一个完全的健身方案应当包含吃
健身饮食计划健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
一个完全的健身方案应当包含吃
一个完全的健身方案应当包含吃Company number【1089WT-1898YT-1W8CB-9UUT-92108】一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
中年人的健身与健康饮食方案
中年人的健身与健康饮食方案人到中年，身体机能逐渐下降，健康问题也随之而来。
这个时候，健身与健康饮食就显得尤为重要。
它们不仅能帮助我们保持良好的体态，还能增强体质，预防各种疾病。
接下来，我将为中年人朋友们详细介绍一套实用的健身与健康饮食方案。
一、健身方案1、有氧运动每周至少进行150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动可以提高心肺功能，促进血液循环，增强身体的耐力。
对于平时较少运动的中年人，可以从较短的时间和较低的强度开始，逐渐增加运动的时长和强度。
比如，先从每天快走 20 分钟开始，每周增加 5 分钟，直到达到每天 30 分钟以上。
2、力量训练随着年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，力量训练有助于维持肌肉质量和力量。
可以使用哑铃、杠铃或者自身重量进行训练，如深蹲、卧推、引体向上等。
建议每周进行 2-3 次力量训练，每个动作进行 2-3 组，每组8-12 次。
注意在进行力量训练时，要掌握正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
3、柔韧性训练中年人容易出现关节僵硬和肌肉紧张的问题，因此柔韧性训练不可忽视。
每天进行简单的伸展运动，如瑜伽、普拉提或者简单的拉伸动作，可以帮助放松肌肉，增加关节的活动范围。
重点关注颈部、肩部、背部、腰部和腿部的拉伸，每个动作保持 15-30 秒。
4、平衡训练随着年龄的增长，平衡能力会下降，增加跌倒的风险。
通过单脚站立、闭目站立等平衡训练，可以提高身体的平衡能力。
可以每天进行5-10 分钟的平衡训练。
5、注意事项（1）运动前要进行适当的热身活动，如快走或动态拉伸，避免受伤。
（2）运动强度要适中，避免过度疲劳。
如果在运动过程中出现不适，应立即停止运动，并寻求医生的建议。
（3）运动后要进行放松和拉伸，帮助缓解肌肉酸痛。
二、健康饮食方案1、控制总热量随着年龄的增长，新陈代谢会逐渐变慢，因此需要控制总热量的摄入，以避免体重增加。
可以根据个人的身高、体重、年龄和活动水平，计算每天所需的热量，并合理分配到三餐中。
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导语：据健身专家表示，减肥如想快速见效同时还能保证身体健康，那么必须要掌握科学有效的方法，而且还不容易反弹。
现在很多男人喜欢健身之余顺带
据健身专家表示，减肥如想快速见效同时还能保证身体健康，那么必须要掌握科学有效的方法，而且还不容易反弹。
现在很多男人喜欢健身之余顺带减肥，今天就来给大家推荐几种健身营养餐计划方案。
减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食美人法
1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。
2、中餐一碗饭和菜。
3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。
4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖
减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法
1、起床后：2杯水
2、早餐：蔬菜汁
3、中餐：优酪乳五百克
4、晚餐：蔬菜汁
5、就寝前：一到二杯水
推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。
减肥营养餐三、苹果餐
1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。
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[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐
![[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐](https://img.taocdn.com/s3/m/873cd5d2b8f3f90f76c66137ee06eff9aef84912.png)
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋
午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份
下午茶低糖酸奶菠萝
晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉
早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗
上午茶苹果一个
午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉
晚调味大白菜一大碗烤/煎牛排100g
早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片
午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片
晚白水煮青菜
早玉米棒子一个牛奶一杯
午牛肉荞麦面(少油啊!)
下午茶橙子一个香卤豆腐干
晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司
早牛奶燕麦片一碗红薯半个
上午茶柚子和蔓越莓干
午牛肉汉堡(不加芝士)
晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋
睡了懒觉起来吃个brunch
早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g
下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆
早绿豆小米粥燕麦面蛋饼
午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)
晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
文章怎样理解健身圈内的三分练七分吃
文章怎样理解健身圈内的三分练七分吃
健身圈内的"三分练，七分吃"是一种常见的观点，主要强调在健身过程中，运动和饮食的比例关系。
它的含义是指健身的成果主要来自于饮食，而不只依靠运动。
具体来说：
1. 三分练：指运动或锻炼的比例，占整个健身过程的三成。
通过适当的训练计划和具体的运动，如有氧运动、力量训练和灵活性训练，来增强身体的力量、耐力、灵活性等。
2. 七分吃：指饮食的比例，占整个健身过程的七成。
饮食是保持合理体重、健康和形体塑造的重要因素。
要通过合理的饮食来提供身体所需的养分，控制摄入的热量和调整营养摄取的比例，如蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄取。
这个比例的理解可以从几个方面解释：
1. 营养摄入比例：饮食对于身体的改造和塑造至关重要。
无论是减脂还是增肌，合理的饮食组成是至关重要的。
控制饮食中的热量摄入，均衡摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养元素，以满足身体的需求。
2. 运动的能量消耗：尽管运动在整个健身过程中的比例较小，但它可以帮助消耗卡路里，促进身体的代谢，增加肌肉质量等。
运动有助于增加身体的代谢率，帮助维持减脂或增肌的效果。
3. 锻炼与饮食的相辅相成：运动和饮食是相辅相成的。
锻炼可以增加身体的肌肉量、塑造身材和提高代谢水平，而合理的饮食可以提供能量、营养和恢复所需。
需要注意的是，每个人的身体状况、健康目标和生活方式可能不同，所以"三分练，七分吃"只是一种理念，对于每个人来说，并不是唯一适用的健身方案。
最重要的是根据个人情况，制定适合自己的综合健身计划，并结合合理的饮食来达到健康、强壮和形体优美的目标。
健身新手必备的饮食计划 健身计划
健身新手必备的饮食计划健身计划先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。
1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水.2、健身原则:有氧无氧结合,30分钟30分钟.采用中低强度、频率和时间.训练过程中严密监测自己的身体变化,如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理.训练计划:每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不同。
具体分别为：周一训练胸和肩。
周三训练背部和手臂。
周五训练腿. 周一、胸和肩。
1、宽距俯卧撑将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。
两手比肩窄的话,主要刺激的是肩部肌肉.两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。
做4组，每组15—20次.2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上，背部贴紧挡板.双脚踩地保持身体稳定。
哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度.手掌朝前.这是你的首发位置.呼气，推动向上。
在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气.做4组，每组15—20次.3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
俯身，双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。
做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项：1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。
2、不要用惯性提起哑铃.3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气.做4组，每组15—20次。
周三、背和手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群.对于初学者来说无法完成引体向上,可以用坐姿下拉来替代。
坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一些。
宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度;窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度.动作要领:坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体,稍停2—3秒，然后呼气，沿原路返回。
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一个完全的健身方案应
当包含吃
公司内部编号：（GOOD-TMMT-MMUT-UUPTY-UUYY-DTTI-
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。