上肢伸展训练
上肢训练教案
上肢训练教案一、引言上肢训练对于塑造健美体型、增强力量和提升身体功能至关重要。
本教案将介绍一套系统的上肢训练计划，包括训练目标、训练内容和训练方法。
二、训练目标1. 增强上肢肌肉力量，包括胸肌、肩部、背部和手臂肌群。
2. 提高上肢肌肉的耐力和稳定性。
3. 改善上肢肌肉的柔韧性和伸展性。
4. 促进上肢肌群的协调能力。
三、训练内容1. 热身准备进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以增加血液循环和身体温度。
2. 动态拉伸进行5-10分钟的动态拉伸，重点放在上肢肌肉群上，如肩部、胸肌和手臂肌肉。
3. 强化训练a. 俯卧撑- 采用标准俯卧撑姿势，手臂宽度略大于肩宽。
- 以控制的速度下压，直至胸部接近地面，然后推起回到起始位置。
- 完成3组，每组10-15次。
b. 提铃- 使用适量的哑铃，双手持各一哑铃，手臂放松自然垂直身体两侧。
- 弯曲手肘，将哑铃提至肩膀水平，再放慢放回起始位置。
- 完成3组，每组8-12次。
c. 坐姿划船- 坐在划船机上，握住手柄，保持上身挺直。
- 向后拉手柄，同时向后倾斜上身，使胸部靠近手柄，然后控制还原到起始位置。
- 完成3组，每组10-12次。
d. 肱二头肌屈伸- 双手分别持一对哑铃，手肘弯曲，哑铃提至肩膀前方。
- 控制手臂伸直，使哑铃上升至头顶上方，然后缓慢放回起始位置。
- 完成3组，每组10-12次。
4. 静态拉伸进行5-10分钟的静态拉伸，重点放在上肢肌肉群上，如肩部、胸肌和手臂肌肉。
四、训练方法1. 重量选择根据自身实际情况选择适当的重量，使每组动作能够完成预定次数，并感到轻度疲劳。
2. 动作要领执行每个动作时，注意保持正确的姿势和动作幅度，避免用力过猛或损伤肌肉。
3. 频率和休息进行上肢训练应保持适度频率，每周2-3次。
每组动作之间休息1-2分钟。
4. 训练周期初学者建议进行4-6周的初级训练，逐渐增加训练强度和重量。
经验丰富者可根据个人情况进行进阶训练。
五、注意事项1. 在进行上肢训练时，注意保持呼吸顺畅，避免屏住呼吸。
上肢运动表现训练方案
上肢运动表现训练方案上肢运动表现的训练方案是针对上肢肌肉群的锻炼，在训练中可以包括上肢力量、耐力和灵活性的提升。
以下是一个针对上肢运动表现的训练方案。
1. 热身运动：每次训练前进行10-15分钟的热身运动，如跑步、跳绳或轻松的动态拉伸，以准备肌肉和关节进行训练。
2. 增加上肢力量：- 俯卧撑：进行标准俯卧撑，每组10-15个，3-4组。
- 引体向上：使用支撑杆或设计好的引体向上器材，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃推举：使用适量的哑铃，进行哑铃推举，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃弯举：使用适量的哑铃，进行哑铃弯举，每组8-12个，3-4组。
3. 提高上肢耐力：- 侧平板支撑：采用侧平板支撑的姿势，每侧持续保持30秒-1分钟，3-4组。
- 三头肌平板卧推：使用哑铃或杠铃进行三头肌平板卧推，每组12-15个，3-4组。
- 仰卧起坐：进行仰卧起坐，每组15-20个，3-4组。
4. 改善上肢灵活性：- 肩关节旋转：进行肩关节的旋转运动，每侧进行10-15次，3-4组。
- 手臂拉伸：将手臂伸直，用对手将手臂拉伸至最大限度，每侧保持15-20秒，3-4组。
- 三头肌伸展：将手臂上举至耳朵后方，用对手按住手肘向下方拉伸，每侧保持15-20秒，3-4组。
5. 休息和恢复：每组训练之间需要充分的休息时间，大约1-2分钟，以帮助肌肉恢复并准备下一组训练。
6. 训练频率：根据个人的条件和目标，将训练方案安排在每周2-4次，每次训练之间应有一天的休息时间。
在进行上肢运动表现训练的时候，要注意保持正确的姿势和动作技术，避免受伤。
同时，根据自身情况和目标，可以适量地增加训练的强度，例如增加重量或次数，以提高训练效果。
最后，饮食和充足的睡眠也是训练的重要组成部分，要保持均衡的饮食和充足的休息，以促进肌肉的生长和恢复。
上肢肌肉主动拉伸操
打球体能拉伸篇：上肢肌肉主动拉伸操训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分，应该包括两个内容，一是低中强度的有氧活动，如慢跑10分钟左右，以达到加速恢复的效果；二是静态主动拉伸或被动静态拉伸10至20分钟，让运动后疲劳的肌肉能够充分的伸展放松。
下面，我们就陆续介绍一套简单易学的专门针对羽毛球运动员的静态主动拉伸体操。
这一期我们先介绍上肢肌肉主动拉伸的几个动作。
动作一（图1、图2）：图1-2【开始姿势】左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。
【拉伸方法】将左上臂拉向右下方。
动作二（图3、图4）：图3-4【开始姿势】上身垂直站立，双手分别握住毛巾（或其他替代品）两头，左手在上，右手在下，位于体后。
【拉伸方法】右手将毛巾（或其他替代品）向下拉。
【注意事项】上身保持垂直。
动作三（图5、圈6）：图5-6【开始姿势】站立位，肩关节往外打开，使肘高于肩（肩外展>90度），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边，柱。
【拉伸方法】拉伸时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。
动作四（图7、图8）：图7-8【开始姿势】两腿屈髋坐于垫上，双手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重。
【拉伸方法】双手往后移，使上肢尽可能后伸。
【注意事项】拉伸时肘关节避免过伸。
动作五（图9、图10）：图9-10【开始姿势】上身保持垂直，坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握住手掌。
【拉伸方法】右手将左手掌向下、向后伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下）。
【注意事项】肘关节保持伸直。
动作六（图11、图12）：图11-12【开始姿势】左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌。
【拉伸方法】右手将左手腕屈及向外旋拉伸。
（动作演示：国家羽毛球二队单打队员耿健）。
上肢活动方案
上肢活动方案1. 引言上肢活动是指手臂、肩膀和胸部等部位的运动。
对于长期久坐或从事重复动作的人来说，进行上肢活动是非常重要的。
上肢活动可以帮助增强肌肉力量、改善血液循环、提高灵活性和减轻压力。
本文将介绍一些适合办公室和家庭环境的上肢活动方案。
2. 办公室上肢活动方案2.1 肩部放松运动•抬肩并旋转：坐直身体，放松肩膀。
先抬起双肩使其接近耳朵，然后慢慢地向后旋转肩膀，再向前旋转。
重复10次。
•肩部抬升：坐直身体，双手放在膝盖上。
慢慢地将肩膀向上抬起，然后放松下来。
重复10次。
2.2 手部放松运动•手部伸展：将手掌朝上，然后用另一只手轻轻地拉伸指尖，直到感到舒适的拉伸感。
保持10秒钟，然后松开。
重复10次。
•手腕旋转：将双手伸直，手掌朝下，然后慢慢地旋转手腕，顺时针和逆时针各转动10次。
2.3 极简力量训练•提箱子训练：将一个适当重量的物体（如水瓶或书籍）放在办公桌旁边的地面上。
用一只手握住物体的两个角，将其举起到胸前，然后放下。
重复10次，再换手。
•桌上推手训练：双手放在桌子上。
用手臂和肩膀的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降。
重复10次。
3. 家庭上肢活动方案3.1 俯卧撑俯卧撑是一种非常有效的上肢锻炼方式。
在地板上跪坐，双手离开肩膀宽度。
保持身体挺直，用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降。
初学者可以选择在膝盖上做俯卧撑，以减轻负荷。
每次进行10个俯卧撑，并逐渐增加次数。
3.2 哑铃锻炼使用哑铃进行上肢锻炼是一种非常灵活的方式。
以下是几个简单的哑铃锻炼动作：•哑铃肩推：双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃放在肩膀两侧。
用手臂的力量将哑铃向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降。
重复10次。
•哑铃弯举：双脚与肩同宽站立，手臂自然垂直。
双手各握住一个哑铃，手掌朝身体。
用手臂的力量将哑铃向上提起，然后慢慢下降。
重复10次。
3.3 瑜伽瑜伽练习可以提供全身放松和上肢力量训练。
以下是两个适合家庭环境的瑜伽动作：•下犬式：手掌放在地板上，跪下。
上肢力量徒手训练方法
上肢力量徒手训练方法
以下是上肢力量徒手训练方法：
1. 俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸肌、三角肌和背部肌肉的方式。
站直并打直手臂，手掌放在肩平的地方，双脚打开至与肩同宽，膝盖伸直。
向下弯曲肘部，让胸部贴近地面，然后向上伸展手臂回到起始位置。
每组进行10-15次，3-4组即可。
2. 仰卧撑：这种锻炼方式也可以有效地锻炼胸肌、三角肌和臂部肌肉，但比俯卧撑难度更大。
先躺在地上，手臂弯曲放在胸前，缩小肘部，提起上半身让两手手掌离地并向外发散。
慢慢降低身体，让手掌触地，并慢慢提起身体回到起始位置。
每组进行10-15次，3-4组即可。
3. 引体向上：这种锻炼方式可以有效地锻炼背部、肘部和前臂肌肉。
站在引体向上器下面，握住横杠向上拉起身体，直到下巴到达横杠的高度。
每组进行5-10次，3-4组。
4. 俯身臂曲：这种练习对于锻炼背部和海绵肌非常有效。
先躺在地上面朝下，然后将手臂伸直放在头的两侧，将手臂向上升起，然后再慢慢降低。
每组进行10-15次，3-4组即可。
以上这些徒手训练方法可以提高上肢的力量，但需要注意的是漫长时间的徒手练
习对于身体的负荷也是比较大的，可以考虑在适当的情况下结合一些简单的器械进行锻炼。
大臂肌肉徒手锻炼方法
大臂肌肉徒手锻炼方法# 大臂肌肉徒手锻炼方法大臂肌肉是人体上臂的主要肌肉之一，对于拥有结实强壮的手臂和提升上肢力量有着重要作用。
为了锻炼大臂肌肉，很多人会选择使用器械进行训练，但其实我们也可以借助一些简单的徒手锻炼方法，来有效地训练大臂肌肉。
本文将介绍几种简单且有效的大臂肌肉徒手锻炼方法，供大家参考。
## 1. 俯身撑俯身撑是一种徒手锻炼大臂肌肉的基本动作，对于初学者来说是一个很好的起步练习。
步骤如下：1. 先将双手放在地上，与肩部略微宽度相仿。
2. 维持躯干和腿部一条直线，保持腹肌收紧。
3. 弯曲肘关节，将身体逐渐降低，直到胸部接近地面。
4. 慢慢伸展肘关节，将身体推回起始位置。
对于初学者，可以选择进行10-15次的俯身撑，在逐渐习惯了动作后，可以增加次数和重复组数。
## 2. 弯举弯举是一种徒手锻炼大臂肌肉的经典动作之一，能够针对肱二头肌进行有针对性的训练。
步骤如下：1. 站立，将双脚与肩部略微宽度相仿。
2. 双手自然垂放两侧，手掌向内。
3. 弯曲一只手臂，将手肘尽可能靠近身体，直到手臂与地面平行。
4. 缓慢伸展手臂，将手臂恢复到起始位置。
5. 重复以上动作，然后切换至另一只手臂。
建议每次进行15-20次的弯举，可以根据自己的实际情况适当增加重复组数。
## 3. 三头肌俯卧撑除了肱二头肌，放在大臂肌肉锻炼中同样重要的一个肌肉是肱三头肌。
三头肌俯卧撑是一种徒手锻炼大臂肌肉的高难度动作，但对于想要更全面锻炼大臂肌肉的人来说是绝佳的选择。
步骤如下：1. 将手臂与肩部略微宽度相仿，并将手掌放在身体两侧。
2. 弯曲肘关节，让躯干尽量向下靠近地面，直到胸部几乎接触地面。
3. 尽量伸展肘关节，将身体推回起始位置。
三头肌俯卧撑对于初学者来说可能需要较长时间的练习，可以根据自己的实际情况选择进行5-10次的练习，并根据实际情况逐渐增加难度和次数。
## 4. 手臂绕圈手臂绕圈是一种简单且有效的徒手训练大臂肌肉的方法，能够锻炼到前臂和上臂肌肉。
上肢功能训练范文
上肢功能训练范文上肢功能训练是指针对上肢（包括手臂、肩膀、胸部等部位）进行的一系列锻炼，旨在增强上肢的力量、灵活性和耐力，提高上肢功能的质量。
上肢功能训练适用于各个年龄段的人群，包括老年人、中年人和年轻人，可以通过不同的训练方法和器械进行。
首先，对于上肢功能训练来说，一个重要的训练目标是增加肌肉力量。
可以通过使用哑铃、杠铃和弹力带等器械进行重量训练。
例如，可以进行俯卧撑、卧推和上拉等动作，重复进行多次，每组练习8到12次。
逐渐增加重量和次数，逐步增强肌肉力量。
其次，上肢功能训练还可以通过使用器械和道具来提高肌肉的灵活性和柔韧性。
通过使用拉力带来进行拉伸训练，可以增加肩关节和手臂的灵活度，并减少肌肉疲劳的发生。
此外，可以进行手腕和手指的伸展和弯曲动作，不仅可以锻炼手指的灵活性，还可以预防手指关节的僵硬和疼痛。
另外，上肢功能训练还可以通过进行多种姿势的训练来改善肌肉协调性。
例如，可以进行旋转和交叉动作，这可以帮助提高肩关节和手臂的协调性，并增强肌肉的协调能力。
同时，可以进行单手和双手的交替训练，通过改变动作的方式和手臂的位置，增加上肢的运动多样性，提高肌肉的协调性和灵活性。
此外，上肢功能训练还可以通过进行日常生活活动的模拟来提高上肢的功能。
例如，通过进行推荐、握笔、拧瓶盖等动作的训练，可以增强手臂、手腕和手指的力量和灵活性，提高手指的精细运动能力。
最后，上肢功能训练还可以通过进行耐力训练来提高上肢功能的质量。
可以通过进行持续较长时间的重复运动来提高上肢肌肉的耐力，例如进行多次卷腹、跳绳和举重等动作，每组练习10到15次。
逐渐增加训练的时间和强度，提高上肢肌肉的耐力。
总之，上肢功能训练是一种针对上肢肌肉的锻炼方法，通过增强肌肉力量、提高柔韧性和灵活性、改善肌肉协调性和提高耐力，可以改善上肢功能的质量。
可以通过使用器械和道具进行重量训练和拉伸训练，进行多种姿势的训练和模拟日常生活活动，以及进行耐力训练等多种方法来进行上肢功能训练。
无器械上肢力量训练的方法
无器械上肢力量训练的方法大多数人喜欢锻炼身体，尤其是一些男生特别想要锻炼肌肉、力量等身体素质。
那如何通过无器械上肢力量训练呢?今天，店铺为你带来了无器械上肢力量训练的方法。
无器械上肢力量训练的方法1、无器械上肢力量训练的方法无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。
吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。
当伸展时,让手臂往前伸。
最后手撑在身前的垫上。
2、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。
俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。
变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。
3、无器械上肢力量训练的建议俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。
组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。
做完喝杯牛奶补充蛋白质。
做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。
无器械上肢力量训练的好处1、改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
上肢肌肉训练10个动作
上肢肌肉训练10个动作1. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身肌肉训练的经典动作，对上肢肌肉有很好的锻炼效果。
开始时，双手与肩同宽，身体保持挺直，然后屈臂将身体下降，再伸展臂膀将身体推起。
2. 引体向上：这是一种锻炼背部和上臂肌肉的动作。
需要寻找一个高度适中的水平杠，双手握住杠子，然后用背部和上臂的力量将身体拉起，直到下巴超过杠子。
3. 哑铃弯举：这是一种锻炼肱二头肌的经典动作。
双手持哑铃，手臂伸直放在身体两侧，然后弯曲手臂将哑铃提起，尽量靠近肩膀，再缓慢放下。
4. 哑铃推肩：这个动作主要锻炼肩部肌肉。
双手持哑铃，手臂贴近身体，然后将哑铃推起，直到手臂伸直，再缓慢放下。
5. 单臂划船：这是一种锻炼背部和肱二头肌的动作。
需要一根哑铃或者一台划船机，单臂支撑在支撑物上，另一只手持哑铃或者拉动划船机的拉杆，然后用背部和肱二头肌的力量将哑铃或者拉杆拉向身体。
6. 杠铃卧推：这是一种锻炼胸部和三头肌的动作。
躺在平板或者斜板上，双手握住杠铃，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，再缓慢放下。
7. 杠铃划船：这个动作主要锻炼背部和肱二头肌。
双手握住杠铃，弯曲腰部和膝盖，将杠铃放在脚前，然后用背部和肱二头肌的力量将杠铃拉起，直到杠铃接触到下腹部，再缓慢放下。
8. 平板支撑：这是一种锻炼核心肌群和上肢肌肉的动作。
双手撑在地面上，身体保持挺直，肩膀、背部和臀部形成一条直线，保持这个姿势一段时间。
9. 哑铃侧平举：这是一种锻炼侧肩肌的动作。
双手持哑铃，手臂伸直放在身体两侧，然后将哑铃提起，直到手臂与地面平行，再缓慢放下。
10. 哑铃颈后推举：这个动作主要锻炼肩部肌肉。
双手持哑铃，手臂弯曲将哑铃放在后颈部，然后将哑铃推起，直到手臂伸直，再缓慢放下。
针对运动员的上肢稳定性训练动作
针对运动员的上肢稳定性训练动作针对运动员的上肢稳定性训练主要有以下25种：
（1）靠墙双臂向上伸展
（2）站姿上体前倾双臂W伸缩练习
（3）垫上俯卧直臂支撑稳定练习
（4）仰卧直臂抗阻稳定练习
（5）仰卧直臂负重顶肩练习
（6）俯卧撑转体单臂支撑交替练习
（7）俯卧撑双臂交替上台阶练习
（8）俯卧双臂支撑瑞士球稳定练习
（9）俯卧瑞士球双臂W伸缩练习
（10）跪姿前推瑞士球练习
（11）带迷你弹力带屈肘双臂外旋练习
（12）带迷你弹力带三方位直臂外展练习
（13）带迷你弹力带横向爬行练习
（14）站姿直臂拉弹力带肩胛骨回缩练习
（15）站姿夹臂拉弹力带上臂外旋练习
（16）站姿上臂水平外展拉弹力带外旋练习
（17）站姿45度斜向直臂拉弹力带练习
（18）站姿向后双臂屈肘平拉练习
（19）站姿哑铃向前45度侧平举练习
（20）站姿上臂水平外展持哑铃上臂外旋练习
（21）弓步反握壶铃慢速上举练习
（22）反握壶铃行走练习
（23）双手握振动杆额状面连续垂直振动练习（24）双手握振动杆额状面连续水平振动练习（25）单臂握振动杆多方位连续振动练习。
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仰卧推举（胸肌）。
将训练带套于垫子(step)下每只手各握训练带的一端。
仰卧在垫子上，屈膝挺背。
向上伸展手臂（仰卧推举）。
保持然后返回原位。
前侧伸展（右手击球手，结束姿势）。
像摆臂击球那样用前侧的手拉阻力带直到将其拉到触球的位置。
一定要转动躯干。
前侧伸展（右手击球手，初始姿势）。
将弹力带的一端固定在运动员身后，然后摆好摆臂前的跨步姿势用前侧的手抓握另一端。
胸部推举（结束姿势）。
伸展双肘向前方推训练带。
不要弓背或是弯腰。
变化形式：站立进行训练。
胸部推举（初始姿势）。
坐下将训练带缠绕于上背部。
将训练带的两端拉至胸部附近。
脑性麻痹划船训练（初始姿势）。
将训练带或弹力绳牢牢地握在手中，从初始的伸展位置移动到与肩平。
确保整个运动过程中上肢始终处于水平位置。
提示：屈腕屈肘，以向后缩肩结束；应缓慢地有控制地做运动。
注意：感觉越来越不舒适时痉挛状态可能会变得严重，运动的能力和质量也会相应降低。