最新高中生营养餐食谱学习资料
高三孩子整周营养食谱(精选5篇)
高三孩子整周营养食谱(精选5篇)高三孩子整周营养食谱精选篇1星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子高三孩子整周营养食谱精选篇2周一：鸡蛋挂面，面包和牛奶或馒头，苹果。
周二：牛奶，肉夹馍，苹果。
周三：牛奶，全麦面包片，苹果。
周四：粥(绿豆，红豆，八宝等，根据季节和身体而定)，鸡蛋，全麦面包，番茄。
周五：馄饨，鸡蛋，仙女果。
周六：粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。
周日：豆浆，包子，凉拌小菜(花生米，黑木耳，胡萝卜等，合理搭配)高三孩子整周营养食谱精选篇3星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶高三孩子整周营养食谱精选篇4星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁高三孩子整周营养食谱精选篇5星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆。
高考学生营养食谱
高考学生营养食谱
早餐：
1. 煮鸡蛋：提供丰富的蛋白质和维生素。
2. 煮燕麦粥：含有高纤维和碳水化合物，有助于提供早晨的能量。
3. 牛奶：提供钙质和蛋白质，有助于骨骼发育和身体成长。
上午加餐：
1. 坚果：富含健康脂肪和蛋白质，对大脑和身体发育有益。
2. 酸奶：含有丰富的乳酸菌，有益于肠道健康。
午餐：
1. 烤鸡胸肉：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和生长。
2. 蔬菜沙拉：含有丰富的维生素和纤维，有益于消化和免疫系统。
3. 糙米：富含植物蛋白质和复合碳水化合物，帮助提供持久的能量。
下午加餐：
1. 水果：选择富含维生素C的水果，如橙子、苹果等，有益
于免疫系统。
2. 酸奶：提供钙质和蛋白质，有助骨骼发育和身体成长。
晚餐：
1. 鱼类：富含ω-3脂肪酸，有助于大脑发育和心脏健康。
2. 蔬菜炒饭：使用少量油，加入多种蔬菜，提供维生素和纤维。
3. 豆腐：富含植物蛋白质和钙质，有助于肌肉和骨骼发育。
睡前：
1. 热牛奶：有助于放松身心，帮助入睡。
2. 坚果：富含健康脂肪和蛋白质，有助于维持饱腹感。
以上食谱提供了高考学生所需的各类营养素，但具体的食用量和搭配应根据个人情况和身体需求进行调整。
请结合实际情况进行合理安排。
高三午餐食谱大全及做法
高三午餐食谱大全及做法一、高三午餐食谱大全及做法高三的学弟学妹们呀，学习那么辛苦，午餐可得吃好啦。
下面就给你们分享超多超棒的午餐食谱。
1. 番茄牛肉盖饭做法：先把牛肉切成小块，冷水下锅，加点姜片和料酒焯水，捞出来沥干。
然后切几个番茄，在顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小块。
锅里放一点油，把葱姜蒜爆香，放入牛肉块煸炒一会儿，再加入番茄块，炒出汁来。
接着放一勺番茄酱、适量的盐、糖、生抽、老抽，加水没过牛肉，小火炖煮大概40分钟，让牛肉炖得烂烂的。
最后煮点米饭，把炖好的番茄牛肉浇在米饭上，好吃得不得了呢。
2. 土豆红烧肉做法：五花肉切块，不用切得太小哦。
锅里放一点水，把五花肉放进去，加入姜片和料酒，焯水后捞出。
土豆去皮切块，泡在水里防止变黑。
锅里放一点油，放几块冰糖，小火炒出糖色，把五花肉放进去翻炒上色。
再加入葱姜蒜、八角、桂皮、香叶炒香。
然后加入生抽、老抽、料酒、盐、适量清水，大火烧开后转小火炖煮30分钟左右，再把土豆放进去继续炖20分钟，等土豆和肉都软软的就可以啦。
3. 虾仁滑蛋做法：虾仁解冻后用盐、胡椒粉、料酒腌制一会儿。
鸡蛋打散，加一点盐和牛奶，搅拌均匀。
锅里放一点油，油热后把虾仁放进去炒熟盛出。
再往锅里倒一点油，油热后倒入蛋液，等蛋液稍微凝固的时候把虾仁放进去，翻炒几下就可以出锅啦，又嫩又滑。
4. 麻婆豆腐做法：嫩豆腐切成小块，放在加了盐的开水中焯一下水，这样豆腐不容易碎。
猪肉切末，准备好豆瓣酱、花椒粉、辣椒粉等调料。
锅里放一点油，把肉末放进去炒散，加入豆瓣酱炒出红油，再加入辣椒粉和花椒粉炒香。
加入适量清水，放入豆腐，轻轻晃动锅，不要用铲子大力搅拌哦。
加一点生抽、盐、糖调味，最后用水淀粉勾芡，撒上葱花和花椒粉就大功告成了。
5. 西兰花炒胡萝卜做法：西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切片。
烧一锅开水，加入一点盐和几滴油，先把西兰花放进去焯水2分钟左右，再把胡萝卜放进去焯水1分钟，捞出来沥干。
锅里放一点油，放蒜末爆香，把西兰花和胡萝卜放进去翻炒，加入盐、鸡精调味就可以了。
高三学生最佳的营养食谱
高三学生最佳的营养食谱高三学生最佳营养食谱一、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
主要成分：1.肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
2.豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
3.芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
二、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
主要成分：1.燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
2.菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
3.什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
三、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
主要成分：1.黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
2.鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
3.苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
四、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
主要成分：1.皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
2.果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
3.雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
五、馄饨，白果糕，鹌鹑蛋。
主要成分：1.菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
2.白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
3.鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
适合高考生的营养食谱搭配一、秋葵炒鸡蛋使用材料：秋葵、鸡蛋、盐、胡椒粉、料酒、蒜、食用油、大红椒营养价值：秋葵含有铁、钙、锌、硒、糖类、维生素C、可溶性纤维、胡萝卜素等多种营养成分，有预防贫血的效果。
经常食用帮助消化、增强体力、保护肝脏、健胃整肠，有益于视网膜健康、保护视力。
鸡蛋富含各类营养，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素、铁、钙、钾等，被人们称作“理想的营养库”。
常吃鸡蛋健脑益智，对神经系统和身体发育有很大的作用，其所含的胆碱可改善各个年龄组的记忆力。
秋葵和鸡蛋搭配在一起温和润燥，可增加学生免疫力、健脑益智。
制作方法：1、秋葵、大红椒、蒜洗净，大红椒切成小块，蒜切成蒜蓉;2.鸡蛋打入碗中，加几滴料酒和水，充分搅匀，锅里放油炒出备用;3.锅里水烧开后加几滴油，放入秋葵焯水，捞出过冷水后控干，切成小段;4.锅里留适量油烧热，加入切好的大红椒、蒜蓉炒出香味，随后倒入秋葵、熟鸡蛋翻炒均匀，加入适量盐、胡椒粉入味后出锅即可。
高中女生一日三餐养生食谱
高中女生一日三餐养生食谱
早餐：
1.燕麦粥：将燕麦片用水泡软，加入少许蜂蜜和水果，煮成稠
稠的燕麦粥，有丰富的膳食纤维和维生素。
2.菠菜蛋饼：将新鲜菠菜切碎，与打散的鸡蛋一起炒熟，富含
铁和蛋白质。
3.全麦面包夹火腿片：选择全麦面包，夹入少量火腿片和生菜叶，既健康又美味。
午餐：
1.鸡胸肉沙拉：将煮熟的鸡胸肉切成丝，加入色拉油、柠檬汁、盐和黑胡椒调味，与新鲜蔬菜一同拌匀，营养丰富。
2.番茄意面：在煮熟的意面上加入煮熟的番茄酱，撒上一些奶
酪粉，搭配少量蔬菜和橄榄油，口感爽滑又美味。
3.酸奶水果杯：将酸奶倒入碗中，加入新鲜水果块如蓝莓、草
莓和香蕉，富含维生素和钙质。
晚餐：
1.蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，撒上葱姜蒜末，保持鱼肉的鲜嫩口感，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
2.红烧豆腐：将嫩豆腐切块，放入锅中烧开水焯水，捞出备用。
炒锅中加入酱油、糖、鸡精和适量清水，放入豆腐块焖煮片刻，最后加入葱花点缀，健康又美味。
3.炒时蔬：选择新鲜的时蔬如西兰花、胡萝卜和青豆，切成小块，用橄榄油炒熟，保留蔬菜的营养成分。
夜宵：
1.无糖酸奶：选择天然无糖的酸奶，富含益生菌和钙质，有助于消化和促进睡眠。
2.果仁混合：混合杏仁、核桃和腰果等各种坚果，可以提供有益脂肪和蛋白质，同时增加饱腹感。
3.蔬菜串烧：将彩色蔬菜如彩椒、蘑菇和洋葱切块，用竹签穿成串，烤熟后撒上少许盐和孜然粉，营养均衡又美味。
以上是一日三餐的养生食谱，不同的食材搭配可以提供身体所需的各种营养物质，保持健康和活力。
高中学生营养餐菜谱
高中学生营养餐菜谱
周一：早餐：水煮蛋1个、豆浆、肉包子、一小节玉米、花生米。
中餐：红烧鱼、土豆炖肉、炒小白菜、烩豆腐、紫菜虾皮汤。
米饭
周二：早餐：.水煮蛋1个、大米小米粥、饹饼、一小块红薯、拌萝卜丝洋葱丝。
中餐：糖醋带鱼、芋头炖牛腩、手撕包菜、青椒炒豆干、西红柿鸡汤。
米饭周三：早餐：水煮蛋1个、红枣燕麦粥、花卷、一小节玉米、拌海带丝。
中餐：清蒸昌鱼、红烧鸡翅、西红柿炒鸡蛋、豆豉油麦菜、紫菜蛋花汤。
捞面
周四：早餐：水者蛋1个、牛奶250m|、玉米面发糕、一小块红薯、拌豆腐皮。
中餐：红烧小黄鱼、豆角炒肉、西芹百合、炒三丁（蜿豆、红萝卜丁、玉米粒）、海鲜菇肉丝汤。
米饭周五：早餐：水煮蛋1个、红豆米粥、馒头、一小节玉米、拌黄瓜丝。
中餐：炒河虾、杏鲍菇烧鸭块、炒莴苣丝、醋溜绿豆芽、冬瓜海米汤。
米饭
周六：早餐：水煮蛋1个、炒米粉、一小节日红薯、醤萝卜。
中餐：烧草鱼块、汽水肉、炒菠菜、酸辣土豆丝、豆腐海带汤。
米饭
周日：早餐：水煮蛋1个、白菜面条、一小节玉米、醤腐乳。
中餐：红烧鸡块、萝卜烧鸭块、豆瓣茄子、炒上海青、平菇粉丝汤。
米饭中学生正在发育期，要保证每天一个鸡蛋，以鱼、鸡、鸭、菇类为主。
菜品两荤两素一汤。
每天有点杂粮。
高三学生一日三餐食谱_高考生的营养食谱
高三学生一日三餐食谱_高考生的营养食谱高三学生一日三餐食谱参考高三学生一日三餐食谱：早餐1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁5百合粥、炒面、什锦蛋丁6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝高三学生一日三餐食谱：午餐1主菜：海带肉丝副菜：素什锦2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆高三学生一日三餐食谱：晚餐1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6主菜：狮子头副菜：豌豆苗7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜合理安排高三学生一日三餐的方法1.早餐吃不好，反应会迟钝常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。
考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量****，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，学生到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。
所以早餐一定要吃，而且要吃好。
中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。
在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。
安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。
2.吃饱午餐，要有一半绿叶菜两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。
午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。
因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。
午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。
高三食谱及健脑食品
营养食谱二星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜营养食谱三早餐：干稀搭配，主副食兼顾原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。
以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。
早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
晚餐：早吃、少吃、素吃原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。
产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。
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高中生营养餐食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
早餐：多吃一些体积小，热量高的食物，例如：面包、花卷，鸡蛋、火腿等，牛奶、豆浆内可加些糖。
第一天红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。
第二天金银卷，牛奶，凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼)，油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)，腐乳。
第三天馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。
第四天红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。
第五天豆沙包，牛奶，西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末)，炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)，拍黄瓜。
中餐：饮食的原则是不要过饱，多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。
如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖，主食米饭。
清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤。
主食花卷。
晚餐：要吃些易消化的食物，例如：汤面、馄饨等食物。
此外，睡觉前也可喝杯饮品以补充营养。
一般家庭晚餐应安排在6：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。
晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。
学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。
晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。
晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。
晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。
过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。
下面例举家庭晚餐食谱，仅供参考。
例一：金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜)、绿豆汤例二：米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝)、紫菜汤例三：米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜)、海米芹菜叶汤例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹例五：红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品）食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）加餐：时令水果。
食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）鱼头炖豆腐（鱼头100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。