瑜伽全集
28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然
28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！）练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。
因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。
今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？1、站立前屈补充要点：•转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提•大腿后侧肌肉延展下沉2、树式•屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推•脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式补充要点：•缠绕腿尽量内旋内收•支撑腿大腿收紧，向上提•双手臂内收，手掌互推有力4、三角式•大腿肌肉收紧向上提•髋部胸腔向上向外打开•上方手臂向上延展有力5、战士2式补充要点：•后方腿外旋，大腿收紧上提•胸腔打开上提，腹部微微收紧•大臂外旋，小臂内旋•双手臂向两侧延展6、侧角式•伸直腿外旋，大腿收紧向上提•屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂•上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式补充要点：•核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提•脚用力向下踩，上方手臂向上延展•上方脚用力向后推8、加强侧伸展补充要点：•骨盆向前转动，大腿收紧上提•髋部等高，脊柱延展9、战士1式补充要点：•屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向•腹部收紧上提，背部延展向上•伸直腿髋部尽量向前10、战士3式补充要点：•手臂与双腿是向两侧不同的方向延展•支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧•臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转补充要点：•脊柱要先延展，再扭转•上方手臂要尽量延展•后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转补充要点：•后方腿尽量伸直延展，髋部向上•两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转13、双角式补充要点：•双脚内侧向下踩•大腿前侧收紧向上提•脊柱延展，上背部激活•斜方肌向后向上，手肘内夹14、手杖式补充要点：•大腿前侧收紧向上提•腹部收紧，胸腔打开上提•双腿推地，脊柱向上延展•肩胛骨向中间夹15、坐立前屈补充要点：•骨盆向前转动，肩部打开变宽•斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展16、单腿背部前屈•骨盆向前转动，屈膝腿外旋•肩部变宽放松，颈部延展17、束角式补充要点：•大腿外旋，坐骨压实垫面•脊柱向上延展，胸腔打开•肩部下沉，斜方肌向后向下18、下犬式•大小腿前侧收紧上提，后侧延展•骨盆向前转动，脊柱延展•肩部放松下沉，斜方肌向后向上•大臂外旋，小臂内旋19、上犬式补充要点：•腹部微微收紧，胸腔打开上提•双手臂用力推地，大腿前侧延展20、蝗虫式补充要点：•胸部打开上提，双肩变宽下沉•斜方肌向后向下，臀部微微收紧•腹部收紧，腰背部肌肉加强•21、弓式补充要点：•双腿与双手的拉力，尽量将身体打开•核心收，背部有力，胸腔打开•双腿向中间夹，下巴微微内收22、骆驼式补充要点：•大腿后侧臀部收紧上提•小腿脚背压垫面，胸腔打开•腹部大腿前侧延展23、小桥式补充要点：•腹股沟，髋部打开，胸腔打开•臀部收紧，大腿前侧收紧上提•双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向•双手臂用力向下压垫面24、反斜板式补充要点：•腹部收紧，大腿前侧收紧上提•髋部打开，双手推地•大腿后侧臀部收紧向上提25、轮式补充要点：•双手双脚用力向下压垫面•背部肌肉收紧，核心微微内收•腹股沟髋部打开•胸腔打开，尽量向前向上推26、船式补充要点：•核心收紧，脊柱延展•大腿收紧向上提•双肩放松下沉，脖子放松延展27、仰卧脊柱扭转补充要点：•右侧肩部不要离开垫面•并与扭转的力做对抗28、神猴式补充要点：•髋部等高，朝向正前方•前方大腿前侧收紧上提•胸腔打开，腹部微微收紧•后方腿臀部收紧上提。
昆达里尼瑜伽的十三式
昆达里尼瑜伽的十三式昆达里尼瑜伽是一种源于印度的瑜伽流派，它注重身体的力量与柔韧性的平衡，通过练习一系列的动作和呼吸来提升身心的健康。
以下将介绍昆达里尼瑜伽的十三式。
第一式：山式山式是昆达里尼瑜伽的基础姿势，它可以帮助身体找到平衡。
站立直立，双脚并拢，双臂自然下垂，整个身体保持放松，感受地面的支撑力。
第二式：猫式猫式可以舒展脊柱，放松背部肌肉。
跪地，双手与双膝着地，双手与身体成直角，双膝与地面成直角，然后缓慢地向上凹陷脊背，同时将头部向下低垂。
第三式：下犬式下犬式可以拉伸背部和腿部肌肉。
双手与双脚着地，将臀部抬起，身体呈倒V字形，双脚与双手与地面保持平行，尽量将脚跟压低。
第四式：船式船式可以强化腹部肌肉和腿部肌肉。
坐在地面上，双脚伸直，臀部离地，上半身与双腿成45度角，双手伸直与腿平行。
第五式：蝴蝶式蝴蝶式可以伸展髋部和内侧肌肉。
坐在地面上，双脚并拢，双膝弯曲，将双脚靠近臀部，双手抓住脚趾，身体前倾，尽量将双膝压向地面。
第六式：骆驼式骆驼式可以打开胸腔，舒展前身。
跪地，双膝与臀部成90度角，双手放在臀部后方，然后慢慢向后仰，将头部后仰，尽量将手掌放在脚跟上。
第七式：鱼式鱼式可以伸展胸部和颈部。
仰卧在地面上，双手放在身体两侧，然后将双背抬起，头部后仰，尽量将头部后仰到地面上。
第八式：蜗牛式蜗牛式可以放松脊柱和颈部。
仰卧在地面上，双手放在身体两侧，然后将双膝弯曲，将双腿缓慢地向上抬起，尽量将双脚放在头部上方。
第九式：蜘蛛式蜘蛛式可以增强腿部力量和平衡能力。
站立直立，双手放在身体两侧，然后将右腿向前伸直，同时将左手伸直向前，保持平衡，然后换边练习。
第十式：飞鸟式飞鸟式可以提升平衡力和稳定性。
站立直立，双手放在身体两侧，然后将右腿向后伸直，同时将左手伸直向前，保持平衡，然后换边练习。
第十一式：树式树式可以改善平衡和集中注意力。
站立直立，双脚并拢，然后将右脚的脚尖贴在左腿的大腿上，双手合十放在胸前，保持平衡，然后换边练习。
经典瑜伽体式功效大合集
1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。
2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。
5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽经(完整版)
《瑜伽经》----冥想禅定之经典第一章静坐冥想现在，我们要解释甚么是瑜伽。
瑜伽是学会控制意识的转变。
这样，知觉者便能还其本来面目。
否则，我们便会认同于那些转变。
那些转变有五种，痛苦的与不痛苦的：知识、谬误、幻想、睡眠和记忆。
知觉、推论与亲证都是知识。
错误的知识是谬误，不由实相而来。
字面的知识但没有对象便是幻想。
觉醒的失去便产生睡眠。
那些经验过的事物还残存的便是记忆。
通过锻炼和不执着于物，便能控制以上种种。
坚持不懈便是锻炼。
经过一段长时间，便能打下牢固的基础。
不执着便是对所见所听之物，毫无欲望。
由于知道了自己的真我，对世上种种都无欲无求，这便是最高的。
最高的冥想是由真我与宇宙联合而产生真理、明辨、喜乐的知觉。
另一种冥想是由舍弃世俗和持久的锻炼达成，可以消解那些旧的习性。
那些无分别的存有，没有了身体，完全溶入最高的自然。
其它人则要经过信心、发奋、记忆、静虑、智能等阶段。
有些人意愿很强，很快便可进入冥想。
由温和到强烈的锻炼，效果最好。
此亦可由对神的顺服达到。
神的灵，不受任何性质或行动所影响。
祂是所有知识的来源。
祂是古人，以至于今人的导师。
祂的象征便是那神圣的声音(AUM)。
此声应常念诵，便可达到成功。
由它可达至宇宙的意识，并使一切毫无障碍。
疾病、怠惰、犹豫、疲弱、物欲、谬见、精神不集中、注意力不稳定，这些都是令意识分散的障碍。
此外还有忧虑、紧张、呼吸不匀等。
练习瑜伽可克服这一切。
心境的平静来自友谊、仁爱、喜乐和平等心。
要平等对待快乐的与受苦的，值得的和不值得的，便能使意识纯洁。
控制呼吸也能克服这一切。
精微的知觉产生最高的意识转变，使心灵平静。
这是由于那超越的、内在的光。
亦由于意识控制了欲望。
亦由于对梦境和睡眠的知识。
亦由于静坐冥想的锻炼。
那联合由小至原子大至无限都能主宰。
真正的知见是知觉者、知觉的能力与被知觉者三者完全通透。
知觉者能像通过无疵的宝石来直观对象。
真确的知识是能直观对象。
同时思维有所转化，净化了记忆，使对象能在无思维的状态下呈现。
瑜伽 中英对照
瑜伽中英对照中文梵文参考过渡体式图参考完成体式图AB巴哈拉瓦式 Bhairavasana 375巴拉瓦伽第一式 Bharadvajasana I 297-298巴拉瓦伽第二式 Bharadvajasana II 299-300八字扭转式 Dwi Pada Koundinyasana 434-437 438半船式 Ardha Navasana 79半莲花加强前伸展式 Ardha Baddha Padmottanasana 50,51 52-55半莲花加强背部前曲伸展坐式 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 比半英雄前曲伸展坐式 Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 138 139半鱼王第一式 Ardha Matsyendrasana I 307-310,313-316 311,312半鱼王第二式 Ardha Matsyendrasana II 330,331半鱼王第三式 Ardha Matsyendrasana III 332,333半月式 Ardha Chandrasana 18 19背部前曲伸展坐式 Paschimottanasa(Ugrasana/Brahmacharyasana) 153-160 161,162C侧板式 Vasisthasana 396,397 398侧单腿倒立式 Parsvaika Pada Sirsasana 210侧弓式 Parsva Dhanurasana 64,65侧公鸡式 Parsva Kukkutasana 420-423 424-424a,425-425a侧犁式 Parsva Halasana 249侧扭转肩倒立式 Parsva Sarvangasana 252,253 254,255侧起重机式 Parsva Bakasana 411 412侧上莲花倒立式 Parsva Urdhva Padmasana inSirsasana 213-216侧上莲花肩倒立式 Parsiva Urdha Padmasana inSarvangasana 262-265侧胎儿肩倒立式 Parsva Pindasana in Sarvangasana 270,271车轮式 Chakrasana 280-283撑下颌式肘倒立式 Sayanasana 358D单臂支撑式 Eka Hasta Bhujasana 344单腿倒立式 Eka Pada Sirsasana 208,209单腿侧着地肩倒立式 Parsvaika Pada Sarvangasana 251单腿格拉威亚式 Eka Pada Galavasana 429,430,432 431,433单腿鸽王第一式 Eka Pada Rajakapotasana I 539-541 542单腿鸽王第二式 Eka Pada Rajakapotasana II 545单腿鸽王第三式 Eka Pada Rajakapotasana III 546单腿鸽王第四式 Eka Pada Rajakapotasana IV 547单腿脊柱前曲伸展式 Urdhva Prasarita Ekapadasana 49单腿肩倒立式 Eka Pada Sarvangasana 250单腿轮式 Eka Pada Urdhva Dhanurasana 500 501,502单腿内收直棍第一式 Eka Pada Viparita Dandasan I 521单腿内收直棍第二式 Eka Pada Viparita Dandasan II 522 523 单腿起重机第一式 Eka Pada Bakasana I 445 446,447单腿起重机第二式 Eka Pada Bakasana II 448-450 451,452单腿桥式肩倒立 Eka Pada Setu Banda Sarvangasana(Eka Pada Uttana Mayurasana) 260单腿绕头式 Eka Pada Sirsasana 369,370 371单腿圣哲康迪亚第一式 Eka Pada Koundinyasana I 439,440 441 单腿圣哲康迪亚第二式 Eka Pada Koundinyasana II 444 442,443 单腿站立伸展式 Utthita Hasta Padangusthasana 20,22 23杜尔瓦萨式 Durvasasana 381,382 383E鳄鱼式 Nakrasana 68-71F反转轮式 Viparita Chakrasana in U.Dh 488-499反转蝗虫式 Viparita Salabhasana 584飞轮式 Chakra Bandhasana 524佛陀式 Buddhasana 373G格拉威亚式 Galavasana 426 427,428鸽王式 Rajakapotasana 552 551鸽子式 Kapotasana 503-506,508-511 507,512根茎式 Kandasana 467-469 470-471b弓式 Dhanurasana 63拱背伸腿式 Uttana Padasana 291 292公鸡式 Kukkutasana 115龟式 Kurmasana 360-362 363,364H后仰支架式 Purvottanasana 171花环第一式 Malasana I 317-320 321花环第二式 Malasana II 322环式 Mandalasana 525-535幻椅式 Utkatasana 42蝗虫式 Salabhasana 61 60蝗虫式变体 Makarasana 62IJ加强侧伸展式 Parsvottanasana 24,25 26,27,28加强脊柱前曲伸展式 Uttanasana 47 48加强莲花孔雀式 Uttana Pada Mayurasana 266 267肩倒立第一式 Salamba Sarvangasana I 219-222,226-235 225-234肩倒立第二式 Salamba Sarvangasana II 235脚并拢双臂支撑式 Dwi Hasta Bhujasana 345脚到头式 Sirsa Padasana 568-569 570脚交叉双臂支撑式 Bhujapidasana 346,347,349-350 348卷舌清凉呼吸控制法 Sitali 601K卡比里亚式 Kapilasana 374卡拉巴哈拉瓦式 Kala Bhairavasana 376,377 378卡西雅伯式 Kasyapasana 399,400孔雀式 Mayurasana 351-353 354孔雀起舞式 Pincha Mayurasana 357控制莲花式 Baddha Padmasana 118,119L拉弓式 Akarna Dhanurasana 172-174 173-175犁式 Halasana 238-243 244里奇卡式 Richikasana 384,385脸朝上背部伸展第一式 Urdhva Mukha Paschimottanasana I 168脸朝上背部伸展第二式 Urdhva Mukha Paschimottanasana II 169 170 脸颊敬畏式 Ganda Bherundasana 571-579,582,583 580,581莲花式 Padmasana 104,105莲花支撑式 Tolasana 108六头战神式 Sanmukhi Mudra 106骆驼式 Ustrasana 40 41轮式第一式 Urdhva Dhanurasana I 479-481 482轮式第二式 Urdhva Dhanurasana II 483-485 486,487M马面式 Vatayanasana 57 58,59门闩式 Parighasana 37,38 39牧牛式 Goraksasana 117N瑙利 Nauli 595,596内女式 Maha Mudra 125鸟式 Chakorasana 379,380鸟王式 Garudasana 56牛面式 Gomukhasana 80,81扭转侧倒立式 Parsva Sirsasana 202,203扭转倒立式 Parivrttaikapada Sirsasana 204 205-207OP毗奢蜜多罗式 Visvamitrasana 401,402 403毗湿奴式 Anantasana 288,289 290Q起重机式 Bakasana 404,405 406-410桥式 Setu Bandhasana 293-295 296桥式肩倒立 Setu Bandha Sarvangasana(Uttana Mayurasana) 256-258 259RS三角侧伸展式 Utthita Parsvakonasana 8,9三角扭转伸展式 Parivrtta Triconasana 6,7三角扭转侧伸展式 Parivrtta Parsvakonasana 10,11三角伸展式 Utthita Trikonasana 3 4,5山式 Tadasana 1山鹑式 Kapinjalasana 567上公鸡式 Urdhva Kukkutasana 413-416 417-419上莲花倒立式 Urdhva Padmasana in Sirsasana 211,212上莲花肩倒立式 Urdhva Padmasana in Sarvangasana 261上犬式 Urdhva Mukha Svanasana 74上伸腿式 Urdhva Prasarita Padasana 276-279神猴哈努曼式 Hanumanasana 472-474 475,476a圣哲阿斯塔瓦卡茹阿支撑式 Astavakrasana 340,341 342,343圣哲格拉达第一式 Gherandasana I 558-560 561-563圣哲格拉达第二式 Gherandasana II 564-566圣哲玛里琪第一式 Marichyasana I 143 144圣哲玛里琪第二式 Marichyasana II 145 146,147圣哲玛里琪第三式 Marichyasana III 301,302 303,304圣哲玛里琪第四式 Marichyasana IV 305,306圣哲涡摩提婆第一式 Vamadevasana I 464 465圣哲涡摩提婆第二式 Vamadevasana II 466狮子第一式 Simhasana I 109狮子第二式 Simhasana II 110,111手碰脚前曲伸展式 Pada Hastasana 45 46手抓脚趾站立伸展式 Padangusthasana 43 44手杖式 Dandasana 77手倒立式 Adho Mukha Vrksasana 359手抓脚腕轮式 Tirieng Mukhottanasana 585 586树式 Vrksasana 2束角式 Baddha Konsana 101 102,103束角坐式 Upavistha Konasana 148-150 151,152束手头倒立式 Baddha Hasta Sirsasana 198双臂反抱腿式 Tittibhasana 395双角第一式 Prasarita Padottanasana I 29-32 33,34双角第二式 Prasarita Padottanasana II 35,36双角犁式 Supta Konasana 247,248双腿并拢根式 Mulabhandasana 459-461 462,463双脚内收直棍式 Dwi Pada Viparita Dandasana 514,515,517-520 516 双腿碰头弓式 Padangustha Dhanurasana 553-554,556,557 555双腿绕头合十式 Dwi Pada Sirsasana 392 393,394四肢支撑式 Chaturanga Dandasana 66 67T榻式 Paryankasana 97胎儿式 Garbha Pindasana 116胎儿倒立式 Pindasana in Sirsasana 217 218胎儿肩倒立式 Pindasana in Sarvangasana 268 269太阳呼吸控制法 Surya Bhedana 598 599套索扭转式 Pasasana 323-327 328,329天鹅式 Hamsasana 356挺尸式 Savasana/Mrtasana 592头倒立第一式 Salamba Sirsasana I 176-183,186-189,191 184,185,190 头倒立第二式 Salamba Sirsasana II 192头倒立第三式 Salamba Sirsasana III 196,197 194,195头倒立双腿90度 Urdhva Dandasana 188头碰膝前曲伸展式 Janu Sirsasana 126 127,128,129头碰膝扭转前曲伸展坐式 Parivrtta Janu Sirsasana 130-131 132UVW蛙式 Bhekasana 98,99 100瓦拉克利亚式 Valakhilyasana 543 544完全船式 Paripuma Navasana 78完全莲花孔雀式 Padma Mayurasana 355完全鱼王式 Paripuma Matsyendrasana 334,335,337,338 336-339 威宛恰第一式 Viranchyasana I 386,387威宛恰第二式 Viranchyasana II 388卧龟式 Supta Kurmasana 365-367 368卧雷电坐 Supta Vajrasana 123 124卧扭转放松式 Jathara Parivartanasana 272-273 274-275卧毗湿奴式 Supta Trivikramasana 478卧手抓脚趾腿伸展式 Supta Padangusthasana 284 285-287卧蛙式 Supta Bhekasana 457 458卧英雄式 Supta Virasana 93-95 96乌迪雅那 Uddyana Banda 593,594乌加依呼吸控制法 Ujjayi 597无手支撑头倒立式 Mukta Hasta Sirsasana 199 200,201无支撑肩倒立第一式 Niralamba Sarvangasana I 236无支撑肩倒立第二式 Niralamba Sarvangasana II 237舞王式 Natarajasana 587-589 590-591aX膝碰耳犁式 Kamapidasana 245 246下犬式 Adho Mukha Svanasana 75,76小雷电式 Laghuvajrasana 513蝎子第一式 Vrschikasana I 536,537蝎子第二式 Vrschikasana II 538Y眼镜蛇第一式 Bhujangasana I 72 73眼镜蛇第二式 Bhujangasana II 548,549 550英雄式 Virasana 85-92 89鱼式 Matsyasana 112-114 113瑜伽拐杖式 Yogadandasana 453-455 456瑜伽身印 Yoga Mudrasana 120,121,122瑜伽睡眠式 Yoganidrasana 389,390 391鸳鸯式 Krounchasana 140 141,142Z战神室犍陀式 Skandasana 372战士第一式 Virabhadrasana I 12,13 14战士第二式 Virabhadrasana II 15战士第三式 Virabhadrasana III 16 17支撑摇摆式 Lolasana 82 83直立手抓脚伸展式 Ubhaya Padangusthasana 167直角式 Samakonasana 477至善式 Siddhasana 84坐立前曲扭转式 Parivrtta Paschimottanasana 163,164 165,166 坐山式 Parvatasa 107============================================梵文中文中间体式参考图完成体式参考图AAdho Mukha Svanasana 下犬式 75,76Adho Mukha Vrksasana 手倒立式 359Akarna Dhanurasana 拉弓式 172,174 173,175Anantasana 毗湿奴式 288,289 290Anuloma 自然顺序呼吸控制法Ardha Baddha Padma 半莲花加强背部前曲伸展坐式 133,134,136 135,137PaschimottanasanaArdha Baddha Padmottanasana 半莲花加强前伸展式 50,51 52-55 Ardha Chandrasana 半月式 18 19Ardha Matsyendrasana I 半鱼王第一式 307-310,313-316 311-312 Ardha Matsyendrasana II 半鱼王第二式 330,331Ardha Matsyendrasana III 半鱼王第三式 332,333Ardha Navasana 半船式 79Astavakrasana 圣哲阿斯塔瓦卡茹阿支撑式 340-341 342-343BBaddha Hasta Sirsasana 束手头倒立式 198Baddha Konsana 束角式 101 102,103Baddha Padmasana 控制莲花式 118,119Bahya Kumbhaka 600Bakasana 起重机式 404,405 406-410Bhairavasana 巴哈拉瓦式 375Bharamari 蜂式呼吸控制法Bharadvajasana I 巴拉瓦伽第一式 297,298Bharadvajasana II 巴拉瓦伽第二式 299,300Bhastrika 风箱式呼吸控制法Bhekasana 蛙式 98,99 100Bhujangasana I 眼镜蛇第一式 72 73Bhujangasana II 眼镜蛇第二式 548,549 550Bhujapidasana 脚交叉双臂支撑式 346-347,349-350 348Buddhasana 佛陀式 373CChakorasana 鸟式 379,380Chakrasana 车轮式 280-283Chakra Bandhasana 飞轮式 524Chaturanga Dandasana 四肢支撑式 66 67DDandasana 手杖式 77Dhanurasana 弓式 63Durvasasana 杜尔瓦萨式 381,382 383Dwi Hasta Bhujasana 脚并拢双臂支撑式 345Dwi Pada Koundinyasana 八字扭转式 434-437 438Dwi Pada Sirsasana 双腿绕头合十式 392 393,394Dwi Pada Viparita Dandasana 双脚内收直棍式 514，515，517-520 516EEka Hasta Bhujasana 单臂支撑式 344Eka Pada Bakasana I 单腿起重机第一式 445 446,447Eka Pada Bakasana II 单腿起重机第二式 448-450 451,452Eka Pada Koundinyasana I 单腿圣哲康迪亚第一式 439,440 441Eka Pada Koundinyasana II 单腿圣哲康迪亚第二式 444 442,443Eka Pada Rajakapotasana I 单腿鸽王第一式 539-541 542Eka Pada Rajakapotasana II 单腿鸽王第二式 545Eka Pada Rajakapotasana III 单腿鸽王第三式 546Eka Pada Rajakapotasana IV 单腿鸽王第四式 547Eka Pada Sarvangasana 单腿肩倒立式 250Eka Pada Setu Banda Sarvangasana(Eka Pada Uttana Mayurasana)单腿桥式肩倒立 260Eka Pada Sirsasana 单腿绕头式 369,370 371Eka Pada Sirsasana 单腿倒立式 208,209Eka Pada Urdhva Dhanurasana 单腿轮式 500 501,502Eka Pada Viparita Dandasan I 单腿内收直棍第一式 521Eka Pada Viparita Dandasan II 单腿内收直棍第二式 522 523FGGalavasana 格拉威亚式 426 427,428Ganda Bherundasana 脸颊敬畏式 571-579,582,583 580,581Garbha Pindasana 胎儿式 116Garudasana 鸟王式 56Gherandasana I 圣哲格拉达第一式 558-560 561-563Gherandasana II 圣哲格拉达第二式 564-566Goraksasana 牧牛式 117HHalasana 犁式 238,243 244Hamsasana 天鹅式 356Hanumanasana 神猴哈努曼式 472-474 475,476aIJJanu Sirsasana 头碰膝前曲伸展式 126 127-129Jathara Parivartanasana 卧扭转放松式 272,273 274,275KKala Bhairavasana 卡拉巴哈拉瓦式 376,377 378Kamapidasana 膝碰耳犁式 245 246Kandasana 根茎式 467-469 470-471bKapalabhati 圣光呼吸控制法Kapilasana 卡比里亚式 374Kapinjalasana 山鹑式 567Kapotasana 鸽子式 503-506,508-511 507,512Kasyapasana 卡西雅伯式 399,400Krounchasana 鸳鸯式 140 141,142Kukkutasana 公鸡式 115Kurmasana 龟式 360-362 363,364LLaghuvajrasana 小雷电式 513Lolasana 支撑摇摆式 82 83MMaha Mudra 内女式 125Makarasana 蝗虫式变体 62Malasana I 花环第一式 317-320 321Malasana II 花环第二式 322Mandalasana 环式 525-535Marichyasana I 圣哲玛里琪第一式 143 144Marichyasana II 圣哲玛里琪第二式 145 146,147Marichyasana III 圣哲玛里琪第三式 301,302 303,304Marichyasana IV 圣哲玛里琪第四式 305,306Matsyasana 鱼式 112,114 113Mayurasana 孔雀式 351-353 354Mukta Hasta Sirsasana 无手支撑头倒立式 199 200,201 Mulabhandasana 双腿并拢根式 459-461 462,463NNakrasana 鳄鱼式 68-71Natarajasana 舞王式 587-589 590,591,591aNauli 瑙利 595,596Niralamba Sarvangasana I 无支撑肩倒立第一式 236Niralamba Sarvangasana II 无支撑肩倒立第二式 237OPPada Hastasana 手碰脚前曲伸展式 45 46Padangusthasana 手抓脚趾站立伸展式 43 44Padangustha Dhanurasana 双腿碰头弓式 553,554,556,557 555Padmasana 莲花式 104,105Padma Mayurasana 完全莲花孔雀式 355Parighasana 门闩式 37,38 39Paripuma Matsyendrasana 完全鱼王式 334-335,337-338 336-339Paripuma Navasana 完全船式 78Parivrttaikapada Sirsasana 扭转倒立式 204 205,206,207Parivrtta Janu Sirsasana 头碰膝扭转前曲伸展坐式 130,131 132Parivrtta Parsvakonasana 三角扭转侧伸展式 10,11Parivrtta Paschimottanasana 坐立前曲扭转式 163,164 165,166Parivrtta Triconasana 三角扭转伸展式 6,7PaschimottanasaParsva Bakasana 侧起重机式 411 412Parsva Dhanurasana 侧弓式 64,65Parsva Halasana 侧犁式 249Parsva Kukkutasana 侧公鸡式 420-423 424,424a,425,425aParsva Pindasana in Sarvangasana 侧胎儿肩倒立式 270,271Parsva Sarvangasana 侧扭转肩倒立式 252,253 254,255Parsva Sirsasana 扭转侧倒立式 202,203Parsva Urdhva Padmasana in Sirsasana 侧上莲花倒立式 213-216Parsva Urdha Padmasana in Sarvangasana 侧上莲花肩倒立式 262-265 Parsvaika Pada Sarvangasana 单腿侧着地肩倒立式 251Parsvaika Pada Sirsasana 侧单腿倒立式 210Parsvottanasana 加强侧伸展式 24,25 26,27,28Parvatasana 坐山式 107Paryankasana 榻式 97Pasasana 套索扭转式 323-327 328,329Pincha Mayurasana 孔雀起舞式 357Pindasana in Sarvangasana 胎儿肩倒立式 268 269Pindasana in Sirsasana 胎儿倒立式 217 218Prasarita Padottanasana I 双角第一式 29-32 33,34Prasarita Padottanasana II 双角第二式 35,36(Ugrasana/Brahmacharyasana) 背部前曲伸展坐式 153-160 161,162Pratilome 反自然呼吸控制法Purvottanasana 后仰支架式 171Q梵文中文中间体式参考图完成体式参考图RRajakapotasana 鸽王式 552 551Richikasana 里奇卡式 384,385SSahita Kevala 和谐与和谐完美屏息呼吸控制法Salabhasana 蝗虫式 61 60Salamba Sirsasana I 头倒立第一式 176-183,186-189,191184,185,190Salamba Sirsasana II 头倒立第二式 192Salamba Sirsasana III 头倒立第三式 196,197 194,195Salamba Sarvangasana I 肩倒立第一式 219-222,226-235 225-234Salamba Sarvangasana II 肩倒立第二式 235Samakonasana 直角式 477Sama Vrtti 统一呼吸控制法Sanmukhi Mudra 六头战神式 106Sayanasana 撑下颌式肘倒立式 358Savasana/Mrtasana 挺尸式 592Siddhasana 至善式 84Simhasana I 狮子第一式 109Simhasana II 狮子第二式 110,111Sirsa Padasana 脚到头式 568,569 570Sitakari 嘶式清凉呼吸控制法Sitali 卷舌清凉呼吸控制法 601Skandasana 战神室犍陀式 372Setu Bandha Sarvangasana(Uttana Mayurasana) 桥式肩倒立 256-258 259Setu Bandhasana 桥式 293-295 296Supta Bhekasana 卧蛙式 457 458Supta Konasana 双角犁式 247,248Supta Kurmasana 卧龟式 365-367 368Supta Padangusthasana 卧手抓脚趾腿伸展式 284 285-287Supta Trivikramasana 卧毗湿奴式 478Supta Virasana 卧英雄式 93-95 96Surya Bhedana 太阳呼吸控制法 598 599TTadasana 山式 1Tolasana 莲花支撑式 108Tirieng Mukhottanasana 手抓脚腕轮式 585 586Tittibhasana 双臂反抱腿式 395Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 半英雄前曲伸展坐式 138 139UUbhaya Padangusthasana 直立手抓脚伸展式 167Uddyana Banda 乌迪雅那 593,594Ujjayi 乌加依呼吸控制法 597Upavistha Konasana 束角坐式 148-150 151,152Urdhva Dandasana 头倒立双腿90度 188Urdhva Dhanurasana I 轮式第一式 479-481 482Urdhva Dhanurasana II 轮式第二式 483-485 486,487Urdhva Kukkutasana 上公鸡式 413-416 417-419Urdhva Mukha Paschimottanasana I 脸朝上背部伸展第一式 168Urdhva Mukha Paschimottanasana II 脸朝上背部伸展第二式 169 170 Urdhva Mukha Svanasana 上犬式 74Urdhva Padmasana in Sirsasana 上莲花倒立式 211,212Urdhva Padmasana in Sarvangasana 上莲花肩倒立式 261Urdhva Prasarita Ekapadasana 单腿脊柱前曲伸展式 49Urdhva Prasarita Padasana 上伸腿式 276-279Ustrasana 骆驼式 40 41Utkatasana 幻椅式 42Uttanasana 加强脊柱前曲伸展式 47 48Uttana Padasana 拱背伸腿式 291 292Uttana Pada Mayurasana 加强莲花孔雀式 266 267Utthita Hasta Padangusthasana 单腿站立伸展式 20-22 23Utthita Parsvakonasana 三角侧伸展式 8,9Utthita Trikonasana 三角伸展式 3 4,5VValakhilyasana 瓦拉克利亚式 543 544Vamadevasana I 圣哲涡摩提婆第一式 464 465Vamadevasana II 圣哲涡摩提婆第二式 466Vasisthasana 侧板式 396,397 398Vatayanasana 马面式 57 58,59Viloma 间断呼吸控制法Viparita Salabhasana 反转蝗虫式 584Virabhadrasana I 战士第一式 12,13 14Virabhadrasana II 战士第二式 15Virabhadrasana III 战士第三式 16 17Viranchyasana I 威宛恰第一式 386,387Viranchyasana II 威宛恰第二式 388Virasana 英雄式 85-92 89Visama Vrtti 变换呼吸控制法Visvamitrasana 毗奢蜜多罗式 401,402 403Viparita Chakrasana in U.Dh 反转轮式 488-499 Vrksasana 树式第一式 2Vrschikasana I 蝎子第一式 536,537Vrschikasana II 蝎子第二式 538WXYYoga Mudrasana 瑜伽身印 120,121,122Yogadandasana 瑜伽拐杖式 453-455 456Yoganidrasana 瑜伽睡眠式 389,390 391。
26个瑜伽的经典动作
26个瑜伽的经典动作
第一式站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备! 第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分
肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收第二十六式霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围！。
中级瑜伽教程10部
中级瑜伽教程10部第一部：入门介绍在这个部分，我将向大家介绍中级瑜伽的基本概念和原则。
我们将学习如何正确地进行呼吸、姿势和冥想。
通过这些基础知识，您将能够更好地理解后续的瑜伽练习。
第二部：平衡体式在这一部分，我们将学习一些平衡体式的练习。
平衡是瑜伽中非常重要的一部分，它可以帮助我们提高身体的稳定性和协调性。
通过这些练习，您将能够增强核心肌群的力量和稳定性。
第三部：柔韧体式在这个部分，我们将学习一些柔韧体式的练习。
柔韧度对于身体的灵活性和健康非常重要。
通过这些练习，您将能够放松身体的肌肉和关节，提高身体的柔韧性。
第四部：力量体式在这一部分，我们将学习一些力量体式的练习。
力量对于身体的健康和功能非常重要。
通过这些练习，您将能够增强身体的肌肉力量和耐力。
第五部：扩展体式在这个部分，我们将学习一些扩展体式的练习。
扩展体式可以帮助我们伸展身体的肌肉和关节，提高身体的灵活性和舒适度。
通过这些练习，您将能够放松身体，减轻压力和紧张感。
第六部：冥想与放松在这一部分，我们将学习一些冥想和放松的技巧。
冥想可以帮助我们减轻压力和焦虑，并提高专注力和内心的平静。
通过这些练习，您将能够在日常生活中更好地应对压力和情绪。
第七部：呼吸练习在这个部分，我们将学习一些呼吸练习的技巧。
正确的呼吸可以帮助我们平衡身心，增强免疫力和调整情绪。
通过这些练习，您将能够更好地掌握呼吸的技巧和方法。
第八部：核心训练在这一部分，我们将学习一些核心训练的练习。
核心肌群对于身体的稳定性和力量非常重要。
通过这些练习，您将能够增强核心肌群的力量，改善姿势和提高身体的稳定性。
第九部：深层伸展在这个部分，我们将学习一些深层伸展的练习。
深层伸展可以帮助我们放松身体的肌肉和关节，提高身体的灵活性和舒适度。
通过这些练习，您将能够缓解肌肉紧张和改善身体的姿势。
第十部：全身练习在这一部分，我们将进行一些全身练习。
通过综合运用之前学到的各种技巧和方法，这些练习将帮助我们全面锻炼身体的力量、柔韧性和稳定性。
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一旦你进入瑜珈的呼吸状态，脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，意念象一只温暖的手，在抚摩体内的经络和关节。
练完瑜珈，身体充满了活力，工作就显得游刃有余，这柔美的运动，把肢体变得更健康。
性格平和许多，遇事能做到安之若素，自信心也会增加，瑜珈还弥补了意志上的缺陷，称为心灵体操。
一周就能感受神奇功效。
场地：打开窗扇的小屋、安静办公室都可以，年龄性别更没限制。
时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或床上都行，衣服宽松。
动作要领：瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。
动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。
瑜伽9大经典动作瘦全身图解四招瑜伽瘦身操塑造苗条身材运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。
”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。
下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。
练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。
练习顺序请按照指示。
练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。
第1节 :直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。
当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
这个动作对收紧臀肌第2节 :脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。
收紧身体的肌肉，提臀。
使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。
重复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
胸部、后背和大腿。
特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第3节 :平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。
收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。
手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。
将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。
(如果你想让这个动作更有挑战性，可以试着把一条腿抬起来，指向天花板！) 针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第4节 :注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A：开始动作和第3节一样。
然后把手放在腰部后面，做个支撑。
每次朝胸部屈腿。
如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。
B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。
(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。
)针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腹部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
六大经典完美曲线瑜珈动作图解这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。
-1.抬腿减肥重点: 腹部、臀部伸展重点: 大腿外侧坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。
放下双脚，回起始位。
重复5～10次。
2.拱桥减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
保持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5～10次3.下压减肥重点: 肩部、上臂、臀部拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。
下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。
维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。
重复5～10次。
4.扭转减肥重点: 腹部、背部拉伸重点: 后背、颈部● 坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5～10次。
5.长椅眼镜蛇式减肥重点: 腰部、腹部拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
6.T字形减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。
如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。
重复5～10次。
以下四个美体瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。
动作一：骆驼式步骤：1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。
大腿及躯干成一直线。
吸气，双手放在盆骨上方。
2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。
保持姿势约15至30秒。
完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
功效：扩展胸部，改善寒背。
舒缓背痛及肩痛问题。
伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂动作二：蝗虫式步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。
保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。
伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
动作三：反手婴孩式步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。
吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。
保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。
伸展胸部及肩部，加强肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
动作四：背后扣手式步骤：1.山式站立﹐双腿并拢。
吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。
(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。
2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。
保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。
缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
练习瑜珈前的注意事项1、练习冥想：冥想是种意识状态。
当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。
冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。
通过练习冥想，提高精神注意力，使心情平和。
2、了解体能：练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。
千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。
因为，瑜珈不是竞技。
3、循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。
瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。
瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
4、练习时间清晨，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。
傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。
大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。
不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。
争取每天都在同一个时间练习。
5、练习时的着装练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。
6、辅助设施练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了；垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。
室内要有舒适的温度，没有外来干扰。
7、注意事项练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。
女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。
瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。
例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈......床上运动四招美体枕头操美大腿动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。
不仅有趣，还能减掉大腿内美小腿动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。
可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。
双腿交替进行。
美小腹动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。
双手用力撑地，腿慢慢放下。
是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
美背部动作要领：腹部垫上软垫。
俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。
充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
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