肥操
宅家必备瘦身操,教你放松背部肌肉锻炼脊椎
宅家必备瘦身操，教你放松背部肌肉锻炼脊椎*导读：很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一……很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一套宅家瘦身操，它能让您燃烧掉更多的脂肪哦。
准备动作高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。
1、双手交叉后将手心放在胸前,扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟,这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。
2、双手交叉，先将手心放在胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。
3、双手交叉,伸直双臂使手心向外,头部向左右各转动一次放松颈部,整体动作反复2次。
猫咪姿势▼放松背部肌肉锻炼脊椎结实脊椎,使消化和呼吸道更加健康,缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向,向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。
2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟,整体动作反复2次。
3th 膝踢步扭转体操▼迅速甩掉大腿赘肉上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。
以上就是小编推荐的全部内容，大家学会这套操后，就不用通过节食来减肥了，而且它相当轻松没有太大运动量，你肯定能坚持的。
“沙发减肥操”简单又见效
比 ， ４ 岁之 前 就 进 入 在 ２
绝 经 期 的女 性 患 缺血 性
中风 的 风险 是 其 他女 性
的 两倍 。 国密 歇 根 大 美
学公共卫生学院流行 病
学教 授 利 萨博 士 的研 究
小 组跟 踪 了 １ ３ ０名 妇 ４ 女 ， 些 妇 女 在 绝 经 期 这
转 腰 动 作 重 点 ：坐 沙 发 前 沿 ，双 膝 并 拢 ，上 半 身 往 反 方 向 扭 转 ，每 次 维 持
费妇科检查 。
健 康 和 家庭 的 美满 幸 福 ，近 年 来 ， 乳腺 癌 、 颈癌等 疾病 在女 性 中的 宫 发病率 呈上 升趋 势 。而 乡村 打工 妹
需要被 关爱 。尽 管千福 的主 要服 务
对 象 是 白 领 阶 层 ，但 作 为企 业 公
好评 ， 她们感谢千福健康体 检中心 带来 的节 日礼物 ， 并希望今后类似 的活 动能够多惠及打工群体 ， 以便 她们能够更多地 了解自己的身体情 况 ，掌握更多的健康知识 ，以良好 的身心素质投入工 作 ，服 务社会 。 ｌ 秒 后做３ 再 换 边 做 。 ０ 次
伸展部位 ：臀 部后侧肌 肉。 大小腿
动 作 重 点 ：ｌ 伸 直 平 放 于 沙 发 ， 脚 另 ｌ 弯 曲放 于 地 面 ， 体 朝 伸 直 脚 方 脚 身
前都 没有使 用雌激 素 。
研 究 发 现 ， 扣 除 如 年
伸 展 部 位 ：左 右 侧 腰部 肌 肉 。
风 险 是 其 他 妇 女 的 两倍 。 利 萨博
士 说 ，可 能是 绝 经 期 较 低 的雌 激
伸 展 部 位 ：大 小 腿 后侧 肌 肉 。
大腿
动 作 重 点 ：１ 只脚 伸 直 ，另 １ 只脚 弯 曲膝 盖 朝 下 ，动 作 维 持 １ 秒 后 换 边 ０ 重 复做 ３ 。 次 伸 展 部 位 ：大腿 前 侧 肌 肉 。８ 大 小 腿 和 臀 部 动 作 重 点 ：臀部 坐 沙 发前 沿 ，双 脚 膝 盖 打 直 ，身 体 、 腹 部 尽 量 往 大 腿 贴 ， 顿 ｌ 至 １ 秒 ， 般 人 可 按 自 己 停 ０ ５ 一 能力进行 。 伸 展 部 位 ：大 小 腿 和 臀 部 后 侧 肌 肉。
适合家里做的减肥操
适合家里做的减肥操侧弯动作这个侧弯曲的动作能够活动到腰腹部位，帮助我们击退腰部肥肉，塑造纤细小蛮腰。
分解：盘腿坐在垫子上，腰背挺直，右手伸直举高过头，吸气将你的腰部和身体向左边弯曲，身体尽量往下压，知道左手手臂小臂和上手臂成90度脚。
保持伸展20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
双脚动作这个双脚悬空伸蹬的动作，能紧实腹部肌肉以及消除腿部脂肪，达到瘦腰腿的目的。
分解：身体平躺在垫子上，双手靠在两耳旁边，吸气腰腹用力，双脚膝盖成90度抬起，头部也向上。
然后将你的左脚向身体弯曲，右脚向前伸直，左右脚轮流活动。
腰部支撑这个动作能够帮助你活动腰部，还能够增强腿部的韧性和收紧大腿肌肉。
分解：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，吸气，将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼吸，然后慢慢地将你的双腿放下。
进行居家减肥操一定要保证在半个小时以上，因为运动半个小时以上消耗的才是身体的脂肪而不是身体里的水分。
练习居家减肥操的时候，一定要注意换上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展，做起运动来还会很舒服。
第一：慢跑减肥法：慢跑的动作简单，容易掌握。
慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥效果极佳。
因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。
慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。
第二：饮食减肥，比如香蕉：含有大量的镁元素，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。
第三：“想抑制食欲，还可以把家中的桌布、餐具统统换成清淡、素静的颜色，或者是烦杂、浓郁的颜色。
清淡的色彩有利于减轻食欲，让你没有吃饭的心情，从而达到抑制食欲的作用。
蓝色能平伏心情，令人的心理持续一种平静的状态。
所以，厨房、餐具选用蓝色的话，令消化系统变得缓慢，大大减低进食的欲望，能有效控制食量。
01形体美健身操的锻炼价值首先是形体，,形体分为姿态和体型。
居家减肥操有哪些_调理网_调理知识
不上班的女士会不会因为长时间呆在家里有点无趣，但是确又不知道怎么打发时间呢？不同担心，介绍一组简单易学的居家减肥操，帮助你打发无聊时间，而且还能让你保持苗条身材。
简单易学的居家减肥操动作：减肥操动作1、双腿屈膝盘坐，往两侧打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，收紧腹部肌肉，手臂屈肘往上抬高，两手各自扶着肩部，手肘往上牵引。
再往左右两侧下压手肘，保持稍稍靠后的位置，以肩关节为轴心，往前转动肩胛骨，手臂往前移动后，随之继续往前转动肩关节，手臂与前方相触，手指始终扶着肩部。
以这样一个方式继续往后转动肩胛骨8圈。
减肥操动作2、双腿屈膝，大腿与小腿收拢，双手扶着地面保持平衡，然后调整双腿的姿势。
左侧小腿与膝盖着地，用右脚的脚跟踩着左脚的前半部分，臀部不要着地，以这个姿势停留数秒。
坐在地上，上身稍微往后倾，两手在后面撑地，左腿屈膝放于地面上，左脚脚掌朝向右侧，放于右腿前方，用右脚的脚趾从左脚脚腕开始，顺着小腿一边轻轻踩压一边按摩左侧小腿。
减肥操动作3、双腿屈膝并拢，往右侧地面放下，脚掌往身体的方向压，令脚掌与小腿、小腿与大腿、大腿与上身各成90度直角，左右手臂往两侧伸直，与肩部连成直线，手掌扶着地面，头往左侧扭动，令上身与下身往两个相反的方向转，左右各做8个来回。
减肥操动作4、双腿屈膝盘坐，尽量打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，手臂屈肘，与后腰靠上的位置，上下叠放下臂，并互相扶着手肘以固定，然后依次往左右摆头，压一下脖子。
减肥操动作5、躺坐在地上，右腿往前伸直，左腿屈膝，将脚腕架在右膝以上的大腿上，左手扶着脚腕，右手手指张开，与左脚脚趾互相交叉，然后扶着脚腕，前后左右地轻轻扭动来拉伸脚腕。
简单易学的居家减肥操，五个简单的小动作就能让你保持苗条身材。
在家没事情做的朋友们不妨试一试这组减肥操，只要每天坚持就能让你快速瘦下来。
有助于减肥的减肥操和瑜伽
减肥操做这套“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉肥胖的赘肉。
第一步：转腰动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位：左右侧腰部肌肉。
第二步：侧腰动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
第三步：提臀缩腹动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前腹和臀部肌肉。
第四步：伸背动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
第五步：臀后侧动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
第六步：大小腿动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大小腿后侧肌肉。
第七步：大腿动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大腿前侧肌肉。
第八步：大小腿和臀部动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。
瑜伽虎式跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。
呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。
保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。
吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。
脊椎向下拱。
保持此姿势6秒钟。
重复3次。
换腿再做3次。
功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。
弓式俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。
吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。
屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。
呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。
然后放松。
练习5轮。
功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
8招宅女减肥法 不出门轻松享瘦
8招宅女减肥法不出门轻松享瘦导读：这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招，充分利用你家中的枕头、杂志和家具，不出门就能轻松享“瘦”!韩国女人平均每天会在家务上花费8.5个小时，据说这是韩国女人不进健身房也能保持苗条身材的绝招。
虽然中国女人平均每天只会花3.34个小时在家务上，但只要掌握了以下几种居家瘦身绝招，也能轻松燃脂。
1.毛巾瘦腿操借助道具：长毛巾坐在地毯或薄薄的软垫上，并拢双腿向前伸，注意伸直膝关节和并紧双脚。
将毛巾套在脚心处，然后用双手握住毛巾两端，保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾，拉至最高处保持30秒，然后慢慢匀速放低双腿。
休息几秒钟后重复，反复做30次，有很好的瘦腿功效。
2.毛巾美颈操借助道具：毛质柔软的毛巾将毛巾叠成拳头大小的毛巾球，然后用脖子和下颚夹住毛巾球，用力挤压10次，每次压紧动作维持8秒。
反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条，预防颈部皱纹出现。
3.抱枕转体操借助道具：较硬的厚抱枕平躺于地毯或薄薄的软垫上，把厚抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。
接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。
连续向左右转体15次为一组，反复做三组，能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。
4.抱枕抬腿操借助道具：柔软的薄抱枕看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的抱枕夹在小腿中间，然后缓缓抬高小腿，抬至最高处保持不动，注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地，这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。
这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。
5.沙发燃脂操借助对象：沙发以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。
你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。
双腿轮流交替，各做20次。
6.沙发拉伸操借助对象：沙发看书时可以单腿抬高到沙发靠背上，一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。
居家运动超级简单瘦身操
居家运动超级简单瘦身操1.吻枕膝卧撑器材：枕头目标功效区：肱三头肌和胸肌A：双手和双膝着地掌握住平衡，双臂撑直。
你的身体从膝至肩应形成一条直线。
把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。
随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
两个局部运动瘦身练习2.倚墙下蹲器材：两个枕头目标功效区：股四头肌身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。
双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。
上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。
然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。
掌握的时间尽可能长一些。
当你感觉后背可能贴不住墙时，身体渐渐顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。
为了功效更大一些，你可以增加掌握的时间，或手握重物。
3.推压肩部器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。
下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
B：尽可能慢地推出手臂向前向上。
渐渐收回手臂到起始的位置。
一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4.慢划船器材：长凳或茶几、枕头目标功效区：背部A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。
左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。
保持背和颈部与地板平行。
眼往下看。
B：渐渐弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。
渐渐放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。
一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
修复完善体形的衰弱操5.仰卧屈腿抬臀器材：枕头、垫子目标功效区：腹部肌肉A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。
下背紧贴地面。
B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。
然后渐渐回到起始位置。
尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
6.台阶提踵器材：台阶、哑铃目标功效区：小腿A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。
沙发其实可以变成你家里的健身房
沙发其实可以变成你家里的健身房当我们谈论健身时，大多数人会想到去健身房或在户外锻炼。
但是，你想过你家里的沙发其实是可以变成健身工具吗？这听起来有些不可思议，但在现代健身趋势中，越来越多的人选择在家中训练。
这是一种更方便，更经济，更健康的方式。
而沙发作为我们家中最基本的家具之一，可以变成一个全身运动器材，提供极大的帮助。
为什么要在家里锻炼？首先，锻炼不仅利于身体健康，还可以帮助我们控制体重，增强自信心和免疫力。
而且，在现代生活中，忙碌的工作和生活压力使得我们很难有时间去健身房锻炼。
在家中锻炼不仅可以减少时间的浪费，而且我们还可以在自己家中和家人一起健身，享受锻炼的乐趣。
如何将沙发变成健身器材？1. 沙发卧推: 开始卧在沙发上，足部放在地板上，手握杠铃，慢慢往下放，直到胸部碰到沙发。
然后，慢慢开始推升，直到手臂完全伸直。
重复此过程。
2. 沙发腿屈伸: 坐在沙发上，把双脚向后伸直，然后使双腿弯曲并举起。
然后慢慢再伸展双腿直到重新完成动作。
3. 沙发臀部桥: 躺在沙发上，将膝盖弯曲，足跟靠近臀部。
然后，将臀部抬起，直到身体与膝盖成直线。
保持几秒，然后慢慢放下臀部。
重复此过程。
4. 沙发仰卧起坐: 趴在沙发上，膝盖伸直，双手做支撑。
慢慢将上半身抬起，然后慢慢放下。
练习这些基本的锻炼动作可以帮助塑造更强壮的身体和更好的健康状况。
当然，这些只是沙发可以变成的一小部分功能，你还可以通过其他方式让沙发成为健身房的一部分。
结论总之，我们的沙发不仅是我们放松身体的地方，也可以变成我们的健身器材。
通过利用我们所拥有的家具，我们能够在家中健身并保持强健体魄。
加入沙发健身计划不仅可以改善你的身体状况，还会帮助你减轻压力，增加自尊和改善睡眠。
也许你只需要花10至20分钟的时间每天，就可以给自己一个健康的身体和强大的心理。
最后，我们要记得练习前要对身体做好热身运动，确保安全和避免受伤。
让我们把沙发变成我们家的健身房。
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宅家也能瘦？！八式懒人沙发减肥操
喜欢宅在家里的女孩子们，怎么减肥呢？不用怕，今天向大家推荐懒人式的沙发减肥操，简单又快捷。
它指利用沙发，通过全身的运动，以及关节的活动，达到瘦身健体的效果。
沙发减肥操一、手脚并用
臀部坐于沙发前的地板上，左脚屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右脚也往前伸直，尽量将重心摆在右手关节与左脚上，左右互换各做10次。
由于这个动作需要手脚并用，难度较高，不过正可以让身体左右均衡一下。
沙发减肥操二、伸展腿部肌肉
背对沙发，双手支撑在沙发椅座边缘，举起左脚伸展你的腿，同时身体往下压，呈现半蹲姿势，记住手肘要往身体内侧夹紧。
双脚轮流各五次，共十次。
沙发减肥操三、仰卧起坐
其实就是在做仰卧起坐啦，躺在地板上，双腿放在沙发上，仰卧起坐不要多，做十下就好。
上身平躺于沙发上，屈膝，两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高，重复相同动作约20次，迷你浑翘的双臀，垂手可得！
沙发减肥操五、双脚踩踏
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上，双脚略微腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作，包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
沙发减肥操六、侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。
背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
沙发减肥操七、仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。
臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。
反复。
双手张开约2倍肩宽，以两手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45度角的方式做伏地挺身操。
双脚并拢，让背部做最大延伸，重复动作约20次，全身的背部线条便可轻松成形。