肌力训练技术
四肢肌力训练动作
四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。
可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。
2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。
可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。
3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。
双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。
可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。
4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。
双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。
可以尝试增加哑铃重量,增加难度。
5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。
身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。
可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。
记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。
同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种能够增强肌肉力量、促进健康的训练方法。
这种训练方法可用于不同目的，包括增强运动表现、改善日常生活的体能、减少受伤风险等。
接下来，本文将介绍一些常见的肌力训练方法。
1.重量训练重量训练是通过使用自由重量、机器器械或身体重量的方式来增强肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法可以使用许多肌肉群，例如胸肌、腿肌、腹部肌肉、背肌等等。
重量训练的目的是通过肌肉负荷的增加来强化肌肉。
这个过程中，可以使用许多不同的训练器材。
例如，使用杠铃进行深蹲，或使用哑铃进行单臂推举等等。
2.循环训练循环训练是一种集中式的训练方法，通常包括多个不同的锻炼，例如引体向上、俯卧撑、深蹲、弹力绳跳跃等等。
在循环训练中，通常会在每个锻炼之间设置十多秒的休息时间。
其目的在于使用全身的肌肉群轮流训练，增加肌肉力量和耐力、燃烧更多卡路里。
3.核心力量训练核心力量训练是增强腰部、腹部和背部肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法旨在建立核心稳定性，从而发挥身体的最大力量和力量传递效果。
练习核心的关键在于控制身体的动作。
例如，仰卧起坐或卷腹可以有效地训练腹肌。
而背部的训练则可以使用超人式的练习。
核心力量训练方法是以持续的肌肉收缩和放松为主要手段。
4.瑜伽瑜伽是一种综合训练，集中体验强度、灵活性、平衡性和心理放松等多种功能。
虽然瑜伽的主要目标不是增强肌肉力量，但瑜伽锻炼可以加强核心力量，尤其是通过一些挑战性姿势的练习，例如倒立和瑜伽俯卧撑等等。
通过不断练习，可以增强和改善身体的力量、灵活性和平衡性，并促进内在平静和放松。
5.高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，它通过短时间内的高强度运动来提高肌肉力量、耐力和燃烧脂肪效果。
这种训练方法通常由一系列的冲刺和恢复周期组成。
通过不断地进行高强度训练，你可以增强你的心血管和肌肉力量，从而改善身体健康和体能表现。
总之，肌力训练是一种非常重要的训练方法，它可以帮助你增强肌肉力量、改善体能和健康等。
简述肌力训练的基本方法
简述肌力训练的基本方法
1. 等长收缩训练：等长收缩训练是指肌肉在收缩时长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。
这种训练可以通过抵抗外部阻力，如使用哑铃、杠铃等器械，或者通过自身的体重来进行。
2. 等张收缩训练：等张收缩训练是指肌肉在收缩时产生关节运动，同时肌肉的长度也发生变化。
这种训练可以通过举哑铃、做俯卧撑等运动来进行。
3. 等速收缩训练：等速收缩训练是指肌肉在收缩时，运动速度保持不变。
这种训练通常需要使用专门的器械，如等速肌力训练仪。
4. 超等长收缩训练：超等长收缩训练是指肌肉在收缩前先进行伸展，然后再迅速收缩。
这种训练可以通过跳跃、投掷等运动来进行。
5. 重复次数和组数：在进行肌力训练时，通常需要重复进行一定次数的运动，称为重复次数。
一般来说，重复次数越多，对肌肉的刺激越大。
同时，还需要进行一定组数的运动，以达到更好的训练效果。
需要注意的是，在进行肌力训练时，应该根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的训练方法和强度，并遵循正确的训练原则和方法，如逐渐增加训练强度、注意休息和恢复等。
同时，如果有任何身体不适或者健康问题，应该在进行肌力训练前咨询医生的意见。
康复治疗肌力训练技术
康复治疗肌力训练技术在康复治疗的过程中，肌肉力量往往是恢复最缓慢的一个方面。
训练肌肉力量不能只依靠简单的日常活动，需要运用专业的康复治疗技术来提高患者的肌肉力量。
本文将介绍几种常用的康复治疗肌力训练技术，包括等长肌肉收缩、等长肌肉伸展、等难度肌肉训练、无氧和有氧训练。
等长肌肉收缩等长肌肉收缩是指肌肉在不改变长度的情况下发力，即保持静止。
在治疗肌力训练中，等长肌肉收缩可以通过抗阻训练来实现。
例如，为了训练手臂肌肉，在患者手中握紧一个球体或加重物，并保持不动，这样就可以进行等长肌肉收缩。
如果患者的手臂肌肉已经有所恢复，可以尝试加入弹力带或器械来增加抗阻训练强度。
等长肌肉伸展在等长肌肉伸展中，肌肉要在缩短的情况下，承受身体負荷。
这种训练可以通过抵抗重力来实现。
例如，为了训练腿部肌肉，患者可以借助支撑物，使双脚悬空，并保持直线状。
然后，患者可以尝试将自己的腿从膝盖关节开始缩短，直到膝盖弯曲，然后再慢慢将腿伸展回直线状。
这样就可以实现等长肌肉伸展的训练。
等难度肌肉训练等难度肌肉训练是指通过保证训练强度不变，逐步增加训练次数或持续时间来提高肌肉力量。
这种训练适合肌肉受损较轻的患者。
例如，在训练手臂肌肉时，可以逐渐增加握住球体的时间，直到手臂肌肉逐渐有所改善。
无氧和有氧训练无氧训练是指通过高强度、短时间的体力训练来提高肌肉力量。
有氧训练则是指通过低强度、长时间的体力训练来提高心肺能力。
在康复治疗中，这两种训练都可以用来提高肌肉力量。
例如，患者可以在有氧健身器上进行快步行走，或是在在无氧健身器上进行快速举重训练。
康复治疗肌力训练技术是限制肌肉力量恢复的主要因素之一。
通过使用等长肌肉收缩、等长肌肉伸展、等难度肌肉训练、无氧和有氧训练等技术，可以有效地提高患者的肌肉力量，并促进身体的健康恢复。
第4章_肌力训练(头、颈和躯干肌群肌力训练技术_)
颈前屈肌群肌力训练方法
肌力1~3级：
◆患者体位：侧卧位，头下垫枕使头部保持水平，肩部松。
◆治疗师位置：坐在患者身后，一手托住患者头部，一手 固定患者肩部。
◆方法：1级肌力时治疗师给予助力帮助颈前屈动作，2～ 3级肌力时只固定肩部，不予颈前屈动作助力。
肌力4~5级：
◆患者体位：仰卧位，头下垫枕使头部保持水平，肩部松。
(头、颈和躯干) 前屈：枕下肌、头长肌、颈长肌、斜角肌、胸锁 乳突肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腰大肌。
(头、颈和躯干) 伸直：枕下肌、横突棘肌和竖脊肌。
运动学概要
躯干肌群的一个重要功能是固定胸廓、骨盆 和脊柱，当肢体运动时也可引起躯干肌群的 协同收缩，从而达到训练躯干肌肉的目的。 如：当抬腿时，所有腹肌均活动来固定骨盆 和脊柱的腰部，故可以通过改变下肢的力臂 长度（屈膝或伸膝）或抬一条或二条腿的方 法，来改变腹肌收缩的强度。在俯卧位时伸 髋，也可达到使背伸肌的协同收缩的训练目 的。
第四章肌力训练
增强头、颈和躯干肌群肌力躯干肌肌群肌力训练的训练方法
解剖学概要
头、颈和躯干肌群：颈前肌群、颈后肌群、躯干前屈肌 群、躯干后伸肌群
◆颈前肌群：头长肌和颈长肌，前、中、后斜角肌，胸 锁乳突肌 胸锁乳突肌 以两头分别起于胸骨柄和锁骨的胸骨端， 止于乳突和枕骨上项线的外侧部。一侧胸锁乳突肌收 缩时，可使头倾向同侧、面部转向对侧；两侧同时收 缩时，可使头后仰，并可屈颈。
肌力4~5级：
◆患者体位：俯卧位，肩部放松。
◆治疗师位置：面对患者背部站立，一手固定患者肩部， 一手放在患者头枕部施加阻力。
◆方法：抗加在头后枕部的阻力作颈后伸动作。
躯干前屈肌群肌力训练方法
肌力1~3级：
老年常用康复治疗技术——肌力训练技术
老年常用康复治疗技术
——肌力训练技术
肌力是指肌肉收缩时产生的最大力量，而肌肉的耐力是指肌肉持续收缩完成某项特定任务的能力，包括收缩的时间及次数。
肌力训练包括辅助主动运动、主动运动、抗阻运动及等长运动。
完全卧床的患者肌力每天将减少1%～3%，卧床3～5周，肌力减少一半，肌肉将出现失用性萎缩。
(一)辅助主动运动
在外力辅助下肌肉主动收缩完成某种运动，适用于肌力2级时，以股四头肌为例:
1.徒手训练
患者侧卧位，训练侧肢体在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者一手托起上方肢体，令患者主动伸展下方肢体，另一只手在下方小腿后稍加辅助力。
2.悬吊辅助训练
患者侧卧位，运动肢体在上，在膝关节垂直方向放置一挂钩，踝关节处用吊带固定，用绳索悬吊，令患者进行膝关节全范围缓慢运动。
(二)主动运动
适用于肌力达到三级以上的患者，患者采取相应的体位和姿势，
将肢体置于抗重力位，防止代偿运动，如下蹲动作练习。
(三)抗阻运动
肌肉在收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成的运动称抗阻运动。
治疗师一手固定在关节的近端，向肢体的垂直方向施加阻力，动作持续2～3秒，运动十次为一组，一般训练以4～6组为宜。
老年人施加阻力力量应和缓，运动次数根据个人体质不同适当增减。
(四)等长收缩运动
等长收缩是指肌肉收缩时没有可见的关节运动，用于肌力2级以上的患者。
方法是患者在不引起关节运动的前提下，尽最大力量收缩肌肉并持续3～10秒，每次训练3次，训练之间休息2～3分钟，每日一次。
适用于肢体骨折术后，活动受限，尤其是高龄老年人下肢骨折术后，存在负重康复问题时等长收缩练习是每天不可缺少的康复训练方法。
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤包括以下几个阶段：
1.热身训练：通过慢跑、侧方压腿、箭步压腿等训练，让身体各个
部位得到充分的牵伸。
2.负重推握训练：借助器械进行负重训练，让身体肌肉迅速进入无
氧运动状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。
3.有氧训练：在15-20分钟的无氧运动后，继续进行30分钟的有
氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，适应下一个周期的训练。
4.仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两
腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
5.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重
的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。
然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。
每组10次，共做3组。
可根据实际情况进行针对性训练。
如有任何健康疑虑或症状，请及时咨询医生或专业人士的建议。
肌力训练的分类方式
肌力训练的分类方式肌力训练是一种有效的锻炼方式，可以通过训练不同肌肉群来增强肌肉力量。
根据不同的训练目的和方式，肌力训练可以分为以下几类。
一、重量训练重量训练是最常见的肌力训练方式，其目的是通过提高负荷来增强肌肉力量和体形。
重量训练通常使用器械或自由重量，如哑铃、杠铃等进行。
重量训练的关键是选择适当的负荷和正确的姿势，以免造成伤害。
重量训练可以分为多组多次和单组最大负荷两种方式，不同的方式有不同的训练效果和适用人群。
二、循环训练循环训练是一种集中锻炼不同肌肉群的训练方式，其目的是提高心肺功能和肌肉耐力。
循环训练通常使用自己的体重或轻量器械进行，如俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
循环训练的关键是保持高强度的动作和适当的休息时间，以达到最佳效果。
三、爆发力训练爆发力训练是一种注重速度和力量的训练方式，其目的是提高肌肉爆发力和反应速度。
爆发力训练通常使用自由重量或器械进行，如跳箱、挺举等。
爆发力训练的关键是保持高速度和正确的姿势，以免造成伤害。
四、稳定性训练稳定性训练是一种注重身体平衡和稳定性的训练方式，其目的是提高身体控制能力和减少受伤风险。
稳定性训练通常使用稳定器材进行，如球类、滑板等。
稳定性训练的关键是保持平衡和正确的姿势，以免造成伤害。
五、间歇训练间歇训练是一种交替进行高强度和低强度锻炼的训练方式，其目的是提高心肺功能和肌肉耐力。
间歇训练通常使用自己的体重或轻量器械进行，如跑步、跳绳等。
间歇训练的关键是保持高强度和适当的休息时间，以达到最佳效果。
六、复合训练复合训练是一种结合多种训练方式的综合训练，其目的是全面提高身体素质和肌肉力量。
复合训练通常使用多种器械和动作进行，如深蹲、卧推、硬拉等。
复合训练的关键是选择适当的动作和负荷，以达到最佳效果。
以上是肌力训练的几种分类方式，不同的训练方式有不同的训练效果和适用人群，根据自己的身体状况和训练目的选择合适的训练方式是很重要的。
同时，在进行肌力训练时，一定要注意正确的姿势和适当的负荷，以免造成伤害。
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基本概念***
肌力 肌肉收缩时所能产生的最大力量， 又称绝对肌力。
耐力 肌肉持续地维持一定强度的等长收
缩，或作多次一定强度的等张(速)收缩 的能力。（次数或时间）
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肌肉收缩的形式***
等张（动力）收缩： dynamic contraction 肌纤维长度缩短或变长、 张力不变、有关节角度变化
Ⅱ型：白肌，快肌，收缩蛋白含量较高，肌肉 力量 与快肌百分比呈正相关。大负荷训练时， 快肌纤维参与工作。为了增进快肌的代谢能力， 必须进行大强度的训练
肌纤维类型不能相互转化 ，但是运动训练能 够有选择性地增大肌纤维面积大小
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肌力下降的原因**
神经系统疾病 失用性肌萎缩 肌源性疾病 年龄增长
训练强度 训练时间 训练频率 训练时期 肌肉收缩形式
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训练强度
常用相对1RM或10RM的比例为患者选择 适度的训练强度
1RM—指受试者仅能完成一次全关节活 动范围的最大抗阻力重量。
10RM—指受试者能连续完成10次全关 节活动范围的最大抗阻力重量。
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训练时间
包括肌肉收缩时间和运动时间
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失神经性肌萎缩
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废用性肌萎缩
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失神经+废用性
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影响肌力的因素
肌肉的横断面 肌肉的初长度 肌肉的募集 肌纤维走向与肌腱长轴的关系 肌肉收缩方式、速度 年龄和性别
心理因素
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影响耐力的因素
肌纤维的类型 肌红蛋白的储备 肌力的大小 运动强度—强度越大，耐力越小
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增强肌力和耐力训练的目的
增强最大肌力的爆发力（举重） 增强肌肉的耐久力，肌肉持续收缩的耐
疲劳能力（长跑）
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负荷量的增加方式
增强耐力-----小负荷，多重复 增强肌力-----大负荷，少重复
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训练原则***
阻力原则 超量恢复原则
疲劳度原则 频度原则
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训练处方五要素***
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渐进抗阻训练 DeLorme法：10RM(10repetition
maximum）10次等张收缩能承受的最 大负荷。 方法： 第一组50%10RM*10个
第二组75%10RM*10个 第三组100%10RM*I0个
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短暂最大负荷练习
1.适应证： 3～5级肌力
2.训练方法：等张收缩和等长收缩相结 合 最大负荷等张收缩，接着做等长收缩510秒，重复5次，每次增加0.5kg.不能 持续5-10秒者，不加大负荷
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助力训练
外力辅助，主动收缩肌肉 1.适应证：1-3级肌力 2.方法：徒手、悬吊、滑面、滑车重锤、
浮力
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主动训练
主动收缩肌肉，无需助力，不用外来阻 力
1.适应证：3级以上肌力 2. 方法：肢体处于抗重体位
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抗阻训练
主动收缩肌肉，并抗阻力 1.适应症：4级以上肌力 2.方法：徒手、加重物、重锤与滑车、弹
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离心性收缩
肌肉起止点距离增大 控制速度 下蹲时股四头肌
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开链与闭链
开链：肢体远端游离，可任意活动某一 关节或同时活动多个关节
闭链：远端闭合，接触墙面、地面或桌 面。肢体多关节协调活动。
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Ⅰ型肌纤维与Ⅱ型肌纤维
Ⅰ型：红肌，慢肌，肌红蛋白含量较高，耐力 与慢肌纤维百分比呈正相关。小负荷训练时首 先参与工作。为了增强慢肌的代谢能力，必须 进行小强度的训练
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等速运动
又称为可调节抗阻运动或恒定角速度运动
在运动过程中，运动速度不变（等速）而阻力可变.
运动中的速度预先在等速仪器上设定，一旦速度设定,不 管受试者用多大的力量，肢体运动的速度都不会超过 预设的速度.
受试者的主观用力只能使肌张力增高，力矩输出增加， 而不能产生加速度的一种运动。
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等速运动
阻力 可变，顺应性阻力 受杠杆作用影响
运动幅度 无
全幅或半幅
等速运动 任意选定，选定后速度 可变，为顺应性阻力
全幅或半幅
方便性 不受环境限制 间
不需要特殊仪器
不需要贵重训练仪器 须昂贵的仪器、大量时
பைடு நூலகம்
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禁忌证
1．全身有严重感染和高热患者。 2．严重的心脏疾病患者，如快速性心律失常
1．适应证 根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。
2．训练方法 ①等速向心肌力训练 ②等速离心肌力训练
向心收缩/离心收缩 离心收缩/离心收缩 ③短弧等速肌力训练
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Cybex等速训练
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Cybex
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等长、等张及等速运动比较
项目 速度
等长运动 固定不动
等张运动 变化，不易控制
等长收缩（静力）：isometric contraction肌纤维长度不变、张力增高、 无关节角度变化（蹲马步）
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等张收缩
向心性收缩(Concentric contraction) 离心性收缩(eccentric contrction)
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向心性收缩
肌肉起点与止点之间距离缩短 加速 伸膝时股四头肌
肌力训练技术
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教学目的
掌握肌力，肌肉耐力的定义；肌力训练 的训练原则，方法及注意事项；肩、髋、 膝部肌群的运动学概要
熟悉增强上肢肌群，下肢肌群，躯干肌 群肌力训练方法；肌肉收缩的形式；肘、 腕、踝肌群的运动学概要
了解常用的辅助主动训练及抗阻训练方 法；躯干肌群的运动学概要
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重点与难点
簧、水中运动
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利用杠杆原理，给予适当阻力(部位， 强度，方向)
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等长训练
适应证：2—5级肌力 方法：徒手、固定肌肉、利用器具 Tens,多角度等长训练
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等张训练
适应证：3～5级肌力
训练方法 基本方法 渐进性抗阻练习法 向心练习 离心练习
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训练频率
频率是指一次训练中肌肉收缩的次数以 及每日，每周，每月的训练次数
每周三次
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训练间期
训练间期长短对训练效果有明显的作用
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肌肉收缩的方式
因情况不同，选择不同的肌肉收缩方式
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肌力训练的基本方法
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传递神经冲动训练
1．适应证 肌力0～1级
2．训练方法 引导患者作主观努力，以尽力引起瘫痪 肌肉的主动收缩。